Table of Contents
Кокосовое масло и свиной тендерлоин: сочетание сахара и сахара в крови
Для тех, кто управляет уровнем сахара в крови, выбор жиров для приготовления пищи может иметь существенное значение. Кокосовое масло стало фаворитом среди поваров, заботящихся о своем здоровье, благодаря его уникальному составу триглицеридов со средней цепью (MCTs). Сочетание этого жира с постным разрезом, таким как нежная свиная мягкая ткань, создает еду, которая удовлетворяет как вкусовые, так и метаболические потребности. Свиная мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая
Понимание кокосового масла и его уникального жирового профиля
Кокосовое масло составляет около 90% насыщенных жиров, но не все насыщенные жиры созданы равными. Примерно 65% этого жира состоит из триглицеридов средней цепи (МСТ), в первую очередь лауриновой кислоты, каприловой кислоты и каприновой кислоты. В отличие от длинноцепочечных триглицеридов (ЛКС), обнаруженных в большинстве животных жиров и растительных масел, МСТ всасываются непосредственно из кишечника в портальную вену и транспортируются в печень, где они быстро метаболизируются в энергию или кетоны. Эта быстрая обработка означает, что МСТ с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира в организме и могут предложить различные преимущества для регуляции сахара в крови. Обзор 2015 года в журнале питания и метаболизма подчеркивает, что МСТ могут увеличить расход энергии и окисление жира, которые полезны для метаболического здоровья.
Как МСТ могут поддерживать контроль сахара в крови
Несколько механизмов связывают МСТ с улучшением управления уровнем сахара в крови. Во-первых, поскольку МСТ быстро используются для энергии, они могут избавить глюкозу от немедленного сжигания, что потенциально приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды. Во-вторых, МСТ были показаны для улучшения чувствительности к инсулину в некоторых исследованиях. Например, рандомизированное контролируемое исследование 2018 года, опубликованное в Питание и метаболизм , показало, что замена МСТ на МСТ в пище с высоким содержанием жиров значительно снизила уровень глюкозы и инсулина в постпрандиальной пище у взрослых с избыточным весом. В-третьих, кетоны, вырабатываемые из метаболизма МСТ, могут непосредственно снижать резистентность к инсулину. В то время как необходимы дополнительные исследования, включение скромного количества кокосового масла в пищу является практическим шагом для тех, кто ищет более мягкие реакции глюкозы.
Пищевые преимущества свиного тендерлоина
Свиная мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая
Почему парный тендерлоин из свинины с кокосовым маслом
Когда вы сочетаете свиную мягкую мякоть с кокосовым маслом, вы создаете еду, которая предлагает как постный белок, так и метаболически активный жир. МСТ в кокосовом масле может еще больше усилить чувство сытости, а сам жир помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K) из любых овощей, которые вы подаете вместе. Кроме того, умеренное тепло, необходимое для приготовления свиной мякоти, идеально подходит для кокосового масла, которое имеет температуру дыма около 350°F (177°C) для девственного масла и до 400 °F (204°C) для рафинированного. Это делает его пригодным для пан-разборки, обжарки и даже жарки.
Выбираем правильное кокосовое масло для приготовления пищи
Кокосовое масло поставляется в двух основных сортах: девственное (или экстра-девственное) и рафинированное. Кокосовое масло Virgin производится из свежего кокосового мяса без высокой температуры или химических веществ, сохраняя заметный кокосовый вкус и аромат. Это отличный выбор для рецептов, где вы хотите, чтобы этот вкус, например, в пряностях и маринадах ниже. Рафинированное кокосовое масло обрабатывается, чтобы удалить кокосовый вкус и имеет более высокую точку дыма, что делает его более нейтральным. Оба типа содержат MCT, поэтому выбор в основном о вкусовых предпочтениях. Для целей сахара в крови, либо работает хорошо. Храните кокосовое масло в прохладном, темном месте; оно остается твердым ниже 76 ° F (24 ° C) и легко плавится в теплых руках.
Техника приготовления свиного тендерлоина с кокосовым маслом
Свиная мягкая мякоть - это относительно тонкий, нежный порез, который быстро готовит. Пережар делает его сухим и жестким. Вот ключевые методы использования с кокосовым маслом:
- Разбор и отделка в духовке: Тепло 1 столовой ложки кокосового масла в тяжелой сковороде при средней высокой температуре до мерцания. Сеять тендерную нить в течение 2–3 минут сбоку до глубокого покоричневания. Переносить сковороду в предварительно нагретую печь 400°F (200°C) и обжаривать до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 145°F (63°C) — около 12–15 минут в зависимости от толщины. Пусть отдыхают 5 минут до нарезки.
- Восхищение: Чистить тендерную часть расплавленным кокосовым маслом и приправами. Гриль на среднем огне (около 350–400°F) в течение 12–15 минут, поворачивая каждые 3–4 минуты, пока не проварится. Масло помогает предотвратить прилипание и добавляет марок шерсти.
- Медленная кулинария:] Для результата вилочного тендера сначала смажьте тендерную лужайку в кокосовом масле, затем перенесите в медленную кулинарию с бульоном, кокосовым молоком и овощами. Приготовьтесь на низком уровне в течение 4-6 часов. В то время как медленная кулинария не производит ту же карамелизацию, кокосовое масло наполняет мясо.
Всегда используйте мясной термометр: USDA рекомендует 145 ° F (63 ° C) для цельных порезов свинины, а затем 3-минутный отдых. Это обеспечивает безопасность без высыхания мяса.
Три рецепта тендерлоина из свинины, дружественного к сахару в крови, с использованием кокосового масла
Каждый рецепт предназначен для того, чтобы быть с низким содержанием добавленных сахаров, высоким содержанием белка и клетчатки и усиленным метаболическими преимуществами кокосового масла. Подавать с некрахмалистыми овощами (например, парной брокколи, жареной спаржей или большим зеленым салатом) и, при желании, небольшой порцией низкогликемических углеводов, таких как киноа или чечевица.
Рецепт 1: Кокосовый свиной тендерлоин с лаймом
Ингредиенты
- 11⁄2 фунтов свиной тендерной смолы, подстриженной
- 2 столовые ложки кокосового масла, расплавленного
- 11⁄2 чайных ложек молотого тмина
- 1 чайная ложка копченой паприки
- 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка
- 1⁄2 чайной ложки порошок чили (необязательно)
- 3⁄4 чайной ложки соли
- 1⁄4 чашки несладкого измельченного кокоса (для корочки)
- Сок 1 лайма
- Свежий кинза для гарнира
Инструкции
- В небольшой миске смешать 1 столовую ложку расплавленного кокосового масла, тмина, паприки, чесночного порошка, порошка чили при использовании и соль для образования пасты. Рубовая паста по всей свиной тендерной доле.
- Распространяйте измельченный кокос на тарелку, вскидайте в кокосовую мякоть покрытую пастой, слегка прижимая ее к себе.
- Тепло, оставшееся 1 столовой ложки кокосового масла в большой непромокаемой сковороде при средней высокой температуре. Смешайте тендерную нить в течение 2-3 минут сбоку, пока не станет золотисто-коричневым.
- Перенесите сковородку в духовку и обжаривайте в течение 12-15 минут, пока внутренняя температура не достигнет 145°F. Удалите из духовки, сдавите сверху сок лайма и дайте отдохнуть 5 минут. Срезайте и гарнир с кинзами.
Питательные выделения (на порцию, 4 порции): ~280 калорий, 32 г белка, 6 г углеводов (1 г клетчатки), 14 г жира (11 г насыщенных, ~6 г МСТ). Богатая МСТ кора обеспечивает контролируемый ответ глюкозы наряду с постным белком.
Рецепт 2: пряный кокосовый свиной тендерлоин с куркумой и имбирем
Ингредиенты
- 11⁄2 фунтов свинины тендерлоин
- 2 столовые ложки кокосового масла
- 1 столовая ложка свежего имбиря, тертый
- 2 гвоздика чеснок, фаршированный
- 1 чайная ложка молотая куркума
- 1⁄2 чайной ложки кайенского перца (на вкус)
- 2⁄2 чайной ложки соли
- 1⁄4 стакана жирного кокосового молока (для заправки)
- Свежие известковые клинья для подачи
Инструкции
- Расплавьте кокосовое масло в небольшой сковороде при средней температуре. Добавьте имбирь и чеснок, перемешивая в течение 1 минуты. Удалите из тепла и перемешивайте в куркуме, кайене и соли, чтобы создать пасту.
- Пэт-свинина высушивается и втирается имбирь-куркума паста по всему телу. Разрешить мариновать при комнатной температуре в течение 15 минут (или до 2 часов в холодильнике).
- Подогреваемая духовка до 375°F (190°C). Нагрейте еще на 1 столовую ложку кокосового масла в непромокаемой сковороде при высокой температуре. Сырая свинина 2 минуты на боку.
- Снизить тепло до средней, облить кокосовым молоком свинину (не над ней), и довести до нежного кипятка. Передать сковородку в духовку и обжарить в течение 12-15 минут, зажарившись один раз на полпути, пока внутренняя температура не достигнет 145°F.
- Пусть отдыхают 5 минут, нарезают, и подают с известковыми клиньями.
Питательные выделения (на порцию): ~ 295 калорий, 30 г белка, 4 г углеводов (1 г клетчатки), 17 г жира (14 г насыщенных). Куркума и имбирь добавляют противовоспалительные преимущества, которые могут дополнительно поддерживать метаболическое здоровье.
Рецепт 3: Кокосовая свинина с овощами
Ингредиенты
- 11⁄2 фунта свиной тендерной крупы, разрезанной на 2-дюймовые куски
- 2 столовые ложки кокосового масла (для обжарки)
- 1 чашка нарезанного лука
- 3 гвоздика чеснок, фаршированный
- 2 чашки нарезанного колокольного перца (красный, желтый или зеленый)
- 1 стакан кубиков цуккини
- 1 банк (13,5 унции) жирного кокосового молока
- 2 столовые ложки сока лайма
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 2⁄2 чайной ложки соли
- Свежий кинза или петрушка для гарнира
Инструкции
- Нагреть 1 столовую ложку кокосового масла в большой сковороде при средней высокой температуре. Сырая свинина куски в течение 2–3 минут сбоку, до закоричневанной. Перенести на медленную плиту.
- Добавьте оставшееся 1 столовое ложечное масло в сковородку, уменьшите тепло до средней, а луковый сауте и чеснок на 3 минуты до размягчения. Добавьте перцы и кабачки, сварите еще 2 минуты. Перенесите овощи в медленной плите.
- В одной сковороде смешать кокосовое молоко, сок лайма, тмин и соль, соскребая любые коричневые кусочки. Налейте свинину и овощи в медленной плите.
- Покрыть и приготовить на низком в течение 4-5 часов (или высоком в течение 2-3 часов). Свинина должна быть вилко-тендерной. Вкус и регулировка соли или извести по мере необходимости. Подавать обжаренную кинжалом.
Питательные выделения (на порцию, 4 порции): ~310 калорий, 30 г белка, 9 г углеводов (2 г клетчатки), 18 г жира (14 г насыщенных). Овощи добавляют клетчатку и микроэлементы, дополнительно стабилизируя уровень сахара в крови.
Включение этих продуктов в диету, сбалансированную по сахару в крови
Кокосовое масло-повышенная свиная мягкая мякоть лучше всего работает как часть тарелки, которая следует низкогликемическому принципу: наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть постным белком, а оставшуюся четверть низкогликемическим углеводом, если это необходимо. Жир из кокосового масла помогает вам дольше оставаться довольным, уменьшая соблазн для закусок с высоким содержанием сахара позже. Для лучших результатов сахара в крови избегайте сочетания этих блюд с белым рисом, белым картофелем или сладкими соусами. Вместо этого попробуйте киноа, чечевицу, жареный рис цветной капусты или простую сторону жареной брокколи, подброшенной немного больше кокосового масла.
Идеи плана питания Sample
- Обед: Оставшаяся нарезанная кокосовая корка свиной тендерной части на большом ложе смешанной зелени, помидоры черри, огурцы и моросящий сок известкового кокосового винегрета (сок извести, кокосовое масло и щепотка соли).
- Ужин: Острая кокосовая свинина подается с соленым шпинатом и половиной чашки приготовленной киноа.
- Приготовление пищи: Сделайте версию медленного приготовления в воскресенье и разделите на контейнеры с жареными овощами для легких дневных обедов.
Потенциальные соображения и меры предосторожности
Кокосовое масло калорийно-плотное (около 115 калорий на столовую ложку) и с высоким содержанием насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры 5-6% от общего количества калорий (около 13 граммов в день на 2000-калорийной диете). Одна столовая ложка кокосового масла содержит около 12 граммов насыщенных жиров. Использование 1 столовой ложки на порцию в этих рецептах держит вас в разумных пределах, тем более что сама свиная мягкая ложка содержит очень низкое содержание насыщенных жиров. Однако люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или очень высоким холестерином ЛПНП должны проконсультироваться с врачом перед регулярным использованием кокосового масла. Кроме того, кокосовое масло может вызвать легкое расстройство пищеварения у некоторых людей, если потребляется в больших количествах из-за быстрого метаболизма МСТ. Начните с небольшого количества, такого как 1 чайная ложка на еду, и постепенно увеличивайтесь.
Заключение
Включение кокосового масла в рецепты из свиной мякоти - это простая, вкусная стратегия для поддержки лучшего контроля сахара в крови. MCT в кокосовом масле помогают стабилизировать уровень глюкозы после еды, в то время как постный белок из свинины обеспечивает длительное сытость. Выбирая высококачественные ингредиенты, используя правильные методы приготовления и балансируя тарелку с богатыми клетчаткой овощами, вы можете создавать блюда, которые одновременно вкусны и метаболически дружественны. Три рецепта здесь - Кокосовая корка, пряная куркума-имбирь и версии Slow-Cooker - предлагают разнообразие и удобство, что позволяет легко добавлять это мощное соединение в вашу еженедельную ротацию. Экспериментируйте с собственными пряными смесями и растительными комбинациями, чтобы сохранить еду интересной, сохраняя при этом уровень сахара в крови устойчивым.