Table of Contents
Почему ваша беговая дорожка должна меняться с погодой
Бег на открытом воздухе предлагает непревзойденные преимущества как для физического, так и для психического здоровья, но погода является непредсказуемым партнером. Один штормовой фронт, внезапное падение температуры или всплеск влажности могут превратить приятный бег в борьбу. Адаптация вашего снаряжения к условиям - это не только комфорт - это о безопасности и производительности. Одежда неправильно для холодной погоды может привести к переохлаждению; в жару, это может привести к переохлаждению. Даже ветер и дождь представляют риски, такие как потрескивание, волдыри и снижение видимости. Понимая, как выбрать и наложить свое оборудование, вы можете безопасно и приятно работать почти в любую погоду. Это руководство охватывает каждое основное состояние и предоставляет действенные рекомендации по снаряжению, от базовых слоев до обуви.
Прогноз погоды: больше, чем температура
Прежде чем выйти за дверь, проверьте подробный прогноз. Одной температуры недостаточно. Вам нужно учитывать фактор охлаждения ветра , который заставляет его чувствовать себя холоднее, чем показания термометра, и индекс тепла , который сочетает температуру с влажностью, чтобы измерить, насколько жарко он на самом деле чувствует. Вероятность осадков говорит вам, если дождь или снег вероятны, в то время как скорость ветра влияет как на тепловой комфорт, так и на эффективность работы. Влажность влияет на то, насколько хорошо испаряется пот, имеет решающее значение для сохранения прохлады. Используйте надежное приложение погоды, которое предоставляет эти показатели, и узнайте, как различные уровни влияют на ваше тело. Например, когда влажность превышает 60%, пот не может эффективно испаряться, делая ту же температуру чувствовать себя гораздо более угнетающим. Зная эти детали позволяет вам выбирать снаряжение активнее, чем реагировать в середине пути.
Холодная погода: овладение искусством слоёв
Холодные пробежки требуют стратегической системы наслоения, чтобы улавливать тепло, позволяя влаге ускользать. Переодевание приводит к накоплению пота, что затем охлаждает вашу кожу и увеличивает риск переохлаждения. Трехслойная система - ваш лучший друг.
Базовый слой: управление влажностью
Первый слой сидит на вашей коже. Это должна быть влагозащищающая ткань, такая как полиэстер, нейлон или мериновая шерсть. Избегайте хлопка любой ценой - хлопок впитывает пот и остается влажным, остывает, когда температура падает. Шерсть мериноса отлично подходит для холодных пробегов, потому что она изолирует даже при влажности и естественно сопротивляется запахам. Ищите плотный, но не плотный припадок. Для экстремального холода (ниже 20 ° F / -7 ° C), выберите более толстый базовый слой или смесь с 40-50% мериносом.
Утеплитель: Trapping Heat
Этот средний слой обеспечивает тепло, задерживая воздух рядом с вашим телом. Ручные куртки, легкие жилеты или синтетические изолированные рубашки являются обычным выбором. Ключом является баланс теплового веса с уровнем активности. Если вы склонны к горячему, тонкого руна или даже тяжелого слоя основания длинного рукава может быть достаточно. Для холодных пробегов используйте более толстое руно или техническое руно с ветровостойкими панелями. Убедитесь, что этот слой не настолько громоздкий, что он ограничивает диапазон движения.
Внешний слой: защита от элементов
Скорлупа блокирует ветер, дождь и снег, позволяя пару улетучиваться. Ищите куртку, помеченную как водонепроницаемая и , но также дышащая. Многие бегущие оболочки используют Gore-Tex или аналогичные мембраны, которые удерживают элементы при выпуске пота. Для пробегов в сухом, но ветреном холоде простая ветровка легче и более упакована. Некоторые куртки имеют молнии под мышками (застежки в яме) для дополнительной вентиляции, если вы разогреетесь.
Аксессуары для конечностей
Тепло быстрее всего уходит из головы, рук и ног. Носите технический беани или ушную полосу, которая покрывает ваши уши. Для рук варежки выберите перчатки, если температура опускается ниже нуля - рукава удерживают пальцы вместе, улавливая больше тепла. Легкие ходовые перчатки с ветрозащитными панцирями хорошо работают для менее сильного холода. Тепловые носки из мериносовой шерсти или синтетической смеси сохраняют ноги теплыми без добавления массы, которая может сжать ваши ботинки. Рассмотрите чехлы для обуви или ветрозащитные носки в течение действительно холодных дней.
Отличным ресурсом для стратегий наслоения является Руководство по слою REI , которое объясняет материаловедение и подходит для различных видов деятельности.
Бег в дожде: оставаться сухим и безопасным
Дождь создает риски, выходящие за рамки мокрого. скользкие дороги, снижение тяги и потенциал для переохлаждения даже при умеренных температурах (50-60 ° F / 10-15 ° C) требуют тщательного выбора снаряжения.
Водонепроницаемый, но дышащий наружный слой
Жакет для дождя необходим, но не только для любого плаща. Ищите тот, который предназначен для бега: легкий, дышащий и с герметичными швами. Ямные молнии - большой плюс. Куртка должна отталкивать воду, выпуская пот, предотвращая это липкое чувство. Если дождь легкий, раковина с DWR (прочный водоотталкивающий) отделкой может быть достаточной. Для тяжелых ливней используйте полностью водонепроницаемую, но ожидайте некоторого накопления влаги от пота во время интенсивных усилий.
быстросохнущая одежда
Каждый другой слой под курткой должен быть синтетическим или шерстяным, так как они быстро высыхают. Избегайте хлопковых рубашек, шорт и носков. Многие бегуны носят влагомерный короткий рукав под курткой; если вы слишком горячий, вы можете бегать с курткой без застежки. Некоторые бегуны выбирают простой технический тис с длинным рукавом и пропускают куртку, если дождь очень легкий и температура выше 60 ° F. Но будьте осторожны: если вы мокрый и ветер поднимается, температура вашего тела может быстро падать.
Обувь и тяга
Влажные условия делают скользкий тротуар, особенно если остатки масла смешиваются с водой. Носите кроссовки с агрессивными рисунками протектора для лучшего сцепления. Многие дорожные туфли имеют низкие коврики, поэтому рассмотрите дорожные или гибридные туфли, если вы бежите по асфальту при частых дождях. Водонепроницаемые туфли или обувные чехлы сохраняют ваши ноги более сухими, но они не полностью водонепроницаемы. Избегайте толстых хлопковых носков; вместо этого используйте тонкие шерстяные или синтетические носки, которые сливают воду и снижают риск волдыря. После дождливого пробега удалите стельки и наполните обувь газетой, чтобы медленно высушить их; никогда не ставьте их рядом с прямым теплом, которое может деформировать пену.
Видимость и безопасность
Дождь снижает видимость как для вас, так и для водителей. Носите яркие цвета (неоново-желтый, оранжевый) и отражающую передачу. Легкий беговой жилет с отражающими полосками или светодиодными огнями мудрый. Рассмотрите шляпу с краем, чтобы защитить глаза от дождя, и принесите небольшую ткань из микроволокна, чтобы вытереть лицо. Для получения дополнительных рекомендаций по передаче посетите World Cold Weather Gear Guide Runner, который также эффективно покрывает дождевую передачу.
Работа с ветром: блокирование охлаждения и поддержание эффективности
Ветер усиливает холодное напряжение через охлаждение ветра, заставляя 40°F чувствовать себя как 30°F или ниже, а также может дестабилизировать ваш шаг. Бег в сильный встречный ветер увеличивает расход энергии до 15%, поэтому снаряжение и стратегия имеют значение.
Ветряные слои
Ветрозащитная куртка - ваша основная защита. Ищите легкую оболочку, которая блокирует воздушный поток, но обеспечивает некоторую воздухопроницаемость - многие работающие ветровки имеют сетчатые вентиляционные отверстия сзади или подмышками. Некоторые куртки имеют эластичные манжеты и подолы, чтобы запечатать сквозняки. В течение очень ветреных дней (20+ миль в час) полная ветровка лучше, чем сильно изолированная куртка, так как вы можете наложить основание и изоляцию под. Не полагайтесь на стандартную мягкую раковину, которая предлагает некоторое сопротивление ветру, но не полную защиту.
Защитить свободную одежду
Ветер может сильно взмахнуть рыхлыми рукавами или хвостами куртки, что вызывает трепет и отвлечение. Выберите снаряжение, которое подходит близко к телу, используйте эластичность на запястьях и талии и рассмотрите ходовой пояс или штифты безопасности, чтобы держать внешние слои прижатыми. Заправка куртки в шорты также может помочь.
Стратегия дорожного движения и маршрута
Планируйте свой маршрут, чтобы свести к минимуму время, идущее прямо на сильные ветры. Если возможно, начните с встречного ветра, чтобы вы столкнулись с ним, когда вы свежий и закончите с попутным ветром. Отрегулируйте свой темп - не боритесь с ветром, ускоряя; поддерживайте последовательные усилия, а не последовательный темп. В чрезвычайно порывистые дни, рассмотрите сеанс беговой дорожки, но если вы должны выйти, выберите защищенный маршрут со зданиями или деревьями на наветренной стороне.
Горячие и влажные условия: оставаться прохладным и гидромассажным
Высокие температуры (выше 85 ° F / 29 ° C) в сочетании с влажностью предотвращают эффективное испарение пота, что затрудняет регулирование температуры тела. Груша и гидратация становятся критическими.
Легкие, дышащие и солнцезащитные ткани
Выберите рубашки и шорты из полиэстера или нейлона со встроенными сетчатыми панелями или вентиляцией. Некоторые ткани имеют рейтинг UPF (Ultraviolet Protection Factor) - отличное дополнение для солнечных пробегов. Избегайте темных цветов; белые, светло-серые и пастели лучше отражают солнечный свет. Синглеты и топы баков предлагают больше подвижности плеч и меньше ткани для улавливания тепла. Для женщин один только спортивный бюстгальтер может быть подходящим в очень жарких условиях (проверьте местные нормы). Легкая, влагозащищающая шляпа или козырь защищает ваше лицо от солнца и может быть облита водой для охлаждения.
План гидрофикации
Прегидрат с водой и электролитами за несколько часов до горячего пробега. Во время пробегов дольше 30 минут в жару переносите жидкости (ручная бутылка, ремень или упаковка для гидратации). Пейте около 4-6 унций каждые 20 минут. Электролитные таблетки или спортивные напитки помогают пополнить потерянный пот натрия и калия. Если вы работаете более 90 минут, планируйте маршрут с остановками воды. Следите за признаками теплового истощения: головная боль, головокружение, тошнота, мурашки по коже, несмотря на жару, или прекращение потоотделения. Если вы испытываете какие-либо, остановитесь, найдите тень и гидрат немедленно. Официальные рекомендации см. Рекомендации по тепловому стрессу CDC .
Защита от солнца
Нанесите солнцезащитный крем широкого спектра действия (минимум SPF 30) на всю открытую кожу за 15-30 минут до выхода. Не забывайте уши, заднюю часть шеи и верхнюю часть ног. Водостойкие формулы предпочтительнее для потных пробегов. Также полезен бальзам для губ с SPF. Если вы бежите в полдень, рассмотрите солнечные рукава - легкие крышки рук из ткани UPF, которые можно снять, когда вы закончите.
Сроки вашего бега
Лучшее время для бега в жаркую, влажную погоду - раннее утро (до 8 утра) или поздний вечер (после 7 часов вечера), когда солнце ниже, а температура прохладнее. Проверьте прогноз влажности; если точка росы выше 60°F (15°C), вы почувствуете липкость и вам нужно будет скорректировать ожидания. Замедлите темп на 20-30 секунд на милю, если это необходимо - производительность естественным образом падает в жару.
Снег и лед: тяга и изоляция
Зимние осадки добавляют слой сложности. Снег может быть мягким или упакованным, а лед вероломным. Модификации гирлянд необходимы, чтобы избежать падений и обморожения.
Обувь для снега и льда
Для легкого снега (под дюймом) ваша обычная дорожная обувь может работать, если у нее приличный протектор. Для более глубоких снеговых или ледяных участков инвестируйте в дорожную обувь с агрессивными ковшами или подгоняйте дорожную обувь со съемными тяговыми устройствами, такими как Yaktrax или микроспайки. Они проскальзывают по подошве и обеспечивают металлические зубы или катушки, которые захватывают лед. Будьте осторожны на прозрачном тротуаре, так как шипы могут чувствовать себя нестабильными. Водонепроницаемые гейтеры (неопрен или нейлон) удерживают снег из ваших верхушек обуви и носков сухими.
Верхнее тело и аксессуары для снега
Снег начинает таять на теле, поэтому крайне важен водостойкий внешний слой, который также блокирует ветер. Используйте ту же трехслойную систему, что и для холода, но с дополнительными соображениями: шейный прицел или балаклава защищают открытую кожу от ветра и снега. Очки или очки с прозрачными линзами помогают, если дует снег. Легкие варежки оболочки над перчатками лайнера сохраняют руки сухими и теплыми. Для вашей головы, флисовая шляпа, которая покрывает уши, и если она снежная, капюшон куртки, который помещается над шляпой.
Советы по безопасности для Slick Surfaces
Сократите шаг и избегайте резких поворотов. Ищите свежий снег, который дает больше сцепления, чем упакованный снег или лед. Если вы попали в кусок льда, попробуйте бежать прямо по нему, не меняя направления. Следите за черным льдом (чистый лед, который выглядит как влажность тротуара), особенно на мостах и затененных участках. Бег с партнером мудро подходит для зимних условий - если вы упадете, кто-то может помочь.
Переходные сезоны и переменные условия
Весна и осень приносят смешанную погоду: по утрам холодно, днем тепло, вероятность дождя, внезапные изменения ветра. Ключ к этим дням - это , укладывающий съемные кусочки . Начните с базового слоя и верха длинного рукава, возьмите с собой тонкую ветровку или дождевую оболочку, которую вы можете завязать вокруг своей талии, если вы нагреваетесь. Наденьте шорты на колготки или используйте брюки для застежки. Пара варениц и бобовых может поместиться в небольшой мешочек для пояса. Проверьте почасовой прогноз, чтобы увидеть, когда температура сдвинется; планируйте падать слои во время бега. Кроме того, следите за прогнозами молний - если грозы вероятны, отложите или бегите в помещении.
Бег после наступления темноты: видимость и безопасность в любую погоду
Многие бегуны сталкиваются с темными условиями независимо от погоды, особенно зимой. Добавьте дождь или туман, и видимость резко падает. Отражательные элементы становятся необоротными. Носите отражающий жилет, куртку или полосы, которые двигаются с вашим телом (например, на лодыжках или руках), чтобы поймать фары. Фара (200+ люменов) освещает путь и предупреждает других о вашем присутствии; у некоторых есть красные задние фонари для задней видимости. Во влажных условиях лучи фары отражаются от капель дождя, поэтому выберите лампу с рассеянным лучом и рассмотрите свет безопасности на задней панели. Всегда бегите лицом к движению, если нет тротуара, и предположите, что вы невидимы, пока не доказано обратное.
Обслуживание груш в погодных условиях
Ваша передача будет длиться дольше и работать лучше, если вы заботитесь о ней должным образом. Промойте потную одежду сразу после пробежки - они деградируют от наращивания соли. Вымойте водонепроницаемые куртки с недетергентным очистителем, который поддерживает покрытие DWR, а затем повторно нанесите DWR-распылитель каждый сезон. Походные ботинки и кроссовки: дайте им высохнуть после влажных пробежек, удалите стельки и ослабьте шнурки. Часто проверяйте подошвы обуви; изношенные протекторы опасны на скользких поверхностях. Замените тяговые устройства, если изнашиваются металлические шипы. Для предметов из мериноса промойте холодной водой и шерстяным моющим средством и ложитесь на землю, чтобы предотвратить усадку.
Советы: Слушайте свое тело и оставайтесь гибкими
Никакое количество снаряжения не может заменить осознанность и адаптацию. Прогноз - это руководство, но существуют микроклиматы - тенистая улица может быть на 10 ° F прохладнее, чем солнечная. Начните свой бег немного прохладнее; вы будете нагреваться в пределах мили. Если вы окажетесь мокрым или дрожащим, настройте свой маршрут, чтобы направиться к покрытию, и подумайте о том, чтобы сократить бег. Лучшие комплекты снаряжения - это те, в которых вы чувствуете себя комфортно после первой мили. Соответствуя вашей одежде, обуви и аксессуарам к конкретным погодным факторам дня, вы защищаете себя, поддерживаете производительность и продолжаете бегать в течение каждого сезона. Для более подробных советов по выбору снаряжения для конкретных погодных сценариев, проверьте ресурсы, такие как .