Table of Contents

Понимание диабета и баланса макроэлементов

Диабетическая диета не о лишении; речь идет о точности. Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови путем тщательного отбора углеводов, белков и жиров. Углеводы оказывают наиболее значительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому вы хотите выбирать продукты с низким гликемическим индексом (GI) и высоким содержанием клетчатки. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению сахара в крови, а не к всплеску. Примеры включают некрахмалистые овощи, бобовые, цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа, и большинство фруктов (в умеренных количествах). Клетчатка, содержащаяся в овощах, орехах, семенах и цельных зернах, еще больше замедляет пищеварение и улучшает гликемический контроль.

Белки и жиры оказывают минимальное прямое воздействие на уровень сахара в крови, но играют решающую роль в сытости и общем состоянии здоровья. Беглые белки, такие как куриная грудка, индейка, рыба, тофу и бобовые, поддерживают поддержание и восстановление мышц. Здоровые жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, могут улучшить чувствительность к инсулину при употреблении в соответствующих количествах. Однако имейте в виду, что жир является калорийным, поэтому контроль порций остается важным.

Для приготовления азиатского вока это означает переосмысление традиционного баланса ингредиентов. Типичная жареная фри может быть тяжелой на белом рисе (высокий ГИ) и сладких соусах. Сместив соотношение к овощам и постному белку при использовании умеренного количества цельного зерна, вы можете создать блюдо, которое будет одновременно сытным и безопасным для сахара в крови.

Основные изменения для рецептов, дружественных к диабету

1.Управлять углеводными источниками

Наиболее сильное изменение - источник углеводов. Белый рис является основным продуктом во многих азиатских блюдах, но его высокий ГИ может вызвать быстрое повышение сахара в крови. Рассмотрим эти альтернативы:

  • Рай из цветной капусты: Мелко пульсирующая цветная капуста, имитирующая текстуру риса. Она очень низкоуглеводная и высоковолокнистая.
  • Коричневый рис: Более высокий уровень клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, с более низким ГИ. Держите порции до примерно 1⁄2 чашки приготовленной.
  • Quinoa: Полный белок с умеренным ГИ, подходящий для жарки, если используется как рис.
  • Лапша с кабачком (zoodles) или лапша ширатаки: Альтернативы с низким содержанием углеводов для блюд на основе лапши, таких как pad Thai или lo mein.

Если вы предпочитаете традиционную лапшу, выбирайте лапшу с собой (из гречихи) в умеренных количествах или ищите пасту на основе бобовых (чикпеа, чечевица), которая предлагает более высокий уровень белка и клетчатки.

2.Уменьшить или заменить добавленный сахар

Многие традиционные соусы полагаются на сахар, мед или подсластители, такие как соус хойсин и устричный соус (которые часто содержат добавленный сахар).

  • Используйте несколько капель жидкой стевии или подсластителя для фруктов монаха вместо столового сахара.
  • В рецептах, требующих меда или кленового сиропа, количество сокращают вдвое, затем заменяют брызгами цитрусового сока (извести или лимона) для поддержания кислотности и аромата.
  • Сделать свой соус с нуля, используя тамари с низким содержанием натрия, рисовый уксус, свежий имбирь, чеснок и небольшое количество подсластителя.
  • Для соленых-сладких заметок, добавьте несладкий яблочный соус или пюре ягоды - они способствуют естественной сладости с клетчаткой.

3.Выберите полезные кулинарные масла

Традиционная вок-варь часто использует рафинированные растительные масла, арахисовое масло или сало. Хотя они переносят высокую температуру, они могут содержать большое количество омега-6 жирных кислот или нездоровых транс-жиров. Лучший выбор включает в себя:

  • Масло авокадо: Высокая температура дыма (520°F/270°C), нейтральный вкус, богато мононенасыщенными жирами.
  • Оливковое масло сверхлегкого цвета: Не следует путать с экстра-девственностью; эта рафинированная версия имеет более высокую точку дыма и мягкий вкус.
  • Грапсовое масло: Хорошо для высокой температуры, но используйте с осторожностью, так как оно выше в омега-6.
  • Кокосовое масло: Кокосовое масло: Используется в умеренных количествах; оно содержит большое количество насыщенных жиров, но может использоваться для ароматизации в некоторых блюдах.

Вы также можете использовать небольшое количество поджаренного кунжутного масла для приготовления вкуса, а не для приготовления пищи, так как оно легко горит.

4. Загрузить не крахмалистые овощи

Овощи должны составлять основную часть вашего вок-тарелки. Они обеспечивают клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты с минимальным воздействием на уровень сахара в крови. Отличный выбор для жарки:

  • Бок чой, китайская капуста (напа капуста), брокколи, зеленые бобы, колокольчики, горох, снежный горох, грибы (все виды), бамбуковые побеги, водяные каштаны, кукуруза для детей, бобовые ростки и шпинат.
  • Стремитесь к тому, чтобы не менее 2 чашек овощей на порцию. Чтобы быстро подготовить заранее срезанные овощи и хранить их в герметичных контейнерах.

5 Выберите белки мудро

Белок в умеренных количествах помогает сбалансировать уровень сахара в крови и способствует полноте. Хорошие варианты приготовления вок:

  • Безкожная куриная грудка или бедро: Обрезайте видимый жир; бедра более ароматные, но немного выше в жире.
  • Креветки или гребешки: Очень мало жира и быстро готовят.
  • Тофу или темпе: Тофу хорошо поглощает маринады; темпе выше в белке и клетчатке.
  • Чистые отруби говядины (сирлоин, фланговый стейк) или свиной тендерной части: Нарезайте тонко поперек зерна для нежности.
  • Яйца: Быстрое жареное яйцо может повысить уровень белка в овоще-тяжелых блюдах.

Порции: старайтесь употреблять около 3-4 унций (85-115 граммов) приготовленного белка на порцию.

6. Контроль натрия и приправ

Соевый соус, рыбный соус, соус хойсин и другие приправы с высоким содержанием натрия, что может быть проблематичным для артериального давления, что является общей проблемой для диабетиков.

  • Используйте соевый соус с низким содержанием натрия или тамари (без глютена).
  • Разбавить рыбный соус водой и соком лайма.
  • Вместо тяжелого соуса, сезон со свежим имбирем, чесноком, чешуйками, хлопьями чили, пятиспицевым порошком, звездным анисом или перцовыми корнями Сычуань.
  • Добавьте умами с пастой мисо с низким содержанием натрия (растворенной в небольшом количестве воды) или питательными дрожжами (для сыроподобной соленой ноты).
  • Сделать простой соус: совместить 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. поджаренного кунжутного масла, чеснока и щепотки чили. Добавленного сахара не требуется.

Пошаговое руководство по адаптации классического рецепта Wok

Давайте возьмем популярное блюдо — курицу генерала Цо — и превратим его в дружественную к диабету версию. Оригинал жареный, покрытый сладким соусом и поданный на белом рисе. Вот наш адаптированный подход:

Курица генерала Цо, дружелюбного к диабету

Ингредиенты:

  • 1 фунт (450 г) бескостные, без кожи куриные бедра, разрезанные на кусочки размером с укус
  • 1 голова брокколи, разрезанная на флореты
  • 1 красный колокольный перец, нарезанный
  • 2 зелёных лук, нарезанный (для гарнира)
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 ч.л. свежего имбиря, тертый
  • 2 ст. ложки низконатриевого тамари или соевого соуса
  • 1 ст. ложки рисового уксуса
  • 1 ч.л. поджаренного кунжутного масла
  • 1-2 ч.л. чили чесночная паста (настроенная на вкус)
  • 1-2 ст. л. масла авокадо (для жарки)
  • 1 ст. ложки кукурузного крахмала (необязательно, для покрытия курицы)

Инструкции:

  1. В миске, виски вместе тамари, рисовый уксус, кунжутное масло и чесночная паста чили.
  2. При использовании кукурузного крахмала слегка пыльные кусочки курицы. (Это помогает создать легкую корку без глубокой жарки.)
  3. Нагрейте вок или большую сковородку без прилипа поверх высокой температуры. Добавьте 1 ст. ложки масла авокадо.
  4. Добавьте курицу в один слой (работайте партиями, если это необходимо). Готовьте, не двигаясь в течение 2 минут до коричневого, затем перемешивайте жареную до тех пор, пока не будет приготовлено (4-5 минут). Удалите курицу и отложите.
  5. Добавьте оставшееся масло, затем чеснок и имбирь. Смешивайте в течение 30 секунд, пока не разморозите.
  6. Добавить брокколи и перца. Стир-фри на 3-4 минуты до яркого и хрустящего.
  7. Возвращай курицу в вок, налей соус на все и бросай его в пальто, готовь еще минуту, пока соус не немного сгустится.
  8. Подавать на кровать цветной рис или небольшую порцию коричневого риса. Гарниш с зеленым луком.

Питательные моменты: Эта версия не содержит добавленного сахара, использует здоровые жиры, обеспечивает достаточное количество клетчатки из овощей и полагается на постный белок. Соус соленый и острый, не будучи сладким. Если вам нужно прикосновение сладости, добавьте одну или две капли жидкой стевии в соус.

Адаптация других популярных азиатских блюд Wok

Падд Падд

В Pad Thai традиционно есть рисовая лапша, тамаринд, рыбный соус, сахар и измельченный арахис, чтобы сделать его диабетичным:

  • Используйте ширатаки лапшу или спиралевидные кабачки вместо рисовой лапши.
  • Для соуса, сочетайте тамариндовую пасту (или сок лайма в качестве замены), соус из рыбы с низким содержанием натрия и небольшое количество подсластителя фруктов монаха. Добавьте хлопья чили для тепла.
  • Включает в себя много бобовых ростков, зеленого лука и измельченной моркови.
  • Гарниш с измельченным арахисом (ограничение до 1 ст. л.) и свежим кинза.
  • Используйте дополнительное твердое тофу или креветки для белка.

Монгольская говядина

Традиционная монгольская говядина богата сахаром (коричневый сахар) и соевым соусом. Приспособить ее:

  • Используйте фланговый стейк, нарезанный тонко. Небольшое количество кукурузного крахмала может помочь размягчить без тяжелой отбивной.
  • Сделайте соус с тамари натрия, плеск рисового уксуса, чеснок, имбирь и несколько капель жидкой стевии или щепотку аллюлозы.
  • Добавьте нарезанный зеленый лук и горсть сахарного гороха для хруста.
  • Пропустите глубокую жарку; вместо этого быстро поджаривайте говядину в горячем воке с минимальным количеством масла.

Тайский зеленый карри (стиль стир-фри)

Многие тайские карри полагаются на кокосовое молоко, которое содержит много насыщенных жиров.

  • Используйте легкое кокосовое молоко или замените его несладким миндальным молоком, утолщенным небольшим количеством кукурузного крахмала.
  • Увеличьте долю овощей: побеги бамбука, перцы колокольчика, тайские баклажаны (или обычные баклажаны) и свежий базилик.
  • Используйте постный белок, такой как куриная грудка или тофу.
  • Подавать с цветной капустой рис или небольшую порцию киноа.
  • Аромат со свежим тайским базиликом, листьями лайма и зеленой пастой карри (проверьте этикетки на добавленный сахар).

Продвинутые советы для идеальной диабетической ваке

Prep Like a Pro (альбом)

Стирка происходит быстро. Все ингредиенты промывают, измельчают и измеряют, прежде чем нагреть вок. Это предотвращает пережаривание и уменьшает соблазн добавлять сладкие соусы, потому что что-то вот-вот сгорит.

Используйте не-палку или чугунный вок

Хорошая неприлипшая поверхность позволяет использовать меньше масла, что снижает калорийность и жирность. Углеродистая стальная вокс традиционна и может стать неприлипшей приправой, но изначально им требуется больше масла. Для диабетической кухни качественная неприлипшая вок - мудрое вложение. Альтернативно, хорошо приправленная чугунная сковорода может работать для небольших партий.

Управляйте пламенем

Традиционная вок-варь использует очень высокую температуру. Можно повторить это дома с помощью сильной горелки. Высокое тепло гарантирует, что овощи остаются хрустящими, а белки быстро сморщиваются, не поглощая слишком много масла. Если ваша печь не мощная, готовьте небольшими партиями для поддержания температуры.

Вкус без сахара

Постройте слои вкуса с использованием ароматических веществ (чеснок, имбирь, лук, лимонник), специй (зерновые перцы сычуань, порошок из пяти специй, куркума) и свежих трав (цилантро, тайский базилик, мята). Кислота из извести, уксуса или тамаринда осветляет блюда. Умами может поступать из ферментированных продуктов, таких как мисо, тамари или кимчи (натрий для часов).

Готовка для удобства

Заранее приготовьте большие партии овощной жарки и белка. Разделите на контейнеры для приготовления пищи со стороной риса или киноа цветной капусты. Это позволяет легко захватить здоровую, без сахара в крови еду в напряженные дни.

Пищевые соображения и контроль порций

Даже со здоровыми ингредиентами важен размер порции. Типичная порция жареной муки должна составлять около 11⁄2-2 чашек овощей, 3-4 унций белка и 1⁄2-1 чашки крахмала с низким ГИ (если используется). Следите за уровнем сахара в крови после еды, чтобы узнать, как разные продукты влияют на вас индивидуально. Совместите свое блюдо вок с стороной некрахмалистых овощей (например, небольшой салат из огурцов или приготовленный на пару бок-чой) для увеличения полноты без добавления большого количества углеводов.

Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или сертифицированным преподавателем диабета, чтобы адаптировать эти рекомендации к вашим конкретным потребностям, особенно если у вас есть другие заболевания, такие как заболевание почек (которые могут потребовать дополнительных ограничений натрия).

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

Заключение

Адаптация традиционных рецептов азиатского вок для диабетической диеты не означает жертву вкуса. Делая разумный выбор в отношении углеводов, жиров, белков и приправ, вы можете продолжать наслаждаться смелыми вкусами и быстрым удобством приготовления вок. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных ингредиентах, контролируйте размеры порций и экспериментируйте с новыми комбинациями. Ваши вкусовые рецепторы и ваш уровень сахара в крови будут вам благодарны.