Как безопасно включить физическую активность в рутину беременности

Создание основы для здоровья: физическая активность во время беременности

Беременность приносит значительные физические и эмоциональные изменения, и оставаться активным может быть одним из самых эффективных способов поддержать как материнское, так и плодное благополучие. Беременность — это идеальный период для принятия умеренных, последовательных привычек упражнений, которые готовят организм к требованиям труда, послеродового восстановления и пожизненной работы по воспитанию детей. Тем не менее, подход должен быть продуманным, продуманным и руководствоваться медицинскими советами, адаптированными к истории здоровья каждого человека.

Эта статья предоставляет полный обзор того, как безопасно включить физическую активность в вашу беременность. Она охватывает преимущества пренатальных упражнений, типы действий, которые обычно рекомендуются, и те, которые не рекомендуются, практические меры предосторожности, предупреждающие знаки, за которыми следует следить, и рекомендации о том, когда следует избегать упражнений. Цель состоит в том, чтобы помочь вам оставаться активным с уверенностью, зная, что вы поддерживаете свое здоровье и развитие вашего ребенка на каждом этапе пути.

Всесторонние преимущества пренатальных упражнений

Регулярная физическая активность на протяжении всей беременности дает преимущества, которые выходят далеко за рамки девяти месяцев беременности. Исследования последовательно показывают, что активные беременные женщины испытывают меньше осложнений, лучшие результаты в области психического здоровья и более короткие, менее трудные труды. Понимание этих преимуществ может мотивировать вас расставлять приоритеты движения даже в дни, когда усталость или дискомфорт могут в противном случае выиграть.

Физические преимущества

Сокращение дискомфорта при беременности.] Многие распространенные жалобы на беременность — боль в пояснице, боли в связках, запоры, вздутие живота и отек — благоприятно реагируют на умеренные физические упражнения. Укрепление мышц ядра и спины обеспечивает лучшую поддержку растущей матки, в то время как улучшение кровообращения помогает уменьшить отек в ногах и ступнях. Упражнения также способствуют лучшей подвижности кишечника, что может противодействовать запорным эффектам пренатальных гормонов и добавок железа.

Сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье.] Регулярная активность помогает поддерживать здоровое кровяное давление и уровень сахара в крови, снижая риск гестационного гипертонии и гестационного диабета. Для женщин, у которых уже есть гестационный диабет, физические упражнения являются краеугольным камнем управления, часто снижая потребность в лекарствах. Улучшенная сердечно-сосудистая пригодность также приводит к большей выносливости для родов, что по сути является марафоном устойчивых нагрузок.

Управление весом. В то время как увеличение веса является нормальной и необходимой частью беременности, чрезмерное увеличение может привести к осложнениям, таким как макросомия (большой ребенок), кесарево сечение и послеродовое удержание веса. Умеренные физические упражнения помогают сохранить увеличение веса в рекомендуемом диапазоне для индекса массы тела до беременности, облегчая послеродовое восстановление и снижая долгосрочный риск ожирения и диабета 2 типа.

Психические и эмоциональные преимущества

Регулирование настроения и снижение стресса.] Беременность — это период глубоких гормональных колебаний, которые могут способствовать перепадам настроения, тревоге и депрессии. Упражнения повышают эндорфины, серотонин и дофамин — нейротрансмиттеры, которые способствуют чувству благополучия и спокойствия. Исследования показали, что регулярные пренатальные упражнения связаны со значительно более низкой частотой пренатальной и послеродовой депрессии.

Улучшение качества сна. Многие беременные женщины борются с бессонницей из-за физического дискомфорта, частого мочеиспускания и гоночных мыслей. Умеренные аэробные упражнения помогают регулировать цикл сна-бодрствования, увеличивают количество глубокого сна и сокращают время, необходимое для засыпания. Упражнения раньше в течение дня (а не прямо перед сном) дают лучшие результаты.

Уверенность в теле и расширение возможностей. Поддержание режима упражнений помогает многим женщинам чувствовать себя более контролирующими свои меняющиеся тела. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что они не могут сделать, они направляют энергию на то, что они могут сделать — укрепление, растяжение и подготовка. Это чувство силы может быть глубоко вдохновляющим во время, когда так много чувствует себя непредсказуемым.

Преимущества для труда и доставки

Женщины, которые тренируются во время беременности, с большей вероятностью имеют вагинальные роды, более короткие активные фазы родов и более низкие показатели вмешательств, таких как увеличение питоцина, эпизиотомия и кесарево сечение. Сильные мышцы тазового дна, хорошая сердечно-сосудистая выносливость и знакомство с контролем дыхания способствуют более эффективному толканию и лучшей переносимости сокращений. Кроме того, активные женщины, как правило, быстрее восстанавливаются после родов, быстрее восстанавливая подвижность и силу.

Долгосрочные преимущества для ребенка

Новые исследования показывают, что преимущества пренатальных упражнений распространяются и на ребенка. Младенцы, рожденные активными матерями, могут иметь более низкий вес при рождении (в пределах здорового диапазона), лучшую сердечно-сосудистую регуляцию при рождении и снижение риска детского ожирения. Внутриутробная среда, сформированная физическими упражнениями, по-видимому, программирует метаболические и неврологические системы способами, которые способствуют долгосрочному здоровью.

Первое и самое главное: проконсультируйтесь с вашим врачом

Перед началом или продолжением любой программы упражнений во время беременности важно откровенно поговорить с вашим акушером, акушеркой или поставщиком первичной медицинской помощи. Это не коробка для проверки; это критический шаг в выявлении любых индивидуальных факторов риска, которые могут сделать определенные действия небезопасными для вас или вашего ребенка.

Во время этой консультации ваш врач рассмотрит вашу медицинскую и акушерскую историю, включая любые предыдущие осложнения беременности, хронические состояния здоровья (такие как болезни сердца, болезни легких или тяжелая анемия) и текущий статус беременности. Они могут выполнить физический осмотр или обзор недавней лабораторной работы. На основе этой информации они могут предложить персонализированные рекомендации относительно типа упражнений, интенсивности, продолжительности и частоты.

Женщины с неосложненной беременностью с низким риском обычно могут следовать рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG): не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности, распространяемой в течение недели. Для женщин с определенными медицинскими или акушерскими состояниями может быть рекомендована модифицированная или ограниченная активность. Ваш врач может также направить вас к физиотерапевту или специалисту по дородовой фитнес для индивидуального руководства.

Также разумно вернуться к этому разговору по мере прогрессирования беременности. Что безопасно в первом триместре, может потребоваться корректировка в третьем, особенно по мере смещения центра тяжести, суставов становится все более слабым, а сердечно-сосудистая система адаптируется к увеличенному объему крови.

Типы безопасных и рекомендуемых упражнений во время беременности

Лучшими пренатальными упражнениями являются упражнения с низким воздействием, не имеющие веса и свободные от резких движений или высокого риска падения. Следующие виды деятельности широко считаются безопасными для большинства беременных женщин, если только был получен индивидуальный медицинский клиренс.

ходить

Ходьба является единственной наиболее доступной и универсальной формой пренатальных упражнений. Она не требует оборудования за пределами удобной обуви, может быть выполнена в помещении или на открытом воздухе, и легко регулироваться в темпе и продолжительности. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений в зону умеренной интенсивности, не создавая стресса на суставах или тазовом полу. Она также предоставляет нежную возможность практиковать осанку и задействовать ядро. Цель в течение 20–30 минут в день, большинство дней недели, и рассмотреть возможность изменения вашего маршрута, чтобы включить мягкие наклоны для дополнительной задачи.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения особенно хорошо подходят для беременности, потому что плавучесть снижает кажущийся вес растущего живота и снимает давление на позвоночник, бедра и колени. Гидростатическое давление воды также помогает уменьшить отек в конечностях и может оказывать успокаивающее воздействие на нервную систему. Плавательные круги, выполнение водных прогулок или присоединение к пренатальному классу аэробики воды - все это отличный выбор. Избегайте воды, которая чрезмерно горячая (выше 100°F / 38°C) для предотвращения перегрева.

Стационарный велосипед

Стационарная езда на велосипеде (прямая или лежачая) обеспечивает безопасную, стабильную сердечно-сосудистую тренировку без проблем с балансом езды на открытом воздухе или воздействия бега. Стиль лежачего особенно удобен при более поздней беременности, потому что он предлагает поддержку спины и более открытый угол тазобедренного сустава. Настройте сиденье и руль, чтобы приспособить ваше изменяющееся тело, и сохраните сопротивление умеренным, чтобы вы могли поддерживать разговорный темп на протяжении всей тренировки.

Пренатальная йога и пилатес

Йога и пилатес отлично подходят для поддержания гибкости, стабильности ядра и осознания тела во время беременности. Пренатальные занятия йогой специально разработаны для решения постуральных изменений и физических потребностей беременности, включая методы дыхания, модифицированные позы и работу тазового дна. Избегайте поз, которые требуют лежания на спине после 20 недель (которые могут сжать полую вену и уменьшить приток крови к матке), глубокие повороты, инверсии и экстремальные растяжки, которые могут напрягать слабые связки. Ищите инструкторов, сертифицированных в пренатальной пригодности.

Силовые тренировки с легким весом или полосами сопротивления

Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, поддерживают стабильность суставов и подготавливают организм к физическим требованиям вынашивания и ухода за новорожденным. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпадения (с широкой стойкой для стабильности таза), ряды, прессы грудной клетки и локоны бицепса, используя легкое сопротивление умеренному (весы, которые позволяют 12-15 повторений с хорошей формой). Приоритет контролируемых, преднамеренных движений над тяжелыми нагрузками и избегайте поднятия тяжестей над головой в третьем триместре, если это напрягает нижнюю часть спины или компрометирует баланс. Полосы сопротивления являются нежной, переносной альтернативой.

Упражнения на тазовых полах (кегели)

Мышцы тазового дна подвергаются огромному напряжению во время беременности и родов. Упражнения Кегеля — сокращение и высвобождение мышц, которые контролируют поток мочи — укрепляют эту область, уменьшая риск недержания напряжения во время и после беременности и помогая мышцам быстрее восстанавливаться после родов. Выполняйте Кегеля в наборах в течение дня, удерживая каждое сокращение в течение 5-10 секунд, а затем полностью расслабляясь на равную продолжительность. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание или не задействуете ягодицы, бедра или живот.

Упражнения и мероприятия, чтобы подойти с осторожностью или избежать

Хотя многие виды деятельности могут быть адаптированы к беременности, некоторые из них представляют явный риск и должны быть полностью исключены. Другие могут быть безопасными с изменениями, но требуют тщательного рассмотрения.

Высокорисковые мероприятия, чтобы избежать

Контактные виды спорта. Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, хоккей и боевые искусства, несут риск тупой травмы живота, падений и столкновений. Их следует избегать после первого триместра, а в идеале — с начала беременности.
Активность с высоким риском падения. Катание на горных лыжах, сноуборде, верховая езда, гимнастика и скалолазание (каменные стены, лед или лестницы) представляют собой серьезный риск падения, что может вызвать отслойку плаценты или прямую травму плода.
Скуба-дайвинг. Риски декомпрессионной болезни во время беременности не полностью поняты, и ткани плода считаются особенно уязвимыми.Большинство медицинских органов рекомендуют полностью избегать подводного плавания.
Упражнения выполняются лежа на спине.] После 20 недель беременности вес матки может сжать нижнюю полую вену, когда вы лежите на спине, уменьшая сердечный выброс и потенциально вызывая головокружение, тошноту и снижение кровотока в плаценту. Измените упражнения до вертикального, бокового или наклонного положения.

Мероприятия, требующие осторожности или изменения

Бег. Женщины, которые бегали до беременности, могут продолжать бегать с пониженной интенсивностью и расстоянием, при условии, что они слушают свое тело и изменяют его по мере необходимости. Слабость суставов, сдвиг центра тяжести и повышенное давление в области таза могут побудить к переходу на ходьбу или эллиптические тренировки в более поздних триместрах.
Тяжелая атлетика с тяжелыми нагрузками.] Подъем максимальных или почти максимальных нагрузок увеличивает внутрибрюшное давление, ставит нагрузку на тазовый пол и связан с риском маневра вальсальвы (снижения), который может уменьшить кровоток и повысить кровяное давление. Придерживайтесь умеренных нагрузок с контролируемым дыханием.
Велосипед на открытом воздухе. Наружный велоспорт несет риск падения и должен быть ограничен стационарными велосипедами во время беременности, особенно во втором и третьем триместре, когда баланс нарушен.
Горячая йога или бикрам-йога.] Упражнения в условиях высокой температуры повышают температуру тела, что может быть вредно для развития плода, особенно в первом триместре. Вместо этого выберите комнатную температуру или прохладные пренатальные занятия йогой.

Практические советы по безопасным упражнениям во время беременности

Безопасность во время пренатальных упражнений - это больше, чем просто выбор правильной деятельности. Следующие рекомендации помогут вам поддерживать безопасную и эффективную рутину на протяжении всей беременности.

Начинайте постепенно и прогрессируйте медленно

Если вы были малоподвижны до беременности, начните с 5-10 минут малоинтенсивной активности и постепенно наращивайте в течение нескольких недель. Если вы уже были активны, вы можете в целом поддерживать свою предбеременность, пока слушаете свое тело и уменьшайте интенсивность по мере необходимости. Цель состоит в том, чтобы поддерживать физическую форму, а не достигать новых личных рекордов.

Контролируйте свою интенсивность

"Тест на разговор" - надежный способ измерить умеренную интенсивность: вы должны уметь вести разговор во время тренировки, но ваше дыхание должно быть повышенным. Если вы не можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы слишком много работаете. В то время как мониторы сердечного ритма могут быть полезны, традиционные формулы "максимального сердечного ритма" не точны во время беременности, потому что частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается физиологически.

Избегайте перегрева

Повышенная температура тела, особенно в первом триместре, связана с дефектами нервной трубки и другими проблемами развития. Упражнения в хорошо проветриваемой, контролируемой температурой среде, ношение дышащей одежды и поддержание хорошего уровня гидратации. Избегайте физических упражнений на открытом воздухе во время тепловых волн или высокой влажности. Если вы чувствуете головокружение, тошноту или необычно жаркое, немедленно остановитесь и остывайте.

Оставайтесь увлажненным и питающимся

Обезвоживание может вызвать сокращения матки и уменьшить приток крови к плаценте. Пейте воду до, во время и после тренировки. Хорошее эмпирическое правило - пить около 8 унций воды каждые 20 минут умеренной активности. Кроме того, рассмотрите легкую закуску перед тренировкой, если ваш уровень сахара в крови имеет тенденцию опускаться - сочетание сложного углевода с небольшим количеством белка (например, яблоко с арахисовым маслом) может обеспечить устойчивую энергию.

Носите соответствующую одежду и обувь

По мере изменения вашего тела, ваш гардероб для упражнений должен меняться вместе с ним. Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер для беременных, влаго-выдерживающие ткани и удобную, хорошо подходящую обувь, которая обеспечивает адекватную поддержку арки и амортизацию. Если вы испытываете давление в области таза или боль, пояс поддержки материнства может помочь уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Включите периоды теплого и прохладного наклона

Правильная разминка (5-10 минут нежных движений, таких как марш на месте или круги лодыжки) постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, снижая риск травм. Охлаждение (5-10 минут медленной ходьбы и нежного растяжения) помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает скапливание крови в конечностях. Включите наклоны таза и нежные круги бедра в вашем охлаждении, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Предупреждающие знаки: когда нужно немедленно прекратить тренировки

Даже при тщательном планировании могут возникнуть осложнения. Следующие симптомы требуют немедленного прекращения физических упражнений и оперативной медицинской оценки:

Вагинальное кровотечение или пятно
Утечка амниотической жидкости (булька или непрерывная струйка жидкости, которая не похожа на мочу)
Боль в животе или постоянные судороги
Регулярные, болезненные сокращения (четыре и более в час), которые не утихают с отдыхом
Одышка, которая не улучшается с отдыхом или начинается перед тренировкой
Головокружение, головокружение или ощущение слабости
Сильная головная боль, особенно если она сопровождается размытым зрением или пятнами (возможные признаки преэклампсии)
Боль в груди или сердцебиение
Внезапный отек лодыжек, рук или лица
Снижение движения плода после 28 недель (примечание: некоторое снижение нормально, но никогда не должно отсутствовать)
Мышечная слабость или трудности при ходьбе
Боль или отек в теленках одной ноги (возможный признак тромбоза глубоких вен)

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите физические упражнения, отдохните и обратитесь к своему врачу или обратитесь в ближайшую больницу. Не возобновляйте упражнения, пока ваш врач не очистит их.

Медицинские условия, которые могут потребовать избегать или изменять упражнения

Некоторые связанные с беременностью состояния и ранее существовавшие медицинские проблемы могут сделать упражнения небезопасными или потребовать значительных изменений. Ваш врач поможет вам определить соответствующий уровень активности на основе ваших конкретных обстоятельств. Условия, которые обычно требуют осторожности или избегания упражнений, включают:

Преэклампсия или гипертония, вызванная беременностью. Упражнения могут быть противопоказаны, если артериальное давление плохо контролируется или если есть доказательства повреждения конечного органа.
Досрочный род или недостаточность шейки матки. Постельный режим или резко сниженная активность могут быть необходимы для предотвращения преждевременных родов.
Плацента превия (Плацента покрывает часть или все цервикальное отверстие), особенно после 26-28 недель, так как физические упражнения могут вызвать кровотечение.
Плацентальная отслойка (частичное или полное отделение плаценты от стенки матки) при текущей или предыдущей беременности.
Множественная беременность (близнецы, тройняшки или более) с факторами риска, такими как короткая шейка матки или преждевременная история родов.Многие женщины с неосложненной беременностью близнецами могут заниматься спортом, но порог осторожности ниже.
Тяжелая анемия (Гемоглобин менее 10 г/дл), которая может уменьшить доставку кислорода как матери, так и ребенку во время нагрузки.
Ограничительные заболевания легких, плохо контролируемые заболевания щитовидной железы или определенные сердечные заболевания. Каждый из них требует индивидуального клиренса от специалиста.
Во втором или третьем триместре кровотечения неизвестного происхождения.

Доверьтесь мнению вашего поставщика медицинских услуг и не стесняйтесь обращаться за вторым мнением, если у вас есть опасения по поводу рекомендаций, которые кажутся чрезмерно ограничительными или недостаточно осторожными.

Еженедельные пренатальные упражнения

Следующий пример показывает, как сочетать различные виды упражнений в течение недели. Настройка продолжительности и интенсивности в зависимости от уровня физической подготовки, триместра и уровня энергии. Всегда включать разминку и охлаждение с каждым сеансом.

Понедельник: 25-минутная быстрая ходьба (умеренный темп) + 10 минут стоячих пренатальных силовых упражнений (приседания, ряды, бицепс с легкими гантелями).
Вторник: 30-минутный пренатальный курс йоги (фокус на технике открытия бедра и дыхания).
В среду: 20-минутная неподвижная езда на велосипеде (умеренное сопротивление, разговорный темп) + 10 минут упражнений на тазовом полу.
В четверг: 25-минутная аэробика на воде или плавание на круге (любой инсульт, который чувствует себя комфортно).
Пятница: 20-минутная прогулка (быстрая) + 15 минут упражнений полосы сопротивления (сидячие ряды, пресс для груди, удлинения ног).
Суббота: 30-минутная пренатальная йога или нежный пилатес (фокус на стабильности ядра и расслаблении).
Воскресный день: День отдыха или очень легкая деятельность, такая как 15-минутная прогулка или нежная растяжка.

Помните, что это общий шаблон. Ваша рутина должна отражать ваши энергетические уровни, предпочтения и медицинское руководство. Некоторые женщины предпочтут больше ходьбы и меньше силовой работы, в то время как другие захотят плавать в большинстве дней. Ключом является последовательность по интенсивности.

Интеграция движения в повседневную жизнь

В дополнение к структурированным занятиям физическими упражнениями ищите возможности включить движение в свой ежедневный распорядок дня. Прогуляйтесь после еды, чтобы помочь пищеварению и регулировать уровень сахара в крови, выберите лестницу над лифтами, когда это возможно, припаркуйтесь подальше от входов в магазин, и сделайте короткие перерывы на стояние и растяжку, если ваша работа требует длительного сидения. Эти небольшие моменты активности складываются и способствуют общему благополучию.

Также подумайте о том, чтобы присоединиться к пренатальному фитнес-классу или онлайн-сообществу. Упражнения с другими будущими родителями могут обеспечить социальную поддержку, подотчетность и уверенность в том, что вы не одиноки в навигации по физическим изменениям беременности. Многие больницы, общественные центры и студии йоги предлагают пренатальные занятия, разработанные специально для потребностей беременных женщин.

Вывод: Движение как медицина

Беременность не является медицинским состоянием, которое требует полного отдыха; это нормальная, здоровая стадия жизни, которая часто выигрывает от продуманной, регулярной физической активности.Оставаясь активным в рамках безопасности, вы улучшаете свое собственное здоровье, поддерживаете развитие вашего ребенка и готовите свое тело и ум к вызовам и радостям родов и раннего родительства.

Доказательства очевидны: физические упражнения во время беременности снижают риск осложнений, сокращают роды, улучшают настроение и способствуют более быстрому послеродовому восстановлению. Ключ заключается в том, чтобы подходить к нему с той же осторожностью и интенциональностью, которые вы приносите в пренатальное питание, пренатальные встречи и планирование родов. Слушайте свое тело, оставайтесь в тесном общении с вашим лечащим врачом, и выберите действия, которые чувствуют себя хорошо и заставляют вас двигаться.

Для дальнейшего чтения по этой теме Американский колледж акушеров и гинекологов предлагает комплексное руководство по упражнениям во время беременности, а клиника Майо предоставляет обзор пренатальной физической подготовки с практическими советами для каждого триместра.Дополнительное руководство можно найти через Американскую ассоциацию беременности.

Ваше тело делает что-то экстраординарное. Движение может помочь вам встретить это путешествие с силой, устойчивостью и уверенностью - один шаг, один растяжек, один вдох за раз.