Table of Contents

Понимание роли жиров в диабетической диете

Управление диабетом требует тщательного внимания к каждому компоненту вашего рациона, но немногие питательные вещества вызывают столько же путаницы, сколько жиры. В течение десятилетий людям с диабетом говорили избегать жира, особенно насыщенных жиров, чтобы защитить здоровье сердца. Сегодня мы знаем, что тип жира имеет гораздо большее значение, чем общее количество. Замена масла продуманным маргарином может быть частью разумного, дружественного к сахару питания, но только если вы понимаете нюансы.

Масло и маргарин отличаются по составу жиров, способам обработки и пищевым профилям. Масло — молочный продукт, богатый насыщенными жирами и холестерином. Маргарин производится из растительных масел и обычно содержит смесь ненасыщенных жиров. Для человека с диабетом цель — снизить потребление насыщенных жиров при сохранении общего количества жира в здоровом диапазоне. Этот сдвиг может улучшить липидные профили и снизить сердечно-сосудистый риск, что особенно важно, поскольку диабет удваивает риск сердечных заболеваний.

Однако не все маргарины созданы равными. Некоторые обработанные маргарины содержат транс-жиры — искусственные жиры, которые хуже для здоровья сердца, чем насыщенные жиры в сливочном масле. Научиться правильно определять маргарин — это первый шаг к безопасному переходу.

Масло против маргарина: подробное сравнение

Масло: традиционный молочный жир

Масло производится путем штамповки крема, отделяя жир с маслом от пахты. Одна столовая ложка соленого масла содержит около 11 граммов жира, из которых примерно 7 граммов насыщены. Оно также обеспечивает около 30 миллиграммов холестерина. В то время как масло содержит небольшое количество витаминов А, D и Е, оно не предлагает значительного преимущества для здоровья сердца или управления диабетом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры не более чем 5-6% от общего количества ежедневных калорий, и масло может быстро увеличить эти цифры.

Маргарин: альтернатива растительному

Маргарин — это эмульсия растительных масел, воды, а также часто добавляемые эмульгаторы, красители и ароматизаторы, имитирующие вкус и текстуру масла. Ранние маргарины были богаты транс-жирами из-за частичного гидрирования, но современное производство в значительной степени устранило эту проблему. Сегодня многие маргарины из ванны сделаны с негидрогенизированными маслами и могут фактически обеспечить полезные ненасыщенные жиры. Типичный мягкий маргарин в ванне содержит около 8 граммов жира на столовую ложку, только 1—2 грамма насыщенных жиров и ноль транс-жиров.

Некоторые маргарины премиум-класса обогащены растительными стеролами или станолами, соединениями, которые помогают блокировать поглощение диетического холестерина. Они могут быть ценным дополнением к диабетическому плану питания при использовании вместо масла.

Основные различия в питании с первого взгляда

  • Насыщенный жир: масло ~ 7 г на ст.л.; мягкий маргарин в ванне ~ 1,5 г на ст.л.
  • Трансжир: Сливочное масло содержит небольшие количества натурально; некоторые маргарины все еще содержат частично гидрогенизированные масла (выберите сорта ванн).
  • Ненасыщенные жиры: Масло имеет незначительное количество; маргарин обеспечивает 4-5 г моно- и полиненасыщенных жиров на ст.л.
  • Холестерин: Масло ~30 мг на ст.л.; маргарин 0 мг.
  • Калории: Оба одинаковы, около 80-100 калорий на столовую ложку.

Почему диабетики могут подумать о переключении

Люди с диабетом подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования последовательно показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижает риск сердечных приступов и инсультов. Большой мета-анализ, опубликованный в журнале Американского колледжа кардиологии , показал, что каждое 5%-ное увеличение энергии от полиненасыщенных жиров (вместо насыщенных жиров) было связано с 10%-ным снижением ишемической болезни сердца.

Более того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров может улучшить чувствительность к инсулину. Исследование 2019 года в Diabetes Care продемонстрировало, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами улучшает гликемический контроль и уменьшает жир печени у взрослых с диабетом 2 типа. Хотя маргарин не является волшебной пулей, он может быть простым обменом, который с течением времени добавляется, когда часть общей здоровой диеты.

Как правильно выбрать маргарин при диабете

Читать этикетку Факты о питании

Самое важное правило: ищите «0 г трансжира» и проверяйте список ингредиентов на «частично гидрогенизированное масло». Даже если на этикетке указано ноль граммов, продукт все равно может содержать до 0,5 грамма на порцию. Более нескольких порций, которые могут складываться. Избегайте любого маргарина, в котором перечислено частично гидрогенизированное масло, даже если число невелико.

Далее, посмотрите на содержание насыщенных жиров. Цель маргарина - 2 грамма или меньше на столовую ложку. Чем ниже, тем лучше. Наконец, проверьте тип используемого масла. Предпочтительны масла с высоким содержанием полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров - такие как соя, рапс, оливковое или подсолнечное масло. Некоторые маргарины теперь включают омега-3 жирные кислоты из льняного семени или рыбьего жира, которые предлагают дополнительные преимущества для сердца.

Stick vs. Tub: что лучше?

Флиповые маргарины более твердые и твердые, потому что они содержат больше насыщенных или транс-жиров для поддержания своей формы. Они менее полезны, чем мягкие ванны или жидкие маргарины. Для распространения на тосты или овощи выберите мягкий сорт ванны. Для выпечки вам может понадобиться палка маргарина, но попробуйте использовать ее экономно или ищите «пищевую палочку», которая является транс-свободной и ниже в насыщенных жирах.

Другой вариант: «легкие» или «сниженные жиры» маргарины. Они содержат больше воды и меньше масла, что снижает калории, но также снижает полезные жиры. Они могут плохо работать для приготовления пищи, но хорошо подходят для распространения. Избегайте очень обезжиренных спредов, если вам нужен жир для выпечки или обжарки, так как они могут повлиять на текстуру и потемнение.

Ищите растительные стеролы и станолы

Некоторые маргарины (такие как Бенекол или Обещание с растительными стеролами) предназначены для активного снижения уровня холестерина. FDA допускает требование о здоровье для продуктов, содержащих по меньшей мере 0,4 грамма растительных стеринов на порцию при потреблении в составе низконасыщенной, низкохолестериновой диеты. Для людей с диабетом, у которых часто повышен ЛПНП, они могут быть стратегическим выбором. Используйте их ежедневно, но помните, что они все еще являются источником жира и должны использоваться в умеренных количествах.

Пошаговый переходный план

1-я неделя: Начните с одного свопа

Измените одно использование масла в день на маргарин. Например, если вы обычно смазываете свой утренний тост, замените его мягким маргарином. Используйте то же количество — не добавляйте лишнего. Ваши вкусовые рецепторы могут заметить небольшую разницу сначала, но большинство людей адаптируются в течение недели или двух.

Неделя 2: Расширение кулинарных приложений

Попробуйте использовать маргарин для подогрева овощей или скремблирования яиц. Поскольку маргарин имеет более низкую точку дыма, чем некоторые масла, будьте осторожны, чтобы не нагревать его слишком высоко - среднее тепло безопасно. Вы также можете использовать расплавленный маргарин для чистки жареной рыбы или курицы. Следите за любыми изменениями пищеварения. Некоторые люди считают, что переход от масла к маргарину вызывает легкое вздутие живота или газ, поскольку их система приспосабливается к различному составу жира. Это обычно проходит.

3-я неделя: борьба с выпечкой

Выпечка - это то, где обмен становится сложнее. Масло добавляет влагу, вкус и структуру к выпечке. Замена его полностью маргарином может дать более мягкие, более плоские результаты. Начните с рецептов, которые требуют расплавленного масла, таких как быстрые хлебцы, кексы или блинчики - это более прощающие. Для печенья или пироговых корок вы можете попробовать смесь масла 50/50 и безлипкий маргарин. В конце концов, вы можете обнаружить, что предпочитаете вкус и текстуру выпечки, изготовленной с высококачественным маргарином.

4-я неделя: оценка и корректировка

Через месяц переоцените свои ощущения и проверьте последние результаты лаборатории, если таковые имеются. Улучшились ли показатели холестерина? Стабильен ли уровень сахара в крови? Многие люди не замечают никаких негативных изменений и чувствуют себя уверенно, продолжая обмен. Если вы сильно пропустите вкус масла, вы всегда можете время от времени возвращаться к его использованию — подумайте о маргарине как о своем повседневном партнере, а о сливочном масле как о специальном лакомстве.

Здоровые заменители жира за пределами маргарина

Хотя маргарин является полезной заменой сливочного масла, это не единственный вариант.Расширение вашего неба, чтобы включить в него множество полезных жиров, может сделать ваш рацион более интересным и насыщенным питательными веществами:

  • Авокадо: Смешайте половину авокадо и разложите его на тост вместо масла. Авокадо обеспечивает мононенасыщенный жир, клетчатку и калий — все это полезно для кровяного давления и метаболизма глюкозы.
  • Мясо орехов:] Миндаль, арахис или масло кешью добавляют белок и полезные жиры.Выберите натуральные версии без добавления сахара или гидрогенизированного масла.
  • Оливковое масло: Используйте оливковое масло экстра-девственности для подсолнечения, перелива поверх овощей или погружения в хлеб. Оно богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами.
  • Семена на основе спредов: Тахини (паста из кунжутных семян) или масло из семян подсолнечника являются отличными альтернативами с различными вкусами.
  • Кокосовое масло: Хотя в нем много насыщенных жиров, кокосовое масло метаболизируется иначе, чем масло. Используйте экономно, и только если ваша общая диета остается с низким содержанием насыщенных жиров.

Потенциальные подводные камни и как их избежать

Скрытые транс-жиры

Даже сегодня некоторые выпечка, закуски и жареные продукты содержат трансжиры. При переходе на маргарин у вас может возникнуть соблазн использовать его в рецептах, которые уже требуют сливочного масла. Но если вы покупаете готовые маргариновые палочки для выпечки, внимательно проверьте этикетку. В некоторых странах все еще разрешены небольшие количества частично гидрогенизированного масла. Покупайте только бренды, которые явно заявляют "нет частично гидрогенизированных масел" на передней этикетке.

Чрезмерное потребление калорий

Маргарин и масло почти идентичны по калориям. Замена масла маргарином не автоматически снижает потребление калорий. Если намазать маргарин на хлеб или овощи в больших количествах, можно набрать вес, что может ухудшить резистентность к инсулину. Используйте мерную ложку или контроль порции спреда: 1 столовая ложка в день является разумным пределом для большинства взрослых.

Содержание йодированной соли

Многие маргарины содержат добавленную соль. Если у вас высокое кровяное давление или вы чувствительны к натрию, выбирайте несоленые версии. Сравните этикетки — некоторые бренды имеют 100 мг натрия на столовую ложку, в то время как несоленые сорта не имеют ни одного.

Взаимодействие с медикаментами

Если вы принимаете статины или другие препараты, снижающие уровень холестерина, добавление растительных стериновых маргаринов может усилить их эффект. Однако некоторые врачи предостерегают от их использования в очень больших количествах, потому что они могут повлиять на усвоение жирорастворимых витаминов. Придерживайтесь рекомендуемого размера порции (обычно 1-2 столовые ложки в день) и обсудите с вашим лечащим врачом.

Практические советы по приготовлению пищи и выпечке с маргарином

  • Распространяйте его холодно: Мягкий маргарин в ванне легко распространяется прямо из холодильника. Для тоста можно наносить его сразу — не нужно ждать, пока он смягчится.
  • Точно измерять: Поскольку маргарин мягче сливочного масла, его может быть трудно точно измерить. Используйте сухую мерную чашку и выровняйте ее ножом, или используйте палочки, помеченные линиями столовой ложки.
  • Отрегулируйте время выпечки: Куки, сделанные с маргарином, могут распространяться больше и быстрее коричневого цвета. Проверьте свои выпечки на 2-3 минуты раньше, чтобы предотвратить чрезмерное коричневание.
  • Не используйте легкий маргарин для приготовления пищи с высокой температурой: Световые спреды имеют более высокое содержание воды и могут вызывать брызги в горячей кастрюле.
  • Добавить вкус: Маргарину не хватает богатого, сливочного вкуса масла. Можно повысить вкус, смешивая щепотку соли, чесночный порошок или свежие травы. Некоторые бренды теперь предлагают маргарины со вкусом масла без транс-жиров — попробуйте их, чтобы облегчить переход.

Научные доказательства, подтверждающие своп

Решение о переходе с масла на маргарин подкреплено десятилетиями науки о питании. Систематический обзор 2017 года в обзорах питанияNutrition Reviews пришел к выводу, что замена масла маргарином снижает уровень холестерина ЛПНП и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другое крупное когортное исследование из Исследования здоровья медсестер показало, что женщины, заменившие масло маргарином, имели более низкий риск ишемической болезни сердца, хотя эффект был скромным.

Для людей с диабетом, в частности, Стандарты медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они отмечают, что общее количество жира менее важно, чем качество. Маргарин может быть инструментом, помогающим достичь этого качественного сдвига, при условии, что он выбран с умом.

Общие вопросы от людей с диабетом

Будет ли переключение снижать уровень сахара в крови?

Жир не повышает уровень глюкозы в крови напрямую, но со временем может влиять на чувствительность к инсулину. Если своп помогает заменить высококалорийные, высоконасыщенные жиры более сбалансированным потреблением жиров, это может способствовать лучшему долгосрочному гликемическому контролю. Однако непосредственное влияние на уровень сахара в крови минимально.

Стоит ли полностью избегать масла?

Эксперты по питанию согласны с тем, что иногда похлопывать маслом хорошо, при условии, что в вашем общем рационе мало насыщенных жиров. Подумайте о масле как о приправе — используйте его экономно в особых случаях, используя маргарин в качестве ежедневного варианта.

Могу ли я использовать маргарин, если у меня целиакия или чувствительность к глютену?

Большинство маргаринов, естественно, не содержат глютена. Однако некоторые бренды добавляют ароматизаторы или загустители, которые могут содержать глютен. Ищите на упаковке этикетку «без глютена», если вы чувствительны.

А как же маргарин и увеличение веса?

Как уже упоминалось, калории похожи. Если вы замените масло граммом маргарина на грамм, ваше потребление калорий останется прежним. Польза от замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами, а не от снижения калорий. Если потеря веса является вашей целью, вам нужно создать дефицит калорий — обмен спредами сам по себе не сделает этого.

Положим все вместе: Образцовый день с маргарином

Чтобы увидеть, как этот переход работает в реальной жизни, вот пример меню, благоприятного для диабета, с использованием маргарина:

  • Завтрак: Овсянка с ягодами и 1 столовая ложка миндального масла (или похлопывание маргарина, перемешанного на сливочное).
  • Обед: Салат с жареной курицей, авокадо и винегретом, приготовленным из оливкового масла. Обслуживался ломтиком цельнозернового хлеба, разложенного 1 чайной ложкой растительного стерола маргарина.
  • Закуска: Яблочные ломтики со столовой ложкой натурального арахисового масла.
  • Ужин: Запеченный лосось с парной брокколи, брошенной в 1 столовую ложку расплавленного маргарина и лимонного сока. Маленький сладкий картофель с щепоткой корицы.

Это меню содержит примерно 1,5 столовые ложки маргарина, наряду с другими ненасыщенными жирами из авокадо, орехов и оливкового масла. Насыщенный жир поддерживается на низком уровне, а клетчатка и белок поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Заключительные мысли о том, как сделать коммутатор безопасным

Переход от масла к маргарину - это небольшое диетическое изменение, которое может принести значительные улучшения в здоровье сердца для людей с диабетом. Ключом является выбор правильного маргарина : тот, который не содержит жиров, с низким содержанием насыщенных жиров и богат ненасыщенными жирами. Начните медленно, обратите внимание на этикетки и используйте обмен как возможность включить более широкий спектр здоровых жиров в свой рацион.

Как и при любой корректировке диеты, следите за реакцией вашего организма. Регулярно проверяйте уровень холестерина и глюкозы в крови и не стесняйтесь обращаться к зарегистрированному диетологу или вашему эндокринологу за персонализированными советами. Хорошо спланированные изменения, подобные этому, могут быть удовлетворительным и устойчивым шагом к лучшему лечению диабета.

Для получения дополнительных рекомендаций рассмотрите эти авторитетные ресурсы: