Как включить больше некрахмалистых овощей, чтобы чувствовать себя полным без лишних калорий

Как включить больше некрахмалистых овощей, чтобы чувствовать себя полным без лишних калорий

Чувство удовлетворения после еды без перегрузки калорий является общей целью для всех, кто сосредоточен на управлении весом или общем здоровье. Некрахмалистые овощи предлагают мощное решение: они богаты питательными веществами, богаты водой и клетчаткой и имеют низкую плотность энергии. Увеличивая потребление этих овощей, вы можете создавать блюда, которые дольше сохраняют вас в полном объеме, поддерживают здоровье пищеварения и обеспечивают широкий спектр витаминов и минералов. В этом руководстве будут рассмотрены практические стратегии, творческие методы подготовки и наука о том, почему некрахмалистые овощи являются краеугольным камнем насыщенной низкокалорийной диеты.

Что такое некрахмалистые овощи?

Некрахмалистые овощи включают широкий спектр продуктов, которые содержат минимальные углеводы и крахмал. В отличие от крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и горох, эти овощи имеют гораздо более низкое гликемическое воздействие и упакованы с водой и клетчаткой. Общие примеры включают:

• Листая зелень: шпинат, капуста, швейцарский чард, аругула, салат ромаин, зелень колларда
• Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, бок чой, капуста
• Пепперы: колокольчик (все цвета), перец чили, халапеньос
• Огурцы и кабачки
• Томаты (ботанически фрукт, но кулинарно овощ)
• Грибы: белый, кремини, портобелло, шиитаке, устрицы
• Спаржа, зеленые бобы, горох, снежный горох
• Сельдерей, редис, лук, чеснок, луки, скальоны
• Фенхель, баклажаны, окра, джикама, водяные каштаны

Согласно рекомендациям USDA MyPlate, некрахмалистые овощи должны составлять значительную часть вашего ежедневного потребления овощей. Они обычно очень низкокалорийны - большинство из них содержат менее 25 калорий на чашку - но они обеспечивают значительный объем и необходимые питательные вещества. Одна чашка сырого шпината, например, содержит только около 7 калорий, но предлагает значительный витамин К, витамин А и фолат.

Почему некрахмалистые овощи способствуют сатире без лишних калорий

Способность некрахмалистых овощей обуздать голод проистекает из нескольких физиологических механизмов, которые работают согласованно, чтобы сигнализировать о полноте в мозг:

• Высокое содержание воды: Многие некрахмалистые овощи на 85—95% состоят из воды. Вода добавляет вес и объем в пищу без добавления калорий, что помогает растянуть желудок и запустить рецепторы растяжения, которые сигнализируют о полноте. Это механическое растяжение является одним из самых мощных сигналов насыщения, которые может генерировать организм.
• Диетические волокна: Волокно замедляет опорожнение желудка и поглощение углеводов. Растворимые волокна (в моркови, брокколи, брюссельских ростках) образуют гелеобразное вещество, которое задерживает пищеварение, в то время как нерастворимые волокна (в листовой зелени, сельдерее) добавляют объем. Вместе они дольше сохраняют чувство удовлетворения и помогают регулировать гормоны аппетита, такие как грелин и пептид YY.
• Низкая плотность энергии: Плотность энергии относится к количеству калорий на грамм пищи. Некрахмалистые овощи имеют очень низкую плотность энергии (0,2-0,8 ккал/г), то есть вы можете съесть большой объем для очень немногих калорий. Исследования показывают, что люди, которые потребляют продукты с низкой плотностью энергии, чувствуют себя более полными на меньшем количестве калорий и, как правило, потребляют меньше общих калорий во время еды. Эта концепция, известная как объемтрики, поддерживается десятилетиями исследований из таких учреждений, как Университет штата Пенсильвания.
• Усилия и время на еврею: Овощи требуют большего жевания, что может замедлить прием пищи и позволить вашему мозгу время на регистрацию полноты. Это механическое действие также стимулирует гормоны сытости и способствует осознанному питанию. Исследования показывают, что более медленное питание естественным образом снижает потребление калорий, потому что мозгу требуется около 20 минут для регистрации сигналов полноты из желудка.
• Питательная сигнализация : плотный профиль микроэлементов овощей может также влиять на насыщение через чувствительные к питательным веществам пути в кишечнике. Когда организм получает богатый запас витаминов, минералов и фитонутриентов, это может уменьшить тягу к менее питательным продуктам.

Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана подчеркивают, что диеты, богатые овощами, связаны с более низкой массой тела и снижением риска хронических заболеваний. Стратегически включая некрахмалистые овощи в каждый прием пищи, вы можете использовать эти свойства, повышающие сытость, не чувствуя себя обделенными.

Практические стратегии увеличения не крахмалистого потребления овощей

Начните есть с овощей

Один из самых эффективных методов - сначала есть овощи. Начните обед или ужин с большим салатом (не менее 2 чашек зелени плюс другие нарезанные овощи) или овощным супом на основе бульона. Объем наполняет ваш желудок, прежде чем вы едите высококалорийные продукты, уменьшая общее количество калорий, которые вы потребляете во время основного курса. Исследование 2017 года показало, что употребление низкокалорийного первого курса - например, овощного супа или салата - значительно снизило общее количество калорий, съеденных во время всей еды, часто на 15-20%. Эта стратегия работает, потому что рецепторы растяжения желудка активируются рано, посылая сигналы сытости в мозг, прежде чем вы достигнете более калорийных компонентов еды.

Добавляйте овощи в каждую кашу

Увеличьте порции зерна, белков и яиц, смешивая их в мелко нарезанных или тертых овощах. Этот метод, иногда называемый «вытеснением», естественным образом снижает плотность калорий в ваших блюдах. Например:

• Добавьте измельченный рис из кабачков или цветной капусты в яичницу или омлет.
• Смешайте рубленные грибы, лук и шпинат в блюда из молотого мяса, такие как фрикадельки, мясной рулет или гамбургеры. Грибы, в частности, хорошо сочетаются с молотым мясом из-за их вкуса умами и схожей текстуры.
• Используйте салатные обертки или зелень колларда вместо тортильи и хлеба для бутербродов и тако.Сливочное салатное и ромэновое сердца особенно хорошо работают для обертывания.
• Лучшая пицца с горсткой аругулы или жареного перца перед подачей или используйте корку цветной капусты в качестве основы.
• Перемешивайте тертую морковь или мелко нарезанные стебли брокколи в рис, киноа или кускус перед приготовлением.

Переосмыслить свои закуски

Закуски, обработанные свопом, для хрустящих сырых овощей. Держите вымытые и срезанные овощи - морковные палочки, огуречные патроны, полоски из перца, сельдерей, помидоры черри, палочки джикама - в прозрачных контейнерах на уровне глаз в холодильнике. Соедините их с низкокалорийным погружением, таким как хумус, греческое ранчо йогурта, сальса или баба гануш. Это позволяет легко схватить горсть при голодовке. Предварительно порционные снеки с овощными палочками также могут помочь с контролем порций и удобством.

Овощи в качестве основы или «лапши»

Спирализованная кабачка, лапша сквош бутернута и бритые стебли брокколи могут заменить макароны во многих блюдах. Аналогично, цветная капуста может быть приготовлена для жареных парфюмерных изделий или использоваться в качестве корочки для пиццы. Эти альтернативы обеспечивают аналогичную текстуру и ощущение рта традиционным крахмалам при резком снижении калорийной нагрузки и увеличении клетчатки. Подача кабачковой лапши (около 2 чашек) содержит примерно 40 калорий по сравнению с 220 калориями для того же объема приготовленных спагетти.

Насыпьте супы, тушеные овощи и кассеролы

Супы и тушеные блюда являются идеальными транспортными средствами для некрахмалистых овощей. Добавьте дополнительную морковь, сельдерей, капусту, зеленые бобы или кубиковые кабачки к любому рецепту. Поскольку эти овощи хорошо поглощают вкусы, они становятся естественной частью блюда, а не запоздалой мыслью. Для быстрого повышения овоща держите мешок замороженных смешанных овощей в морозильнике, чтобы бросить в супы, тушеные блюда или чили в последнюю минуту.

Сделайте овощи звездой плиты

Измените свое мышление так, чтобы овощи были главным событием, а не гарниром. Планируйте питание вокруг овощного центрального элемента - например, жареного стейка из цветной капусты, начиненного перца, сытного овощного карри или большого салата, увенчанного белком. Это автоматически увеличивает потребление овощей и снижает зависимость от зерна или мяса в качестве основного компонента пищи.

Творческие методы приготовления, которые улучшают вкус

Если вы считаете, что простые овощи скучны, решение состоит в том, чтобы экспериментировать с методами приготовления пищи, которые выявляют естественную сладость и текстуру без добавления значительного жира или натрия.

Обжарка и гриль

Обжарка высокой температуры (400°F-425°F) карамелизует натуральные сахара в овощах, таких как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, колокольный перец и лук. Бросьте их небольшим количеством оливкового масла (одна чайная ложка на порцию), соль, перец и любые травы или специи. Обжарка создает хрустящий внешний вид и нежный интерьер, который очень удовлетворяет. Жарка добавляет дымчатый вкус; попробуйте поместить спаржу, ломтики кабачков или целые грибы непосредственно на решетках для гриля. Реакция Майяра — коричневка, которая происходит при высокой температуре, — создает сложные вкусы, которые делают овощи вкусными и вкусными.

жарить с ароматическими

Быстрая жарка в кастрюле без примесей с минимальным количеством масла (например, одна столовая ложка для всей партии) и ароматические вещества, такие как чеснок, имбирь и хлопья чили, дают ароматные овощи за считанные минуты. Добавьте всплеск соевого соуса с низким содержанием натрия или выжимка лимона в конце. Этот метод хорошо работает для бок чой, гороха, перца и цветков брокколи. Высокая температура и короткое время приготовления сохраняют хрустящую текстуру овощей и яркие цвета.

Парение и саутеинг с травами

Парение сохраняет хрустящую текстуру и содержание питательных веществ в овощах, таких как зеленые бобы, спаржа и цветная капуста. После парения бросайте свежий лимонный сок, щепотку морской соли и нарезанную петрушку, укроп или базилик. Сотеж в небольшом количестве бульона или воды вместо масла - известный как водное соте - это еще одна низкокалорийная техника, которая работает для зелени, такой как капуста и швейцарский хрусталь. Добавьте ароматические вещества, такие как чеснок или лук, чтобы создать вкус без дополнительного жира.

Смешиваясь в соусы и смузи

Можно добавить в фруктовый коктейль горсть шпината или капусты, не изменяя вкуса. Сладость банана или ягод маскирует зеленый вкус при добавлении клетчатки и микроэлементов. Аналогично, смешать жареный красный перец или морковь в томатный соус для повышения содержания овощей и добавления натуральной сладости. Каулифлауэр можно напарить и смешать в сливочный, низкокалорийный соус для макаронных изделий или овощей. Эти скрытые овощные методы особенно полезны для придирчивых едоков или детей.

Изготовление овощных «фишек»

Кале чипсы, цуккини чипсы и хрустящие жареные чипсы свеклы удовлетворяют хруст тягу. Бросать тонкие ломтики с крошечным количеством масла и печь до хруста. Они являются гораздо более здоровой альтернативой картофельным чипсам и могут быть приправлены всем, от чесночного порошка до копченой паприки. Для достижения наилучших результатов тщательно высушить овощи перед выпечкой, чтобы обеспечить хруст.

Сбор и ферментация

Быстрое выщипывание овощей в уксусе, воде, соли и специях добавляет в блюда оловянные хрустящие элементы. Попробуйте мариновать огурцы (огурцы холодильника), красный лук, редис или морковь. Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи, обеспечивают пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника, добавляя смелый вкус к любому блюду.

Преимущества помимо управления весом

Хотя чувство насыщения меньшим количеством калорий является основным преимуществом, включение некрахмалистых овощей в ваш ежедневный рацион дает несколько других преимуществ для здоровья:

Улучшение пищеварительного здоровья

Высокое содержание клетчатки в некрахмалистых овощах поддерживает регулярные движения кишечника и питает полезные кишечные бактерии. Здоровый кишечный микробиом связан с лучшим иммунитетом, снижением воспаления и даже улучшением настроения. Овощи, такие как артишоки, спаржа и лук, особенно богаты пребиотическими волокнами, которые служат пищей для полезных бактерий. Разнообразие растительных волокон в разнообразном потреблении овощей способствует более устойчивому и разнообразному микробиому кишечника.

Лучший контроль сахара в крови

Поскольку некрахмалистые овощи имеют низкий гликемический индекс, они помогают стабилизировать уровень сахара в крови. При употреблении вместе с углеводами клетчатка и содержание воды замедляют всасывание сахаров, предотвращая резкие всплески и сбои. Это делает их бесценными для людей с диабетом или преддиабетом. Американская диабетическая ассоциация рекомендует заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами во время еды, чтобы поддержать гликемический контроль.

Улучшенная плотность питательных веществ

Некрахмалистые овощи насыщены витаминами А, С, К, фолатом, калием и антиоксидантами, такими как бета-каротин и ликопин. Эти питательные вещества поддерживают иммунную функцию, здоровье кожи, прочность костей и клеточную защиту. Добавляя больше овощей, вы естественным образом вытесняете менее питательные продукты, улучшая общее качество вашего рациона без строгих правил или лишения.

Снижение риска хронических заболеваний

Диета, богатая овощами, последовательно связана с более низкими показателями сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заполнять половину тарелки овощами при каждом приеме пищи для укрепления сердечно-сосудистого здоровья. Фитохимические вещества в овощах, включая флавоноиды, каротиноиды и глюкозинолаты, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые защищают клетки от повреждений.

Улучшенная гидроэнергия

Поскольку некрахмалистые овощи имеют такое высокое содержание воды, их употребление способствует вашим ежедневным потребностям в жидкости. Это особенно полезно для людей, которые изо всех сил пытаются пить достаточное количество воды в течение дня. Адекватная гидратация поддерживает уровни энергии, когнитивные функции и общее метаболическое здоровье.

Идеи пробы пищи с некрахмалистыми овощами

Завтрак

• Вегетарианская скрембла: 2 яйца, скремблированные 1 чашкой нарезанного шпината, 1⁄2 чашки нарезанного перца и 1⁄4 чашки нарезанных грибов.
• Зеленый смузи: 1 чашка несладкого миндального молока, 1 горсть капусты, 1⁄2 банана, 1⁄2 чашки замороженных ягод и 1 столовая ложка семян чиа.
• Хаш цветной капусты: цветная капуста с кубиками лука, чеснока и несколькими унциями нежирной индюшной колбасы или тофу.
• Загруженный тост из авокадо : цельнозерновой тост, увенчанный пюре из авокадо, нарезанные редисы, аругула и яйцо с браконьером.

обед

• Большой салат: 3 чашки смешанной зелени, 1 чашка нарезанного огурца, помидоры черри, измельченная морковь, жареная куриная грудка и легкая винегретка. Добавить 1⁄4 авокадо для здорового жира.
• Чаша с лапшой из цуккини: спиралевидный кабачок, увенчанный соусом маринара, фрикадельками из индейки и посыпкой Пармезана.
• Начиненный перцем колокольчик : половина перца колокольчика, наполненного смесью киноа, черных бобов, кукурузы и кубиков помидоров, выпечаемых до нежности.
• Обертывание овощей: Большие листья салата, наполненные хумусом, жареными овощами и рассыпанным сыром фета.

Ужин

• Жареная овощная тарелка: листовая сковорода с брокколи, цветной капустой, брюссельская капуста и красный лук, обжаренный розмарином и подаваемый с лимонно-тахинивой повязкой.Пара с жареным лососем или курицей.
• Расцветная капуста с мехом-жаркой: мешковатая рисовая капуста с измельченной капустой, морковью, горохом и креветками или эдамаме.Сезон с имбирем, чесноком и соевым соусом с низким содержанием натрия.
• Растительный суп: суп на основе бульона с сельдереем, морковью, зелеными бобами, капустой и белыми бобами. Подавать рядом с зеленым салатом.
• жареная брокколи и перцы из колокольчика: подается на рис из цветной капусты с соусом из имбирной сои и на гриле тофу или курицу.

Закуски

• Сырые овощи с хумусом или греческим йогуртом
• чипсы кале (испеченные легким брызгом оливкового масла и морской соли)
• Огуречные ломтики, увенчанные мазком обезжиренного сливочного сыра и всем бубликом приправы
• Маленькая чаша вишневых помидоров и базилика, дожданная бальзамическим уксусом
• Сельдерейные палочки с миндальным маслом (используются экономно для контроля калорий)

Преодоление общих барьеров

Если вам не нравится вкус овощей

Начните с более мягких сортов, таких как салат из ромаина, огурцы или кабачки. Обжарка или жарка выявляет сладость, которой не хватает сырым версиям. Сильные приправы, такие как чеснок, тмин, порошок чили, копченая паприка или питательные дрожжи, могут трансформировать вкусовой профиль. Постепенно увеличивайте разнообразие по мере корректировки вашего неба. Это может занять 10-15 экспозиций нового овоща, прежде чем вы начнете наслаждаться им, поэтому настойчивость окупается.

Если у вас ограниченное время

Предварительно вымытая мешковатая зелень, замороженные овощи (без добавленных соусов) и предварительно вырезанные овощные подносы из магазина - удобные ярлыки. Держите в морозильной камере пакет замороженных брокколи, шпината или смешанных овощей, чтобы добавить их в любое блюдо. Одноразовые блюда с овощами и белком минимизируют очистку. Готовые овощи в выходные дни обжаривают большой поднос из смешанных овощей, которые можно использовать в течение недели.

Если вы беспокоитесь о стоимости

Замороженные и консервированные овощи (ищите «без соли» на банках) часто дешевле и так же питательны, как свежие. Покупайте сезонные продукты оптом и замораживайте остатки. Корнеплоды, такие как морковь, капуста и лук, недороги и хорошо сохраняйте. Рассмотрите возможность присоединения к программе сельского хозяйства (CSA) для недорогой еженедельной коробки овощей. На фермерских рынках часто лучшие цены на продукцию, которая находится в сезон, особенно в ближайшее время закрытия.

Если у вас есть проблемы с пищеварением некоторых овощей

Некоторые люди испытывают вздутие живота или газ из крестоцветных овощей или зелени с высоким содержанием клетчатки. Чтобы уменьшить эти эффекты, тщательно готовьте овощи, а не ешьте их сырыми, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте, пейте много воды и попробуйте пищеварительные средства, такие как имбирь или фенхель. Жевательная пища также тщательно помогает расщеплять клетчатку для облегчения пищеварения.

Вывод: небольшие изменения, большое влияние

Включение в ваш рацион большего количества некрахмалистых овощей не требует полного пересмотра. Даже небольшие корректировки — добавление бокового салата, замена риса на цветной рис или использование обертываний салата — могут значительно увеличить потребление овощей. Вы получаете существенный выигрыш: вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий, одновременно питая свой организм жизненно важными питательными веществами. Начните с одной или двух стратегий, которые вам нравятся, и постепенно стройте оттуда. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и овощи могут стать самой ожидаемой частью вашей еды.

Для дальнейшего чтения о роли овощей в управлении весом CDC предлагает практическое руководство по созданию здоровой тарелки. Если вы ищете научно обоснованные данные о плотности энергии и сытости, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона [FLT: 2] опубликовал отличные резюме. Сделав некрахмалистые овощи постоянной частью вашей рутины, вы можете наслаждаться лучшим из обоих миров: полным желудком и счастливым, здоровым телом.