Table of Contents

Понимание диеты DASH и ее роли в управлении кровяным давлением

Высокое кровяное давление, или гипертония, влияет почти на половину всех взрослых в Соединенных Штатах, увеличивая риск сердечного приступа, инсульта и заболевания почек. Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) неоднократно оценивается как один из самых здоровых режимов питания по U.S. News & World Report и одобрена Американской кардиологической ассоциацией . Его основные принципы подчеркивают продукты, богатые калием, кальцием, магнием и клетчаткой, ограничивая при этом натрий, насыщенные жиры и добавленные сахара. Хотя многие люди думают о фруктах, овощах и цельном зерне как основе DASH, морепродукты - особенно худые варианты, такие как краб - могут играть ценную роль в добавлении разнообразия, вкуса и критических питательных веществ без ущерба для целей кровяного давления.

Почему краб отлично подходит для диеты DASH

Мясо краба предлагает концентрированный пакет питательных веществ, которые непосредственно поддерживают сердечно-сосудистое здоровье. Подача 3 унций приготовленного краба содержит примерно 80-90 калорий , менее 1 грамма жира и около 17 граммов высококачественного белка. Что еще более важно, оно обеспечивает значительное количество омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), которые, как известно, уменьшают воспаление, снижают триглицериды и улучшают артериальную функцию. Эти жиры помогают поддерживать гибкость кровеносных сосудов, ключевой фактор здоровой регуляции артериального давления.

Помимо омега-3, краб является одним из лучших диетических источников селена , микроэлемента, который действует как мощный антиоксидант и поддерживает функцию щитовидной железы. цинка , который помогает иммунному здоровью, и витамина B12 , необходимого для нервной функции и образования красных кровяных клеток. Возможно, наиболее важным для последователей DASH является содержание краба калия : 3-унция порция поставляет около 200-300 мг калия, минерал, который помогает противодействовать воздействию натрия на давление крови. В сочетании с низким содержанием насыщенных жиров и естественным низким уровнем натрия (когда свежий или замороженный), краб хорошо согласуется с питательными мишенями диеты DASH.

Сравнение свежего, замороженного и консервированного краба

Не все продукты из краба созданы равными. Свежее или замороженное мясо краба является лучшим выбором, потому что оно не содержит добавленной соли или консервантов. Консервированный краб, однако, часто обрабатывается значительным количеством натрия для продления срока годности. 3-унция порции консервированного краба может содержать 400-600 мг натрия , что является существенной частью рекомендуемого дневного лимита диеты DASH (2300 мг для большинства людей или 1500 мг для людей с гипертонией). При покупке консервированного краба ищите этикетки «без добавления соли» или тщательно промывайте мясо под холодной водой, чтобы уменьшить натрий. Национальные институты здравоохранения отмечают, что уровни селена схожи по свежим и консервированным сортам, но разница натрия делает свежим или замороженным явным победителем для контроля артериального давления.

Практические способы добавить краб в свой план питания DASH

Включение краба в диету в стиле DASH просто, как только вы поймете, как совместить его с другими продуктами с низким содержанием натрия, питательными веществами. Ключ заключается в использовании краба в качестве замены бережливого белка для красного мяса или обработанного мяса, которое обычно содержит много насыщенных жиров и натрия. Ниже приведены подробные идеи еды, которые максимизируют вкус, сохраняя кровяное давление под контролем.

Парные крабовые ножки с жареными овощами

Парение сохраняет нежный вкус и текстуру краба без добавления жира или соли. Подавать две-три крабовые ноги со стороной жареных овощей, таких как брокколи, перцы колокольчиков и кабачки, брошенные в оливковое масло и травы. Добавить цельнозерновой компонент, такой как киноа или коричневый рис, чтобы увеличить клетчатку. Эта еда обеспечивает высокобелковый ужин с низким содержанием натрия, который удовлетворяет голод и поддерживает стабильное кровяное давление в течение ночи.

Охлажденный краб и салат Авокадо

Для легкого обеда, сочетайте свежее крабовое мясо с кубиками авокадо, огурцом, помидорами черри и красным луком. Платье с выжимкой лимонного сока, моросящим оливковым маслом и щепоткой черного перца или копченой паприкой. Авокадо способствует здоровым для сердца мононенасыщенным жирам и дополнительному калию. Подавать на кровать смешанной зелени или в качестве начинки для цельнозерновой питы. Этот салат доставляет обильное калие, магний и клетчатку — все краеугольные камни диеты DASH.

Краб и овощная жарка с соусом из сои с низким содержанием натрия

Стир-фри — быстрый способ сочетать краба с множеством красочных овощей. Используйте минимальное количество соевого соуса или тамари с низким содержанием натрия и повышайте вкус со свежим имбирем, чесноком и прикосновением кунжутного масла. Снэп-горох, бок-чой, морковь и грибы хорошо работают. Подавайте рис из цветной капусты или коричневый рис. Овощи обеспечивают объем и питательные вещества, в то время как краб добавляет постный белок без нездоровых жиров, содержащихся в говядине или свиных стиролах.

Сердечный краб и томатный суп

Создать согревающий, DASH-дружественный суп, кипячением измельченных помидоров, кубикового сельдерея, моркови, лука и чеснока в овощном бульоне с низким содержанием натрия. Перемешать в свежем или оттаившем крабовом мясе в течение последних 5 минут приготовления. Сезон с заливными листьями, тимьяном и брызгами лимонного сока. Этот суп богат ликопином (из помидоров) и витамином С, а крабу способствует уникальная сладость. Смешать его с ломтиком цельнозернового хлеба для полноценного приема пищи.

Краб и Киноа начинили Bell Peppers

Для творческого поворота смешайте приготовленного краба с киноа, нарезанный шпинат, черный перец и небольшое количество обезжиренного сыра. Наполните смесь в полотенцесушливый и пекучий перец до тех пор, пока перец не станет нежным. Это блюдо предлагает сбалансированную смесь белка, сложных углеводов и овощей. Колокольный перец обеспечивает существенную дозу витамина С и калия.

Основные советы по выбору и подготовке краба для диеты DASH

Для того, чтобы сделать краб частью вашей диеты DASH, необходимо несколько внимательных вариантов в продуктовом магазине и на кухне.

Выбор правильного крабового продукта

  • Свежий краб: Ищите свежеприготовленное или сырое мясо краба из прилавка для морепродуктов. Оно должно пахнуть океаном, а не рыбным или кислым.
  • Замороженный краб: Замороженные крабовые ноги или комковатое мясо являются отличными альтернативами. Избегайте упаковок с кристаллами льда, которые могут указывать на ожог морозильной камеры.
  • Имитация краба:] Имитация краба производится из переработанной белой рыбы, крахмала, сахара и добавленной соли. Это не настоящий выбор морепродуктов и обычно с высоким содержанием натрия и низким содержанием омега-3. Диета DASH настоятельно рекомендует избегать имитации краба.
  • Аллергия на моллюсков: Если у вас есть известная аллергия на моллюсков, не заменяйте краба.

Методы приготовления, которые сохраняют здоровье сердца

Чтобы сохранить краб совместимым с диетой DASH, избегайте техник, которые добавляют ненужный натрий или нездоровые жиры.

  • Котеть или кипятить краба, а не жарить или хлебать. Плавание добавляет транс-жиры и калории, которые работают против целей артериального давления.
  • Используйте травы и специи , такие как укроп, петрушка, паприка, чесночный порошок или приправа из Старого залива (в умеренных количествах, так как некоторые смеси содержат соль).
  • Сдавливать свежий лимон или известь над крабом перед подачей.Кислотность скрашивает вкус и уменьшает потребность в соли.
  • Будьте осторожны с соусами с маслом и сливками. Если вы хотите более богатый вкус, используйте небольшое количество оливкового масла или соуса на основе йогурта.

Решение общих проблем: ртуть, натрий и устойчивость

Уровни ртути в крабе

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о морепродуктах - содержание ртути. Согласно FDA, краб считается «лучшим выбором» для ртути, потому что он содержит очень низкие уровни - обычно менее 0,1 части на миллион. Это означает, что взрослые могут безопасно наслаждаться крабом два-три раза в неделю, а также он безопасен для беременных женщин и детей при правильном приготовлении.

Содержание натрия: почему выигрывает свежий краб

Как отмечалось ранее, свежее или замороженное мясо краба естественным образом содержит только около 80-100 мг натрия на 3-унцию порции, что делает его отличным белком с низким содержанием натрия. Однако, как только оно обрабатывается, консервируется или готовится с рассолами, уровень натрия может резко возрасти. Всегда проверяйте этикетки и выбирайте версии без добавления соли. Обмывание консервированного краба под холодной водой в течение 1-2 минут может удалить до 40% добавленного натрия, согласно исследованиям из Службы сельскохозяйственных исследований USDA [[FLT: 2]]. Этот простой шаг имеет существенное значение для тех, кто следует строгому протоколу DASH.

Устойчивость и источники

При выборе краба, учитывайте устойчивость, чтобы поддержать как свое здоровье, так и окружающую среду. Аквариум Monterey Bay Seafood Watch оценивает большинство пойманных в США крабов (таких как Подземелье, синий и снежный краб с Аляски) как «Лучший выбор» или «Хорошая альтернатива». Избегайте импортных сортов, которые могут быть пойманы с использованием разрушительных методов. Ищите этикетки, такие как сертификация Морского совета по надзору (MSC). Устойчивые варианты морепродуктов часто имеют лучшие питательные профили, потому что они собирают на пике свежести и обрабатываются с меньшим количеством добавок.

Пример однодневного меню DASH с крабом

Чтобы показать, как краб может быть легко включен в полноценный день DASH-дружественного питания, вот пример меню, которое остается в пределах рекомендуемых пределов натрия (1500 мг) и насыщенных жиров.

Завтрак

  • Овсянка, приготовленная с обезжиренным молоком, увенчанная нарезанным бананом, 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов и тире корицы.
  • 1 чашка черного кофе или несладкого травяного чая.

Утренняя закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой несоленого миндального масла.

обед

  • Охлажденный краб и салат из авокадо (как описано выше) более 2 чашек смешанной зелени.
  • 1 маленькая цельнозерновая пита, поджаренная.
  • 1 стакан нарезанных огурцов с лимонным соком.

Послеобеденный закуски

  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия (например, V8® Low Sodium).
  • 1/4 стакана несоленого миндаля.

Ужин

  • Парные крабовые ножки (6-8 унций) с выжиманием лимона.
  • Жареный спаржа и вишневые помидоры, подбрасываемые в 1 чайную ложку оливкового масла.
  • 1/2 чашки приготовленной киноа.
  • Боковой салат с салатом, измельченной морковью и повязкой на основе йогурта.

Вечерний десерт (факультативно)

  • 1/2 стакана свежих ягод (клубника или черника) с 2 столовыми ложками простого греческого йогурта.

Это меню содержит примерно 1300-1400 мг натрия, что хорошо соответствует рекомендациям DASH, и обеспечивает более 4000 мг калия из фруктов, овощей, молочных продуктов и морепродуктов. Содержание насыщенных жиров остается ниже 10% от общего количества калорий, а потребление клетчатки превышает 30 граммов.

Важность разнообразия в диете DASH

Долгосрочное соблюдение любого плана питания зависит от разнообразия и удовольствия. Краб предлагает особый вкус и текстуру, которые могут нарушить монотонность вращения курицы, рыбы и постного мяса. Кроме того, его питательный профиль - особенно омега-3 и калий - дополняет основные цели диеты DASH. Вращая краба с другими морепродуктами с низким содержанием натрия, такими как лосось, форель и гребешки, вы можете обеспечить широкий спектр питательных веществ, сохраняя при этом блюда захватывающими.

Спаривание краба с одобренными DASH скобами

  • Цельные зерна: Коричневый рис, киноа, фарро, ячмень или цельнозерновая паста.
  • Легумы: Чечевица или нут добавляют в салаты или супы вместе с крабом.
  • Молочные альтернативы: Несладкое миндальное молоко или йогурт с низким содержанием жира, используемый в соусах или повязках.
  • Гербы и специи: Укроп, таррагон, петрушка, кинза, копченая паприка и кайенский перец.
  • Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло и орехи — употребляются в умеренных количествах.

Потенциальные ловушки, которых следует избегать

Хотя краб полезен, есть несколько ловушек, которые могут подорвать его совместимость с DASH. Соусы для погружения в масло калорийны и натриевы; замените их лимонно-травяным винегретом или жареным красным перцовым соусом. Жареные крабовые торты часто содержат хлеб, яйцо и соль и обычно жарятся в нездоровых маслах. Вместо этого сделайте выпеченные крабовые торты с использованием цельнозерновых хлебных крошок, минимальной соли и большого количества свежих трав. Также следите за , которые используют тяжелые приправы с солью и вообще избегайте рисованного масла.

Заключение

Краб - это питательные, низконасыщенные морепродукты, которые естественным образом вписываются в структуру диеты DASH для снижения артериального давления. Его щедрое предложение омега-3 жирных кислот, калия, селена и витамина B12 поддерживает здоровье сердца, уменьшает воспаление и обеспечивает желанную альтернативу наземным белкам. Выбирая свежий или замороженный краб, готовя его с помощью трав и нежных методов приготовления пищи, и сочетая его с овощами, цельными зернами и здоровыми жирами, центральными в диете DASH, вы можете наслаждаться удовлетворительными блюдами, которые активно работают для контроля гипертонии. Для достижения наилучших результатов сочетайте эту схему питания с регулярной физической активностью, управлением стрессом и медицинским руководством.