Почему овощи меняют правила игры при диабете Tex Mex

Кухня Tex Mex объединяет смелые специи, плавленый сыр, бобы и жареное мясо, но она также может сильно опираться на рафинированные тортильи, крахмалистые начинки и начинки с высоким содержанием жира. Для любого, кто управляет диабетом, задача состоит в том, чтобы удерживать эти надежные, удовлетворяющие вкусы при принятии решений, которые поддерживают стабильный сахар в крови. Овощи предлагают самый прямой путь: они добавляют объем, текстуру и питательные вещества без повышения уровня глюкозы. Наслоив овощи в знакомые блюда Tex Mex, вы можете увеличить потребление клетчатки, уменьшить гликемическую нагрузку и по-прежнему наслаждаться каждым укусом загруженного тако или пузырчатой энчилады.

Ключ не в том, чтобы удалить традиционные элементы, а в том, чтобы сбалансировать их. Замена порции мяса или сыра на овощи или добавление дополнительных продуктов в соусы и бока, сохраняет дух кухни. Этот подход согласуется с диетическими рекомендациями таких организаций, как Американская диабетическая ассоциация , которая подчеркивает некрахмалистые овощи как краеугольный камень тарелки, благоприятной для диабета. Следующие разделы будут погружаться в конкретные стратегии, выбор овощей и идеи планирования еды, чтобы помочь вам сделать вашу Tex Mex кулинарией вкусной и дружелюбной к сахару в крови.

Как овощи непосредственно помогают контролировать сахар в крови

Некрахмалистые овощи, естественно, имеют низкое содержание углеводов и калорий, что делает их отличной основой для любого плана управления диабетом. Одна чашка сырого перца содержит примерно 5 граммов углеводов, в то время как такое же количество приготовленного кабачка обеспечивает около 4 граммов. Сравните это с мукой тортильей (30-40 граммов углеводов) или порцией риса (45 граммов), и преимущество становится очевидным. Заменив некоторые из этих высокоуглеводных предметов овощами, вы можете снизить общее гликемическое воздействие еды, не оставляя стол голодным.

Волокно является еще одним крупным игроком. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких овощах, как морковь, горох и окра, замедляет всасывание сахара в кровоток, предотвращая резкие всплески после еды. Нерастворимая клетчатка добавляет объем и способствует регулярности пищеварения. Многие овощи Tex Mex, такие как колокольчик, лук и халапеньо, способствуют обоим типам. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 25-30 граммов клетчатки в день для большинства взрослых, но типичная диета не подходит. Добавление даже одной дополнительной чашки овощей к еде может значительно закрыть этот разрыв.

Помимо клетчатки, овощи доставляют плотный пакет витаминов, минералов и антиоксидантов. Витамин С из перца и помидоров поддерживает иммунную функцию, калий из шпината и авокадо помогает регулировать кровяное давление, а бета-каротин из моркови и кукурузы превращается в витамин А для здоровья глаз. Для людей с диабетом, которые подвергаются более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления, эти питательные вещества предлагают защитные преимущества далеко за пределами только сахара в крови.

Выбираем лучшие овощи для техасских блюд

Не все овощи одинаковы, когда речь идет о содержании и текстуре углеводов, но приготовление пищи Tex Mex достаточно прощает, чтобы включить много сортов. В приведенном ниже списке выделяются самые универсальные и благоприятные для диабета варианты. Все они не крахмалистые или низко крахмалистые, что означает, что они оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

  • Перцы из бутылок (красный, желтый, зеленый, оранжевый) — сладкие, хрустящие и богатые витамином С. Они хорошо подходят для жарки, обжарки и обжарки.
  • Цуккини и летний сквош — мягкий вкус, который впитывает приправы. Отлично врезается в мясо тако или нарезается для фаджиты.
  • Спинач и капуста — нежные зелень, которая быстро увядает. Используйте их в кесадильях, буррито или в качестве основы для салатов тако.
  • Грибы (кремини, портобелло, шиитаке) — мясистая текстура, которая может заменить или расширить молотое мясо.
  • Цветная капуста — наиболее адаптируемый низкоуглеводный заменитель. Раствор в рис, пар и мякоть для бока, или разбивка на флорески для обжарки порошком чили и известью.
  • Томаты — как свежие, так и консервированные.Использовать в сальсах, соусах и в качестве начинки. Добавляют влагу и умами.
  • Луковые — основополагающий вкус. Соте их в качестве основы для почти любого блюда или использовать сырые в пико де галло.
  • Джалапиньос и другие чили — капсаицин может давать метаболические преимущества. Используйте свежий или маринованный для нагревания и танга.
  • Авокадо — технически фрукт, но используется в качестве овоща. Богатый здоровыми мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Срез, сухарь или кости.
  • Морковь и джикама — тертая морковь смешиваются с соусами; палочки джикама добавляют хруст. Оба они ниже по гликемическому индексу, чем кукуруза или горох.

Овощи с более высоким содержанием крахмала, такие как кукуруза, картофель и сладкий картофель, все еще могут быть включены в умеренных количествах, но они должны рассматриваться как углеводная часть пищи, а не неограниченное количество.Небольшое количество жареной кукурузы в салате или несколько сладких кубиков картофеля в чаше буррито прекрасно, но основная часть ваших овощей должна поступать из не крахмалистых вариантов выше.

Стратегические советы по добавлению овощей в классические блюда Tex Mex

Тако и фаджиты

Самый простой способ повысить овощи в тако и фахитасе — удвоить количество перца и лука, используемых в сковороде. Вместо соотношения один к одному с мясом, нацелиться на соотношение овощей два к одному с белком. Для фахитаса, срезанный перец, поблано и красный лук на полоски и приготовить их вместе с курицей или говядиной. Для тако рассмотрим «тяжелую овощами» начинку: сауте грибы, кабачки и шпинат с чесноком и тмином, затем сложить в приготовленные черные бобы для дополнительного волокна. Можно также использовать чашки салата, зелень колларда или жареный перец поблано в качестве самой оболочки тако, вырезая рафинированные углеводы из муки или кукурузных тортиль.

Бурритос и Кесадильяс

Буррито часто страдают от «углеводной перегрузки» крупной тортильей, рисом, фасолью и сыром. Чтобы их осветлить, замените половину риса цветной капустой или мелко тертой морковью. Загрузите интерьер измельченным салатом, нарезанными помидорами, булчным перцем и соленым шпинатом. Выберите меньшую тортилью (6-дюймовую вместо 10-дюймовой) и используйте ее скорее в качестве обертки, чем толстый хлебный слой. Кесадильи можно приготовить с кукурузными тортильями и наполнить щедрым количеством грибов, лука и кабачков перед посыпкой сыра. Еще один трюк: используйте две кукурузные тортильи с тонким слоем сыра между и кучей овощей внутри, затем нажмите до хрустящей.

Энчилады и Кассеролес

Соус энчилада, естественно, растительного происхождения (томаты, чили, лук), но начинка может быть преобразована. Смешайте измельченную курицу или постную говядину с паровым шпинатом, жареным перцем и черными бобами. Для полностью вегетарианской версии, комбинируйте крошки цветной капусты, кукурузу и перец поблано. Складывание дополнительных овощей между тортильями - например, тонко нарезанный летний сквош или жареные баклажаны - добавляет влагу и уменьшает потребность в тяжелых соусах. Кассеролы, такие как чилакили или тортилья пирог можно построить с большим количеством саутеидной зелени и умеренное количество сыра, выпеченного сверху.

Рисовые и бобовые стороны

Испанский рис можно приготовить с половиной обычного риса и щедрым количеством нарезанного на кубики перца, лука, сельдерея и моркови. Сначала соте овощи, затем добавьте рис и бульон. Другой вариант — полностью заменить рис цветной капустой, приправленной тмином, чесночным порошком и свежим соком лайма. Жареные бобы, будучи хорошим источником клетчатки и белка, часто готовят с салом. Смакуйте с нуля черные или пинто-бобы, затем перемешивайте в нарезанных помидорах, зеленом чили и нарезанных халапеньо. Это повышает овощное количество при резке насыщенных жиров.

Сальсас, гуакамоле и топпинг

Свежие сальсы уже богаты овощами, но можно их и дальше толкать. Добавить мелко нарезанные кабачки, джикама или огурцы в пико де гальо для дополнительного хруста. Жареные томатильо, поблано перец и чеснок для дымчатого сальса верде. Стир измельченный шпинат в гуакамоле для железного пунша без изменения вкуса. Из огурцов (морковь, халапеньо, лук) делают танги, низкокалорийные начинки, которые скрашивают любое блюдо. Кукольный греческий йогурт или посыпка сыра котии могут добавить сливки без сахарной нагрузки сметаны.

Идеи еды для дня диабета-дружественный Текс-Мекс

Вот практический пример того, как интегрировать эти стратегии на завтрак, обед и ужин. Настройте порции в соответствии с вашим индивидуальным уровнем содержания углеводов и уровнем активности.

Завтрак: Мигас с овощами

Сытный 1⁄2 стаканчик колотого перца, 1⁄4 стаканчик нарезанного лука и 1⁄2 стаканчик нарезанного шпината в небольшой сковороде с чайной ложкой оливкового масла. Добавьте два слегка избитых яйца и горсть измельченных чипсов кукурузной тортильи. Кукуйте до набора. Верхняя часть столовой ложкой сальсы и ломтиком авокадо. Эта еда обеспечивает около 8 граммов клетчатки и поддерживает уровень сахара в крови стабильным до обеда.

Обед: Taco Salad Bowl

Начните с ложки салата из ромэна и аругулы. Верхняя часть с 4 унциями жареной курицы или приправленного тофу, 1⁄2 чашки черной фасоли, 1⁄2 чашки жареного кабачка и перца, четверть чашки кукурузы (при желании) и две столовые ложки легкой повязки из лайма-цилантро из греческого йогурта. Салат доставляет белок, клетчатку и здоровые жиры с минимальными чистыми углеводами.

Ужин: Чаша Cauliflower Rice Burrito

Приготовьте рис цветной капусты, пульсируя 2 чашки сырых флоретов в пищевой обработке. Сауте с небольшим количеством масла, чеснока и тмина. Подавайте с 4 унциями измельченной говядины или карнита, 1⁄2 чашки пинто-бобов и щедрой порцией саутеидных грибов и лука. Добавьте пико де галло, моросящий соус томатильо и несколько ломтиков авокадо. Рис цветной капусты снижает содержание углеводов примерно до 10 граммов на порцию по сравнению с 45 граммами для белого риса.

Использование овощей для уменьшения перегрузки углеводов без ущерба для вкуса

Одна из проблем, которую часто поднимают люди, заключается в том, что добавление слишком большого количества овощей делает блюдо «водяным» или мягким. Это легко избежать с помощью надлежащих методов приготовления. Обжарка, гриль или обжигающие овощи концентрируют свои естественные сахара и добавляют дымчатую глубину. Быстрое соус над высокой температурой с небольшим количеством масла и соли может превратить простые кабачки в пикантный восторг. Специи, общие для Tex Mex - тмин, порошок чили, копченая паприка, чесночный порошок, орегано - хорошо сочетаются почти с каждым овощем. Не бойтесь позволить овощам занять центральное место, а не прятаться за мясом и сыром.

Еще один эффективный метод - смешивание овощей в соусы и сальсы. Обжаренный красный перец и томатная сальса могут использоваться как в качестве маринада, так и в качестве завершающего соуса. Чистая цветная капуста или кабачки могут утолщать соус энчилада без добавления муки или кукурузного крахмала. Это повышает плотность питательных веществ и снижает зависимость от обработанных ингредиентов.

Внешнее исследование 2019 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что увеличение потребления овощей, особенно некрахмалистых овощей, улучшило гликемический контроль у взрослых с диабетом 2 типа в течение 12-недельного периода. Другой обзор от BMJ пришел к выводу, что диетические модели, богатые овощами и цельными продуктами, были связаны с более низким уровнем HbA1c и снижением сердечно-сосудистого риска. Переход к овощной кухне Tex Mex соответствует этим выводам и гораздо более устойчив, чем ограничительные диеты.

Практическая подготовка к еде и советы по покупкам

Последовательность является ключевым фактором для лечения диабета, и приготовление пищи облегчает попадание в растительные мишени. Когда вы возвращаетесь из продуктового магазина, мойте и рубите перцы, лук, кабачки и цветную капусту. Храните их в герметичных контейнерах в холодильнике. Образцы комбинаций, которые работают: смесь красного и зеленого перца, фиолетового лука и халапеньо могут идти в тако, яйца или салаты всю неделю. Поджаривайте листовую кастрюлю из смешанных овощей (перцы, кабачки, грибы, помидоры черри) в воскресенье и используйте их во время нескольких приемов пищи.

Для замороженных овощей выбирайте те, которые не добавляют соусов или соли. Замороженный шпинат, рис цветной капусты и полоски из перца удобны и так же питательны, как свежие. Консервированные овощи следует с низким содержанием натрия или промыть перед использованием, чтобы сократить содержание натрия. Держите под рукой банки с нарезанными помидорами, томатиллосом и зеленым чили для быстрых сальс и соусов.

При приеме пищи на улице большинство ресторанов Tex Mex будут размещать овощные свопы. Запросите дополнительные овощи в фахитас вместо риса или бобов. Запросите мягкие кукурузные тортильи вместо муки. Ищите пункты меню, такие как «вегги фахитас» или «салад из тако» и попросите заправку или сметану на стороне. Если блюдо поставляется с тяжелым сыром или сливочным соусом, попросите его подавать на стороне или заменить сальсой. Небольшие корректировки складываются в большие улучшения в углеводной нагрузке и качестве питательных веществ.

Принять долгосрочный подход

Включение овощей в блюда Tex Mex - это не краткосрочное решение, а устойчивый сдвиг в том, как вы строите еду. Со временем ваше небо будет приспосабливаться к тому, чтобы наслаждаться естественной сладостью жареного перца, хрустом джикамы и богатством грибной начинки тако. Вы обнаружите, что вам нужно меньше соли, меньше жира и меньше сахара, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Цель состоит не в том, чтобы создать отдельное «диабетическое меню», которое кажется жертвой, а скорее расширить возможности в кухне, которую вы уже любите.

Каждый прием пищи становится возможностью питать ваше тело клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами — соединениями, которые поддерживают чувствительность к инсулину и уменьшают воспаление. Вплетая эти ингредиенты в вашу кулинарную рутину, вы создаете диету, которая работает с вашим телом, а не против него. Смелые, яркие ароматы Tex Mex являются идеальным средством для этой трансформации.