Понимание диеты DASH и ее преимуществ для гипертонии и диабета

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) была первоначально разработана Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI) для снижения артериального давления без лекарств. Однако ее принципы идеально согласуются с диетическими рекомендациями для управления диабетом 2 типа. Диета подчеркивает высокое потребление фруктов, овощей, цельных зерен и обезжиренных молочных продуктов, одновременно ограничивая насыщенные жиры, холестерин, рафинированные зерна и добавленные сахара. Для людей с гипертонией и диабетом, следуя схеме питания в стиле DASH, может привести к значительному улучшению артериального давления, гликемического контроля и общего сердечно-сосудистого риска. Исследования показали, что диета DASH может снизить систолическое кровяное давление на 8-14 мм рт.ст. у людей с гипертонией, и она улучшает чувствительность к инсулину в сочетании с уменьшенным потреблением натрия.

Ключевые компоненты диеты DASH

Диета DASH - это не строгий план питания, а набор ежедневных питательных веществ. Рекомендуемые порции для стандартной диеты в 2000 калорий включают:

  • Зерна: 6-8 порций в день (предпочтительно цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, овес и цельнозерновой хлеб).
  • Овощи: 4-5 порций в день (цель для различных цветов, особенно листовой зелени, брокколи, перца колокольчика и помидоров).
  • Плоды: 4-5 порций в день (свежие, замороженные или консервированные в соке или воде, а не в сиропе).
  • Молочные продукты с низким содержанием жира: 2–3 порции в день (молоко, йогурт, сыр с менее чем 1% жира).
  • Бережливый белок: 6 унций или меньше в день (птица, рыба, постные отруби мяса, такие как свиная мясистая клетчатка и яйца).
  • Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю (1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки семян, или 1/2 чашки приготовленных бобов или чечевицы).
  • Жиры и масла: 2-3 порции в день (предпочтительно ненасыщенные масла, такие как оливковое, рапсовое или масло авокадо).
  • Предел натрия: 2300 мг в день (стандартная диета DASH) или 1500 мг в день (версия с низким содержанием натрия).

Для людей с диабетом важна консистенция углеводов. Акцент диеты DASH на цельных зернах и богатых клетчаткой овощах помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, в то время как умеренное потребление белка поддерживает сытость без перегрузки почек.

Как DASH помогает управлять кровяным давлением и сахаром в крови

Диета DASH снижает кровяное давление с помощью нескольких механизмов. Высокое содержание калия, магния и кальция из фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов помогает расслабить стенки кровеносных сосудов и вывести из организма избыток натрия. В то же время низкое содержание насыщенных жиров уменьшает артериальное воспаление и улучшает функцию эндотелия. Для людей с диабетом высокое содержание клетчатки замедляет усвоение углеводов, предотвращая всплески сахара в крови после приема пищи. В сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса диета DASH также может способствовать умеренной потере веса - ключевому фактору улучшения как гипертонии, так и резистентности к инсулину.

Мета-анализ 2019 года, опубликованный в журнале «Гипертония человека» , показал, что соблюдение диеты DASH было связано с 20%-ным снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями среди взрослых с диабетом. Американская диабетическая ассоциация теперь включает в себя модель питания DASH в качестве рекомендуемого подхода для лечения диабета 2 типа.

Почему свинина соответствует критериям DASH

Когда многие люди слышат «свинину», они думают о жирных ребрах или беконе, но свиная мякоть является одним из самых стройных доступных порезов. Она содержит менее 2,5 граммов жира на порцию и только около 1 грамма насыщенных жиров, что делает ее сопоставимой с безкожной куриной грудкой с точки зрения содержания жира. Это делает свиную мякоть отличным выбором для постного белкового компонента диеты DASH. Кроме того, она богата несколькими витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сердца и регуляцию сахара в крови.

Пищевой профиль свинины Tenderloin

3-унция (85-грамм) приготовленной порции свиного тендерного лука обеспечивает приблизительно:

  • Калории: 120-130
  • Белок: 23-25 грамм
  • Жир: 2,5-3 грамма (насыщенный жир: ~1 грамм)
  • Холестерин: 60-70 мг
  • Натрий: 45-55 мг (до приготовления пищи)
  • Калий: 350-400 мг
  • Фосфор: 200-250 мг
  • Селениум: 27-30 мкг (почти 50% дневной нормы)
  • Ниацин (B3): 4-5 мг (25% DV)
  • Витамин В6: 0,5 мг (30% DV)
  • Цинк: 2–3 мг (20% DV)

Высокое содержание белка помогает поддерживать мышечную массу, что особенно важно для пожилых людей с диабетом, которые подвержены риску саркопении. Содержание калия поддерживает снижение артериального давления, в то время как селен действует как антиоксидант, который может уменьшить окислительный стресс, связанный с диабетическими осложнениями. Ниацин и витамин B6 необходимы для энергетического метаболизма и функции нервов.

Сравнение свиного тендерлоина с другими белками

При приготовлении DASH-трапезы у вас есть несколько вариантов белка. Вот как свиная мягкая мякоть складывается против общих альтернатив:

  • Безкожная куриная грудка: Немного ниже в жире (1-2 г на 3 унции), но также ниже в витаминах группы В и селена.
  • Чистая говядина (верхняя сирлоин): Выше в железе и цинке, но также выше в насыщенных жирах (2-3 г на 3 унции). Свиная мягкая говядина, как правило, более стройная.
  • Рыба (лосось): Богат омега-3 жирными кислотами, но выше в общем жире (10-15 г. Свиная мягкая крупа лучше для строгого ограничения насыщенных жиров.
  • Свиная нарезанная набедренная повязка (без костей): Похожая на мягкую повязку, но немного выше в жире. Тендерлоин остается самым стройным нарезом свинины.
  • Яйца: Более низкое содержание белка на калории и содержат диетический холестерин. Свинина тендерлоин является более концентрированным источником белка.

Поскольку свиная мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая мягкая

Основные советы по включению свиного тендерлоина в диету DASH

Чтобы безопасно включать свиную мягкую мякоть в рацион DASH при управлении гипертонией и диабетом, следуйте этим практическим рекомендациям. Они сосредоточены на выборе качественного мяса, контроле натрия, использовании здоровых методов приготовления пищи и сопряжении с правильными сторонами.

Выбираем и готовим свинину

  • Выберите свежую, необработанную свиную тендерную батончик. Избегайте предварительно маринованных или усиленных продуктов, которые часто содержат добавленный натрий и сахар. Ищите этикетки с «минимально обработанной» меткой.
  • Обрезка видимого жира. Хотя мягкая часть, естественно, нежирная, любая оставшаяся серебристая кожа или внешний жир должны быть удалены перед приготовлением, чтобы сохранить насыщенный жир как можно ниже.
  • Размер порции. Диета DASH рекомендует не более 6 унций постного мяса в день в общей сложности. Одна порция свиного тендерного лука должна составлять 3-4 унции (размером с колоду карт).

Здоровые методы приготовления пищи и вкус без соли

Чтобы поддерживать уровень натрия в пределах целевого показателя DASH 1500-2300 мг в день, избегайте соли при приправе свиной тендерной долей.

  • Сухие рубцы: Комбинируйте копченую паприку, чесночный порошок, луковый порошок, молотый тмин, черный перец и щепотку кайенского или чилийского хлопьев.
  • Цитрусовые и маринады уксуса: Лимон, лайм, апельсиновый сок, яблочный уксус или бальзамический уксус размягчают мясо и добавляют яркий вкус без натрия.
  • Свежие травы: Розмарин, тимьян, орегано, кинза и петрушка усиливают вкус, а также обеспечивают антиоксидантные полифенолы.
  • Мустар: Дижон или желтая горчица добавляет ощутимости; проверьте этикетки на сорта с низким содержанием натрия.
  • Чеснок и лук: Используйте свежие, жареные или порошкообразные формы (избегайте луковой соли или соли чеснока).

Лучшие способы приготовления пищи для удержания влаги без добавления жира включают:

  • Обжаривание при температуре 375–400°F (190–200°C) до внутренней температуры достигает 145°F (63°C), после чего следует 5-минутный отдых.
  • Смешивание при среднем нагревании в течение 12-15 минут, поворот каждые 4-5 минут для создания обугления без сжигания.
  • Пан-размазка в сковороде без палочек с распылением оливкового масла, затем отделка в духовке.
  • Субвид при 140°F (60°C) в течение 1-2 часов обеспечивает идеальную нежность и минимальную задержку натрия.

Избегайте жарки или хлебобулочных изделий, которые добавляют ненужные калории и натрий из покрытий.

Управление порциями и сопряжение с DASH-дружественными сторонами

Каждый прием DASH должен наполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть цельными зернами или крахмалистыми овощами и одну четверть постным белком. Для ужина со свиной мякотью рассмотрите эти пары:

  • Овощи: Жареная брокколи, обжаренный шпинат с чесноком, перцем и луковым жареным, салат из капусты с лимонным винегретом или паровые зеленые бобы.
  • Цельные зерна: Киноа, коричневый рис, фарро, ячмень или цельнозерновой кускус (проверьте натрий в упакованных версиях).
  • Легумы: Салат из чечевицы или небольшая сторона черной фасоли для дополнительного волокна и калия.
  • Молочная: Молочная: Сторона простого нежирного греческого йогурта или посыпка обезжиренного сыра фета для удовлетворения 2-3 молочных порций.

Помните о скрытом натрии в соусах, бульонах или консервированных овощах.Если использовать консервированные продукты, тщательно прополощите их, чтобы уменьшить натрий до 40%.

Рецепты DASH-дружественной свинины

Эти два рецепта предназначены для удовлетворения натриевых, углеводных и жировых целей диеты DASH, будучи дружественными к диабету. Каждый из них подает четыре с 3-унционной порцией свинины.

Лемон Херб жареный свиной тендерлоин с жареными овощами

Ингредиенты:

  • 11⁄2 фунтов свиной мякоти, подстриженной
  • 2 столовые ложки оливкового масла экстра-девственницы
  • 2 столовые ложки свежего лимонного сока
  • 1 чайная ложка тертая лимонная цедра
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 столовая ложка свежего розмарина, нарезанного (или 1 чайная ложка высушенного)
  • 1 столовая ложка свежих листьев тимьяна
  • 1⁄2 чайной ложки черного перца
  • 4 чашки смешанных некрахмалистых овощей (например, колокольчик, кабачки, помидоры черри, красный лук, разрезанные на 1-дюймовые кусочки)
  • Неприклеенный спрей для приготовления пищи

Инструкции:

  1. Подогреваемая печь до 400°F (200°C). Выстилайте большой выпечочный лист пергаментной бумагой.
  2. В маленькой миске виски объединяют оливковое масло, лимонный сок, лимонную стружку, чеснок, розмарин, тимьян и черный перец.
  3. Поместите свиную мякоть в неглубокую тарелку и налейте на нее половину травяной смеси; поверните на шерсть. Покройте и маринуйте в холодильнике в течение 30 минут (или до 2 часов).
  4. Бросьте нарезанные овощи с оставшейся травяной смесью, разложите их в единый слой на подготовленном хлебопекарном листе.
  5. Поместите маринованную свиную мякоть в центр листа среди овощей. Легко распылите свинину с помощью кулинарного спрея.
  6. Жареть в течение 25-30 минут или до тех пор, пока термометр мяса, вставленный в самую толстую часть, не зарегистрирует 145 ° F (63 ° C).
  7. Удалите из духовки и дайте свинине отдохнуть 5 минут, прежде чем нарезать на зерно. Подавайте сразу с обжаренными овощами.

Питание на порцию (3 унции свинины + 1 стакан овощей): Калории 310, Белок 27 г, Углеводы 14 г, Волокно 4 г, Жир 16 г (насыщенные 3 г), Натрий 120 мг, Калий 720 мг.

Свиной тендерлоин с средиземноморским салатом из цыплят

Ингредиенты:

  • 1 фунт свинины тендерной, подстриженной
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чайная ложка копченой паприки
  • 1 чайная ложка сушеного орегано
  • 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка
  • 1⁄2 чайной ложки черного перца
  • 1 консерв (15 унций) нут, промытый и дренированный
  • 1 огурец, кубок
  • 2 чашки вишневых помидоров, вдвое меньше
  • 1⁄4 чашки мелко нарезанного красного лука
  • 3 столовые ложки свежей петрушки, нарезанной
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 столовая ложка оливкового масла экстра-девственника (для салата)
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса

Инструкции:

  1. В маленькой миске перемешайте копченую паприку, орегано, чесночный порошок и черный перец, размажьте смесь по всей свиной мякоти, испражняйтесь 1 столовой ложкой оливкового масла.
  2. Зажарить свинину в течение 12-15 минут, поворачивая каждые 4-5 минут, пока внутренняя температура не достигнет 145 ° F (63 ° C). Удалите из гриль и дайте отдохнуть 5 минут.
  3. Между тем приготовьте салат: В большой чаше ешьте нут, огурец, помидоры, красный лук и петрушка. Виски вместе лимонный сок, оливковое масло экстра-девственницы и уксус красного вина; налейте салат и аккуратно подбросьте.
  4. Разрежьте свинину на 1⁄2-дюймовые медальоны, подавайте каждую порцию вместе с 11⁄2 чашками салата из нут.

Питание на порцию (3 унции свинины + 11⁄2 стакана салата): Калории 380, протеин 30 г, углеводы 28 г, клетчатка 7 г, жир 16 г (насыщенные 3 г), натрий 280 мг, калий 850 мг.

Идеи планирования питания на неделю

Чтобы сделать диету DASH устойчивой, планируйте блюда, которые чередуют постные белки и включают в себя свиную мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мягкую мяг

  • Завтрак: Овсянка с ягодами и столовой ложкой измельченного миндаля (несоленая).
  • Обед: Большой салат из шпината с жареной куриной грудкой, нарезанными яблоками и винегретной повязкой.
  • Закуска: Обычный нежирный греческий йогурт с ломтиками персика или маленькой грушей.
  • Ужин: Лемон Херб жареный свиной тендерлоин (рецепт выше) с паровой киноа и жареные овощи.

В другие дни, обмен свинины на лосося, безкожий курицу или растительные белки, такие как чечевица и тофу. Всегда старайтесь употреблять не менее пяти порций овощей и четырех порций фруктов ежедневно.

Потенциальные ловушки, которых следует избегать

Хотя свиная мягкая кость, естественно, является дружественной к DASH, существует несколько распространенных ошибок, которые могут подорвать ее пользу для здоровья:

  • Переварка: Поскольку она очень стройная, свиная мякоть быстро высыхает, если ее приготовить после 145 ° F. Сухое мясо может привести к чрезмерной засолке или добавлению соусов с высоким содержанием натрия, чтобы компенсировать это.
  • Добавление соли во время приготовления пищи или за столом. Даже небольшое количество может подтолкнуть вас к пределу натрия в 1500 мг в день, если вы едите несколько приемов пищи.
  • Обслуживание с высоким содержанием натрия. Консервированные овощи, коробочные рисовые смеси и готовые салатные заправки часто содержат избыточный натрий. Всегда читайте этикетки или делайте свои собственные.
  • Забыв о учете углеводов. Люди с диабетом должны по-прежнему контролировать общее потребление углеводов. Парная свиная мякоть с контролируемыми порциями цельного зерна или крахмалистых овощей и заполнять остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.
  • Игнорирование размера порции. Употребление в пищу 8-унционного куска свиного мякоти может удвоить насыщенный жир и добавить ненужные калории. Придерживайтесь 3-4 унций за прием пищи.

Заключительные соображения

Включение мякоти свинины в диету DASH для гипертонии и диабета не только возможно, но и добавляет разнообразие и необходимые питательные вещества в план здорового питания для сердца. Сосредоточив внимание на свежих, необработанных разрезах, используя методы приправы без соли и сочетая с овощами с высоким содержанием клетчатки и цельным зерном, вы можете наслаждаться удовлетворительными блюдами, которые поддерживают как кровяное давление, так и управление сахаром в крови. Всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы адаптировать диету DASH к вашим индивидуальным медицинским потребностям, особенно если у вас есть проблемы с почками или требуют точных корректировок лекарств.

Для получения более подробной информации обратитесь к официальному Плану питания NHLBI DASH и обзору диеты DASH Американской кардиологической ассоциации . Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предоставляет практическое руководство по включению постных белков в диету, благоприятную для диабета.