Как включить тофу и Темпе в вашей диете Dash Рецепты

Почему тофу и Темпех идеально подходят для диеты DASH

Диета DASH подчеркивает цельные продукты, низкую плотность натрия и питательных веществ. Тофу и темпе, оба полученные из сои, идеально соответствуют этим принципам. Они обеспечивают высококачественный растительный белок без насыщенных жиров, содержащихся во многих белках животных. 100-граммовая порция твердого тофу содержит примерно 8 граммов белка, 4 грамма жира (в основном ненасыщенного) и только 5 миллиграммов натрия. Темпех еще более белковоплотный, предлагая около 19 граммов белка на 100 граммов, наряду с 8 граммами клетчатки и минимальным содержанием натрия.

Эти соевые продукты также доставляют важные микроэлементы. Тофу часто обогащают кальцием, обеспечивая до 350 миллиграммов на порцию, что поддерживает здоровье костей и может играть роль в регуляции артериального давления. Темпе, ферментированный продукт, содержит железо, магний и витамины группы В, в том числе B12 в некоторых сортах. Процесс ферментации также разрушает фитиновую кислоту, делая минералы более абсорбируемыми.

Помимо питания, тофу и темпе предлагают универсальность. Их нейтральные ароматы позволяют им поглощать приправы, специи и маринады, что делает их пригодными для кухонь по всему миру. Независимо от того, новичок ли вы в растительной еде или хотите расширить свой репертуар, эти белки могут помочь вам достичь целей диеты DASH, не жертвуя вкусом.

Понимание структуры диеты DASH

Диета DASH была разработана Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения артериального давления без лекарств. Она подчеркивает фрукты, овощи, цельное зерно, постные белки и обезжиренные молочные продукты при ограничении натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Стандартная диета DASH рекомендует 2300 миллиграммов натрия в день, с более низкой версией на 1500 миллиграммов.

Потребление белка должно происходить из смеси растительных и животных источников. Тофу и темпе вписываются в категорию «орехи, семена и бобовые», которую диета DASH предлагает употреблять от 4 до 5 порций в неделю. Подача обычно составляет 1/2 чашки приготовленных бобов или бобовых, или 1 унция орехов или семян. Одна чашка кубированного тофу или темпе считается примерно двумя порциями.

Диета не о строгом устранении, а о балансе. Заменяя мясо с высоким содержанием натрия или жирные отруби говядины тофу или темпе, вы уменьшаете натрий и насыщенные жиры, увеличивая клетчатку и фитонутриенты. Со временем этот сдвиг может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и общий сердечно-сосудистый риск.

Как выбрать лучший тофу и темпе

Разновидности тофу

Тофу бывает нескольких текстур, каждая из которых подходит для разных способов приготовления. Шелкен тофу мягкий и сливочный, идеально подходит для смузи, супов, соусов и десертов. Мягкий тофу хорошо работает в блюдах с замазкой или в качестве основы для провалов. Твердый и экстра-твердый тофу удерживают свою форму во время приготовления и лучше всего подходят для жарки, гриля, выпечки и пан-размазывания. Супер-твердый тофу требует небольшого прессования и обеспечивает плотную, жевательную текстуру.

При покупке ищите органический, не ГМО тофу, если это возможно. Многие традиционные бренды тофу используют генетически модифицированные соевые бобы. Проверьте список ингредиентов: традиционный тофу содержит только соевые бобы, воду и коагулянт, такой как сульфат кальция или хлорид магния. Избегайте продуктов с добавленными консервантами или ароматизаторами, которые могут содержать натрий.

Разновидности Tempeh

Темпех производится путем ферментации вареных соевых бобов с плесенью Rhizopus, которая связывает их в твердый торт. Некоторые смеси темпе включают зерна, такие как коричневый рис, просо или ячмень, которые изменяют текстуру и вкус. Обычная соя темпе имеет ореховый, земляной вкус. Зерновые смеси имеют тенденцию быть мягче и слегка рассыпчатыми.

Темпе почти всегда продается в блоках. Ищите темпе с видимыми белыми или серыми пятнами плесени, которые являются нормальными и безвредными. Избегайте темпе с розовыми, слизистыми или чрезмерно мягкими пятнами, так как они указывают на порчу. Охладите темпе и используйте его в течение недели, или заморозьте его на срок до 3 месяцев.

Купить Советы

• Выберите сорта с низким содержанием натрия или без соли, когда это доступно
• Проверить панель фактов о питании: цель менее 100 миллиграммов натрия на порцию
• Купить из охлажденных секций; полка-стабильный тофу (тетра пачки) также в порядке, но проверить сроки годности
• Рассмотрите возможность покупки оптом на азиатских рынках или в магазинах натуральных продуктов питания по более выгодным ценам.

Готовим тофу для приготовления пищи по-дружески

Правильный препарат превращает тофу из сухого и водянистого в ароматный, приятный ингредиент. Многим не нравится тофу, потому что они пробовали его только сырым или плохо приготовленным. С помощью нескольких простых шагов можно добиться золотых, хрустящих или нежных результатов.

Нажимать на тофу

Удаление избыточных изменений воды резко изменяет текстуру тофу. Оберните блок в чистое кухонное полотенце или бумажные полотенца, поместите его на тарелку и установите сверху тяжелый предмет - чугунный сковородок, несколько банок или специальный пресс для тофу. Нажмите от 15 до 30 минут для твердого тофу; экстра-фирме может потребоваться всего 10 минут. Чем дольше вы нажимаете, тем плотнее и более абсорбирующим становится тофу.

Замораживание и оттаивание

Замораживание тофу создает губчатую текстуру, которая еще лучше впитывает маринады. После нажатия заморозьте блок тофу на ночь. Оттаивание в холодильнике или микроволновке, затем выдавите жидкость. Полученный тофу имеет более мясной, жевательный укус, который хорошо работает в рагу, чили и жареных фри.

мариновать

Поскольку тофу имеет мягкий вкус, маринование добавляет глубину. Используйте ингредиенты, которые соответствуют диете DASH: соевый соус или тамари с низким содержанием натрия, рисовый уксус, цитрусовый сок, имбирь, чеснок и травы. Избегайте бутилированных маринадов, которые часто содержат много натрия. Простой маринад из 2 столовых ложек соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 чайная ложка кунжутного масла и 1 гвоздичный чеснок хорошо работает. Маринат не менее 30 минут и до 8 часов.

Способы приготовления пищи

• Пан-размазка: Нагрейте неприклеенный или чугунный сковородок на средне-высоком огне. Добавьте небольшое количество масла (используйте авокадо или оливковое масло для полезных для сердца жиров). Кукурузу тофу в течение 3-4 минут с каждой стороны до золотисто-коричневого и хрустящего.
• Выпечка:] Предварительно подогреваемая печь до 400 °F (200°C). Бросьте прессованные и маринованные кубики тофу с небольшим количеством масла и разложите на листе для выпечки, выпекаемый из пергамента, в течение 20-25 минут, переворачивая на полпути, пока не станет твердым и слегка покоричневатым.
• Воздушное жарение: Для дополнительной хрустящей с меньшим количеством масла, воздушная жарка маринованного тофу при 375 ° F (190°C) в течение 12-15 минут, встряхивая корзину на полпути.
• Стирка: Добавьте тофу в горячий вок или сковородку после приготовления овощей и подбросьте соусом в течение 2-3 минут.

Готовим Темпе для приготовления пищи DASH-Friendly

Темпе имеет более сильный, ореховый вкус, чем тофу. Некоторые люди наслаждаются его земным вкусом, в то время как другие находят его горьким. Горечь исходит от процесса ферментации и может быть легко уменьшена.

пар или бланширование

Поместите нарезанную или кубированную темпе в корзину для парохода над кипящей водой, крышкой и паром в течение 10 минут. Альтернативно, кипятите темпе в воде в течение 5-10 минут. Эта ступень открывает поры темпе, делая его более восприимчивым к маринадам, при этом смягчая вкус.

Марин Темпех

Темпех получает пользу от жирных, кислых маринадов, которые прорезают его богатство. Используйте такие ингредиенты, как яблочный уксус, лимонный сок, бальзамический уксус или тамари с низким содержанием натрия. Добавьте копченую паприку, тмин, порошок чили или питательные дрожжи для пикантной глубины. Маринат не менее 1 часа или на ночь в холодильник.

Способы приготовления пищи

• Пан-фрайинг: Нагрейте тонкий слой масла в сковороде на среднем огне. Добавьте ломтики Темпе и готовьте в течение 3-4 минут с каждой стороны, пока не станет золотисто-хрупко по краям.
• Выпечка: Предварительная печь до 375°F (190°C). Бросьте парную и маринованную темпе с чайной ложкой масла, разложите на выпечке и выпекайте в течение 15-20 минут. Переверните на полпути для даже приготовления пищи.
• Потрясающие: Потрясающие ломтики темпе с маринадом и грильом на среднем огне в течение 3-4 минут сбоку. Отметины гриль добавляют вкус и визуальную привлекательность.
• Разбиваясь: Для текстуры измельченного мяса в тако, чили или соусе из макарон, паровая темпе, а затем рассыпать его в горячую сковородку. Кушать с луком, чесноком и специями до коричневого цвета.

Расширенные рецепты DASH-дружественные с Тофу и Темпехом

1. Тофу и овощная жарка с коричневым рисом

Эта быстрая жареная горячка доставляет белок, клетчатку и радугу из овощей. Пресс и куб 14 унций экстрафирменного тофу. В маленькой миске виски вместе 2 столовые ложки тамари с низким содержанием натрия, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 чайная ложка тертого имбиря и 1 гвоздика чеснока. Отложите.

Нагреть 1 столовую ложку масла авокадо в вок или большую сковородку на высокой температуре. Добавить тофу и жарить-жарить в течение 5-6 минут до золотого. Убрать тофу и отложить. Добавить еще одну чайную ложку масла и жарить-жарить 1 чашку брокколи флоретов, 1 нарезанный перец колокольчика, 1 лимонную морковь и 1 чашку ощетиненного гороха в течение 3-4 минут. Возвратить тофу на сковороду, налить соус и бросить в течение 1 минуты. Подавать более 1 чашки приготовленного коричневого риса.

На порцию: примерно 350 калорий, 18 граммов белка, 35 граммов углеводов, 8 граммов клетчатки и 280 миллиграммов натрия.

2. Темпе и Киноа начинили перцы Bell

Эти начиненные перцы делают удовлетворительную, сбалансированную еду. Пар и крошится 8 унций темпе. Кушать по упаковочным направлениям 1/2 стакана киноа в воде или низконатриевый овощной бульон. В сковороде, сауте 1/2 стакана лука с кубиками, 2 гвоздики с чесноком и 1 стаканчик с кубиками грибов в 1 столовой ложке оливкового масла до размягчения. Добавлять крошащийся темпе и готовить в течение 3 минут. Стирать в приготовленной киноа, 1/2 стакана безсолевого томатного соуса, 1 чайная ложка сушеного орегано и 1/2 чайной ложки черного перца.

Нарезать пополам по длине и удалить семена 4-х перца колокольчика. Поместить их в выпечку, наполненную 1/2-дюймовой водой. С ложкой наполнить в каждую половину перца. Накрыть блюдо фольгой и выпекать при 375°F (190°C) в течение 25 минут. Снять фольгу и верх посыпкой нежирной моцареллы или питательных дрожжей, затем выпекать непокрытыми еще 5 минут.

На половину перца: примерно 190 калорий, 11 граммов белка, 24 грамма углеводов, 6 граммов клетчатки и 95 миллиграммов натрия.

3.Silken Tofu and Berry Smoothie

Смузи — это простой способ включить тофу в завтрак или закуски. В блендере сочетают 1/2 стакана шелковистого тофу, 1 стакан замороженных смешанных ягод, 1 маленький банан, 1 столовую ложку семян чиа и 3/4 стакана несладкого миндального молока. Смешивают до гладкого. Тофу добавляет сливки и протеиновый бустер без изменения фруктового вкуса. Этот смузи обеспечивает примерно 230 калорий, 10 граммов белка и 210 миллиграммов натрия на порцию.

4. Темпе "Бакон" биты для салатов и чаш

Рассыпанная темпе может заменить биты бекона на натриевую, растительную начинку. Пар 4 унции темпе на 5 минут, затем рассыпаться на мелкие кусочки. Бросать 1 столовую ложку тамари с низким содержанием натрия, 1 чайную ложку кленового сиропа, 1 чайную ложку копченой паприки и 1/2 чайной ложки жидкого дыма, если таковые имеются. Распространяться на выпечку и выпекать при 350°F (175°C) в течение 12-15 минут, перемешивая на полпути. Кусочки становятся хрустящими и дымными. Использовать их для приготовления салатов, запеченного картофеля, зерновых чаш или жареных овощей.

5. Тофу скремблирует со шпинатом и помидорами

Эта пикантная скрембл имитирует скремблированные яйца с меньшим содержанием холестерина и насыщенных жиров. Нажмите 14 унций твердого тофу и рассыпьте его в миску. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в неприклеенной сковороде на среднее тепло. Сауте 1/2 стакана лука и 1 гвоздичный чеснок в течение 2 минут. Добавьте крошеный тофу, 1/2 чайной ложки куркумы (для цвета), 1/2 чайной ложки черной соли (кала Намак) для яичного вкуса при желании и 1/4 чайной ложки черного перца. Приготовьте в течение 5 минут, время от времени перемешивая. Сложите в 1 чашку свежего шпината и 1/2 чашки помидоров черри и готовьте до тех пор, пока шпинат не завяжется. Подавайте цельнозерновым тостом или заверните в кукурузную тортилью.

Планирование питания с Тофу и Темпехом

Интеграция этих белков в вашу еженедельную подготовку к еде гарантирует, что у вас всегда есть варианты, благоприятные для DASH.

воскресенье

Приготовьте партию запеченных кубиков тофу и пропаривайте темпе. Храните их в отдельных контейнерах в холодильнике. Сделайте большую партию киноа или коричневого риса.

понедельник

Обед: Тофу и овощная жарка из предварительно выпеченного тофу и свежих овощей.Ужин: Темпе рассыпается в салатных обертках с измельченной морковью, огурцом и соусом из арахиса с низким содержанием натрия.

вторник

Обед: Оставшийся фаршированный перец. Ужин: Тофу скремблирует с черными бобами, сальсой и авокадо в мисках кукурузной тортильи.

среда

Обед: салат из шпината с битами бекона, нарезанным яблоком и лимонным винегретом. Ужин: обед из листового пана с запеченным тофу, брокколи, сладким картофелем и бальзамической глазурью.

четверг

Обед: Оставшийся обед из листовой сковороды. Ужин: Темпе и овощной суп с бульоном с низким содержанием натрия, фасолью и капустой.

Пятница

Обед: чаша квиноа с запеченным тофу, жареными овощами и тахини-заправкой. Ужин: жареная в стире темпе с бок чой, грибами и лапшой соба.

суббота

Обед: смузи из шелкена тофу с небольшим салатом. Ужин: стейки с жареным темпе с соусом химичурри, жареная спаржа и бокал фарро.

Советы по снижению натрия при максимизации аромата

Самая большая проблема диеты DASH для многих людей - это сокращение натрия. Тофу и темпе сами по себе содержат мало натрия, но ингредиенты, которые вы объединяете с ними, могут добавить скрытую соль. Вот стратегии, чтобы блюда были вкусными без перегрузки натрием:

• Использовать травы и специи либерально: Базилик, орегано, розмарин, тмин, кориандр, куркума, имбирь, порошок чеснока и копченая паприка добавить глубину без соли.Попробовать сделать пряную смесь равных частей порошка чеснока, порошка лука, черного перца и сушеных трав для использования в качестве общей приправы.
• Кислотность осветляет блюда: Лимонный сок, сок лайма, уксус (бальзамический, яблочный сидр, красное вино) и цитрусовая изюминка усиливают вкусы и могут уменьшить потребность в соли.
• Умами бустеры: Пищевые дрожжи, грибы, помидоры, паста мисо (используются экономно из-за натрия), и тамари с низким содержанием натрия обеспечивают пикантные ноты. Чайная ложка белого мисо может заменить столовую ложку соевого соуса во многих рецептах.
• Тост или жаркое: Сухие поджаривающие специи или обжариваемые овощи и тофу концентрируют свои природные ароматы, делая блюдо вкуснее без добавления соли.
• Читайте этикетки: Даже, казалось бы, здоровые приправы, такие как срирача, кетчуп и горчица, могут быть с высоким содержанием натрия. Ищите версии с пониженным содержанием натрия или без соли или делайте свои собственные.

Сравнение питания: Тофу против Темпе

Оба варианта являются отличным выбором, но их питательные профили немного отличаются. Понимание этих различий помогает вам выбирать исходя из ваших потребностей.

Nutrient (per 100g)	Firm Tofu (calcium-set)	Tempeh (plain)
Calories	80-90	190-200
Protein	8-10 g	18-20 g
Fat	4-5 g	10-12 g
Carbohydrates	2-3 g	8-10 g
Fiber	0.3-1 g	7-8 g
Calcium	200-350 mg (fortified)	90-110 mg
Iron	2-3 mg	2.5-3 mg
Sodium	5-10 mg	5-15 mg

Тофу меньше калорий и жиров, что делает его хорошим выбором, если вы следите за потреблением калорий. Темпе обеспечивает больше белка и клетчатки, что повышает сытость. Тофу предлагает больше кальция при обогащении, в то время как темпе содержит больше витаминов группы В, особенно рибофлавина и В6.

Общие ошибки, которых следует избегать

Даже опытные повара могут ошибиться с тофу и темпе.

• Пропуск шага прессования для тофу: Влажный тофу выделяет влагу во время приготовления, что приводит к парению вместо обжига. Результат мягкий и мягкий. Всегда нажимайте на твердый или экстра-твердый тофу в течение как минимум 15 минут.
• Не предварительно приготовленная темпе: Сырая темпе может быть горькой на вкус и иметь плотную текстуру. Парение или бланширование в течение 10 минут решает обе проблемы.
• Перемаринованный тофу: Тофу будет поглощать маринад до точки, но через 8-12 часов текстура может стать резиновой или чрезмерно соленой. Придерживайтесь от 30 минут до 4 часов для достижения наилучших результатов.
• Использование слишком большого количества масла: Диета DASH ограничивает жир. Можно достичь хрустящей с минимальным количеством масла, используя неприклеенные сковороды, выпечку или воздушную жарку. Обычно достаточно одной чайной ложки масла на порцию.
• Опираясь на бутилированные соусы: Многие соусы из фри, повязки и маринады содержат 300-500 миллиграммов натрия на столовую ложку. Сделайте свой собственный, чтобы контролировать уровень натрия.

Соединяя тофу и темпе с другими продуктами, дружественными DASH

Диета DASH поощряет употребление в пищу разнообразных питательных продуктов. Вот дополнительные пары, которые заменяют приемы пищи:

• Цельные зерна: Коричневый рис, киноа, фарро, булгур, ячмень и цельнозерновые макароны добавляют клетчатку и витамины группы В.
• Легумы: Бобы, чечевица и нут повышают белок и клетчатку. Чёрные бобы и тофу делают отличное наполнение тако; нут и темпе работают в карри.
• Некрахмалистые овощи: Лиственная зелень, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), колокольный перец, грибы и помидоры обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты.
• Здоровые жиры:] Авокадо, оливковое масло, масло авокадо, орехи и семена добавляют ненасыщенные жиры. Горстка миндаля или грецких орехов с рассыпаниями Темпе делает приятную закуску.
• Молочные продукты с низким содержанием жира или альтернативы: Диета DASH включает 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов в день. Парный тофу или темпе с соусами на основе йогурта или использовать несладкое растительное молоко в смузи.

Адаптация традиционных рецептов к диете DASH

Многие классические блюда можно модифицировать тофу или темпе, чтобы соответствовать рекомендациям DASH. Например, традиционный тайский зеленый карри можно приготовить с твердым тофу вместо курицы, используя кокосовое молоко с низким содержанием натрия и много овощей. Болонский соус можно приготовить, рассыпая темпе грибами, луком и чесноком, кипяченным в несоленых дробленых помидорах.

Мексиканская кухня хорошо адаптируется: заменяют говядину измельченной темпе в тако, энчиладас или буррито. Используйте кукурузные тортильи (которые естественно содержат мало натрия), свежую сальсу, авокадо и сжимание извести. Для азиатских блюд используйте тамари с низким содержанием натрия или кокосовые аминоиды в качестве заменителя соевого соуса. Экспериментируйте с имбирем, чесноком, хлопьями чили и кинзаном, чтобы создать слои вкуса.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть тофу и темпе сырыми?

Сырой тофу безопасен для употребления, хотя он мягкий и имеет водянистую текстуру. Он обычно используется в коктейлях или смешивается с соусами. Сырой темпе безопасен для употребления, но может быть горьким. Парение улучшает его вкус и усвояемость.

Сколько времени тофу и темпе держат в холодильнике?

Неоткрытый тофу длится до истечения срока годности. После открытия храните его в контейнере, покрытом пресной водой, и меняйте воду ежедневно. Он будет оставаться свежим в течение 3-5 дней. Темпех длится около 7-10 дней в холодильнике. Оба хорошо замерзают до 3 месяцев.

Можно ли использовать тофу и темпе в рецептах?

Да, но текстура и вкус отличаются. Тофу мягче и мягче; Темпе плотнее и ореховее. В жареных фриках либо работает. В блюдах, которые полагаются на кремовую текстуру, как соусы или десерты, тофу лучше. В блюдах, которые нуждаются в жевательном, мясном укусе, таких как чили или тако, темпе превосходит.

Есть ли проблемы со здоровьем у сои?

Для большинства людей умеренное потребление сои (2-3 порции в день) безопасно и полезно. Соя является полным белком и содержит изофлавоны, которые могут поддерживать здоровье сердца. Лица с заболеваниями щитовидной железы должны обеспечить адекватное потребление йода, так как высокие дозы сои могут мешать функции щитовидной железы. Обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы.

Заключительные мысли о создании диеты DASH с соевыми белками

Тофу и темпе являются практичными, питательными и универсальными инструментами для всех, кто следует диете DASH. Они помогают снизить потребление натрия, обеспечивая при этом высококачественный белок, клетчатку и необходимые минералы. Ключом к успеху является правильная подготовка - прессование и маринование тофу, приготовление на пару и приправа темпе - и использование трав, специй и кислотности для создания вкуса, не полагаясь на соль.

Начните с одного или двух рецептов, таких как жареный тофу или перцы с темпе, и постепенно включите эти ингредиенты в свою регулярную ротацию. Со временем вы откроете для себя свои любимые комбинации и методы приготовления. Диета DASH не ограничивается; речь идет о принятии более разумных решений, которые поддерживают долгосрочное здоровье. Тофу и темпе делают эти выборы легкими, вкусными и устойчивыми.

Для получения дополнительной информации о диете DASH и ее пользе для здоровья посетите Национальный план питания DASH Института сердца, легких и крови . Для дополнительного руководства по растительным белкам проверьте ресурсы Американской ассоциации сердца или Комитета врачей по ответственной медицине .