Table of Contents

Почему кокосовое молоко и крем необходимы для приготовления пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Кокосовое молоко и кокосовый крем заслужили постоянное место в кухне с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) по уважительной причине. Они обеспечивают богатое, удовлетворяющее чувство рта без углеводов, содержащихся в молочном молоке или большинстве растительных альтернатив. Здоровые насыщенные жиры в кокосах - особенно триглицериды средней цепи (MCT) - метаболизируются иначе, чем жиры длинной цепи, содержащиеся в продуктах животного происхождения или растительных маслах. MCTs идут прямо из кишечника в печень, где они быстро превращаются в кетоны или используются для немедленной энергии. Это делает их идеальными для любого на кетогенной диете, Аткинса или просто тех, кто хочет уменьшить потребление углеводов, сохраняя при этом вкусные и удовлетворительные блюда.

Помимо своего профиля макроэлементов, кокосовое молоко и сливки добавляют глубину как к соленым, так и к сладким блюдам. Они могут заменить молочные продукты в рецептах для тех, кто не переносит лактозу или следует шаблону палео, и они приносят тонкую тропическую ноту, которая исключительно хорошо сочетается с теплыми специями, такими как имбирь, куркума и корица, а также свежие травы и цитрусовые. Понимание различий между консервированными, картонными и домашними версиями - и знание того, как обращаться с ними на кухне - повысит вашу низкоуглеводную кухню от базовой до ресторанной.

Универсальность этих ингредиентов означает, что вы можете перейти от богатого тайского карри одной ночью к шелковистой безмолочной панна-котте следующей, сохраняя при этом количество углеводов низким и потребление жира высоким. Эта статья охватывает все, что вам нужно знать, чтобы сделать кокосовое молоко и сливки в вашей кладовой.

Пищевая разбивка: кокосовое молоко против кокосового крема

Прежде чем погрузиться в рецепты, стоит разобраться в пищевых различиях между этими двумя продуктами. Консервированное кокосовое молоко обычно содержит около 35-40% жира, примерно 3-5 граммов чистых углеводов на 100 миллилитров (в зависимости от марки и от того, легкий он или полный жир). Кокосовый крем, с другой стороны, упаковывает 60-70% жира и только около 2-4 граммов чистых углеводов на 100 миллилитров. Ниже приведены основные различия для типичной порции 100 г:

  • Полножирное консервированное кокосовое молоко: ~34 г жира, ~4 г общих углеводов (1-2 г клетчатки, менее 1 г сахара), ~2 г белка
  • Кокосовый крем (несладкий): ~55 г жира, ~6 г углеводов (2-3 г клетчатки, менее 1 г сахара), ~3 г белка
  • Легкое кокосовое молоко: ~15 г жира, ~5 г углеводов, ~1 г белка
  • Кокосовое молоко из картона (охлажденное): ~4 г жира, ~1 г углеводов, ~0,5 г белка — слишком низкое содержание жира для целей LCHF

Для строгих низкоуглеводных или кето-диет всегда выбирайте несладкие версии. Избегайте продуктов с «литой» или «сниженной жирностью», поскольку они часто содержат добавленные загустители или сахара, чтобы компенсировать недостающий жир. Консервированные сорта предпочтительнее холодильных картонных коробок, которые обычно имеют стабилизаторы и гораздо более низкое содержание жира. Жир в кокосовом молоке — это то, что делает его насыщающим и полезным для приготовления пищи; без него вы теряете как вкус, так и функцию.

Также стоит отметить, что жировой профиль кокосового молока составляет около 50% лауриновой кислоты, среднецепочечной жирной кислоты, которая была изучена на предмет ее антимикробных свойств и способности повышать ЛПВП (хороший) холестерин. Это делает кокосовое молоко не просто ингредиентом для приготовления пищи, но функциональной пищей, которая поддерживает метаболическое здоровье при употреблении в рамках сбалансированной диеты.

Как выбрать лучшее кокосовое молоко и крем

Проверьте список ингредиентов

Единственные ингредиенты, которые вы хотите увидеть, это «кокосовое молоко» или «кокосовый крем», а иногда и вода. Избегайте брендов, в которых перечислены гуаровая камедь, каррагинан или добавленные сахара. Хотя гуаровая камедь не является по своей сути вредной, она может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей и может мешать текстуре при взбивании или кипячении. Каррагинан, загуститель из морских водорослей, был связан с воспалением в некоторых исследованиях, поэтому лучше держаться подальше. Если вам нужен стабилизатор, добавьте его самостоятельно в виде ксантановой камедь или желатин, где вы можете контролировать количество.

Full-Fat vs. Light: нет конкурсов

Легкое кокосовое молоко водянистое и не обладает эмульгирующими свойствами, которые делают полножировые версии настолько полезными для сливочных соусов и десертов. Жир необходим не только для вкуса, но и для структурных целей - токсикоз, эмульгирование и обеспечение роскошного аппетита. Для рецептов с высоким содержанием жира никогда не заменяйте легкие продукты. Если вы хотите уменьшить количество калорий, используйте меньше полножирной версии, а не переключайтесь на легкий продукт, который поставит под угрозу текстуру вашего блюда.

Органические и BPA-бесплатные опции

Если ваш бюджет позволяет, покупайте органическое кокосовое молоко. Обычные кокосы можно обрабатывать химическими консервантами перед отправкой, а органическая сертификация обеспечивает меньшее количество добавок. Также стоит проверить наличие банок без BPA, так как кислые жиры в кокосовом орехе могут со временем выщелачивать соединения бисфенола. Многие премиальные бренды теперь используют слизистую оболочку без BPA, а некоторые даже упаковывают свое кокосовое молоко в пакеты тетра, что полностью избегает проблемы. Ищите такие бренды, как Native Forest, Aroy-D и Thai Kitchen (органическая версия) для надежного качества.

Тест на встряхивание

Когда вы берете банку кокосового молока, встряхните ее. Если это звучит как вода, крем не был должным образом эмульгирован или продукт слишком тонкий. Хорошая банка должна звучать толсто и скользко, что указывает на высокое содержание крема. После вскрытия поверхность должна быть покрыта толстым слоем сплошного белого крема.

Овладение искусством использования кокосового молока в соляных блюдах

Кокосовое молоко сияет в супах, карри и рагу. Его натуральные эмульгаторы помогают смешать специи и жиры в единый, сплоченный соус. С помощью нескольких приемов можно избежать распространенных ловушек, таких как разделение и зернистость.

Сливочные супы Кето

Добавьте банку с полным жиром кокосового молока в цветную капусту, брокколи или суп из кабачков для мгновенного обогащения. Уменьшите овощи в бульоне до нежного, затем пуре с кокосовым молоком и сезон с солью, перцем и щепоткой мускатного ореха. В отличие от тяжелого крема, кокосовое молоко не будет сворачиваться при мягком нагревании (хотя быстрое кипение может вызвать разделение). Для достижения наилучших результатов добавьте кокосовое молоко после смешивания овощей, затем прогрейте на низком огне. Если вы хотите еще более толстый суп, зарезервируйте твердый крем с верхней части банки и смешайте его в конце.

Один конкретный рецепт попробовать: обжаренная цветная капуста и кокосовый суп. Бросьте головку цветной капусты с оливковым маслом, солью и куркумой, затем обжаривайте при 200°C (400°F) в течение 25 минут до карамелиза. Смешайте одной банкой кокосового молока и одной чашкой костного бульона. Добавьте черный перец и сжимайте лимон. Обжарка усиливает сладость цветной капусты и прекрасно сочетается с богатством кокоса.

Тайский стиль карри без сахара

Традиционные тайские пасты карри часто содержат добавленный сахар, но можно сделать свой собственный или купить бренд без него. Ищите пасты без добавления сахара или консервантов; Мае Плой и тайская кухня - надежные варианты. Сауте паста в столовой ложке кокосового масла в течение одной минуты, чтобы расцвести специями, затем добавьте банку кокосового молока вместе с белком (курица, креветки или тофу) и низкоуглеводными овощами, такими как перцы колокольчика, побеги бамбука или шпинат. Симмер до приготовления. Кокосовое молоко поглощает ароматические вещества и создает шелковистый соус, который цепляется за каждый укус. Для дополнительного слоя вкуса, заканчивайте с выжиманием извести и посыпкой свежего кинзы.

Если вы найдете карри слишком тонким, пусть он кипит в течение 5-10 минут, чтобы уменьшить и сконцентрироваться. Жир поднимется на поверхность и эмульгирует в соус, придавая ему глянцевую отделку. Не спешите на этот шаг; низкий и медленный - ключ к бархатному карри.

Молочный кремовый соус для мяса и овощей

Снижают 1 стакан кокосового молока при средней температуре до тех пор, пока оно не слегка не утолщается. Перемешивают в гвоздике из чеснока, столовой ложке питательной дрожжи для сырной ноты и соли на вкус. Это делает быстрый соус для парной брокколи или в качестве основы для курицы Альфредо. Если вы хотите более толстую, альфредо-подобную консистенцию, виски в столовой ложке сливочного сыра или посыпку ксантановой камедью (используй экономно — восьмую часть чайной ложки сначала впивая в холодную воду, а затем перемешивая в соус). Этот соус также отлично подходит для лапши цуккини (зудли) для макаронных изделий с низким содержанием углеводов.

Добавление кокосового молока в мясо

Кокосовое молоко не только для быстрого карри; оно прекрасно работает в медленно-разрезанных блюдах. Попробуйте выращивать куриные бедра или свиное плечо в смеси кокосового молока, имбиря, чеснока и рыбного соуса. Жир в кокосовом молоке помогает размягчить мясо, сохраняя его влажным. Готовьте медленно и медленно в течение 1-2 часов, затем измельчайте и подавайте поверх риса цветной капусты. Выращивание жидкости уменьшается в концентрированный соус, который упакован с ароматом.

Использование кокосового крема для десертов и напитков

Кокосовый крем - это секрет копирования мороженого, мусса и взбитых начинок без молочных продуктов. Из-за высокого содержания жира он красиво взбивается при охлаждении. Это также фантастическая основа для мороженого без хлопьев и замороженных угощений.

Кето Кокосовое Кремовое Сливочное Крем

Охладите банку с полным жиром кокосового крема в холодильнике на ночь (не трясите банку). Наберите твердый крем сверху, отбросив или зарезервировав водянистую жидкость для смузи. Нажмите крем с ручным миксером или стойкой миксером - добавьте несколько капель жидкой стевии или монаха фрукты и тире экстракта ванили - до тех пор, пока не образуются жесткие пики. Эта стабильная начинка сохраняет свою форму в течение нескольких часов, когда охлаждена и идеально сочетается с ягодами или низкоуглеводным шоколадным пудингом. Для шоколадной версии добавьте столовую ложку несладкого какао-порошка перед взбиванием.

Один совет: если ваш кокосовый крем не взбивается должным образом, он, возможно, не был охлажден достаточно долго или баночка могла быть слишком теплой.Поместите миску и баты в морозильник в течение 10 минут, прежде чем взбивать, чтобы дать себе больше температурного поля.

Низкоуглеводная Panna Cotta

Растворите пакет невкусного желатина (около 2 чайных ложек) в брызг теплой воды и дайте ему зацвести на 5 минут. Нагрейте 11⁄2 стакана кокосового крема 2 столовыми ложками порошкообразного эритрита или аллюлозы и соскобом ванильного боба до кипения. Виски в желатиновой смеси и налейте в рамекины. Охладите в течение не менее 4 часов, идеально на ночь. Результатом является шелковистый, безмолочный десерт, содержащий менее 5 граммов углеводов на порцию. Верхний с ягодным компотом, приготовленным из замороженных ягод, подслащенных смесью из фруктов монаха и утолщенных тире ксантановой камедью.

Пуленепробиваемый кофе с кокосовым кремом

Вместо масла или масла MCT, перемешивайте ложку кокосового крема в утренний кофе. Он добавляет тело и мягкий кокосовый вкус без травянистых нот, которые есть у некоторых масел MCT. Смешайте с ручной щеткой для латте-подобной текстуры. Для версии mocha добавьте чайную ложку несладкого какао-порошка и каплю стевии. Кокосовый крем обеспечивает устойчивую энергию без шипения инсулина, что делает его идеальным завтраком для тех, кто практикует прерывистый пост.

Шоколадные кокосовые жирные бомбы

Смешайте 1⁄2 стакана кокосового крема с 1⁄4 стакана какао-порошка, 2 столовые ложки кокосового масла и подсластителя на вкус. Переверните в маленькие шарики или порцию в силиконовые формы. Заморозьте до твердого. Эти жирные бомбы идеально подходят для быстрого повышения энергии или переносной закуски. Вы можете настроить их с помощью добавок, таких как нарезанные орехи, несладкий измельченный кокос или щепотка морской соли. Каждая бомба обычно содержит 2-3 грамма чистых углеводов и около 15 граммов жира.

Расширение вашего репертуара: передовые методы

Разделение и использование кокосовой воды против крема

Когда вы откроете банку кокосового молока, вы увидите толстый слой крема сверху и водянистую жидкость внизу. Это не дефект - на самом деле, он дает вам два ингредиента в одной банке. Верхний крем идеально подходит для взбивания или обогащения соусов, в то время как водянистая часть может использоваться в качестве основы для коктейлей, маринадов или легких супов. Чтобы легко отделить, охладить банку за несколько часов до открытия; крем затвердеет еще больше, что облегчит выкапывание. Сохранить кокосовую воду в герметичной банке в холодильнике на срок до недели или заморозить ее в подносах для кубиков льда для последующего использования.

Сделать свое кокосовое молоко из скрейча

Для окончательного контроля над добавками и свежестью можно сделать кокосовое молоко в домашних условиях. Согладить мякоть зрелого кокоса и смешать с теплой водой — примерно от 2 частей воды до 1 части кокосовой мякоти. Процедить через ореховый пакет с молоком или сырную салфетку, выдавливая как можно больше жидкости. Первое прессование дает толстый крем; последующие прессования с дополнительной водой производят более легкое молоко. В домашних версиях отсутствуют стабилизаторы, поэтому они быстрее разъединяются при нагревании, но они имеют более свежий, чистый вкус. Используйте домашнее кокосовое молоко в течение 3-4 дней или замораживайте его порциями.

Как избежать зрений в кокосовых соусах

Если кокосовое молоко варить слишком энергично, водорастворимые белки могут коагулировать, образуя крошечные комочки. Чтобы предотвратить это, мягко нагревайте молоко над средне-низким теплом и избегайте перемешивания его слишком агрессивно. Используйте виски вместо ложки для более равномерного распределения. Если ваш соус отделяется или становится зернистым, используйте погруженный блендер для его реэмульсии. Добавление чайной ложки кокосового масла также может помочь свести его вместе. Еще один трюк: стабилизировать соус чайной ложкой порошка стрелок, растворенного в холодной воде (хотя это добавляет несколько углеводов, поэтому сосчитайте его в общей сложности).

Использование кокосового молока в качестве базы для маринадов

Кокосовое молоко делает отличный маринад для мяса и рыбы. Совместите одну чашку кокосового молока с соком лайма, чесноком, имбирем и плеском рыбного соуса или тамари. Жир в кокосовом молоке переносит ароматы глубоко в белок, в то время как кислотность размягчает его. Маринат куриный или креветочный в течение 30 минут до 2 часов, затем гриль или пан-сар. Кокосовое молоко карамелизируется на поверхности, создавая ароматную корку.

Рецепт Раундап: пять высокожирных, низкоуглеводных фаворитов

Вот пять проверенных способов использования кокосового молока и сливок в ежедневной кулинарии, каждый из которых содержит менее 5 граммов чистых углеводов на порцию. Эти рецепты разработаны так, чтобы быть достаточно простыми для недельного ужина, но достаточно впечатляющими для развлечения.

  1. Кето Кокосовое куриное карри — лук и чеснок сауте в кокосовом масле до мягкого. Добавьте 2 столовые ложки без сахара зелёной карри и поварите одну минуту. Налейте в 1 банку кокосового молока и 400 г куриных бедер (разрезанных на кусочки). Симмер на 15 минут, затем перемешивайте в 1 чашку нарезанного шпината и готовьте до увядания. Подавайте рисом цветной капусты и сжимайте известь. Чистые углеводы: около 4 г на порцию.
  2. Сливочный цветочный и кокосовый суп — жарить 1 головку цветной капусты с оливковым маслом и солью при 200°C (400°F) в течение 25 минут. Переносить в блендер с 1 чашкой куриного костного бульона и 1 банкой кокосового молока. Смесь до гладкого. Сезон с куркумой, черным перцем и щепоткой кайенского перца. Гарниш с хрустящими кусочками бекона и рублеными стручками. Чистые углеводы: около 5 г на порцию.
  3. Кокосовая хлопья Panna с ягодным компотом — 2 чайные ложки желатина в воде. Нагрейте 11⁄2 стакана кокосового крема с 2 столовыми ложками порошкообразной аллюлозы и ванильной фасоли до теплого. Виски в желатине, налейте в рамекины, и охладите в течение 4 часов. Для компота кипятите 1 стакан замороженных ягод с 1 столовой ложкой подсластителя плодов монаха и щепотку ксантановой камедь до утолщения. Чистые углеводы: около 4 г на порцию.
  4. Суп из тайской кокосовой креветки (Том Ха) — Симмер 1 банку кокосового молока с 1 чашкой куриного бульона, нарезанным галангалом (или имбирем), лимонной травой и листьями кафирной извести в течение 10 минут. Добавить 200 г очищенных креветок и 1 чашку грибов; приготовить 5 минут. Убрать из тепла и закончить соком извести и рыбным соусом. Гарниш с кинза и свежим чили. Чистые углеводы: около 3 г на порцию.
  5. Шоколадные кокосовые жирные бомбы — Смешайте 1⁄2 стакана кокосового крема с 1⁄4 стакана несладкого какао-порошка, 2 столовые ложки расплавили кокосовое масло и подсластитель на вкус. Смешивайте в 1⁄4 стакана несладкого измельченного кокоса при желании. С ложкой в силиконовые формы и замораживайте до твердого состояния, около 1 часа. Храните в морозильнике. Чистые углеводы: около 2 г на бомбу.

Советы по хранению для поддержания качества

Охлаждение оставшегося кокосового молока

После вскрытия перенесите неиспользованное кокосовое молоко или сливки в воздухонепроницаемый контейнер. Он будет храниться в холодильнике в течение 5-7 дней. Жир может затвердеть и отделиться, но энергичное перемешивание или короткое перемешивание вернет его к равномерной консистенции. Не замораживайте кокосовое молоко в банке; налейте его в морозильную безопасную банку, оставляя запас для расширения, и он останется хорошим на 2-3 месяца. Оттаивание на ночь в холодильнике перед использованием. Текстура может быть слегка зернистой после замораживания, но быстрый виски или смешивание отлично восстанавливает его для приготовления пищи.

Предотвращение испорченности

Поскольку кокосовое молоко содержит много жира, оно может прогореть, если подвергается воздействию воздуха или теплых температур. Всегда храните его в самой холодной части холодильника (не в дверях). Если вы заметили запах, кислый вкус или плесень на поверхности, отбросьте всю партию. Избегайте оставлять кокосовое молоко при комнатной температуре более 2 часов, особенно после открытия.

Замораживание кокосового крема в порциях

Кокосовый крем отлично замерзает. Ложь его в подносы для кубиков льда для легкого порции. После замораживания перенесите кубики в пакетик для морозильника. Каждый кубик примерно 1-2 столовые ложки, идеально подходит для добавления в кофе, коктейли или соусы без открытия полной банки.

Потенциальные подводные камни и как их избежать

Аллергия и проблемы с пищеварением

Технически кокос - это фрукт, а не орех, но некоторые люди с аллергией на орехи все еще реагируют на кокос. Если у вас есть известная аллергия на орехи, проконсультируйтесь с вашим аллергологом перед использованием кокосовых продуктов. Другие могут испытывать вздутие живота или расстройство желудка из-за высокого содержания MCT, особенно если потребляются в больших количествах. Начните с 2-4 столовых ложек на порцию и постепенно увеличивайтесь. Если вы новичок в кокосовом молоке, дайте вашей пищеварительной системе время, чтобы приспособиться к более высокой жировой нагрузке.

Углеводы добавляются, когда вы используете несколько тропических ароматов

В то время как само кокосовое молоко содержит мало углеводов, многие рецепты, в которых оно также содержит ананасы, манго или подслащенные соусы. Помните об общем количестве углеводов - используйте ягоды, лимон или лайм вместо этого, чтобы держать блюдо с низким содержанием углеводов. Даже натуральные сахара из фруктов могут подтолкнуть вас к пределу углеводов, если вы не будете осторожны. Придерживайтесь низкогликемических фруктов и овощей, таких как ягоды, листовая зелень, крестоцветные овощи и авокадо.

Утолщение без муки или кукурузного крахмала

Кокосовое молоко естественным образом утолщается при уменьшении, но вы также можете добавить небольшое количество ксантановой камедь (1⁄8 чайной ложки), утилизованной в холодную воду, прежде чем перемешивать в горячую жидкость. Альтернативно, используйте немного непривкусного протеинового порошка, миндальной муки или шелухи псилиума в качестве загустителя. Каждый имеет немного другой эффект: белковый порошок добавляет тело без значительного изменения вкуса, в то время как миндальная мука добавляет ореховую ноту и немного текстуры. Избегайте использования обычного кукурузного крахмала или универсальной муки, поскольку они добавляют ненужные углеводы и нарушают кетоз.

Преодолевая дишу с кокосовым ароматом

Некоторые люди считают, что вкус кокоса подавляет, особенно в соленых блюдах. Чтобы смягчить его, сбалансируйте кокосовое молоко с кислыми ингредиентами, такими как сок лайма, уксус или помидоры. Специи, такие как тмин, кориандр и копченая паприка, также помогают фонировать вкус кокоса, добавляя сложность. Если вы хотите нейтральную кремовую основу, ищите бренды, которые имеют более мягкий вкус - некоторые премиальные бренды, такие как Native Forest, имеют более тонкий кокосовый вкус, чем другие.

Внешние ресурсы для дальнейшего обучения

Чтобы углубить понимание роли кокоса в низкоуглеводных диетах и кулинарии, рассмотрите эти авторитетные источники. Каждый из них предлагает разные перспективы - от науки о здоровье до практических рецептов - чтобы вы могли создать всестороннее знание.

Заключительные мысли: сделайте кокосовый орех основным продуктом в вашей низкоуглеводной кладовой

От быстрого обеденного карри до элегантного десерта кокосовое молоко и сливки предлагают надежный путь к более высокому потреблению жира, не жертвуя вкусом или текстурой. Они прощают ингредиенты, которые вознаграждают тщательное обращение с шелковистыми, снисходительными результатами. Экспериментируйте с методами, изложенными выше, и не бойтесь заменять кокосовый крем на молочные продукты в ваших любимых семейных рецептах. Как только вы получите разъединение, взбивание и кипячение этих продуктов, вы будете задаваться вопросом, как вы когда-либо обходились без них.

Держите несколько банок качественного кокосового молока и сливок в своей кладовой в любое время. Они являются конечной резервной копией для еды в последнюю минуту, которая является удовлетворительной, с низким содержанием углеводов и богата здоровыми жирами. Независимо от того, делаете ли вы быстрое кокосовое карри, сливочный суп или декадентский десерт, эти ингредиенты будут последовательно приносить результаты, которые будут держать вас в курсе вашего образа жизни с низким содержанием углеводов, все еще чувствуя себя как удовольствие.