Table of Contents

Введение: Разблокируйте силу питательных дрожжей в низкоуглеводной кулинарии

Пищевые дрожжи, часто называемые «nooch» его преданными поклонниками, стали основным продуктом на кухнях, ориентированных на диеты с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов (HFLC), такие как кето, Аткинс и палео. Этот универсальный ингредиент обеспечивает удивительно сырой, ореховый и пикантный вкус без углеводов или молочных продуктов, которые могут сорвать ваши макросы. Независимо от того, жаждете ли вы сливочного соуса для овощей, хрустящего покрытия для курицы или простой приправы для салатов, пищевые дрожжи могут трансформировать ваши низкоуглеводные блюда, значительно повышая их питательную ценность.

Для тех, кто следует строгому низкоуглеводному образу жизни, поиск способов добавить вкус, не полагаясь на крахмалы, сахара или высокоуглеводные молочные продукты, имеет важное значение. Пищевые дрожжи прекрасно заполняют этот пробел. Он естественно содержит мало углеводов, богат белками и упакован необходимыми витаминами группы В, включая B12 - питательное вещество, часто не имеющее растительной или кетогенной диеты. Включая питательные дрожжи в свою кулинарию, вы можете наслаждаться удовлетворительными, богатыми умами блюдами, которые поддерживают ваши диетические цели и общее состояние здоровья.

Что такое пищевые дрожжи? Подробный взгляд

Пищевые дрожжи - деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, те же самые дрожжи, используемые в выпечке и пивоварении. Однако, в отличие от активных дрожжей, дрожжевые клетки убиваются во время обработки, поэтому они не могут быть использованы для закваски хлеба или ферментированных напитков. Вместо этого, они собирают, пастеризуют и сушат для получения шелушащихся или порошкообразных форм. Он имеет ярко-желтый цвет и вкус, который очень напоминает сыр - часто описывается как ореховый, кремовый и соленый.

Процесс производства начинается с дрожжей, выращенных на богатой питательными веществами среде, обычно патоки или сахарной свеклы. Как только дрожжи размножаются, их нагревают, чтобы деактивировать, затем промывают и сушат. Конечный продукт либо сворачивают в хлопья, либо измельчают в мелкий порошок. Острицы больше и идеально подходят для посыпки, в то время как порошок легче растворяется в соусах и отбивных. Пищевые дрожжи часто обогащаются дополнительным B12, что делает его критическим источником этого витамина для веганов и тех, кто придерживается мясных кето-диет.

Пищевые дрожжи против дрожжей пивовара против сыра

Плодки пивовара часто путают с дрожжами, но они разные. Плодки пивовара являются побочным продуктом пивоварения и имеют горький вкус; пищевые дрожжи выращиваются специально для потребления и имеют более мягкий, более сырный вкус. Настоящий сыр, конечно, содержит много углеводов и молочных белков, тогда как пищевые дрожжи не содержат молочных продуктов и содержат мало углеводов. Например, сыр Пармезан содержит около 0,9 грамма углеводов на столовую ложку, в то время как пищевые дрожжи имеют только около 1 грамма на столовую ложку - ничтожная разница для строгих диетологов кето, но отсутствие лактозы и казеина делает питательные дрожжи лучшим выбором для тех, у кого молочная чувствительность или аутоиммунные условия.

Пищевой профиль: почему это суперпродукт для людей с низким содержанием углеводов

Одной из наиболее убедительных причин добавления питательных дрожжей в рецепты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов является их впечатляющая плотность питательных веществ. Типичная порция двух столовых ложек (около 8 граммов) обеспечивает:

  • Калории: ~40
  • Белок: 5-6 граммов
  • Углеводы: ~2 грамма (чистые углеводы ~1-2 грамма после клетчатки)
  • Волокон: ~1 грамм
  • Жир: ~0,5 грамма

Но настоящая звезда - это содержание витаминов. Многие бренды обогащены, предлагая одну порцию, которая превышает суточную ценность для нескольких витаминов группы В:

  • Тиамин (B1): 640% DV
  • Рибофлавин (B2): 570% DV
  • Ниацин (B3): 290% DV
  • Витамин B6: 480% DV
  • Витамин B12: 130% DV

Витамины группы В имеют решающее значение для энергетического метаболизма, функции нервов и образования красных кровяных телец. На кетогенной диете, где потребление углеводов сильно ограничено, организм полагается на жир в качестве топлива - процесс, который требует витаминов группы В для преобразования диетических жиров в пригодные для использования кетоны. Кроме того, дефицит B12 является реальным риском для вегетарианцев и веганов на кето, что делает обогащенные питательные дрожжи необходимой добавкой в виде цельной пищи.

Помимо витаминов группы В, пищевые дрожжи содержат минералы, такие как цинк, селен и марганец. Это также источник бета-глюканов, которые могут поддерживать иммунную функцию. Благодаря высокому содержанию белка и низкому количеству углеводов, пищевые дрожжи являются отличным способом добавления аминокислот, поддерживающих мышцы, не нарушая ваш ежедневный предел углеводов.

Почему пищевые дрожжи идеально подходят для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Кетогенная диета требует, чтобы примерно 70-80% ежедневных калорий поступали из жира, с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Это соотношение макроэлементов может затруднить создание блюд, которые одновременно удовлетворяют и ароматизируют. Пищевые дрожжи помогают преодолеть этот разрыв несколькими способами:

  • Umami Flavor: Он естественным образом богат глутаматами, которые обеспечивают пикантный «пятый вкус», который делает пищу глубоко удовлетворительной. Этот пунш умами снижает тягу к высокоуглеводным продуктам для комфорта, таким как макарон и сыр или пицца.
  • Молочная замена: Для тех, кто избегает молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или аутоиммунных проблем, пищевые дрожжи предлагают сыроподобный вкус без казеина или углеводов.
  • Низкий уровень углеводов, высокий уровень белка: С минимальным количеством чистых углеводов и удивительным количеством белка, это помогает вам достичь ваших белковых целей без добавления сахара или крахмала.
  • Жир Дружественные: Пищевые дрожжи могут быть смешаны с маслом, кремом или маслами для создания богатых соусов и спредов, которые удерживают вас в кетозе.
  • Перенос: Его можно использовать во влажных или сухих рецептах, горячих или холодных препаратах и даже посыпать поверх попкорна (для тех, кто позволяет это) или тоста из авокадо.

Когда вы сочетаете эти преимущества с стабильностью полки и длительным сроком хранения, питательные дрожжи становятся незаменимым предметом кладовой для тех, кто привержен образу жизни с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Как использовать питательные дрожжи в рецептах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Интеграция пищевых дрожжей в вашу кулинарию проста. Его чешуйчатая форма напоминает тертый сыр и может использоваться в качестве прямого заменителя во многих приложениях. Ниже приведены наиболее эффективные способы его включения, организованные методом приготовления.

1.Создайте безмолочные «сырные» соки

Возможно, наиболее популярным применением пищевых дрожжей является приготовление сливочного, низкоуглеводного сырного соуса. Начните с плавления масла или гхи при низкой температуре, затем виски в тяжелом сливочном, сливочном сыре или низкоуглеводном ореховом молоке. Добавьте питательные дрожжи столовой ложкой вместе с щепоткой куркумы для цвета и чесночного порошка для глубины. Симмер до толстой. Этот соус можно перелить через паровую брокколи, цветную капусту или кабачковую лапшу (зудли). Для более острой версии добавьте кайенн или копченую паприку. Соус хорошо замерзает, так что вы можете сделать большую партию и хранить его в порционных контейнерах.

2. Белки и овощи для шерсти

Пищевые дрожжи делают отличный заменитель хлеба, потому что он хорошо прилипает к пище и коричневым красавцам. Комбинируйте питательные дрожжи с миндальной мукой, тертым пармезаном (необязательно для дополнительного вкуса) и травами. Дредж куриные грудки, свиные отбивные или рыбные филе в битом яйце, затем покройте дрожжевой смесью. Выпекайте или жарите в масле авокадо до золотистого и хрустящего. Результатом является хрустящий внешний вид с пикантной сыростью, которая имитирует традиционные хлебобулочные блюда - за исключением углеводов. Вы также можете бросить овощи, такие как цветочные цветы или цуккини, в смесь перед обжаркой для удовлетворительного гарнира.

3. Увеличьте супы и тушеные блюда

Перемешивание пары столовых ложек питательных дрожжей в бульонные или кремовые супы добавляет богатую, пикантную глубину. Попробуйте его в кето-дружественном томатном супе (сделанном измельченными помидорами, кремом и базиликом), брокколи чеддер-супе (с использованием рецепта сырного соуса выше) или простом костном бульоне. Дрожжи легко растворяются, поэтому нет никаких песчаных кустов. Вы также можете добавить его в чили или кето-дружественное рагу для дополнительного слоя умами.

4 сезон жареные овощи и салаты

Для быстрого и легкого придания вкуса посыпать питательные дрожжи непосредственно над вареными овощами. Жареные брюссельские ростки, подсолнечный шпинат или жареный колокольный перец сразу же становятся более удовлетворительными при легкой запыленности ночкой. Также можно смешать его в салатные заправки: смешать питательные дрожжи с оливковым маслом, яблочный уксус, горчицу Дижон и травы для кремовой ранчо или повязки в стиле Цезаря, которая остается низкой в углеводах.

5. Смешайте в смузи и яйца

Не ограничивайте питательные дрожжи солеными блюдами. Смузи из савори популярны в сообществе кето - добавьте столовую ложку в зеленый коктейль, приготовленный со шпинатом, авокадо, кокосовым молоком и щепоткой соли. Дрожжи добавляют белок и витамины группы В, не изменяя при этом вкус слишком сильно. В яйцах, виски питательные дрожжи в скремблированные яйца или омлеты для натурального сырного вкуса без молочных продуктов. Вы также можете сложить их в яичные пекари или фриттаты.

6. Сделайте кето-дружественные крекеры и закуски

Сочетайте миндальную муку, пищевые дрожжи, яйцо и расплавленное масло, чтобы сформировать тесто, затем раскатывайте его тонко, разрезайте прямоугольники и печь. У вас будут низкоуглеводные сырные крекеры, которые конкурируют с коммерческими версиями. Для непекленых закусок смешивайте питательные дрожжи со сливочным сыром, измельченным сыром (если это допустимо) и специями для создания пикантного сырного шарика или распространения. Подавайте с помощью сельдерейных палочек или низкоуглеводных крекеров.

Рецепты пробы с использованием питательных дрожжей

Следующие рецепты предназначены для максимизации вкуса при сохранении чистых углеводов на низком уровне.Все они подходят для кето, палео и других низкоуглеводных диет.

Кето «Мак» и сыр с цветной капустой

Ингредиенты:

  • 1 голова цветной капусты, разрезанная на укусные цветочки
  • 3 столовые ложки масла
  • 1/2 стакана крепкого крема
  • 2 унции сливочного сыра, смягченного
  • 1/3 чашки питательных дрожжей
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1/2 чайной ложки горчичного порошка
  • Соль и черный перец на вкус
  • Вариант: 1/4 чашки измельченного чеддера (для дополнительной сырости, но регулировки макросов)

Инструкции:

  1. Пар или варить цветную капусту до нежной, но не мутной.
  2. В кастрюлю на среднем огне, расплавьте масло, добавьте сливки и сливочный сыр, пока не разгладитесь.
  3. Снижай тепло до минимума. Виски в пищевых дрожжах, чесночный порошок, горчичный порошок, соль и перец. Если использовать чеддер, перемешивайте его сейчас.
  4. Соус с цветной капустой в выпечке, перемешивайте.
  5. Выпекайте при 375 ° F (190° C) в течение 10-15 минут, пока пузырчатый и слегка покоричневый сверху.
  6. Остатки остаются в хорошем состоянии до 3 дней.

Чистые углеводы на порцию: Приблизительно 4-5 граммов (в зависимости от цветной капусты и факультативного сыра).

Чеснок Parmesan Keto Chicken (с пищевыми дрожжами)

Ингредиенты:

  • 4 бескостные, безкожные куриные грудки (или бедра)
  • 1/2 чашки тертого сыра пармезан
  • 1/4 стакана питательных дрожжей
  • 2 чайные ложки чесночного порошка
  • 1 чайная ложка сушеная петрушка (факультативно)
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного перца
  • 1 большое яйцо, избитое
  • 2 столовые ложки масла или топленого масла

Инструкции:

  1. Предварительно нагревайте печь до 400°F (200°C). Выстилайте пекарный лист пергаментной бумагой.
  2. В мелкой чаше сочетайте пармезан, питательные дрожжи, порошок чеснока, петрушку, соль и перец.
  3. Упаковывайте каждый кусочек курицы в яйцо, затем нажимайте на дрожжевую смесь до равномерного покрытия.
  4. Тепловое масло или гхи в большой духовке-безопасной сковороде при средней высокой температуре. Сир курица по 2 минуты на бок до золотистого.
  5. Перенесите сковородку в духовку и запекайте в течение 15-20 минут, или пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F (74 ° C).
  6. Подавать с парными зелеными бобами или салатом, моросить с любыми соками.

Углеводы в сети на порцию: Приблизительно 2 грамма.

Кето-спинач Artichoke Dip с питательными дрожжами

Ингредиенты:

  • 1 чашка замороженного отрубленного шпината, оттаивала и выжимала сухой
  • 1 может (14 унций) сердце артишока, дренированные и измельченные
  • 8 унций сливочного сыра, смягченного
  • 1/2 стакана сметаны
  • 1/4 стакана майонеза
  • 1/3 чашки питательных дрожжей
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1/4 чайной ложки красного перца хлопья (факультативно)
  • Соль и перец на вкус

Инструкции:

  1. Предварительная нагревательная печь до 375 ° F (190° C).
  2. В большой миске смешивайте сливочный сыр, сметану и майонез до гладкого состояния.
  3. Перемешивайте в питательные дрожжи, чеснок, красные перцовые хлопья, соль и перец.
  4. Складывайтесь в сердцах шпината и артишока до равномерного распределения.
  5. Перенесите в выпечку и разложите равномерно. Выпекайте 20-25 минут до жары и пузырей.
  6. Подавать с низким содержанием углеводов крекеры, ломтики огурцов, или сельдерей палочки.

Чистые углеводы на порцию: Приблизительно 3 грамма (на 1/4 чашки окунания).

Savory Nooch Crackers (Миллидная мука)

Ингредиенты:

  • 1 стакан миндальной муки
  • 1/4 стакана питательных дрожжей
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки чесночного порошка
  • 1 большое яйцо
  • 2 столовые ложки расплавленного масла или оливкового масла

Инструкции:

  1. Предварительно нагревайте печь до 350°F (175°C). Выстилайте пекарный лист пергаментной бумагой.
  2. Смешайте миндальную муку, питательные дрожжи, соль и чесночный порошок в миске.
  3. Добавить яйцо и расплавленное масло; перемешать до образования теста. Если слишком сухо, добавить 1 чайную ложку воды.
  4. Поместите тесто между двумя листами пергаментной бумаги и прокачайте до 1/8-дюймовой толщины.
  5. Снимите верхнюю бумагу; разрежьте тесто на квадраты или прямоугольники с помощью пиццерии.
  6. Пересадка на выпечку (они могут быть близко друг к другу).
  7. Запекать 10-12 минут, пока края не станут золотыми. Пусть остынет на листе 5 минут, затем пересадят на проволочную стойку.
  8. Хранить в герметичном контейнере до недели.

Углеводы на крекеры (примерно 20 крекеров): Менее 1 грамма.

Советы по выбору и хранению питательных дрожжей

Не все питательные дрожжи созданы равными. Чтобы получить максимальное количество вкуса и питания, рассмотрим следующие моменты:

  • Укрепленный против неукрепленного: Большинство коммерческих брендов обогащены синтетическими витаминами группы В. Если вы полагаетесь на питательные дрожжи для B12, выберите обогащенный сорт. Неукрепленные варианты существуют, но предлагают меньше витаминов.
  • Овсянки против порошка: Овсянки лучше для посыпки и покрытия; порошок более плавно интегрируется в соусы и тесто. Оба могут использоваться взаимозаменяемо, но при необходимости корректируют количества (порошок более концентрирован).
  • Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение: Хранение.
  • Проверьте этикетку: Избегайте смесей, которые включают добавленные сахара, крахмалы или анти-коккерные агенты. Чистые питательные дрожжи должны указывать только сами дрожжи (и, возможно, B12, если они обогащены).

Общие ошибки, которых следует избегать при использовании питательных дрожжей

В то время как пищевые дрожжи прощают, некоторые подводные камни могут испортить блюдо или растратить продукт:

  • Превышая его: Немного идет долгий путь. Начните с 1-2 столовых ложек и вкуса, прежде чем добавлять больше. Слишком много может придать чрезмерно мягкий, горький вкус.
  • Добавление к горячим жидкостям без растворения в первую очередь: Если вы бросаете хлопья в горячий отвар, они могут не растворяться полностью, оставляя песчаную текстуру.
  • Не используя достаточно жира: Пищевые дрожжи сухие; спаривание его с достаточным количеством жира (масло, сливки, масло) создает более гладкое, богатое чувство во рту.
  • Игнорирование источника B12: Если вам нужен B12 по диетическим причинам, убедитесь, что продукт явно обогащен. Некоторые бренды добавляют цианокобаламин, наиболее распространенную форму, но дозировки варьируются.
  • Использование вместо активных дрожжей: Пищевые дрожжи не заставят хлеб расти.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

Чтобы углубить свое понимание питательных дрожжей и их роли в низкоуглеводных диетах, изучите эти авторитетные источники:

Вывод: поднимите свою низкоуглеводную кухню с помощью питательных дрожжей

Пищевые дрожжи - это гораздо больше, чем модный суперпродукт - это практичный, насыщенный питательными веществами ингредиент, который решает многие проблемы вкуса, присущие диетам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Его сырой, пикантный вкус может превратить простые овощи, белки и соусы в успокаивающие, удовлетворяющие блюда, которые держат вас в курсе ваших макросов. Щедрые количества витаминов группы В, особенно B12, делают его важной добавкой для тех, кто избегает продуктов животного происхождения или просто стремится заполнить пробелы в питании.

Делаете ли вы сливочный соус для цветной капусты, хрустящее покрытие для курицы или быструю приправу для жареной брокколи, питательные дрожжи заслуживают постоянного места в вашей кладовой. Экспериментируйте с рецептами выше и не бойтесь изобретать свои. С банкой ночлежки под рукой вы никогда не будете чувствовать себя обделенным на своем низкоуглеводном путешествии. Примите вкус, улучшите свое питание и наслаждайтесь каждым укусом.