Как найти и приготовить безглютеновые четвертичные углеводные варианты для диабетиков

Управление диабетической диетой, а также соблюдение образа жизни без глютена может показаться сложной загадкой. Между тщательным изучением этикеток, уклонением от скрытых источников глютена и поддержанием стабильного уровня сахара в крови многие люди изо всех сил пытаются найти удовлетворительные варианты углеводов, которые соответствуют методу четвертичных тарелок. Тем не менее, с небольшим планированием и знаниями, вы можете создавать сбалансированные, вкусные блюда, которые поддерживают как управление диабетом, так и жизнь без глютена. Это руководство проведет вас через поиск, подготовку и интеграцию источников безглютеновых углеводов в вашей четвертинной тарелке, чтобы вы могли уверенно питаться и хорошо питать свое тело.

Понимание метода четверти пластины для диабета

Метод четвертичных тарелок - это визуальный, простой способ порции пищи без необходимости весов или подсчета каждого грамма. Концепция: наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть - постным белком, а оставшуюся четверть - углеводами. Для диабетиков этот углеводный квартал должен быть тщательно выбран. Сложные, богатые клетчаткой углеводы медленно перевариваются, предотвращая резкие всплески глюкозы в крови. Сочетание их с белками и здоровыми жирами еще больше замедляет абсорбцию и удерживает вас дольше. Метод хорошо работает для безглютеновых едоков, потому что он смещает фокус с ограничения на баланс - подчеркивая цельные, естественно, безглютеновые продукты, а не обработанные заменители.

Почему акцент на углеводном квартале? Углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок или жир. Даже при безглютеновом выборе размер порций и плотность углеводов имеют значение. Четверть тарелки жареного сладкого картофеля обеспечивает разное воздействие сахара в крови, чем четверть тарелки белого риса. Понимание этого нюанса помогает адаптировать тарелку к индивидуальному ответу глюкозы.

Кому нужны безглютеновые углеводы?

Не все люди с диабетом должны избегать глютена. Однако многие люди выбирают безглютеновую диету из-за целиакии, чувствительности к глютену или аллергии на пшеницу. Другие считают, что она уменьшает воспаление или симптомы пищеварения. Если вы попадаете в любую из этих групп, ваши углеводные варианты сужаются, но они все еще многочисленны и вкусны. Ключ заключается в том, чтобы избежать обработанных продуктов без глютена, часто нагруженных рафинированными крахмалами и добавленными сахарами, которые повышают уровень сахара в крови. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных, естественных источниках углеводов без глютена.

Безглютеновые углеводные варианты для четверти плиты

К счастью, многие питательные углеводы, естественно, не содержат глютена. Ниже приведены отличные варианты, организованные по категориям, с советами о том, как они подходят к четверти тарелки.

Целые зерна и псевдограины

Quinoa — Богатый белком псевдозерно, киноа обеспечивает все девять незаменимых аминокислот и достаточное волокно. Одна чашка приготовленная (около 200 г) содержит примерно 40 г углеводов и 8 г белка. Идеально подходит для четверти тарелки: цель для 1⁄2 чашки приготовленной. Промывание перед приготовлением для удаления горьких сапонинов.
Коричневый рис — Классическое цельное зерно, коричневый рис сохраняет свои отруби и зародыши, предлагая больше клетчатки, чем белый рис. 1⁄2 чашки приготовленные (около 100 г) дает 25 г углеводов.
Гречка — Несмотря на свое название, гречка не содержит глютена и является отличным источником магния и клетчатки. Используйте ее в качестве каши или в пловах. 1⁄2 чашки вареной содержит около 25 г углеводов.
Амарант — крошечный псевдозерно с высоким содержанием железа и белка. Он варится в кремовую текстуру, похожую на овсянку. 1⁄2 чашки приготовлено = ~25 г углеводов.
Сертифицированный Овес без глютена — Выберите только овес без глютена, чтобы избежать перекрестного загрязнения. Овес обеспечивает растворимый бета-глюкан, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. 1⁄2 чашки приготовленные = 25 г углеводов. Всегда проверяйте свою личную толерантность; небольшое количество целиакии реагируют на овсяной белок.

Овощи и чесночные овощи

Сладкий картофель — Богатый бета-каротином и клетчаткой, сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем белый картофель. 1⁄2 чашки обжаренного сладкого картофеля (около 100 г) содержит 26 г углеводов. Держите кожу на дополнительном клетчатке.
Пироги и кукуруза — Оба считаются крахмалистыми овощами. 1⁄2 чашки зеленого гороха = 12 г углеводов; 1⁄2 чашки кукурузных ядер = 21 г углеводов. Используйте их как часть вашей четверти тарелки или смешайте с другими овощами.
Легумы (чечевица, цыплята, черные бобы) — Легумы уникальны: они обеспечивают как углеводы, так и белки, с высоким содержанием клетчатки. 1⁄2 чашки вареной чечевицы = 20 г углеводов + 9 г клетчатки + 9 г белка. Это делает их отличным выбором четверти тарелки, потому что они притупляют повышение сахара в крови. Промыть консервированные бобы для снижения натрия.

Другие естественные варианты без глютена

Миллет — небольшое круглое цельное зерно, которое готовит, как рис. Высокое содержание магния. 1⁄2 чашки приготовлено = 26 г углеводов.
Тефф — Крошечное зернышко из Эфиопии, упакованное железом и кальцием. Оно имеет мягкий вкус и хорошо работает в каше или в качестве боковой стороны. 1⁄2 чашки приготовлено = 25 г углеводов.
Плантаны (зеленые, не спелые) — зеленые подорожники содержат меньше сахара и имеют высокое содержание резистентного крахмала. 1⁄2 чашки вареного = 24 г углеводов.
Зимний сквош (бутернат, желудь, спагетти) — в углеводах ниже, чем в сладком картофеле, но все же считается. 1 чашка обжаренного бутерната = 22 г углеводов. Спагетти сквош дает длинные нити — 1⁄2 чашки = 10 г углеводов.

Как приготовить безглютеновые углеводы для оптимального контроля сахара в крови

Метод приготовления, размер порций и спаривание влияют на то, как углевод влияет на глюкозу. Следуйте этим основанным на фактических данных стратегиям, чтобы получить максимальную отдачу от вашей четверти тарелки.

Выберите способы приготовления пищи, которые сохраняют клетчатку и добавляют сати.

Кипячение, парение, обжарка и приготовление под давлением (например, Мгновенная кастрюля) превосходны. Избегайте глубокой жарки или добавления тяжелых соусов, содержащих сахар или глютеновые отвары. Для зерновых и бобовых замачивание в течение ночи снижает фитиновую кислоту и улучшает усвоение минералов. Приготовление с брызгами уксуса или лимонного сока может немного снизить гликемический ответ.

Промывание и промокание для удаления следов клейковины и улучшения усвояемости

Для таких зерновых, как киноа, гречка и просо, тщательно промыть под холодной водой перед приготовлением, чтобы удалить остаточные сапонины или пыль. Легумы следует промыть и, если высушить, промокнуть в течение нескольких часов, чтобы сократить время приготовления и газообразующие соединения. В то время как большинство цельных зерен без глютена безопасны, покупка из сыпучих бункеров может привести к перекрестному загрязнению - приобретите сертифицированный безглютен, если вы очень чувствительны.

Улучшить вкус без клейковины или добавленных сахаров

Используйте травы (розмарин, тимьян, базилик), специи (кумин, куркума, корица, копченая паприка), лимонный сок, чеснок, имбирь и небольшое количество здоровых жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо. Избегайте предварительно смешанных смесей специй, которые могут содержать антипищевые средства с глютеном. Посыпка корицы на сладком картофеле или киноа может улучшить чувствительность к инсулину - бонус для диабетиков.

Соедините свой четверть-плит углевод с белком и жиром

Это один из самых эффективных способов стабилизации сахара в крови. Например:

Квиноа четверть тарелки + жареная куриная грудка + жареная брокколи, дожденая оливковым маслом.
Черная фасоль четвертая тарелка + соленые креветки + смешанная зелень с авокадо.
Сладкий картофель с четвертью тарелки + запеченный лосось + спаржа с лимоном.

Белок и жир замедляют опорожнение желудка, что приводит к более мягкой кривой глюкозы. Стремитесь к по меньшей мере 15-20 г белка и 10-15 г жира в пище.

Batch Cook и Portion для удобства

Приготовьте большие партии киноа, коричневого риса, чечевицы или жареного сладкого картофеля в начале недели. Разделите на порции односерийной четвертинной тарелки (около 1⁄2 чашки, приготовленной для зерновых / бобовых, 2⁄3 чашки для крахмалистых овощей) и храните в герметичных контейнерах. Это делает сборку сбалансированной еды быстрой и снижает импульс к достижению обработанных безглютеновых закусок.

Планирование питания: интеграция квартальной тарелки

Сведение всего этого требует некоторой предварительной мысли. Вот меню дня выборки, иллюстрирующее, как использовать безглютеновые углеводы в структуре четверти пластины:

Завтрак
Скремблированные яйца (белок), саутеидный шпинат и грибы (некрахмалистые овощи), 1⁄2 чашки приготовленного сертифицированного безглютенового овса с корицей (карб из четвертинной тарелки). Добавить 1 столовую ложку миндального масла для жира.

Обед
Жареная куриная грудка, большой смешанный зеленый салат с помидорами, огурцом, перцем, винегретом и 1⁄2 чашки приготовленной киноа (четвертая тарелка).

Ужин
Запеченная треска, жареные брюссельские ростки и цветная капуста (половина листовых овощей) и 1⁄2 чашки жареных сладких картофельных кубиков (четвертая тарелка).

Закуска (при необходимости)
Яблочные ломтики с 1 столовой ложкой арахисового масла — яблоко обеспечивает около 15 г углеводов, что можно считать небольшой частью дневной нормы углеводов.

Корректировка порций на основе индивидуальных целей

Метод четвертинной тарелки является визуальным ориентиром. Ваши фактические потребности в углеводах зависят от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности и лекарства. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить правильный диапазон граммов на прием пищи. Для многих диабетиков четверть тарелки означает 30–45 г углеводов на прием пищи. Используйте размеры порции, приведенные ранее (1⁄2 чашки вареных зерен или бобовых = примерно 25 г углеводов), чтобы адаптировать свою порцию. Если вам нужно больше или меньше, отрегулируйте состав тарелки соответственно, но сохраняйте половину тарелки некрахмалистых овощей последовательно.

Важные соображения и распространенные ошибки

Навигация по безглютеновой диабетической диете сопровождается подводными камнями. Осознание помогает вам избежать их.

Скрытый глютен в углеводных источниках

Даже натуральные цельные зерна без глютена могут быть загрязнены во время выращивания, сбора или переработки. Всегда выбирайте сертифицированный овес без глютена, гречку и киноа, если у вас целиакия. Следите за ароматизированными рисовыми смесями, предварительно отведенными упаковками киноа или «овощными» смесями, которые могут содержать приправы или загустители на основе пшеницы. Прочитайте каждую этикетку ингредиентов.

Не полагайтесь на обработанные углеводы без глютена

Безглютеновый хлеб, макароны, крекеры и выпечка часто изготавливаются из рафинированной муки (белая рисовая мука, картофельный крахмал, крахмал тапиоки), которые имеют высокие гликемические индексы и не содержат клетчатки. Они могут повысить уровень сахара в крови столько же или больше, чем их глютенсодержащие аналоги. Вместо использования их в качестве карбюратора, отдавайте предпочтение цельным продуктам питания. Если вы иногда включаете макароны без глютена, выберите бобовые (чикпеа, чечевица) или цельнозерновые коричневые рисовые макароны и держите порцию маленькой (1⁄4 чашки приготовленной).

Смотрите также: Добавленные сахара и нездоровые жиры

Многие безглютеновые продукты добавляют сахар для улучшения вкуса и текстуры. Сладкие картофельные запеканки с зефиром или засахаренными ямсами не являются но-но. Приготовьте углеводы просто. Если вы жаждете сладкого, используйте посыпку корицы, несколько капель стевии или крошечное количество аллюлозы. Для жиров выбирайте авокадо, орехи, семена, оливковое масло или кокосовое масло — избегайте гидрогенизированных масел и транс-жиров.

Мониторинг реакции сахара в крови

Ответ на глюкозу варьируется у разных людей. Что работает для одного человека, может вызвать всплеск у другого. Проверяйте уровень глюкозы в крови через 1-2 часа после еды, содержащей различные углеводы. Это покажет, какие варианты подходят вам лучше всего. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать закономерности.

Не забывайте о клетчатке

Клетчатка - лучший друг диабетика. Замедляет усвоение углеводов, улучшает холестерин и поддерживает здоровье кишечника. Четвертичная тарелка углеводов должна в идеале обеспечивать не менее 3-5 граммов клетчатки на порцию. Легумы, киноа, овес и сладкий картофель с кожей - отличный выбор. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целей клетчатки, подумайте о добавлении столовой ложки молотого льняного семени или семян чиа в свою еду.

Консультация с зарегистрированным диетологом

Персонализированная медицинская терапия питания неоценима для управления диабетом на безглютеновой диете. Диетолог может помочь вам точно настроить метод четвертичного тарелки, обеспечить достаточность питательных веществ (особенно железа, кальция, витаминов группы В) и решить любые проблемы, связанные с перекрестным загрязнением или тягой к пище. Ищите CDE (Certified Diabetes Educator) с опытом лечения целиакии.

Соберите все вместе: план действий

Прием безглютеновых углеводов для лечения диабета не означает жертвовать вкусом или разнообразием. Вот простой контрольный список, чтобы начать:

Запасите свою кладовую сертифицированными цельными зернами без глютена: киноа, коричневый рис, гречка, амарант, овсянка из стали.
Включите бобовые в свой рот: чечевицу, нут, черные бобы – консервированные или сушеные.
Держите под рукой крахмалистые овощи: сладкий картофель, зеленый горох, зимний сквош, зеленые подорожники.
Промойте все зерновые и бобовые перед приготовлением.
Порционируйте углеводы, используя измерительные чашки в течение недели, пока вы не сможете глазом моргнуть четверть пластины.
Соедините каждый углевод с постным белком и здоровым жиром при каждом приеме пищи.
Тщательно читайте этикетки - избегайте чего-либо с пшеницей, ячменем, ржаной или солодом.
Следите за уровнем сахара в крови и соответствующим образом корректируйте порции.
Ищите руководство у диетолога или преподавателя диабета.

С практикой метод четвертичных тарелок становится второй натурой. Вы научитесь определять, какие безглютеновые углеводы поддерживают вашу энергию и уровень глюкозы в диапазоне. Результатом является устойчивый, удовлетворительный способ питания, который поддерживает ваши цели в области здравоохранения без постоянного лишения.

Для дополнительного чтения Американская диабетическая ассоциация предлагает подробное руководство по методу пластин , а Фонд целиакии предоставляет ресурс по идентификации безопасных безглютеновых ингредиентов . Для понимания гликемического индекса продуктов, посетите обзор гликемического индекса клиники Майо .

Помните: : Вам не нужно быть идеальным каждый день. Небольшие, последовательные варианты — например, замена белого риса на киноа или добавление чечевицы в ваш суп — создайте основу для лучшего контроля уровня сахара в крови и общего благополучия. Ваша четверть тарелка — это ваше полотно: наполните его цветом, текстурой и питанием, и ваше тело будет вам благодарен.