Как провести осмотр стопы после физической активности или физических упражнений

Почему пост-испытания ног не подлежат обсуждению

Каждый шаг, который вы делаете, имеет силу, равную в несколько раз вашему весу тела. В течение бега, тяжелой атлетики или долгого дня на ногах мягкие ткани, кости и кожа ваших ног поглощают массивный повторяющийся стресс. Тщательный осмотр стопы после физической активности не является дополнительным дополнением к вашей рутине; это единственный наиболее эффективный способ поймать небольшие проблемы, прежде чем они заставят вас уйти в сторону.

Регулярные проверки после активности позволяют выявить ранние предупреждающие признаки, такие как горячие точки, микрослезы или точки давления, которые могут перерасти в волдыри, стрессовые переломы или хронический тендинит.Для спортсменов, воинов выходных и любого, у кого есть основные состояния, такие как диабет или периферическая нейропатия, эта пятиминутная привычка может означать разницу между быстрым восстановлением и травмой, заканчивающейся сезоном.

Создание для успешной проверки

Выполнение значимого осмотра стопы требует больше, чем просто взгляд на пальцы ног. Создание правильной среды гарантирует, что вы не пропустите тонкие, но значительные изменения.

Соберите правильные инструменты

Поместите на пол ручное зеркало, чтобы можно было осмотреть подошвы ног, не скручиваясь в неловкое положение. Небольшой фонарик помогает осветить темные участки между пальцами ног и под краями ногтей. Поддержание чистого полотенца и увеличительного стекла рядом может помочь вам осмотреть небольшие порезы, осколки или ранние признаки грибковой инфекции.

Время правильно

Оптимальное время для осмотра ног - сразу после душа или купания после тренировки. Теплая вода смягчает кожу, делает мозоли, кукурузу и волдыри более заметными. Ваши ноги чисты и свободны от грязи, которая может скрыть развивающуюся рану. Осторожное высыхание ног полотенцем является частью процесса осмотра, потому что вы можете чувствовать грубые пятна и нежность, когда вы сухие.

Создайте свою базу

Все и #8217 ноги выглядят по-разному. Прежде чем вы сможете определить аномалию, вы должны знать, что для вас нормально. Сфотографируйте ноги под несколькими углами, когда они здоровы. Документируйте типичное расположение мозолей, форму ног на ногах и естественный цвет кожи. Этот визуальный базовый уровень значительно облегчает обнаружение отеков, обесцвечивания или структурных изменений после тяжелой тренировки.

5-минутный экзамен после активной ноги

Структурированный протокол не позволяет вам пропускать шаги. Следуйте этой последовательности каждый раз, и вы будете тренироваться, чтобы заметить даже незначительные отклонения.

Шаг 1: Визуальный суп

Начните с осмотра дорсальной (верхней) и боковой (боковой) поверхностей обеих ног одновременно. Ищите асимметрию: одна нога опухла больше другой? Видите ли вы покраснение над головками метатарса, пяточной подушкой или ахилловым сухожилием?

Далее поместите зеркало на пол и осмотрите подошвенную (нижнюю) поверхность. Сфокусируйтесь на арке, пятке и шарике стопы. Здоровая кожа должна быть относительно однородной по цвету. Темно-красные или фиолетовые пятна, особенно под мозолью, могут указывать на развивающуюся стрессовую травму или ушиб глубоко внутри ткани.

Распределите пальцы ног вручную и проверьте межцифровые пространства. Влажность и трение в этих тесных пространствах могут привести к тинэа педис (нога спортсмена & #8217;s) или мягкой кукурузе. Ищите белую, мацерированную кожу, шелушение или покраснение.

Шаг 2: Тактильная пальпация

Руки могут обнаружить то, что глаза могут пропустить. Используйте большие пальцы, чтобы мягко надавить по длине каждой метатарзальной кости от пальцев ног до середины стопы. Примените твердое, но не болезненное давление. Резкая, локализованная точка нежности предполагает реакцию стресса или стрессовый перелом и требует перерыва от высокой активности воздействия.

Палпата Ахиллова сухожилия от введения в пятку кости вверх примерно на четыре дюйма. Отечность, теплота или губчатое чувство в сухожилии указывает на тендинопатию. Сравните температуру кожи на каждой ноге с помощью задней части руки. Локализованная горячая точка может сигнализировать о ранней инфекции или остром воспалении.

Проверяйте пульсы на верхней части стопы (dorsalis pedis) и за внутренней лодыжкой (задняя голеностопная область). Сильные, регулярные пульсы указывают на хорошее артериальное кровообращение. Слабые или отсутствующие пульсы требуют медицинской оценки, особенно для лиц с диабетом или сосудистыми заболеваниями.

Шаг 3: Оценка ногтевой пластины и кутикулы

На ногтях ногтей часто обнаруживаются первые признаки повторяющейся травмы. Ищите подъязычную гематому, которая появляется как темно-фиолетовое или черное пятно под ногтем. Это вызвано слиянием крови от разрыва капилляров и распространено у бегунов и туристов. Хотя часто безвредна, большая гематома может вызвать боль в давлении и может нуждаться в осушении профессионалом.

Осмотр края ногтей на предмет признаков ворсинки. Покраснение, отек или гной вдоль границы ногтя указывает на вросший ногтевой ногтей. Обрезка ногтей прямо поперек и удержание их на длине кончика пальца помогает предотвратить это болезненное состояние.

Толстые, желтые или ломкие ногти могут быть признаком грибковой инфекции. Оставленные без лечения грибковые ногти могут привести к целлюлиту у лиц из группы риска. Раннее лечение местными или оральными противогрибковыми препаратами гораздо эффективнее, чем ожидание полного вовлечения ногтя.

Шаг 4: Корреляция обуви

Ваша обувь рассказывает историю о механике ног. Принесите свою тренировочную обувь в зону осмотра и сравните образцы износа на подошве. Чрезмерный износ на боковом каблуке с медиальным носом предполагает рисунок пронации. Неравномерное сжатие в пене среднего размера указывает на то, что ваша обувь может терять свою структурную поддержку.

Нажмите на пяточный счетчик. Если он легко рушится под умеренным давлением, обувь уже не обеспечивает адекватную устойчивость. Проведите рукой внутрь обуви по шву у пятки. Грубые края или изношенные лайнеры могут создать точки трения, которые вызывают волдыри во время следующей тренировки. Замена обуви в нужное время - один из самых простых способов предотвратить травмы ног.

Понимание и управление общими проблемами после тренировки ног

Знание того, что искать, - это только половина битвы. Понимание последствий того, что вы найдете, помогает вам принимать разумные решения о вашей тренировочной нагрузке и восстановлении.

Блистеры и травмы трения

Волдырь - это способ защиты более глубоких тканей от сдвига. Если вы найдете волдырь, который не поврежден и не болен, оставьте его покрытым защитной повязкой. Не всплываете его, если он не настолько велик, что вызывает значительную боль в давлении. Если вы должны слить его, используйте стерильную иглу на краю и оставьте крышу волдыря нетронутой, чтобы защитить подстилающую кожу.

Покраснение вокруг волдыря, особенно с теплом и распространяющимися полосами, требует немедленной медицинской помощи. Это признак целлюлита, инфекции, которая может быстро обостриться.

Фасциит подошвы и боль в пятке

Если надавливание на медиальный тюбик калькана (передняя внутренняя часть кости пятки) вызывает резкую боль, возможно, вы имеете дело с подошвенным фасциитом. Это наиболее распространенная причина боли в пятке у активных взрослых. Ключевым находкой является боль с первыми шагами утром или после сидения в течение длительного времени. Немедленные вмешательства включают растяжение икры, массаж льда до арки и избегание ходьбы босиком по твердым поверхностям.

Метатарсалгия и боль в передней части стопы

Боль в шарике стопы, которая ощущается как ходьба с камнем в обуви, часто является метатарсалгией. Это перегрузка головок метатарса. Пальпация выявит нежность непосредственно под костями. Для решения этой проблемы требуется уменьшить объем тренировок с высокой отдачей, используя метатарсальные прокладки и обеспечить, чтобы ваша обувь имела адекватную амортизацию стопы и достаточно широкую коробку для ног.

Черные ногти и подъязычная гематома

Если вы обнаружите черный ногтей без значительной боли, вы можете следить за ним, когда он растет. Если давление под ногтем вызывает пульсирующую боль, вы должны увидеть, как ортопед сливает кровь. Ношение обуви, которая по крайней мере на половину больше с более широкой коробкой для ног, может предотвратить это.

Кто должен быть особенно бдительным

Хотя каждый активный человек получает пользу от регулярных осмотров ног, некоторые группы требуют более высокого уровня контроля и более низкого порога для обращения за профессиональной помощью.

Спортсмены в высокоинтенсивных видах спорта

Бегуны, прыгуны и баскетболисты подвержены повышенному риску переломов напряжения, подошвенного фасциита и ахиллова тендинита. Повторяющаяся нагрузка в этих видах спорта означает, что следует уважать небольшое изменение боли или отечности. Проталкивание боли часто превращает управляемое напряжение в хроническое состояние, требующее месяцев реабилитации.

Люди с диабетом

Диабетическая нейропатия может устранить предупреждающую боль, которая сигнализирует о развивающейся язве или инфекции. Американская ассоциация педиатров рекомендует всем людям с диабетом ежедневно проверять ногу. Если у вас диабет и вы обнаружите какой-либо перелом кожи, даже небольшую трещину от сухой кожи, немедленно обратитесь к своему врачу. Диабетические язвы стопы являются основной причиной госпитализации и ампутации, и их почти всегда можно предотвратить с ранним выявлением.

Пожилые взрослые

По мере старения жировые прокладки на подошвах ног становятся тонкими, кожа становится более хрупкой, и кровообращение может уменьшаться. Пожилым активным взрослым следует уделять пристальное внимание пяткам и метатарзальным прокладкам на наличие признаков кровоподтеки или атрофии. Тонькая кожа требует агрессивного увлажнения для предотвращения трещин, которые могут заразиться.

Интеграция чека ног в ваш крутой пол

Самый большой барьер для последовательного осмотра стопы - это забыть сделать это. Сделать его не обсуждаемой частью вашей рутины охлаждения. Последовательность проста:

• Заканчивайте тренировку и ходите в течение двух минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
• Снимите обувь и носки и проверьте их на износ и влажность.
• Вымойте ноги с мылом и водой или используйте очищающую салфетку, если душ недоступен.
• Сухой тщательно, обращая внимание между пальцами ног.
• Выполните визуальный и тактильный экзамен, описанный выше.
• Применяйте увлажняющий крем на пятках и подошвах, если ваша кожа сухая. Избегайте применения увлажняющего крема между пальцами ног, так как это может способствовать росту грибков.
• Наденьте чистые, сухие носки.

Вся эта последовательность занимает менее пяти минут. Стоимость пропуска измеряется в потерянных тренировочных днях и медицинских счетах.

Красные флаги: когда нужно выходить за рамки самообслуживания

Послеоперационная проверка стопы - это инструмент скрининга, а не замена медицинской диагностики. Некоторые результаты требуют, чтобы вы прекратили самолечение и позвонили медицинскому работнику.

• Признаки системной инфекции: Покраснение, распространяющееся от раны, тепла, красного полоскает ногу, лихорадка или озноб.
• Незаживающие раны: Любой перелом кожи, который не показал улучшения после 48 часов надлежащего ухода.
• Внезапная сильная боль: Поп или щелчок с последующей неспособностью выдержать вес, что может указывать на разрыв сухожилия или перелом.
• Прогрессирующее онемение или покалывание: может указывать на сдавливание нерва от грыжи межпозвоночного диска, синдрома тарзального туннеля или периферической нейропатии.
• Постоянный отек: Набухание одной стопы или лодыжки, которое не улучшается при подъеме и льду в течение 24 часов.

Если какой-либо из этих признаков присутствует, немедленно обратитесь к ортопеду или к своему лечащему врачу. Раннее вмешательство в этих сценариях связано с более быстрым восстановлением и меньшим количеством осложнений.

Разработка долгосрочной стратегии здоровья ног

После тренировки осмотр стопы является одним из столпов комплексного подхода к поддержанию здоровья ног в течение десятилетий деятельности. объедините свои ежедневные проверки с этими практиками для достижения наилучших результатов:

• Поверните свою тренировочную обувь. Переменная между двумя парами обуви позволяет пене средней подошвы восстановить сжатие между тренировками, продлевая срок службы обуви и снижая риск травм.
• Замените обувь на основе пробега, а не внешнего вида. Большинство кроссовок для бега и тренировок теряют свою амортизацию и структурную целостность между 300 и 500 милями, даже если выход выглядит неповрежденным.
• Поддерживайте гибкость нижних конечностей. Тяжёлые икроножные мышцы и подколки сдвигают дополнительную нагрузку на ноги. Ежедневная растяжка задней цепи снижает нагрузку на подошвенную фасцию и ахиллово сухожилие.
• Обезвоживание снижает эластичность кожи и мягких тканей, делая их более восприимчивыми к растрескиванию и микросхемам.
• Слушайте данные. Если вы постоянно находите одни и те же проблемы после определенных видов тренировок, измените эту активность. Например, если длинные пробежки всегда производят блистер на одном пальце ноги, обратитесь к материалу обуви или носка перед следующим пробегом.

Ваши ноги являются основой каждого движения, которое вы делаете. Быстрый, последовательный осмотр после физической активности является одной из самых высоких привычек, которые вы можете принять для долгосрочного спортивного долголетия и свободы от боли. Сделайте это стандартной частью своей рутины, и ваши ноги будут нести вас дальше дольше.