Table of Contents

Управление уровнем липидов в крови является краеугольным камнем лечения диабета, поскольку аномальный холестерин и триглицериды заметно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний — основной причины смерти среди людей с диабетом 2 типа. В то время как лекарства и вмешательство в образ жизни имеют важное значение, диетические варианты могут мощно модулировать липидный метаболизм. Среди продуктов, которые заслуживают более пристального внимания, — свежий, универсальный молочный продукт, который может предложить явные преимущества для тех, кто путешествует по диабету. Эта статья рассматривает пищевой профиль рикотты, рассматривает научные доказательства ее воздействия на липиды крови и предоставляет практические стратегии для включения его в здоровую для сердца диету, благоприятную для диабета.

Понимание липидов крови при диабете

Прежде чем исследовать роль рикотты, важно понять, почему управление липидами в крови особенно сложно при диабете. Люди с диабетом часто имеют характерную липидную триаду: повышенный триглицерид, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПВП) и обилие мелких, плотных частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Эта модель очень атерогенна — это означает, что она способствует образованию артериальных бляшек. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует регулярный мониторинг липидов и диету с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и рафинированных углеводов. Однако не все молочные продукты созданы равными. Некоторые, такие как рикотта, обеспечивают более здоровую упаковку липидов, которая может поддерживать более здоровые липидные профили при потреблении в рамках сбалансированной диеты.

Что такое Рикотта? Профиль питания

Рикотта — мягкий, сливочный сыр, традиционно изготовленный из сыворотки, оставшейся после производства других сыров, таких как проволон или моцарелла. Сыворотка — жидкая порция молока, которая отделяется во время коагуляции. При повторном нагревании сыворотки и добавлении кислоты (часто уксуса или лимонного сока) оставшиеся белки коагулируют и напрягаются для получения рикотты. В отличие от старых сыров, рикотта не выдерживается и имеет высокое содержание влаги, придавая ей мягкую, распространяемую текстуру.

Сто граммов рикотты с частичным снимком (обычно в супермаркетах) содержит приблизительно:

  • Энергия: 138 ккал
  • Белок: 11,4 г
  • Общий жир: 8 г (из которых насыщенный жир: 5 г)
  • Углеводы: 3,8 г (в основном лактоза)
  • Кальций: 206 мг
  • Фосфор: 158 мг
  • Витамин B12: 0,4 мкг
  • Селен: 13,4 мкг

Примечательно, что рикотта содержит значительное количество сывороточного белка — полноценного белка, богатого лейцином, который поддерживает поддержание мышц и сытость. Для людей с диабетом низкое содержание углеводов и умеренная гликемическая нагрузка делают рикотту особенно благоприятным молочным выбором. Кроме того, его содержание белка и жира может замедлить всасывание глюкозы в сочетании с высокоуглеводными продуктами, уменьшая послепрандиальные всплески сахара в крови.

Наука: как Рикотта может влиять на липиды крови

Сывороточный протеин и метаболизм холестерина

Значительный объем исследований указывает на то, что сывороточный белок, первичный белок в рикотте, может положительно влиять на липидный обмен. Сывороточный белок богат биоактивными пептидами, которые, как было показано, ингибируют активность ангиотензинопреобразующего фермента (ACE) и снижают кровяное давление, но его липид-модулирующие эффекты одинаково примечательны. Метаанализ 2021 года рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавление сывороточного белка значительно снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП при увеличении холестерина ЛПВП по сравнению с контрольными группами. Считается, что механизм включает в себя повышение регуляции печеночных рецепторов ЛПНП, что приводит к увеличению клиренса частиц ЛПНП из кровотока. Другим предлагаемым путем является снижение поглощения холестерина в кишечнике за счет взаимодействия с желчными кислотами.

Поскольку рикотта является концентрированным источником сывороточного белка — примерно 80% его содержания белка — регулярное потребление может принести аналогичные преимущества даже при отсутствии добавок. Наличие кальция и фосфора дополнительно поддерживает этот эффект: диетический кальций связывается с жирными кислотами и желчными кислотами в кишечнике, способствуя их выведению и тем самым снижая циркулирующий холестерин.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) и триглицериды

Рикотта, приготовленная из коров, которых кормят травой, содержит небольшое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), природной транс-жирной кислоты с потенциальными антиатерогенными свойствами. Наблюдательные исследования связывают более высокое потребление CLA с более низким уровнем триглицеридов и снижением процента жира в организме. Хотя количество рикотты является скромным, кумулятивный эффект от регулярного потребления - особенно в сочетании с другими содержащими CLA молочными продуктами, такими как йогурт цельного молока - может способствовать улучшению липидных профилей. Тем не менее, важно отметить, что большинство коммерческих рикотты происходит от коров, которых кормят зерном, поэтому уровни CLA могут варьироваться.

Сравнение с другими сырами

По сравнению со старыми сырами, такими как чеддер или гуда, рикотта имеет более низкое содержание насыщенных жиров на порцию. Например, 100 грамм чеддара содержит около 21 г насыщенных жиров, тогда как такое же количество рикотты с частичным снимком содержит примерно 5 г. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить насыщенные жиры до 5-6% от общего количества суточных калорий. Замена рикотты сырами с высоким содержанием жиров в рецептах, таких как лазанья, провалы или спреды, может снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для вкуса или текстуры, потенциально улучшая реакцию холестерина ЛПНП. Кроме того, рикотта ниже в натрии, чем многие обработанные сыры — еще одно преимущество для кровяного давления и управления сердечно-сосудистым риском при диабете.

Практические стратегии: включение Рикотты в диабетическую диету

Чтобы максимизировать липидоснижающие преимущества рикотты при сохранении гликемического контроля, важно учитывать размеры порций и дополнительные продукты. Порция рикотты обычно составляет 1⁄2 чашки (около 100 г). В таблице ниже описаны практические способы использования рикотты в течение дня:

Идеи завтрака

  • Рикотта и ягодная чаша: Смешайте 1⁄2 чашки рикотты с 1⁄4 чашки свежей черники или малины, столовой ложкой измельченного миндаля и посыпкой корицы. Это обеспечивает ~15 г белка и < 10 г чистых углеводов.
  • Рикотта разливается на цельнозерновой тост: Верхний кусочек 100% цельнозернового хлеба с 3 столовыми ложками рикотты, нарезанной клубникой и моросящим льняным маслом. Волокно из хлеба и омега-3 из льняного масла дополнительно поддерживают липидное здоровье.

Обед и ужин

  • Рикотта салат заправка: Смешайте 1⁄4 стакана рикотты с 2 столовых ложек лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, чеснок и травы. Используйте в качестве кремовой повязки на кровати из аругулы, помидоры черри и жареной курицы. Мононенасыщенные жиры в оливковом масле плюс сывороточный белок создают синергетический липидоснижающий эффект.
  • Начиненные овощи: Наполните бубенчиками или кабачками, наполните смесью рикотты, соленого шпината, цельнозерновых хлебных крошек и трав. Выпекайте до нежности. Одна порция доставляет белок, клетчатку и кальций, сохраняя при этом насыщенные жиры под контролем.

Закуски

  • Рикотта с овощным кордитом: Подавать 1⁄4 стакана рикотты с ломтиками огурцов, сельдерейными палочками и полосками из перца колокольчика. Спаривание рикотты с овощами с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы и способствует сытости.
  • Рикотта и авокадо: Маш 1⁄4 авокадо с 1⁄4 чашкой рикотты, соком лайма и хлопьями чили. Используйте в качестве погружения для джикамы или морковных палочек. Авокадо обеспечивает здоровую для сердца мононенасыщенную жирность, в то время как рикотта добавляет белок и кальций.

Важные соображения для людей с диабетом

Full-Fat vs. Part-Skim vs. Fat-Free

Рикотта доступна в полножирных (обычно 10-12% жира), частично-ским (около 8% жира) и безжировых (менее 1% жира) разновидностях. В то время как жирная рикотта содержит больше насыщенных жиров, она также содержит больше жирорастворимых витаминов и может улучшить усвоение определенных питательных веществ. Однако для тех, у кого повышенный холестерин ЛПНП, частично-ским рикотта предлагает благоприятную среднюю почву: она сохраняет достаточно жира, чтобы быть удовлетворяющей и обеспечивать усвоение витаминов, но ограничивает насыщенные жиры примерно до 5 г на 100 г. Безжировая рикотта, в то время как самая низкая калорийность и жир, часто содержит добавленные стабилизаторы и имеет сухую, зернистую текстуру. Для большинства людей с диабетом и дислипидемией, рекомендуется выбор частичная рикотта.

Лактоза и пищеварение

Рикотта содержит лактозу, хотя и на более низких уровнях, чем молоко (~2-3 г на 100 г). Многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество рикотты, особенно если их едят с другими продуктами. Сывороточный белок и жир замедляют переваривание лактозы, часто предотвращая симптомы. Для людей с тяжелой непереносимостью доступны альтернативы рикотты без лактозы, изготовленные из растительного молока (например, миндального или соевого), хотя их содержание белка ниже, и им не хватает биологически активных пептидов сыворотки.

Содержание натрия

Хотя рикотта содержит меньше натрия, чем многие старые сыры, она по-прежнему способствует ежедневному потреблению натрия — около 100-150 мг на 100 г. Для людей с диабетом, которые также имеют гипертонию (общая сопутствующая болезнь), важно внимательное порционирование. Комбинирование рикотты с богатыми калием продуктами (спинах, помидоры, авокадо) может помочь компенсировать влияние натрия на кровяное давление.

Доказательства из исследований: что показывают исследования

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrition , изучалось влияние изолята сывороточного белка на липидные профили у взрослых с метаболическим синдромом. За 12 недель участники, ежедневно потребляющие 50 г сывороточного белка, показали снижение уровня холестерина ЛПНП на 7% и увеличение уровня холестерина ЛПВП на 10% по сравнению с контрольной группой. Хотя эта доза выше, чем только рикотта (11,4 г белка на 100 г), результаты показывают, что кумулятивное потребление богатых сывороткой продуктов может способствовать значительным улучшениям.

Другое исследование специально рассматривало потребление молочного сыра и сердечно-сосудистые факторы риска в когорте из более чем 2000 взрослых с диабетом 2 типа. После корректировки на путаницы участники, которые потребляли по крайней мере одну порцию обезжиренного сыра (включая рикотту) в день, имели на 15% более низкие шансы на повышение уровня триглицеридов по сравнению с непотребителями. Авторы связывают это с комбинированным воздействием кальция, сывороточного белка и других молочных компонентов.

Эти результаты согласуются с более широкими диетическими моделями, такими как диета DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии) и средиземноморская диета, которые включают умеренное количество обезжиренных молочных продуктов. Для людей с диабетом интеграция рикотты в такие модели может повысить соответствие и обеспечить удовлетворительную, богатую питательными веществами пищу, которая поддерживает здоровье сердца.

Потенциальные подводные камни и как их избежать

  • Искажение ортиона: Поскольку рикотта мягкая и кремовая, ее легко переесть. Придерживайтесь получашек порций, чтобы держать насыщенные жиры и калории под контролем.
  • Совместное использование с продуктами с высоким содержанием сахара или рафинированными продуктами: Избегайте добавления рикотты в сладкие десерты, блинчики с сиропом или корку пиццы из белой муки. Вместо этого, совместите ее с овощами, цельным зерном и здоровыми жирами.
  • Выбирая подслащенные сорта: Некоторые рикотовые смеси (например, с медом или фруктовым пюре) содержат добавленные сахара. Всегда читайте этикетки и выберите простую, несладкую рикотту.

Рецепты, которые нужно попробовать: два здоровых, диабетически-дружественных блюда

Рикотта и шпинат начинили куриную грудь

Ингредиенты: 2 бескостных, безкожных куриных грудки (6 унций каждая), 1⁄2 чашка рикотта с частичным снимком, 1 чашка свежего шпината (нарезанная), 2 ст. л. тертого пармезана (необязательно), 1 гвоздичный чеснок (фаршированный), соль, перец, 1 ст. л. оливкового масла.

Инструкции:Претеревальная печь до 375°F. Смешайте рикотту, шпинат, чеснок и пармезан в миску. Нарежьте карман в каждую куриную грудку, начините смесью рикотты и закрепите зубочистками. Сезон на улице с солью и перцем. Тепло оливкового масла в сковороде на средней высокой температуре; курица в сковороде на 2-3 минуты сбоку. Перенесите сковороду в духовку и печь 20-25 минут до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 165°F. Подавайте со стороной жареной брокколи или зеленой фасоли. Это блюдо обеспечивает ~35 г белка, <5 г насыщенных жиров и < 10 г углеводов на порцию.

Жареный томат и миски для завтрака Рикотта

Ингредиенты: 1⁄2 стакана рикотты с частичным снимком, 1 стакан помидоров вишни (полусокращенно), 1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. л. свежего базилика, соли, перца, 1 унция цельнозерновых крекеров (необязательно).

Инструкции:] Бросайте помидоры с оливковым маслом, солью и перцем. Жарейте в печи 400°F в течение 15-20 минут до волдыря. Поместите рикотту в миску, сверху с жареными помидорами и свежим базиликом. Подавайте с цельнозерновыми крекерами, если хотите. Эта простая миска предлагает кремовую, сладко-со вкусной комбинацией, которую можно съесть на завтрак или легкий обед. Она естественно с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Внешние ссылки и дальнейшее чтение

Для тех, кто ищет более подробную информацию, рекомендуется использовать следующие ресурсы:

Заключение

Рикотта сыр гораздо больше, чем мягкий, забытый ингредиент в лазанье. Для людей с диабетом, стремящихся поддерживать здоровый уровень липидов в крови, он предлагает уникальную комбинацию высококачественного сывороточного белка, умеренного содержания насыщенных жиров и полезных питательных веществ, таких как кальций, фосфор и селен. При выборе в его несладкой форме и потреблении в соответствующих порциях рикотта может быть ценным компонентом сердечно-защитной диеты. Он поддерживает сытость, стабилизирует реакцию сахара в крови и может способствовать умеренному улучшению общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП профили. Как всегда, эти преимущества лучше всего реализовать, когда рикотта интегрирована в общую сбалансированную диету, богатую овощами, цельными зернами, постными белками и здоровыми жирами, и используется в сочетании с регулярной физической активностью и медицинским руководством. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, как рикотта может наилучшим образом соответствовать вашему индивидуальному плану ухода за диабетом.