Как сделать вегетарианские и веганские блюда из вок пригодными для диабетиков

Вок кулинария ценится за свою скорость, универсальность и способность производить глубоко ароматные блюда с минимальным содержанием жира. Для вегетарианцев и веганов, управляющих диабетом, вок предлагает идеальный инструмент для создания питательных веществ, сахара в крови стабилизирующих блюд. Ключ заключается в понимании того, какие ингредиенты, кулинарные жиры и стратегии приправы поддерживают гликемический контроль, сохраняя при этом блюда захватывающими. Это расширенное руководство охватывает все, от выбора низкогликемических овощей и белков до приготовления соусов без добавления сахара, а также полные идеи рецептов и советы по приготовлению пищи. Если вы новичок в вок кулинарии или хотите усовершенствовать свой диабетический дружественный репертуар, эти принципы помогут вам создать удовлетворительные, растительные блюда, которые питаются без пикирования глюкозы.

Понимание диабета и роли продуктов с низким гликемическим индексом

Управление диабетом зависит от поддержания устойчивого уровня глюкозы в крови. гликемический индекс (GI) ранжирует углеводсодержащие продукты по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ (≤55) перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному увеличению глюкозы в крови, а не к резким всплескам. Продукты с высоким ГИ (≥70) могут вызывать быстрые подъемы. Для вок-продуктов выбор овощей с низким ГИ, белков и крахмала является основой диабетической пищи.

Американская диабетическая ассоциация отмечает, что сосредоточение внимания на углеводах с низким ГИ и сопряжение их с белком или здоровым жиром может еще больше притупить после еды, когда повышается уровень глюкозы. В вегетарианском или веганском вок-тарелке у вас есть широкие возможности для объединения этих элементов. Некрахмалистые овощи естественным образом содержат мало углеводов и ГИ, в то время как растительные белки, такие как тофу и темпе, обеспечивают сытость без углеводов. Когда вы добавляете небольшое количество цельных зерен или бобовых, общая еда остается низкой по гликемической шкале.

Выбор правильных овощей: низко-гиловые, высоковолоконные и красочные

Вок процветает на быстрой, высокой температуре приготовления овощей. Для диабетической кулинарии, приоритет не крахмалистых овощей, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Клетчатка замедляет всасывание сахаров и улучшает гликемический контроль. Цель радуги цветов максимизировать разнообразие фитонутриентов.

Лучшие некрахмалистые овощи для Wok Dishes

• Брокколи и цветная капуста — Отличные источники клетчатки, витамина С и сульфорафана, которые могут поддерживать регуляцию сахара в крови. Они хорошо поддаются перемешиванию и развивают небольшой обуглинок.
• Перцы из бутылок — богаты витамином С и антиоксидантами. Красный, желтый и апельсиновый перец немного слаще, но все еще с низким ГИ, в то время как зеленый перец еще ниже в сахаре.
• Цуккини и летний сквош — с низким содержанием углеводов и калорий; они поглощают вкусы соусов без добавления многих углеводов.
• Листая зелень (спинач, капуста, швейцарский чард) — Быстро приготовленная зелень уменьшается до питательной силы за считанные минуты. Шпинат особенно мягкий и хорошо сочетается с имбирем и чесноком.
• Грибы (FLT:0) - богатые умами, с низким содержанием углеводов, и предлагают витамины группы В и селен. Они обеспечивают мясистую текстуру, которая удовлетворяет.
• Снежный горох и горох-щелчок — хрустящий и сладкий, но с меньшим содержанием сахара, чем английский горох; ешьте в умеренных количествах, но в целом безопасно в порции.
• Беановые ростки и китайская капуста (напа или бок чой) — распространены в вок-варении, они добавляют объем и воду, помогая гидратации и потреблению клетчатки.

Звёздные овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох, имеют более высокие значения ГИ. Ограничьте их употребление или при добавлении их, спаривайте с большим количеством некрахмалистых овощей и белка. Например, горстка фаршированного сладкого картофеля вместе с брокколи и тофу приемлема, но она не должна доминировать в блюде.

Растительные белки: Тофу, Темпе, Сейтан и Легумы

Белок поддерживает сытость и помогает замедлить переваривание углеводов.У вегетарианцев и веганов есть много отличных вариантов приготовления вок.

Тофу

Твердый или экстрафирменный тофу - рабочая лошадка веганских вокских блюд. Он имеет нейтральный вкус, хорошо впитывает маринады. Надавить его перед приготовлением, чтобы удалить избыток воды, затем кубик и жарить-жареть до золотого. Тофу содержит около 10-12 граммов белка на 100 граммов и оказывает незначительное влияние на сахар в крови. Также можно использовать шелковый тофу для основы соуса сливочного, но для жареных сортов твердые лучше удерживают свою форму.

Темпе

Изготовленная из ферментированных соевых бобов, темпе имеет более твердую, более ореховую текстуру и более высокое содержание белка (около 19 граммов на 100 граммов). Ферментация также производит соединения, которые могут улучшить чувствительность к инсулину. Перед жаркой, паровой или кипящей темпе в течение 10 минут смягчить его и уменьшить горечь. Рассыпать или нарезать тонко, чтобы максимизировать площадь поверхности для потемнения.

Сейтан (Животный пшеничный клейковин)

Сейтан - плотный, похожий на мясо белок, сделанный из глютена. Он исключительно богат белком (около 25 граммов на 100 граммов), но с низким содержанием углеводов, что делает его хорошим вариантом для диабетиков, у которых нет целиакии или чувствительности к глютену. Сейтан необходимо мариновать, потому что он относительно мягкий. Нарезанный тонко, его можно быстро перемешать.

Легумы

Приготовленный нут, черные бобы или чечевица могут быть добавлены в блюда из вока для дополнительного белка и клетчатки. Однако в них больше углеводов, чем в тофу или темпе, поэтому размер порции имеет значение. Разумно полстакана приготовленных бобовых на порцию. Пару с большим количеством некрахмалистых овощей и скромным количеством цельных зерен.

Умные крахмалы: цельные зерна и лапша с низким ГИ

Многие блюда из вок подаются поверх риса или лапши. Для диабетических блюд выбирайте цельные зерна, богатые клетчаткой и имеющие более низкий ГИ.

• Коричневый рис — ГИ около 50 (средний), но все же лучше белого риса (GI ≈ 73). Размер порции: 1⁄2 чашки, приготовленной на порцию.
• Quinoa — ГИ ≈ 53, и это полноценный белок. Он готовится примерно за 15 минут и может использоваться в качестве основы для перемешивания-фри.
• Рай из цветной капусты — Не настоящий зерновой, а фантастический вариант с низким ГИ, низким содержанием углеводов. Рисовая цветная капуста имитирует рис и впитывает вкусы соуса.
• Лапша гречневая (собака) — Изготовлена из гречневой муки (без пшеницы). У них ГИ около 54. Прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что они на 100% гречневые. Используйте в умеренных количествах.
• Лапша ширатаки — изготовлена из корня коньяка, это почти полностью клетчатка и вода, практически без углеводов или калорий. Они хорошо работают в жареных, но имеют жевательную текстуру, которая может потребовать полоскания и сухой жарки перед добавлением в вок.

Простое руководство: наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть белком и четверть крахмалом с низким ГИ. Этот состав помогает поддерживать стабильность сахара в крови после еды.

Приготовление масел и тепловых технологий для здоровья и вкуса

Высокий уровень нагревания вок может быть проблемой для некоторых масел, так как они могут курить и разлагаться на нездоровые соединения.Выберите масла с высокой точкой дыма и благоприятным профилем жирных кислот.

Лучшие масла для жарки

• Масло авокадо — точка дыма около 520°F (271°C). Богатое мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца. Нейтральный вкус.
• Масло пената — точка дыма около 450°F (232°C). Обычна в азиатской кулинарии, но будьте осторожны, чтобы не перегреться. Если аллергия на арахис вызывает беспокойство, избегайте этого.
• Рафинированное оливковое масло (легкое или чистое) — точка дыма около 390-470 ° F (199–243 ° C). Оливковое масло экстра-девственницы имеет более низкую точку дыма и лучше используется для моросания после приготовления.
• Кокосовое масло (рафинированное) — Точка дыма около 400°F (204°C). Используйте экономно; хотя оно добавляет особый вкус, оно содержит большое количество насыщенных жиров. Нерафинированное кокосовое масло имеет более низкую точку дыма и доминирующий кокосовый вкус.

Используйте масло экономно — достаточно около 1-2 чайных ложек на порцию. Поверхность вок без прилипа (приправленная углеродистая сталь или хорошее неприлипкое покрытие) позволяет готовить с минимальным содержанием жира. Сухие овощи с брызгами растительного бульона или воды — еще один метод снижения масла при достижении нежности.

Последовательность приготовления пищи

1. Нагрейте вок на высокой температуре, пока он не закурит.
2. Добавьте масло, затем быстро закружитесь, чтобы покрыть.
3. Добавляйте ароматические средства (чеснок, имбирь, чили) и готовьте в течение 30 секунд, постоянно перемешивая.
4. Добавить протеин (тофу, темпе) и готовить до покоричневато. Убрать и отложить.
5. Добавьте сначала самые твердые овощи (брокколи, морковь, перцы) и жарите в течение 2-3 минут.
6. Добавьте более мягкие овощи (грибы, кабачки, листовая зелень) и готовьте дополнительную минуту.
7. Верните белок в вок, добавьте соус и бросьте все вместе еще 30 секунд.
8. Немедленно подавайте выбранный вами крахмал или рис цветной капусты.

Ремесло диабетически-дружественных соусов без добавления сахара

Многие бутилированные соусы из жареной муки загружены сахаром, иногда целых 10 граммов на столовую ложку. Чтобы сохранить уровень сахара в крови стабильным, сделайте свои собственные соусы, используя ингредиенты с низким ГИ, которые придают вкус без спайков глюкозы.

Ключевые строительные блоки для без сахара Wok Sauces

• Соевый соус с низким содержанием натрия (или тамари/кокосовые аминоиды) — обеспечивает соленые умами.Использовать экономно для контроля потребления натрия; столовой ложки на порцию достаточно.
• Рисовый уксус или яблочный уксус — добавляет кислотность, которая уравновешивает вкусы и может помочь снизить гликемический ответ при приеме пищи. Используйте 1-2 чайные ложки.
• Чеснок и имбирь — Свежие лучше всего. Они добавляют остроту и противовоспалительные преимущества. Обзор 2019 года в Журнал питания показал, что добавки имбиря могут улучшить уровень сахара в крови натощак.
• Чили хлопья, срирача (проверка на добавленный сахар) или свежий чили — Капсаицин может повысить метаболизм и может помочь с гликемическим контролем.
• Герб (цилантро, базилик, мята) — Предлагайте свежесть без углеводов.
• Жареное кунжутное масло — Используйте в качестве финишного масла, а не для приготовления пищи, из-за его низкой температуры дыма.
• Лекари — Вместо сахара или кукурузного крахмала (которые являются чистым крахмалом) используйте небольшое количество порошка стрелы или ксантановой камедь. Стрелок — крахмал, но в крошечных количествах (1 чайная ложка) утолщает соус без добавления значительных углеводов. Смешайте с холодной водой перед добавлением.

Рецепт соуса DIY Sauce Recipe

Низкое-GI Имбирь-Тамарин Соус

• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия (или кокосовых амино)
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 чайная ложка свежего имбиря, тертый
• 1 гвоздика чеснок, фаршированный
• 1 чайная ложка arrowroot порошок
• 2 столовые ложки воды
• 1⁄2 чайной ложки чили хлопья (необязательно)

Виски все ингредиенты вместе. Добавьте в вок за последние 30 секунд приготовления. Соус немного сгущается при нагревании. Для дополнительного танга замените 1 чайную ложку сока лайма на часть уксуса.

Рецепты образцов: полноценное питание, которое работает при диабете

Ниже приведены два полных рецепта с использованием изложенных принципов. Каждый рецепт сбалансирован для углеводов, белка и здоровых жиров и предназначен для мягкого воздействия на уровень сахара в крови.

Рецепт 1: Тофу и Брокколи жарить с рисом из цветной капусты

• Служит: 2
• Время работы: 15 минут
• Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты

• 1 блок (14 унций) экстрафирменный тофу, прессованный и кубированный
• 2 чашки брокколи флорет
• 1 красный колокольный перец, нарезанный
• 1 средняя морковь, юлиен
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 1 столовая ложка свежего имбиря, тертый
• 2 чайные ложки масла авокадо, разделенные
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1⁄2 чайной ложки arrowroot порошок + 1 столовая ложка воды
• 2 чашки риса цветной капусты (свежий или замороженный)
• Факультативно: семена кунжута, рубленные чешуйки

Инструкции

1. Приготовьте соус: смешайте соевый соус, рисовый уксус, стрелковую суспензию и отложите в сторону.
2. Нагреть 1 чайную ложку масла в вок при высокой температуре. Добавить кубики тофу и готовить до золотистого со всех сторон (около 5 минут). Убрать и отложить.
3. Добавьте в вок оставшееся 1 масло чайной ложки. Добавьте чеснок и имбирь, перемешивайте 30 секунд. Добавьте брокколи, перец и морковь. Стир-фри 3-4 минуты до просто нежного.
4. Возвращайся на вок, налей соус и бросай в пальто. Повар 30 секунд, потом убери от жары.
5. Пока жарят жаркое, нагрейте отдельную кастрюлю на среднем огне. Добавьте рис цветной капусты и сухое соуте на 3-4 минуты до жары.
6. Подавать жаркое на рис из цветной капусты. Гарниш с семенами кунжута и чесноками при желании.

Питательный профиль на порцию (приблизительно) : Калории 290, Белок 22g, Жир 12g, Углеводы 22g, Волокно 8g, Чистые Углеводы 14g. Из-за высокого содержания клетчатки гликемическое воздействие низкое.

Рецепт 2: Темпе и Snap Pea Noodle Bowl с арахисовым соусом

• Служит: 2
• Время работы: 10 минут (плюс 10-минутный темпе парение)
• Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты

• 8 унций темпе, нарезанных тонкими полосками
• 2 чашки гороха, обрезанные
• 1 чашка измельченной красной капусты
• 1 средний кабачок, спиралевидный или разрезанный на ленты
• 2 зелёных лука, нарезанных
• 1 чайная ложка масла авокадо
• Для арахисового соуса (без сахара): 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без добавленного сахара), 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1⁄2 чайная ложка чили чесночная паста, 2 столовые ложки воды (виски вместе)
• 4 унции лапши соба (100% гречневой) или лапши ширатаки

Инструкции

1. Паровая полоска на 10 минут.
2. Готовить лапшу с собой по упаковочным направлениям, затем сливать. Если использовать ширатаки лапшу, прополоскать и сухой жарить в безпалочной сковороде 2 минуты для удаления лишней влаги.
3. Тепловое масло в вок на высокой температуре. Добавить темпе и жарить до закаленного и хрустящего по краям (около 4 минут). Удалить и отложить.
4. Добавьте горох и капусту в вок, жарите 2 минуты. Добавьте ленточки кабачка и готовьте еще минуту.
5. Верните темпе в вок, добавьте вареную лапшу и арахисовый соус, поставьте на соединение, прогрев на 1 минуту.
6. Гарниш с зеленым луком и подавать.

Питательный профиль на порцию (с использованием собы), примерный : Калории 380, белок 24g, жир 14g, углеводы 42g, клетчатка 10g, чистые углеводы 32g. Высокое волокно из капусты, гороха и темпе модерирует крахмал из лапши. Для версии с более низким содержанием углеводов используйте лапшу ширатаки (чистые углеводы падают примерно до 16g).

Питание советы для загруженных недель

Поддержание уровня сахара в крови в стабильном состоянии часто означает планирование наперед. Посуда Wok быстро собирается, если у вас есть готовые компоненты. Вот стратегии оптимизации вашей недели:

• Заранее подготовьте овощи: Вымойте, отрежьте и храните крепкие овощи, такие как брокколи, перец и морковь, в герметичных контейнерах в холодильнике. Они хранятся в течение 3-4 дней. Более нежную зелень, такую как шпинат, следует готовить в день приготовления.
• Пресс и кубический тофу: Нажмите блок твердого тофу, кубик его, и храните в герметичном контейнере до 3 дней. Также можно заморозить тофу для жевательной текстуры; оттаять в холодильнике перед использованием.
• Кушать зерна партиями: Приготовить партию коричневого риса, киноа или фарро в начале недели. Хранить в холодильнике и порцию по мере необходимости. Одна чашка сухой киноа дает около 3 чашек приготовленной, достаточно для нескольких приемов пищи.
• Соусы делайте впереди : соберите большую партию вашего любимого соуса без сахара и храните в стеклянной банке в холодильнике до недели.
• Контроль над абсорбцией : Используйте для порции крахмала чашки или шкалу продуктов питания. 1⁄2-чашечная порция приготовленной киноа или коричневого риса является хорошей отправной точкой для большинства взрослых. Настройка на основе уровня вашей активности и целевых показателей уровня сахара в крови, как рекомендовано вашим лечащим врачом.

Дополнительные соображения: мониторинг сахара в крови и индивидуальные вариации

Реакция каждого на продукты различна, даже в категориях с низким ГИ. Люди с диабетом должны контролировать уровень глюкозы в крови после еды, чтобы понять, как на них влияют конкретные комбинации. Например, некоторые люди могут обнаружить, что небольшое количество коричневого риса вызывает всплеск, в то время как другие хорошо переносят его. То же самое относится к порциям бобовых. Ведите дневник питания в течение нескольких недель, чтобы определить вашу толерантность. Также обратите внимание, что управление диабетом 2 типа часто требует внимания к общему потреблению углеводов, а не только к ГИ. Harvard Health Publishing подчеркивает, что количество углеводов имеет большее значение, чем только гликемический индекс. Таким образом, в то время как выбор с низким ГИ превосходен, размер порций остается первостепенным.

Заключение

Вегетарианские и веганские вок-бобы могут быть легко адаптированы для диабета без ущерба для вкуса или удобства. Приоритетируя некрахмалистые овощи, постные растительные белки и крахмалы с низким ГИ, вы создаете блюда, которые естественным образом являются безопасными для сахара в крови. Выбирая здоровые кулинарные масла, создавая соусы с нуля и используя высокотепловые, быстрые жарки сохраняют питательные вещества и сохраняют добавленные жиры до минимума. Стратегии приготовления пищи делают эти блюда практичными для повседневной жизни. С помощью рецептов и принципов, представленных здесь, у вас есть прочная основа для экспериментов и создания собственного репертуара удовлетворяющих вок-бобов, которые поддерживают стабильный уровень глюкозы и общее состояние здоровья. Для дальнейшего чтения Американская диабетическая ассоциация [FLT: 1] предлагает дополнительные рекомендации по вегетарианской диете для диабета, а Американская кардиологическая ассоциация [FLT: 2] предоставляет ресурсы по выбору полезных для сердца жиров. Объедините эти ресурсы с отзывами вашего собственного тела, и вы можете наслаждаться ярким, растительны