Table of Contents

Понимание диеты DASH и ее преимуществ для гладких

Диета DASH, сокращенно от Dietary Approaches to Stop Hypertension, является научно обоснованным планом питания, разработанным Национальными институтами здравоохранения, чтобы помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В отличие от ограничительных диет, DASH подчеркивает устойчивую модель питания, богатую фруктами, овощами, цельными зернами, постными белками и обезжиренными молочными продуктами - все это при сохранении контроля над натрием, насыщенными жирами и добавленными сахарами. Включение смузи в этот образ жизни является умной стратегией, потому что они позволяют упаковывать несколько порций продуктов в одну удобную еду или закуски. Хорошо построенный смузи DASH может доставлять калий, магний, клетчатку и антиоксиданты, все питательные вещества, которые поддерживают здоровый уровень артериального давления. Согласно Национальному институту сердца, легких и крови [FLT: 1], план DASH является гибким и может быть адаптирован к индивидуальным вкусам - что делает смузи идеальным холстом для творчества.

Когда вы делаете свои собственные коктейли дома, у вас есть полный контроль над ингредиентами, размерами порций и содержанием натрия. Коммерческие коктейли и зеленые соки в бутылках часто загружаются с добавлением сахара и добавок с высоким содержанием натрия, подрывая сами цели подхода DASH. Смешивая свежие или замороженные фрукты, листовую зелень и несладкие молочные или растительные альтернативы, вы создаете питательный напиток, который идеально соответствует рекомендациям DASH. Эта статья проведет вас через основы создания коктейлей, дружественных к DASH, от выбора ингредиентов до продвинутой настройки и предоставляет действенные советы, чтобы поддерживать ваше кровяное давление и здоровье сердца на пути.

Основные ингредиенты для DASH диетической смузи

Основу любого DASH-дружественного смузи начинают с ингредиентов из цельной пищи с низким содержанием натрия. Ниже приведена разбивка ключевых компонентов и почему они работают в рамках DASH.

Фрукты: Подсластители природы

Свежие или замороженные фрукты обеспечивают естественную сладость и богатство калия, минерала, который помогает уравновесить влияние натрия на кровяное давление. Выберите такие варианты, как бананы, ягоды, персики, яблоки, апельсины и манго. Ягоды, в частности, содержат мало сахара на порцию и много антоцианов, соединений, связанных с улучшением сосудистой функции. Используйте около 1 чашки фруктов на коктейль; если вы используете замороженные фрукты, вам может потребоваться меньше жидкости для достижения желаемой толщины.

Лифовые зелёные: калийные электростанции

Шпинат, капуста, швейцарский мангольд и аругула являются отличными добавками, которые добавляют клетчатку и магний без значительного изменения вкуса в сочетании с фруктами. Начните с горстки шпината (около 1 чашки) и работайте до большего количества зелени, когда ваше небо адаптируется. Американская ассоциация сердца подчеркивает, что употребление разнообразных овощей является ключом к здоровой для сердца диете, а зелень является одним из лучших вариантов для их низкой плотности калорий и высокого содержания питательных веществ.

Молоко с низким содержанием жира или растительного молока

Несладкое обезжиренное молоко, миндальное молоко, соевое молоко или овсяное молоко обеспечивают кремовую основу без добавления насыщенных жиров или натрия. Проверьте этикетки на добавленные сахара и натрий - выберите бренды с менее чем 140 мг натрия на чашку. Одна чашка несладкого миндального молока обычно содержит только 30-40 калорий и незначительный натрий, что делает его DASH-дружественным основным продуктом.

Несладкий йогурт

Равнинный, несладкий греческий йогурт или простой растительный йогурт (например, соевый или кокосовый йогурт) добавляет белок и оловянную сливочную. Греческий йогурт особенно богат белком, который помогает вам сыт и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Для безмолочного варианта ищите несладкие сорта с низким содержанием натрия.

Семена и орехи: клетчатка и здоровые жиры

Семена чиа, льняное семя, семена конопли и несоленые миндаль или грецкие орехи вносят омега-3 жирные кислоты, клетчатку и магний. Столовая ложка семян чиа обеспечивает около 5 граммов клетчатки и хорошую дозу кальция. Орехи добавляют текстуру и здоровые ненасыщенные жиры; ограничить до 1-2 столовых ложек, чтобы держать под контролем количество калорий. Избегайте соленых ореховых масел - выберите сырые, несоленые варианты вместо этого.

Дополнительные усилители аромата

Для намека на сладость без добавления сахара рассмотрим небольшое количество меда или кленового сиропа (не более 1 чайной ложки). Специи, такие как корица, имбирь или куркума, могут добавить вкус и противовоспалительные преимущества. Сжатие лимона или лайма обеспечивает кислотность, которая смягчает коктейль без натрия.

Пошаговое руководство по созданию DASH-дружественной смузи

Создание сбалансированного коктейля, отвечающего рекомендациям DASH, просто. Следуйте этим шагам, чтобы каждая смесь поддерживала ваши цели в области здравоохранения.

  1. Выберите жидкое основание. Налейте 1 чашку несладкого молока по вашему выбору (ским, миндаль, соя или овёс) в блендер. Это обеспечивает основной объем и средство для смешивания.
  2. Добавить листовую зелень. Добавить 1 к 2 чашкам свежего шпината или капусты. Если вы новичок в зеленых коктейлях, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте. Зелень будет полностью включена после смешивания.
  3. Включите фрукты. Добавьте около 1 чашки свежих или замороженных фруктов. Для более низкого варианта сахара отдавайте предпочтение ягодам над тропическими фруктами. Замороженные фрукты устраняют необходимость в льду и придают более толстую, кремовую текстуру.
  4. Включите белок и здоровые жиры. Добавьте 1⁄2 стакана простого несладкого греческого йогурта (или растительной альтернативы) и 1 столовую ложку чиа или льняного семени. Если вы предпочитаете более ореховый вкус, включите 1 столовую ложку несоленого миндального масла или небольшую горсть несоленых грецких орехов.
  5. Настройте сладость и вкус. Вкусите смешанную основу. Если ей нужна сладость, добавьте 1 чайную ложку меда или кленового сиропа. Для дополнительной глубины добавьте щепотку корицы или несколько листьев мяты. Избегайте соли полностью.
  6. Смешайте до гладкого. Начните с низкой скорости и увеличивайте до высокой в течение 30–60 секунд. Если смесь слишком толстая, добавьте больше молока или воды за один раз. Если слишком тонкая, добавьте несколько кубиков льда или больше замороженных фруктов.
  7. Служите немедленно для свежего вкуса и удержания питательных веществ.Если хранить, перенесите в герметичный контейнер и холодильник на срок до 24 часов; хорошо встряхните перед употреблением.

Этот основополагающий рецепт может быть адаптирован к любым вашим вкусовым предпочтениям, оставаясь в рамках рекомендаций DASH. Сочетание богатых калием фруктов, упакованной магнием зелени и клетчатки из семян заставляет каждый глоток работать в направлении снижения артериального давления.

Настройка вашей DASH-сплошности для максимальной выгоды

Одной из сильных сторон диеты DASH является ее гибкость. Вы можете адаптировать смузи для удовлетворения конкретных потребностей в питании или вкусовых предпочтений без ущерба для здоровья сердца. Вот несколько стратегий для настройки.

Повышать калий, не добавляя сахара

Калий является краеугольным камнем управления кровяным давлением, и многие фрукты и овощи являются отличными источниками. Помимо бананов и шпината, рассмотрите возможность добавления приготовленного, охлажденного сладкого картофеля (1⁄4 чашки), небольшой горсти швейцарского чарда или нескольких ломтиков канталупы. Эти ингредиенты увеличивают калий без скачка сахара. Типичный смузи DASH, нацеленный на 500-700 мг калия, достижим с 1 чашкой фруктов плюс 1 чашкой зелени.

Увеличение клетчатки для сати и пищеварительного здоровья

Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживает здоровый уровень холестерина. В дополнение к чиа и льняным семечкам вы можете смешать в 1 столовой ложке овсяных отрубей, нескольких черносливах (богатых как клетчаткой, так и калием) или небольшой порции приготовленного ячменя. Однако помните о суммарных калориях, если управление весом также является целью - богатые клетчаткой ингредиенты могут добавлять объем, поэтому корректируйте порции соответственно.

Управление уровнями натрия в смузи

Натрий может проникать в смузи через предварительно упакованные ингредиенты. Всегда выбирайте несоленые орехи и семена, консервированные или замороженные фрукты без соли (проверяйте этикетки на «упакованные в сок» или «без добавления соли») и альтернативы молоку с минимальным содержанием натрия. Например, некоторые марки овсяного молока содержат около 100 мг натрия на чашку, в то время как другие имеют менее 10 мг. Чтение этикеток имеет решающее значение. Диета DASH рекомендует ограничивать натрий до 2300 мг в день, и в идеале 1500 мг, поэтому каждый грамм считается.

Адаптация к специальным диетам

  • Веганское или безмолочное: Используйте растительное молоко и несладкий кокосовый или соевый йогурт. Добавьте небольшой набор белкового порошка на растительной основе (несладкий), если требуется больше белка.
  • Адаптация с низким содержанием углеводов: Увеличьте зелень (используйте капусту или кресс-салат) и уменьшите фрукты с высоким содержанием сахара, такие как манго или банан. Замените фрукты половиной авокадо на сливочные и здоровые жиры и используйте несладкое миндальное молоко.
  • Версия с высоким содержанием белка: Добавьте набор несладких пептидов коллагена или простой сывороточный протеиновый порошок (проверьте содержание натрия). Греческий йогурт уже обеспечивает около 15 граммов белка на половину чашки; спаривая его с семенами конопли (10 граммов на 3 столовые ложки) создает существенную замену еды.

Советы для поддержания вашего гладкого сердца здоровым

Даже с благими намерениями, смузи могут стать менее полезными для сердца, если вы не обращаете внимания на детали приготовления.

Смотреть Размеры порций

Легко пить 500-калорийный смузи, не осознавая этого. Типичная DASH-дружественная порция должна составлять около 250-350 калорий при использовании в качестве закуски или 350-450 калорий в качестве замены еды. Измерьте свою базовую жидкость, фрукты и семена, чтобы оставаться в пределах диапазона. Использование замороженных фруктов помогает контролировать объем, потому что он занимает больше места, чем свежие фрукты для того же количества калорий.

Предпочитает цельные фрукты соку

Сок концентрирует сахар и удаляет клетчатку. Даже 100% фруктовый сок может вызвать скачки сахара в крови и обеспечивает меньшую сытость, чем цельные фрукты. Если вы хотите более тонкую консистенцию, используйте воду или несладкое миндальное молоко вместо сока. Всплеск несладкого граната или терпкого вишневого сока (2-3 столовые ложки) может добавить антиоксиданты без перегрузки сахаром.

Добавляйте зелень постепенно

Если мысль о зеленых коктейлях заставляет вас морщиниться, начните с мягкой зелени, такой как салат с маслом или детский шпинат. Смешайте в несколько листьев мяты или кусочек огурца, чтобы замаскировать любые горькие ноты. Со временем ваши вкусовые рецепторы настраиваются, и вы можете увеличить соотношение зелень-фрукты.

Подготовьте ингредиенты заранее

Утро занято, и соблазн взять упакованный коктейль или пропустить завтрак реален. Посвятите 20 минут в выходные, чтобы помыть и порционно поесть зелени, заморозить спелые бананы в одноразовых пакетиках и семенах чиа и орехах перед измерением. Сохраните комбо ингредиентов в пакетах для морозильников, чтобы вы могли захватить, сбросить и смешать менее чем за три минуты.

Ротатные продукты для разнообразия питательных веществ

Диета DASH поощряет широкий спектр фруктов и овощей. Попробуйте разные зеленые каждую неделю: аругула для перцового удара, швейцарский мангольд для земной сладости или кресс-салат для мягкой хрустящей. Вращающиеся фрукты также гарантируют, что вы получаете различные фитохимические вещества, витамин С и типы клетчатки. Исследование 2017 года, опубликованное в Циркуляция , показало, что более высокое разнообразие рациона в структуре DASH связано с большим снижением артериального давления.

Рецепты DASH-Friendly Smoothie

Ниже приведены три рецепта, которые следуют принципам DASH. Каждый дает около 12-16 унций (одна порция).

Берри-Спинач Защитник сердца

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 2 чашки свежего шпината
  • 1 стакан замороженных смешанных ягод (черника, малина, клубника)
  • 1⁄2 чашки простого нежирного греческого йогурта
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка меда (необязательно)

Смесь до гладкого. Этот смузи обеспечивает примерно 280 калорий, 480 мг калия, 8 г клетчатки и только 45 мг натрия (при использовании миндального молока с низким содержанием натрия). Антоцианы в ягодах могут помочь улучшить артериальную гибкость.

Банан-кале повышает магний

  • 1 стакан несладкого овсяного молока
  • 1 чашка рубленой капусты (стволы удалены)
  • 1 банан (свежий или замороженный)
  • 1⁄2 чашки простого несладкого соевого йогурта
  • 1 столовая ложка льняных семян (земля)
  • Кусочек корицы

Смешайте и наслаждайтесь. Этот рецепт предлагает 320 калорий, 600 мг калия, 9 г клетчатки и 60 мг натрия. Капуста и льняные семечки способствуют магнию, который часто низок в типичных диетах, но жизненно важен для регуляции артериального давления.

Тропический крем манго-авокадо

  • 1 стакан несладкого кокосового молока (не консервированного)
  • 1⁄2 стакана замороженных кусков манго
  • 1⁄4 авокадо (около 50 грамм)
  • 1⁄2 чашки простого несладкого кокосового йогурта
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • Сжимаем сок лайма

Смешайте до бархата. Этот безмолочный коктейль содержит около 300 калорий, 500 мг калия, 7 г клетчатки и <20 мг натрия. Авокадо обеспечивает мононенасыщенный жир и шелковистую текстуру, в то время как манго вносит бета-каротин и витамин С.

Включение смузи в полный план питания DASH

Хотя смузи являются фантастическим дополнением, они лучше всего работают как часть общего образа жизни DASH. Используйте их в качестве замены завтрака, дозаправки после тренировки или послеобеденной закуски. Совместите их с небольшой горсткой несоленого миндаля или яйца вкрутую, если вам нужно больше белка или здоровых жиров. Помните, что диета DASH подчеркивает цельные продукты, поэтому старайтесь есть по крайней мере четыре-пять порций овощей и фруктов из цельных источников пищи каждый день, с смузи, покрывающими одну или две из этих порций.

Для тех, кто управляет гипертонией, консистенция является ключевым. Научный обзор 2021 в Питательные вещества подтвердил, что соблюдение диеты DASH в течение как минимум двух недель может привести к измеримому снижению как систолического, так и диастолического артериального давления. Смузи облегчают соблюдение, поскольку они упрощают потребление питательных веществ и могут быть настроены для разнообразия.

Обычные подводные камни, чтобы избежать

Даже опытные домашние повара могут случайно превратить смузи DASH в напиток с высоким содержанием натрия и сахара.

  • Использование ароматизированного или подслащенного молока/йогуртов. Эти продукты часто содержат добавленные сахара, а иногда и дополнительный натрий. Всегда выбирайте «простые» и «несладкие» версии.
  • Добавление соленых ореховых масел. Многие коммерческие арахисовые масла содержат добавленную соль и сахар. Используйте сырое, несоленое арахисовое масло или миндальное масло, или пропустите его и используйте целые несоленые орехи.
  • Слишком много на фрукты с высоким содержанием сахара. В то время как натуральные сахара во фруктах намного лучше, чем рафинированный сахар, чрезмерное количество может повысить уровень сахара в крови.
  • Игнорирование общего потребления калорий.] Смузи с бананом, полстакана йогурта, столовая ложка чиа, две столовые ложки миндального масла и чашка молока могут превышать 500 калорий. Если потеря веса является целью, то помните о порциях.

Наука, стоящая за смузи DASH и кровяным давлением

Растущий объем исследований подчеркивает, как отдельные компоненты смузи DASH работают синергетически. Калий расслабляет стенки кровеносных сосудов и помогает выводить натрий через мочу. Магний поддерживает здоровый тонус кровеносных сосудов, а кальций играет роль в регуляции сосудистого сокращения. Пищевая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП и улучшает здоровье кишечника, что, в свою очередь, влияет на маркеры воспаления, связанные с гипертонией. При сочетании в смузи эти питательные вещества являются биодоступными и легко усваиваются. Исследование из журнала Американской кардиологической ассоциации Гипертония показало, что увеличение потребления калия при одновременном снижении натрия привело к среднему падению систолического артериального давления у взрослых с легкой гипертензией.

Частое потребление листовой зелени, в частности, было связано с более низким риском развития высокого кровяного давления. Нитраты, естественно присутствующие в шпинате и капусте, превращаются в оксид азота в организме, что помогает расширять артерии и улучшать кровоток. Это означает, что утренний зеленый коктейль может способствовать улучшению сосудистой функции в течение дня.

Заключение

Создание DASH диетических смузи в домашних условиях является практичным, приятным способом питать ваше сердце и управлять вашим кровяным давлением. Выбрав низконатриевые, несладкие ингредиенты, богатые калием, магнием и клетчаткой, вы можете смешать вкусную еду или закуски, которые идеально согласуются с рекомендациями DASH. Экспериментируйте с различными фруктовыми и зелеными комбинациями, используйте советы, предоставленные здесь, чтобы избежать скрытого натрия и сахаров, и рассматривайте свой смузи как гибкий компонент сбалансированного питания. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в DASH или ищете свежее вдохновение, эти смузи предлагают простой путь к улучшению сердечно-сосудистого здоровья - по одному глотку за раз.