Как сделать тако-приправу для диабетиков в домашних условиях

Американская диабетическая ассоциация рекомендует готовить с травами и специями как способ добавить аромат без добавления углеводов, сахара или нездоровых жиров. Эта приправа тако идеально вписывается в это руководство. Для получения дополнительной информации о создании тарелки, благоприятной для диабета, см. рекомендации по питанию ADA .

Полный список ингредиентов и их польза для здоровья

Каждая специя в этой смеси была выбрана не только для аромата, но и для потенциальной регуляции уровня сахара в крови и противовоспалительных преимуществ. Вот подробный анализ каждого компонента, в том числе того, как он может поддерживать метаболическое здоровье.

Порошок чили (1 столовая ложка)

Порошок чили представляет собой смесь сушеного чили (часто анчо), тмина, чеснока и орегано. Он обеспечивает мягкое тепло и земляную глубину. Некоторые исследования показывают, что капсаицин из чили может помочь улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить пики глюкозы после еды. Ищите чистый порошок чили без добавления соли, сахара или анти-приготовительных средств. Для самого чистого варианта ищите одноингредиентный сухой молотый чили.

Грунтовый тмин (1 чайная ложка)

Тмин имеет теплый, ореховый вкус и является основным продуктом в приправах тако. Исследования показывают, что тмин может поддерживать здоровое пищеварение и регулирование уровня сахара в крови. В рандомизированном контролируемом исследовании 2017 года участники с диабетом 2 типа, которые ежедневно потребляли 1,5 грамма порошка тмина в течение 10 недель, испытали значительное снижение глюкозы натощак, HbA1c и резистентности к инсулину по сравнению с группой плацебо. Используйте свежий ароматный тмин для достижения наилучших результатов и подумайте о том, чтобы измельчить целые семена самостоятельно для превосходного вкуса.

Куреная паприка (1 чайная ложка)

Паприка, особенно копченая, добавляет глубокий красный цвет и тонкий древесный аромат. Она богата витамином А и антиоксидантами, такими как бета-каротин и зеаксантин. Хотя не волшебная пуля, в том числе богатые антиоксидантами специи в вашем рационе, могут уменьшить окислительный стресс, который часто повышается при диабете. Куреная паприка также обеспечивает дымчатую глубину, которая имитирует медленно приготовленный вкус без добавления сахара или жиров.

Порошок чеснока (1 чайная ложка)

Чеснок способствует пикантному удару без влаги или натуральных сахаров свежего чеснока. Чеснок был изучен на предмет его сердечно-сосудистых преимуществ, включая снижение артериального давления и холестерина - оба критически важны для управления диабетом. Используйте чистый чесночный порошок, а не чесночную соль, чтобы контролировать натрий. Старый экстракт чеснока показал особую перспективу в снижении артериальной жесткости.

Луковый порошок (1 чайная ложка)

Луковый порошок обеспечивает сладость и глубину без добавления сахара. Лук содержит кверцетин, флавоноид с противовоспалительными свойствами, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину. Для тех, кто управляет диабетом, снижение общего воспаления может помочь улучшить действие инсулина и уменьшить осложнения. Избегайте луковой соли; чистый луковый порошок сохраняет углеводы минимальными.

Сушеный орегано (1/2 чайной ложки)

Орегано - ароматная трава, богатая антиоксидантами и противомикробными соединениями. В то время как количества, используемые в приправах, невелики, в том числе разнообразие трав добавляет питательное разнообразие без калорий или углеводов. Мексиканское орегано (Lippia graveolens) имеет более смелый, земной вкус, чем средиземноморское орегано и прекрасно сочетается с порошком чили и тмином. Оба хорошо работают.

Черный перец (1/2 чайной ложки)

Свежемолотый черный перец усиливает всасывание определенных соединений из тмина и других специй. Пиперин, активное соединение в черном перце, также может дать нежный пищеварительный импульс и, как было показано, улучшает биодоступность питательных веществ, таких как куркумин. Для максимальной пользы используйте свежемолотый перец, а не предварительно наземный.

Cayenne Pepper (1/4 чайная ложка, факультативно)

Кайенн приносит тепло и дозу капсаицина. Капсаицин был связан с увеличением расхода энергии и улучшением метаболизма глюкозы в некоторых исследованиях. Если вы хорошо переносите специю, он может немного ускорить метаболизм и добавить возбуждение к еде. Для тех, у кого чувствительные желудки или кислотный рефлюкс, полностью уменьшить или исключить этот ингредиент.

Соль к вкусу (предпочтительно морская соль или опущение)

Морская соль содержит микроэлементы; поваренная соль обдирается и часто включает в себя антипригарные средства. Для версии с низким содержанием натрия начните с 1/4 чайной ложки на партию и настройте на порцию. Многие люди считают, что смесь специй делает соль почти ненужной. Если у вас гипертония или вы находитесь на диете с ограничением натрия, рассмотрите возможность полного отказа от соли и полагаясь на чеснок и луковые порошки для увлажнения.

Дополнительные специи для кастомизации

Вы можете добавить базовый рецепт с любым из следующих, чтобы добавить разнообразие и дополнительные преимущества для здоровья:

• Наземный кориандр (1/2 чайной ложки) — Добавляет цитрусовую, слегка цветочную ноту. Кориандр был показан в исследованиях на животных для снижения уровня глюкозы в крови и увеличения секреции инсулина.
• Наземная куркума (1/4 чайной ложки) — сильнодействующее противовоспалительное средство.Содержание куркумина может улучшить чувствительность к инсулину в паре с черным перцем для всасывания.
• Наземная корица (1/8 чайной ложки) — Даже крошечные количества могут помочь притупить всплески сахара в крови после еды, замедляя опорожнение желудка. Используйте цейлонскую корицу для снижения содержания кумарина.
• Сушёное мексиканское орегано (1/2 чайной ложки) — сильнее и земнее средиземноморского орегано, с высокой антиоксидантной способностью.
• Мягкий порошок Анчо Чили (1 чайная ложка) — для более богатого, более дымного тепла без укуса кайенского.

Пошаговая подготовка

Шаг 1: Измерение и комбинирование

Используйте сухие измерительные ложки для выравнивания каждой специи. В маленькой миске объединяйте все сухие ингредиенты. Перемешивайте вилкой или небольшим виском, пока порошок не станет однородным по цвету. Никаких комков не должно оставаться. Для более крупных партий используйте тонкомешевое сито для просеивания смеси вместе, обеспечивая равномерное распределение более тонких порошков, таких как чеснок и лук.

Шаг 2: Проверить вкус (необязательное поджаривание)

Вы можете слегка поджарить 1/2 чайной ложки в сухой сковороде на среднем огне в течение 30 секунд, чтобы расцвести специи - это усиливает аромат и вкус. Однако для более длительного хранения сохраняйте смесь сырой, чтобы она не стала горькой с течением времени. Поджарки высвобождают летучие масла, которые затем ухудшаются быстрее. Запасные тосты на тот момент, когда вы готовите еду.

Шаг 3: Хранить правильно

Перенесите приправу в воздухонепроницаемый контейнер. Маленькая стеклянная банка с плотной крышкой работает идеально. Нанесите на банку дату и название. Поместите ее в прохладную, темную кладовую подальше от плиты или прямого света. Правильно хранящаяся эта смесь остается мощной в течение 6-12 месяцев. Для оптимальной свежести рассмотрите возможность хранения в морозильной камере; специи хорошо замерзают и сохраняют летучие масла дольше, чем шкафное хранилище. Безопасная для морозильной камеры стеклянная банка или герметичный силиконовый пакет хорошо работает.

Шаг 4: Приспособиться к вкусу

После первого использования, возможно, вы захотите изменить соотношение. Некоторые люди удваивают количество тмина; другие добавляют щепотку корицы или хвороста для тепла, которое хорошо сочетается без сахара. Не стесняйтесь экспериментировать. Держите небольшой блокнот, чтобы отслеживать предпочитаемую смесь, чтобы вы могли постоянно ее копировать.

Как использовать домашнее тако приправы

Эта приправа универсальна, помимо стандартных тако. Вот несколько способов включить ее в план питания, благоприятный для диабета, каждый метод, предназначенный для поддержания низкого количества углеводов и высокого вкуса.

Идеальное соотношение для наземного мяса или растительного белка

На каждый фунт белка (жирная молотая говядина, молотая индейка, курица или крошащаяся тофу/темпе) используйте от 2 до 3 столовых ложек смеси. Если смесь кажется сухой, добавьте 1/4 до 1/2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Симмер до тех пор, пока жидкость не уменьшится, покрывая белок. Этот метод предотвращает сжигание и обеспечивает равномерное распределение. Для дополнительного обогащения перемешивайте в столовой ложке томатной пасты (без добавления сахара) после потемнения.

Салат из тако или салат из салата

Пропустите тортилью полностью. Подавайте приправленный белок на ложе ромэна, шпината или смешанной зелени. Вверху свежий пико де галло (без добавления сахара), нарезанный авокадо, куколка простого греческого йогурта (вместо сметаны) и выжимка извести. Это повышает потребление овощей и уменьшает общее количество углеводов до менее 15 граммов для всей еды. Используйте большой салат с маслом или листья ромэна в качестве оберток для портативного портативного варианта.

Слоеные шары Burrito Bowls

Используйте цветную капусту в качестве основы (свежий или замороженный рисовый цветной капуста, коротко поджаренный). Добавьте приправленный белок, четверть чашки черных бобов (обжаренных, чтобы сократить натрий до 40%), жареный перец и лук, и посыпку кинзы. В верхней части с соком лайма и тире горячего соуса. Эта чаша богата клетчаткой, низкогликемическая и держит вас полными в течение нескольких часов.

Смешивайте в супы или чили

Перемешивайте столовую ложку в овощной или черный бобовый суп для юго-западного ароматизатора в последние пять минут приготовления. Специи дополняют помидоры, колокольный перец и бобы без добавления сахара. Вы также можете использовать смесь в качестве основы для кето-дружественного чили: коричневая молотая говядина, добавьте приправу, консервированные кубиковые помидоры (без добавления сахара) и кубиковые зеленые чили. Пропустите бобы и подавайте по жареной цветной капусте.

Сезон жареных овощей

Бросьте кабачки, перцы, баклажаны или даже умеренное количество сладкого картофеля (если позволяет ваш бюджет углеводов) с чайной ложкой смеси и моросящим оливковым маслом. Жареть при 400°F (200°C) до нежного и карамелизованного. Они делают отличное гарнирное блюдо или альтернативу заполнению тако для вегетарианской ночи.

Яйца и завтрак скремблируют

Посыпать 1/2-1 чайной ложки в вареные яйца, омлеты или фриттаты вместе со шпинатом, грибами и сыром. Это добавляет пикантный удар без добавления углеводов. Также можно смешать приправу в консервированный тунец или куриный салат (с греческим йогуртом и кубичным сельдереем) для быстрого обеда, завернутого в зелень воротника.

Домашняя диабетическая дружеская сальса

Смешать 1 чайную ложку смеси в миску из кубиков помидоров, свежего кинза, сока лайма и фаршированного халапеньо. Пусть сидит 15 минут. Эта сальса имеет нулевой добавленный сахар и прекрасно сочетается с ломтиками огурцов или сельдерейными палочками для погружения.

Советы по здоровью для диабетиков при использовании этой приправы

Хотя сама приправа не содержит сахара и низкоуглеводна, общий состав пищи имеет наибольшее значение. Имейте в виду эти принципы для стабильного уровня глюкозы:

• Пара с белком и здоровым жиром — Белок и жир замедляют усвоение углеводов, предотвращая быстрые всплески глюкозы. Включают постное мясо, авокадо или посыпку сыра (если переносится). Для растительной пищи добавьте орехи или семена.
• Выберите низкоуглеводные тортильи или обертки из салата — Традиционная мука или кукурузные тортильи могут повысить уровень сахара в крови. Ищите миндальную муку или кокосовую муку тортильи или просто оберните. Даже кукурузные тортильи содержат около 12-15 граммов углеводов каждый.
• Загрузите некрахмалистые овощи — Заполните половину своей тарелки зеленью, перцем, луком и помидорами, чтобы добавить клетчатку и объем без большого количества углеводов.
• Мониторные размеры порций начинок — Даже здоровые ингредиенты, такие как бобы, кукуруза и простой греческий йогурт, содержат углеводы. Порция бобов должна быть не более 1/2 чашки (15 граммов углеводов). Также измерьте йогурт — обычный греческий йогурт с полным содержанием жира имеет около 5 граммов углеводов на половину чашки.
• Оставайтесь гидратированными — специи иногда могут увеличить жажду; питьевая вода помогает управлять аппетитом и избегать неправильного принятия жажды голода.Адекватная гидратация также поддерживает функцию почек, важную для управления диабетом.
• Проверьте свой ответ на сахар в крови — Все реагируют по-разному. После тако-трапезы проверьте свой сахар через 1 и 2 часа, чтобы увидеть, как ваше тело справляется с комбинацией. Отрегулируйте соответственно порции ингредиентов. Некоторые считают, что добавление столовой ложки яблочного уксуса в жидкость для приготовления пищи притупляет гликемический ответ.

Для более подробного планирования питания, ресурсы CDC «Ешьте хорошо» предоставляют отличные научные советы.

Вариации для разных вкусов

Дорогая детская версия

Полностью омит кайенский перец и уменьшить черный перец до 1/4 чайной ложки. Добавить щепотку молотого кориандра (1/4 чайной ложки) для цитрусовой ноты. Также можно добавить 1/2 чайной ложки сушеной петрушки для цвета, имитирующего коммерческие смеси без сахара.

Дымчатый Chipotle Blend

Заменить копченую паприку 1 чайной ложкой порошка чипотеля и добавить 1/2 чайной ложки порошка анчо чили. Это дает более глубокий, почти барбекю-подобный вкус с умеренным теплом. Чипотле чили являются копчеными халапеньо, обеспечивая отличительный аромат костра.

Низко-натриевая версия

Полностью пропустить добавленную соль. Положиться на чеснок и порошки лука плюс прикосновение молотого горчичного порошка (1/4 чайной ложки) для создания пикантного восприятия без натрия. Горчичный порошок содержит соединения, усиливающие восприятие солености на языке.

Дополнительный антиоксидантный удар

Добавьте 1/2 чайной ложки сушеного мексиканского орегано (более сильный вкус), 1/4 чайной ложки молотой куркумы и щепотку корицы. Эти специи имеют документально подтвержденные противовоспалительные эффекты, имеющие отношение к лечению диабета. Куркума превратит смесь немного золотистую, но вкус остается комплементарным.

Для безглютенового и кето-дружественного сияния

Этот рецепт, естественно, без глютена и с низким содержанием углеводов. Просто убедитесь, что все бренды специй сертифицированы без глютена, если у вас есть целиакия или чувствительность. Количество углеводов на порцию (1 столовая ложка) составляет менее 1 грамма чистых углеводов. Для кето подумайте об удвоении тмина и добавлении щепотки пряности для тепла, которая имитирует традиционный вкус тако без сахара.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сделать большую партию?

Да. Умножьте все ингредиенты пропорционально. Четырехкратная партия (с использованием порошка чили 1/4 чашки, по 4 чайных ложки каждого тмина, паприки, чеснока и лукового порошка и т. Д.) Хорошо работает для занятых семей или приготовления пищи. Храните в большой герметичной банке. Используйте в течение 12 месяцев для лучшего вкуса.

Стоит ли зажигать пряности перед хранением?

Сухой тост может улучшить вкус, но также сокращает срок хранения, потому что летучие масла рассеиваются быстрее. Лучше тостовать только то, что вам нужно перед приготовлением, оставляя хранимую смесь сырой. Если вы делаете тост, используйте низкий хлор (200°F) разбросанный на выпечке лист в течение 5 минут, затем полностью остывайте перед жаркой.

Есть ли способ превратить его в пасту?

Абсолютно. Смешайте 2 столовые ложки порошка с 1 столовой ложкой яблочного уксуса и 2 столовые ложки воды или без сахара томатной пасты. Используйте сразу в качестве маринада для курицы или говядины перед грилем. Кислотность помогает размягчить белок и углубляет вкус. Также можно добавить чайную ложку оливкового масла для более толстого рубца.

Могу ли я включить эту приправу в диабетический завтрак?

Да. Посыпать 1/2 чайной ложки в вареные яйца или яичный белый омлет со шпинатом и сыром. Добавляет пикантный поворот без лишних углеводов. Также можно смешать его в миску для завтрака из риса цветной капусты, черной сои (низкоуглеводной) и жареного яйца.

Безопасна ли эта смесь во время беременности?

В обычных кулинарных количествах все специи безопасны. Однако, если у вас гестационный диабет, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о каких-либо конкретных ограничениях на травы. Кайенну следует использовать осторожно, если у вас рефлюкс.

Хранение и срок хранения

Правильное хранение сохраняет качество и потенцию. Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваша домашняя смесь оставалась свежей и ароматной:

• Используйте темную стеклянную банку или металлический контейнер, который блокирует свет. Чистое стекло прекрасно, если хранится в темном шкафу.
• Держитесь подальше от тепла, влаги и прямых солнечных лучей.Не храните над плитой или возле посудомоечной машины - влажность быстро разрушает специи, вызывая слипание и потерю вкуса.
• Проверяйте аромат каждые несколько месяцев; если он пахнет тусклым или требует больше порошка для достижения вкуса, пришло время сделать свежую партию.
• Можно заморозить смесь в герметичном мешке или банке до двух лет без существенной потери потенции.Хранение морозильной камеры защищает летучие масла от окисления.
• Напишите дату приготовления на этикетке с постоянным маркером или используйте наклейку. Это мешает угадать позже.
• Если добавить необязательную молотую куркуму или корицу, смесь может потерять вибрацию немного быстрее (6-9 месяцев) из-за более быстрого разложения этих соединений.

Вывод: Наслаждайтесь здоровыми тако без компромиссов

Создание собственной диабетической смеси для приправы тако дает вам возможность наслаждаться смелыми, удовлетворяющими блюдами, сохраняя контроль над своим здоровьем. Эта простая смесь повседневных специй работает для любого белка или овоща, превращает ночь тако в питательное событие и помогает вам освободиться от обработанных ингредиентов пакетов. Как только вы попробуете свежесть, вы никогда не вернетесь в магазин. Экспериментируйте с уровнями тепла, попробуйте новые добавки, такие как копченая паприка или чипотл, и соедините свой приправленный белок с большим количеством листовой зелени и выжимкой извести. Здоровое питание никогда не было таким вкусным - счастливая кулинария!

Для получения дополнительной информации о создании коллекции пряностей, дружественных к диабету, и понимания науки о питании на основе специй посетите руководство Американской кардиологической ассоциации по травам и специям и NIH Office of Dietary Supplements on spices and health .