Кухня Tex Mex - это любимый сплав смелых юго-западных вкусов и сытных ингредиентов. Когда вы следуете кетогенной диете - будь то управление сахаром в крови, потеря веса или улучшение метаболического здоровья - вам не нужно прощаться с острыми, солеными блюдами, которые вы жаждете. Заменяя высокоуглеводные тортильи, рис и бобы на низкоуглеводные овощи, здоровые жиры и качественные белки, вы можете создавать блюда, которые одновременно удовлетворяют и сахар в крови. Это расширенное руководство охватывает науку о кето и контроле сахара в крови, предоставляет подробные рецепты с питательными примечаниями и предлагает практические советы, чтобы сделать вашу кулинарию Tex Mex успешной.

Почему Keto-Friendly Tex Mex поддерживает контроль сахара в крови

Кетогенная диета фокусируется на очень низком потреблении углеводов, обычно менее 50 граммов в день, что переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. В кетозе ваше тело сжигает жир для топлива вместо глюкозы, что приводит к более стабильным уровням сахара в крови. Традиционные блюда Tex Mex - это углеводные бомбы - мучные тортильи, жареные бобы, тамалес на основе масы и сладкие соусы - которые вызывают быстрые всплески сахара в крови, за которыми следуют сбои. Переосмыслив эти блюда с принципами кето, вы устраняете основные драйверы гипергликемии после еды.

Управление сахаром в крови особенно важно для людей с диабетом 2 типа, преддиабетом или резистентностью к инсулину. Метаанализ 2023 года, опубликованный в BMJ Nutrition, Prevention & Health, показал, что кетогенные диеты последовательно превосходят диеты с низким содержанием жиров в снижении уровня глюкозы HbA1c и голодания. Ароматы Tex Mex на самом деле хорошо работают с кето: комбинация белка, жира и клетчатки из некрахмалистых овощей замедляет опорожнение желудка и притупляет поглощение глюкозы. Выбирая рецепты, построенные вокруг авокадо, жирных порезов мяса, сыра и низкоуглеводных овощей, таких как цветная капуста, кабачки и перец, вы создаете блюда, которые поддерживают уровень сахара в крови стабильным в течение нескольких часов.

Ключевые ингредиенты в Keto Tex Mex и их преимущества сахара в крови

Авокадо и масло авокадо

Богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой авокадо снижают послеобъемные скачки инсулина. Один авокадо обеспечивает около 13 граммов клетчатки, которая питает полезные кишечные бактерии и улучшает метаболизм глюкозы. Используйте масло авокадо для подсолнечника; имеет высокую точку дыма и содержит олеиновую кислоту, другой полезный для сердца жир.

Специи: Cumin, Chili Powder и Oregano

Специи - это больше, чем просто вкус. Тмин обещает снизить уровень сахара в крови натощак у пациентов с диабетом 2 типа. Порошок чили (из сушеного перца) обеспечивает капсаицин, который может улучшить чувствительность к инсулину. Свежий сок лайма добавляет витамин С и кислотность без углеводов.

Сыр и кислый крем

Сыр с полным содержанием жира и сметана практически не содержат углеводов и обеспечивают кальций и витамин К2. Они также усиливают сытость, уменьшая желание перекусывать высокоуглеводными продуктами между приемами пищи. Выбирайте настоящие сыры вместо обработанных сырных соусов, в которые часто добавляют скрытые сахара и крахмалы.

низкоуглеводные овощи

Белл перец, лук (в умеренных количествах), кабачки, цветная капуста и листовая зелень являются основой кето Tex Mex. В то время как лук содержит некоторые углеводы, использование небольшого количества все еще соответствует макросплану кето. рис из цветной капусты идеально подходит для традиционного риса, а обертки из салата заменяют тортильи нулевыми углеводами.

Рецепты Keto Tex Mex для лучшего сахара в крови

1. Боулы Кето-Бифа Фаджита

Фаджиты являются естественными для низкоуглеводной адаптации, потому что звездные ингредиенты - говядина, перец, лук - уже содержат мало углеводов. Традиционная тортилья легко заменяется обертками из салата или ложкой соусного шпината.

Ингредиенты:

  • 1 фунт флангового стейка или стейка для юбки, тонко нарезанного на зерно
  • 2 столовые ложки масла авокадо
  • 1 красный колокольный перец, нарезанный
  • 1 зеленый колокольный перец, нарезанный
  • 1⁄2 лук, нарезанный
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1⁄2 чайной ложки копченой паприки
  • Соль и перец на вкус
  • Большой салат из ромэна или масла для обертывания
  • Начинки: нарезанный авокадо, сметана, свежая сальса

Инструкции:

  1. В маленькой миске перемешайте порошок чили, тмин, копченую паприку, соль и перец, натрите половину смеси по полоскам стейка и отложите.
  2. Нагреть 1 столовую ложку масла авокадо в большой чугунной сковороде на высокой температуре. Добавить стейк и сухарь на 2–3 минуты до коричневого, но все еще сочного. Удалить и отложить.
  3. Снизить тепло до среднего и добавить оставшееся масло. лук и перец соте в течение 4-5 минут до нежной. Добавить чеснок и оставшуюся смесь специй, варить на 1 минуту больше.
  4. Верните стейк в сковородку и бросьте, чтобы соединить. Подавайте немедленно в чашках салата, увенчанных авокадо, сметаной и сальсой.

Макронутриенты Примечание: На порцию (с использованием 1⁄3 рецепта), около 350 калорий, 24 г жира, 8 г чистых углеводов (в основном из перца и лука) и 30 г белка. Волокно из овощей и авокадо (около 6 г на порцию) дополнительно смягчает реакцию сахара в крови.

2. Цыпленок Энчилада Кассероль (Без Тортилья)

Эта запеканка улавливает сырный, дерзкий комфорт энчилад без кукурузных или мучных тортилья. Наслоив измельченную курицу домашним соусом с низким содержанием углеводов и сыром, вы получаете блюдо, которое глубоко удовлетворяет и удобнее для сахара в крови.

Ингредиенты:

  • 2 чашки приготовленной, измельченной курицы (ротиссери работает хорошо)
  • 11⁄2 стаканов соуса энчилада с низким содержанием углеводов (см. рецепт ниже)
  • 8 унций сливочного сыра (смягченного) в смеси с 1⁄2 чашки сметаны
  • 2 чашки измельченного мексиканского смесового сыра, разделенные
  • 4 унции консервированных кубиков зелёных чили
  • 1 чайная ложка тмина
  • 2 столовые ложки измельченной кинзы
  • Необязательно: 1⁄4 чашки нарезанных черных оливок (низкий уровень углеводов в умеренных количествах)

Сосок из низкоуглеводного энчилады:] В кастрюле виски вместе 1 ст. л. масла авокадо, 1 ст. л. порошка чили, 1⁄2 ст. л. тмина, 1⁄2 ст. л. порошка чеснока, 1⁄2 ст. л. орегано и 1 стакан томатного пюре (без добавления сахара). Симмер 10 минут. Этот соус имеет около 3 г чистых углеводов на 1⁄4 чашки.

Инструкции:

  1. Подогреваемая печь до 375°F (190°C). Смажьте 8х8-й выпечкой.
  2. В большой миске сочетайте измельченную курицу, крем-сыр-кислотную смесь, зеленый чили, тмин и 1⁄2 чашки соуса энчилада.
  3. Распространяйте тонкий слой соуса энчилада на дно выпечки, сверху куриную смесь, распространяясь равномерно.
  4. Налейте оставшийся соус сверху, затем посыпьте 11⁄2 чашками сыра и черными оливками, если вы используете.
  5. Пейте 20–25 минут до пузырчатого и золотого. Гарниш с кинзами.

Макронутриенты Примечание: Подает 4. Каждая порция: ~420 калорий, 32 г жира, 7 г чистых углеводов (из томатного пюре, лук в соусе и чили), 28 г белка. Жир из сыра и сливочного сыра способствует кетозу и сытости.

3. Креветки и рисовая чаша с цветной капустой

Эта чаша легкая, но насыщенная вкусом. Рис из цветной капусты - идеальная низкоуглеводная альтернатива традиционному рису. Креветки готовят быстро, поэтому эта еда собирается менее чем за 20 минут.

Ингредиенты:

  • 1 фунт сырых креветок, очищенных и разветвленных
  • 2 чашки рисовой цветной капусты (свежей или замороженной)
  • 2 столовые ложки масла авокадо или гхи
  • 1 чайная ложка порошка чили анчо
  • 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка
  • Сок 1 лайма
  • 1⁄2 стакана кубиков помидоров (свежие или консервированные, дренированные)
  • 1⁄4 чашка нарезанная кинза
  • 1 авокадо, нарезанный
  • Соль и перец на вкус

Инструкции:

  1. Креветки пат сухие и сезонные с порошком чили, чесночным порошком, солью и перцем.
  2. Тепло 1 столовая ложка масла в сковороде выше среднего. Кука креветки 2-3 минуты сбоку до розового и непрозрачного. Удалите из сковороды.
  3. В ту же сковородку добавьте оставшееся масло и цветную капусту риса. Соте на 4-5 минут, часто перемешивая. Добавьте сок лайма и щепотку соли.
  4. Соберите чаши: рис цветной капусты, затем креветки, кубики помидоров, ломтики авокадо и кинзы.

Макроэлементы Примечание: На порцию (половина рецепта): ~410 калорий, 24 г жира, 10 г чистых углеводов (из цветной капусты, помидоров и авокадо; клетчатка уменьшает сетку до 6 г), 38 г белка. Эта еда особенно богата омега-3 из креветок и здоровых мононенасыщенных жиров.

4. салат кето тако с платьем чили-лим

Салат из тако устраняет чашу с тортильей, но сохраняет весь вкус, используя высококачественное мясо и много свежих начинок, этот салат является основным продуктом на неделю.

Ингредиенты:

  • 1 фунт говядины (80/20) или индюшки
  • 1 столовая ложка приправы тако (убедитесь, что нет добавленного сахара или крахмала)
  • 4 чашки рубленного салата ромэн
  • 1 стакан помидоров черри
  • 1⁄2 чашки измельченного сыра чеддер
  • 1⁄4 стакана нарезанной редиски
  • 1⁄4 стакана нарезанного зеленого лука
  • 1⁄3 стакана сметаны

Платформа для чили-лим: Виски 1⁄3 стакана масла авокадо, сок 2 лайма, 1⁄2 чайной ложки порошка чили, 1⁄2 чайной ложки тмина, 1 небольшой гвоздичный чеснок (фаршированный) и соль на вкус. (необязательно: несколько капель жидкой стевии для сладости.)

Инструкции:

  1. Готовить говядину в сковороде на среднем огне до потемнения, сливать лишний жир, перемешивать в тако приправу и 2 столовые ложки воды, симмер до слегка сухого.
  2. Разделите салат между двумя или тремя чашами.Наверху приправленное мясо, помидоры, сыр, редис и зеленый лук.
  3. Дождитесь с перевязкой из чили-лима и добавьте куколку сметаны.

Макронутриенты Примечание: Служит 2. Каждая порция: ~520 калорий, 38 г жира, 8 г чистых углеводов, 34 г белка. Волокно из салата и редиса (приблизительно 3 г в сочетании) помогает замедлить пищеварение.

5. Keto Chile Rellenos (Печень)

Традиционные чили реллено избивают и жарят, но в этой версии используются жареные перцы поблано, начиненные сыром, а затем запекаемые в простом покрытии на основе яиц, которое имитирует тесто без углеводов.

Ингредиенты:

  • 4 больших перца поблано
  • 8 унций сыра Оахака или Монтерей Джек, разрезанный на полоски
  • 3 больших яйца, разделенные
  • 1⁄4 чайной ложки крема из тартара
  • 2 столовые ложки миндальной муки
  • 2⁄2 чайной ложки соли
  • Масло авокадо или щетка

Инструкции:

  1. Жареный поблано перец прямо над газовым пламенем или под бройлером до тех пор, пока не будут волдыри. Поместите в миску, накройте пластиковой оберткой и дайте пару 10 минут. Снимите кожуру. Сделайте небольшую щель длиной и тщательно удалите семена.
  2. Набивайте каждый перец сырными полосками.
  3. Предварительно нагревайте печь до 350°F. Выстилайте пекарный лист пергаментом.
  4. В чистой миске бить яичные белки кремом из тартара до тех пор, пока не образуются жесткие пики. Отдельно виски яичных желтков с миндальной мукой и солью. Складывать желтки в белые аккуратно.
  5. Посыпать каждый начиненный перец в яичную смесь, покрыть равномерно. Поместить на подготовленный пекарский лист. Спрей или щетку маслом авокадо.
  6. Пейте 15-18 минут, пока не станет золотистым и пушистым.

Макронутриенты Примечание: На фаршированный перец: ~285 калорий, 22 г жира, 7 г чистых углеводов (перец имеет около 4 г чистых углеводов каждый) и 16 г белка. Подавать со стороной без сахара сальса или сметана.

Подготовка пищи и рекомендации по стабильному сахару в крови

Планирование наперед может сделать кето Tex Mex легким и держать вас на пути с целями сахара в крови. Приготовьте двойную партию мяса или курицы на гриле в начале недели и охладите ее. Затем соберите чаши или салаты за считанные минуты. рис из цветной капусты также хорошо замерзает; приготовьте большую партию, порцию в мешки для морозильной камеры и подогрейте по мере необходимости.

При подаче всегда включают источник жира (авокадо, сыр, масло) и белка наряду с овощами. Это трио является основой сахара в крови - стабильная еда. Парные блюда со стороной ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста или маринованные халапеньо, чтобы кормить ваш кишечный микробиом, который играет роль в регуляции глюкозы. Исследование в Фронтиры в питании подчеркивает, как разнообразие кишечной микробиоты улучшает чувствительность к инсулину - идеальная причина добавить немного одурманенного, ферментированного тепла к вашей тарелке.

Избегать скрытых углеводов и распространенных ловушек

Многие продукты Tex Mex, купленные в магазине, содержат удивительное количество углеводов. В соусы энчилады часто добавляют сахар или кукурузный крахмал. Сальса может включать сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Всегда читайте этикетки или делайте свои собственные. Аналогично, пакеты для приправы тако обычно содержат мальтодекстрин или муку в качестве наполнителя; лучший вариант - смешивать порошок чили, тмин, чеснок, луковый порошок и прикосновение паприки самостоятельно - это стабильный на полке и без углеводов.

Остерегайтесь «низкоуглеводных» тортиль и обертываний. В то время как некоторые бренды действительно имеют низкое содержание чистых углеводов, другие используют устойчивые крахмалы, которые все еще могут повысить уровень сахара в крови у некоторых людей. Проверяйте свой собственный ответ с помощью глюкометра, если это возможно. Для большинства людей на кето, обертывания салата или прямая загрузка над зеленью - самый безопасный маршрут.

Оригинальное название: Putting It All Together: A Sample Day of Keto Tex Mex Meals

Чтобы увидеть, как эти рецепты вписываются в день стабильного сахара в крови, вот примерный план питания:

  • Завтрак: Яйцо и сыр «чиле реллено» фриттата с жареным побланосом. Подавать с ломтиками авокадо.
  • Обед: Креветка и рисовая чаша цветной капусты (рецепт 3).
  • Ужин: Цыпленок энчилада запеканка (рецепт 2) с боковым салатом, одетым в винегрет из авокадо-масла.
  • Закуска (при необходимости): Сельдерей торчит гуакамоле или небольшой миской пряных жареных пепитас.

В этот день содержится примерно 1700-1900 калорий, около 30-40 г чистых углеводов, 100-120 г жира и 100-120 г белка. Корректируйте порции на основе ваших индивидуальных макросов и реакции на уровень сахара в крови. Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом кетогенной диеты, особенно если вы принимаете лекарства от диабета.

Последние мысли о вкусе, сати и сахаре в крови

Кето-дружественный Tex Mex не о лишении - это об умных заменах, которые усиливают вкус и оптимизируют питание. Традиционный Tex Mex полагается на дешевые крахмалы для наращивания пищи; ваш новый подход использует богатые специи, высококачественные жиры и сытные белки для создания блюд, которые намного более удовлетворяют за укус. По мере стабилизации уровня сахара в крови вы, вероятно, заметите меньше тяги к версиям с высоким содержанием углеводов, которые вы использовали для жажды.

Для получения дополнительной информации о низкоуглеводных подходах к лечению хронических заболеваний, раздел Диетолог Tex Mex предлагает множество проверенных рецептов.Рисунок Kitchn для получения советов. И для более глубокого погружения в то, как кето влияет на диабет 2 типа, консенсусный отчет 2019 года от Забота о диабете является авторитетным ресурсом.

Примите тепло, наслаждайтесь сливочностью и наблюдайте, как ваши энергетические уровни и уровень сахара в крови отражают усилия. Эти рецепты предназначены для того, чтобы стать основными продуктами на вашей кухне - доказательство того, что образ жизни с низким содержанием углеводов все еще может быть наполнен яркими, смелыми вкусами Tex Mex.