Конечный контрольный список для чтения этикеток продуктов питания на упакованных закусках

Конечный контрольный список для чтения этикеток продуктов питания на упакованных закусках

Навигация по продуктовым проходам может показаться прогулкой по минному полю маркетинговых претензий, яркой упаковки и противоречивых советов по здоровью. Упакованные закуски удобны, но они часто скрывают удивительное количество сахара, натрия и нездоровых жиров за модными словами, такими как «натуральный» или «низкожирный». Единственным наиболее эффективным инструментом, который вам нужно прорезать через шум, является этикетка «Факты питания» и список ингредиентов. Освоение искусства чтения этикеток позволяет вам принимать обоснованные решения, которые поддерживают ваши уровни энергии, управление весом и долгосрочное здоровье. Это всеобъемлющее руководство предоставляет действенный, подробный контрольный список, который изменит то, как вы делаете покупки, помогая вам выбирать закуски, которые действительно питают ваше тело.

Почему чтение этикеток имеет значение

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), в последние годы этикетка «Факты питания» была переработана, чтобы облегчить потребителям осознанный выбор. Тем не менее, исследования показывают, что многие люди все еще смотрят на калории или жировые граммы, не копаясь глубже. Понимание этикеток имеет значение, потому что:

• Скрытые ингредиенты: Добавленные сахара носят десятки названий (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, тростниковый сок, нектар агавы). Только прочитав список ингредиентов, вы можете их обнаружить.
• Искажение ортировочной способности: Пакеты, которые, по-видимому, представляют собой одну порцию, часто содержат две или три порции.Мешок чипсов со 150 калориями на порцию может фактически доставить 450 калорий, если съедать за один присест.
• Вводящие в заблуждение заявления о здоровье: Такие термины, как «мультизерновой», «без глютена» или «без добавления сахара», автоматически не означают, что закуска питательна.
• Профилактика хронических заболеваний: Избыток натрия, транс-жиров и добавленных сахаров связан с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и метаболическими расстройствами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10% от общего потребления энергии.

Быть грамотным, значит, контролировать свой рацион, а не оставлять его производителям продуктов питания.

Анатомия этикетки фактов о питании

Перед погружением в контрольный список полезно понять стандартную компоновку этикетки «Факты питания». FDA предписывает конкретный порядок: размер порции, калории, общий жир, холестерин, натрий, общий углевод, пищевые волокна, общие сахара, добавленные сахара, белки, витамины и минералы. Список ингредиентов появляется отдельно, обычно ниже или рядом с панелью «Факты питания». Теперь давайте использовать контрольный список для оценки любой упакованной закуски.

1. Служение размеру: основа всего

Каждое число на этикетке привязано к размеру порции, который указан в знакомых единицах, таких как чашки, кусочки или граммы. Размер порции не является рекомендацией; это количество, которое люди обычно едят за один присест. Всегда начинайте здесь. Если размер порции составляет 30 граммов (около 10 чипсов) и вы планируете съесть весь 90-граммовый мешок, вы должны умножить все значения на три.

Контрольный список действий: Сравните размер порции с количеством, которое вы фактически едите. Если вы потребляете две порции, удвойте калории, жир, сахар и натрий.

2.Калории: энергия в контексте

Калории измеряют энергию, которую обеспечивает пища. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, но это зависит от возраста, пола, уровня активности и целей. Перекус, который обеспечивает 250 калорий на порцию, может быть разумным, но если вы съедаете три порции, он становится 750 калорий — значительная часть ваших ежедневных потребностей.

Контрольный список действий: Посмотрите на общие калории на порцию и общие калории на пакет. Спросите себя: «Вписывается ли эта закуска в мой общий ежедневный энергетический бюджет?»

3.Тотальный жир: Сосредоточьтесь на качестве, а не только на количестве

Жир необходим для производства гормонов и поглощения питательных веществ, но не все жиры равны. этикетка разделяет общий жир на насыщенные жиры и транс-жиры. Насыщенный жир Насыщенный жир должен быть ограничен менее чем 10% калорий на Диетические рекомендации для американцев Транс-жир Транс-жир является худшим типом; даже небольшие количества увеличивают риск сердечных заболеваний. Производители могут округлять транс-жиры до 0g, если продукт содержит менее 0,5g на порцию — поэтому проверьте список ингредиентов для «частично гидрогенизированных масел», чтобы поймать скрытые транс-жиры.

Контрольный список действий: Выберите закуски с в основном ненасыщенными жирами (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Избегайте предметов, в которых перечислены частично гидрогенизированные масла.

4.Натрий: Молчаливый виновник

Упакованные закуски часто загружаются натрием для аромата и сохранения. Высокое потребление натрия повышает кровяное давление и напрягает почки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 мг в день, при идеальном пределе 1500 мг для большинства взрослых. Одна порция крендельков может содержать 300-500 мг; съешьте всю сумку, и вы на полпути к своему дневному пределу.

Контрольный список действий: Ищите закуски с 140 мг или менее на порцию (считается «низким содержанием натрия»). Обратите внимание на % Суточная стоимость — 20 % или более считается высокой.

5.Общие углеводы и добавленные сахара

Углеводы включают крахмалы, клетчатку и сахар. Наиболее важным числом здесь является Добавленные сахара , перечисленные отдельно с момента обновления FDA 2016 года. Добавленные сахара - это подсластители, добавленные во время обработки, а не натуральные сахара (например, во фруктах или молоке). Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить добавленные сахара менее чем 10% от общего количества калорий - около 50 граммов для диеты с 2000 калорий.

Остерегайтесь сахарных псевдонимов: декстроза, мальтодекстрин, мед, кленовый сироп, коричневый рисовый сироп, концентрат фруктового сока и многое другое. Список ингредиентов рассказывает историю - если сахар появляется в трех лучших ингредиентах, закуска, вероятно, содержит много добавленного сахара.

Контрольный список действий: Цель для закусок с менее чем 10 г добавленного сахара на порцию. Проверьте список ингредиентов для нескольких подсластителей и их порядок.

6.Клетчатка: недооцененный питательный

Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, способствует сытости и поддерживает здоровье пищеварения. Большинство американцев получают только около половины рекомендуемых 25-30 граммов в день. Закуски, которые предлагают не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются хорошим выбором. Закуски на основе цельной пищи, такие как орехи, семена и цельнозерновые крекеры, как правило, содержат больше клетчатки, чем рафинированные закуски.

Контрольный список действий: Сравните общий углевод с клетчаткой. Общее правило: отношение общего количества углеводов к клетчатке должно быть 10:1 или ниже для цельнозерновых продуктов. Для закусок старайтесь использовать не менее 3 г клетчатки на порцию.

7. Белок: Сеть и поддержка мышц

Белок помогает вам быть сытым и поддерживает восстановление мышц.В то время как закуски не должны быть богатыми белком, те, которые содержат 5-10 граммов белка на порцию (например, греческий йогурт, вяленое, эдамаме, орехи), могут обуздать голод лучше, чем варианты с углеводами.

Контрольный список действий: Ищите закуски с по крайней мере 5 г белка на порцию, если вы используете их в качестве замены еды или после тренировки топлива.

8.Ингредиентный список: где живет истина

Список ингредиентов, возможно, более важен, чем панель фактов о питании. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу - первый ингредиент составляет наибольшее количество. Если первый ингредиент - "обогащенная пшеничная мука" или "сахар", продукт в первую очередь рафинированные углеводы или подсластитель. Выберите закуски, где цельные продукты возглавляют список - например, миндаль, овес, сухофрукты, семена.

Следите за искусственными добавками: искусственные цвета (желтый #5, красный #40), искусственные ароматизаторы, консерванты, такие как BHA/BHT, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В то время как FDA считает их безопасными в небольших количествах, многие люди предпочитают избегать их. Чем короче и узнаваемее список ингредиентов, тем лучше.

Контрольный список действий: Прочитайте список ингредиентов от начала до конца. Если вы не можете произнести элемент или он звучит как химическое вещество, подумайте дважды. Ищите цельные продукты в качестве первых трех ингредиентов.

9.Аллергены: объявлены для вашей безопасности

По закону девять лучших аллергенов (молоко, яйца, рыба, моллюски, орехи деревьев, арахис, пшеница, соя и кунжут) должны быть перечислены в заявлении «Содержит» или в списке ингредиентов. Если у кого-то в вашем доме есть аллергия, тщательно проверьте этот ящик. Обратите внимание, что предупреждения о перекрестном загрязнении, такие как «может содержать», являются добровольными, но часто указывают на совместно используемое оборудование.

Контрольный список действий: Всегда сканируйте декларации на аллергены. Если в упаковке написано «обработано на объекте, который также обрабатывает орехи деревьев», учитывайте уровень риска.

Расшифровка медицинских претензий и маркетинговая хайп

Такие термины, как "низкожировые", "без сахара", "натуральные" и "без глютена" могут вводить в заблуждение. Вот как их просмотреть:

• «Низкожирный» или «безжирный» часто означает, что для компенсации вкуса были добавлены дополнительный сахар или соль. Сравните общий сахар и натрий с оригинальной версией.
• «Нет добавленного сахара» не означает, что продукт не содержит сахара. Он все еще может содержать естественные сахара (например, из фруктов), которые могут быть высокими.
• «Естественный» не строго определен FDA для большинства продуктов питания. Это обычно означает, что ничего искусственного или синтетического не было добавлено, но «натуральный» картофельный чипс все еще жарится и содержит много калорий и натрия.
• «без глютена» означает, что продукт содержит менее 20 ppm глютена, но ничего не говорит об общем питании. Безглютеновые печенья могут быть такими же высокими по содержанию сахара и жира, как и обычные.
• «Мультизерно» означает, что было использовано несколько зерен, но все они могут быть очищены (белая мука).

Контрольный список действий: Игнорируйте требования к передней части упаковки и перейдите прямо к списку фактов о питании и ингредиентах.

Практические советы для покупок в бакалейных магазинах

Вооружившись вашим контрольным списком, вот некоторые стратегии на местах, чтобы сделать этикетку, читающую вторую природу:

1. Сравните аналогичные продукты. Две гранолы могут выглядеть одинаково, но одна может иметь 3 г клетчатки и 5 г добавленного сахара, в то время как другая имеет 1 г клетчатки и 12 г добавленного сахара. Всегда проверяйте бок о бок.
2. Используйте % дневной нормы (DV) в качестве быстрого руководства.] 5% DV или меньше является низким; 20% DV или более является высоким. Ищите высокий DV в клетчатке, кальции, железе и калии, а также низкий DV в насыщенных жирах, натрии и добавленных сахарах.
3. Остерегайтесь этикеток «на контейнер». Некоторые небольшие упаковки (например, газированные напитки 12 унций или одноразовые пакеты) теперь должны показывать информацию как на заказ, так и на контейнер. Используйте линию на контейнер, если вы планируете съесть всю упаковку.
4. Не поддавайтесь на «здоровые» модные слова, такие как «keto-friendly», «paleo» или «растительный». Они не имеют официального определения и могут быть нарезаны на ультра-обработанные закуски.
5. Используйте приложения для смартфонов, такие как Fooducate или приложение Yuka (проверьте их методологию), чтобы сканировать штрих-коды и получить быстрый снимок.

Включение контрольного списка в действие: оценка образца

Давайте рассмотрим реальный пример: популярный «органический фруктовый и ореховый бар».

• Размер обслуживания: 1 бар (40 г. Вы планируете съесть один.
• Калории: 180 за бар. Разумно перекусить.
• Насыщенный жир: 2 г (10% DV). Допустимо, если вы едите только один.
• Натрий: 10 мг. Отлично.
• Общие углеводы: 24 г, с 5 г клетчатки и 12 г добавленных сахаров. 12 г добавленного сахара составляет 3 чайные ложки — довольно высокий для одного бара.
• Белок: 6 г. Достойный.
• Ингредиенты: Даты, миндаль, мед, клюква, семена чиа. Цельные продукты, никаких искусственных добавок. Однако мед (добавленный сахар) является третьим ингредиентом.

Вердикт:В то время как лучше, чем многие конфеты, сахар с добавлением 12 г делает его лакомством, а не повседневной закуской.Ищите батончики с добавлением сахара <10 г.

Обычные подводные камни, чтобы избежать

• Только глядя на калории. 100-калорийный пакет печенья может быть низким содержанием калорий, но упакован с рафинированной мукой, сахаром и нулевой клетчаткой.
• Игнорирование размера порции на «здоровых» закусках. Ореховые масла и хумус питательны, но размеры порций небольшие (2 столовые ложки). Это легко удвоить.
• Предполагая, что «органический» равен здоровому. Органический тростниковый сахар по-прежнему сахар; органические картофельные чипсы по-прежнему жарятся. Органический ярлык говорит вам о сельскохозяйственных практиках, а не о питании.
• Не проверяя этикетку каждый раз. Производители часто меняют ингредиенты. Тот крекер, который был цельнозерновым в прошлом году, теперь может сначала перечислить рафинированную муку.

Заключение: Сделайте этикетку своим лучшим другом

Чтение этикеток с продуктами питания - это навык, который приносит дивиденды вашему здоровью. Следуя этому окончательному контрольному списку - изучая размер порций, калории, жиры, натрий, углеводы, добавленные сахара, клетчатку, белок, ингредиенты и аллергены - вы можете делать покупки с уверенностью. Вы научитесь определять маркетинговые трюки, выбирать закуски, которые соответствуют вашим диетическим целям, и избегать скрытых нездоровых ингредиентов. Начните практиковаться по одному или двум пунктам в каждой поездке по магазинам. Со временем чтение этикеток становится автоматическим, и вы будете удивляться, как вы когда-либо делали покупки без него.

Для дальнейшего чтения изучите руководство FLT:0 по использованию этикетки «Факты питания» и советы по чтению этикеток Американской кардиологической ассоциации . Расширяйте свои знания и позвольте этикетке быть вашим руководством по более здоровым, умным вариантам закусок.