Введение: Умный нарез на диете DASH

Диета «Диетические подходы к прекращению гипертонии» (DASH) широко признана одним из наиболее эффективных режимов питания для снижения артериального давления и улучшения общего сердечно-сосудистого здоровья. Ее основные принципы подчеркивают снижение натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров при одновременном увеличении потребления калия, магния, кальция и клетчатки. Орехи и семена идеально вписываются в эту структуру, потому что они естественным образом содержат мало натрия и упакованы с теми самыми питательными веществами, которые диета DASH ставит в приоритет.

Однако время закуски может стать камнем преткновения для многих людей, пытающихся следовать DASH. Обработанные закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, часто содержат много натрия и мало полезных питательных веществ. Замена их горсткой орехов или семян не только удовлетворяет голод, но и обеспечивает концентрированную дозу полезных для сердца соединений. Это расширенное руководство охватывает лучшие орехи и семена для закуски, дружественной к DASH, объясняет, почему они работают, и предлагает практические советы по включению их в вашу повседневную жизнь, не саботируя ваши цели натрия или калорий.

Почему орехи и семена Дэш-Дружелюбны

Орехи и семена являются питательными источниками, которые соответствуют почти каждой цели диеты DASH. Они богаты ненасыщенными жирами, которые помогают улучшить профили холестерина, и они обеспечивают значительное количество магния, калия и клетчатки - три питательных вещества, которые непосредственно поддерживают здоровое регулирование артериального давления. Магний помогает расслабить кровеносные сосуды, калий противодействует воздействию натрия и клетчатки помогает в управлении весом и устойчивом уровне глюкозы.

Важно отметить, что большинство несоленых орехов и семян содержат незначительное количество натрия - обычно менее 5 миллиграммов на унцию. Это делает их идеальным выбором для перекуса, когда вы пытаетесь оставаться в рамках рекомендации DASH от 1500 до 2300 мг натрия в день. Кроме того, содержание белка и здорового жира в орехах и семенах способствует сытости, помогая вам избегать продуктов с высоким содержанием натрия между приемами пищи.

Исследования подтверждают включение орехов в здоровую для сердца диету. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что частое потребление орехов было связано с более низким кровяным давлением и улучшением липидных профилей. Аналогичным образом, было показано, что семена, такие как лен и чиа, уменьшают воспаление и улучшают функцию артерий из-за содержания омега-3 жирных кислот.

Лучшие орехи DASH Diet-Friendly

Хотя почти любой несоленый орех может быть частью диеты DASH, некоторые из них выделяются своей исключительной плотностью питательных веществ. Следующие орехи предлагают особенно высокий уровень минералов, снижающих кровяное давление, и сердечно-защитных соединений.

миндаль

Миндаль является выдающимся источником витамина Е, антиоксиданта, который защищает клеточные мембраны от окислительного стресса, и магния, который участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая регуляцию артериального давления. Однократная порция (около 23 миндалей) обеспечивает 76 мг магния (примерно 20% дневной нормы) и 200 мг калия. Выберите сырой или сухожаренный несоленый миндаль, чтобы сохранить натрий на нуле. Добавьте их в овсянку, йогурт или съешьте их в одиночку в качестве хрустящей полуденной закуски.

Пистахио

Пистахио уникальны среди орехов своим высоким соотношением калия и натрия, когда они несоленые. Они также содержат значительные уровни лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые поддерживают здоровье глаз. Одна унция (около 49 ядер) доставляет 291 мг калия и 3 грамма клетчатки. Было показано, что фисташки снижают как систолическое, так и диастолическое кровяное давление в клинических испытаниях. Их зеленый оттенок происходит от хлорофилла, а естественный цвет делает их визуально привлекательным дополнением к салатам или овощным блюдам.

кешью

Несмотря на их кремовую текстуру, кешью содержит мало насыщенных жиров по сравнению со многими другими орехами. Они являются отличным источником меди, которая необходима для образования красных кровяных телец и нервной функции. Подача в одну унцию обеспечивает примерно 74 мг магния и 160 мг калия. Кешью хорошо смешиваются с соусами и повязками - тем самым пополняют их водой, чесноком и лимонным соком, чтобы создать DASH-дружественный сливочный соус для овощей или цельнозерновых макаронных изделий.

грецкие орехи

Грецкие орехи являются единственным орехом, который обеспечивает значительное количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительной омега-3 жирной кислоты, которая уменьшает воспаление и поддерживает здоровье сосудов. Одна унция грецких орехов содержит 2,5 грамма АЛК, наряду с 45 мг магния и 125 мг калия. Их слегка горькая кожа содержит высокий уровень антиоксидантов, называемых эллагитанинов. Для максимизации свежести и предотвращения прогорклости храните грецкие орехи в холодильнике или морозильной камере.

пеканы

Пеканы предлагают внушительную дозу мононенасыщенных жиров и магния. Одна унция (около 19 половин) обеспечивает около 34 мг магния и 116 мг калия. Пеканы также богаты цинком, который поддерживает иммунную функцию. Их естественная сладость может помочь обуздать тягу к сахару без добавления подсластителей. Поджарить их легко для улучшения вкуса перед добавлением в салаты или закуски.

Бразильские орехи

Бразильские орехи являются богатейшим диетическим источником селена, минерала, который действует как антиоксидант и поддерживает функцию щитовидной железы. Всего один бразильский орех обеспечивает больше, чем рекомендуемое суточное потребление селена, поэтому умеренность является ключевой. Один орех также предлагает около 12 мг магния. Из-за высокого содержания селена и плотности калорий ограничивайте бразильские орехи не более чем двумя или тремя в день.

Лучшие семена DASH Diet-Friendly

Семена часто упускаются из виду, но они упаковывают питательный валлоп, похожий на орехи, с дополнительным преимуществом еще большего количества клетчатки и омега-3. Они также менее калорийны по объему, что облегчает их посыпание на другие продукты.

Семена чия

Семена чиа являются суперзвездой для диеты DASH. Две столовые ложки обеспечивают 10 граммов клетчатки, 5 граммов растительных омега-3 (ALA) и 130 мг магния. При сочетании с жидкостью семена чиа образуют гель, который можно использовать для создания пудингов или утолщения коктейлей без добавления соли или сахара. Их высокое содержание клетчатки помогает регулировать кровяное давление за счет улучшения чувствительности к инсулину и снижения поглощения холестерина.

льняные семечки

Льняные семена ценятся за свои лигнаны — фитоэстрогены с антиоксидантными свойствами, которые могут понижать кровяное давление и воспаление. Они также доставляют твердую дозу нерастворимой и растворимой клетчатки. Чтобы получить полную пользу, измельчайте льняные семена прямо перед использованием, так как цельные семена часто проходят через пищеварительную систему непереваренными. Добавьте молотое льняное семя в овсянку, йогурт или выпечку для орехового, земляного вкуса и повышения магния и калия.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника - удобная, переносная закуска, которая при несоленом естественно содержит мало натрия. Они являются отличным источником витамина Е (около 7,4 мг на унцию, или почти 50% DV) и магния. Одна унция булоченных семян подсолнечника обеспечивает примерно 35 мг магния и 100 мг калия. Выбирайте сухие жареные несоленые сорта и следите за размером порции, так как их легко съесть сразу несколько порций. Посыпайте их над салатами или смешайте в дорожную смесь с сухофруктами и темными шоколадными чипсами.

Семена кунжута

Семена кунжута являются концентрированным источником кальция, магния и цинка. Две столовые ложки обеспечивают около 140 мг кальция, важного для здоровья костей, наряду с 32 мг магния. Было показано, что сезамин и сезамолин в семенах кунжута оказывают антигипертензивное действие в исследованиях на животных. Посыпать семена кунжута на жареные фри, салаты или использовать тахини (пасту из семян кунжута) в качестве DASH-дружественного погружения для сырых овощей.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки, или пепита, богаты магнием, цинком и железом. Одна унция обеспечивает примерно 150 мг магния — одно из самых высоких количеств среди семян. Они также содержат фитостеролы, которые помогают снизить уровень холестерина. Выбирайте несоленые сырые или жареные тыквенные семечки. Добавляйте их в гранолу, самодельные энергетические батончики или ешьте их прямо как хрустящий перекус.

Как выбрать и хранить орехи и семена для диеты DASH

Польза для здоровья орехов и семян может быть подорвана плохим выбором в продуктовом магазине. Вот практические рекомендации по выбору и хранению их для сохранения их питательной ценности.

Читайте этикетки внимательно

Всегда проверяйте панель фактов о питании на содержание натрия. "жареные" орехи часто приправлены солью, но даже "сухие жареные" сорта могут содержать добавленный натрий. Ищите продукты с маркировкой "несоленые" или "без добавления соли". Некоторые производители добавляют масло, сахар или мед для улучшения вкуса; избегайте тех, которые сохраняют снэк DASH-совместим. Список ингредиентов должен содержать только орех или семя, возможно, с "сухим жареным" или "сырым" в качестве единственного дескриптора.

Сырая против жареной

Сырые орехи и семена сохраняют самые высокие уровни питательных веществ, поскольку тепло может ухудшить некоторые витамины (например, витамин Е) и полезные масла. Однако легкое обжаривание при низких температурах (ниже 170°F) не значительно снижает содержание минералов и может улучшить вкус и усвояемость путем разрушения ингибиторов ферментов. Если вы предпочитаете жареные, выбирайте сухие жареные сорта без добавления масел или соли. Вы также можете жарить свои собственные дома: разбрасывайте сырые орехи или семена на выпечке и печь при 300 °F в течение 10-15 минут, время от времени тряся.

Советы по хранению для предотвращения случайности

Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирами, которые подвержены окислению при воздействии тепла, света и воздуха. Прогорклые жиры не только горьки на вкус, но и могут даже способствовать воспалению. Храните орехи и семена в герметичном контейнере в прохладном, темном месте. Для более длительного хранения храните их в холодильнике (до 6 месяцев) или морозильной камере (до 12 месяцев). Бразильские орехи и грецкие орехи особенно скоропортящиеся. Всегда пахните перед едой; если они пахнут более тонкой краской или несвежими, выбросьте их.

Творческие идеи DASH-Friendly с орехами и семенами

Употребление орехов и семян прямо из сумки быстро и легко, но разнообразие предотвращает скуку. Вот несколько способов включить их в сытные, низконатриевые закуски.

DASH-Approved Trail Mix (недоступная ссылка)

Создайте свою собственную смесь троп, объединив равные части несоленого миндаля, грецких орехов и семян тыквы с меньшей частью несладких сухофруктов, таких как изюм, сушеные абрикосы или клюква. Добавьте посыпку несладких кокосовых хлопьев для текстуры. Избегайте коммерческих хлопьев троп, которые часто включают соленые орехи, шоколадные конфеты и гидрогенизированные масла. Порционируйте смесь в одноразовые пакеты (около 1⁄4 чашки каждый) для контроля калорий.

Пудинг Чиа

Виски 2 столовые ложки семян чиа с 1⁄2 чашки несладкого миндального молока (или коровьего молока), тире экстракта ванили и несколько капель жидкой стевии или пюре банана для сладости. Охладить не менее 4 часов или за ночь. Верхняя часть с ягодами и столовой ложкой нарезанного миндаля для дополнительного хруста. Эта закуска богата кальцием, магнием и клетчаткой.

Семенные крекеры

Смешайте вместе 1⁄4 чашки молотых льняных семян, 1⁄4 чашки семян кунжута, 1⁄4 чашки семян подсолнечника, щепотку чеснока и достаточное количество воды, чтобы сформировать густую пасту. Распространяйте тонко на листе для выпечки с пергаментом и печь при 300°F в течение 20–25 минут, затем разрезайте на квадраты и продолжайте выпекать до хрустящей. Эти крекеры полностью свободны от натрия и хорошо сочетаются с хумусом или гуакамоле.

Байки с маслом Nut Butter Energy Balls

Соедините 1 чашку несоленого миндального масла (или другого орехового масла), 2 столовые ложки семян чиа, 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и 1⁄4 чашки нарезанных фиников. Свернитесь в маленькие шарики и охладите. Каждый шарик обеспечивает белок, здоровый жир и клетчатку для повышения энергии без добавления соли.

Жареный цыпленок с кунжутом

Хотя сам по себе нут замечательно сочетается с семенами кунжута. Бросьте консервированный нут (промытый для уменьшения натрия) со столовой ложкой оливкового масла, чайной ложкой тмина и столовой ложкой семян кунжута. Жареть при 400°F в течение 30 минут до хрустящей. Эта закуска добавляет больше клетчатки и растительного белка в ваш арсенал DASH.

Оригинальное название: The Only Caveat

Орехи и семена богаты питательными веществами, но богаты калориями. Одна порция большинства орехов обеспечивает около 160-200 калорий. Хотя эти калории поступают из здоровых жиров, все еще можно чрезмерно потреблять и препятствовать достижению целей по управлению весом. Диета DASH включает орехи, семена и бобовые в категории 4-5 порций в неделю для тех, кто придерживается диеты в 2000 калорий. Это означает примерно 1,5 унции орехов или 2 столовые ложки семян на порцию. Используйте измерительные чашки или кухонную шкалу для первоначальной калибровки глаза. Небольшое количество (размер вашей ладони без пальцев) составляет примерно одну унцию.

Еще одна потенциальная ловушка: «легкосоленые» орехи все еще могут упаковывать значительный натрий. Даже 50%-ное снижение соли по сравнению со стандартными солеными орехами может сложиться, если вы едите несколько порций. Всегда выбирайте несоленые и добавляйте свои собственные специи — такие как корица, порошок чили или копченая паприка — для аромата без натрия.

Аллергия и альтернативы

Аллергия на орехи и арахис распространена, и семена могут быть безопасной альтернативой для многих людей. Если у вас или члена семьи аллергия, сосредоточьтесь на семенах: тыкве, подсолнечнике, чиа, льне и семенах конопли, как правило, хорошо переносятся. Семена конопли, в частности, предлагают полный профиль белка и богаты магнием и омега-3. Всегда проверяйте этикетки продуктов на перекрестное загрязнение, если аллергия вызывает беспокойство.

Для тех, кто не имеет аллергии, но не любит текстуру или вкус определенных орехов, попробуйте измельчить их в порошки.Медная мука или льняная мука могут использоваться в выпечке для повышения содержания питательных веществ при маскировании исходной формы.

Вывод: Повысьте свой рацион DASH с помощью Smart Snack Choice

Включение орехов и семян в ваш ежедневный рацион питания является одним из самых простых способов повысить эффективность диеты DASH. Их естественное изобилие магния, калия, клетчатки и полезных для сердца жиров напрямую поддерживает регуляцию артериального давления и общее сердечно-сосудистое здоровье. Выбирая несоленые сорта, контролируя порции и проявляя творческий подход к приготовлению, вы можете наслаждаться широким спектром вкусных, удовлетворяющих закусок, которые поддерживают вас в соответствии с вашими целями в области здравоохранения. Не забудьте хранить их должным образом, чтобы сохранить свежесть, и всегда читайте этикетки, чтобы избежать скрытого натрия или добавленных сахаров. С кладовой, заполненной миндалем, грецкими орехами, фисташками, семенами чиа, льняными семенами и семенами подсолнечника, вы никогда не будете чувствовать себя ограниченным - только питаться.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения