Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) является одной из наиболее клинически исследованных и широко рекомендуемых диетических моделей для естественного снижения артериального давления. Разработанная Национальными институтами здравоохранения (NIH), диета DASH подчеркивает цельные, питательные продукты с минимальным содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Сосредоточив внимание на продуктах, богатых калием, магнием, кальцием и клетчаткой, этот план питания помогает расслабить кровеносные сосуды, улучшить баланс жидкости и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Независимо от того, есть ли у вас прегипертония или полномасштабная гипертония, принятие диеты DASH может привести к измеримым улучшениям показателей артериального давления всего за несколько недель.

Понимание диеты DASH и кровяного давления

Высокое кровяное давление влияет почти на половину всех взрослых в Соединенных Штатах. Это ведущий фактор риска сердечных заболеваний, инсульта, повреждения почек и других хронических заболеваний. В то время как лекарства эффективны, изменения образа жизни, особенно диета, играют не менее важную роль. Диета DASH была специально разработана для борьбы с гипертонией, не требуя экстремальных ограничений. Вместо этого она поощряет сбалансированный подход с четкими рекомендациями о том, что есть и что ограничивать.

Основной принцип диеты DASH прост: увеличить потребление питательных веществ, которые помогают снизить кровяное давление (калий, магний, кальций) и уменьшить потребление натрия и нездоровых жиров. Клинические испытания показали, что диета DASH может снизить систолическое артериальное давление на 8-14 пунктов у людей с гипертонией и примерно на 4 пункта у людей с нормальным кровяным давлением. Эти сокращения сопоставимы с некоторыми лекарствами от артериального давления.

Как диета DASH снижает потребление натрия

Ключевым механизмом диеты DASH является снижение натрия. Стандартный план DASH ограничивает натрий до 2300 миллиграммов в день, но версия с более низким содержанием натрия (1500 мг в день) еще более эффективна, особенно для людей старше 50 лет, афроамериканцев и тех, у кого есть гипертония. Сократив количество обработанных продуктов, консервов и ресторанных блюд - и используя травы и специи вместо соли - вы можете значительно снизить ежедневную нагрузку натрия, не жертвуя вкусом.

Роль калия, магния и кальция

Калий помогает противодействовать эффектам натрия, повышающих кровяное давление, расслабляя стенки кровеносных сосудов и помогая организму выделять избыток натрия. Магний поддерживает нормальную функцию мышц и нервов, а также играет роль в регуляции артериального давления. Кальций необходим для сокращения сосудов и релаксации. Диета DASH богата всеми тремя: фрукты и овощи поставляют калий и магний, в то время как молочные продукты с низким содержанием жира обеспечивают кальций. Именно поэтому диета DASH настолько эффективна - она работает по нескольким путям одновременно.

Лучшие продукты DASH для управления кровяным давлением

Диета DASH не требует какого-либо одного «суперпродукта». Вместо этого она способствует модели питания, которая включает эти ключевые группы продуктов в определенных ежедневных или еженедельных количествах. Ниже подробно рассматривается лучший выбор в каждой категории.

фрукты

Фрукты упакованы калием, клетчаткой и антиоксидантами. Стремитесь к 4-5 порциям в день (одна порция равна примерно одному среднему плоду или 1⁄2 чашки срезанных фруктов). Некоторые из наиболее полезных вариантов включают:

  • Бананы — Один средний банан обеспечивает около 422 мг калия. Отлично подходит для быстрой закуски или смешивается в коктейли.
  • Апельсины — Один апельсин предлагает примерно 237 мг калия плюс витамин С. Апельсиновый сок (без добавления сахара) также работает в умеренных количествах.
  • Ягоды — черника, клубника и малина с высоким содержанием флавоноидов, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов. Используйте их свежими или замороженными.
  • Мелоны — Канталупа и медоночко отлично подходят для гидратации и калия. Одна чашка канталупы содержит около 427 мг калия.
  • Яблоки и груши — они обеспечивают растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца.
  • Авокадо — Технически фрукты, авокадо богаты калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.Использовать в качестве спреда или в салатах.

Совет: выберите цельные фрукты вместо фруктового сока, чтобы получить пользу от клетчатки. Если вы пьете сок, выберите 100% сок без добавления соли или сахара.

Овощи

Овощи являются краеугольным камнем любой здоровой для сердца диеты. План DASH предусматривает 4-5 порций овощей в день. Одна порция равна 1 чашке сырой листовой зелени или 1⁄2 чашки приготовленных овощей. Сосредоточьтесь на разнообразии и цвете, чтобы максимизировать потребление питательных веществ:

  • Листая зелень — Шпинат, капуста, швейцарский чард и зелень колларда загружены калием, магнием и кальцием. Сауте с чесноком и оливковым маслом для быстрого гарнира.
  • Свекла — Свекла содержит нитраты, которые могут помочь расширить кровеносные сосуды, потенциально снижая кровяное давление. Наслаждайтесь жареной или в салатах.
  • Перцы из бутылок — Все цвета обеспечивают витамин С, но красный перец особенно богат ликопином, другим полезным для сердца антиоксидантом.
  • Брокколи — крестоцветная электростанция, богатая калием и волокном.Пар или жаркое для достижения наилучших результатов.
  • Морковь (FLT:0) Морковь (FLT:1) — Легко перекусить сырой, она поставляет бета-каротин и калий.
  • Сладкий картофель — Один средний сладкий картофель содержит более 500 мг калия. Выпекайте или прядите без добавления соли.
  • Томаты — Свежие, измельченные или консервированные (низконатриевые) помидоры предлагают ликопин и калий.Использовать в соусах, тушеных блюдах или салатах.

Ключевой совет: промойте консервированные овощи под холодной водой, чтобы удалить до 40% добавленного натрия, или выберите сорта без добавления соли.

цельные зерна

Цельные зерна обеспечивают устойчивую энергию, клетчатку и необходимые питательные вещества, такие как магний и витамины группы В. Диета DASH рекомендует от 6 до 8 порций зерна в день, причем, по крайней мере, половина из них - цельные зерна. Одна порция равна одному куску цельнозернового хлеба, 1⁄2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий или овсянки. Отличный выбор включает в себя:

  • Овес (FLT:0) Овес (FLT:1) - Овес, вырезанный из стали или проката, связан с более низким уровнем холестерина и лучшим кровяным давлением. Избегайте мгновенных ароматизированных пакетов, которые часто содержат добавленный сахар и натрий.
  • Коричневый рис — универсальная основа для жареных и зерновых чаш. В нём содержится больше клетчатки, чем в белом рисе.
  • Quinoa — Полный белок и отличный источник магния.Использовать в качестве гарнира или салатной основы.
  • Барли (FLT:0) — Высокое содержание бета-глюкановой клетчатки, ячмень может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
  • Целые пшеничные макароны или хлеб — На этикетке ищите «100% цельной пшеницы». Проверьте содержание натрия в хлебе; многие хлебные хлеба удивительно высоки.
  • Булгур — Быстроварка и богатая клетчаткой, идеально подходит для табуле или в качестве заменителя риса.

Совет: Постепенно переход от рафинированных зерен к цельным, чтобы позволить вашей пищеварительной системе настроиться.

Бежевые белки

Белок необходим для восстановления мышц и тканей, но диета DASH подчеркивает бережливость источников, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров. Стремитесь к 6 или менее порциям в день мяса, птицы и рыбы, причем каждая порция составляет около 1 унции приготовленной (для мяса) или 1 яйца. Одна порция рыбы или курицы составляет примерно 3 унции (размер колоды карт). Лучшие варианты:

  • Рыба — лосось, скумбрия, форель и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца. Стремитесь к тому, чтобы по крайней мере две порции в неделю.
  • Безкожаная птица — куриная и индейка грудь без кожи. Избегайте жареных или хлебобулочных версий.
  • Легумы — бобы, чечевица и нут — отличные растительные белки с высоким содержанием клетчатки и калия. Используйте их в супах, салатах или в качестве заменителя мяса.
  • Тофу и темпе — белки на основе сои, которые хорошо вписываются в план DASH. Выберите простой, твердый тофу, чтобы избежать добавления натрия.
  • Яйца (FLT:0) — цельные яйца в умеренных количествах (около 4-5 в неделю). Яичные белки содержат меньше жира, но все же обеспечивают белок.

Ограничьте красное мясо случайным использованием, и когда вы выберете его, выберите постные порезы (сирлоин, мягкая часть) и держите порции маленькими (3-4 унции).

Молочные продукты с низким содержанием жира или без жира

Молочные продукты обеспечивают кальций и витамин D, оба важны для регуляции артериального давления. Диета DASH рекомендует от 2 до 3 порций обезжиренных или нежирных молочных продуктов ежедневно. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, или 1,5 унции сыра. Варианты включают:

  • Простой обезжиренный йогурт — греческий или обычный йогурт без добавления сахара.Использовать в качестве основы для смузи или с фруктами.
  • Шкиф или 1% молока — использовать в кулинарии или на зерновых.
  • Травматический сыр (низкожировой) — быстрая, высокобелковая закуска. Ищите бренды с менее чем 200 мг натрия на порцию.
  • Трудные сыры в небольших количествах — Пармезан, моцарелла или чеддер могут использоваться с осторожностью для аромата. Проверьте этикетки натрия; некоторые сыры очень высоки.

Если вы непереносимы лактозой, выбирайте безлактозные молочные или немолочные альтернативы, обогащенные кальцием (несладкий миндаль, соя или овсяное молоко).

Орехи, семена и лемуры

Эти продукты обеспечивают здоровые жиры, магний, белок и клетчатку. Диета DASH предполагает от 4 до 5 порций в неделю (одна порция = 1⁄3 стакана орехов, 2 столовых ложки семян или 1⁄2 чашки приготовленных бобовых). Отличные выборки включают:

  • Миндаль, грецкие орехи, фисташки (FLT: 1) — только несоленые сорта.
  • Чия, льня и семена конопли — посыпать овсянку или салаты для повышения омега-3.
  • Пеановые орехи и арахисовое масло — Выберите натуральное арахисовое масло без соли, чтобы держать натрий под контролем.
  • Бобы и чечевица — Уже упоминаемые под белком, они также считаются орехами/семенами, служащими, если не используются в качестве белка.

Совет: контроль порций является ключевым с орехами, так как они калорийны. Предпорциональные маленькие пакетики, чтобы избежать переедания.

Продукты, которые нужно ограничить или избежать

Натрий является основным врагом диеты DASH. В дополнение к очевидным соленым закускам многие повседневные продукты скрывают большое количество натрия. План DASH рекомендует ограничить натрий до 2300 мг в день с идеальной целью 1500 мг. Продукты, которые следует ограничить, включают:

  • Обработанное мясо — бекон, колбаса, ветчина, салями, хот-доги и деликатесы. Их часто вылечивают солью и нитратами. Даже «низконатриевое» деликатесное мясо может быть высоким.
  • Каннированные супы и бульоны — Одна чашка консервированного супа может содержать от 800 до 1200 мг натрия.Использовать самодельные запасы или версии с низким содержанием натрия.
  • Замороженные обеды и коробочные блюда — они предназначены для удобства, но загружены натрием. Проверьте этикетки; старайтесь принимать менее 600 мг на еду.
  • Соленые закуски — картофельные чипсы, крендельки, чипсы тортильи, соленые орехи и крекеры.Выбирайте несоленые или низконатриевые альтернативы, или выбирайте сырые овощи с хумусом.
  • Приправы и соусы — Соевый соус, кетчуп, горчица, соленые огурцы, оливки и салатные заправки могут добавить существенный натрий. Используйте травы, уксус, лимонный сок или сделайте свои собственные заправки.
  • Быстрая еда и ресторанные блюда — Даже, казалось бы, здоровые варианты могут быть с высоким содержанием натрия. При приеме пищи вне дома, не запрашивайте дополнительную соль и попросите соусы на стороне.
  • Сугарные напитки и десерты — Хотя непосредственно не влияют на натрий, добавленный сахар способствует увеличению веса и резистентности к инсулину, что может ухудшить гипертонию. Ограничьте соду, подслащенные чаи, энергетические напитки, конфеты и выпечку.
  • Насыщенные и транс-жиры — Ограничьте красное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, сало и жареные продукты. Замените растительные масла (оливковое, канола) и ореховое масло.

Однодневное меню диеты DASH

Вот практический пример того, как выглядит полный день DASH-дружественных блюд, на общую сумму около 2000 калорий и 1500 мг натрия.

Завтрак: 1 чашка приготовленной овсянки, приготовленной из обезжиренного молока, увенчанной 1 нарезанным бананом, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов и тир корицы. Кофе или чай (без сахара или использовать небольшое количество меда).

Обед: Салат из шпината с 3 унциями жареной куриной грудки, 1/2 чашки нарезанной клубники, 1/4 чашки нарезанного миндаля и винегрет из оливкового масла, бальзамического уксуса и трав. Один цельный пшеничный рулон.

Закуска: 1 маленькое яблоко с 2 столовыми ложками несоленого арахисового масла и стаканом воды.

Ужин: 4 унции выпеченного лосося, приправленного лимоном и укропом, подается с 1 чашкой парной брокколи и 1/2 чашкой приготовленной киноа. Боковой салат из смешанной зелень с 1/2 чашкой помидоров вишни и обезжиренного винегрета.

Десерт (необязательно): 1 стакан нежирного простого греческого йогурта с 1/2 стакана свежей черники и посыпкой корицы.

Практические советы по сокращению натрия без ущерба для вкуса

Переход на диету с низким содержанием натрия может быть проблемой, но эти стратегии облегчают ее:

  • Приготовленная с нуля — цельные продукты редко нуждаются в добавлении соли.
  • Используйте безсолевые приправы — Ищите смеси с чесночным порошком, луковым порошком, паприкой, черным перцем, орегано, тимьяном и лимонной изюминкой. У миссис Дэш и других брендов нет солевых вариантов.
  • Промывка консервов — Как уже упоминалось, полоскание консервированных бобов, овощей и тунца может уменьшить натрий до 40%.
  • Читайте этикетки с питанием — Суточная ценность (DV) для натрия составляет 2300 мг. Выберите продукты с 5% DV или менее на порцию. Все, что 20% DV или выше, является высоким.
  • Умно выделите — не запрашивайте добавленную соль в приготовлении пищи, попросите соусы на стороне, выберите жареные или запеченные предметы и избегайте хлебных корзин (часто соленых).
  • Обмен солеными приправами — Используйте свежую сальсу (без добавления соли), хумус или гуакамоле вместо кетчупа или соевого соуса. Попробуйте кокосовые аминокислоты в качестве альтернативы соевому соусу с низким содержанием натрия.

Сочетание диеты DASH с изменениями образа жизни

Диета DASH наиболее эффективна в сочетании с другими полезными для сердца привычками. Регулярная физическая активность помогает снизить кровяное давление, улучшить чувствительность к инсулину и поддерживать здоровый вес. Стремитесь не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Силовые тренировки два раза в неделю обеспечивают дополнительные преимущества.

Управление стрессом также имеет значение. Хронический стресс может повысить кровяное давление через гормональные пути. Практики, такие как глубокое дыхание, медитация, йога или времяпрепровождение на природе, могут помочь. Ограничить употребление алкоголя до умеренного уровня (не более одного напитка в день для женщин, два для мужчин) и полностью избегать курения.

Наконец, по возможности, контролируйте свое кровяное давление дома. Ведение журнала может помочь вам увидеть, как изменения в рационе питания превращаются в реальные цифры, что может быть очень мотивирующим.

Заключение

Диета DASH остается одной из самых эффективных, устойчивых и хорошо изученных стратегий для естественного управления кровяным давлением. Приоритетами богатых калием фруктов и овощей, цельного зерна, постных белков, обезжиренных молочных продуктов и здоровых жиров - при агрессивном ограничении натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров - вы можете добиться значительных улучшений в своем сердечно-сосудистом здоровье. Начните с небольших замен: замените белый рис киноа, перекусите яблоком вместо чипсов и варите травы вместо соли. Со временем эти изменения станут второй натурой, и ваше кровяное давление будет вам благодарно.

Для получения более подробных рекомендаций и рецептов, проконсультируйтесь с официальным NIH DASH Eating Plan или Американской кардиологической ассоциации рекомендации по питанию и образу жизни . Дополнительные исследования по эффективности диеты можно найти в исследованиях, опубликованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний .