Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) является одним из наиболее изученных и клинически доказанных моделей питания для снижения артериального давления и улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Центральное место в ее успехе занимает акцент на богатых питательными веществами продуктах с низким содержанием натрия, с сильным акцентом на источники постного белка, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты без насыщенных жиров, которые могут подорвать здоровье сердца. Включение постных белков правильно помогает поддерживать мышечную массу, поддерживает метаболическую функцию и способствует сытости, делая диету DASH устойчивой и приятной в долгосрочной перспективе.

Понимание диеты DASH и роли белка

Диета DASH была первоначально разработана в 1990-х годах Национальными институтами здравоохранения для борьбы с гипертонией, не полагаясь исключительно на лекарства. План подчеркивает фрукты, овощи, цельное зерно, обезжиренные молочные продукты и постные белки при ограничении красного мяса, сахара и натрия. Белок играет в этой структуре многогранную роль: он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняет постную массу тела во время потери веса и увеличивает полноту между приемами пищи. Однако не все источники белка равны в контексте DASH. Ключом является выбор вариантов, которые обеспечивают высококачественный белок при контроле насыщенных жиров, холестерина и натрия.

Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, план питания DASH рекомендует 6 или менее ежедневных порций постного мяса, птицы и рыбы, при этом каждая порция составляет примерно 1 унцию. Это умеренное потребление гарантирует, что вы получаете достаточный белок, не превышая калорийность или жировые ограничения. Понимание того, какие белки соответствуют этим критериям и как правильно их готовить, необходимо для любого, кто следует DASH.

Критерии для бережливого белка в диете DASH

Не каждый белок с низким содержанием жира автоматически квалифицируется как DASH-дружественный. Строгие ограничения натрия в рационе (обычно 2300 мг в день, с идеальной целью 1500 мг) означают, что даже постные порезы могут стать проблематичными, если они обрабатываются или приправлены солеными маринадами. Следующие критерии помогают определить источники белка, которые соответствуют принципам DASH:

Низкий уровень насыщенного жира и холестерина

Бетонные белки должны содержать менее 10 граммов общего жира и менее 4,5 граммов насыщенных жиров на 100 граммов. Это устраняет жирные порезы говядины, свинины с видимым мрамором и кожи птицы. В то время как умеренное количество диетического холестерина больше не считается столь вредным, как когда-то считалось, диета DASH по-прежнему поощряет потребление холестерина менее 150 мг в день, что естественным образом ограничивает яичные желтки, мясо органов и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Богатые на ключевых минералах

Диета DASH предназначена для увеличения калия, магния и кальция — питательных веществ, которые непосредственно помогают снизить кровяное давление. Особенно ценны источники бережливого белка, которые также вносят эти минералы. Например, лосось обеспечивает калий и магний; бобовые предлагают магний и калий; обезжиренные молочные продукты доставляют кальций. Выбор белков, которые удваиваются в качестве минеральных источников, помогает вам выполнять ежедневные цели DASH без дополнительных добавок.

Универсальное и натриево-бесплатное естественно

Необработанные белки — свежая птица, рыба, бобы и несоленые орехи — дают вам полный контроль над содержанием натрия. Обработанные белки, такие как бекон, ветчина, хот-доги и даже некоторые консервированные рыбы часто содержат добавленную соль, которая может сорвать план DASH. Лучшие постные белки приходят во всей форме и могут быть ароматизированы травами, специями, цитрусовыми и уксусом вместо соли.

Лучшие источники бережливого белка для DASH

Ниже приведен полный список источников белка, которые соответствуют рекомендациям DASH. Каждая категория включает советы по приготовлению и основные моменты питания.

Безкожная птица

Куриная и индейка грудь являются квинтэссенцией постных белков. 3-унция порции безкожной, бескостной куриной груди обеспечивает около 26 граммов белка только с 2-3 граммами жира, большинство из которых ненасыщенные. Турецкая грудь аналогично постная. Чтобы сохранить эти DASH-дружественные:

  • Удалите кожу перед приготовлением, чтобы резко сократить насыщенные жиры.
  • Гриль, печь, браконьер или соте с использованием минимального масла (оливковое или масло авокадо).
  • Сезон с сухими рубцами, которые сочетают в себе травы, такие как розмарин, тимьян, орегано, чесночный порошок и черный перец - никогда не соленые тяжелые приправы.
  • Размеры порций часов: одна порция составляет 3 унции, примерно размер колоды карт.

Темное мясо птицы (высокие и барабанные палочки) содержит больше жира и лучше всего зарезервировано для случайного использования при обрезке кожи.

Рыба и морепродукты

Диета DASH настоятельно поощряет рыбу - особенно жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины - потому что они поставляют омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA), которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердца. Подача 3 унций дикого лосося обеспечивает около 22 граммов белка и только 4 грамма насыщенных жиров, а также значительный калий (более 500 мг) и магний. Бережливая белая рыба, такая как треска, док, тилапия и палтус, все еще доставляет белок. Морепродукты, такие как креветки, гребешки и краб, также являются постными, но помните, что они естественным образом выше в натрии - ограничивают размеры порций и избегают кормления или предсезонных продуктов. Выбирайте рыбу, консервированную в воде, а не в масле или рассоле для контроля соли. Американская ассоциация сердца рекомендует по крайней мере две порции жирной рыбы в неделю.

Легумы и растительные белки

Бобы, чечевица, нут и сплит-горох являются суперзвездами DASH: они обеспечивают белок, клетчатку, сложные углеводы, калий и магний - все практически без насыщенных жиров. Половина чашки приготовленной чечевицы обеспечивает около 9 граммов белка и 115 мкг фолиевой кислоты. Черные бобы и фасоль почки предлагают сопоставимую статистику. Тофу и темпе (из сои) также превосходны. Фирма тофу обеспечивает около 10 граммов белка на 3-унцию порции и чрезвычайно универсальна в жареных фри, скремблах или салатах. Эдамаме (молодая соя) делает закуски с высоким содержанием белка каждую неделю; они рассчитывают на ваши ежедневные порции белка и добавляют клетчатку, которая замедляет пищеварение и улучшает кровяное давление посредством лучшего гликемического контроля.

Молочная муха

Молочные продукты являются важной частью DASH, поскольку они поставляют кальций, который играет прямую роль в регуляции сосудистого тонуса и артериального давления. Выберите обезжиренное молоко (0% жира), 1% обезжиренного молока, простой нежирный греческий йогурт и нежирный творог. Греческий йогурт содержит около 20 граммов белка на 6-унционную порцию, плюс пробиотики для здоровья кишечника. Нежирный сыр (например, частично-ским моцарелла) можно использовать в умеренных количествах — проверьте этикетки; некоторые обезжиренные сыры по-прежнему содержат большое количество натрия. Избегайте жирных молочных продуктов, которые добавляют насыщенные жиры, которые могут свести на нет полезные для сердца преимущества диеты. Ограничьте йогурт с добавлением сахара; используйте простой йогурт и подсластитель с фруктами, если это необходимо.

Яйца

Яйца богаты питательными веществами и обеспечивают высококачественный белок по низкой цене. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и около 1,6 граммов насыщенных жиров. Диета DASH позволяет до четырех яичных желтков в неделю поддерживать умеренное потребление холестерина; яичные белки можно использовать свободно. Для большинства людей холестерин в яйцах не значительно повышает уровень холестерина в крови, но руководящие принципы DASH по-прежнему рекомендуют соблюдать осторожность. Готовьте яйца путем браконьерства, кипячения или скремблирования в кастрюле без масла или сыра. Парные яйца с овощами и цельнозерновой тост для сбалансированной еды.

Красное мясо (иногда)

Диета DASH не запрещает полностью красное мясо, но рекомендует ограничить его из-за более высокого содержания насыщенных жиров. Когда вы включаете красное мясо, выберите порезы с меткой «лоин» или «круглый» (например, сирлоин, верхний круг, тендерная часть) и обрезайте весь видимый жир. Свиная тендерная часть - еще один нежирный вариант - в порции 3 унции содержится около 22 граммов белка и только 3 грамма жира. Ограничьте красное мясо до одного или двух раз в неделю и держите порцию до 3 унций. Избегайте обработанного красного мяса, такого как бекон, колбаса и салями из-за их высокого содержания натрия и консервантов. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев согласуются с этим подходом, рекомендуя, чтобы красное мясо и птица потреблялись в постных формах и в умеренных количествах.

Орехи и семена (здоровые жиры с белком)

Орехи и семена технически не являются «бережливыми», потому что они содержат большое количество ненасыщенных жиров, но они включены в диету DASH небольшими порциями для их здоровых жиров, белка и минералов. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена тыквы и семена чиа все обеспечивают магний и калий. 1-унция порции миндаля (около 23 орехов) обеспечивает 6 граммов белка. Поскольку они калорийны, ограничивают до 1-2 порций в день и выбирают несоленые сорта. Используйте ореховые масла (арахис, миндаль) без добавления соли или сахара. Посыпайте семена над салатами или йогуртом для легкого повышения белка.

Как включить бережливый белок в свой план питания DASH

Следование DASH означает больше, чем просто сбор постных белков - вам также нужно подготовить их таким образом, чтобы сохранить их питательный профиль и поддерживать низкий уровень натрия. Используйте эти стратегии для создания блюд, которые поддерживают здоровье артериального давления.

Методы приготовления пищи и приготовления пищи

Кухонная куриная грудка, яйца вкрутую и порции рыбы в начале недели, поэтому у вас всегда есть одобренные DASH белки.

  • гриль или бройлинг
  • Выпечка или обжарка на стойке, чтобы позволить жиру утекать
  • Браконьерство в бульоне или воде с травами
  • Парение (особенно для рыбы и птицы)
  • Сосание в неприклеенной кастрюле со шприцем приготовления спрея

Избегайте жарки, хлеба или покрытия белков в тяжелых соусах.При использовании масла выберите полезные для сердца варианты, такие как оливковое или масло авокадо, и измерьте его по чайной ложке.

Аромат без соли

Травы, специи, цитрусовый сок, уксус и чеснок - ваши лучшие друзья на DASH.

  • Лимонный сок, черный перец и розмарин для курицы
  • Укроп, лимон и каперсы (промытые) для рыбы
  • Тмин, копченая паприка и лайм для черных бобов
  • Свежий базилик, орегано и бальзамический уксус для постной говядины

Используйте безсолевые приправы или сделайте свою собственную смесь чесночного порошка, лукового порошка, паприки и сушеных трав. Избегайте предварительно приготовленных маринадов и пряностей, в которых натрий указан в качестве основного ингредиента.

Контроль порций и обслуживание размеров

Диета DASH обеспечивает конкретные размеры порций для белковых продуктов.

  • 1 унция приготовленного постного мяса, птицы или рыбы (3 унции = 1 колода карт)
  • 1 яйцо
  • 1/2 чашки приготовленных бобов, чечевицы или тофу
  • 1 столовая ложка арахисового масла или 1/2 унции орехов/семян
  • 1 чашка обезжиренного молока или йогурта

Большинство людей должны стремиться к 6 или менее полных порций белка в день, распределенных по блюдам. Использование пищевой шкалы или измерения чашек изначально помогает обеспечить точность.

Комбинации образцов еды

Вот несколько способов сочетать постные белки с другими группами продуктов DASH для сбалансированного питания:

  • Завтрак: Скремблированные яичные белки со шпинатом и ломтиком цельнозернового тоста, плюс сторона обезжиренного греческого йогурта с ягодами.
  • Обед: Зажаренный салат из куриной грудки со смешанной зеленью, помидорами черри, огурцом, нутом и лимонно-винаигретом (без соли).
  • Ужин: Запеченный лосось с жареной брокколи и киноа, приправленный укропом и черным перцем.
  • Закуска: Небольшое яблоко с унцией несоленого миндаля.

Общие ошибки, которых следует избегать

Даже люди, заботящиеся о своем здоровье, могут непреднамеренно ввести избыток натрия или жира в план питания DASH.

Скрытые жиры Hidden Fats

Куриные бедра и барабанные палочки могут быть без кожи, но все же содержат больше внутримышечного жира, чем грудь. Аналогичным образом, «бережливое» мясо на молотом мясе может вводить в заблуждение — молотый курица или индейка часто включает кожу и темное мясо, поэтому выберите 93% или 99% постной молотой груди.

Опираясь на обработанные белки Lean

Срезы индейки или куриной грудки в стиле деликатеса, даже помеченные как «низкожирные», часто содержат добавленный натрий и консерванты. В 2-унции порции индейки дели может быть 400-600 мг натрия - почти треть от вашего дневного лимита. Вместо этого жарите целую птицу и разрезайте ее самостоятельно. Консервированные бобы следует тщательно промыть перед использованием, чтобы удалить до 40% натрия.

Не изменяющиеся источники белка

Употребление только куриной грудки приводит к диетической однообразности и может привести к тому, что вы пропустите уникальные питательные профили рыбы, бобовых и молочных продуктов. Варьирующие белки также помогают обеспечить более широкое потребление витаминов и минералов, таких как витамин D и омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Диета DASH предназначена для разнообразия; воспользуйтесь всеми утвержденными вариантами.

Наука, стоящая за бережливым белком и кровяным давлением

Исследования последовательно связывают высокое качество, низконасыщенные потребление белка с более низким кровяным давлением. Исследование 2020 года в журнале Американской ассоциации сердца обнаружило, что замена красного мяса на белки птицы, рыбы или растительные белки была связана со значительным снижением систолического артериального давления. Механизмы многофакторны: постные белки помогают регулировать уровень инсулина, уменьшают воспаление и улучшают производство оксида азота, что расслабляет кровеносные сосуды. Кроме того, калий и магний, обнаруженные во многих постных белках (особенно в рыбе и бобовых), помогают выделять натрий и расширять артерии. Национальный институт по проблемам старения Национальный институт по проблемам старения подчеркнул, что высокобелковые диеты, полученные из растений, особенно эффективны для управления кровяным давлением в сочетании с низконатриевым режимом питания. В то время как сама диета DASH снижает кровяное давление за счет сочетания питательных синергий, выбор постного, необработанного белка является краеугольным камнем этого успеха.

Заключение

Придерживаясь диеты DASH не требует жертвовать вкусом или разнообразием - это просто требует разумного выбора белка. Сосредоточившись на безкожной птице, жирной и постной рыбе, бобовых, молочных продуктах с низким содержанием жира, яйцах, ограниченном постном красном мясе и несоленых орехах, вы можете создать план питания, который поддерживает здоровое кровяное давление, обеспечивает устойчивую энергию и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ключ заключается в приготовлении: приготовление пищи без добавления соли, контроль порций и вращающихся источников белка для максимального потребления питательных веществ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в DASH или хотите уточнить свой текущий режим, эти источники постного белка помогут вам оставаться на пути, наслаждаясь каждым приемом пищи.