Table of Contents

Почему бобы и лемуры являются звездными игроками в диете DASH

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) широко рекомендуется кардиологами и экспертами по питанию для снижения артериального давления и снижения риска сердечных заболеваний. В своей основе план DASH подчеркивает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и клетчаткой, ограничивая натрий, насыщенные жиры и добавленные сахара. Легумы и бобы проверяют почти каждую коробку: они естественно содержат мало жира, упакованы растворимыми волокнами, которые помогают вымыть холестерин, и нагружены минералами, такими как магний и калий, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и регулировать баланс жидкости.

Помимо своего питательного профиля, бобовые и бобы невероятно универсальны и бюджетны. Они могут заменить белки с высоким содержанием жиров во многих блюдах, растягивать мясные блюда, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, и служить основой для удовлетворения супов, салатов, рагу и даже десертов. Одна чашка приготовленной чечевицы, нут или черных бобов обеспечивает примерно 15 граммов белка и 13-16 граммов клетчатки - около половины дневной цели клетчатки для большинства взрослых. Это волокно не только поддерживает здоровье сердца, но также стабилизирует уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

Исследования продолжают подтверждать, что люди, которые регулярно едят бобовые, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина ЛПНП и сниженный риск ишемической болезни сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать бобы, горох и чечевицу в качестве части здорового питания. Включение их в план питания в стиле DASH является одним из самых простых и эффективных диетических сдвигов, которые вы можете сделать.

Ниже вы найдете расширенные рецепты, советы по приготовлению и научно обоснованные рекомендации, которые помогут вам создать вкусные блюда, полезные для DASH, вокруг бобовых и бобов. Для дальнейшего чтения о преимуществах диеты DASH ознакомьтесь с этим всеобъемлющим обзором из Национального института сердца, легких и крови .

Рецепты DASH-дружественного лигума и бобов

Эти рецепты разработаны с низким содержанием натрия и насыщенных жиров, при этом максимизируя вкус через травы, специи, цитрусовые и здоровые масла. Каждое из них можно масштабировать для приготовления пищи и хорошо хранить в холодильнике или морозильной камере.

1. чечевичный овощной суп с куркумой и имбирем

Этот согревающий суп выходит за рамки классической чечевичной-овощной комбинации, добавляя противовоспалительную куркуму и яркий имбирь. Чечевица немного разрушается при приготовлении, создавая при этом естественно толстую, кремовую текстуру без каких-либо кремов или муки.

Ингредиенты:

  • 1 чашка коричневой или зеленой чечевицы, промытая
  • 4 чашки низконатриевого овощного бульона
  • 2 стакана воды
  • 1 средний лук, кубик
  • 2 морковь, кубок
  • 2 стебельки сельдерея, кубики
  • 4 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 столовая ложка свежего имбиря, тертый
  • 1 чайная ложка молотая куркума
  • 1 чайная ложка тмина
  • 2 чашки упакованного шпината или капусты
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • Свежий петрушка для гарнира

Метод:

В большой кастрюле, сауте лук, морковь и сельдерей в брызгах растительного бульона (или воды) на среднем огне до размягчения, около 5 минут. Добавить чеснок, имбирь, куркуму и тмин; приготовить 1 минуту до аромата. Добавить промытую чечевицу, бульон и воду. Привести к кипячению, затем уменьшить тепло и кипятить неподвижно в течение 25-30 минут, пока чечевица не станет мягкой. Помешать в зелень и приготовить еще 3-4 минуты до увядания. Отвести от тепла и перемешать в лимонном соке. Настроить травы и специи на вкус. Подавать украшенную петрицей.

Почему он работает для диеты DASH: Одна порция (около 1,5 стаканов) содержит менее 150 мг натрия, более 6 г клетчатки и хорошую дозу калия из чечевицы и зелени. Куркума и имбирь обеспечивают мощные антиоксиданты без добавления соли.

2. Средиземноморская цыплята, огурцы и томатная чаша с одеждой Тахини

Этот салат без рецепта с высоким содержанием белка делает идеальный обед или легкий ужин. Сочетание нут, хрустящих овощей и сливочной тахини обеспечивает сбалансированную еду со здоровыми жирами и растительным белком.

Ингредиенты для чаши:

  • 1 консерв (15 унций) нут, промытый и сливной (или 1,5 чашки приготовленные)
  • 1 большой огурец, кубок
  • 2 чашки вишневых помидоров, вдвое меньше
  • 1⁄2 красного лука, тонко нарезанный
  • 1⁄4 стакана свежей петрушки
  • 1⁄4 стаканчик свежего мятного мятного
  • 2 столовые ложки поджаренных кедровых орехов или семян подсолнечника

Ингредиенты для тахини-перевязки:

  • 3 столовые ложки тахини
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 маленький чесночный зубчик, фаршированный
  • 2-3 столовые ложки холодной воды (для разжижения)
  • Смесь трав без соли (например, заатар или сушеное орегано) на вкус

Метод:

Приготовьте повязку, взбивая тахини, лимонный сок, чеснок и достаточное количество воды, чтобы достичь заливной консистенции. Отложите. В большой чаше нут, огурец, помидоры, красный лук, петрушка и мята. Дризл с повязкой и броском аккуратно. Верх с кедровыми орехами и подавайте немедленно или охлаждайте до 2 дней.

Почему это работает: Куриные горошки богаты магнием и калием. Тахини (паста из кунжутных семян) добавляет кальций и здоровые ненасыщенные жиры. Использование свежих трав и чеснока обеспечивает смелый вкус, не полагаясь на соль.

3. Черный боб и сладкие картофельные тако с соусом Авокадо-Килантро

Отходя от традиционных говядины или куриных тако, эта версия на основе растений обеспечивает сладкое сочетание, которое удовлетворяет тягу, поддерживая здоровье сердца.

Ингредиенты для тако:

  • 8 мелких кукурузных тортиль (или цельная пшеница, 6 дюймов)
  • 1 большой сладкий картофель, очищенный и разрезанный на 1⁄2-дюймовые кубики
  • 1 консерв (15 унций) черные бобы, промытые и дренированные
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка копченой паприки
  • 1⁄2 чайной ложки порошка чили
  • 1 стакан мелко измельченной красной капусты
  • 1⁄4 стаканчик свежего кинза
  • Лаймовые клинья для подачи

Ингредиенты для соуса авокадо-цилантро:

  • 1⁄2 авокадо
  • 1⁄4 чашки простого нежирного греческого йогурта (или шелкового тофу для безмолочных продуктов)
  • 1⁄4 стакана свежего кинзы
  • 2 столовые ложки сока лайма
  • 1 маленький чесночный зубчик
  • Вода разжижается по мере необходимости

Метод:

Подогреваем печь до 400°F (200°C). Бросаем сладкие картофельные кубики с 1 столовой ложкой оливкового масла, тмином, паприкой и порошком чили. Распространяем на выпечку и жарим 20–25 минут, до нежного и слегка поджаренного. При обжаривании делаем соус: смешиваем авокадо, йогурт, кинза, кинза, чеснок до гладкого; тонкий с водой по желанию. Теплые тортильи в сухом сковороде или непосредственно над газовым пламенем. Собираем тако с жареным сладким картофелем, черными бобами, капустой, кинзами и моросящим соусом из авокадо. Подаваем с известковыми клиньями.

Почему это работает: Сладкий картофель обеспечивает бета-каротин и калий. Черные бобы добавляют клетчатку и растительный белок. Соус на основе авокадо способствует появлению полезных для сердца мононенасыщенных жиров и заменяет сметану с высоким содержанием натрия или сыр.

4 Белый боб и кале тушеное с розмарином и чесноком

Это деревенское итальянское рагу использует бобы каннеллини, кипяченые ароматными овощами и сытной зеленью. Это одно-горшок блюда, которое красиво замерзает.

Ингредиенты:

  • 2 банки (по 15 унций) каннеллини бобы, промытые и сливаемые (или 3 чашки приготовленные)
  • 1 большой лук, кубик
  • 3 моркови, кубики
  • 3 стебельки сельдерея, кубики
  • 4 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 2 столовые ложки свежего розмарина, нарезанного (или 1 чайная ложка высушенного)
  • 1 чайная ложка высушенного тимьяна
  • 4 чашки низконатриевого овощного бульона
  • 1 кучка капусты, стебли удалены и листья разорваны на куски
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • Свежемолотый черный перец и щепотка красных перцовых хлопьев (необязательно)

Метод:

В большой голландской печи, сауте лук, морковь и сельдерей в 2 столовых ложках воды или бульона до среднего тепла до мягкого, около 5 минут. Добавить чеснок, розмарин и тимьян; приготовить 1 минуту. Добавить фасоль и бульон. Привести к кипячению, затем снизить тепло и кипятить 15 минут. Снять 1 чашку смеси и смешать до гладкого, затем вернуться в горшок, чтобы утолщаться. Смешать в капусте и готовить 5 минут до увядания. Снять с тепла, перемешать в лимонном соке и подавать с перцем. Подавать с моросящим глазурью хорошего оливкового масла при желании.

Почему это работает: Фасоль Каннеллини исключительно богата клетчаткой и фолатом. Кале является суперпродуктом для здоровья сердца из-за содержания в нем витамина К, калия и антиоксидантов. Тушеное мясо является натриевым, когда используется бульон с низким содержанием натрия.

5. красный чечевичный даль со шпинатом и кокосовым молоком

Красная чечевица быстро готовится (15-20 минут) и распадается на кремовый, утешительный дал. В этой версии используется обезжиренное кокосовое молоко для обогащения без насыщения жиром, и оно упаковано согревающими специями.

Ингредиенты:

  • 1 чашка красной чечевицы, промытая
  • 1 маленький лук, тонко нарезанный
  • 3 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 столовая ложка свежего имбиря, тертый
  • 1 чайная ложка семян тмина
  • 1 чайная ложка порошка кориандр
  • 1⁄2 чайной ложки куркумы
  • 1 стакан кокосового молока (из банки)
  • 3 стакана воды или низконатриевый овощной бульон
  • 3 чашки свежего шпината
  • 2 столовые ложки сока лайма
  • Свежий кинза для гарнира

Метод:

В среднем горшке семена сухого тоста тмина на среднем огне 30 секунд до аромата. Добавить брызги воды, затем сауте лука на 3 минуты. Добавить чеснок, имбирь и специи; приготовить 1 минуту. Добавить чечевицу, кокосовое молоко и воду/бульон. Привести к кипячению, затем уменьшить тепло и кипятить 15 минут, время от времени перемешивая. Когда чечевица мягкая, перемешивать в шпинате до увядания. Удалить от тепла, добавить сок лайма и сверху кинотом. Подавать на коричневый рис или киноа.

Почему это работает: Красная чечевица очень богата растворимыми волокнами, что помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Куркума и имбирь предлагают противовоспалительные преимущества. Использование светлого кокосового молока сохраняет насыщенные жиры на низком уровне, обеспечивая кремовую текстуру.

Практические советы по включению большего количества ламинаров и бобов в вашу диету DASH

Переход к богатой бобовыми пище проще, чем думает большинство людей. Следующие стратегии могут помочь вам создать блюда, которые соответствуют подходу DASH, не чувствуя себя повторяющимися или мягкими.

Начните с консервированных бобов (но контролируйте натрий)

Консервированные бобы являются удобным кладовым продуктом. Однако многие бренды добавляют значительный натрий в рассол. Чтобы сохранить потребление в соответствии с рекомендацией DASH 2300 мг в день (и в идеале 1500 мг), выберите консервированные бобы без добавления соли. Если вы не можете найти их, промойте и сливайте обычные бобы под прохладной проточной водой в течение по крайней мере 30 секунд; это может удалить до 40% натрия. Альтернативно, варите сушеные бобы с нуля и замораживайте порциями.

Используйте травы, специи и кислоту вместо соли

Диета DASH позволяет уменьшить количество соли, используя смелые ароматизаторы. Экспериментируйте с этими комбинациями:

  • Вдохновленный Мексикой: тмин, порошок чили, копченая паприка, сок лайма, кинзы
  • Средиземноморский: орегано, базилик, чеснок, лимонный сок, бальзамический уксус
  • Вдохновленная индейцами: куркума, имбирь, кориандр, гарам масала, свежий мятный орех
  • Средневосточный: Заатар, сумах, тахини, лимон, петрушка
  • Дымчатый южный: копченая паприка, чесночный порошок, луковый порошок, яблочный уксус

Замените обработанные закуски на бобовые

Своппинг чипсы, крекеры и другие закуски с высоким содержанием натрия для бобовых провалов является прямым способом поддержать цель DASH по сокращению натрия при увеличении клетчатки и калия. Домашний хумус (на основе нут) , белый бобовый окунь с жареным чесноком или черный бобовый окунь с известью и тмином легко сделать менее чем за пять минут. Совместите их с сырыми овощными палочками - морковью, сельдереем, перцем из колокольчика, огурцом - для удовлетворительной хрустящей закуски, которая способствует ежедневному потреблению овощей.

План для пакетной кулинарии и замораживания

Большинство рецептов выше двойных легко. Приготовьте большую партию чечевицы или бобов в выходные дни, затем используйте порции в течение недели в салатах, мисках, обертках или в качестве основы для зерновых мишеток. Многие бобовые супы и тушеные блюда на самом деле улучшают вкус после дня или двух охлаждения. Заморозьте отдельные порции в герметичных контейнерах для быстрого приема пищи в жару и есть в течение напряженных недель.

Понимание науки о здоровье сердца за Legumes

Преимущества бобовых для сердечно-сосудистого здоровья выходят за рамки их питательной плотности. Давайте разберем ключевые механизмы, которые делают их краеугольным камнем диеты DASH.

Растворимые клетчатка и снижение холестерина

Легумы являются одним из лучших источников растворимой клетчатки, тип, который образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Этот гель связывается с холестеринсодержащими желчными кислотами и помогает выводить их из организма, заставляя печень использовать больше холестерина для производства новой желчи. Со временем это снижает циркулирующий холестерин ЛПНП («плохой»). Метаанализ, опубликованный в журнале Американского колледжа питания , показал, что употребление одной порции бобов, гороха или чечевицы в день снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 5% по сравнению с контрольными диетами.

Регулирование калия и кровяного давления

Диета DASH подчеркивает калий, потому что она помогает противодействовать эффектам натрия, повышающим кровяное давление. Калий стимулирует почки выделять больше натрия и расслабляет стенки кровеносных сосудов. Чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 730 мг калия (примерно 16% от дневной нормы), в то время как черные бобы предлагают почти 800 мг. Диета DASH рекомендует 4700 мг калия в день, и бобовые могут пройти долгий путь к достижению этой цели.

Магний и сосудистое здоровье

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, в том числе и тех, которые регулируют артериальное давление и уровень сахара в крови. Низкий уровень магния связан с гипертонией и повышенным риском сердечных заболеваний. Бобы и чечевица являются отличными растительными источниками: например, чашка приготовленного нута обеспечивает около 80 мг магния (около 20% от рекомендуемой суточной нормы).

Растительный белок и замена насыщенных жиров

Замена некоторых животных белков растительными источниками, такими как бобовые, автоматически снижает потребление насыщенных жиров, что является ключевой целью DASH. Типичная порция говядины в 3 унции содержит около 8 граммов насыщенных жиров; замена ее чашкой чечевицы (0,1 грамма насыщенных жиров) резко снижает насыщенные жиры, все еще доставляя 18 граммов белка. Этот сдвиг связан с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением воспаления.

Для более глубокого погружения в связь между потреблением бобовых и смертностью от сердечных заболеваний Американская кардиологическая ассоциация опубликовала обсервационные исследования, показывающие, что более высокое потребление бобовых связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий.

Часто задаваемые вопросы о лимонах и диете DASH

Могу ли я есть бобы, если мне нужно следить за потреблением углеводов?

Да. Диета DASH не содержит низкоуглеводных продуктов, но подчеркивает сложные углеводы из цельных продуктов. Бобы и бобовые имеют низкий гликемический индекс, потому что их клетчатка замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови. Углеводы в фасоли поставляются в упаковке с клетчаткой, белком и микроэлементами, что делает их намного более здоровыми, чем рафинированные зерна или добавленные сахара. Люди с диабетом могут включать бобы в свой план питания, в идеале в сочетании с некрахмалистыми овощами и источником постного белка, для поддержания стабильного сахара в крови.

Сколько я должен есть, чтобы увидеть пользу для здоровья сердца?

Исследования показывают, что потребление по крайней мере половины чашки приготовленных бобовых в день связано с измеримыми улучшениями артериального давления и холестерина. В рекомендациях по диете DASH рекомендуется употреблять от 4 до 5 порций орехов, семян и бобовых в неделю, но многие эксперты предлагают ежедневное потребление для оптимального потребления клетчатки и калия. Начните с небольших порций, если вы не привыкли к бобовым, чтобы позволить вашей пищеварительной системе адаптироваться, а затем постепенно увеличивайте до 1⁄2 до 1 чашки за прием пищи.

Являются ли сухие бобы лучше консервированных?

Обе формы имеют преимущества. Сушеные бобы дешевле, позволяют полностью контролировать натрий, а часто имеют более прочную текстуру. Однако они требуют замачивания и более длительного времени приготовления. Консервированные бобы удобны, но могут быть с высоким содержанием натрия: как отмечается, ищите варианты «без добавления соли» или тщательно прополощите обычные бобы. Питательно, разница между правильно приготовленными сушеными бобами и хорошо прополосканными консервированными бобами невелика. Лучший выбор - тот, который вы действительно будете готовить и есть последовательно.

Являются ли бобы причиной вздутия живота, и как я могу уменьшить его?

Некоторые люди испытывают газ или вздутие живота при увеличении потребления бобовых, потому что организм не привык переваривать сложные углеводы (олигосахариды), которые они содержат. Чтобы свести к минимуму дискомфорт: хорошо промыть консервированные бобы, замочить высушенные бобы на ночь и отбросить впитывающую воду, тщательно приготовить бобы (жарка или медленная кулинария помогает расщеплять сложные сахара), добавить кусок водорослей комбу во время приготовления или начать с меньших порций и постепенно увеличиваться в течение нескольких недель. Со временем ваш кишечный микробиом адаптируется, и производство газа обычно уменьшается.

Построение DASH-дружественного плана питания Legume

Чтобы помочь вам интегрировать эти рецепты и советы в вашу еженедельную рутину, вот простое трехдневное меню, посвященное бобовым при каждом приеме пищи.

Day Breakfast Lunch Dinner Snack
1 Oatmeal with 1 tbsp ground flaxseed, sliced banana, and cinnamon Mediterranean Chickpea Bowl (recipe above) with whole-grain pita Lentil Vegetable Soup (recipe above) with a side salad of mixed greens, cherry tomatoes, and balsamic vinaigrette Carrot and celery sticks with 2 tbsp hummus
2 Greek yogurt with ½ cup berries and 2 tbsp chopped almonds Black Bean and Sweet Potato Tacos (recipe above) with side of orange slices White Bean and Kale Stew (recipe above) served over ½ cup cooked quinoa Apple slices with 1 tbsp almond butter
3 Smoothie with unsweetened almond milk, spinach, frozen mango, and 1 tbsp chia seeds Red Lentil Dal with Spinach (recipe above) over brown rice, with cucumber and tomato salad Grilled salmon or tofu with roasted broccoli and a side of ½ cup cooked edamame (light soy sauce) Roasted chickpeas (toss with olive oil and cumin, bake until crisp)

Этот план питания обеспечивает примерно 8-10 порций овощей в день, 25-30 граммов клетчатки и менее 1500 мг натрия (при использовании бульона с низким содержанием натрия и консервов без соли). Он предлагает баланс источников белка и гарантирует, что вы получаете достаточно калия, магния и полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Для официальных рекомендаций по диете DASH и планов питания вы можете обратиться к Плану питания NHLBI DASH или DashDiet.org ресурсу.

Вывод: простые и устойчивые изменения для здорового сердца

Диета DASH не ограничивает еду — речь идет о наполнении вашей тарелки цельными, питательными продуктами, которые естественным образом поддерживают здоровое кровяное давление и холестерин. Легумы и бобы являются одними из самых доступных, доступных и универсальных продуктов, которые вы можете добавить для достижения этих целей. Независимо от того, перемешиваете ли вы их в супы, стираете их для тако или бросаете их в салаты, эти электростанции на растительной основе доставляют клетчатку, белок и минералы в каждом укусе.

Начните с одного рецепта на этой неделе. Обратите внимание, как ароматы развиваются без тяжелой соли или жира. Со временем вы, вероятно, обнаружите, что жаждете удовлетворения, которое приходит от хорошо подготовленного тушеного чечевицы или вкусного салата из нутрома. Это признак устойчивого здорового питания для сердца - тот, который чувствует себя как питание, а не лишение. Делая бобовые регулярной частью вашей диеты DASH, вы инвестируете в свое долгосрочное сердечно-сосудистое здоровье, один вкусный прием пищи за раз.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Если у вас есть конкретные состояния здоровья, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить значительные изменения в рацион питания.