Table of Contents

Почему ваш телевизор заслуживает лучшего, чем купленный в магазине

Закусывание во время просмотра телевизора - это практически ритуал для миллионов людей. Независимо от того, собираетесь ли вы на киномарафон, проводите ли вы игровой день или раскручиваетесь после долгого дня, пища, которую вы едите, может либо поддержать ваше здоровье, либо сорвать его. Проблема в том, что большинство обычных провалов и спредов, найденных в холодильниках супермаркетов, загружены консервантами, добавленными сахарами, гидрогенизированными маслами и чрезмерным натрием. Одна порция стабильного лукового окунания или обработанного сыра может содержать более 400 миллиграммов натрия и несколько граммов добавленного сахара, часто с минимальным содержанием клетчатки или белка, чтобы вы были довольны.

Создание здоровой телевизионной закуски начинается с обновления падений и спредов в центре доски. Когда вы выбираете варианты с питательными веществами, сделанные из цельных ингредиентов, вы превращаете перекусы из бессмысленного потребления в удовлетворительный, питательный опыт. Самое приятное то, что многие из этих провалов легко приготовить дома, требуют только несколько ингредиентов и могут быть настроены в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и диетическими потребностями. Ниже представлено расширенное руководство по лучшим спредам и провалам для здоровых телевизионных закусок, а также советы по созданию доски, которая выглядит так же хорошо, как и на вкус.

Hummus: рабочая лошадка с протеиновым питанием

Гуммус по праву заслужил свое место в качестве основного продукта здорового перекуса. В его основе хумус представляет собой смесь приготовленного нута, тахини (паста из семян кунжута), лимонного сока, чеснока и оливкового масла. Эта комбинация обеспечивает замечательный питательный профиль: нут обеспечивает как белок, так и устойчивый крахмал, который поддерживает здоровье кишечника, в то время как тахини добавляет кальций и здоровые жиры. Подача классического хумуса с двумя столовыми ложками содержит примерно 70 калорий, 4 грамма жира, 2 грамма белка и 2 грамма клетчатки, что делает его одним из самых сбалансированных провалов, которые вы можете выбрать.

Классические вариации хумуса

В то время как традиционный хумус превосходен сам по себе, вы можете легко создавать вариации, которые сохраняют вашу закусочную блюдо интересным на нескольких просмотрах. Жареный красный перец хумус добавляет сладость и витамин С, смешивая жареный или домашний жареный красный перец в основание. Свекольный хумус обеспечивает поразительный цвет пурпура вместе с фолиевой кислотой и антиоксидантами; просто замените некоторые из нут с жареной свеклой. Для острого удара, смешайте в перец Чипотле в соусе адобо или чайной ложке пасты гариссы. Каждая вариация хорошо сочетается с различными овощами и крекерами, позволяя вам вращать вкусы без дополнительных усилий.

Спаривающий хумус на вашей тарелке

Хуммус удивительно универсален в плане того, что можно подавать рядом с ним. Классические пары включают морковные палочки, огуречные патроны, полоски из перца колокольчика и помидоры вишни. Для хруста добавьте чипсы из цельнозерновой питы или посевные крекеры. Если вы хотите сохранить блюдо с низким содержанием углеводов, используйте эндивийные листья или палочки джикама в качестве совков. Хуммус также работает как спред для цельнозерновых тостов или рисовых тортов, которые можно положить на доску в качестве основы для мини-сэндвичей с открытым лицом.

Гуакамоле: бомбы из сердечно-здорового аромата

Гуакамоле - это гораздо больше, чем вечеринка; это концентрированный источник мононенасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье сердца и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины из овощей. Авокадо также содержат лютеин, который полезен для здоровья глаз, и калий, который помогает регулировать кровяное давление. Когда вы делаете гуакамол с нуля, вы контролируете уровень соли и избегаете стабилизаторов и консервантов, содержащихся во многих коммерческих продуктах гуакамоле.

Построение лучшего гуакамоле

Аутентичный гуакамоле требует всего несколько ингредиентов: спелые авокадо, свежий сок лайма, измельченный кинжал, луковица с кубиками, фаршированный халапеньо и соль. Сок лайма выполняет двойную функцию, добавляя яркость и замедляя потемнение, что дольше сохраняет ваш погружение свежим на столе для перекуса. Для разнообразия попробуйте добавить фаршированный манго или семена граната для сладости и текстуры или сложить в жареную кукурузу для более сердечного погружения. Если вы хотите немного уменьшить калории, смешайте половину авокадо с приготовленным, пюре эдамаме; вы все равно получите кремовую текстуру при добавлении растительного белка и клетчатки.

Сохранение Guacamole Green

Одна из проблем с подачей гуакамоле на блюдечке с закусками - это обесцвечивание. Чтобы минимизировать потемнение, нажмите слой пластиковой обертки непосредственно на поверхность погружения перед охлаждением или добавьте дополнительное сжатие сока лайма сверху. Вы также можете поместить яму авокадо в центр чаши, хотя это больше народная мудрость, чем научное исправление. Для вечеринки подумайте о том, чтобы сделать гуакамоле непосредственно перед подачей и держать чашу для погружения в большую чашу с ледяной водой для поддержания свежести.

Греческий йогурт: белок без вины

Греческие йогуртные погружения предлагают кремовую, опрятную альтернативу сметаны и майонеза на основе погружений, со значительно большим количеством белка и меньшим количеством калорий. Стандартная партия, сделанная с простым греческим йогуртом, травами и приправами, обеспечивает примерно 15-20 граммов белка на порцию получашки, в зависимости от содержания жира в йогурте. Эта плотность белка помогает вам дольше сыт, что особенно ценно во время длительных сеансов просмотра, где контроль порций может легко пропасть.

Трава и чеснок йогурт Dip

Простейший греческий йогурт сочетает в себе цельномолочный простой йогурт с чесноком, свежим укропом, измельченной петрицей, лимонной цедрой, солью и моросящим оливковым маслом. Это погружение естественно сочетается с сырыми овощами, особенно с огурцом, редькой и горохом. Для более толстой консистенции напрягайте йогурт через сырную салфетку за несколько часов до смешивания; результат напоминает легкую лабнею, которая также может распространяться на крекеры.

Огурцы Цацики

Цацики — греческая классика, прекрасно работающая на блюдечке для перекусов. Обработай огурец, слегка солей и выдави избыток влаги, прежде чем сложить его в греческий йогурт с чесноком, свежим мятой или укропом, и брызг лимонного сока или красного винного уксуса. Огурец добавляет гидратации и освежающего хруста, что делает цацики идеальным для более теплой погоды или в качестве контрапункта к более острым предметам на доске. Подавайте его вместе с жареными питой, помидорами черри и оливками каламата для перекуса в Средиземноморье.

Ранчо-стильный йогурт Dip

Если вы жаждете вкуса классической ранчо перевязывания, но хотите избежать обработанных ингредиентов, сделайте свой собственный йогурт на основе ранчо погружение. Комбинируйте греческий йогурт с сушеным укропом, сушеным чесноком, порошком чеснока, порошком лука, черным перцем и щепоткой соли. Добавьте чайную ложку лимонного сока и столовую ложку порошка пахты, если у вас есть его для дополнительного тан. Это погружение обеспечивает знакомый ранчо вкус с гораздо большим количеством белка и без искусственных ароматов. Это особенно хорошо с хрустящими овощами, такими как сельдерей, цветы брокколи и цветная капуста.

Бин Пури: богатая волокном и бюджетная

Бин-байки предлагают экономичный способ добавления клетчатки, белка и минералов в вашу закусочную тарелку. В отличие от хумуса, который использует нут и тахини в качестве основы, бобовые пюре можно делать из черных бобов, белых бобов, чечевицы или даже нут с различными приправами. Каждый тип бобов приносит свою текстуру и вкусовой профиль, давая вам несколько уникальных провалов без повторения ингредиентов.

Black Bean Dip (Блэк Бин)

Черный фасоль - это латиноамериканский продукт, который быстро собирается вместе. Смешайте консервированные или приготовленные черные бобы с чесноком, тмином, порошком чили, соком лайма и небольшим количеством оливкового масла или воды, чтобы достичь желаемой консистенции. Для дополнительной глубины включите перец с чипотлом в соусе адобо или горсть свежего кинза. Падение черных бобов естественно кремовое и хорошо сочетается с палочками джикама, чипсами из кукурузы или клиньями из перца колокольчика. Он также отлично подходит в качестве спреда для мягких кукурузных тортиль, если вы хотите построить небольшие тако на своей тарелке.

Белый боб и Розмари Дип

Каннеллини или Большая северная фасоль делают более мягкий, более элегантный полив, который работает вместе с овощами и фруктами. Совместите дренированные белые бобы с гвоздикой жареного чеснока, свежего розмарина, лимонного сока, оливкового масла и соли. Результатом является шелковистое погружение, которое на вкус похоже на сливочный хумус, но с другой бобовой основой. Пары погружения белого боба удивительно хорошо сочетаются с нарезанными яблоками или грушами, обеспечивая соленую комбинацию, которую гости часто находят неожиданной и восхитительной.

чечевица

Красная чечевица быстро ломается и создает гладкое, почти бархатное погружение. Готовьте красную чечевицу до мягкого, затем смешивайте с подсолнечным луком, чесноком, имбирем, куркумой и брызгами кокосового молока. Это погружение тепло-спицеватое, не будучи горячим, а его золотистый цвет добавляет визуальный контраст вашему блюду. Подавайте его цельнозерновыми крекерами, сырым горохом или поджаренными кусочками наана.

Орехи и семя масло: сладкие и савори распространяется

Орехи и семяносные масла часто ассоциируются с завтраком, но они также заслуживают места на вашей закусочной тарелке. Миндальное масло, арахисовое масло, семя подсолнечного масла и тахини обеспечивают здоровые жиры, белок и различные микроэлементы. Ключом является выбор или изготовление версий с минимальным добавлением сахара и масла, поэтому естественный аромат орехов или семян просвечивает.

Классическое масло Almond Butter

Миндальное масло богато витамином Е, магнием и мононенасыщенным жиром. Для перекуса можно подавать его прямо или слегка разбавить водой и щепоткой соли, чтобы создать помойную консистенцию. Миндальное масло прекрасно сочетается с яблочными ломтиками, грушевыми клиньями, сельдерейными палочками и цельнозерновыми кренделями. Для прикосновения сладости дождем небольшое количество меда или кленового сиропа над миндальным маслом перед подачей или перемешиванием в молотом корице для тепла.

Подсолнечное масло для без орехов

Подсолнечное масло - отличная альтернатива для людей с аллергией на орехи. Оно имеет слегка земляной, жареный вкус, который хорошо работает как в сладком, так и в пикантном контексте. Вы можете смешать масло семян подсолнечника с тамари, рисовым уксусом и каплей кунжутного масла, чтобы создать пикантное погружение, которое на вкус напоминает азиатский кунжутный соус. Подавать его с морковными лентами, ломтиками огурца или рисовыми крекерами для безореховой закуски, которая все еще удовлетворяет.

Тахини-базированные провалы

Тахини, который представляет собой пасту из кунжута, выходит за рамки хумуса для создания автономных провалов. Простой соус тахини, приготовленный с лимонным соком, чесноком, водой и солью, можно смаковать над овощами или использовать в качестве помойки для теплой питы. Для более сладкой версии смешивайте тахини с небольшим кленовым сиропом и корицей; это помещайте пары хорошо с яблочной кусочкой и финиками. Тахини также является естественным источником кальция и здоровых жиров, что делает его питательным дополнением к любой тарелке.

Дополнительные здоровые провалы, которые стоит сделать

Помимо основных категорий выше, несколько других провалов могут поднять ваш телевизионный закусочный блюдо с минимальными усилиями. Баба гануш, сделанный из жареных баклажанов, тахини, лимонного сока и чеснока, предлагает дымчатый вкус, который хорошо сочетается с теплыми питами или ломтиками огурца. Он содержит меньше калорий, чем хумус, но все еще обеспечивает клетчатку и антиоксиданты из кожи баклажанов. Жареный баклажан также содержит насунин, соединение, которое поддерживает здоровье мозга во время длительных исследований или рабочих сессий.

Сальса фреска, или пико де галло, является еще одним отличным выбором. Изготовленная из кубиков помидоров, лука, джалапеньо, кинза и сока лайма, сальса по существу является овощным салатом, который функционирует как окунь. Она чрезвычайно низкокалорийна и обеспечивает витамин С и ликопин из помидоров. Поскольку сальса основана на воде, она хорошо сочетается с более плотными, более жирными элементами на блюде, такими как сыр или авокадо.

Для теплого варианта, который добавляет разнообразие, рассмотрите быстрый обжаренный красный перец и грецкий орех. Жареный красный колокольный перец, затем смешайте их с поджаренными грецкими орехами, чесноком, оливковым маслом, копченой паприкой и плеском хересного уксуса. Грецкие орехи обеспечивают омега-3 жирные кислоты, в то время как перец доставляет витамин А и сладость. Этот погружение толстое и распространяемое, хорошо работает на кростини или нарезанном багете.

Создание абсолютного здорового телевизионного закуски

После того, как вы выбрали два или три провала, следующим шагом будет организация блюда для максимальной визуальной привлекательности и сбалансированного питания. Начните с большой деревянной доски, сланца или керамической подноски. Поместите провалы в маленькие миски или рамекины, равномерно расположенные по доске. Если вы используете ранние провалы, такие как сальса или истонченный йогурт, выберите чаши с более высокими сторонами, чтобы предотвратить разливы. Для более толстых провалов, таких как хумус или бобовое пюре, вы также можете использовать широкую, неглубокую миску и создать колодец в центре, чтобы держать оливковое масло или гарнир.

Цвет и текстура соображения

Расположите овощи и крекеры группами вокруг провалов, используя цвет в качестве ориентира. Красные полоски из перца колокольчика, оранжевые морковные палочки, желтые патроны из сквоша, ломтики зеленого огурца и фиолетовые эндивийные листья создают радужный эффект, который одновременно аппетитен и питательный. Включите по крайней мере один хрустящий элемент, такой как цельнозерновые чипсы питы или посевные чипсы из лепешки, и один мягкий элемент, такой как грушевые ломтики или паровые стручки эдамаме. Этот сорт предотвращает усталость неба и заставляет людей возвращаться на доску.

Стратегии контроля порций

Чтобы предотвратить переедание, используйте небольшие миски для погружений и устройте овощи и крекеры в один слой, а не набивайте их высоко. Когда гостям приходится добираться за едой по кусочкам, а не хватать горсти, они, естественно, едят медленнее. Можно также предварительно порционные предметы, такие как кубики сыра или набитые оливки в маленькие чашки или отсеки на доске. Такой подход хорошо работает и для одиночных перекусов: устройте свою собственную тарелку на маленькой тарелке и обязуйтесь есть только то, что на тарелке, прежде чем возвращаться за большим.

Make-Ahead и советы по хранению

Большинство провалов улучшаются через несколько часов в холодильнике, так как вкусы сливаются и углубляются. Гуммус и бобовые пюре могут быть сделаны на три дня вперед и храниться в герметичных контейнерах. Греческие окуни йогурта должны быть сделаны не более чем на один день вперед, чтобы поддерживать свежесть. Гуакамоле лучше всего готовить в день подачи, но вы можете подготовить ингредиенты заранее: лук для костей, ломтик кинзы и соковый лайм, а затем комбинировать с авокадо прямо перед подачей. Орехи и семя масло не требуют предварительной подготовки, если вы используете версии купленные в магазине, хотя самодельное ореховое масло хорошо держится до двух недель в холодильнике.

Почему эти капли поддерживают здоровые привычки

Выбор провалов, сделанных из цельных растительных ингредиентов, сдвигает перекусы в сторону более питательных паттернов. Волокно в бобовых и овощах замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что особенно важно в течение длительных периодов сидения. Белок в йогурте, орехах и семенах способствует сытости и снижает вероятность достижения сладких угощений позже. Здоровые жиры из авокадо, оливкового масла и тахини поддерживают когнитивную функцию и поддерживают вас без сбоев, связанных с обработанными закусками.

Кроме того, создание собственных провалов дает вам контроль над уровнем натрия. Консервированные бобы и купленные в магазине провалы часто содержат много соли, но когда вы тщательно готовите сушеные бобы или тщательно промывайте консервированные бобы, вы можете отдавать предпочтение. Диета с низким содержанием натрия поддерживает сердечно-сосудистое здоровье и уменьшает вздутие живота, что является распространенной жалобой после тяжелых перекусов.

Соедините все это вместе

Здоровая телевизионная закуска не о лишении или мягких вкусах; речь идет о принятии преднамеренных решений, которые удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы и питают ваше тело. Сосредоточив вашу доску вокруг домашних или тщательно отобранных провалов, таких как хумус, гуакамоле, греческий йогурт травяной окунь, бобовые пюре и ореховое масло, вы создаете перекус, который держит вас занятым без вины. Совместите эти провалы с множеством красочных овощей, свежих фруктов, цельнозерновых крекеров и случайных снисхождений, таких как несколько оливок или небольшой кусок сыра, и у вас есть спред, который работает для любого случая.

Для дальнейшего чтения на построение сбалансированных закусочных досок, ознакомьтесь с руководством по здоровому перекусу Гарвард здоровья и рекомендациями Американской ассоциации сердца . Вы также можете изучить Академию питания и диетологии для получения дополнительных идей по созданию удовлетворительных закусок, которые поддерживают общее самочувствие. С небольшим планированием и несколькими свежими ингредиентами, ваш следующий закусочный тарелка может быть как вкусным, так и действительно хорошим для вас.