Введение

Управление диабетом 1 или 2 типа при соблюдении веганской диеты требует преднамеренного планирования питания. Растительное питание предлагает явные преимущества - более высокое потребление клетчатки, более низкие насыщенные жиры и множество защитных фитохимических веществ - но оно также вводит конкретные риски для дефицита питательных веществ, которые могут непосредственно подорвать контроль уровня сахара в крови, здоровье нервов и долгосрочные сердечно-сосудистые исходы. Люди с диабетом уже сталкиваются с повышенными метаболическими потребностями и истощением, связанными с лекарствами (например, метформин снижает B12, диуретики отнимают магний), поэтому дефицит, который может быть субклиническим у здорового человека, может стать клинически значимым. Это руководство охватывает витамины и минералы, наиболее важные для веганов с диабетом, объясняет, почему они имеют значение, предоставляет практические источники пищи и предлагает четкие стратегии добавок. Независимо от того, диагностированы ли вы недавно или опытный веган, эти идеи помогут вам построить диету, которая поддерживает стабильную глюкозу и снижает риск осложнений.

Критические витамины для веганов с диабетом

Витамин B12: не подлежит обсуждению для здоровья нервов и крови

Витамин B12 является наиболее важным питательным веществом для веганов любого состояния здоровья, но для людей с диабетом он вдвойне важен. B12 необходим для поддержания миелиновой оболочки, производства красных кровяных клеток и синтеза ДНК. Сам диабет является фактором риска периферической нейропатии, а дефицит B12 вызывает почти идентичные симптомы - покалывание, онемение, жжение и потерю проприоцепции. Прием метформина, препарата первой линии для диабета 2 типа, еще больше ухудшает всасывание B12, мешая кальцийзависимому поглощению в терминальном подвздошном кишке. Исследования показывают, что пользователи метформина в 2-3 раза чаще имеют низкие уровни B12.

Поскольку B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, веганы должны полагаться на обогащенные продукты или добавки. Укрепленные растительные молока, питательные дрожжи, сухие завтраки и некоторые альтернативы мяса содержат B12, но уровни широко варьируются и часто недостаточны при использовании в качестве единственного источника. Рекомендуется ежедневная добавка 25-100 мкг цианокобаламин (наиболее стабильная, хорошо изученная форма) или еженедельная доза 2500 мкг. Сублингвальные или жевательные варианты помогают тем, у кого снижен внутренний фактор или проблемы с желудком. Рекомендуется регулярное тестирование сыворотки B12 и метилмалоновой кислоты (MMA)], потому что только сыворотка B12 может пропустить ранний дефицит. Для диабетиков поддержание уровня выше 400 пг / мл является разумной целью.

Витамин D: больше, чем здоровье костей

Рецепторы витамина D присутствуют в бета-клетках поджелудочной железы, мышечной ткани и иммунных клетках. Витамин D влияет на секрецию инсулина, чувствительность к инсулину и системное воспаление. Низкий уровень витамина D последовательно связан с более высоким HbA1c, повышенной резистентностью к инсулину и большим риском диабетической болезни почек и нейропатии. Кроме того, люди с диабетом имеют более высокий риск переломов, а витамин D необходим для поглощения кальция и ремоделирования костей.

Веганские источники витамина D ограничены: обогащенное растительное молоко, апельсиновый сок и грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета. Воздействие солнца остается основным естественным источником, но многие люди живут в северных широтах, используют солнцезащитный крем или имеют ограниченное время пребывания на открытом воздухе в течение зимы. Добавление витамина D3 из лишайника является надежным веганским вариантом. Общая рекомендация составляет 1000-2000 МЕ в день для диабетиков, но более высокие дозы (до 5000 МЕ) могут потребоваться, если дефицит подтвержден 25-гидроксивитамином D тест. Поскольку витамин D является жирорастворимым, принимайте его с едой, содержащей некоторое количество жира. Комбинирование с витамином K2 и магнием усиливает его метаболические эффекты.

Витамин К2: направляет кальций в нужные места

Витамин К1 (филлохинон) в изобилии содержится в зеленых листовых овощах и поддерживает свертывание крови. Витамин К2, в частности форма менахинона МК-7, менее распространен в веганских диетах, но играет жизненно важную роль в активации матрикса Гла-белка (MGP), который предотвращает отложение кальция в артериях, и остеокальцин, который направляет кальций в кости. Для диабетиков сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной заболеваемости; К2 поддерживает гибкость артерий и может снизить риск кальцификации. Некоторые наблюдательные исследования также связывают более высокое потребление К2 с лучшей чувствительностью к инсулину.

Веганские источники K2 включают натто (ферментированные соевые бобы), квашеную капусту и некоторые растительные сыры, изготовленные с бактериальными культурами. Натто является самым богатым источником, но имеет сильный вкус и текстуру. Для большинства веганов ежедневная добавка 90-100 мкг МК-7 практична. Поскольку K2 работает синергетически с витамином D и магнием, принимая их вместе (например, в комбинированной добавке или с едой) улучшает результаты.

Основные минералы для регулирования сахара в крови

Магний: главный минерал

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая все АТФ-зависимые процессы, транспорт глюкозы и активность рецепторов инсулина. Низкий внутриклеточный магний непосредственно ухудшает передачу сигналов инсулина — механизм, который способствует резистентности к инсулину. Диабетики выделяют больше магния в моче из-за осмотического диуреза и могут иметь более низкое потребление пищи. Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление магния связано с более низким потреблением глюкозы натощак и снижением риска диабетических осложнений, таких как ретинопатия и гипертония.

Веганские диеты могут быть богаты магнием: темная листовая зелень (спинач, швейцарский мангольд, капуста), тыквенные семена, миндаль, кешью, черные бобы, эдамаме, цельные зерна (киноа, овес, коричневый рис) и даже темный шоколад. Однако обработка удаляет большую часть магния - белая мука имеет ~80% меньше, чем цельная пшеница. Замачивание, прорастание и приготовление бобовых и зерен снижает содержание фитата и улучшает абсорбцию. Для тех, у кого подтвержден дефицит (тест RBC магния для точности), добавка 200-400 мг глицината магния или цитрата хорошо переносится и более абсорбируема, чем оксид. Начните с нижнего конца, чтобы избежать рыхлого стула.

Хром: усиление действия инсулина

Хром является микроэлементом, который потенцирует инсулин, облегчая связывание инсулина с его рецептором. Некоторые исследования показывают, что пиколинат хрома (200-400 мкг / день) может скромно снизить глюкозу натощак и HbA1c, хотя результаты непоследовательны и эффект, как правило, небольшой. Веганы могут получать хром из брокколи (одна чашка обеспечивает ~22 мкг), ячменя, овса, зеленых бобов и цельных зерен. Приготовление в посуде из нержавеющей стали также может способствовать небольшим количествам.

Поскольку высокие дозы хрома (выше 1000 мкг/сутки) редко могут вызывать повреждение почек или ухудшать резистентность к инсулину, лучше всего сначала полагаться на источники пищи. Если рассматривать добавки, использовать их в краткосрочной перспективе под медицинским наблюдением и контролировать функцию почек. Типичная консервативная доза составляет 200 мкг в день в составе широкого поливитамина.

Цинк: иммунная поддержка и исцеление ран

Цинк необходим для более чем 100 ферментов, в том числе для тех, кто участвует в хранении инсулина, секреции и антиоксидантной защите. Диабетики увеличили потерю цинка в моче и часто показывают более низкую потерю цинка в сыворотке, что может ухудшить заживление ран. Цинк также поддерживает иммунную функцию и здоровье щитовидной железы. Растительные источники включают бобовые, орехи (семена тыквы превосходны), семена конопли, цельные зерна и обогащенные злаки. Однако биодоступность цинка из растений снижается фитатами. Веганам может потребоваться до 50% больше цинка, чем всеядным.

Для улучшения усвоения цинка, впитывания, прорастания или ферментации бобовых и зерен. Парные продукты, богатые цинком, с источником лимонной кислоты (лимонный сок, уксус). Если одна только диета недостаточна, добавка 15-30 мг элементарного цинка в виде глюконата цинка или цитрата безопасна. Долгосрочная высокая доза цинка (выше 40 мг) может вызвать дефицит меди , поэтому избегайте превышения рекомендаций, если не контролируется.

Железо: баланс без перегрузки

Дефицит железа может вызвать усталость, бледность и плохую когнитивную функцию — симптомы, которые усложняют самоуправление диабетом. Растительные продукты обеспечивают негемовое железо, которое менее абсорбируемо, чем форма гема из мяса. Хорошие веганские источники включают чечевицу, нут, фасоль почки, тофу, темпе, темную листовую зелень, тыквенные семена, патоку черноголовки и обогащенные злаки. Приготовление пищи в чугунных сковородках может увеличить содержание железа.

Чтобы повысить абсорбцию, сочетайте богатые железом продукты с витамином С (например, добавьте в чечевичный суп перцы, сдавите лимон на сауте шпинат, съешьте клубнику с овсяной кашей). Избегайте употребления чая или кофе в течение часа после богатой железом еды, так как танины ингибируют абсорбцию. Поскольку избыток железа способствует окислительному стрессу и может ухудшить резистентность к инсулину (особенно у людей с вариантами гена гемохроматоза), не добавляйте железо без теста на сывороточный ферритин . При необходимости низкие дозы железа бисглицината (15-25 мг элементарного железа) нежны для пищеварения и менее вероятно, что вызовут запор.

Дополнительные питательные вещества, заслуживающие внимания

Кальций и йод

Кальций жизненно важен для плотности костной ткани, сосудистого тонуса и передачи нерва. Диабетики сталкиваются с повышенным риском переломов из-за гипергликемии, связанных с изменениями костей и потенциальным истощением кальция. Веганские источники: обогащенное растительное молоко, кальций-набор тофу, тахини, миндаль, листовая зелень (холардовая зелень, капуста, но не шпинат, который высок в оксалатах). Цель 1000-1200 мг в день из пищи плюс добавка, если это необходимо - карбонат кальция (с едой) или цитрат кальция (в любое время) являются хорошими вариантами. Не принимайте кальций с железом, поскольку они конкурируют за поглощение.

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, который регулирует скорость метаболизма. Веганские диеты могут быть низкими в йоде, если не используется йодированная соль или не потребляются морские водоросли. Морские водоросли (кельп, нори, вакаме) обеспечивают переменные количества - высушенная капуста может содержать дико разные уровни йода; чрезмерное потребление может быть опасным. Безопасный подход заключается в использовании йодированной соли и, при необходимости, добавки, обеспечивающей 150 мкг йодида калия. Проверьте у поставщика медицинских услуг, если у вас есть заболевания щитовидной железы.

Омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA)

Хотя омега-3 не являются витаминами или минералами, они являются необходимыми противовоспалительными соединениями. Растительная альфа-линоленовая кислота (ALA) из льняных семян, семян чиа, семян конопли и грецких орехов должна быть преобразована в активные формы EPA и DHA, но конверсия составляет всего 5-15%. Поскольку диабетики имеют более высокий исходный воспалительный статус и повышенный сердечно-сосудистый риск, полезно прямое потребление предварительно сформированного DHA / EPA из добавок на основе водорослей. Суточная доза 200-500 мг комбинированного DHA + EPA из масла водорослей поддерживает здоровье сердца, познание и, возможно, чувствительность к инсулину.

Питательные взаимодействия и как максимизировать абсорбцию

Питательные вещества не работают изолированно. Магний необходим для активации витамина D; витамин D усиливает поглощение кальция и фосфатов; витамин K2 нуждается в кальции и магнии для функционирования; цинк и железо конкурируют за поглощение. Для оптимизации преимуществ:

  • Возьмите кальций и железо отдельно (по крайней мере, с интервалом в 2 часа), потому что они конкурируют.
  • Парное железо с витамином С и избегать богатых кальцием продуктов при одной и той же еде.
  • Возьмите витамин D, K2 и магний вместе с источником жира (например, авокадо, орехи, оливковое масло).
  • Космический цинк и высокодозное железо — поглощение цинка ингибируется избытком железа и наоборот.Если добавляли оба, принимайте по одному утром и по одному ночью, или используйте сбалансированный поливитамин, предназначенный для веганов.
  • Рассматривайте мультиферментную добавку , содержащую фитазу, если вы сильно полагаетесь на зерна и бобовые, чтобы уменьшить ингибирование фитата цинка, железа и магния.

Практические стратегии для вегано-диабетического образа жизни

  • Постройте блюда вокруг некрахмалистых овощей и бобовых.] Тарелка должна быть наполовину овощами, четверть цельными зернами или крахмалистыми овощами и четверть богатыми белком бобовыми или тофу. Эта структура естественным образом обеспечивает многие питательные вещества выше при стабилизации глюкозы.
  • Используйте обогащенные продукты в качестве защитной сетки. Выберите растительное молоко, йогурт и злаки, обогащенные B12, витамином D, кальцием, а иногда йодом и цинком.
  • Добавьте основы. Как минимум, принимайте ежедневно добавку B12 (25–100 мкг) и учитывайте витамин D3 (1000–2000 МЕ), омега-3 на основе водорослей (DHA + EPA 200–500 мг) и широкий веганский поливитамин, который включает йод, цинк и K2. Имейте панель крови (B12, 25 (OH)D, ферритин, RBC магний, цинк и HbA1c), выполняемую каждые 6–12 месяцев.
  • Следите за своими источниками углеводов.] Даже здоровые веганские углеводы (цельное зерно, бобовые, фрукты) должны быть порционными. Парные углеводы с белком и жиром для уменьшения послепрандиальных шипов. Например, ешьте яблочные ломтики с миндальным маслом, овсянку с соевым молоком и семенами чиа или чечевичный суп со стороной авокадо.
  • Оставайтесь гидратированными. Диабет увеличивает потребность в жидкости; вода поддерживает функцию почек и может помочь контролировать аппетит и уровень глюкозы.
  • Работа с зарегистрированным диетологом , который понимает как веганское питание, так и диабет. Индивидуальные корректировки (например, для типа 1 против типа 2, для беременности, для спортсменов) могут предотвратить подводные камни.

Выбор добавки: качество и формы

При покупке добавок ищите стороннюю сертификацию (USP, NSF International или ConsumerLab) для обеспечения потенции и чистоты. Для B12 эффективны как цианокобаламин, так и метилкобаламин; цианокобаламин более стабилен. Для витамина D выберите D3 из лишайника (не ланолин). Для омега-3 используйте масло водорослей с четкой маркировкой содержания DHA и EPA. Избегайте «мегадозы», если у вас нет документально подтвержденного дефицита - больше не всегда полезно и может вызвать побочные эффекты. Например, чрезмерное количество витамина D приводит к гиперкальциемии, а высокие дозы цинка истощают медь. Мультивитамины, предназначенные для веганов (например, от авторитетных брендов, таких как Deva, Garden of Life или NOW Foods), могут покрывать многие основы в одной ежедневной капсуле.

Заключение

Процветание диабета на веганской диете вполне возможно — и даже может быть оптимальным — когда вы уделяете преднамеренное внимание горстке витаминов и минералов. B12, витамин D, K2, магний, хром, цинк и железо образуют основу; дополнительные питательные вещества, такие как кальций, йод и омега-3, завершают полный план. Ключ заключается в том, чтобы объединить цельную пищу, растительный фундамент со стратегическим использованием обогащенных продуктов и высококачественных добавок, при этом контролируя свои уровни с помощью регулярных лабораторий. Избегая общих недостатков, вы не только защищаете свои нервы, кости и сердце, но и поддерживаете лучший контроль глюкозы и уменьшаете осложнения диабета. Для персонализированного руководства, партнер с медицинским работником, который уважает как веганскую этику, так и основанную на фактических данных помощь при диабете. При правильных знаниях, ваша растительная диета становится мощным инструментом для долгосрочного здоровья.

Дальнейшее чтение и ресурсы: