Введение: кукурузная мука в диабетическом плане питания

Для людей, страдающих диабетом, важен каждый выбор продуктов питания, особенно когда речь идет о основных ингредиентах, таких как кукурузная мука. Как желтая, так и белая кукуруза являются необходимыми ингредиентами во многих кухнях, используемых во всем, от кукурузного хлеба и кексов до блинов и поленты. Но, несмотря на их сходство, тонкие различия в цвете, вкусе и питательном составе могут влиять на то, как они вписываются в план диабетической еды. Эта статья обеспечивает глубокое сравнение желтой и белой кукурузной муки, включая их влияние на уровень сахара в крови, содержание антиоксидантов и практические советы по включению их в сбалансированную диету. В то время как ни один из вариантов по своей сути не является «плохим» для диабета, понимание методов обработки, содержание клетчатки и методы приготовления могут сделать разницу между скачком сахара в крови и стабильным ответом глюкозы.

Что такое кукурузная мука?

Кукурузная мука представляет собой грубую или мелкомолотую муку, изготовленную из высушенных ядер кукурузы. Тип используемой кукурузы — желтая вмятина кукурузы или белая кукуруза — определяет цвет конечного продукта. Оба сорта естественным образом не содержат глютена и обеспечивают хороший источник углеводов, но методы обработки и характеристики ядра создают различные пищевые профили. Кукурузная мука обычно доступна в двух основных формах: дегерминированная (рафинированная, с зародышем и отрубями удалены) и цельнозерновая (каменный грунт, сохраняющий зародыш и отруби). Выбор между этими формами может значительно повлиять на содержание пищевых волокон и, следовательно, гликемический ответ.

В коммерческом производстве цельнозерновая кукурузная мука часто помечается как «каменная», потому что традиционный процесс измельчения измельчает все ядро между камнями. Дегерминированная кукурузная мука, с другой стороны, производится путем прохождения ядер через сухой процесс измельчения, который удаляет зародыши и отруби перед измельчением. Результатом является продукт с более длительным сроком хранения и более тонкой текстурой, но более низким содержанием клетчатки, белка и здорового жира. Для диабетиков решение купить каменную землю против дегерминированной гораздо более эффективно, чем цвет ядра.

Сравнение питательных веществ желтой и белой кукурузной муки

Макроэлементы и калории

Желтая и белая кукурузная мука почти идентичны по содержанию калорий, углеводов, белков и жиров. Согласно FDA FoodData Central , 100-граммовая порция желтой кукурузной муки (обогащенной, дегерминированной) содержит примерно 362 калории, 76 граммов углеводов, 7 граммов белка и 4 грамма жира. Белая кукуруза того же типа обработки дает сопоставимые числа с вариацией 1-2% в зависимости от конкретной марки и партии ядра.

Поскольку содержание углеводов по существу равно, прямое воздействие сахара в крови желтой по сравнению с белой кукурузной мукой аналогично при потреблении в идентичных порциях. Однако содержание волокна резко варьируется между цельнозерновой и рафинированной версиями. Каменная молотая желтая кукурузная мука (цельное зерно) может обеспечить 5-7 граммов клетчатки на 100 граммов, в то время как дегерминированная белая кукурузная мука может иметь менее 1 грамма. Эта разница имеет решающее значение для диабетиков, поскольку клетчатка помогает замедлить поглощение глюкозы и притупляет постпрандиальные шипы. цельнозерновая кукурузная мука также сохраняет натуральные масла и витамин Е, который может улучшить липидные профили - общая проблема при диабете.

Микроэлементы и антиоксиданты

Наиболее заметное различие в питании заключается в антиоксидантных соединениях. Желтая кукуруза обязана своим ярким оттенком каротиноидам, в частности лютеину и зеаксантину. Эти пигменты сосредоточены во внешних слоях кукурузного ядра и хорошо известны своей ролью в здоровье глаз. Поскольку люди с диабетом подвергаются более высокому риску осложнений зрения, таких как диабетическая ретинопатия и катаракта, потребление богатых лютеином продуктов может предложить защитные преимущества. Исследование 2017 года, опубликованное в Питательные вещества , показало, что потребление лютеина и зеаксантина связано с уменьшением риска возрастной макулярной дегенерации и может поддерживать здоровье сетчатки в диабетических популяциях. Кроме того, обзор 2021 года в Антиоксиданты подчеркнули, что каротиноиды из желтой к

Белая кукуруза, изготовленная из белой кукурузы, содержит незначительное количество этих каротиноидов. Ее цвет происходит от отсутствия пигментов. Тем не менее, оба типа обеспечивают витамины группы В (тиамин, ниацин, фолат) при обогащении, хотя сорта цельного зерна также поставляют магний, фосфор и цинк. Обогащенная дегерминированная кукуруза добавляет некоторые витамины железа и В, но теряет естественную минеральную плотность всего ядра. При выборе между цветами отдают предпочтение сортам цельного зерна независимо от оттенка.

Влияние на сахар в крови и диабет

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (GI) кукурузной муки зависит главным образом от способа обработки и приготовления, а не от цвета ядра. Дегерминированная желтая или белая кукурузная мука имеет тенденцию иметь высокий ГИ (70-80), подобный белому хлебу, потому что удаление зародышей и отрубей ускоряет пищеварение. цельнозерновая (каменная земля) кукурузная мука может иметь умеренный ГИ (55-65) из-за сохраненных волокон и неповрежденных гранул крахмала. Приготовление также имеет значение: печеный хлеб обычно имеет более низкий ГИ, чем вареная полента или жареная посуда на основе кукурузной муки, потому что структура крахмала изменяется во время выпечки. Добавление влаги (как во влажной поленте) может дополнительно повысить гликемический ответ путем желатинизации крахмала.

При сравнении желто-белых цельнозерновых версий исследования показывают незначительные различия в гликемическом ответе. Исследование 2022 года в Журнале зерновой науки измеряло прирост сахара в крови у здоровых взрослых после употребления каши из кукурузы жёлтой или белой вмятины. Оба продукта производили аналогичные кривые глюкозы, подтверждая, что волокно и переработка вещества намного больше, чем цвет ядра для гликемического контроля. Для диабетиков гликемическая нагрузка (GI, умноженная на углевод на порцию) также важна. 1/2-кубок приготовленной порции кукурузной муки из камня имеет гликемическую нагрузку около 10-12, в то время как дегерминированная кукуруза той же порции может достигать 15-18.

Содержание клетчатки и контроль порций

Поскольку синие, красные или черные сорта кукурузы также существуют, но желтый и белый являются наиболее распространенными, акцент на клетчатке остается ключевым. Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы взрослые с диабетом потребляли 20–35 граммов клетчатки ежедневно, но среднее потребление не достигает цели. Замена кукурузной муки из камня (цельного зерна) для дегерминированной версии может почти удвоить ежедневное потребление клетчатки из одной порции. Одна сухая порция кукурузной муки из камня (1/4 чашки) обеспечивает 3–4 грамма клетчатки по сравнению с менее чем 1 граммом в рафинированной кукурузной муке).

Контроль порций не подлежит обсуждению. Типичная порция получашки приготовленной кукурузной муки или поленты содержит около 15-20 граммов углеводов. Добавление овощей, постного белка или здоровых жиров в блюдо на основе кукурузной муки может еще больше замедлить всасывание глюкозы. Например, чаша поленты, увенчанная саутеидной зеленью и жареной курицей, дает более низкую гликемическую нагрузку, чем обычная каша кукурузной муки. Порядок употребления в пищу также имеет значение: потребление овощей и белка до порции кукурузной муки может снизить пик глюкозы на 30%, как отмечается в исследованиях по секвенированию еды.

Выбор правильной кукурузной муки для диабетической диеты

Whole-Grain vs. Refined Cornmeal (недоступная ссылка)

Единственным наиболее важным решением для управления диабетом является цельнозерновая кукуруза против дегерминированной . Ярлыки могут быть запутанными: «кукурузная мука» без квалификации обычно дегерминируется. Ищите фразы, такие как «каменная земля», «целозерновая кукурузная мука» или «целожелтая кукуруза» на упаковке. Каменная кукуруза сохраняет маслянистый зародыш, который может прогореть быстрее, поэтому храните его в прохладном, сухом месте или холодильнике для более длительного срока хранения. Замораживание также является вариантом для массовых покупок.

Белая кукурузная мука почти всегда дегерминируется, если явно не помечена как «цельнозерновая белая кукурузная мука». Желтая кукурузная мука из-за ее связи с традиционным южным хлебом, чаще доступна в форме каменного грунта. Однако оба цвета производятся в цельнозерновых версиях из специализированных мельниц. Проверьте список ингредиентов: «цельная зерновая кукуруза» или «целая кукуруза» должна появиться первой. Избегайте продуктов, которые говорят «дегерминированная» или «обогащенная дегерминированная».

Флавр, текстура и кулинарное использование

Желтая кукурузная мука имеет немного более сладкий, более прочный кукурузный вкус, что делает ее любимой для пикантных кукурузных и хрустящих покрытий. Белая кукурузная мука предлагает более мягкий вкус и более тонкую, мягкую текстуру, поэтому она предпочтительнее в южном стиле «белый хлеб» или мягкая полента. Для диабетических рецептов оба могут хорошо работать - ключом является адаптация окружающих ингредиентов. Например, низкогликемический кукурузный хлеб можно приготовить, сочетая каменно-земельную желтую кукурузу с несладким яблочным соусом (для снижения добавленного сахара) и цельные яйца или йогурт для добавленного белка.

Безглютеновая выпечка также влияет на гликемический ответ. Продукты, приготовленные только из кукурузной муки (без пшеничной муки), часто имеют более низкое содержание белка, что может привести к более быстрому пищеварению. Добавление миндальной муки, льняной муки или муки из нута может улучшить питательный профиль и стабильность сахара в крови. Кукурузная мука также может использоваться в качестве связующего вещества в мясном рулете или вегетарианских гамбургерах вместо хлебных крошек.

Включение кукурузной муки в диабетическую диету

Здоровые рецепты адаптации

Кукурузная мука универсальна и может быть частью диабетической диеты при тщательном приготовлении:

  • Хлеб: Замените половину масла греческим йогуртом или пахтой, используйте заменитель сахара (например, стевию или эритрит) или сведите сахар к минимуму, и выберите кукурузную муку из каменного грунта. Добавьте 1/4 стакана молотого льняного семени для дополнительного волокна.
  • Полента: Кушать с бульоном с низким содержанием натрия, затем охлаждать и нарезать для пирожных с пан-размазанной полентой (использовать минимальное масло). В верхней части соус маринара и овощи, а не сливки и сыр. Перемешивать в рубленом шпинате для добавления питательных веществ.
  • Блинчики из кукурузной муки: Объедините кукурузную муку с цельнозерновой мукой (или овсяной мукой) и пюре из банана для натуральной сладости. Подавайте ягодами вместо сиропа. Используйте сковороду без палочки, чтобы минимизировать добавленный жир.
  • Покрытие для выпечки рыбы или курицы: Используйте желтую кукурузную муку, приправленную травами и паприкой, для хрустящей корочки без глубокой жарки. Спрей с оливковым маслом и печь до золотого.
  • Кукурузная каша: Кушай с несладким миндальным молоком и палочкой из корицы. Верхняя часть с горсткой нарезанных орехов и семян вместо сахара.

Эти модификации увеличивают клетчатку, замедляют пищеварение и уменьшают добавленные сахара и нездоровые жиры.Эксперименты со специями, такими как куркума или тмин, также могут добавить вкус без калорий.

Соединения кукурузной муки с низкогликемическими продуктами

Гликемическое воздействие любого блюда из кукурузной муки сильно зависит от того, с чем оно едят. Спаривание кукурузной муки с бережливого белка (курица, рыба, тофу), овощей с высоким содержанием клетчатки (брокколи, шпинат, перец) и здоровых жиров (авокадо, оливковое масло) создает сбалансированную пищу, которая минимизирует пики сахара в крови. Избегайте сочетания кукурузной муки с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как мед, подсластители или картофель в той же еде.

Еще одна полезная стратегия — подход «порядок питания» : сначала потребляйте овощи и белок, затем кукурузную муку. Эта практика может снизить пиковую реакцию глюкозы до 30%, как показано в исследованиях по секвенированию еды. Сохранение общего содержания углеводов в пище около 30–45 граммов на порцию помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Ключевые выносы для желтой против белой кукурузной муки

Как желтая, так и белая кукурузная мука может быть частью диабетической диеты при выборе и приготовлении с умом. Разница в цвете имеет значение в первую очередь для содержания антиоксидантов — желтая кукурузная мука обеспечивает лютеин и зеаксантин, которые могут принести пользу здоровью глаз, общая проблема при диабете. Однако реальным дифференциатором для контроля сахара в крови является то, является ли кукурузная мука цельнозерновой (каменный грунт) или рафинированной (дегерминированной).

  • Выберите каменная, цельнозерновая кукурузная мука (желтая или белая) для более высокого волокна. Проверьте этикетки на «цельное зерно» и избегайте «дегерминированной».
  • Смотрите Размеры порций — половина чашки приготовленной кукурузной муки содержит 15—20 г углеводов. Измерьте перед приготовлением.
  • Объедините кукурузную муку с белком, овощами и здоровыми жирами, чтобы замедлить всасывание глюкозы.
  • Включайте желтую кукурузную муку иногда из-за ее каротиноидных преимуществ, но не полагайтесь на нее как на основной источник антиоксидантов - разнообразная диета, включая листовую зелень, более эффективна.
  • Храните кукурузную муку на каменном поле в холодильнике или морозильной камере, чтобы предотвратить прогорклость.

В конечном счете, решение между желтой и белой кукурузой является вопросом личного вкуса и кулинарных предпочтений. Ими можно наслаждаться в умеренных количествах в рамках хорошо управляемого плана питания при диабете. Сосредоточив внимание на цельнозерновых сортах и осознанных комбинациях, вы можете наслаждаться кукурузной мукой, не ставя под угрозу свои цели в области здравоохранения.

Дополнительные соображения

Стоимость и доступность могут повлиять на ваш выбор. Каменная цельнозерновая кукурузная мука часто дороже дегерминированной, но дополнительные клетчатка и питательные вещества оправдывают цену. Ищите местные бренды или заказы онлайн со специализированных мельниц. Органические варианты доступны, но не нужны, если вы не предпочитаете избегать пестицидов. Белая кукурузная мука чаще встречается в определенных регионах (например, в Южной Америке) для конкретных блюд, в то время как желтый широко доступен по всей стране.

Для диабетиков с резистентностью к инсулину также важен тип жира, используемого в кулинарии. Использование ненасыщенных жиров, таких как оливковое или масло авокадо, вместо масла или сала может улучшить липидные профили после еды. Кроме того, соединение кукурузной муки с источником резистентного крахмала (например, охлажденный приготовленный картофель или бобовые) может еще больше притупить всплески глюкозы за счет синергетического воздействия на микробиоту кишечника.

Ссылки и дальнейшее чтение