Правда о потреблении сахара и риске диабета 2 типа

Глобальное бремя

Международная федерация диабета сообщает, что в 2021 году 537 миллионов взрослых во всем мире жили с диабетом, и, по прогнозам, к 2045 году их число возрастет до 783 миллионов. На диабет 2 типа приходится примерно 90-95% этих случаев. Быстрое увеличение тесно связано со сдвигами в глобальных диетических моделях, включая более высокое потребление обработанных продуктов и добавленных сахаров.

Деконструкция сахара: натуральный против добавленного

Чтобы правильно оценить риск, мы должны сначала различать сахара, которые естественным образом встречаются в цельных продуктах, и сахара, которые добавляются во время обработки или приготовления. Это различие имеет значение, потому что сопутствующие питательные вещества, клетчатка и содержание воды значительно изменяют то, как организм метаболизируется и реагирует на сахар.

Естественный сахар

• Фруктоза и глюкоза во всех фруктах упакованы с клетчаткой, полифенолами и микроэлементами, которые замедляют пищеварение и тупые гликемические шипы.
• Лактоза в молочных продуктах поставляется с белком и жиром, которые умеренно реагируют на инсулин.
• Гликемическая нагрузка цельных фруктов, как правило, от низкой до умеренной, и эпидемиологические данные последовательно показывают отсутствие связи - и часто обратную связь - между потреблением цельных фруктов и риском диабета 2 типа.

Добавить сахар

• Добавленные сахара включают сахарозу (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, нектар агавы и другие калорийные подсластители, введенные во время производства или приготовления пищи.
• Основными диетическими источниками в США являются подслащенные сахаром напитки (соды, фруктовые напитки, спортивные напитки), десерты, сладкие закуски и конфеты.
• Согласно рекомендациям по питанию для американцев (2020-2025 гг.), добавленные сахара вносят примерно 13% от общего количества ежедневных калорий для среднего взрослого человека — значительно выше рекомендуемого предела менее 10%.

«Проблема не в сахаре в яблоке, а в сахаре в банке с газировкой, который обеспечивает 39 граммов добавленного сахара с нулевой питательной ценностью», — доктор Роберт Люстиг, педиатрический эндокринолог.

Научные данные: как добавленный сахар повышает риск диабета

Прочные эпидемиологические исследования, проспективный когортный анализ и контролируемые испытания выявили несколько взаимосвязанных путей, по которым высокое потребление сахара увеличивает вероятность развития диабета 2 типа. Эти пути работают как независимо, так и синергетически.

1.Ожирение и энергетическая дисрегуляция

Наиболее прямой и хорошо установленной связью между добавленным сахаром и диабетом 2 типа является чрезмерное потребление энергии и увеличение веса. Жидкие сахара, в частности, обходят сигналы насыщения мозга. В отличие от твердых калорий, калории из сладких напитков не вызывают компенсаторного сокращения потребления пищи позже в тот же день. Систематический обзор и мета-анализ, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition , пришли к выводу, что каждая дополнительная ежедневная порция подслащенных сахаром напитков увеличивала риск диабета 2 типа на 13-18%, с эффектом, в значительной степени, но не полностью, опосредованным ИМТ.

• Накопление висцеральной жировой ткани особенно выражено при высоком потреблении сахара. Висцеральный жир выделяет воспалительные цитокины и свободные жирные кислоты, которые ухудшают передачу сигналов инсулина в мышцах и печени.
• Мета-анализ дозового ответа в BMJ обнаружил, что ежедневное увеличение потребления подслащенных напитков на 250 мл было связано с 20% более высоким риском диабета 2 типа, даже после корректировки массы тела.

2.Прямые эффекты на чувствительность к инсулину

Помимо своей роли в ожирении, добавленный сахар, особенно фруктоза, может ухудшить чувствительность к инсулину через механизмы, независимые от баланса калорий. Печень метаболизирует фруктозу почти исключительно. При потреблении в больших дозах без сопровождающей глюкозы (как в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы или сахарозе), фруктоза перегружает пути метаболизма печени, что приводит к:

• Де новолипогенез: Печень превращает избыток фруктозы в триглицериды, способствуя печеночному стеатозу (жирная печень) и увеличивая циркулирующие свободные жирные кислоты, которые усугубляют резистентность к инсулину мышц.
• Увеличение производства мочевой кислоты : метаболизм фруктозы генерирует мочевую кислоту, которая ингибирует производство эндотелиального оксида азота и снижает поглощение глюкозы, опосредованное инсулином, в периферических тканях.
• Исследования контролируемого питания показывают, что даже кратковременные (7-дневные) диеты с высоким содержанием фруктозы могут снизить чувствительность к печеночному инсулину на 20-30% у здоровых взрослых.

3. Системное воспаление и окислительный стресс

Хроническое низкосортное воспаление является отличительной чертой резистентности к инсулину и сахарному диабету 2 типа. Высокое потребление сахара способствует воспалению с помощью нескольких механизмов:

• Фруктоза и конечные продукты гликирования (AGE) вызывают высвобождение провоспалительных цитокинов, таких как TNF-альфа и IL-6.
• Гипергликемия, вызванная сахаром, и гиперинсулинемия генерируют реактивные виды кислорода (ROS), что приводит к окислительному стрессу, который повреждает бета-клетки поджелудочной железы.
• Наблюдательные исследования связывают более высокое потребление добавленных сахаров с повышенным С-реактивным белком и другими воспалительными маркерами, независимыми от жира в организме.

4. Нарушение микробиома кишечника

Новые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара изменяют состав кишечной микробиоты. Сдвиг в бактериальных популяциях может увеличить проницаемость кишечника («протекающий кишечник»), позволяя липополисахаридам (LPS) из грамотрицательных бактерий входить в кровообращение. Эта эндотоксикемия вызывает воспалительный каскад, который еще больше ухудшает передачу сигналов инсулина. Хотя эта область еще молода, модели животных и некоторые испытания на людях показывают, что дисбактериоз, вызванный сахаром, может быть причинным фактором метаболического заболевания.

Заблуждения: фрукты вызывают диабет?

Общее беспокойство, которое возникает в результате обсуждения сахарного диабета, заключается в том, вредно ли потребление цельных фруктов.

• Исследование 2017 года в PLOS Medicine с участием более 180 000 участников показало, что более высокое общее потребление фруктов было связано с более низким риском диабета 2 типа , особенно для фруктов, таких как черника, виноград и яблоки.
• Фруктовый сок, однако, это другая история. Поскольку соки удаляют клетчатку и концентрируют сахара, потребление фруктового сока положительно связано с риском диабета, хотя размер эффекта меньше, чем для подслащенных сахаром напитков.
• Волокно во всех фруктах замедляет всасывание глюкозы, питает полезные кишечные бактерии и способствует сытости, все из которых снижают диабетогенный риск.

Оценочный риск: сколько сахара в крови?

Организации общественного здравоохранения установили основанные на фактических данных ограничения на потребление сахара для снижения риска хронических заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы добавленные сахара составляли менее 10% от общего потребления энергии — примерно 50 граммов (12 чайных ложек) для 2000-калорийной диеты — и в идеале менее 5% для дополнительных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) является более строгой: не более 36 граммов (9 ч.л.) в день для мужчин и 25 граммов (6 ч.л.) для женщин.

• Одна 12-унция соды содержит около 39 граммов сахара, что превышает суточный лимит АХА для женщин в одной порции.
• Типичный подслащенный йогурт может содержать 15-20 граммов добавленного сахара.
• Многие «здоровые» бары, гранолы и ароматизированные овсяные каши скрывают по 10-20 граммов на порцию.

Чтобы представить риск в перспективе: мета-анализ 2010 года Маликом и др. обнаружил, что люди в высшей категории потребления подслащенных напитков (обычно 1-2 порции в день) имели на 26% больший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто находился в самой низкой категории (менее 1 порции в месяц).

Скрытый сахар и этикетка грамотности

Сокращение потребления сахара требует осознания многих названий добавленных сахаров в списках ингредиентов.

• Сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, мальтоза, лактоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, подсластитель кукурузы
• Мед, кленовый сироп, нектар агавы, патока, коричневый рисовый сироп
• Концентрат фруктового сока, тростниковый сахар, кристаллы тростникового сока

На этикетке «Факты питания» теперь есть строка «Добавленные сахара» (в граммах и в процентах от дневной нормы), что облегчает идентификацию продуктов, которые превышают порог 10%. На этикетке также требуется, чтобы %DV основывался на 50 граммах в день для диеты с 2000 калорий.

Стратегии сокращения добавленного потребления сахара

Для людей, стремящихся снизить риск развития диабета, снижение добавленного сахара, особенно из напитков, является одним из наиболее эффективных диетических изменений.

Заменить сладкие напитки

• Своп сода для сверкающей воды с брызгами лимонного или лаймового сока.
• Постепенно разбавляйте фруктовый сок водой, пока обычная вода не станет привычной.
• Несладкий чай и кофе (горячий или ледяной) обеспечивают антиоксиданты без добавления сахара.

Переформулируйте завтрак и закуски

• Выберите простой йогурт или кефир и добавьте свежие фрукты, а не покупайте предварительно подслащенные продукты.
• Замените сладкие крупы овсяной кашей или яйцами и включите ягоды для натуральной сладости.
• Закуски на орехи, семена, овощи с хумусом или кусочек цельного фрукта вместо батончиков с гранолой или печенья.

Читайте этикетки и остерегайтесь продуктов «Health Halo»

• Энергетические батончики, протеиновые коктейли и дорожные смеси часто содержат высокий уровень добавленного сахара.
• «Низкожировые» или «безжирные» продукты часто компенсируют снижение жира с добавлением сахара.
• Приправы, такие как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, могут быть значительными источниками.

Кушать больше еды дома

• Домашняя кулинария позволяет контролировать и минимизировать добавленные сахара.Когда рецепты требуют сахара, подумайте о сокращении его количества на одну треть до половины — в большинстве выпечки разница в текстуре может быть незначительной.
• Используйте специи, такие как корица, мускатный орех или экстракт ванили, чтобы повысить сладость без сахара.

Образовательные подходы для учителей и преподавателей здравоохранения

Включение этого тонкого понимания сахара и диабета в школьные программы требует перехода от простой тактики запугивания.

1. Анализ этикеток вручную

Предоставьте студентам фактические пакеты с продуктами питания (или цифровые изображения) и проведите их через чтение этикетки «Факты питания». Попросите их рассчитать, сколько чайных ложек добавленного сахара в одной порции, разделив граммы на 4 (одна чайная ложка = ~ 4 грамма сахара). Сравните соду (39 г = ~ 10 ч. ложек) с яблоком (19 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, плюс 4-5 г клетчатки).

2 Визуализация содержания сахара

Показать прозрачные пластиковые пакеты, содержащие измеренное количество сахара, эквивалентное обычным продуктам питания. Например, пакет с 10 чайными ложками сахара рядом с банкой с газировкой. Это висцеральное представление часто более эффектно, чем абстрактные цифры.

3. Обсуждение понятия «факторы риска»

Помогите учащимся понять, что потребление сахара является одним из изменяемых факторов риска среди многих - другие включают генетику, физическую активность, сон, стресс и общую диету. Избегайте возлагать вину на людей или прививать страх о случайных угощениях. Цель - информированное расширение прав и возможностей, а не диетическая орторексия.

4.Продвижение критического мышления о маркетинге

Анализ рекламы продуктов питания и упаковочных материалов. Обсудите, почему продукты с маркировкой «натуральный» или «здоровый» все еще могут содержать высокий уровень добавленного сахара. Поощряйте студентов изучать списки ингредиентов и размеры порций.

5. Кулинарное мастерство

Организуйте простые кулинарные демонстрации или тесты вкуса, которые сравнивают купленный в магазине подслащенный продукт (например, гранола) с домашней версией с использованием минимального добавленного сахара. Это учит практическим навыкам и показывает, что снижение сахара не означает жертву вкуса.

Вывод: баланс, а не запрет

Правда о потреблении сахара и риске диабета 2 типа заключается не в том, что сахар является безвредным средством лечения и не в том, что он является прямым ядом. Обширные данные последовательно показывают, что высокое потребление добавленных сахаров, особенно в жидкой форме, значительно увеличивает риск диабета 2 типа через пути, связанные с ожирением, резистентностью к инсулину, воспалением и дисфункцией печени. Важно отметить, что эти риски модифицируются. За счет сокращения потребления сладких напитков и обработанных сладостей и замещения их водой и цельными продуктами, люди могут значительно снизить риск диабета.

Для педагогов задача состоит в том, чтобы донести эту информацию без чрезмерного упрощения или запугивания. Студенты заслуживают понимания того, что случайное потребление сахара в рамках сбалансированной диеты вряд ли причинит вред, но регулярное чрезмерное потребление, особенно из ультра-обработанных источников, несет реальные метаболические затраты. Вооружившись грамотностью этикеток, навыками приготовления пищи и критическим мышлением о маркетинге продуктов питания, следующее поколение может сделать расширенный выбор, который поддерживает здоровье на протяжении всей жизни.

Ключевой вывод : Связь сахарного диабета реальна, но она в значительной степени обусловлена количеством, формой и контекстом потребления. Целые фрукты являются защитными; сладкие напитки вредны. Небольшое, последовательное сокращение потребления добавленного сахара, начиная с напитков, может принести значительные долгосрочные выгоды.

• Всемирная организация здравоохранения. (2015). Руководство: Потребление сахара взрослыми и детьми . https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• Малик, В.С., и др. (2010). Сахаросодержащие напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: мета-анализ. Лечение диабета , 33(11), 2477-2483. https://doi.org/10.2337/dc10-1079
• Hu, F.B. (2013). Решено: Существует достаточно научных доказательств того, что снижение потребления подслащенных сахаром напитков уменьшит распространенность ожирения и связанных с ожирением заболеваний. Обзоры ожирения , 14(8), 606-619. https://doi.org/10.1111/obr.12040
• Американская кардиологическая ассоциация. (2021 г.) Добавлены сахара. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• Muraki, I., et al. (2013). Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ, 347, f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001