Table of Contents

Наука о мумии: почему грибы работают

Умами, часто описываемый как пятый вкус наряду со сладким, кислым, соленым и горьким, является пикантным, бульонным вкусом, который сигнализирует о насыщенности белка. Его основной движущей силой является присутствие глутаматов, встречающихся в природе аминокислот, которые связываются с определенными вкусовыми рецепторами на языке. Грибы являются одним из самых богатых природных источников глутаматов в растительном царстве, что делает их мощным инструментом для создания удовлетворительных, вкусных блюд, не полагаясь на добавленные жиры или натрий.

Что делает грибы особенно замечательными, так это их способность доставлять глубокие умами, будучи исключительно низкими калориями. Чашка сырых белых грибов содержит примерно 15 калорий, менее 0,5 грамма жира и всего несколько миллиграммов натрия. Напротив, обычные бомбы умами, такие как сыр Пармезан или отвержденное мясо, являются калорийными и с высоким содержанием жира или соли. Грибы предлагают способ достичь этой захватывающей саквояжности, поддерживая управление весом и здоровье сердца. Исследования из Национальной библиотеки медицины подчеркивает, что уровни глутамата в грибах могут конкурировать с уровнями в помидорах и морских водорослях, в зависимости от вида и метода приготовления.

Грибные сорта и их уникальные профили ароматов

Не все грибы созданы равными, когда дело доходит до интенсивности умами. Тип, который вы выбираете, и то, как вы с ними обращаетесь, резко влияет на окончательный вкус. Вот разбивка распространенных сортов и их лучшее использование для приготовления пищи с учетом калорий.

Грибы с кнопками

Белые пуговицы грибов являются наиболее доступным и доступным вариантом. Они имеют мягкий, земляной вкус, который становится более выраженным при приготовлении. Хотя их содержание глутамата ниже, чем у некоторых экзотических сортов, они превосходят как основа для бульонов, соусов или молотых мясных удлинителей. При мелкой рубке и подсолнечнике они имитируют текстуру молотой говядины с долей калорий.

Грибы Cremini (Baby Bella)

Кремини - просто молодые портобелло с более твердой текстурой и чуть более интенсивным, ореховым вкусом, чем грибы-пуговицы. Они идеально подходят для блюд, которые требуют более насыщенного вкуса без подавляющих других ингредиентов. Из-за их умеренного содержания влаги они красиво карамелизуются при жарке на высокой температуре, концентрируя умами.

Грибы Портобелло

Портобелло — зрелая версия кремини, с большими шапками, плотной, мясистой текстурой и глубоким, земляным, соленым ароматом. Их прочная структура делает их популярным растительным заменителем бургеров и стейков. Зажаренная шапочка портобелло, маринованная в прикосновении бальзамического уксуса и соевого соуса, доставляет ощущение рта и вкус, который удовлетворяет даже преданных плотоядных.

Грибы шиитаке

Шиитаке грибы ценятся в восточноазиатской кухне за их интенсивный, дымчатый умами. Свежие шиитаке имеют сильный вкус, но сушеные шиитаке являются силовой установкой умами, потому что сушка концентрирует глутаматы, а также производит гуанилат, другое соединение, которое синергизирует с глутаматом, чтобы нагружать пикантное восприятие. Регидратация сушеных шиитаке создает богатый бульон, который может заменить высококалорийные запасы или буйлоновые кубы.

Грибы Oyster

Устричные грибы имеют нежный, слегка сладкий вкус с намеком на анис. Их нежная, фрилли текстура превосходна в жареных фри и супах. Хотя они не так высоки в глутаматах, как шиитаке, они приносят уникальную текстуру и нежный костяк умами, который хорошо сочетается с более легкими соусами и овощными попурри. Они также быстро готовят, что делает их идеальными для недельных приемов пищи.

Другие сорта, которые стоит исследовать

Грибы эноки (тонкие, хрустящие и мягкие) фантастические в салатах и мисках с лапшой. Грибы королевской трубы предлагают плотную, похожую на гребешок текстуру при нарезании крестообразно и обжаривание. Майтаке (девственник из леса) имеет древесный, перцовый профиль, который обжаривается исключительно хорошо. Каждый приносит свое собственное выражение умами, что позволяет бесконечно кулинарное творчество.

Приготовление пищи, которая максимизирует омами без добавления калорий

Способ приготовления грибов оказывает непосредственное влияние на развитие их вкуса. Правильная техника может усиливать природные глутаматы и создавать сложные пикантные ноты через реакции потемнения, в то время как плохая техника может давать водянистые, мягкие результаты.

Высокотепловая сушка и обжарка

Грибы содержат до 90% воды. Чтобы сконцентрировать их аромат, необходимо испарить, что влажность перед потемнением может произойти. Приготовление их в одном слое в горячей, сухой кастрюле (или просто с помощью шприца кулинарного спрея) заставляет воду париться, затем позволяет поверхности карамелизоваться. Эта реакция Майяра — потемнение белков и сахаров — создает сотни новых вкусовых соединений. Для достижения наилучших результатов сопротивляйтесь желанию постоянно перемещать их; пусть они сидят нетронутыми в течение нескольких минут, чтобы развить темную, золотую корку.

Обжаривание при 400°F (200°C) или выше работает аналогично. Бросайте нарезанные грибы с минимальным количеством масла (или используйте неприклеенный коврик для выпечки), разбрасывайте их и обжаривайте до тех пор, пока края не станут четкими и коричневыми. Эффект концентрации может удвоить или утроить воспринимаемую интенсивность умами.

Укладывающиеся бустеры Умами

В то время как грибы обеспечивают отличные природные глутаматы, вы можете дополнительно усиливать их небольшим количеством других богатых умами ингредиентов, которые также имеют низкое содержание калорий.

  • Соевый соус или тамари: Добавляет соленость и глутаматы. Одна чайная ложка содержит около 10 калорий и 300 мг натрия, но ее аромат проходит долгий путь.
  • Мисовая паста: Броженая соя, нагруженная глутаматами. Используйте экономно (столовая ложка содержит около 35 калорий), чтобы не затмить вкус грибов.
  • Питальные дрожжи: Деактивированные дрожжи с сырным, пикантным профилем. Две чайные ложки добавляют около 20 калорий и щедрую дозу витаминов группы В.
  • Томатная паста: Концентрированный томат, естественно, содержит много глутаматов. В столовой ложке содержится всего около 15 калорий.
  • Рыбный соус (необязательно): Для невегетарианцев несколько капель добавляют глубокое фанковое умами с минимальными калориями.

Использование этих ингредиентов в умеренных количествах дополняет грибы, не превращая блюдо в высоконатриевое или высококалорийное дело.

Медленная кулинария и бульоны

Сушеные грибы, особенно шиитаке, постепенно выпускают свой аромат при кипячении в воде. Погружение в сухой гриб в течение 20–30 минут производит глубоко пикантный, почти мясной бульон, который можно использовать в качестве основы для супов, рагу или даже в качестве варочной жидкости для таких зерновых, как рис или киноа. Этот бульон почти не содержит калорий, но при этом обеспечивает богатое чувство во рту, которое заставляет низкокалорийные блюда чувствовать себя снисходительными. Согласно исследованию в журнале функциональных продуктов , грибные бульоны могут значительно повысить сытость, помогая вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

Практические здоровые рецепты для ежедневной кулинарии

Включение грибов в ежедневные блюда не требует сложных методов. Следующие рецепты предназначены для выделения умами при сохранении низкого количества калорий (менее 200-250 калорий на порцию).

Гриб и овощи Stir-Fry

Классический жареный фри является одним из самых быстрых способов создания вкуса. Эта версия опирается на грибы для первичного удара умами, с легким соусом, который не утопит естественный вкус.

  • Ингредиенты: 2 чашки смешанных нарезанных грибов (кремини, устрица, шиитаке), 1 чашка брокколи флоретов, 1 красная перцовая ложка нарезанная, 2 гвоздика чесночная, 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия (или тамари для безглютена), 1 чайная ложка кунжутного масла (опционально), 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 чайная ложка кукурузного крахмала, смешанная с 2 столовыми ложками воды, 1/2 чайная ложка тертого свежего имбиря.
  • Инструкции: Нагреть неприлипший вок или сковородку на высокой температуре. Добавить грибы и приготовить без перемешивания в течение 3 минут, пока они не выпустят жидкость и не начнут коричневать. Добавить чеснок и имбирь, перемешать на 30 секунд. Добавить брокколи и колокольный перец; приготовить, перемешивая, на 2 минуты. Совместить соевый соус, уксус и кукурузный крахмал суспензии; налить на овощи. Бросать до тех пор, пока соус не утолстится и не покроет все, около 1 минуты. Подавать немедленно над рисом из цветной капусты или лапшой ширатаки для ультра-низкоуглеводной еды.
  • Калории на порцию: Приблизительно 85—110 (в зависимости от использования масла).

Грибы Portobello Mushroom

Из них делают отличное основное блюдо или гарнир, доставляющее приятный, приятный вкус с очень небольшим количеством калорий. Начинка овоще-тяжелая с просто намеком на сыр для текстуры.

  • Ингредиенты: 4 больших капсюль портобелло (убраны стебли), 1 чашка свежего шпината, 1/2 чашки кубиков цуккини, 1/4 чашки кубиков красного лука, 2 столовые ложки цельнозерновых хлебных крошек, 1 столовая ложка тертого сыра Пармезан (или питательные дрожжи для безмолочных), 1 чайная ложка сушеного орегано, соль и перец на вкус, 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Инструкции:] Протирайте шапки грибов чистой влажной тканью; устраивайте на пекарном листе. В сковороде нагревайте оливковое масло на среднем огне. Сауте луковица на 2 минуты, добавляйте кабачки и готовьте еще 2 минуты. Добавляйте шпинат и готовьте до увядания. Убирайте от жары, перемешивайте в хлебные крошки, Пармезан, орегано, соль и перец. Разделяйте начинку среди шапок грибов. Пейте в течение 15-18 минут, пока грибы нежные и верхушки слегка покоричневеют.
  • Калории на фаршированную шапку: Приблизительно 60-70.

Ультра-низкая калорийность Shiitake Broth

Этот бульон меняет правила игры для тех, кто хочет добавить большой вкус с нулевым содержанием калорий. Используйте его в качестве основы для супов, супа мисо или просто потягивайте его в качестве теплого, пикантного напитка.

  • Ингредиенты: 1/2 чашки сушеных грибов шиитаке, 4 чашки воды, 2 ломтика свежего имбиря, 1 гвоздичный чеснок нарезанный, 1 столовая ложка соевого соуса (необязательно), 1 полоска комбу (сушеная ламинария) — необязательно, для дополнительного умами.
  • Инструкции: Поместите все ингредиенты в кастрюлю. Приведите к кипячению, затем уменьшите тепло и кипяток, непокрытые в течение 20 минут. Напрягите твердые вещества. Используйте немедленно или охладите до 5 дней. Отвар будет иметь глубокий янтарный цвет и интенсивный пикантный вкус.
  • Калории на чашку: Меньше 10.

Гриб "Болонский соус"

Мелко нарезанные грибы заменяют молотое мясо в этом сытном, низкокалорийном макаронных соусе. Хорошо замерзает и сочетается с цельнозерновой или чечевичной пастой.

  • Ингредиенты: 1 фунт пуговицы или грибы кремини мелко нарезанные (используй пищевой процессор), 1 маленький лук на кубиках, 2 гвоздики чеснока фаршированные, 1 может (15 унций) измельченные помидоры, 2 столовые ложки томатной пасты, 1 столовая ложка бальзамический уксус, 1 чайная ложка сушеный базилик, 1/2 чайная ложка высушенный тимьян, соль и перец, 1 столовая ложка оливковое масло.
  • Инструкции:] В большой сковороде теплое масло над средневысоким. Добавляйте грибы и варите, перемешивая время от времени, пока вся влага не испарится и они не начнут коричневеть (около 10 минут). Добавляйте лук и чеснок; варите 3 минуты. Перемешивайте в томатную пасту и варите 1 минуту. Добавляйте измельченные помидоры, бальзамический уксус, базилик, тимьян, соль и перец. Снижайте тепло до низких и кипятите 20 минут, перемешивая время от времени. Подавайте макароны. На порцию (около 1 стакана соуса): примерно 90-110 калорий.

Польза для здоровья помимо низких калорий

Выбор грибов для умами - это не только экономия калорий. Они предлагают ряд микроэлементов и биологически активных соединений, которые поддерживают общее самочувствие. Грибы являются одним из немногих природных источников витамина D при воздействии солнечного света или ультрафиолетового света во время роста. 100-граммовая порция грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета, может обеспечить весь ежедневный рекомендуемый прием витамина D. Они также богаты витаминами группы В (рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота) и минералами, такими как селен, медь и калий, которые поддерживают энергетический метаболизм, иммунную функцию и регуляцию артериального давления.

Исследования, опубликованные в Питательные вещества, отмечают, что грибы содержат бета-глюканы, тип растворимых волокон, связанных с улучшенным иммунным ответом и уменьшением воспаления. Эти волокна также способствуют здоровью кишечника, питая полезные бактерии. С их комбинацией низкой плотности калорий, высокого содержания воды и свойств, повышающих насыщенность, грибы могут быть ценным инструментом для управления весом — при условии, что они готовятся без тяжелого масла, сливок или чрезмерного масла.

Ошибки, которые подрывают умами (и как их избежать)

Даже лучшие ингредиенты могут выйти из строя, если обработаны неправильно. Вот подводные камни, за которыми нужно следить:

  • Стирка грибов под проточной водой:] Грибы пористые и могут поглощать воду, как губка, становясь вялыми и парящимися вместо потемнения. Вместо этого протрите их чистым влажным бумажным полотенцем или мягкой щеткой.
  • Переполненность сковороды: Если вы добавляете слишком много грибов сразу, влага, которую они выделяют, заставит их париться, а не сморкаться. Работайте партиями или используйте большую сковороду, чтобы обеспечить один слой.
  • Подготовка: Легко приготовленные грибы могут быть мягкими и водянистыми. Чтобы раскрыть их полный потенциал умами, им нужно достаточно тепла и времени, чтобы правильно коричневеть.
  • Добавление соли слишком рано: Соль вытягивает влагу, которая может помешать потемнению. Сезонные грибы после того, как они уже выработали желаемый цвет.
  • Используя только один сорт: Сочетание типов грибов создает более сложный вкусовой профиль. Сочетание земляных кремини, дымчатого шиитаке и нежной устрицы дает слои умами, которых не может достичь ни один гриб.

Спаривание грибов с другими низкокалорийными ингредиентами для максимального аромата

Умами работает синергетически с другими элементами вкуса. Для приготовления удовлетворяющих блюда сочетайте грибы с ингредиентами, которые дополняют их саквояжность без нагромождения калорий.

кислота

Всплеск лимонного сока, сока лайма или уксуса осветляет земляность грибов. Кислота прорезает богатство и мешает блюдам дегустировать плоские. Попробуйте добавить сжимание лимона к соленым грибам или моросящий бальзамический к жареным портобелло.

Аллиум

Чеснок, лук, лук и лук содержат соединения серы, которые усиливают пикантные ноты. Соедините их с грибами, чтобы построить глубоко ароматическое основание.

Травы и специи

Тимьян, розмарин, шалфей и черный перец являются классическими партнерами.Свежие петрушки или стручки, добавленные в конце приготовления, обеспечивают контрапункт свежести.

Овощи с низким содержанием калорий

Лиственная зелень (спинач, капуста, швейцарский хрусталь), крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста) и кабачки хорошо сочетаются с грибами. Их мягкие ароматы позволяют умами грибов сиять, добавляя объем и питательные вещества.

Освоив эти комбинации, вы можете создавать блюда, которые являются вкусными, удовлетворяющими и поддерживающими диету с контролируемой калорийностью. Грибы не просто заменяют - они являются звездным ингредиентом, который доказывает, что здоровое питание никогда не должно быть скучным.