Table of Contents

Понимание подхода четвертинной плиты к цельным зернам

Концепция «квартальной тарелки», популяризированная диетическими рекомендациями, такими как MyPlate Министерства сельского хозяйства США и Harvard Healthy Eating Plate, предлагает простую визуальную основу для создания сбалансированных блюд. Метод делит вашу тарелку на визуальные секции: наполните половину фруктами и овощами, одну четверть постным белком, а оставшуюся четверть цельными зернами или крахмалистыми овощами. Этот визуальный сигнал делает контроль порций интуитивным, особенно для углеводной части, которая часто легче всего наполняется рафинированными опциями. Сосредоточившись на этом зерновом квартале, вы можете сделать одно из самых эффективных диетических изменений: замена рафинированных зерен на цельные зерна. Эта одноместная замена улучшает потребление клетчатки, стабилизирует уровень сахара в крови и поддерживает долгосрочное метаболическое здоровье - все это без пересмотра всей вашей диеты. Четверть тарелка также работает в разных кухнях, от жареной жареной шерсти с коричневым рисом до средиземноморской чаши с киноа и жареным нутом.

Что такое цельные зерна?

Цельные зерна - это семена, которые содержат все зерновое ядро - отруби, зародыши и эндосперм - в их естественных пропорциях. Отруби обеспечивают клетчатку и витамины группы В, зародыши содержат здоровые жиры, витамин Е и антиоксиданты, а эндосперм поставляет углеводы и белок. Общие цельные зерна включают:

  • Амарант
  • Ячмень (оббитый или жемчужный)
  • Коричневый рис
  • гречка
  • Булгур (треснутая пшеница)
  • Милле
  • Овес (ограненный, закатанный или овсяная крупа)
  • Киноа
  • Ржаной (целые ягоды ржи или цельная ржаная мука)
  • Цельная пшеница (включая спельту, молот, фарро, эйнорн)
  • Дикий рис

Напротив, очищенные зерна удаляют отруби и зародыши, оставляя только крахмалистый эндосперм. Этот процесс удаляет примерно 25% белка зерна и значительно уменьшает клетчатку, витамины и минералы (например, железо, магний, цинк), которые необходимы для здоровья. Например, магний , минерал, критически важный для функции мышц и регулирования артериального давления, в значительной степени теряется во время рафинирования.

Проблема с рафинированными зернами

Рафинированные зерна — например, белая мука, белый рис, обезжиренная кукуруза и продукты из них — повсеместно распространены в современной диете. Поскольку им не хватает защитных волокон и питательных веществ, содержащихся в цельных зернах, они быстро усваиваются и вызывают быстрые всплески сахара в крови и инсулина. Со временем диета, богатая рафинированными зернами, связана с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения T.H. Chan, замена рафинированных зерен цельными зернами является одним из наиболее эффективных диетических изменений для снижения риска хронических заболеваний. Кроме того, Американская ассоциация сердца [FLT: 2] подчеркивает, что потребление рафинированного зерна связано с более высоким уровнем триглицеридов и более низким уровнем ЛПВП (хорошего) холестерина.

Почему стоит выбрать цельные зерна для вашей четверти?

Изготовление цельного зерна в качестве основного продукта вашей четвертинной тарелки обеспечивает ряд синергетических преимуществ. Поскольку они сохраняют все ядро, цельное зерно обеспечивает:

  • Диетические волокна — как растворимые, так и нерастворимые, что способствует пищеварению, снижает уровень холестерина и способствует сытости.Растворимые волокна (например, бета-глюкан в овсе) образуют гель, который улавливает холестерин и помогает его выводить.
  • B витамины — тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат, которые имеют решающее значение для энергетического метаболизма и производства красных кровяных телец.
  • Минералы — магний, железо, селен и цинк, которые играют роль в иммунной функции, транспорте кислорода и здоровье костей. Железо из цельного зерна особенно важно для вегетарианцев.
  • Антиоксиданты — фенольные кислоты, лигнаны и фитиновая кислота, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением, уменьшая повреждение клеток с течением времени.
  • Растительные соединения — такие как β-глюкан в овсе и ячмене, которые связаны с улучшением здоровья сердца и регулированием уровня сахара в крови, а также устойчивый крахмал, который питает здоровые кишечные бактерии.

Исследования последовательно показывают, что люди, которые потребляют по крайней мере три порции цельного зерна в день, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. CDC отмечает, что цельное зерно также может помочь поддерживать здоровый вес и снизить кровяное давление, усиливая значение этого четверть-листового обмена.

Обычные рафинированные зерна и их альтернативы цельного зерна на вашей тарелке

Вот практические замены для наиболее распространенных рафинированных зерен — идеальные для этой четверти вашей тарелки:

Refined Grain (avoid) Whole-Grain Swap
White bread / white rolls 100% whole wheat bread, sprouted grain bread, or rye bread
White rice Brown rice, wild rice, quinoa, or bulgur
Regular pasta (semolina) Whole wheat pasta, chickpea pasta, or lentils pasta
Refined breakfast cereals Steel-cut oats, rolled oats, or shredded whole wheat
White flour tortillas Corn tortillas (made with whole cornmeal) or whole wheat tortillas
White crackers or pretzels Whole rye crispbread, brown rice cakes, or whole grain crackers
Couscous (often refined) Whole wheat couscous or pearl barley
Biscuits / croissants Whole grain English muffins or oatcakes
White cornmeal (degermed) Whole cornmeal (masa harina or stone-ground cornmeal)

Советы по созданию свопа - начиная с вашей четвертинной плиты

Переход на цельные зерна не должен быть радикальным. Постепенные изменения помогают вашему небу и пищеварительной системе адаптироваться. Используйте эти основанные на фактических данных стратегии:

1.Читать этикетки как Pro

Совет по цельному зерну рекомендует искать «100% цельного зерна» или «100% цельной пшеницы» в качестве первого ингредиента. Избегайте таких терминов, как «обогащенная мука», «неотбеленная пшеничная мука» или «мультизерно» (которое все еще может быть в основном рафинированными зернами). Проверьте содержание клетчатки: цель не менее 3-5 граммов на порцию. Когда сомневаетесь, используйте печать Совета по цельному зерну в качестве ярлыка.

2.Начните с одного приема пищи в день

Замените рафинированное зерно в одном приеме пищи — например, переключитесь на овсянку на завтрак или коричневый рис на ужин. После комфортного расширения до двух приемов пищи, затем все три. Этот постепенный подход предотвращает перегрузку и позволяет вашим вкусовым рецепторам приспособиться.

3. Смесь и матч

Если вы не готовы полностью поменяться, совместите половину белого риса с половиной коричневого риса или смешайте макароны из цельной пшеницы с обычными макаронных изделий. За несколько недель увеличьте долю цельного зерна. Эта техника особенно хорошо работает для гарниров и семейных блюд.

4 Эксперимент с цельными зерновыми салатами и чашами

Зерновые чаши идеально подходят для четверти тарелки. Используйте в качестве основы приготовленную киноа, фарро или ячмень, затем сложите на овощи, белок и простой винегрет. Это удерживает зерновую часть ровно на одну четверть тарелки и облегчает приготовление пищи.

5.Кука в навалке и заморозке

Цельные зерна, такие как коричневый рис, фрике или просо, можно готовить большими партиями и замораживать порциями. Замораживать в мешках для молнии или силиконовых формах для быстрого нагрева. Это делает сборку вашей четвертинной тарелки быстрой и удобной в напряженные дни.

6.Смотри на скрытые цельные зерна

Некоторые обработанные пищевые продукты с маркировкой «цельное зерно» могут по-прежнему содержать добавленные сахара, натрий или нездоровые жиры. Выберите для минимально обработанных цельных зерен: овес из стали, коричневый рис, киноа и т. Д. И готовьте их самостоятельно. Для упакованных товаров сравните список ингредиентов и выберите продукты с короткими списками и без добавленных подсластителей.

Польза для здоровья от замены четверти пластины - на основе науки

Замена рафинированных зерен цельными зернами всего в одной четверти вашей тарелки дает измеримые улучшения здоровья.

Клетчатка и пищеварительное здоровье

Цельные зерна поставляют как растворимые, так и нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна добавляют объем к стулу и предотвращают запор; растворимые волокна образуют гель, который питает полезные кишечные бактерии и снижает уровень холестерина. Метаанализ 2019 года в The Lancet обнаружил, что потребление большого количества клетчатки было связано с 15-30% снижением смертности от всех причин, причем цельные зерна в качестве основного источника.

Контроль сахара в крови и профилактика диабета

Поскольку цельные зерна перевариваются медленнее, они производят более низкий гликемический ответ, чем рафинированные зерна. Большое когортное исследование клиники Майо показало, что потребление цельного зерна связано с 20-30-процентным снижением риска диабета 2 типа. Содержание магния в цельных зернах также улучшает чувствительность к инсулину.

Здоровье сердца

Доказано, что растворимая клетчатка в овсе и ячмене (β-глюкан) снижает уровень холестерина ЛПНП. В обзоре журнала Американского колледжа кардиологии сделан вывод, что каждая порция цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Кроме того, цельное зерно помогает управлять кровяным давлением благодаря содержанию калия и магния.

Управление весом и сати

Высокое содержание клетчатки и белка в цельных зернах способствует полноте. Рандомизированное исследование 2017 года в Американском журнале клинического питания показало, что участники, употребляющие цельные зерна, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с теми, кто ест рафинированные зерна, помогая контролировать вес. Метод четвертинной тарелки естественным образом усиливает контроль порций для этой насыщающей группы продуктов питания.

Уменьшение воспаления

Целые зерна богаты полифенолами и другими противовоспалительными соединениями. Замена рафинированных зерен цельными зернами была связана с более низким уровнем С-реактивного белка (СРБ), маркера системного воспаления. Со временем это может снизить риск хронических воспалительных состояний.

Включая цельные зерна за квартальной плитой

While the quarter plate is a great starting point, whole grains can be integrated into snacks, breakfasts, and even desserts. Consider these ideas:

  • Завтрак: Ночью овсянка с семенами чиа, ягодами и орехами; тост из цельного зерна с авокадо; соленые чаши для завтрака из киноа, увенчанные яйцом браконьера.
  • Обед: Целые пшеничные обертки, наполненные хумусом, овощами и постным белком; салат из булгура с петрицей и помидорами (таббуле); салат фарро с жареными овощами и фетой.
  • Ужин: Начиненный перцем колокольный с коричневым рисом и молотой индейкой; цельнозерновой боковой плов с фарро и жареными овощами; ячменный ризотто с грибами.
  • Закуски: Попкорн с воздушным покрытием (цельное зерно), коричневые рисовые торты с ореховым маслом или горстка цельнозерновых крекеров с сыром; самодельная дорожка смешивается с цельнозерновыми злаками.
  • Замените до половины белой муки цельнозерновой мукой в кексах, блинчиках или банановом хлебе. Для более легкой текстуры используйте белую цельнозерновую муку.

Потенциальные подводные камни и как их избежать

Переход на цельное зерно полезен, но могут возникнуть некоторые проблемы:

Дискомфорт пищеварения

Если вы не привыкли к продуктам с высоким содержанием клетчатки, внезапное добавление цельных зерен может вызвать вздутие живота или газ. Решение: постепенно увеличивать цельные зерна и пить много воды, чтобы помочь клетчатке пройти через пищеварительную систему. Начните с меньших порций - половины чашки приготовленных зерен вместо полной чашки - и увеличить в течение двух недель.

Чувствительность к глютену или целиакия

Многие цельные зерна (пшеница, ячмень, ржаная) содержат глютен. Выбирайте цельные зерна без глютена, такие как киноа, коричневый рис, гречка, просо, амарант или овес, которые сертифицированы как безглютеновые. Гречка и амарант имеют ореховый вкус, который хорошо работает как в сладких, так и в соленых блюдах.

Фитокислота и минеральная абсорбция

Цельные зерна содержат фитиновую кислоту, которая может связываться с минералами, такими как железо и цинк, уменьшая поглощение. Однако чистое влияние цельных зерен на минеральный статус все еще положительно, потому что они обеспечивают больше этих минералов в целом. Замачивание, прорастание или опреснение зерен может уменьшить фитиновую кислоту. Например, хлеб из закваски, приготовленный из цельной пшеничной муки, имеет более низкую фитиновую кислоту, чем быстрый хлеб.

Неправильное чтение этикеток

Ищите марки «100% цельного зерна» или по крайней мере 16 г цельного зерна на порцию. Такие термины, как «пшеничная мука» или «мультизерно», не гарантируют цельное зерно. Официальный штамп Совета по цельному зерну является надежным ярлыком для определения истинных продуктов цельного зерна.

Часто задаваемые вопросы

Является ли цельнозерновой хлеб таким же, как хлеб из цельного зерна?

Не всегда. "цельная пшеница" означает, что хлеб использует цельную пшеничную муку, но это может быть смесь с рафинированной мукой. "цельное зерно" может включать другие зерна, такие как овес, ячмень или рожь. Всегда проверяйте список ингредиентов на "100% цельное зерно" или посмотрите, есть ли печать Совета цельного зерна.

Сколько цельных зерен я должен есть в день?

Диетические рекомендации рекомендуют не менее трех унций (около 3 порций) цельного зерна в день. Подача составляет 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1/2 чашки приготовленного коричневого риса или 1 чашку цельнозерновых злаков. Для четверти тарелки старайтесь наполнить около четверти вашей тарелки при каждом приеме пищи цельными зернами.

Можно ли похудеть, перейдя на цельные зерна?

Цельные зерна могут помочь потере веса, потому что они увеличивают сытость и уменьшают общее потребление калорий. Однако контроль порций все еще имеет значение. Метод четвертинной тарелки естественным образом помогает ограничить порции до нужного размера и предотвращает переедание.

Целые зерна здоровее, чем овощи для четверти тарелки?

Цельные зерна и овощи обеспечивают как клетчатку, так и питательные вещества, но они выполняют разные роли. Метод четвертинной тарелки подчеркивает овощи (особенно некрахмалистые) на половину, и использует цельные зерна для углеводного квартала. Оба необходимы для сбалансированного питания. Овощи предлагают больший объем и содержание воды, в то время как цельные зерна обеспечивают устойчивую энергию.

А если мне не нравится вкус цельного зерна?

Вкусовые предпочтения могут меняться. Начните с более мягких цельных зерен, таких как белый хлеб из цельной пшеницы или ячмень. Сезонные зерна с травами, лимонным соком или бульоном с низким содержанием натрия. Поджаривание зерен в сухом сковороде перед приготовлением также может улучшить их ореховый вкус. Попробуйте смешивать небольшие количества в блюда, которые вам уже нравятся.

Заключение

Перемещение рафинированных зерен на цельные зерна в вашей четверти тарелки - это простое, устойчивое изменение, которое приносит мощные дивиденды для здоровья. Это улучшает плотность питательных веществ, стабилизирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье пищеварения и снижает риск хронических заболеваний - все это не требует полного пересмотра диеты. Сосредоточившись на одной четверти вашей тарелки, вы создаете управляемую точку входа для более здорового питания. Начните с одного приема пищи, одного зернового свопа и постепенно стройте оттуда. Ваше тело - и ваша четверть тарелка - будет благодарить вас на долгие годы. Маленькие шаги приводят к длительным привычкам, и каждая тарелка - это возможность лучше питать себя.