Table of Contents

Почему сезонные овощи должны быть на вашей квартире

Создание сбалансированной тарелки означает уделение внимания кварталу, зарезервированным для углеводов. В то время как цельные зерна, бобовые и крахмалистые овощи часто занимают центральное место, выбранные вами овощи могут превратить этот квартал из простого в яркий. Сезонные овощи предлагают пиковый вкус, превосходное питание и более низкий экологический ущерб по сравнению с несезонными продуктами, отправляемыми со всего мира. Выравнивая свои углеводы с тем, что естественно готово к уборке, вы сохраняете блюда свежими, разнообразными и поддерживающими здоровье в течение года.

Когда вы едите сезонно, вы не просто голосуете за планету — вы также голосуете за свои вкусовые рецепторы. Продукт, собранный в расцвете сил, содержит более высокие уровни витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследование 2018 года показало, что уровни питательных веществ в овощах могут значительно снизиться после длительного хранения и транспортировки (] Источник: ScienceDirect. Выбор того, что в сезон, означает, что вы получаете наибольший пищевой удар за укус. И когда ваши углеводы в четверти тарелки упакованы с ароматом, вы с меньшей вероятностью достигнете обработанных альтернатив.

Весна: нежная, яркая и полная обновления

Весенние овощи появляются после зимнего сна, принося нежные текстуры и освежающую сладость. Эти ранние культуры идеально подходят для легких блюд, которые чувствуют себя свежими, не будучи тяжелыми. Для ваших четвертных углеводов весенние овощи можно жарить, парить или бросать в зерновые чаши.

Спаржа

Хрустящий, травянистый и тонко сладкий, спаржа - весенняя звезда. Она богата фолиевой кислотой, витаминами А и К, клетчаткой. Для четвертинной тарелки попробуйте спарить жареную спаржу с киноа или фарро. Естественный хруст и легкий обуглинок добавляют текстуру к другим мягким зернам. Спаржа также прекрасно работает как жареное гарнирное блюдо вместе с жареным картофелем или сладким картофелем. Один совет: отломать древесные концы перед приготовлением, чтобы обеспечить нежность.

Горох (Snow Peas, Snap Peas, Garden Peas)

Горох - это сладкие маленькие весенние всплески. Они упакованы растительным белком и клетчаткой, что делает их отличным партнером для других источников углеводов. Свежий садовый горох может быть слегка побледнен и брошен в пасту из цельной пшеницы или салаты из ячменя. Сахарный горох - фантастическое сырое или быстро жареное с прикосновением кунжутного масла. Поскольку они естественно сладкие, горох может помочь удовлетворить тягу к сахару, не отправляя сахар в крови на американских горках.

Весенний лук и скальоны

Эти более мягкие родственники лука-луковицы добавляют глубину в блюда с углеводами. Прекрасно измельчают чешуйки в плов проса или жареный картофельный хеш. Они приносят свежий, слегка острый удар, который пробуждает зерна, такие как коричневый рис или фарро. Весенний лук также замечательный жареный целиком, с дождем, с оливковым маслом и подается вместе с чечевицей или бобами.

редис

Редиши часто упускаются из виду как игрок в карбюратор, но их перцовый хруст принадлежит зерновым чашам и жареным овощным смесям. Попробуйте обжарить их - жара смягчает их укус, оставляя мягкий, почти сладкий вкус, который идеально сочетается с ореховыми зернами, такими как дикий рис или камут. Сырые ломтики редиса также добавляют яркость к цельнозерновым оберткам или карманам питы, заполненным хумусом и булгуром.

Лето: сладкий, сочный и обильный

Летнее тепло приносит взрыв цвета и влаги. Эти овощи светятся при приготовлении просто: жареные на гриле, жареные или съеденные сырыми. Многие летние овощи естественным образом заполняют углеводный квартал из-за содержания в них крахмала или их способности дополнять крахмал.

Кукуруза

Сладкая кукуруза - практически летний продукт. Это высокоуглеводный овощ, поэтому он естественным образом помещается в четвертичную тарелку в качестве основного источника углеводов. Нагретый на початке и отрезанный в салаты из киноа или перемешанный в черные бобы и рисовые чаши, кукуруза обеспечивает много натуральных сахаров и клетчатки. Пара с черными бобами и нарезанным на кубики перцем для классического летнего суккоташа. Просто помните о размере порции - одно среднее ухо кукурузы содержит около 15-20 граммов углеводов.

Зукчини и Летний сквош

Цуккини мягкий, универсальный и увлажняющий. При его спиралевидном употреблении можно резко увеличить потребление овощей, уменьшив при этом зависимость от макаронных изделий на зерновой основе. Но для четвертичного листа ломтики цуккини на гриле делают сытное дополнение к кускусным или булгуровым салатам. Они красиво впитывают повязки и травы. Жареный летний сквош с его карамельными краями может стоять в виде крахмальной стороны рядом с чечевицей или нутом.

Bell Peppers

Белл перец поставляется в радуге цветов, каждый из которых немного отличается сладостью и содержанием витамина С. Они добавляют хруст и влагу в блюда из углеводов. Перекапывают их в салаты из цельнозерновых макаронных изделий, набивают рисом и бобами или обжаривают их луком и подают над сливочной полентой. Их высокое содержание воды также помогает вам оставаться увлажненным в теплую погоду.

Яйцеклад

Яйцеклад процветает в летнюю жару и предлагает мясистую текстуру, которая хорошо поглощает вкусы. Для четвертинной тарелки, кубиковое баклажанное растение можно обжарить и перемешать в фарро или ячмень. Это также делает отличной основой для баба гануша - подавать с цельнозерновой питой и сырыми овощами для полноценной еды. Поскольку баклажан содержит около 5 граммов клетчатки на чашку, это помогает замедлить переваривание других углеводов, сохраняя вас сытыми дольше.

помидоры

Технически фрукты, помидоры используются в качестве овощей при приготовлении. Летние помидоры не имеют себе равных по вкусу. Перемешайте их в кусочек соуса для цельнозерновых макаронных изделий или кусочек густо и наслойтесь на корковый хлеб с белыми бобами и травами. Сушеные помидоры упаковывают концентрированную сладость и могут быть добавлены в зерновые салаты или жареный картофель. Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант, который становится более биодоступным при приготовлении.

Осень: сытный, богатый и приземляющийся

Осенние овощи приносят земляную сладость и плотные текстуры, которые идеально сочетаются с согревающими специями. Эти овощи часто удваиваются в качестве источников углеводов из-за содержания крахмала. Они идеально подходят для четверти тарелки, когда вы хотите блюда, которые удовлетворяют и уют.

Тыква и другие зимние сквоши (Butternut, Acorn, Kabocha)

Зимний сквош содержит значительные углеводы, в первую очередь в виде сложных углеводов и натуральных сахаров. Чашка приготовленного сквоша из бутернута содержит около 22 граммов углеводов, что делает его идеальным прилавком для картофеля или риса. Жареные кубики тыквы или сквоша из бутернута и подбрасывание квиноа, поджаренный пекан и моросящий клен-тахини повязкой. Пюре из желудочного сквоша может заменить пюре из картофеля на более питательную сторону. Сквош также обеспечивает витамин А в виде бета-каротина, который поддерживает здоровье глаз и иммунную функцию.

Сладкий картофель

Сладкий картофель - любимый осенний углевод. Они богаты клетчаткой, витаминами В6 и С, марганцем. Для четвертичного блюда обжаренные сладкие картофельные клинья хорошо сочетаются с черными бобами, авокадо и кинтро в сытной чаше. Пюре из сладкого картофеля также может служить основой для жареных брюссельских капустных или нут. Попробуйте приправиться копченой паприкой и тмином для пикантного поворота, а не сахаром.

Брюссельские шпили

Брюссельская капуста при жарке на высокой температуре приобретает сладкий ореховый вкус. Хотя она и ниже в углеводах (около 11 граммов на приготовленную чашку), она добавляет текстуру и клетчатку, которые помогают округлить еду. Измельченные брюссельские капусты можно засолить чесноком и бросить в пасту из цельной пшеницы или смешать с фарро, сушеной клюквой и поджаренным миндалем. Они также красиво обжаривают вместе со сладким картофелем и красным луком.

Морковь и чесноки

Морковь и пастернаки — корнеплоды, которые после заморозков подслащиваются ещё больше. Вместе они создают красочный дуэт для жареных овощных попурри. Парснипы имеют чуть более высокое содержание крахмала, чем морковь, что делает их лучше подходящими для карбюраторного квартала при подаче в умеренных количествах. Добавляем их в чечевичное рагу, жарим с картофелем, или спиралевидно превращаем в «лапшу» для низкоуглеводной альтернативы макаронных изделий. Морковь отлично сырая в салате или быстро подсосается с прикосновением меда и имбиря.

Капуста

Осенняя капуста плотная, экономичная и универсальная. Она красиво ферментируется в квашеную капусту или кимчи, что добавляет пробиотики к вашей тарелке. Для вареных целей соус измельченную капусту с луком и яблоками и подается вместе со свиными отбивными и жареным картофелем. Капуста также делает сытную, низкоуглеводную обертку для зерновых чаш или бутербродов. Высокое содержание витамина С поддерживает иммунную систему по мере приближения холодной погоды.

Зима: крепкая, богатая Брассикой и питательная

Зимние овощи выносливы, часто бывают латунными и могут выдерживать дни хранения. Эти овощи приносят немного горький, капустный характер, который уравновешивает сладость зимних сквошей и зерен. Они также являются одними из лучших источников соединений, таких как сульфорафан, который исследования связывают с уменьшением риска развития рака (] Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана .

Цветная капуста

Цветная капуста - зимняя рабочая лошадка. Она может быть рисована, пюре, жареной целиком или разрезана на стейки. Как четверть тарелки, цветной рис заменяет рис на основе зерна в жареных фри, мисках буррито или пловах. Жареные цветные цветки прекрасно сочетаются с чечевицей и соусом тахини. Цветки хорошо поглощают специи - попробуйте бросить их с порошком карри или копченой паприкой перед обжаркой. Цветная капуста также содержит холин, питательное вещество, важное для здоровья мозга.

Кале и Коллар Гринс

Кале и кольчуги — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая может содержаться в зимних супах и туше. Для четвертинной тарелки тонко измельчить капусту и массировать ее лимонным соком и оливковым маслом перед смешиванием в цельнозерновые салаты. Зелень коллара можно бланшировать и использовать в качестве обертываний для риса и бобовых начинок. Они богаты витаминами К, А и С, и добавляют объем без большого количества калорий. При спаривании с крахмалистыми корнями, такими как сладкий картофель, они помогают замедлить переваривание углеводов.

Ликс

Лики мягче лука и добавляют в зимние блюда тонкую сладость. Лучше всего их белые и светло-зеленые части. Срезы луковицы и обжаривают их мягко, затем перемешивают в пюре или сливочную поленту. Лики также образуют ароматическую основу для многих супов, таких как картофельно-луковый суп или чечевица и луковое тушеное мясо. Они обеспечивают хорошую дозу пребиотического волокна, которое питает полезные кишечные бактерии.

Тернипы и Рутабагас

Репа имеет небольшой перечный укус, когда сырая, которая смягчается до сладости с приготовлением. Рутабаги немного слаще и крахмалистее. Оба могут быть обжарены, пюре или добавлены в рагу. Как четверть тарелки углевод, попробуйте обжарить клинья репы с оливковым маслом и розмарином вместе с жареной курицей. Пюре рутабага, смешанная с небольшим количеством масла и мускатного ореха, делает альтернативу пюре с низким содержанием углеводов. Эти корнеплоды являются отличными источниками витамина С и калия.

Корень сельдерея (Celeriac)

Корень сельдерея - это кнобби, земляной корень, который недооценен. Кожура и кости его, затем обжаривают или превращают в пюре. Сельдерей корневой салфетки имеет тонкий вкус сельдерея, который прекрасно сочетается с жареной птицей и корнеплодами. Его также можно нарезать на картофель фри и выпекать для альтернативы французскому малюсу с низким содержанием углеводов. Чашка сельдерея содержит около 13 граммов углеводов, в основном из клетчатки, что делает его очень начиненным.

Как спарить сезонные овощи с правильными углеводами

Концепция четверти тарелки обычно предполагает, что около четверти вашей еды поступает из углеводов, предпочтительно из сложных источников, таких как цельное зерно, крахмалистые овощи или бобовые. Сезонные овощи могут быть либо самим углеводом (например, сладкий картофель, сквош, кукуруза) или высокообъемным низкокалорийным партнером других углеводов (например, брокколи с киноа). Ключ заключается в балансе крахмала и клетчатки, чтобы ваша тарелка поддерживала вас в течение нескольких часов.

Вот некоторые конкретные пары по сезонам:

  • Весна: Спаржа и горох с фарро или диким рисом; весенний лук и редька с булгуром или фрикехом.
  • Лето: Кукуруза и колокольный перец с черной фасолью и коричневым рисом; кабачки и помидоры с цельнозерновой пастой или кускусом.
  • Осень: Жареный сквош из бутернута с киноа и пеканами; измельченные брюссельские ростки с фарро и сушеной клюквой.
  • Зима: Рис из цветной капусты с чечевицей и капустой; жареная репа и морковь с ячменем или просом.

Техника приготовления пищи, которая подчеркивает сезонный вкус

Как вы готовите сезонные овощи, имеет значение, какие из них вы выбираете. Различные методы открывают различные вкусы и текстуры.

обжарка

Обжарка концентрирует сахара и создает карамелизованные края, что делает ее идеальной для корнеплодов, сквоша и крестоцветных овощей, таких как брюссельская капуста. Бросайте овощи в оливковое масло, соль и перец, затем распространяйте в одном слое на выпечке. Жареть при 400°F (200°C) до нежного и золотого, поворачиваясь на полпути. Это работает почти для всех сезонных продуктов, кроме очень нежной зелени.

гриль

Летние овощи, такие как кабачки, бубенчик, баклажаны и кукуруза, хорошо подходят для жарки. Высокая температура добавляет дымчатый уголь, не превращая овощ в кашу. Кисть маслом для предотвращения прилипания и гриль на прямом тепле в течение нескольких минут с каждой стороны. Жареные овощи можно разбивать и бросать в зерновые салаты или подавать в качестве бока.

Сосать и жарить

Быстрое приготовление пищи на высокой температуре сохраняет цвет и хруст весенних и летних овощей. Идеально подходит для спаржи, гороха, редиса и лука. Используйте горячую кастрюлю с небольшим количеством масла. Добавьте ароматические вещества, такие как чеснок и имбирь. Этот метод отлично подходит для включения сезонных овощей в рисовые или квиноа-миски.

Паровая и бланшированная

Для сохранения максимального количества питательных веществ, особенно в листовой зеленью, эффективно парить или бланшировать. Бланш зеленых бобов, брокколи или капусты на короткое время, затем ударить в ледяную воду, чтобы зафиксировать цвет. Эти овощи затем можно подавать в качестве простой стороны или перемешивать в макароны или зерновые блюда.

Стирка и промывание

Зимние корнеплоды и сквош блестят при пюре. Варить или жарить до вилочного тендера, затем смачивать небольшим количеством масла, бульона или йогурта. Сезон с травами и специями. Это дает кремовую, удовлетворяющую овощную основу для тушенки или блюд из чаши.

Хранение сезонных овощей для максимизации свежести

Чтобы получить максимальную отдачу от сезонных продуктов, важно правильное хранение. Это уменьшает количество пищевых отходов и гарантирует, что ваши углеводы на четверть тарелки остаются свежими в течение недели.

  • Корнеплоды (морковь, репа, пастернапы, свекла): Снимите верхушки, храните в перфорированном пластиковом пакете в ящике для рисперов. Они прослужат более месяца в идеальных условиях.
  • Зимние сквош и тыквы: Не обрезайте в прохладном, темном месте от лука. Они могут длиться месяцами, если кожа не повреждена.
  • Листая зелень (клещ, шпинат, воротник): тщательно промыть и высушить, завернуть во влажное бумажное полотенце, затем хранить в слабо закрытой сумке в резине. Используйте в течение недели.
  • Летние овощи (томаты, перец, кукуруза): Не охлаждайте помидоры — храните при комнатной температуре с лозы, если это возможно. Кукурузу следует есть в день покупки для максимальной сладости. Перец Bell длится неделю в багрянице.
  • Свежие травы: Лечите как срезанные цветы: обрезайте стебли и поместите в стакан воды на прилавке. Накройте свободно пластиковым пакетом для более длительного срока службы.

Сбалансированная квартальная плита с сезонными овощами

Метод четверти тарелки упрощает планирование еды: наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть белком и одну четверть углеводами.Сезонные овощи могут появляться как в углеводном квартале, так и в растительной половине в зависимости от содержания в них крахмала. Вот как настроить:

  • Златоухие сезонные овощи (кукуруза, горох, зимний сквош, сладкий картофель, пастернажи): Поместите их в карбюратор. Они, естественно, содержат достаточно углеводов, чтобы служить основным источником углеводов.
  • Некрахмалистые сезонные овощи (спаржа, кабачки, колокольчик, зеленые бобы, листовая зелень, редис): Они относятся к растительной половине. Они добавляют объем, витамины и клетчатку без многих углеводов.
  • Комбинация блюд: Если вы используете крахмалистый овощ в качестве углеводного квартала и все еще имеете лишние некрахмалистые овощи, чтобы заполнить овощную половину, вы золотистый. Например, миска с жареным кабачком из бутернута (углеводный квартал), жареная курица (белковый квартал) и соленая капуста с чесноком (овощная половина).

Красота сезонного питания заключается в том, что оно естественным образом вращает типы углеводов, которые вы потребляете. Употребление сладкого картофеля осенью, кукурузы летом и гороха весной предотвращает скуку и обеспечивает более широкий спектр фитонутриентов. В долгосрочной перспективе этот сорт снижает риск дефицита питательных веществ и поддерживает здоровый кишечный микробиом (] Национальные институты здоровья].

Образцы сезонных меню идей для квартальной плиты

Чтобы вдохновить вашу кухню, вот три идеи с полным питанием, которые включают сезонные овощи в карбюратор.

Весенний боулинг

  • Углеродный квартал: Жареный новый картофель (маленький, наполовину порезанный, подброшенный розмарином и оливковым маслом).
  • Белок: Жареное филе лосося.
  • Овощная половина: Бритые сырые спаржевые ленты и горох, массажная капуста с лимонным винегретом.

Летняя плита

  • Углеродный квартал: Жареная кукуруза на початке (разрезана на патроны) в смеси с черными бобами и кинзами.
  • Белок: Кумин-спицированное куриное бедро на гриле.
  • Овощная половина: Помидорный и огуречный салат с красным луком и орегано; полоски кабачков на гриле.

Зимний питательный боул

  • Углеродный квартал: Пюре из сладкого картофеля с щепоткой кайенского ореха.
  • Белок: Тофу или темпе маринован в соевом соусе и имбире, пан-размазан.
  • Овощная половина: Жареные брюссельские ростки и цветочные цветочки с лимонно-тахининым моросильным лимоном.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли замороженные овощи считаться сезонными?

Замороженные овощи обычно замораживаются при пиковой зрелости, поэтому они сохраняют большинство питательных веществ. Хотя они не являются «свежими сезонными» с точки зрения рынка фермера, они являются удобным и часто более доступным вариантом во время межсезонья. Используйте их в качестве резервной копии, когда свежие не доступны.

Нужно ли чистить все сезонные овощи?

Кожа многих овощей, таких как картофель, сладкий картофель, морковь и кабачки, содержит значительные клетчатки и питательные вещества. Хорошо вымыть их и приготовить с кожей, если рецепт не требует шелушения. Для более жестких шкур, таких как кабачок бутернута или сельдерей, шелушение целесообразно для текстуры.

Как узнать, что в сезоне в нашем регионе?

Следите за рыночными знаками фермеров, покупайте на местных стендах или проверяйте онлайн-руководства по сезонным продуктам из службы расширения сельского хозяйства вашего штата. Министерство сельского хозяйства США также публикует календари урожая по регионам (] Руководство по сезонным продуктам USDA .

Примите ритм урожая

Сезонное питание — это не просто следование календарю, это выравнивание ваших блюд с циклами природы. Когда вы совершаете ежемесячные или еженедельные поездки на фермерский рынок, вы тренируете свое небо, чтобы оценить каждый фрукт и овощ на своем пике. Эта связь между землей и столом заставляет каждую еду чувствовать себя преднамеренной и удовлетворительной.

Для ваших четвертых тарелок углеводы, выбирая сезонные овощи, сохраняют интерес к тарелке. Вы никогда не застрянете в колее коричневого риса и брокколи. Вместо этого вы будете с нетерпением ждать первых нежных копий спаржи весны, сочных помидоров, созревших летом, утешительного сквоша осени и крепкой зелени зимы. Каждый сезон приносит свои собственные цвета, текстуры и преимущества для здоровья - и ваше тело и вкусовые рецепторы будут благодарны вам за разнообразие.

Начните с малого: замените один овощ на местную сезонную альтернативу на этой неделе. Обратите внимание, насколько больше вкуса он добавляет. Вскоре вы обнаружите, что планируете меню вокруг того, что свежее, а не то, что только что доступно. Это сердце здорового, свежего питания каждый день года.