Сладкий картофель и тушеное мясо с шпинатом и помидорами

Сладкий картофель и тушеное мясо с шпинатом и помидорами — это та еда, которая оборачивается вокруг вас, как уютный свитер холодным вечером. Она достигает редкого равновесия между снисходительным комфортом и полезным питанием, удовлетворяя глубокую тягу, принося серьезную пользу для здоровья. Естественная сладость сладкого картофеля играет против танги кислотности помидоров, в то время как земляной нут добавляет белок и удовлетворяющий вес. Свежий шпинат, перемешанный в последний момент, способствует яркому зеленому поп-музыке и множеству витаминов. Это тушеное мясо естественно веганское, без молочных продуктов и без глютена, что делает его универсальным удовольствию толпы, которое работает для напряженных будничных вечеров, пакетной кулинарии для морозильника или неторопливого обеда в выходные.

Что делает этот рецепт особенно привлекательным, так это его гибкость. Ингредиенты удобны для кладовой, техника проста, а результат очень вкусный, не требуя много часов кипения. Независимо от того, следуете ли вы рецепту точно или импровизируете с вашими любимыми специями или сезонными овощами, это рагу вознаграждает вас богатым, слоистым вкусом, который на самом деле улучшается, когда он сидит ночью. В следующих разделах мы разбиваем основные ингредиенты, пошаговый метод и ряд настроек, чтобы вы могли сделать это блюдо действительно своим.

Почему это тушеное мясо работает: наука о вкусе и текстуре

Блеск этого рагу заключается во взаимодействии нескольких простых компонентов, каждый из которых тщательно подобран для своей роли. Сладкий картофель содержит натуральные сахара, которые карамелизуются во время начальной обжарки, создавая тонкую сладость и глубину, которую не может воспроизвести ни один добавленный сахар. Куриные орехи приносят кремовое, ореховое качество и дозу растительного белка, который превращает рагу в полноценную еду. Помидоры способствуют кислотности, которая прорезает сладость, предотвращая присосание блюда. Шпинат с его мягкой горечью добавляет окончательный контрапункт, который скрашивает каждую ложку.

С текстурной точки зрения тушеное мясо предлагает удовлетворительный контраст: вилочные тендерные сладкие картофельные кубики, пухлый нут, сохраняющий свою форму, увядшие листья шпината и соленый бульон, который можно подстроить под предпочитаемую толщину. Сочетание тмина и копченой паприки обеспечивает теплый, слегка дымчатый хребет, который связывает все вместе, не перегружая другие ингредиенты. Это тушеное мясо, которое на вкус сложное, но полагается на горстку умных вариантов, а не на длинный список экзотических специй.

Ингредиент Deep Dive

Сладкий картофель

Выберите твердый, незапятнанный сладкий картофель для лучших результатов. Оба сорта оранжевого и фиолетового флакона работают, хотя оранжевые дают более сладкую, кремовую текстуру. Сладкий картофель богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А, поддерживая иммунную функцию и здоровье глаз. Они также обеспечивают клетчатку и имеют низкий гликемический индекс при употреблении в пищу с кожей (хотя этот рецепт требует очищенных кубов для более гладкой текстуры). Pro совет: Нажмите сладкий картофель в однородные 1⁄2-дюймовые кубики, чтобы обеспечить даже приготовление - не больше или меньше. Если вы спешите, вы можете пропустить шелушение; просто хорошо счистите и разрежьте на несколько меньшие кубики, чтобы компенсировать более жесткую кожу.

цыплята

Консервированный нут удобен и прекрасно подходит, но если у вас есть время, приготовление сушеного нута с нуля дает более твердую текстуру и более выраженный вкус. Используя консервированный или сушеный, всегда тщательно промывайте консервированный нут под холодной водой, чтобы удалить избыток натрия и металлический вкус консервной жидкости. цыплята являются источником растительного белка - - около 15 граммов на чашку - наряду с фолиевой кислотой, железом и марганцем. Их нейтральный вкус делает их идеальным холстом для специй тушеного мяса. Если вы используете сушеный нут, впитывайте их в течение ночи и кипятите до нежного, прежде чем добавлять в тушеное мясо; это можно сделать на день вперед.

шпинат

Свежий детский шпинат быстро увядает и добавляет нежный зеленый элемент. Для более крепкого зеленого заменят рубленую капусту или швейцарский хрусталь; для их правильного смягчения потребуется несколько дополнительных минут кипения. Шпинат загружается витаминами А, С и К, а также антиоксидантами, которые уменьшают окислительный стресс. Важно: Добавьте шпинат только в последние несколько минут приготовления, чтобы сохранить его яркий цвет и питательные вещества — переваривание превращает его в серый и слизистый. Если вы используете замороженный шпинат, оттаивайте и выдавливайте лишнюю влагу перед добавлением, и немного уменьшите время последнего кипения, чтобы избежать водянистого рагу.

Помидоры с помидорами

Консервированные помидоры являются стандартным выбором, но жареные на огне помидоры добавляют дополнительный слой дымчатого аромата, который прекрасно дополняет копченую паприку. Если вы предпочитаете более гладкую текстуру, раздавите помидоры руками или картофельным мазером перед их добавлением. Помидоры являются источником ликопина, мощного антиоксиданта, который становится более биодоступным при приготовлении, что делает это рагу отличным средством для него. Низконатриевые или безсолевые сорта дают вам лучший контроль над конечным уровнем соли.

Ароматики и специи

Лук и чеснок образуют ароматическую основу, обжаренную в оливковом масле до полупрозрачной и ароматной. Тмин и копченая паприка являются основными специями: тмин добавляет земляное тепло, в то время как копченая паприка придает тонкую, похожую на бекон дымку без мяса. Для более острого удара добавьте щепотку кайенского или красного перца хлопья вместе с другими специями. Свежемолотые семена тмина (жареные и молотые) придадут более яркий вкус, чем предземные. Для более глубокого погружения в роль тостовых специй, Серьезные ели объясняют, как цветущие специи создают вкус .

Пошаговое руководство по приготовлению пищи

1. Соте ароматические.] Тепло 2 столовые ложки оливкового масла в большой тяжелого допотопного горшка (голландская печь или склад работает хорошо) на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и готовить, перемешивая время от времени, в течение 4-5 минут, пока не размягчится и слегка золотистый. Добавьте чеснок и готовить еще 30 секунд, только до аромата. Не коричневый чеснок - сожженный чеснок вводит горечь.

2. Расцвет специй.] Перемешивание в 1 чайной ложке молотого тмина и 1 чайной ложке копченой паприки. Кука около 1 минуты, постоянно перемешивая. Этот процесс, называемый цветением, выделяет летучие масла в специях и резко углубляет их аромат. Масло станет ароматным, а специи слегка потемнеют. Если на этой стадии добавить щепотку кайенского, то он будет тост вместе с тмином и паприкой.

3. Добавить сладкий картофель и бульон.] Добавить в горшок нарезанный кубиками сладкий картофель. Хорошо подкинуть их луково-пряной смесью, чтобы каждый куб был покрыт. Налить в 4 чашки овощного бульона — желательно натрия или домашнего приготовления. Увеличить тепло до высокого, довести до кипения, затем сразу же уменьшить до нежного кипения. Накрыть горшок и приготовить в течение 15 минут.

4. Испытайте сладкий картофель.] Через 15 минут проткните кусочек сладкого картофеля вилкой. Он должен встречать мало сопротивления, но не разваливаться. Если он все еще твердый, дайте ему приготовить еще 3-5 минут, покрытый. Переварка превратит их в кашу, поэтому проверяйте рано и часто. Точное время зависит от размера ваших кубиков и сорта сладкого картофеля.

5. Добавить нут и помидоры.] Перемешать в дренированной нуте и банке из кубиков помидоров (с их соками. Увеличить тепло до среды и довести тушеное мясо до кипения. Кук раскрывается на 10 минут. Это позволяет жидкости слегка уменьшиться и вкусы слиться. Если вы предпочитаете более толстое тушеное мясо, пусть оно кипит до 15 минут, время от времени перемешиваясь, чтобы предотвратить прилипание.

6. Уилт шпинат.] Выключите тепло. Перемешивайте в рубленом шпинате и дайте ему увядать в остаточном тепле в течение 2–3 минут. Перемешивайте еще раз, чтобы распределить шпинат равномерно. Листья станут ярко-зелеными и нежными. Если использовать более зелёный, как капуста, кипятите еще 5 минут с низким теплом.

7. Сезон и подача.] Вкусите тушеное мясо и подправьте его солью и свежемолотым черным перцем. Помните, что консервированный нут и бульон уже могут содержать натрий, поэтому сначала полегче с солью. Выжимание свежего лимонного сока или брызги красного винного уксуса непосредственно перед подачей скрашивает все блюдо — это особенно полезно, если тушеное мясо немного плоское. Подавайте горячим, украшенным свежей петрицей или кинжалом, если это необходимо.

Советы для лучшей текстуры и аромата

• Не пропустите шаг сауте. Первоначальная приготовление лука и специй в масле создает основу вкуса, которая не может быть достигнута простым кипячением всего вместе. Это занимает всего несколько минут, но имеет заметную разницу.
• Использовать домашний или малонатриевый бульон. Купленный в магазине бульон может быть с высоким содержанием соли; малонатрий дает вам лучший контроль над окончательной приправой. Если вы используете соленый бульон, попробуйте, прежде чем добавлять дополнительную соль.
• Контролируйте толщину. Для тушеного супа добавьте дополнительную половину чашки бульона. Для более толстой, почти чили-подобной консистенции, смажьте несколько сладких кубиков картофеля со стороны горшка перед добавлением шпината. Альтернативно, смешайте чашку тушеного и перемешивайте его обратно.
• Пусть отдохнет. Рагу на следующий день после того, как вкусы слились за ночь, ещё лучше. Если у вас есть время, сделайте его на день вперёд и нежно разогрейте. Сладкий картофель впитает больше приправ, а специи углубятся.
• Кислотный баланс является ключевым. Дождь лимонного сока или брызги красного уксуса перед подачей поднимает все блюдо. Это особенно важно, если вы найдете тушеное немного одномерным.
• Не переваривайте шпинат.] Обычно достаточно остаточного тепла; если оставить тушеное мясо на горелке, шпинат станет оливково-зеленым и потеряет свою свежую привлекательность.

Творческие вариации

Кремовая кокосовая версия

Замените 1 чашку овощного бульона банкой из цельножирного кокосового молока. Добавьте его вместе с помидорами и нутом. Кокосовое молоко смягчает дымчатые специи и добавляет пышную, кремовую текстуру. Подавайте с выжиманием извести вместо лимона, и подумайте о добавлении чайной ложки тертого имбиря вместе с чесноком для тайского витка.

вдохновленный марокканской

Добавить 1 чайную ложку молотого кориандра, 1⁄2 чайную ложку молотой корицы и щепотку шафрановых нитей (необязательно) вместе с тмином и паприкой. Смешать в 1⁄4 чашки нарезанные сушеные абрикосы или изюм одновременно с помидорами. Сухие фрукты приносят сладко-сладкий контраст, который красиво сочетается с теплыми специями. Гарниш с жареным щебнем миндаля и свежим мятным.

Спайси Харисса вариация

Перемешивайте в 1–2 столовые ложки пасты гариссы (настраивайте на свою теплостойкость) после цветения специй. Для еще большего нагрева добавьте фаршированный свежий чили, такой как джалапеньо или серрано с чесноком. Верхнее готовое рагу с куколкой веганского йогурта или соуса тахини, чтобы охладить нёбо. Эта версия особенно хороша для кускуса.

Средиземноморский стиль

Закупорить копченую паприку в сладкий паприка и добавить 1 чайную ложку сушеного орегано и щепотку сушеного розмарина. Перемешать в горсть оливок каламаты и столовую ложку каперсов вместе с помидорами. Завершить горсткой свежей петрушки и моросить оливковым маслом экстра-девственницы. Эта версия хорошо сочетается с куском хрустящего хлеба и простым салатом аругула.

вдохновленный индейцами

Замените копченую паприку 1 чайной ложкой гарама масалой и 1⁄2 чайной ложкой куркумой. Добавьте чайную ложку тертого свежего имбиря с чесноком. Для дополнительного богатства перемешивайте в 1⁄4 чашки жирного греческого йогурта (или безмолочной альтернативы) непосредственно перед подачей - будьте осторожны, чтобы не дать ему свернуть. Подавайте рис басмати с боковой стороной манго-чатни.

Включение зерна для однопотовой еды

Превратите это тушеное мясо в полноценную однозерновую еду, добавив 1⁄2 чашки невареного киноа, фарро или коричневого риса вместе с бульоном. Увеличьте общее время кипения в соответствии с инструкциями по приготовлению зерна (киноа занимает около 15 минут, фарро 25-30 минут, коричневый рис 40-45 минут). Проверьте зерно на готовость перед добавлением помидоров и нут, и добавьте дополнительный бульон, если это необходимо.

Хранение и приготовление пищи

Это рагу является отличным кандидатом для приготовления пищи. Он прекрасно хранится в холодильнике до 5 дней в герметичном контейнере. Ароматы продолжают развиваться, поэтому на второй или третий день он часто лучше на вкус. Нежно подогревается на плите при средней температуре или в микроволновой печи, добавляя брызги воды или бульона, если рагу слишком сильно утолщается.

Замораживание - вариант, но с примечанием: текстура сладкого картофеля может немного измениться после замораживания и оттаивания, став немного мягче. Тем не менее, многие люди замораживают это рагу с отличными результатами. Пусть рагу полностью остынет, затем перенесут в морозильные безопасные контейнеры или тяжелые пакеты с молниеносной крышкой. Оставьте хотя бы дюйм пространства для головы для расширения. Оттаивание можно заморозить на ночь в холодильнике до повторного нагрева. Обратите внимание, что после замораживания шпинат может потерять часть своего ярко-зеленого цвета и стать немного мягче, но вкус остается нетронутым. Если вы планируете заморозить, рассмотрите возможность добавления шпината свежим после оттаивания и повторного нагрева.

Пищевой профиль

Это тушеное мясо - питательная пища, которая поддерживает сбалансированную диету. Вот примерный разбивка на порцию, основанная на 6 порциях:

• Калории: 310 ккал
• Белок: 12 г
• Углеводы: 52 г
• Волокон: 12 г
• Общий жир: 7 г (в основном из оливкового масла)
• Витамин А: 430% от дневной нормы (от сладкого картофеля и шпината)
• Витамин С: 40% DV
• Железный: 25% DV
• Калий: 950 мг

Чтобы более подробно изучить преимущества для здоровья ключевых ингредиентов, см. авторитетные статьи о Healthline о сладком картофеле , Медицинские новости сегодня о нутах и BBC Good Food о шпинате .

Обслуживание предложений

Это рагу удовлетворяет само по себе, но несколько сопровождений поднимают его до полноценного приема пищи. Хрустячий хлеб, такой как сытный кислый или цельнозерновой багет, идеально подходит для впитывания бульона. Для более содержательного углевода подают над парным рисом басмати, киноа или кускусом. Пюре из картофеля или сливочной поленты тоже прекрасно работают, превращая тушеное мясо в уютную миску комфорта.

Гарниши имеют значение. Посыпка поджаренных тыквенных семян или кедровых орехов добавляет хруст и орехов. Свежие кинзы, петрушка или несколько стручков чивея скрашивают презентацию. Вихрь из кешью или куколки простого греческого йогурта (молочного или веганского) прорезает тепло и добавляет насыщения. Для тех, кто любит тепло, несколько стручков вашего любимого горячего соуса - дымчатого щепотки или винегари Табаско - заканчивает блюдо цветочным. Простой зеленый салат, одетый в лимонную винегретку, обеспечивает свежий контраст с земными вкусами.

Предложения по парному приготовлению: подавайте это рагу с хрустящим белым вином, таким как Совиньон Блан, или светло-красным, как Пино Нуар. Для безалкогольного варианта попробуйте газированную воду с выжиманием извести или пряным чаем из гибискуса. Туше также красиво замерзает в отдельных порциях для быстрого обеда — просто подогрейте и добавьте свежий гарнир.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать сквош вместо сладкого картофеля?

Да, кабачок бутерната хорошо работает и имеет похожую кремовую текстуру при приготовлении.Однако он менее сладкий, чем сладкий картофель, поэтому вы можете добавить чайную ложку кленового сиропа или агавы, чтобы сбалансировать кислотность помидоров.

Как я могу сделать это рагу в мгновенной кастрюле или медленной плите?

Для Мгновенной Горшочки используйте функцию сауте для ароматических веществ и специй, затем добавьте бульон, сладкий картофель и нут. Готовьте на высоком давлении в течение 6 минут с быстрым высвобождением. Перемешивайте в помидорах и шпинате после высвобождения давления и используйте остаточное тепло для увядания шпината. Для медленной плиты сначала сауте ароматические вещества на плите, затем перенесите в медленную плиту со всеми ингредиентами, кроме шпината. Готовьте на низкой в течение 6-8 часов или высокой в течение 3-4 часов. Перемешивайте в шпинате за 10 минут до подачи.

Как я могу сгущать тушеное мясо, если оно слишком тонкое?

Смешайте некоторые из сладких картофельных кубиков со стороны горшка или смешайте около одной чашки тушеного мяса и перемешивайте его обратно. Альтернативно, перемешивайте в суспензии из 1 столовой ложки кукурузного крахмала, смешанного с 2 столовыми ложками холодной воды, и кипятите в течение нескольких минут, пока не утолстят.

Можно ли заменить шпинат на зеленый?

Конечно. Кале, швейцарский мангольд, зелень коллар или даже замороженная смешанная зелень работают. Более зелёные продукты нуждаются в более длительной кулинарии — добавьте их с помидорами и кипятите в течение дополнительных 5-10 минут. Замороженная зелень может быть добавлена прямо из морозильной камеры; просто отрегулируйте жидкость по мере необходимости.

Подходит ли это рагу для диеты Whole30 или AIP?

Это тушеное мясо, естественно, соответствует Whole30, как написано (нет бобовых на Whole30, но вы можете заменить белые бобы или опустить на строгий Whole30, или использовать рис из цветной капусты вместо нут). Для аутоиммунного протокола (AIP), опустить тмин и паприку (они являются семенами и пасленовыми соответственно) и использовать куркуму и имбирь вместо. Сладкий картофель, шпинат и помидоры (если переносятся) подходят AIP.

Заключение

Сладкий картофель и тушеное мясо с шпинатом и помидорами - это надежное, ароматное и полезное блюдо, которое заслуживает постоянного места в ротации рецептов. Это доказывает, что кладовые, когда их лечат с осторожностью и щедрой рукой со специями, могут производить необычные блюда. Готовите ли вы для семьи, готовитесь к напряженной неделе или просто жаждете чего-то теплого и питательного, это тушеное мясо доставляет каждый раз. Сделайте его один раз, и вы снова и снова будете возвращаться к нему, настраивая его в соответствии с вашим настроением и содержанием вашей кладовой. Это знак действительно отличного рецепта.