Слишком ли высока ли Pho с рисовой лапшой в углеводах?

Понимание углеводов в Pho с рисовой лапшой

Основной источник углеводов в фо поступает из рисовой лапши. Чтобы понять, как они влияют на ваше тело, помогает узнать, что делает их уникальными по сравнению с другими типами лапши.

Содержание углеводов в рисовой лапше: что на самом деле в вашей чаше?

Рисовая лапша изготавливается из белой рисовой муки и воды. Белый рис представляет собой очищенное зерно — его отруби и зародыши были удалены, что лишает большинство клетчатки, витаминов и минералов. Остается в основном крахмал, сложный углевод, который организм быстро распадается на глюкозу.

Стандартная порция приготовленной рисовой лапши (около 1 чашки или 140 граммов) содержит примерно 40-55 граммов углеводов , из которых только 1-2 грамма получают из клетчатки. Для кого-то на стандартной 2000-калорийной диете это около 15-20% суточной нормы углеводов за один прием. На низкоуглеводных диетах (обычно менее 100-150 г углеводов в день) одна миска фоса может заполнить почти половину вашего бюджета углеводов.

Но не все рисовые лапши идентичны. Некоторые бренды добавляют крахмал тапиоки или другие связующие, которые могут немного изменить количество углеводов. Всегда проверяйте упаковку, если вы готовите фос дома. Для ресторана фос, предположим, в худшем случае, по частям - многие чаши топят мясо и бульон в лапше.

Гликемический эффект: как рисовая лапша влияет на сахар в крови

Гликемический индекс (ГИ) рисовой лапши колеблется от 50 до 70, в зависимости от сорта и способа приготовления. Что помещает их в категорию ГИ с низким и умеренным содержанием, но гликемическая нагрузка (ГЛ) может быть высокой из-за плотности углеводов. ГЛ учитывает как ГИ, так и количество углеводов на порцию, давая более практичный показатель воздействия сахара в крови. Типичная чаша фоса с рисовой лапшой имеет ГЛ около 25-35, что считается высоким (выше 20 - высоким).

Поскольку рисовая лапша имеет мало клетчатки, белка или жира, чтобы буферизировать поглощение сахара, глюкоза крови может расти относительно быстро после их употребления. Для людей с резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа или метаболическим синдромом этот быстрый всплеск может быть связан с. Спаривание лапши с белком и жиром в бульоне (из мяса и костного мозга) может помочь несколько замедлить пищеварение, но эффект все еще более выражен, чем с лапшой на основе цельного зерна или бобовых.

Чтобы свести к минимуму всплески сахара в крови, рассмотрите возможность употребления фоса с дополнительным белком (двойное мясо или тофу) и добавлением большого количества некрахмалистых овощей, таких как бобовые ростки, бок чой или шпинат. Некоторые исследования показывают, что потребление уксуса (например, сока лайма в фос) наряду с высокоуглеводными блюдами может притупить гликемический ответ — еще одна причина агрессивно сжимать этот клин извести.

Сравнение рисовой лапши с другими типами лапши

Не все лапши созданы равными. В таблице ниже сравнивается рисовая лапша с общими альтернативами, используя стандартный размер порции в 1 чашку:

Что выделяется: рисовая лапша находится вблизи верхней части для углеводов и нижней части для клетчатки. Дополнительное волокно в цельнозерновой и пшеничной лапше помогает замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Если вы стремитесь к лучшему гликемическому контролю, переход на собу (100% гречневой) или ширатаки лапша в вашем фос может иметь существенное значение.

Пищевая ценность супа из лапши Pho за пределами углеводов

Фо — это полноценная еда, а лапша — лишь одна часть уравнения.Боль, белок, травы и гарниры вносят ценные питательные вещества, которые поднимают фо из простой комфортной пищи в питательное блюдо.

Распад макроэлементов: белок, жир и углеводы

Типичная большая чаша говядины pho (pho bo) содержит:

• Углеводы: ~45–55 г (в основном из лапши)
• Белок: 20–30 г (из говядины или курицы — в зависимости от разреза и количества)
• Жир: 3-7 г (различается содержанием мясного жира и любого добавленного масла в бульоне)
• Калории: 260-400 (может пойти выше с жирными порезами или дополнительной лапшой)

Для того, чтобы еда была насыщенной и без сахара в крови, баланс всех трех макроэлементов идеален. В то время как количество углеводов велико, содержание белка в фос похвально. Белок способствует сытости, помогает поддерживать мышечную массу и имеет минимальную реакцию инсулина по сравнению с углеводами. Жир обычно низкий, если вы не используете жирную сковородку или не добавляете костный мозг.

Микроэлементы и польза для здоровья Pho-ингредиентов

Отвар Фо традиционно кипятится часами с говяжьими костями, окстопом или курицей, а также специями, такими как звездный анис, корица, гвоздика и обугленный лук и имбирь. Этот медленный процесс экстракции высвобождает минералы, такие как кальций, магний, фосфор и калий из костей, а также коллаген и желатин — соединения, которые поддерживают здоровье суставов, эластичность кожи и целостность кишечника.

Мясо (говядина или курица) обеспечивает гемовое железо, которое является высоко биодоступным и имеет решающее значение для транспортировки кислорода и производства энергии. Одна миска фоса может обеспечить примерно 15-25% суточной потребности в железе. Кроме того, присутствие витамина С из сока лайма или добавленных овощей усиливает поглощение железа.

Свежие травы, такие как тайский базилик, кинтро и мята, предлагают антиоксиданты, такие как флавоноиды и полифенолы. Бобовые ростки вносят скромное количество витамина С, фолиевой кислоты и клетчатки. Звездный анис и корица в бульоне связаны с противовоспалительными и крове-сахар-регулирующими свойствами, хотя количества в чаше невелики.

Содержание натрия: скрытая озабоченность

Одним из недостатков питания pho, особенно в ресторанных версиях, является высокое содержание натрия. Одна чашка может содержать 700-1200 мг натрия , что составляет около 30-50% от рекомендуемого суточного предела в 2300 мг. Если у вас высокое кровяное давление, проблемы с почками или чувствительны к натрию, это является значительным соображением. Натрий поступает из рыбного соуса, соли и приправы в бульоне.

Советы по снижению натрия: попросите «легкий» бульон, избегайте добавления дополнительного рыбного соуса или соуса хойсина и пейте много воды после этого.

Роль бульона и добавленных ингредиентов в общем питании

Отвар - это больше, чем средство для ароматизации - это увлажняющая основа, которая способствует потреблению жидкости. Поскольку отвар обычно обезжирен, он остается низким содержанием калорий, но богат солеными умами. Добавление сока лайма не только осветляет вкус, но и обеспечивает витамин С и лимонную кислоту, которые могут помочь пищеварению.

Травы и овощи добавляют объем и питательные вещества без большого количества калорий. Например, добавление дополнительной горсти бобовых ростков или листовой зелени может повысить плотность клетчатки и микроэлементов, делая еду более наполненной и снижая ее общую гликемическую нагрузку.

Делаем Pho с рисовой лапшой здоровым выбором

Вам не нужно устранять ФО, чтобы следить за своими углеводами.С помощью нескольких настроек вы можете наслаждаться удовлетворительной чашей, которая соответствует вашим целям в области питания.

Контроль порций и сбалансированное питание

Самый простой способ сократить углеводы - уменьшить порцию лапши. Многие рестораны подают огромные кучи лапши - попросите «половину лапши» или «лапшу на боку». Затем загрузите дополнительные овощи (бобовая капуста, боковой хой, шпинат) и постный белок (например, хлопья, куриная грудка или тофу). Этот обмен сдвигает соотношение питательных веществ к большему количеству белка и меньшему количеству углеводов на объем.

Спаривание фос со стороной свежих овощей или небольшого салата может помочь округлить прием пищи. Например, салат из огурца с легким винегретом добавляет клетчатку и хруст без множества дополнительных углеводов.

Замена низкоуглеводной лапшой

Современные кухни с низким содержанием углеводов часто вмещают закусочные, предлагая лапшу на растительной основе. Рассмотрим следующие варианты:

• Зукчини или морковная лапша (zoodles): Спирализованные овощи, которые быстро готовятся в горячем бульоне. Подача зооделов содержит около 4-6 граммов углеводов и обеспечивает витамины А и С.
• Ширатаки лапша: Изготовленная из конжак ямса, эта лапша почти чистая клетчатка глюкоманнана и содержит менее 3 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они имеют желеобразную текстуру, которая хорошо поглощает ароматы бульона.
• Коричневая рисовая лапша: Немного выше по клетчатке, чем белая рисовая лапша, с примерно 3-5 граммами клетчатки на порцию. Они предлагают вариант среднего уровня, если вы хотите сохранить традиционную текстуру, но улучшить гликемический профиль.

Если вы едите вне дома, не стесняйтесь спросить, доступны ли замены. Многие вьетнамские рестораны с удовольствием учитывают диетические предпочтения.

Улучшение питания овощами и протеиновыми бустерами

Чтобы превратить фос в низкоуглеводную электростанцию, удвоить потребление белка и овощей. Добавить немного жареного мяса или лишнего тофу. Поверните свою миску с горой свежих трав, бобовых ростков, нарезанного халапеньо и щедрого выжимания извести. Эти добавки содержат мало углеводов, но имеют высокий вкус и питательные вещества.

Здоровый жир также может улучшить сытость и помочь поддерживать уровень сахара в крови. Дождь кунжутного масла, несколько ломтиков авокадо или небольшая горстка нарезанных орехов (например, арахис или миндаль), добавленных в миску, может изменить правила игры - просто помните о дополнительных калориях, если ваша цель - потеря веса.

Фо с рисовой лапшой в контексте популярных диет

Как фос вписывается в конкретные планы диеты? Рассмотрим наиболее распространенные.

Низкоуглеводная и кето диета

Традиционный фос с рисовой лапшой слишком высок в углеводах для строгого кето (<20 г / день) или даже умеренного низкого содержания углеводов (<50-100 г / день). Одна чаша может превышать суточную норму углеводов для кето. Однако фос все еще можно употреблять на этих диетах:

• Замена рисовой лапши ширатаки или спиралевидными овощами.
• Просить чашу без лапши с дополнительным мясом и овощами.
• Делая фосбульон дома и подавая его над измельченной капустой или рисом цветной капусты.

Отвар и белок, естественно, содержат мало углеводов, поэтому сосредоточение внимания на этих компонентах позволяет вам наслаждаться вкусом без нагрузки на углеводы.

Фо для диабетиков и управления сахаром в крови

Для тех, кто управляет диабетом 2 типа или преддиабетом, высокоуглеводная рисовая лапша может быть проблематичной. Однако с корректировками фос все еще может быть в меню:

• Уменьшите порцию лапши до примерно 1/4 чашки, приготовленной (примерно 10-15 г углеводов).
• Пару с постным белком и овощами с высоким содержанием клетчатки для замедления всасывания глюкозы.
• Добавить уксус (сок лайма), чтобы снизить гликемическое воздействие.
• Мониторинг размеров порций и рассмотреть прием пищи в полдень, чтобы обеспечить лучший контроль уровня сахара в крови.

Несколько исследований показывают, что блюда, содержащие белок и клетчатку, перед углеводами могут притупить после еды всплески глюкозы. Так что сначала ешьте мясо и овощи, а затем лапшу.

Сравнение с другими азиатскими супами и блюдами

Как же фо складывается против аналогичных продуктов комфорта?

• Жареный рис: Высоко в углеводах (часто из белого риса) и выше в жире и калориях из-за масла и яйца. Чашка жареного риса содержит около 40 г углеводов и 10-15 г жира. Фо обычно имеет меньше калорий и меньше жира.
• Курица лапша суп: Традиционный куриный лапша с лапшой яйца имеет около 25-30 г углеводов на чашку — меньше, чем рисовая лапша фос. Но Фо, как правило, предлагает больше белка и более богатый профиль микроэлементов из костного бульона.
• Тайские карри: Чаша зеленого карри с рисом содержит около 30–40 г углеводов из риса, плюс 15–25 г жира из кокосового молока. Фо ниже в жире, но может быть выше в углеводах в зависимости от количества лапши.

В конечном счете, фос может быть более сбалансированным выбором, чем жареный рис или сливочные карри, если вы контролируете порцию лапши и повышаете уровень белка и овощей.

Практические советы для наслаждения Фо на низкоуглеводной или сбалансированной диете

Независимо от того, находитесь ли вы в ресторане или готовите дома, эти стратегии помогут вам наслаждаться фосом при употреблении углеводов.

Еда на выходе: как заказать Pho в углеводах

• Просите «маленькую лапшу» или «лапшу на боку» — половина лапши экономит вам не менее 20–25 г углеводов.
• Запросить дополнительные овощи — Большинство ресторанов фо принесут дополнительные бобовые ростки, базилик и известь по запросу.
• Заказ двойного мяса или дополнительного тофу — это повышает белок без добавления большого количества углеводов.
• Пропустить соус хойсин — Хойсин нагружен сахаром (около 9 г углеводов на столовую ложку). Используйте вместо этого соус из чеснока чили (скромные углеводы).
• Пейте бульон, но оставьте лапшу в воде — бульон содержит мало углеводов, но крахмал из лапши может выщелачиваться в воду.

Homemade Pho: полный контроль над углеводами

Создание фоса дома - это лучший способ адаптировать его к вашим потребностям.

• Выберите лапшу : Ширатаки, кабачки или коричневую рисовую лапшу.
• Контролируйте натрий : Используйте бульон с низким содержанием натрия или делайте свой собственный с нуля.
• Добавьте больше овощей : Включите в изобилие бок-чой, шпинат, грибы и бобовые ростки.
• Настройка количества белка: удвоить мясо или использовать тофу с высоким содержанием белка.
• Управляйте жирами : Опустите бульон лишнего жира или добавьте куколок здорового жира, как масло авокадо.

Домашний фос может быть приготовлен и заморожен для быстрого, питательного питания, которое соответствует вашим макросам.

Часто задаваемые вопросы о ФО и углеводах

Является ли фос здоровым супом?

Фо может быть здоровым при сбалансированном питании. Он обеспечивает белок, минералы из костного бульона и антиоксиданты из трав. Однако высокое содержание углеводов и натрия требует управления. При контроле порций и умных заменах фос может быть частью питательной диеты.

Можно ли есть фос на кето-диете?

Да, если заменить рисовую лапшу ширатаки или овощной лапшой, и добавить лишний белок и жир. Сам бульон кето-дружественный.

Сколько углеводов в миске фос без лапши?

Безлапша миска фос (бульон, мясо, травы) содержит около 5-10 граммов углеводов, в основном из овощей и следовых количеств в бульоне.

Какой тип лапши в Фо самый низкий в углеводах?

Лапша ширатаки (конджак) имеет практически нулевые усвояемые углеводы, что делает их вариантом с самым низким содержанием углеводов. Лапша цуккини также очень низкая.

Нижняя линия

Да, фос с рисовой лапшой богат углеводами, но это не значит, что вы должны отказаться от него. Понимание содержания углеводов, гликемического воздействия и общего профиля питания позволяет вам делать осознанный выбор. Путем корректировки порций, добавления белка и овощей и изучения лапшиных свопов вы можете наслаждаться миской фоса, которая поддерживает ваши цели в области здравоохранения - пытаетесь ли вы похудеть, управлять уровнем сахара в крови или просто есть более сбалансированные блюда.

Фо — это не просто углеводная бомба; это универсальное, богатое питательными веществами блюдо, которое можно настроить практически для любого диетического образца. Ключ должен помнить о лапше и принимать бульон, белок и травы, которые делают фо такой любимой едой для комфорта во всем мире.

Для получения дополнительной информации о питательном составе рисовой лапши и их гликемических эффектах обратитесь к центральной базе данных USDA FoodData (]USDA FoodData Central и исследованиям гликемического индекса азиатской лапши (]PubMed: гликемический индекс рисовой лапши. Дополнительное руководство по замещениям с низким содержанием углеводов можно найти через Американскую диабетическую ассоциацию (]Diabetes.org Подсчет углеводов) и Гарвардскую школу здорового питания общественного здравоохранения (]Harvard Nutrition Source.