Легумы являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете добавить в свою тарелку, но многие люди изо всех сил пытаются включить их регулярно. Независимо от того, следуете ли вы рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США или просто пытаетесь есть больше цельных продуктов, стремясь заполнить одну четверть вашей тарелки углеводами, цельная чечевица, нут и горох. В отличие от рафинированных зерен, бобовые обеспечивают мощную комбинацию медленно переваривающихся углеводов, растительного белка и диетических волокон, которые поддерживают устойчивую энергию, сытость и долгосрочное здоровье. С небольшим планированием и творчеством вы можете превратить эту четверть вашей тарелки в вкусную, универсальную основу для любой еды.

Почему чеснок заслуживает четверти вашей тарелки

Подход с четвертью тарелки - наполнение половины вашей тарелки овощами, одной четверти с постным белком и одной четверти с углеводами - это простой, основанный на фактических данных способ создания сбалансированных блюд. Легумы уникальны, потому что они занимают линию между белком и углеводами. Они содержат примерно 20-25% белка по весу, что делает их отличным источником растительного белка, но они также обеспечивают сложные углеводы, которые обеспечивают устойчивое топливо. Руководящие принципы MyPlate USDA фактически подсчитывают бобовые как в группах белковых продуктов, так и в группах овощей, но для практического планирования питания, рассматривая их как ваш углеводный квартал - это легкая победа. Вы получаете лучшее из обоих миров: высококачественный белок и углеводы с медленным высвобождением, все в одной простой порции.

Помимо их двойной роли, бобовые упакованы с растворимыми и нерастворимыми волокнами. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 15 граммов клетчатки - более половины рекомендуемого суточного потребления. Это волокно помогает регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и поддерживать работу пищеварительной системы. Делая бобовые своим выбором углеводов, вы активно поддерживаете здоровье сердца, управление весом и стабильный уровень глюкозы. И поскольку они доступны по цене и стабильны на полках, они делают здоровое питание доступным практически для любого бюджета.

Питательная сила Legumes

Давайте разберемся, что делает бобовые такими выдающимися. Семейство бобовых включает бобы (черные, почки, пинто, военно-морской флот, каннеллини), чечевицу (коричневый, зеленый, красный, черный), нут (бобы гарбанзо), сухой горох (раздельный горох, цельный горох) и сою (эдамаме, тофу). Каждый тип предлагает немного другой профиль питательных веществ, но все они богаты ключевыми витаминами и минералами.

  • Фолиевая кислота: Необходима для деления клеток и синтеза ДНК. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 90% ваших ежедневных потребностей в фолате.
  • Железо: Растительное (негемовое) железо поддерживает транспорт кислорода. Парные бобовые с витамином С (как сжатие лимона) для повышения абсорбции.
  • Магнезий: Помогает с мышечной функцией, сигнализацией нерва и регуляцией артериального давления.
  • Калий: Противодействует воздействию натрия на кровяное давление; бобовые часто содержат больше калия на порцию, чем банан.
  • Цинк: Поддерживает иммунное здоровье и заживление ран.
  • B витамины: Включая тиамин, рибофлавин и В6, которые помогают энергетическому метаболизму.

Легумы также имеют низкий гликемический индекс (GI), потому что их клетчатка и белок замедляют переваривание углеводов. Это делает их идеальным выбором для любого, кто управляет диабетом или резистентностью к инсулину. Согласно Гарварду Т. Х. Школе общественного здравоохранения Чан, люди, которые едят бобовые четыре раза в неделю, имеют на 22% более низкий риск ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто ест их менее одного раза в неделю.

Практические стратегии добавления лимонов в каждый рацион

Включение бобовых в вашу ежедневную квартирную тарелку не обязательно означает скучные салаты из бобов. Ключ в том, чтобы начать там, где вам удобно, а затем экспериментировать. Ниже приведены конкретные, реалистичные идеи для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Завтрак: начните день с белка и клетчатки

Большинство завтраков - это плотные, но бедные белком. Добавление бобовых - это умный способ изменить этот баланс.

  • Изысканная овсянка или каша:] Готовьте стальной овес и перемешивайте в приготовленной чечевице или нуте. Верхнее с яйцом с браконьером, авокадо и посыпкой тмина или копченой паприкой.
  • Скремблирование на основе шерсти: Смешайте половину банки черных бобов и смешайте в скремблированные яйца или скремблирование тофу.
  • Завтрак буррито: Наполните цельнопшеничную тортилью жареными бобами, яичницей, сальсой и горсткой шпината. Это полноценная еда в одном обертывании.
  • Смузи (да, действительно): Добавьте четверть чашки приготовленных белых бобов или нут к утреннему коктейлю. Они смешиваются совершенно незамеченными и повышают белок и сливки, не влияя на вкус.
  • Чисто-блины: Смело приготовленная красная чечевица с яйцом и специями, затем жареная, как маленькие блинчики.Подавать с греческим йогуртом или куколкой хумуса.

Если вы новичок в бобовых за завтраком, начните с коктейля или скремблирования — это самый простой способ проверить воду.

Обед и ужин: умные свапы и креативные блюда

Обед и ужин - это то место, где бобовые действительно сияют. Вот способы сделать их звездой вашего углеводного квартала.

  • Замените половину риса или макаронных изделий: Приготовьте смесь из половины белого или коричневого риса и половины чечевицы или нута. Или используйте пасту из нута (например, Банза) в качестве замены 1:1 для традиционной пасты.
  • Начиненные овощи: Заправляйте бубенчиками, кабачками или сладким картофелем со смесью вареной киноа, черных бобов, кукурузы, помидоров и специй.
  • Сердечные супы и тушеные блюда: Минестрон, чечевичный суп, чили кон карне (или вегетарианский чили) и суп из гороха являются классикой. Готовьте большую партию в воскресенье для легких обедов всю неделю.
  • Беановые гамбургеры и вегетарианские котлеты: Обмешайте черные бобы или нут с хлебными крошками, луком, чесноком и яйцом (или льняным яйцом). Формируйте котлеты и печь или пан-фри. Подавайте на цельнозерновой булке со всеми фиксациями.
  • Карри и даль: Красный чечевичный даль с кокосовым молоком и специями карри — это однокормовая еда. Подавайте небольшую порцию коричневого риса, чтобы сохранить пропорции четверти тарелки.
  • Салады с целью: Бросьте консервированный нут с лимоном, оливковым маслом и травами для средиземноморского салата. Или попробуйте салат из трех бобов с почками, зелеными и восковыми бобами, одетыми в легкую винегретку.

Постарайтесь, чтобы по крайней мере три ужина в неделю включали бобовые в качестве основного углевода. Со временем ваше небо будет настраиваться, и вы будете жаждать этих земляных, удовлетворяющих вкусов.

Закуски и бока: простые дополнения к Legume

Закуски и гарниры - это возможности с низкими усилиями для увеличения потребления бобовых.

  • Жареный нут:] Сушите, промойте и похлопайте по сухой банке нут. Бросьте оливковое масло, соль и ваши любимые специи (кумин, паприка, чесночный порошок). Жарейте при 400°F в течение 25-30 минут до хрустящей. Они делают фантастическую замену чипсам или орехам.
  • Хумус и вегетарианские палочки: Классический хумус (чикпеас + тахини + лимон + чеснок) является основным продуктом.Сделать партию и хранить ее в холодильнике для погружения моркови, огурца, перца колокольчика или цельнозерновых крекеров.
  • Эдамаме: Парные стручки эдамаме, посыпанные морской солью, являются забавной, упакованной белками закуской. Купите замороженную и микроволновую печь в течение 2 минут.
  • Чечевичные салаты: Готовьте коричневую или зеленую чечевицу, остужайте и бросайте с кубиками огурца, томата, красного лука, сыра фета (необязательно) и лимонного винегрета. Это хорошо держится в холодильнике до четырех дней.
  • Беановые окуни: Помимо хумуса попробуйте окунуться в белую фасоль (белые бобы + чеснок + розмарин + оливковое масло) или окунуться в черную фасоль (черные бобы + известь + кинза + тмин). Подавайте с запеченными чипсами из питы или сырыми овощами.

Сохраняя несколько закусок на основе бобовых, вы, естественно, доберетесь до них вместо обработанных вариантов.

Готовить и готовить чеснок как профессионал

Многие люди избегают бобовых, потому что они кажутся трудоемкими или сложными для приготовления, но с помощью нескольких простых методов вы можете сделать их неотъемлемой частью своей рутины.

Сухой против консервированного: что вы должны использовать?

Оба имеют преимущества. Консервированные бобовые предварительно приготовлены, готовы к употреблению, и требуют только быстрого промывания для удаления избытка натрия. Они идеально подходят для будничных приемов пищи. Сушеные бобовые более экономичны и позволяют контролировать натрий и текстуру, но они требуют замачивания и более длительного времени приготовления. Если вы новичок в бобовых, начните с консервов. По мере того, как вы становитесь более удобным, экспериментируйте с сушеными для больших партий и более глубокого вкуса.

Метод быстрого замачивания для высушенных лемур

Если вы забыли замочить на ночь, воспользуйтесь методом быстрого замачивания: промойте бобы, поместите их в горшок, накройте тремя дюймами воды, доведите до кипения на две минуты, затем уберите из тепла и дайте посидеть один час. Смойте, промойте и готовьте как обычно. Это значительно сокращает время приготовления.

Ароматизаторы Legumes

Легумы — это чистый холст — они поглощают любые ароматы, которые вы добавляете. При приготовлении сушеных бобов или чечевицы добавляйте ароматические вещества, такие как лук, чеснок, листья залива или полоску водорослей комбу (что также помогает усвояемости). Избегайте добавления кислых ингредиентов, таких как помидоры или уксус, пока бобы не станут нежными, так как кислота может предотвратить их полное размягчение. Для консервированных бобов просто нагревайте их любимыми специями, травами или соусами.

Готовка и хранение

Готовьте большой горшок бобов или чечевицы раз в неделю. Охладите их полностью, затем порцию в морозильные сумки или контейнеры. Они будут храниться в холодильнике 4-5 дней и в морозильной камере до 3 месяцев. Наличие предварительно приготовленных бобовых под рукой означает, что вы можете собрать сбалансированную еду менее чем за 10 минут.

Преодоление общих проблем с Legumes

Некоторые люди испытывают дискомфорт пищеварения, когда они впервые увеличивают потребление бобовых. Обычно это связано с олигосахаридами — сложными сахарами, которые ферментируют кишечные бактерии. Вот как минимизировать проблемы.

  • Начните с малого: Добавьте всего 1⁄4 чашки приготовленных бобовых за первую неделю, затем постепенно увеличивайте до 1⁄2 чашки, затем 3⁄4 чашки.
  • Осушите консервированные бобы тщательно: Это смывает некоторые газообразующие соединения.
  • Замачивание сушеных бобов с изменением воды: Отбрасывание замачивающей воды и приготовление пищи в пресной воде снижает уровень олигосахаридов.
  • Кушать с пищеварительными средствами: Кусок водорослей комбу (морские водоросли) в горшке или специи, такие как тмин, имбирь или куркума, может облегчить бобовые на животе.
  • Увеличить потребление воды: Волокно работает лучше всего в сочетании с адекватной гидратацией.
  • Обстоятельно изучите: Слюна содержит ферменты, которые начинают разрушать углеводы до того, как они достигнут вашего кишечника.

Если вы все еще испытываете дискомфорт, подумайте о том, чтобы сначала попробовать чечевицу или расколоть горох — они, как правило, легче всего перевариваются, потому что у них менее сложные кожи. Со временем ваш микробиом адаптируется, и вы, вероятно, будете переносить бобовые без каких-либо проблем.

Легумы для устойчивого питания

Помимо личного здоровья, бобовые являются мощным выбором для планеты. Они имеют удивительно низкий экологический след по сравнению с животными белками. Согласно докладу Института мировых ресурсов , производство 1 кг чечевицы выделяет около 0,9 кг эквивалентов CO2, тогда как 1 кг говядины выделяет около 60 кг. Это 98%-ное сокращение выбросов парниковых газов. Легумы также обогащают почву, фиксируя азот, уменьшая потребность в синтетических удобрениях. Делая бобовые регулярной частью вашего рациона, вы вносите свой вклад в более устойчивую продовольственную систему.

Кроме того, бобовые являются засухоустойчивыми и требуют меньше воды, чем большинство культур. В исследовании, процитированном Продовольственной и сельскохозяйственной организацией (ФАО), отмечается, что зерновые культуры (сухие семена бобовых) используют только 10-15% воды, необходимой для производства животного белка. Для экосознательных едоков бобовые не являются «мозгом».

Положим все вместе: День взятия проб с кубиками на четверть плиты

Чтобы показать вам, насколько это практично, вот пример дня, когда бобовые появляются в каждом углеводном квартале.

  • Завтрак: Скремблированные яйца с черными бобами (1⁄4 чашки), половиной авокадо и маленькой кукурузной тортильей. Кофе с молоком.
  • Обед: Большой зеленый салат с жареной курицей, смешанными овощами и получашечной порцией макаронных изделий на основе нут (или 1⁄2 чашки приготовленной чечевицы). Одевание оливкового масла и лимона.
  • Закуска: Много жареного нута (около 1⁄4 чашки) и яблока.
  • Ужин: Чаша красной чечевицы даль (1 чашка) поверх 1⁄2 чашки коричневого риса, со стороной парной брокколи.
  • Десерт (необязательно): Небольшая порция черных бобов (да, они вещь — и вкусная).

В этот день содержится примерно 45-55 граммов клетчатки, более 70 граммов растительного белка и широкий спектр микроэлементов, сохраняя при этом углеводный квартал заполнен бобовыми.

Заключительные мысли

Включение большего количества бобовых в ваш ежедневный выбор углеводов в четверть тарелки не означает подсчет каждого грамма или следование строгим правилам. Речь идет о создании устойчивого, питательного шаблона, который поддерживает ваше здоровье и планету. Начните с одного приема пищи - возможно, обменяйте рис на чечевицу в завтрашнем обеде. Или добавьте горсть нут в свой вечерний салат. Небольшое изменение состава со временем, и прежде чем вы это узнаете, бобовые станут естественной, желанной частью вашего ежедневного ритма питания. Экспериментируйте с новыми сортами, принимайте пакетную кулинарию и помните, что каждый укус - это инвестиция в долгосрочное благополучие.