Table of Contents
Психология мотивации
Устойчивая мотивация во время изменения образа жизни заключается не столько в силе воли, сколько в понимании того, как ваш мозг реагирует на привычки, вознаграждения и неудачи. Мотивация не является фиксированной чертой; она колеблется на основе окружающей среды, мышления и стратегий, которые мы используем. Исследования в теории самоопределения выделяют три фундаментальные психологические потребности, которые питают внутреннюю мотивацию: автономию (чувство контроля), компетентность (чувство эффективности) и связанность (чувство связи с другими). Когда эти потребности удовлетворены, вы гораздо чаще придерживаетесь своих целей в течение длительного времени. Приведенные ниже советы используют эти принципы, чтобы помочь вам построить устойчивую, дружественную к мотивации систему, которая заставляет вас двигаться вперед, даже когда энтузиазм исчезает.
Поставьте реалистичные и достижимые цели
Неоднозначные решения, такие как «быть здоровым» или «похудеть», редко работают, потому что им не хватает структуры, необходимой вашему мозгу для отслеживания прогресса. Замените неопределенные намерения на УМНЫЕ цели — Конкретные, Измеримые, Достижимые, Соответствующие и ограниченные по времени. Например, вместо «упражнения больше», возьмите на себя обязательство «ходить 20 минут после ужина, пять дней в неделю, в течение следующего месяца». Эта ясность дает вашему мозгу конкретную цель и финишную черту, облегчая поддержание усилий.
Большие цели в микро-победах
Большие, отдаленные цели могут показаться ошеломляющими. Разбейте ваше более широкое видение на более мелкие вехи — то, что эксперты по привычкам называют «микро-победами». Если ваша цель — есть больше овощей, начните с добавления одной порции на обед каждый день в течение недели. Как только это будет автоматическим, добавьте вторую порцию. Каждая микро-победа высвобождает небольшую награду дофамина, усиливая вашу петлю мотивации. Отпразднуйте эти вехи с помощью непищевого лакомства (новый плейлист, расслабляющая ванна или 15 минут чтения без вины). Это положительное подкрепление сигнализирует вашему мозгу, что усилия стоят.
Используйте лестницу для целей
Затем, работая в обратном направлении, перечислите шаги, необходимые для достижения этой цели, делая каждый шаг немного проще и более непосредственным. Например, если ваша конечная цель состоит в том, чтобы запустить 5K, ваша лестница может включать в себя «бег 1 милю без остановки», «бег 3 раза в неделю», «интервалы ходьбы» и, наконец, «поставить на беговую обувь и выйти на улицу». Начиная с самой низкой ступеньки уменьшает трение и создает импульс, необходимый для подъема выше.
Подробнее о науке целеполагания см. в работе Американской психологической ассоциации по реализации целей .
Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание дает вам объективное доказательство ваших усилий, что особенно эффективно, когда субъективные чувства (например, «Я не делаю прогресса») берут верх. Используйте простой журнал, приложение для отслеживания привычек или даже настенный календарь, где вы ставите большой X каждый день, когда вы придерживаетесь своего плана. Визуальная полоса создает чувство достижения и затрудняет разрыв цепи.
Выберите правильные метрики
Сосредоточьтесь на метриках, основанных на процессах (что вы делаете), а не на показателях, основанных на результатах (чего вы надеетесь достичь). Например, отслеживайте «количество дней, которые я приготовил домашней едой» вместо «фунтов потерянных». Метрики процессов находятся под вашим прямым контролем, поэтому они обеспечивают постоянный поток мотивационной обратной связи. Метрики результатов могут быть медленными и под влиянием многих факторов, что делает их деморализующими, если использовать слишком часто.
Рецензия и отражение еженедельно
Отложите 10 минут каждое воскресенье, чтобы пересмотреть свою неделю. Спросите себя: что прошло хорошо? Что было трудно? Что я буду корректировать на следующей неделе? Эта рефлексивная практика превращает отслеживание из рутины в инструмент для роста. Это также чтит усилия, которые вы уже приложили, укрепляя чувство компетентности - ключевую психологическую потребность из теории самоопределения.
Найдите поддержку и подотчетность
Изменение образа жизни легче и устойчивее, когда вы не идете в одиночку. Социальная поддержка обеспечивает поощрение, практические советы и чувство принадлежности. Но не вся поддержка равна. Наиболее эффективная ответственность исходит от людей, которые разделяют ваши цели или понимают ваши проблемы.
Присоединяйтесь к сообществу
Ищите онлайн-группы или группы, ориентированные на ваши конкретные изменения: фитнес-класс, клуб по приготовлению пищи, бегущая группа или сообщество Facebook для растительного питания. Взаимодействие с другими людьми, которые находятся на том же пути, нормализует взлеты и падения и дает вам новые стратегии. Исследование 2017 года, опубликованное в Отчетах о профилактической медицине [FLT: 1], показало, что социальная поддержка значительно улучшила приверженность здоровому поведению в течение шести месяцев.
Заручиться поддержкой партнера по подотчетности
Попросите друга, члена семьи или коллегу зарегистрироваться у вас еженедельно. Сохраните это просто: пятиминутный текст или быстрый звонок, где вы делитесь своими победами и следующими шагами. Знание того, что кто-то другой знает о вашей цели, создает здоровое внешнее давление. Вы также можете нанять тренера или личного тренера для профессиональной ответственности - они предоставляют экспертизу плюс структурированное наблюдение.
Делитесь своим прогрессом публично
Если вам комфортно, публикуйте обновления в социальных сетях или в частном блоге. Публичные декларации повышают приверженность и привлекают поддержку из вашей сети. Ваши сообщения также могут помочь другим, которые молча борются с теми же изменениями, создавая добродетельный цикл мотивации.
Сосредоточьтесь на позитиве
Позитивное мышление не означает игнорирование трудностей; оно означает осознанный выбор того, куда направлять свое внимание. Ваш мозг имеет встроенный негативный уклон — он, естественно, останавливается на ошибках и пропущенных днях. Противодействуйте этому, практикуя благодарность за процесс и , преобразуя неудачи в обратную связь .
Держите лог победы
Каждый вечер записывайте три небольших выигрыша от дня — даже если они кажутся тривиальными: «Я выбрал воду вместо газировки», «Я дважды поднимался по лестнице», «Я ложился спать на 15 минут раньше». Со временем этот журнал перестраивает ваш мозг, чтобы сканировать прогресс, а не неудачу. Он также создает самоэффективность, веру в то, что вы способны вносить изменения.
Используйте язык мышления роста
Заменить «Я потерпел неудачу» на «Я узнал, что еще не работает». Заменить «У меня нет силы воли» на «Мне нужна другая стратегия». Этот простой сдвиг в формулировке уменьшает стыд и увеличивает настойчивость. Исследование Стэнфордского психолога Кэрол Двек о мышлении показывает, что люди, которые рассматривают способности как развиваемые, более устойчивы перед лицом препятствий. Подробнее о принципах мышления роста на Фарнам-стрит.
Ограничение отрицательных входов
Защитите свое ментальное пространство, уменьшив воздействие сравнений в социальных сетях, токсичных отношений или новостей, которые вызывают беспокойство. вместо этого курируйте свою среду с помощью подкастов, книг, историй успеха, которые усиливают ваше «почему» и ваш прогресс.
Вспомните, почему
Ваше «почему» является глубокой, эмоциональной причиной изменения вашего образа жизни — не поверхностной целью, а человеком, которым вы хотите стать, или жизнью, которой вы хотите жить.Оставаясь на связи с этой целью, является одним из самых мощных мотиваторов, когда новинка стирается.
Написать заявление о миссии
В одном или двух предложениях уловите вашу основную мотивацию. Например: «Я меняю свои привычки в еде, поэтому у меня есть энергия, чтобы играть с моими внуками, не изнуряясь» или «Я бросаю курить, чтобы восстановить контроль над своим здоровьем и подать пример своим детям». Поместите это заявление, где вы будете видеть его ежедневно — на зеркале в ванной комнате, обоях телефона или липкой записке на вашем столе.
Создайте доску видения или ритуал
Визуальные сигналы активируют эмоциональные центры вашего мозга. Собирайте образы, слова и цитаты, которые представляют ваше желаемое будущее и расположите их на доске или цифровом файле. Просмотрите их в моменты низкой мотивации. Альтернативно, создайте простой ритуал: зажгите свечу, сделайте три глубоких вдоха и скажите, почему вслух. Ритуалы закрепляют намерение и могут превратить проходящую мысль в обоснованное обязательство.
Пересмотри, почему во время спада
Когда вы чувствуете, что хотите бросить курить, спросите себя: «Если я сдамся сейчас, буду ли я сожалеть об этом через год?» Обычно ответ — да. Пусть это будущее сожаление вернет вас к вашей цели. Исследования цели и здоровья, такие как это исследование 2019 года в Журнале поведенческой медицины , показывает, что сильное чувство цели предсказывает лучшее соблюдение поведения в отношении здоровья и снижение стресса.
Поддерживайте гибкость
Жесткие планы ломаются под давлением реальной жизни. Болезнь, путешествия, стресс на работе и семейные обязательства нарушат даже самые лучшие намерения. Гибкость позволяет адаптироваться, не отказываясь от своих целей - это разница между объездом и тупиком.
План «если-то» сценариев
Реализация намерений — если — тогда планы — поможет вам предвидеть препятствия и заранее принять на себя альтернативу. Пример: «Если я пропущу утреннюю тренировку, потому что я проснулся поздно, то я сделаю 10-минутную рутину с массой тела за обедом». Эта стратегия обходит усталость от принятия решений и держит вас в движении. Мета-анализ в Психологический бюллетень обнаружил, что если — тогда планирование удваивает вероятность достижения цели.
Используйте правило «минимально жизнеспособные усилия»
В дни с низким уровнем энергии спросите себя: «Какое наименьшее возможное действие я могу предпринять, которое все еще считается прогрессом?» Может быть, это выпить один стакан воды, растянуться на две минуты или прочитать одну страницу книги о питании. Делая что-то — даже крошечное — сохраняет личность человека, который активно работает над своими изменениями.
Регулярно пересматривать и пересматривать
Запланируйте ежемесячную «стратегию регистрации». Оцените, что работает, а что становится несвежим. Если приготовление пищи по воскресеньям кажется рутиной, попробуйте субботние утра. Если тренировки в тренажерном зале вас утомили, замените походы на свежем воздухе или занятия танцами. Цель остается прежней; метод может развиваться. Разрешение на поворот уменьшает выгорание и сохраняет мотивацию свежей.
Практика самосострадания
Самосострадание — обращение с собой с той же добротой, которую вы бы предложили хорошему другу — является поддерживаемым исследованиями предиктором долгосрочных изменений поведения. Когда вы ошибаетесь, самокритика вызывает стыд и избегание, которые могут перерасти в полный отказ от цели. Сострадание к себе, напротив, помогает вам быстро отскочить назад.
Три компонента самосострадания
- Доброта к себе против самосуда: Вместо «я такой ленивый», скажите: «Это тяжело, и я делаю все возможное.
- Общее человечество против изоляции: Напомните себе, что все борются с изменениями. Вы не одиноки в неудачах.
- Осознанность против чрезмерной идентификации: Признайте свое разочарование, не позволяя ему определить вас. Обратите внимание на чувство, а затем мягко перефокусируйтесь на следующем позитивном шаге.
Напишите сострадательное письмо
После неудачи напишите себе краткое письмо с точки зрения сострадательного наставника. Обратитесь к тому, что произошло, подтвердите сложность и предложите поощрение, чтобы вернуться на правильный путь. Это упражнение уменьшает стыд и вновь соединяет вас с вашей внутренней мотивацией. Исследование 2019 года из Техасского университета показало, что одно упражнение по написанию самосострадания увеличило мотивацию для внесения позитивных изменений .
Относитесь к неудачам как к данным, а не к неудачам
Спросите: «Чему я могу научиться?» Возможно, вы слишком много планировали, или вы игнорировали сигналы голода, или вы не планировали социального давления. Используйте проницательность, чтобы скорректировать свой подход. Когда вы видите неудачи в качестве экспериментов, эмоциональный вес поднимает, и вы остаетесь любопытным и мотивированным.
Дополнительные стратегии для стимулирования долгосрочной мотивации
Складка привычек
Свяжите новую привычку с существующей рутиной якоря. Например, после того, как вы налили свой утренний кофе (существующий), сделайте 10 приседаний (новый). Мозг связывает их, делая новое поведение легче запоминающимся и выполняемым. Складывание привычек использует автоматизацию ваших текущих рутин, экономя энергию принятия решений для других задач.
Создайте свою среду для успеха
Ваше окружение молчаливо влияет на ваш выбор больше, чем сила воли когда-либо может. Поместите свой спортивный пакет у двери. Держите фрукты на прилавке и нездоровую пищу вне поля зрения (или из дома). Установите домашний экран вашего телефона на мотивационный образ. Эти небольшие экологические настройки уменьшают трение для желаемого поведения и увеличивают трение для нежелательных. Классическое исследование в Журнал потребительских исследований показало, что размещение более здоровых закусок на уровне глаз увеличило потребление на 30%.
Включает разнообразие и новизну
Выполнение одной и той же рутины день за днем приводит к гедонической адаптации — вашему мозгу становится скучно, а мотивация падает. Введите новизну: попробуйте новый рецепт, другой маршрут ходьбы, новое видео тренировки или другое время суток. Вращение поддерживает вовлеченность вашего мозга и предотвращает «тяжелый эффект».
Стратегически использовать награды
Внешние награды могут быть полезны, но они должны поддерживать внутреннюю мотивацию, а не заменять ее. Выберите награды, которые соответствуют вашим ценностям: массаж после месяца последовательных упражнений, новая книга после завершения здорового питания, выходной день для похода. Избегайте наград, которые противоречат вашей цели (например, день обмана с нездоровой пищей). Со временем внутреннее удовлетворение прогресса становится основной наградой.
Заключение
Поддержание мотивации во время изменения образа жизни не означает никогда не колебаться — речь идет о том, чтобы иметь правильные инструменты, чтобы вернуться на свой путь, когда вы это делаете. Устанавливая SMART микроцели, отслеживая значимые показатели, опираясь на поддерживающие сообщества, выбирая ориентированное на рост мышление и относя себя к состраданию, вы строите устойчивую систему, которая выдерживает неизбежные взлеты и падения. Часто пересматривайте эти стратегии и помните, что каждый маленький шаг, который вы делаете, является победой. Изменение образа жизни — это марафон, а не спринт, и каждый день, когда вы остаетесь вовлеченным в процесс, приближает вас к человеку, которым вы хотите стать.