Советы по снижению соли в рецептах закуски для лучшего контроля артериального давления

Почему снижение соли имеет значение для кровяного давления

Чрезмерное потребление соли является одним из основных диетических факторов высокого кровяного давления. Когда вы едите слишком много натрия, ваше тело сохраняет дополнительную воду, чтобы разбавить его, увеличивая объем крови в ваших артериях. Это дополнительное давление заставляет ваше сердце работать усерднее и может со временем повредить стенки кровеносных сосудов. Согласно Американская ассоциация сердца , высокое кровяное давление является ведущим фактором риска сердечных заболеваний и инсульта, двух ведущих причин смерти во всем мире. Даже скромное сокращение ежедневного потребления натрия может снизить систолическое кровяное давление на 4-6 мм рт.ст., предлагая значимую защиту.

Но проблема реальна: американцы потребляют в среднем 3400 мг натрия в день, что намного превышает рекомендуемые пределы. Закуски, особенно на коммерчески подготовленных предметах, являются основным фактором. Делая простые корректировки в рецептах телевизионных закусок, вы можете значительно сократить натрий, не чувствуя себя обделенным.

Наука о натрии и кровяном давлении

Чтобы понять, почему важно снижение соли, помогает узнать, как натрий влияет на ваше тело. Натрий является важным минералом, который помогает регулировать баланс жидкости, передачу нервов и функцию мышц. Однако, когда вы потребляете больше, чем могут выделять почки, натрий накапливается в кровотоке. Вода следует за натрием, увеличивая объем крови и повышая кровяное давление. Со временем это дополнительное давление затрудняет артерии и заставляет сердце сильнее качать.

Исследования показывают, что кровяное давление обычно повышается по мере увеличения потребления натрия, особенно у чувствительных к соли лиц. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что снижение натрия может снизить кровяное давление на 5-10 мм рт.ст. у многих людей, эффект, сопоставимый с некоторыми лекарствами. Для людей с прегипертензией или гипертонией 1 стадии, диетические изменения могут быть лечением первой линии.

Чувствительность к соли: кто больше всего страдает?

Чувствительность к соли варьируется у разных людей. Люди старше 50 лет, африканского происхождения, а также люди с диабетом, хроническим заболеванием почек или существующей гипертонией более склонны к повышению артериального давления от соли. Даже если вы не чувствительны к соли, ограничение натрия помогает предотвратить постепенное повышение артериального давления, которое происходит с возрастом. Диета с низким содержанием натрия приносит пользу всем, но особенно важна для любителей телевизионных закусок, которые могут не осознавать, сколько соли они потребляют во время одного фильма или игры.

Понимание рекомендаций натрия

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия не более чем 2300 миллиграммами в день, при идеальном пределе 1500 мг для большинства взрослых, особенно тех, у кого высокое кровяное давление или риск сердечных заболеваний. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что около 70% диетического натрия поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонки. Это означает, что выбор или приготовление собственных закусок дает вам мощный контроль.

Чтобы ваши перекусы соответствовали этим рекомендациям, старайтесь, чтобы каждый перекус подаваемый менее 200-300 мг натрия.

Скрытые источники натрия в закусках

Многие закуски - это подлые натриевые бомбы. Речь идет не только об очевидной солености; натрий скрывается в хлебах, сырах, соусах и даже сладких предметах, таких как выпечка. Вот общие скрытые источники в телевизионных закусках:

Сезонированный попкорн: Микроволновая и театральная попкорн могут упаковывать 300-500 мг на 3-купольную порцию из-за добавления соли и ароматизаторов.
Дипы и спреды: Ранчо, луковый окунь и сырные соусы часто содержат 200-400 мг на 2-столовую ложку.
Мешки и семена: Сухие жареные соленые орехи могут содержать 100-200 мг на унцию; жареные медом сорта часто добавляют дополнительную соль.
Крекеры и крендели: Одна унция кренделя (около 10 крошечных завихрений) может иметь 400-500 мг натрия.
Курица и закуски в стиле фаст-фуда: Многие коммерческие соусы и хлебобулочные изделия чрезвычайно богаты натрием.

Знание этих скрытых источников позволяет вам сделать более разумный выбор при покупке или воссоздании рецептов закусок дома.

Доказанные советы по снижению соли в рецептах закуски на телевизоре

Ключом к уменьшению соли без потери вкуса является нанесение слоя в другие вкусовые ингредиенты и методы приготовления. Вот наиболее эффективные стратегии.

1. используйте травы и специи щедро

Травы и специи - ваши лучшие друзья для сокращения соли. Чесночный порошок, луковый порошок, копченая паприка, черный перец, кайенн, тмин и сушеное орегано добавляют глубину и сложность. Свежие травы, такие как базилик, петрушка, кинза и чивес, приносят яркость. Смесь, такая как итальянская приправа, заатар или безсоленая приправа, может полностью заменить соль во многих рецептах. Начните с одной чайной ложки на партию орехов, попкорна или жареных овощей, а затем приспособьтесь к вкусу.

2.Выберите несоленые или низконатриевые ингредиенты

При приготовлении закусок с нуля, начните с несоленых базовых ингредиентов. Например, используйте сырые или сухие жареные несоленые орехи, семена и ядра попкорна. Купите консервированные бобы без соли (например, нут для обжарки) и тщательно промойте их, чтобы удалить остаточный натрий. Несоленое масло или масло позволяет контролировать каждый грамм соли, который поступает.

3. внимательно читайте этикетки питания

Даже продукты с маркировкой «сниженный натрий» или «легко соленый» все еще могут быть высокими. Ищите такие термины, как «не добавлена соль», «низкий натрий» (140 мг или менее на порцию) или «очень низкий натрий» (35 мг или менее на порцию). Проверьте % Суточная стоимость (%DV) — 5% или менее низкая, 20% или более высока. Сравните бренды; иногда один и тот же продукт широко варьируется. Эта привычка сама по себе может сократить натрий в ротации закусок.

4. Ограничение обработанных закусок; Объятия самодельные

Купленные в магазине чипсы, сырные затяжки, крекеры и микроволновый попкорн часто загружаются натрием и другими добавками. Домашние версии дают вам полный контроль. Например, вы можете сделать свои собственные чипсы из кукурузных тортиль, пряные ореховые смеси или чипсы из капусты с гораздо меньшим количеством соли. Временные инвестиции минимальны, а вкусовая отдача огромна.

5.Использовать заменители соли осторожно

Заменители соли на основе хлорида калия могут имитировать соленость без натрия, но они не для всех. Люди с заболеваниями почек, те, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, или любой человек с диетами, ограниченными калием, должны сначала проконсультироваться с врачом. Для многих простое постепенное сокращение соли является более безопасным и более устойчивым.

6. Постепенно уменьшайте количество соли

Ваши вкусовые рецепторы адаптируются со временем. Если вы разрезаете соль на 20-25% в своих рецептах каждую неделю, в течение двух-трех недель вы найдете продукты с высоким содержанием соли, которые на вкус слишком соленые. Этот постепенный подход предотвращает тягу и делает версию с низким содержанием натрия вашей новой нормой. Соедините ее с повышенным использованием специй, цитрусовых, уксуса или богатых умами ингредиентов, таких как питательные дрожжи.

Флавоусодержащие альтернативы соли

Когда вы понижаете соль, вам нужно усилить другие вкусовые габариты. Вот пять вкусовых категорий, которые компенсируют пониженный натрий:

Кислотность: Лимонный сок, сок лайма, бальзамический уксус, яблочный уксус или красный винный уксус осветляют блюда и уменьшают потребность в соли. Сжатие над попкорном или жареным нутом творит чудеса.
Умами: Пищевые дрожжи (без натрия), грибы, томатная паста (выберите без соли), мисо паста (используйте экономно из-за натурального натрия), и кокосовые аминоки обеспечивают пикантную глубину, подобную соли.
Тепло: Кайенский перец, хлопья красного перца, порошок чили или тире горячего соуса (проверьте этикетки на натрий) отвлекают от сокращения соли и добавляют волнение.
Дым: Копченая паприка, порошок стручкового дерева или жидкий дым (некурящие сорта не имеют соли) добавляют богатый, дымчатый аромат, который обманывает небо, чтобы воспринимать больше солености.
Сладость: Небольшое количество меда, кленового сиропа или стевии может сбалансировать горечь и улучшить другие вкусы. Сладкая и соленая комбинации хорошо работают, поэтому небольшое уменьшение соли при добавлении щепотки подсластителя может поддерживать удовлетворение.

Экспериментируйте с ними в рецептах закусок. Например, посыпка копченой паприки и щепотка сока лайма на попкорне с воздушным покрытием создает ржавую, дымную закуску практически без натрия.

Умные ингредиенты, которые сокращают натрий без ущерба для вкуса

Замените ингредиенты с высоким содержанием натрия этими альтернативами с низким содержанием натрия в ваших рецептах телевизионных закусок:

Вместо соленого масла (FLT: 1) используйте несоленое масло или оливковое масло, а затем добавьте травы.
Вместо консервированных супов или луковиц → сделайте свои собственные луковицы (например, хумус) без добавления соли, ароматизируя лимоном, чесноком и тмином.
Вместо соевого соуса → используйте тамари с низким содержанием натрия, кокосовые аминокислоты или бальзамический уксус.
Вместо соленых крендельков/чипов → воздушно-поп-поп-корн, приправленный питательными дрожжами или копченой паприкой.
Вместо соленых ореховых смесей → создайте свои собственные с сырым миндалем, кешью и семенами тыквы, выброшенными щепоткой безсолевой приправы.
Вместо соленого сыра, такого как фета или пармезан → используйте небольшое количество сильно ароматизированной низковлажной части-ским моцареллы или используйте пищевые дрожжи для сырного вкуса без натрия.
Вместо консервированных оливок (FLT:0) промойте их хорошо или используйте свежие оливки (но ограниченные порции; оливки все еще имеют натуральный натрий).

Как читать этикетки питания для натрия

Чтение этикеток с продуктами питания - это навык, который напрямую влияет на ваше кровяное давление.

Размер обслуживания: Содержание натрия основано на размере порции, а не на всей упаковке. Будьте реалистичны в отношении того, сколько вы на самом деле едите.
% Суточная стоимость: 5% DV или меньше на порцию является низким; 20% или более является высоким. Выберите элементы под 10% DV, когда это возможно.
Список ингредиентов: Избегайте продуктов с «солью», «натрием», «глутаматом монозодия (MSG)», «бикарбонатом натрия», «нитритом натрия», «бензоатом натрия» или «фосфатом натрия» вблизи верхней части.
Дата-код «сниженный натрий» часто означает, по крайней мере, на 25% меньше натрия, чем обычная версия, но это все еще может быть высоким.

Клиника Майо рекомендует проверить несколько брендов, чтобы найти вариант с низким содержанием натрия для закусок, которые вы регулярно покупаете.

Вкусные низко-натриевые идеи для ТВ (с быстрыми рецептами)

Вот пять идей перекуса, которые приятны, удовлетворительны и содержат мало соли. Каждая порция содержит менее 150 мг натрия.

Охлажденный травами цыпленок

Смойте и прополощите одну банку безсоленого нута. Пэт сухой, подбрасывайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку чесночного порошка, 1 чайную ложку копченой паприки и 1⁄2 чайной ложки черного перца. Жареть при 400°F в течение 30 минут, трясти на полпути. Для дополнительного хруста добавьте щепотку кайенского. На порцию получашечки: ~80 мг натрия.

Пряный попкорн с воздушным наконечником

Поп 1⁄4 чашки ядер попкорна в воздушной поппер. Немедленно бросайте с 2 чайными ложками оливкового масла или расплавленного несоленого масла, затем сезон с 1 столовой ложкой питательные дрожжи, 1⁄2 чайной ложки лукового порошка и 1⁄4 чайной ложки порошок чили. На 3 чашки порции: ~20 мг натрия (в основном из природных источников).

Вегги стикс с лимонно-чесночным хумусом

Сделайте хумус, смешав 1 банку безсоленого нута (промытого), 3 столовые ложки тахини, сок 1 лимона, 2 гвоздичного чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла и 2-4 столовые ложки воды до гладкого. Добавьте тмин или заатар на вкус. Подавайте огурцом, перцем колокольчика и морковными палочками. На 1⁄4 стакана хумуса плюс овощ: ~ 100 мг натрия.

Сольная трасса Mix

Сочетайте 1⁄2 чашки сырого несоленого миндаля, 1⁄2 чашки сырого несоленого грецкого ореха, 1⁄4 чашки несоленых семян тыквы, 1⁄4 чашки сушеной несладкой клюквы и 2 столовые ложки темных шоколадных чипсов. Добавьте щепотку корицы. Выбирая несоленые орехи, эта закуска содержит всего около 15 мг натрия на четверть чашки.

Рисовые пироги Авокадо

Распространяйте несколько простых несоленых коричневых рисовых тортов с пюре авокадо, затем сверху с черным перцем, копченой паприкой и выжимкой извести. Для дополнительного белка добавьте нарезанное яйцо вкрутую без добавления соли. На рисовый торт: ~45 мг натрия (в основном из рисового торта).

Стратегии приготовления пищи для низко-натриевого закуски

Планирование наперед предотвращает импульсивные захваты соленых закусок. Отводите 20 минут каждые выходные, чтобы подготовить варианты с низким содержанием натрия. Вот некоторые стратегии:

Жареный нут, орехи или чипсы капусты. Хранить в герметичных контейнерах до недели.
Предварительно порционные тропы смешиваются в небольшие сумки или контейнеры для быстрого захвата.
Вымыть и разрезать овощи для провалов, храня их в воде, чтобы оставаться хрустящими.
Сделайте большую партию безсолевого хумуса или бобового окунания и охлаждения на срок до пяти дней.
Сезон ядра попкорна заранее в банке; просто поп и поесть.

Наличие этих устройств под рукой позволяет легко выбрать вариант с низким содержанием натрия при звонке по телевизору.

Как постепенно уменьшить соль в закусках

Резкое разрезание соли может сделать закуски на вкус плоскими, что приводит к рецидиву. Вместо этого используйте понижающий метод:

Неделя 1: Уменьшите соль на 25% по обычному рецепту. Увеличьте специи и травы на 50%, чтобы компенсировать.
Неделя 2: Уменьшить соль еще на 25% (полное снижение на 50%). Добавить всплеск лимонного сока или уксуса, чтобы осветлить вкусы.
Неделя 3: Уменьшить количество соли еще на 25% (полное снижение на 75%). Включите богатые умами ингредиенты, такие как пищевые дрожжи или жареный чеснок.
4 недели: 1 полностью исключить добавленную соль или использовать только крошечную посыпку для рецептов, которые действительно нуждаются в ней (например, попкорн).

Ведите журнал вкуса, чтобы отметить, что работает. Вы можете обнаружить, что некоторые закуски - такие как жареный нут - не нуждаются в соли при хорошем вкусе.

Понимание баланса натрия и калия

Снижение натрия более эффективно, когда вы также увеличиваете потребление калия. Калий помогает расслабить стенки кровеносных сосудов и выделять натрий через мочу. Многие ингредиенты с закусками из низконатриевых сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих сухих с

Например, использование авокадо на рисовых тортах (как в рецепте выше) добавляет калий. Порция авокадо обеспечивает около 350 мг калия, что может помочь компенсировать натрий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть много богатых калием продуктов в рамках здоровой для сердца диеты.

Распространенные ошибки при сокращении соли в закусках

Избегайте этих ловушек, чтобы оставаться на пути:

Опираясь на заменители соли без медицинской консультации: Заменители на основе калия могут быть опасными для определенных условий.
Игнорирование приправ: Кетчуп, горчица, соленые огурцы и соусы могут добавить значительный натрий.Сделай свой собственный или выбери версии с низким содержанием натрия.
Компенсируя сахаром: Некоторые продукты с низким содержанием соли добавляют сахар для поддержания вкуса, что может быть проблематичным для сахара в крови и общего состояния здоровья.
Не корректируя методы приготовления: Обжарка или концентраты для обжаривания воздуха позволяют использовать меньше соли.
Взлет слишком рано: Адаптация вкусовых рецепторов занимает 2-4 недели.Придерживайтесь его, и версии с низким содержанием соли станут вашим новым предпочтением.

Сделать переход проще

Если вы привыкли к соленым закускам, первая неделя или две могут быть неприятными. Придерживайтесь их. В дополнение к постепенному снижению соли, включите другие усилители вкуса:

Кислота: Всплеск лимонного сока, сока лайма или уксуса (бальзамический, яблочный сидр, красное вино) может сделать продукты с низким содержанием соли яркими и удовлетворительными.
Умами: Пищевые дрожжи, грибы, томатная паста, мисо (используются с осторожностью для низкого содержания натрия) или альтернативы соевого соуса с низким содержанием натрия добавляют пикантную глубину.
Тепло: Кайенн, хлопья из красного перца или капля горячего соуса (проверьте этикетку на натрий) могут отвлекать от сокращения соли.

Также, оставайтесь увлажненными. Часто жажду можно принять за солевую тягу. Стакан воды перед перекусом может помочь вам оценить истинный голод.

Сокращение соли в ваших рецептах телевизионных закусок не означает, что вы должны смириться с мягким жжением. Используя травы, специи, цитрусовые и ингредиенты на основе умами, и выбирая ингредиенты с низким содержанием натрия, вы можете создавать закуски, которые являются как полезными для сердца, так и действительно приятными. Небольшие, последовательные изменения — такие как замена соленых орехов на несоленые или приготовление собственной приправы из попкорна — добавляют к значительному сокращению ежедневного потребления натрия. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются, ваше кровяное давление может улучшиться, и ваши общие преимущества для здоровья. Для получения дополнительных рекомендаций ресурсы натрия Американской кардиологической ассоциации предлагают множество практических советов.