Table of Contents

Овладение этикетками продуктов питания для здорового Нового года

Когда календарь переключается на январь, бесчисленные покупатели решают очистить свои рационы. Супермаркет, однако, может чувствовать себя как минное поле противоречивых претензий и скрытых ингредиентов. Расшифровка этикеток продуктов питания является одним из самых практических навыков, которые вы можете развить, чтобы привести свою корзину продуктов в соответствие с вашими целями в области здравоохранения. Это руководство проведет вас через каждую часть панели фактов о питании и списка ингредиентов, чтобы вы могли делать покупки с уверенностью - не только во время новогодних продаж, но и в течение всего года.

Почему пищевые этикетки имеют большее значение, чем когда-либо

Пищевые этикетки являются вашим основным инструментом для принятия обоснованных решений. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) требует стандартизированной маркировки, но умный маркетинг по-прежнему усложняет интерпретацию. С «промыванием оздоровительных средств» на подъеме - где продукты рекламируют смутные преимущества для здоровья - опираясь исключительно на передние слова из упаковки, вы можете сбиться с пути. Понимание мелкого шрифта на задней панели позволяет вам контролировать свое питание, помогает вам избежать ненужных добавок и гарантирует, что ваши покупки фактически поддерживают ваши новогодние резолюции.

Согласно официальному руководству FDA по этикетке «Факты питания» , ключом к эффективному чтению этикеток является знание того, где искать и что означает каждое число. Эта статья расширяет это руководство с помощью практических советов, адаптированных к типичным привычкам покупок, особенно в начале года.

Расшифровка панели фактов о питании

Стандартизированная панель фактов о питании появляется почти на каждой упакованной пище.

Начните с обслуживания размера

Размер порции является основой для всего остального. Все калорийность и питательные ценности основаны на этом количестве - и многие пакеты содержат несколько порций. Этот один пакет чипсов может содержать 150 калорий на порцию, но если он содержит три порции, и вы едите весь мешок, вы потребляете 450 калорий. Всегда сравнивайте размер порции с тем, сколько вы на самом деле едите. Если вы удвоите порцию, удвоите каждое количество питательных веществ.

Калории – это отправная точка, а не цель

Калории на порцию говорят вам о потреблении энергии, но не о качестве питательных веществ. 200-калорийный гранола-бар и 200-калорийное яблоко имеют совершенно разные профили клетчатки, сахара и витаминов. Используйте калории для контроля порций, но больше сосредоточьтесь на том, из чего сделаны эти калории. Общая суточная рекомендация варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня активности; 2000 калорий - общий ориентир, используемый на этикетках.

Сосредоточьтесь на проблемных питательных веществах: насыщенный жир, натрий и добавленные сахара

Три питательных вещества заслуживают вашего пристального внимания:

  • Насыщенные и транс-жиры: высокое потребление связано с сердечными заболеваниями. Проверьте граммы на порцию и % дневной нормы. Стремитесь к нулю транс-жиров и избегайте частично гидрогенизированных масел в списке ингредиентов, даже если на этикетке написано «0 г транс-жиров».
  • Натрий: Обработанные продукты часто загружены солью. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить натрий до 2300 мг в день, с идеальной целью 1500 мг для большинства взрослых. Сравните этикетки, чтобы найти варианты с низким содержанием натрия.
  • Добавленные сахара: Линия «Добавленные сахара», добавленная к этикеткам в 2020 году, меняет правила игры. Натуральные сахара из фруктов или молока перечислены отдельно. Держите добавленные сахара низкими - в идеале менее 10% ежедневных калорий (около 50 граммов для диеты с 2000 калорий).

Положительные питательные вещества: клетчатка, белок и ключевые витамины

Не просто ищите то, чего следует избегать, ищите полезные питательные вещества:

  • Диетические волокна : Ищите 5 г или более на одну порцию в качестве превосходного. Волокно помогает пищеварению, сытости и контролю сахара в крови.
  • Белок : Важно для здоровья мышц и полноты.Сравните аналогичные продукты, чтобы найти варианты с более высоким содержанием белка, когда это ваша цель.
  • Витамин D, кальций, железо и калий: Эти четыре необходимы на этикетках. Используйте % дневной нормы, чтобы оценить, насколько подачу соответствует вашим общим потребностям. 20% или более высоки; 5% или менее низки.

Читать список ингредиентов как детектив

Список ингредиентов показывает, что на самом деле находится в упаковке. Ингредиенты появляются в порядке убывания по весу — первые несколько составляют основную часть продукта. Используйте эти стратегии для их разбора:

Смотреть Скрытый сахар

Сахар имеет много названий: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, декстроза, мальтоза, концентрат фруктового сока, нектар агавы, мед, патока и многое другое. Если несколько источников сахара появляются на ранней стадии списка, продукт, вероятно, содержит много добавленного сахара - даже если на переднем плане написано «нет добавленного сахара» (регулируемый термин, но производители все еще могут использовать концентрированный фруктовый сок в качестве подсластителя).

Выявить нездоровые жиры и добавки

Частично гидрогенизированные масла являются основным источником искусственных транс-жиров. Даже если на этикетке написано «0 г транс-жиров», видя, что этот ингредиент означает, что продукт содержит небольшие количества на порцию. Избегайте их. Также будьте осторожны с искусственными цветами (желтый #5, красный #40 и т.д.), консервантами, такими как BHA/BHT и высоким количеством соединений натрия (например, фосфатом диодия, бикарбонат натрия).

Предпочитает цельные пищевые ингредиенты

Более короткий список ингредиентов обычно указывает на меньшую обработку, но только если эти ингредиенты являются узнаваемыми цельными продуктами. «Целая пшеничная мука» бьет «обогащенную отбеленную муку». «Блюберника» бьет «кусочки черники». Ищите продукты, где первым ингредиентом является овощ, фрукт, цельное зерно или постный белок.

Как эффективно использовать % дневной нормы (DV)

Суточная норма % говорит вам, сколько питательных веществ в одной порции способствует 2000-калорийному ежедневному рациону. Это быстрый ориентир: 5% DV или менее низкий, 20% DV или более высокий. Используйте его для выбора продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Помните, что индивидуальные потребности различаются, но % DV является полезным эталоном для большинства людей. Например, если суп имеет 37% DV для натрия, он очень высок; вы можете связать его с едой с низким содержанием натрия позже.

Навигация по маркетинговым претензиям Front-of-Package

Такие термины, как «натуральный», «органический», «без глютена», «низкожировой» и «кето-дружественный», предназначены для привлечения покупателей, заботящихся о своем здоровье.

  • «Естественное»: FDA не имеет формального определения, поэтому оно по существу бессмысленно. Всегда проверяйте список ингредиентов для искусственных добавок.
  • «Органический»: Сертификация USDA Organic обеспечивает строгие сельскохозяйственные стандарты, но органический печенье по-прежнему печенье.
  • «Бесглютен» : Незаменим для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Для других, безглютен не означает более здоровый — такие продукты часто содержат больше сахара и жира.
  • «Низкожирные» или «безжирные»: Они часто компенсируют добавлением сахара, соли или загустителей. Перекрестите количество сахара и калорий.
  • «Кето», «палео», «веган»: Они описывают пригодность, а не качество питания. Кето-закуска может быть с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием клетчатки; веганская закуска все еще может быть ультраобработанной.
  • «Сделано из цельного зерна»: Это утверждение может появиться, даже если продукт содержит только небольшое количество цельного зерна. Ищите «100% цельного зерна» или проверьте, что цельная пшеница или другое цельное зерно является первым ингредиентом.

Сравнение продуктов: поэтапный подход

При выборе между двумя похожими пунктами используйте этот метод:

  1. Проверьте размеры порций сначала. Если они отличаются, отрегулируйте числа мысленно или по весу.
  2. Сравните общие калории на порцию , но только после корректировки на аналогичные размеры порции.
  3. Посмотрите на насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара . Выберите более низкий вариант для них.
  4. Сравните клетчатку и белок . Выше обычно лучше для них.
  5. Сканируйте список ингредиентов для всего качества пищи.Предпочитайте продукт с меньшим количеством добавок и более коротким списком.
  6. Рассматривайте %DV для витаминов и минералов, особенно если вы пытаетесь повысить конкретное питательное вещество (например, железо или витамин D).

Особые ситуации: чтение этикеток для диетических ограничений

Если вы придерживаетесь определенной диеты, вам необходимо соблюдать дополнительную бдительность:

  • Низкоуглеводные или диабетические: Сосредоточьтесь на общих углеводах (а не только на сахарах) и проверьте наличие сахарных спиртов, таких как эритрит, ксилит или мальтитол. Некоторые из них оказывают гликемическое воздействие; мальтитол может повысить уровень сахара в крови почти так же, как обычный сахар.
  • Низконатриевый : Ищите утверждения «без добавления соли» или «низкий натрий», но всегда проверяйте миллиграммы на порцию. Также проверяйте ингредиенты, такие как пищевая сода, цитрат натрия и глутамат мононатрия (MSG).
  • Аллергия : FDA требует, чтобы основные аллергены (молоко, яйца, рыба, моллюски, орехи деревьев, арахис, пшеница, соя, кунжут) были перечислены в заявлении «Содержит». Однако всегда сканируйте список ингредиентов для скрытых производных, таких как казеин, сыворотка или натуральные ароматизаторы, которые могут поступать из аллергенов.
  • Вегетарианский / веганский : Следите за скрытыми ингредиентами животного происхождения: желатином (из костей), казеином и сывороткой (молоко), лактозой, медом и некоторыми натуральными ароматизаторами, которые могут быть на основе животных.

Распространенные подводные камни в чтении этикеток

Даже опытные покупатели совершают ошибки. Избегайте этих ловушек:

  • Игнорирование размера порции: небольшая сумка с тропинкой может содержать 200 калорий, но на самом деле содержит три порции, если вы съедите всю сумку.
  • Предполагая, что «0 г транс-жира» означает ноль : FDA позволяет продуктам с менее чем 0,5 г на порцию требовать 0 г. Если в ингредиентах появляется частично гидрогенизированное масло, вы все еще потребляете транс-жиры.
  • Сосредоточив внимание только на жире или только на сахаре: Безжировой продукт может быть загружен сахаром, а низкосахарный продукт может быть с высоким содержанием насыщенных жиров. Всегда оценивайте полный профиль.
  • Доверяя «цельному зерну» утверждает : Ищите «100% цельное зерно» или убедитесь, что цельная пшеница (или другое цельное зерно) является первым ингредиентом, а не просто добавленным цветом из патоки.
  • При взгляде на добавленную клетчатку : Некоторые продукты повышают клетчатку с корнем цикория или инулином. Хотя они полезны, они могут вызвать дискомфорт пищеварения, если вы к ним не привыкли.
  • Вера в то, что «не добавлен сахар» означает отсутствие подсластителей : Производители могут использовать концентрированные фруктовые соки или фруктовые пюре, которые добавляют натуральные сахара, не объявляя их «добавленным сахаром».

Практические советы для вашего новогоднего похода по магазинам

Приготовьтесь перед тем, как отправиться в магазин:

  • Составьте список и придерживайтесь его. Импульсные покупки часто менее полезны.
  • Сначала покупайте периметр (производите, мясо, молочные продукты) и используйте центральные проходы стратегически для кладовых.
  • Используйте свой телефон , чтобы искать незнакомые ингредиенты или проверять утверждения. Академия питания и диетологии предлагает надежные ресурсы, а приложения, такие как Fooducate, могут помочь сканировать штрих-коды.
  • Сравните цены на единицу продукции (цена за унцию или фунт), чтобы получить наилучшую стоимость - иногда небольшие пакеты имеют лучшие питательные профили.
  • Не делайте покупки голодными.Голод делает вас более восприимчивыми к маркетингу и с меньшей вероятностью внимательно читать этикетки.

Соединяя все это вместе: два сравнения

Давайте применим эти навыки к реальным решениям.

Пример 1: Гранола Барс

Продукт А говорит "на 100% натуральный" и "без глютена". Продукт В - это марка магазина без претензий на здоровье. Сравните:

  • Продукт А: Размер подачи 1 бар (35г), 150 калорий, 3 г сажи, 12 г добавленных сахаров, 2 г клетчатки, 3 г белка. Ингредиенты: овес, коричневый рисовый сироп, сахар, масло рапса, полусладкие шоколадные чипсы, натуральные ароматизаторы, соль. Содержит молоко, сою.
  • Продукт B: Размер подачи 1 бар (40 г), 170 калорий, 2 г сажи, 8 г добавленных сахаров, 4 г клетчатки, 5 г белка. Ингредиенты: овсяная каша, мед, арахисовое масло, сушеная клюква, семена подсолнечника, льняная мука, соль.

Несмотря на то, что продукт А содержит меньше калорий, продукт В обеспечивает меньше добавленного сахара, больше клетчатки, больше белка и более короткий список ингредиентов цельной пищи. «естественное» требование к продукту А не компенсирует тот факт, что его первым подсластителем является коричневый рисовый сироп и сахар занимает высокое место.

Пример 2: йогурт

Продукт C - греческий йогурт с фруктовым вкусом с этикеткой «низкожировой». Продукт D - простой греческий йогурт (без вкуса).

  • Продукт C: Размеры подаваемого продукта 150 г, 140 калорий, 1,5 г сажи, 13 г добавленных сахаров, 0г клетчатки, 12г белка. Ингредиенты: молоко, сахар, клубника, модифицированный кукурузный крахмал, натуральные ароматизаторы, пектин. Содержит молоко.
  • Продукт D: Размеры подачи 150 г, 100 калорий, 2 г сажи, 0г добавленных сахаров, 0г клетчатки, 18г белка. Ингредиенты: молоко.

Продукт D содержит меньше калорий, не содержит сахара и больше белка. Можно добавлять свежие фрукты в домашних условиях, чтобы контролировать сладость. Заявка на «низкожировой» продукт C скрывает высокое содержание сахара.

Как создать здоровые привычки для покупок

Эффективное чтение этикеток с продуктами питания - это навык, который улучшается с практикой. Начните с малого: выберите один проход и тщательно изучите три пакета перед покупкой. Со временем вы разработаете контрольный список, который занимает всего несколько секунд на продукт. Чтение этикеток с регулярным планированием питания, и вам будет легче придерживаться своих целей по питанию в Новый год. Помните, что совершенство - это не цель - прогресс. Каждая осознанная покупка - это шаг к лучшему здоровью. Для более глубоких научных идей руководство по этикеткам продуктов питания Гарвардской школы общественного здравоохранения T.H. Chan является надежным ресурсом.

Дополнительные ресурсы

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с этими авторитетными источниками:

Постоянное применение этих методов превратит ваш новогодний шоппинг из рутины в возможность прокормить себя и свою семью.