Создание диабетических белковых энергетических укусов с датами

Понимание необходимости диабетических дружественных закусок

Для людей, страдающих диабетом, перекусы могут быть минным полем. Неправильный выбор может привести к повышению уровня глюкозы в крови, в то время как правильный может обеспечить устойчивую энергию без опасных всплесков. Многие коммерческие энергетические батончики и укусы упакованы с добавлением сахара, искусственных ингредиентов и рафинированных углеводов, которые предлагают небольшую питательную ценность. К счастью, домашние альтернативы позволяют контролировать каждый ингредиент. Эти укусы энергии из белкового порошка с датами обеспечивают удовлетворительную комбинацию клетчатки, белка и здоровых жиров - три питательных вещества, которые работают вместе, чтобы замедлить пищеварение и тупой рост глюкозы после еды.

При продуманном дизайне такая закуска может быть частью сбалансированного плана питания при диабете. Ключом является выбор ингредиентов, обеспечивающих сытость без перегрузки углеводами. Даты, при этом естественно сладкие, поставляются с клетчаткой, важными минералами и более низким гликемическим индексом, чем многие высоко обработанные подсластители. В сочетании с белковым порошком и орехами эти укусы становятся удобным, переносным вариантом для работы, путешествий или после тренировки восстановления.

Почему даты заслуживают места в диабетической диете

Даты часто получают плохую репутацию из-за их естественного содержания сахара. Однако исследования показывают, что даты могут быть частью диеты, благоприятной для диабета, когда потребляются в соответствующих порциях. Исследование 2018 года показало, что потребление даты не значительно повышает уровень глюкозы в крови при умеренном употреблении благодаря клетчатке, антиоксидантам и низкому гликемическому индексу (обычно около 42-55 в зависимости от сорта). Волокно в датах - примерно 3 грамма на 30-граммовую порцию - замедляет всасывание сахара, предотвращая резкие всплески.

Помимо клетчатки, финики поставляют калий (минерал, который помогает регулировать кровяное давление), магний (важный для чувствительности к инсулину) и медь. Они также содержат полифенолы, которые могут уменьшить воспаление - ключевой фактор осложнений диабета. Выбор фиников Меджула или Деглет Нура работает хорошо; оба имеют мягкую, липкую текстуру, идеально подходящую для укусов энергии связывания. Естественная сладость позволяет полностью пропустить добавленные сахара.

Контроль над абсорбцией по-прежнему необходим. Каждая большая дата Medjool содержит около 16 граммов углеводов. Для большинства людей с диабетом ограничение одной или двух дат на порцию держит углеводы под контролем. В этом рецепте энергетического укуса даты распределены по нескольким порциям, что делает общую нагрузку на углевод на укус управляемой.

Выбираем правильный протеиновый порошок

Не все протеиновые порошки созданы равными. Многие коммерческие варианты содержат добавленные сахара, искусственные подсластители, наполнители или загустители, которые могут подорвать безвредную для диабета закуску. Ищите эти качества при выборе протеинового порошка по этому рецепту:

Несладкий или низкосладкий: Избегайте порошков с надписью «шоколад» или «ваниль», которые могут добавить сахар. Белок гороха, белок коричневого риса или несъедобный сывороточный изолят являются отличным выбором.
Низкое содержание углеводов: Некоторые белковые порошки добавляют мальтодекстрин или декстрозу для улучшения текстуры. Стремитесь к порошкам с содержанием менее 5 граммов углеводов на порцию.
Чистый список ингредиентов: Минимальные наполнители и отсутствие искусственных ароматизаторов или подсластителей (таких как сукралоза или аспартам).
Хороший источник клетчатки: Некоторые растительные белковые порошки включают добавленное волокно из псиллия или овса, которое может еще больше снизить гликемическое воздействие.

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и способствуя сытости. Он также стимулирует глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), гормон, который усиливает секрецию инсулина и подавляет аппетит. Включение белкового порошка в эти укусы делает их более сбалансированной закуской, чем та, которая производится исключительно из фруктов и овса.

Ингредиенты и их роль в контроле сахара в крови

Основные ингредиенты

1 чашка питтированные даты (около 10-12 Medjool даты) - натуральный подсластитель, связующее, волокна и минералы.
1 чашка несладкого протеинового порошка (горох, сыворотка или рис) — обеспечивает белок для притупления реакции глюкозы и улучшения сытости.
1⁄2 стакана овса в рулоне — источник бета-глюкана, растворимого волокна, которое может снизить уровень сахара в крови после прандиального периода.
1⁄4 чашки нарезанных орехов (алмазы, грецкие орехи или пеканы) - Здоровые жиры и белки, которые еще больше замедляют поглощение углеводов. Орехи связаны с лучшим гликемическим контролем и снижением сердечно-сосудистого риска.
1 столовая ложка семян чиа или льняных семян — богата омега-3 жирными кислотами и гелеобразующими волокнами, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
1 экстракт чайной ложки ванили — добавляет аромат без сахара.
Корица (необязательно) — может улучшить чувствительность к инсулину и добавить приятное тепло.

Дополнительные дополнения для разнообразия

Несладкий какао-порох — добавляет антиоксиданты (флавоноиды), которые могут улучшить чувствительность к инсулину.
Шрёдный кокос (несладкий) — Здоровые триглицериды средней цепи (MCT) и клетчатка, но сохраняйте небольшую порцию, чтобы избежать избытка насыщенных жиров.
Семена тыквы или семена подсолнечника — дополнительный магний и цинк, важный для функции инсулина.
Зародыш пшеницы или овсяные отруби — дополнительное волокно.

Пошаговая подготовка

Приготовьте даты. Если даты сухие, замочите их в теплой воде в течение 5-10 минут, затем хорошо сливайте. Поместите рваные даты в пищевой процессор и смешайте до формы липкой пасты. Иногда соскребайте по бокам. Цель - однородная, липкая консистенция, которая может удерживать другие ингредиенты вместе.
Смешайте сухие ингредиенты. В большой смесительной миске смешать белковый порошок, овсяный овес, нарезанные орехи, семена чиа и корицу (при использовании). Вискинг обеспечивает равномерное распределение семян и специй.
Комбинируйте влажную и сухую.] Добавьте в сухую смесь пасту и экстракт ванили. Начните смешивать со шпателем; как только он станет слишком жестким, используйте руки, чтобы тщательно размять смесь. тесто должно держаться вместе при сжатии. Если оно чувствует себя слишком сухим, добавьте чайную ложку воды или несладкое миндальное молоко. Если слишком липко, добавьте немного больше белкового порошка или овса.
Формируйте укусы. Вытяните порции, используя меру столовой ложки или небольшой совк. Перекатывайте между ладонями в шарики диаметром около 1 дюйма. Поместите их на лист для выпечки, выложенный пергаментом.
Холод. Охлаждение не менее 30 минут. Это позволяет овесу поглощать влагу и укусы закрепляться. Для более твердой текстуры можно заморозить их за 15 минут до подачи.

Доходность: Приблизительно 16-18 укусов энергии (в зависимости от размера).

Профиль питания на укус (приблизительно)

Эти значения будут варьироваться в зависимости от точного используемого протеинового порошка и ореха, но типичный энергетический укус (весом около 25-30 граммов) обеспечивает примерно следующее:

Калории: 100-120
Белок: 7-9 грамм
Углеводы: 12-15 грамм
Волок: 3-4 грамма
Жир: 3-5 граммов
Добавлен сахар: 0 граммов

Низкий чистый углевод (углеводы минус клетчатка) и значительное содержание белка делают эти укусы жизнеспособным вариантом для перекуса, который не отклонит уровень сахара в крови от курса. Всегда проверяйте свой собственный ответ - индивидуальные гликемические реакции могут варьироваться.

Советы по адаптации к потребностям в сахаре в крови

Вопросы размера порций

Один или два укуса могут служить закуской. Если вы более чувствительны к углеводам, подумайте о том, чтобы сделать меньшие укусы (диаметр 1⁄2 дюйма) и придерживаться одного. Держите журнал, чтобы увидеть, как ваш уровень глюкозы в крови реагирует через один и два часа после еды.

Распространяйте углеводы

Сочетая энергетический укус с кусочком сыра, вареным яйцом или горсткой дополнительных орехов, добавляется жир и белок, что еще больше замедляет всасывание глюкозы. Это может быть особенно полезно, если у вас диабет 1 типа или преддиабет со значительной резистентностью к инсулину.

Время стратегически

Эти укусы хорошо работают как предтренировочная закуска, потому что сочетание белка и углеводов обеспечивает топливо без сбоев. Они также могут служить закуской в середине дня, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови после длительного перерыва между приемами пищи.

Мониторинг овесов и семян

Овес с крутым кашлем лучше, чем овес с мгновенным кашлем, который имеет более высокий гликемический индекс. Семена чиа и льняные семечки добавляют гельобразующее волокно, которое помогает улавливать углеводы. Если вы обнаружите, что ваш уровень сахара в крови все еще повышается, уменьшите овес и увеличите семена или белковый порошок пропорционально.

Хранение и приготовление пищи

Эти энергетические укусы прекрасно хранятся, что делает их отличным вариантом для еженедельной подготовки к еде.

Холодильник: Поместите в герметичный контейнер с пергаментом между слоями. Они будут держаться до одной недели.
Мозгозащитник: Устраивайте укусы на выпечке и замораживайте до твердого состояния (около 1 часа). Перенос в рюкзак или контейнер. Они будут держаться до трех месяцев. Оттаивать в течение 10 минут при комнатной температуре, или есть замороженными для более твердой текстуры.
Путешествие: Упаковка в более прохладную сумку со льдом, если она переносится более нескольких часов. При комнатной температуре укусы могут стать липкими, но они остаются безопасными для употребления в течение дня (особенно если они сделаны с белковым порошком, который не требует охлаждения).

Чтобы поддерживать оптимальную свежесть, избегайте добавления свежих фруктов или других ингредиентов с высокой влажностью, которые могут вызвать порчу.

Вариации, чтобы держать вещи интересными

Шоколадное арахисовое масло кусает

Заменить 1⁄4 стакана протеинового порошка несладким какао-порошком. Добавить 1 столовую ложку натурального арахисового масла (без добавления сахара) вместе с пастой с датой. Арахисовое масло добавляет белок и богатый вкус.

Тропический поворот

Добавить 2 столовые ложки несладкого измельченного кокоса и 1 столовую ложку известковой извести. Заменить корицу щепоткой молотого имбиря. Цитрус и кокосовый орех обеспечивают яркий аромат без дополнительного сахара.

Пряные тыквенные укусы

Используйте 2 столовые ложки тыквенного пуре (с консервированным или свежим) и увеличьте овес на 2 столовые ложки, чтобы компенсировать влагу. Добавьте 1⁄2 чайной ложки тыквенного пирога специи. Они идеально подходят для осени, но вкусные круглый год.

Кофейные укусы

Добавить 1 столовую ложку гранул растворимого кофе (растворенных в 1 чайной ложке воды) вместе с экстрактом ванили. Кофе усиливает вкус какао и добавляет тонкий энергетический подъем. Для безкофеиновой версии используйте порошок корня цикория.

Каждая вариация поддерживает одну и ту же базовую формулу, но вам может потребоваться немного отрегулировать жидкость, если вы добавляете влажные ингредиенты. Всегда проверяйте консистенцию теста перед прокаткой.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать овсяную муку вместо овса?

Да. Овсяная мука будет поглощать больше жидкости и производить более плотную, более однородную текстуру. Возможно, потребуется немного уменьшить количество (начните с 1⁄3 стакана) и добавить чайную ложку воды, если смесь чувствует себя слишком сухой.

Допустимы ли даты для низкоуглеводной или кето-диеты?

Даты относительно высоки в углеводах, поэтому они не подходят для строгих кето- или очень низкоуглеводных диет. Однако для умеренного подхода, благоприятного для диабета, который позволяет употреблять 30–45 граммов углеводов в пищу, можно управлять одним или двумя укусами. Для альтернативы с более низким содержанием углеводов можно заменить финики смесью миндального масла и эритрита, хотя это изменяет вкус и связывающие свойства.

Можно ли заменить протеиновый порошок?

Рецепт основан на белковом порошке как для текстуры, так и для питания. Однако вы можете использовать равное количество овсяной муки или миндальной муки в щепотке, но содержание белка будет ниже, а укусы могут быть более крохотными. Если вы используете другой порошок (например, конопляный белок), обратите внимание, что некоторые имеют более сильные ароматы, которые могут перегружать даты.

Как я должен скорректировать рецепт для диабета 1 типа?

Если вы используете инсулин, относитесь к этим укусам как к содержанию около 12-15 граммов углеводов на кусочек. Болус соответственно основан на вашем соотношении инсулина к углеводам. Из-за клетчатки и белка повышение глюкозы может быть медленнее, поэтому рассмотрите двухволновый или квадратный болюс, если позволяет ваш насос. Всегда проверяйте уровень сахара в крови после пробы нового рецепта.

Нижняя линия

Эти укусы энергии порошка с датами являются универсальными, удовлетворяющими закусками, которые могут быть адаптированы к широкому спектру планов управления диабетом. Подчеркивая клетчатку, белок и здоровые жиры, избегая добавления сахара, они заполняют конкретную потребность в диабетической диете: портативный, вкусный вариант, который не ставит под угрозу стабильность сахара в крови. При приготовлении вперед они становятся выбором для напряженных дней, а простой базовый рецепт поощряет бесконечную настройку.

Как и в случае с любыми диетическими изменениями при диабете, важно контролировать свой индивидуальный ответ. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Целые, минимально обработанные ингредиенты, такие как финики, овес и орехи, как правило, поддерживают лучшие гликемические результаты, чем обработанные закусочные. Делая эти укусы самостоятельно, вы полностью контролируете то, что входит в ваше тело - и это мощный шаг в управлении диабетом.

Для получения дополнительной информации о подсчете углеводов и здоровых перекусах в рамках диеты при диабете обратитесь к ресурсам таких организаций, как Американская диабетическая ассоциация и Гарвардская школа общественного здравоохранения Т.Х. Чана . Кроме того, обзор потребления на дату и гликемического ответа можно найти в исследовании Журнал питания на даты .