Table of Contents

Диета DASH: Фонд здоровья сердца

Диета «Диетические подходы к прекращению гипертонии» (DASH) широко одобрена такими организациями, как Американская кардиологическая ассоциация за ее доказанную способность снижать кровяное давление и снижать сердечно-сосудистый риск. Вместо строгого плана питания, это гибкий режим питания, подчеркивающий цельные продукты — фрукты, овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, постные белки, орехи и семена — при минимизации натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Один из самых простых и вкусных способов добавить цвет, вкус и жизненно важные питательные вещества в ваши блюда DASH — это включение ягод. От сладкой клубники до терпкой ежевики, эти маленькие фрукты упаковывают удивительный питательный удар и могут использоваться во всем, от миски для завтрака до сытных ужинов.

Ягоды, естественно, содержат мало натрия и богаты калием, магнием и клетчаткой - тремя ключевыми компонентами диеты DASH, которые работают вместе для поддержания здорового кровяного давления. Они также содержат антиоксиданты, такие как антоцианы и кверцетин, которые борются с воспалением и окислительным стрессом. Интегрируя различные ягоды в ежедневные блюда, вы не только улучшаете вкус, но и увеличиваете общее потребление питательных веществ без добавления нездорового жира или избыточного сахара.

Почему ягоды идеально подходят для диеты DASH

Выравнивание между ягодами и принципами DASH удивительно сильное. Типичная чашка свежей клубники содержит только около 1 миллиграмма натрия, обеспечивая при этом более 220 миллиграммов калия-натрия - соотношение > 200:1 калия-натрия, которое активно помогает расслабить стенки кровеносных сосудов. Аналогично, черника предлагает около 114 миллиграммов калия на чашку, а также 3,6 грамма клетчатки, которая замедляет пищеварение и способствует сытости. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 4-5 порций фруктов в день на стандартной 2000-калорийной диете DASH, и ягоды позволяют легко достичь этой цели, не чувствуя себя перегруженными.

Кроме того, естественная сладость ягод может удовлетворить тягу к сладким закускам или десертам, что облегчает соблюдение рекомендаций DASH, которые ограничивают добавленные сахара. Их универсальность позволяет им дополнять как сладкие, так и соленые блюда, поэтому вам никогда не скучно. Будь то свежие, замороженные или сушеные (без добавления сахара), ягоды сохраняют большую часть своих преимуществ для здоровья, делая их практическим выбором круглый год.

Идеи для завтрака с ягодами

Берри Парфаитс за пределами основ

Начните утро с многослойного прикорма, который следует рекомендации DASH по обезжиренным молочным продуктам. Вместо использования сладких йогуртов выберите простой греческий йогурт с низким содержанием жира, который обеспечивает кальций и пробиотики без избытка натрия или сахара. Альтернативные слои йогурта с горсткой смешанных ягод - клубники, черники, малины - и сверху с небольшой посыпкой несоленого миндаля или грецких орехов. Для дополнительного хруста добавьте столовую ложку овса. Это блюдо предлагает около 15 граммов белка, 4 грамма клетчатки и менее 100 миллиграммов натрия на порцию.

Вариации: Перемешивать в чайной ложке семян чиа или льняных семен для омега-3. Летом использовать нектарины или персики вместе с ягодами для фруктового салата. Также можно приготовить приправы в банках накануне вечером для завтрака с захватом и выездом.

Овсянка и горячие кефирные бустеры

Теплая миска овсянки является DASH-дружественным основным продуктом, потому что он богат растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Повысить уровень обычного овса, перемешивая в чашке замороженных или свежих ягод, когда они готовят. Тепло высвобождает натуральные соки ягод, создавая фиолетовый или красный вихрь, который добавляет визуальную привлекательность и сладость без добавления сахара. Соедините это с щепоткой корицы, которая, как было показано, улучшает чувствительность к инсулину. Для пикантного варианта, поверните овсянку с куклой простого греческого йогурта и несколькими нарезанными клубниками - это сочетает в себе белок и сложные углеводы для длительной энергии.

Совет: Используйте стальной или прокатанный овес, а не мгновенные сорта, чтобы максимизировать клетчатку и избежать добавления натрия или сахаров.Если вы предпочитаете другие горячие злаки, такие как киноа или просо, ягоды работают так же хорошо.

Смузи-боулы и напитки

Смузи - это быстрый, насыщенный питательными веществами завтрак, который идеально вписывается в параметры DASH. Смешайте одну чашку несладкого миндального молока (или обезжиренного молока) с большой горстью шпината, половиной банана и одной чашкой замороженных смешанных ягод. Шпинат добавляет железо и витамин К без изменения вкуса. Для более толстой консистенции добавьте кубики льда или столовую ложку семян чиа. Налейте коктейль в миску и сверху нарезанным миндалем, несладкими кокосовыми хлопьями и несколькими свежими малиной для текстурного контраста. Волокно из ягод и семян помогает предотвратить всплески сахара в крови и держит вас сытым до обеда.

Ищете переносной вариант? Те же ингредиенты можно сделать тоньше с большим количеством жидкости и налить в дорожную чашку. Избегайте добавления меда или агавы — банан и ягоды обеспечивают достаточную естественную сладость.

Включение ягод в обед и ужин

Летние салаты с ягодами и Citrus Vinaigrette

Один из самых простых вариантов обеда - большой салат, построенный на листовой зеленью: детский шпинат, аругула или смешанная зелень. Бросьте в нарезанные клубнику, чернику и оранжевые сегменты мандарина для всплеска витамина С. Добавьте постный белок, такой как жареная куриная грудка, нут или тофу. Для хруста, включите нарезанный огурец, красный лук и небольшую горсть несоленого пекана. Оденьте салат с домашним винегретом: суп 2 столовые ложки оливкового масла экстра-девственницы, 1 столовая ложка свежего лимонного сока, 1 чайная ложка горчицы Дижона и щепотка черного перца. Эта повязка сохраняет натрий низким - критически важным для соблюдения DASH - подчеркивая при этом естественную сладость ягод.

Чтобы создать зерновой салат, замените половину зелени приготовленной киноа или фарро. Бросьте ягоды, рубленную свежую мяту и легкую лимонную повязку. Это блюдо прекрасно работает как упакованный обед, потому что ягоды хорошо держатся даже после нескольких часов в холодильнике.

Жареные белки, парные с ягодным сальсасом

Ужин на диете DASH часто включает постное мясо или рыбу. Нагретую куриную грудку или филе лосося можно поднять со свежей ягодной сальсой, которая обеспечивает как вкус, так и питательные вещества без добавления натрия. Для сальсы, клубники кости, черники или черники и сочетать с мелко нарезанным красным луком, свежим кинжалом, фаршированным джалапеньо (при желании) и соком лайма. Пусть он сидит в течение 10 минут, чтобы позволить вкусам сливаться. Ложь сальсы над теплым белком непосредственно перед подачей. Кислотность лайма и сладость ягод создают сбалансированную, освежающую начинку, которая хорошо сочетается с жареными овощами, такими как кабачки или колокольный перец.

Для растительного мейнса используйте ту же сальсу над нагретыми грибами портобелло или гамбургером из черных бобов.Сальса добавляет влагу и хлопок цвета, делая блюдо более привлекательным, не полагаясь на тяжелые соусы.

Зерновые чаши и начиненные перцы

Зерновые чаши бесконечно настраиваются и идеально подходят для использования оставшихся ягод. Начните с основы коричневого риса, киноа или цельнозернового кускуса. Добавьте слой жареных овощей (сладкий картофель, брокколи), постного белка (жареные креветки, измельченная курица или чечевица) и горстку свежих ягод. Дризл с тахино-лимонной повязкой или бальзамическим сокращением. Ягоды добавляют удивительную сладость, которая контрастирует с такими пикантными элементами, как жареный чеснок или копченая паприка.

Еще одна творческая идея ужина - включить ягоды в начиненный перец колокольчика. Смешать приготовленную киноа с молотой индейкой или постной говядиной, нарезанные ягоды (черника или нарезанная малина), мелко нарезанный лук и прикосновение томатной пасты. Вещество в полотенце перца и выпекать до нежности. Ягоды карамелизуются слегка, добавляя глубину без дополнительного сахара. Подавать со стороной на пару зелеными бобами, дожданными лимонным соком.

Здоровые закуски и пустые десерты

Замороженные продукты без добавления сахара

Ягоды являются естественной основой для замороженных десертов, которые соответствуют рекомендациям DASH по низкому содержанию сахара. Сделайте простой ледяной хлопок из ягод, смешав одну чашку ягод с половиной чашки простого обезжиренного йогурта или несладкой кокосовой воды. Залейте в формы и заморозьте в течение как минимум 4 часов. Результатом является освежающая, богатая калием закуска, которая не содержит добавленного сахара и только около 50-70 калорий на хлопок. Для более кремовой текстуры смешайте замороженные бананы с замороженными ягодами, чтобы создать «хороший крем», который имитирует мягкую посуду.

Другой вариант: заморозить отдельные ягоды на выпечке, затем перенести их в уплотняемый мешок. Закускать их прямо из морозильника — они становятся естественными сладкими жевательными укусами. Это отлично работает с виноградом и черникой.

Пудинги из чиа и десерты на основе йогурта

Семена чиа являются клетчаткой, а в сочетании с ягодами они делают сытный десерт, который соответствует рекомендациям DASH. Виск 3 столовые ложки семян чиа с 1 чашкой несладкого миндального молока и брызг экстракта ванили. Охлаждайтесь не менее 2 часов или ночь. Перед подачей закручивайте ягодный компот, приготовленный путем мягкого нагрева свежих или замороженных ягод на плите столовой ложкой воды, пока они не развалятся. Нет необходимости в добавлении сахара - ягоды обеспечивают достаточную сладость. Верхняя часть с несколькими свежими ягодами для гарнира. Этот пудинг доставляет около 10 граммов клетчатки и 5 граммов белка на порцию.

Для еще более быстрого десерта ложка простого греческого йогурта в миску, сверху с щедрой горстью смешанных ягод и пыль с щепоткой мускатного ореха или корицы. Это занимает менее двух минут, но чувствует себя снисходительно. Пробиотики в йогурте поддерживают здоровье кишечника, которое все больше связано со здоровьем сердца.

Печеные хрустящие ягоды и кексы (с использованием цельных зерен)

Когда вы жаждете чего-то теплого из духовки, ягодный хруст можно сделать ДАСХ-дружественным с несколькими корректировками. Используйте свежие или замороженные ягоды в качестве основы, смешайте со столовой ложкой стреловидного корня или кукурузного крахмала, чтобы утолстить соки. Для начинки, объедините вареный овес, небольшое количество миндальной муки, столовую ложку кокосового масла или несоленого масла и щепотку корицы. Пейте до тех пор, пока пузырь ягод и начинка не станут золотыми. Подавайте куколкой простого греческого йогурта вместо мороженого, чтобы сохранить насыщенные жиры и сахар низкими.

Точно так же, цельнозерновые ягодные кексы могут быть переносной закуской. Используйте белую муку из цельной пшеницы, сведите сахар к минимуму (ягоды добавляют сладость) и включите несладкий яблочный соус для влаги. Складывайте в свежую или замороженную чернику или малину. Каждый кекс обеспечивает порцию фруктов и клетчатки без натрия, содержащегося в коммерческих хлебобулочных изделиях.

Советы по выбору, хранению и использованию ягод на диете DASH

Свежий против замороженного: что выбрать

Свежие ягоды идеальны, когда в сезон - обычно с июня по август для большинства сортов. В течение этих месяцев фермерские рынки предлагают местные ягоды на пике зрелости, что означает более высокие уровни антиоксидантов. Однако замороженные ягоды собирают на пике зрелости и флеш-замороженные, которые блокируют их питательные вещества. Согласно исследованиям, приведенным Службой сельскохозяйственных исследований USDA, замороженные ягоды часто имеют сопоставимые или даже более высокие уровни витамина С и антоцианов по сравнению со свежими после нескольких дней хранения. Для круглогодичного использования, держите мешок замороженных смешанных ягод в морозильной камере - они идеально подходят для коктейлей, овсянки и выпечки.

При покупке свежих ищите ягоды твердые, пухлые и однородно окрашенные. Избегайте контейнеров с плесневыми или измельченными ягодами. Промойте их перед едой, а не перед хранением, чтобы предотвратить ускорение порчи влаги.

Умное хранилище для продления срока хранения

Ягоды нежные, но могут прослужить до недели при правильном обращении. После покупки убрать любые поврежденные ягоды и поместить отдых в единый слой на бумажном полотенцесушливом контейнере. Накрыть рыхло крышкой или пластиковой оберткой с несколькими воздушными отверстиями, а хранить в холодильнике. Не мойте их, пока не будете готовы к их использованию. Для более длительного хранения разложите чистые, сухие ягоды на выпечку и заморозьте до твердого состояния, затем перенесите в морозильную сумку. Этот метод предотвращает слипание и позволяет захватить несколько за раз.

Если у вас обилие спелых ягод, подумайте о том, чтобы сделать быстрый без сахара джем, смазывая их и кипячение брызгами воды до утолщения.Это варенье можно хранить в холодильнике до двух недель и использовать на цельнозерновом тосте или смешивать в йогурт.

Бюджетные варианты Берри

Ягоды могут быть дорогими, особенно вне сезона. Чтобы сохранить свою диету DASH доступной, покупайте ягоды оптом, когда они продаются, и замораживайте их самостоятельно. Вы также можете использовать менее дорогие сорта, такие как замороженная черника или клубника, которые обычно доступны. Другая стратегия: покупка «неидеальных» или «уродливых» фруктов, которые идеально хороши, но могут быть не косметически идеальными - они часто скидываются на фермерских рынках или продуктовых магазинах. Консервированные ягоды, упакованные в воду (не сироп), являются еще одним вариантом, хотя они менее распространены; прополоскать их, чтобы уменьшить любое добавление натрия или сахара.

Вращая различные виды ягод каждую неделю, вы можете снизить затраты, обеспечивая широкий спектр фитонутриентов. Черника и малина, как правило, дороже, чем клубника и черника, поэтому используйте их экономно в качестве акцентных начинок.

Экспертное мнение и глубокое погружение в питание

Сама диета DASH подкреплена десятилетиями клинических исследований. Знаковое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что диета DASH понижала систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. у участников с гипертонией. Ягоды способствуют этому эффекту в первую очередь благодаря содержанию калия и клетчатки. Калий расслабляет стенки кровеносных сосудов, в то время как клетчатка помогает удалить холестерин из организма. Кроме того, высокое содержание полифенолов в ягодах — особенно антоцианов — связано с улучшением эндотелиальной функции, которая заключается в способности кровеносных сосудов правильно расширяться.

Согласно клинике Майо, одна порция фруктов составляет около 1 чашки свежих ягод или 1⁄2 чашки сушеных ягод. Цель — по крайней мере одна порция ягод в день в рамках ваших 4-5 полных фруктовых порций. Со временем постоянное потребление ягод может помочь снизить кровяное давление, уменьшить окислительный стресс и поддержать управление весом — все из которых соответствуют целям DASH.

Для тех, кто обеспокоен потреблением углеводов, ягоды относительно низки в чистых углеводах по сравнению с другими фруктами, такими как бананы или манго. Чашка малины содержит около 7 граммов чистых углеводов (общие углеводы минус клетчатка), в то время как черника содержит около 14 граммов. Это делает ягоды разумным выбором для людей, управляющих уровнем сахара в крови наряду с гипертонией.

Положим все вместе: Неделя вдохновленных ягодами DASH

Чтобы проиллюстрировать, насколько легко вплетать ягоды в свой рацион, вот пример дня на диете DASH с ягодами во время нескольких приемов пищи:

  • Завтрак: Овсяная каша, увенчанная 1⁄2 стакана черники, 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов и щепотка корицы. Подавать со стаканом обезжиренного молока.
  • Утренний закуски: 1 стакан обезжиренного простого йогурта, смешанный с 1⁄2 стакана нарезанной клубники.
  • Обед: Салат из шпината с жареной курицей, 1⁄2 чашки малины, нарезанный миндаль и лимонный винегрет. Побочкой цельнозерновых крекеров.
  • После полудня закуска: Одно маленькое яблоко плюс горсть замороженной черники (съеденной как «ледяные кубики»).
  • Ужин: Жареный лосось с ежевичной сальсой (сделанный с 1⁄2 чашки ежевики, кубиковый красный лук, кинтро, сок лайма). Подается с киноа и парной брокколи.
  • Десерт: Чайный пудинг с 1⁄4 стакана малинового компота.

В этот день предусмотрено более 5 порций фруктов и овощей, много клетчатки и низкое количество натрия (до 1500 мг), при этом оставаясь наполнительным и ароматным. Вы можете подстраивать порции под свои потребности в калориях, но акцент на цельные продукты и ягоды позволяет легко придерживаться принципов DASH, не чувствуя себя обделенным.

Заключение

Включение ягод в рацион DASH - это простой, творческий и полезный способ улучшить вкус и питательный профиль вашего плана питания. От приправ для завтрака и овсянки до обеденных сальс и зерновых чаш, ягоды добавляют цвет, сладость и множество полезных для здоровья соединений, которые поддерживают сердечно-сосудистое здоровье. Выбирая разнообразные свежие или замороженные ягоды и используя их как в сладких, так и в соленых блюдах, вы можете сохранить свою диету DASH интересной и эффективной в долгосрочной перспективе. Не забудьте сосредоточиться на цельных, минимально обработанных ягодах и спарить их с другими одобренными DASH ингредиентами, такими как постные белки, здоровые жиры и цельные зерна. С небольшим творчеством ягоды могут стать основным продуктом в вашей сердечно-здоровой кухне.