Создание вкусных рецептов, которые не содержат глютена и являются низкогликемическими, может показаться плаванием по лабиринту этикеток ингредиентов и противоречивых советов. Правильный подсластитель имеет все значение, позволяя вам наслаждаться десертами, хлебобулочными изделиями и напитками без американских горок сахара в крови. К счастью, природа и наука о еде предоставили ряд вариантов, которые удовлетворяют этим двойным требованиям. В этом руководстве исследуются 10 лучших безглютеновых, низкогликемических подсластителей для диабетических рецептов, предлагая подробное представление о том, как каждый работает, его гликемическое воздействие, лучшее использование и потенциальные подводные камни. Независимо от того, выпечка торт на день рождения, подслащивание утреннего кофе или приготовление соуса, эти подсластители могут помочь вам поддерживать как вкус, так и метаболический контроль.

Что искать в диабетическом подсластителе

Прежде чем погрузиться в список, это помогает понять, что делает подсластитель подходящим для диабета и потребностей без глютена. Гликемический индекс (GI) измеряет, как быстро углевод повышает уровень глюкозы в крови. ГИ 55 или ниже считается низким; подсластители с низким ГИ менее склонны вызывать резкие всплески. Кроме того, отсутствие глютена присуще большинству подсластителей с одним ингредиентом, но перекрестное загрязнение может произойти при обработке, поэтому ищите сертифицированные безглютеновые этикетки, если у вас есть целиакия или тяжелая чувствительность. Калорийность также имеет значение - многие подсластители с низким ГИ также низкокалорийные или нулевые калории, которые могут помочь в управлении весом. Наконец, рассмотрим вкус, текстуру и то, как подсластитель ведет себя в жару (для выпечки) или холод (для напитков). Вот 10 лучших подсластителей, которые соответствуют этим критериям.

1.Стивия

Полученная из листьев растения Stevia rebaudiana, стевия является подсластителем с нулевой калорийностью, который использовался на протяжении веков в Южной Америке и Японии. Его гликемический индекс фактически равен нулю, что означает, что он не повышает уровень сахара в крови вообще. Стевия в 200-300 раз слаще сахара, поэтому немного идет очень долгий путь. Она доступна в жидких каплях, порошке и гранулированных смесях. Многие люди находят чистую стевию с небольшим вкусом солодки, который можно свести к минимуму, выбирая продукты, которые содержат ребаудиозид А (специфический стевиол гликозид), а не экстракт цельного листа. Стевия является термостабильной, что делает ее пригодной для выпечки, хотя вам, возможно, придется добавить объем (например, миндальную муку или ксантановую камедь) для компенсации недостающего объема сахара. Это естественно безглютен и безопасен для диабетиков. Сайт Diabetes UK отмечает,

2. Монах Фрукт Экстракт

Фрукты монаха, также известные как Луо Хан Го, представляют собой небольшую зеленую дыню, произрастающую в Юго-Восточной Азии. Его сладость происходит от природных соединений, называемых могрозидами, которые в 250 раз слаще сахара. Экстракт плодов монаха имеет гликемический индекс нуля, не внося никаких калорий или углеводов. В отличие от стевии, фрукты монаха обычно не имеют горького послевкусия; его вкусовой профиль чист и похож на сахар, что делает его любимым для напитков, соусов и выпечки. Поскольку он настолько концентрирован, его часто продают в смеси с эритритом или другими наполнителями. Чистый фруктовый порошок монаха или жидкость обычно без глютена. Теплостойкий и универсальный, он хорошо работает в рецептах, которые требуют высоких температур. Клиника Майо объясняет , что подсластители фруктов монаха, как правило, безопасны для людей с диабетом.

3. Эритрит

Эритрит — сахарный спирт, встречающийся в природе в небольших количествах в фруктах, таких как дыни и груши, а также в ферментированных продуктах. Коммерчески он производится путем ферментации глюкозы из кукурузного крахмала. Он содержит около 70% сладости сахара, но содержит только 0,24 калории на грамм и гликемический индекс 0. Поскольку организм поглощает эритрит, но не метаболизирует его, он проходит через систему без повышения уровня сахара в крови или инсулина. Эритрит отлично подходит для выпечки, потому что он обеспечивает объем и коричневые немного, хотя он может перекристаллизоваться и производить ощущение охлаждения во рту (аналогично мяте). Он не содержит глютена, но поскольку он часто получается из кукурузы, те, у кого аллергия на кукурузу, должны искать сертифицированный не-ГМО или органический вариант. Проблемы пищеварения реже встречаются с эритритом, чем с другими сахарными спиртами, но потребление больших количеств может вызвать газ или вздутие живота. Многие кето и диабетические рецепты полагаются на эритрит в качестве основного подсла

4. Ксилит

Ксилит - еще один сахарный спирт, добываемый в основном из березовой древесины или кукурузных початков. Он имеет гликемический индекс всего 7, доля сахара 65. Ксилит почти так же сладкий, как обычный сахар (около 1:1 по объему), что делает его простым заменителем во многих рецептах. Он благоприятствует его способности легко карамелизоваться и растворяться, предоставляя себе печенье, пирожные и даже конфеты. Ксилит является безглютеновым и имеет дополнительное преимущество в продвижении здоровья полости рта путем ингибирования бактерий, вызывающих кариес. Однако даже небольшие количества могут вызывать сильную гипогликемию или печеночную недостаточность у домашних животных. Для людей ксилит может вызывать расстройство пищеварения при потреблении в больших количествах, поэтому его лучше всего вводить постепенно. Поскольку он имеет низкий ГИ, он является популярным выбором среди диабетиков, но всегда контролирует реакцию сахара в крови, поскольку индивидуальная толерантность варьируется. Обзор 2019 года в журнале Питательные вещества

5. Аллюлоза

Аллулоза — это редкий сахар, который встречается естественным образом в инжире, изюме, кленовом сиропе и пшенице. Она имеет ту же химическую формулу, что и фруктоза, но метаболизируется по-разному — большая часть его всасывается в кровоток, а затем выводится с мочой без использования энергии. В результате аллюлоза обеспечивает только около 0,2—0,4 калорий на грамм и имеет гликемический индекс 0. Она примерно на 70% слаще сахара и имеет очень чистый вкус без послевкусия. Аллулоза ведет себя аналогично сахару в выпечке: она карамелизуется, коричневая и обеспечивает влагу. Она может использоваться в качестве замены 1:1 во многих рецептах, хотя высокие концентрации могут вызывать газ или вздутие живота у чувствительных людей. Аллулоза не содержит глютена и обычно признается безопасным (GRAS) FDA. Для диабетиков это отличный выбор, потому что она не повышает уровень глюкозы в крови или уровень инсулина. Американская диабетическая ассоциация перечисляет аллюлозу как

6. Тагатоза

Тагатоза — это встречающийся в природе моносахарид, содержащийся в молочных продуктах и некоторых фруктах. Это стереоизомер фруктозы, то есть он имеет ту же формулу, но другую структуру. Тагатоза примерно на 92% слаще сахара, но имеет гликемический индекс всего 3 и обеспечивает 1,5 калории на грамм. Тело поглощает только около 20% проглоченной тагатозы; остальное переходит в толстую кишку, где она действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Это делает тагатозу уникальной, поддерживающей пищеварительное здоровье. Она безглютеновая и ведет себя так же, как сахар в кулинарии, с хорошей стабильностью тепла и приятной сладостью. Потенциальные недостатки: она может вызывать метеоризм или диарею, если потребляется в больших количествах (более 30 г в день), и она более дорогая, чем некоторые другие подсластители. Тагатоза часто используется в коммерческих диабетических продуктах и может быть найдена в форме порошка для домашнего использования. Исследования в

7. Кокосовый сахар.

Кокосовый сахар, также называемый кокосовым пальмовым сахаром, производится из сока цветочных почек кокосовой пальмы. Он содержит небольшое количество инулина (растворимого волокна) и микроэлементов, таких как цинк, железо и калий. Его гликемический индекс обычно составляет около 35, что является низким, но выше, чем у других подсластителей в этом списке. Кокосовый сахар примерно такой же сладкий, как обычный сахар, и имеет богатый, похожий на карамель вкус, который хорошо работает в выпечке, соусах и кофе. Он измеряет чашку для чашки, как коричневый сахар, и может использоваться во многих рецептах с минимальной корректировкой. Однако он по-прежнему является калорийным подсластителем (15 калорий на чайную ложку) и содержит около 4 г углеводов на чайную ложку, поэтому контроль порций необходим для диабетиков. Он, естественно, без глютена и менее обработан, чем белый сахар. Из-за его относительно более высокого ГИ, его лучше использовать экономно или в сочетании с другими подсластителями с низким ГИ для рецептов, которые требуют глубин

8. Порошок Лукумы

Порошок Лукума получен из сухофруктов дерева Pouteria lucuma, родом из Перу. Он имеет сладкий, кленовый вкус с намеками на карамель и низкий гликемический индекс (оценивается около 15). Лукума является подсластителем цельной пищи, то есть сохраняет клетчатку, антиоксиданты и питательные вещества плода, включая бета-каротин, ниацин и железо. Он не очень сладкий — только около 25-30%, как сахар — поэтому вам нужно использовать больше объема для достижения желаемой сладости. Порошок Лукумы идеально подходит для смузи, пудингов, мороженого и десертов без выпечки. Он не хорошо карамелизуется при высокой температуре, поэтому он менее подходит для традиционной выпечки; вместо этого он лучше всего работает в сырых или низкотепловых рецептах. Он без глютена и обеспечивает уникальный профиль вкуса, который многие находят привлекательным. Для диабетиков содержание клетчатки помогает умеренному воздействию сахара в крови. Начните с

9. Якон Сируп

Сироп якона происходит из клубневых корней растения Smallanthus sonchifolius, выращенного в Андах. Он богат фруктоолигосахаридами (FOS), типом растворимого волокна, которое организм не может переварить. Это означает, что сироп якона обеспечивает сладость (примерно вдвое слаще сахара) без значительного повышения уровня глюкозы в крови. Его гликемический индекс оценивается примерно в 1, и он содержит только около 20 калорий на столовую ложку. FOS также действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии и потенциально улучшая метаболическое здоровье. Сироп якона имеет темный, паточный вкус, который хорошо работает в повязках, маринадах, овсяной каше и выпечке, хотя он не может заменить сахар в рецептах, которые полагаются на кристаллизацию. Он не содержит глютена, но должен использоваться умеренно, потому что чрезмерное потребление FOS может вызвать газ и вздутие. Обзор Healthline

10. Корневой сироп Чикори

Корневой сироп Чикори производится путем обжарки корней растения цикория (]Cichorium intybus), а затем экстрагирования растворимых волокон, в первую очередь инулина. Как и якон, сладость в корневом сиропе цикория поступает из FOS, которые не перевариваются, в результате чего получается низкий гликемический индекс (около 5-10) и всего около 20 калорий на столовую ложку. Он примерно на 30-50% сладок, как сахар и имеет слегка ореховый, земной вкус, который хорошо сочетается с шоколадом, кофе и пряностями. Корневой сироп Чикори не содержит глютена и может использоваться в соусах, повязках и некоторых выпечках. Поскольку он является жидкостью, он добавляет влагу и может влиять на текстуру; он лучше всего работает в рецептах, которые уже требуют жидких подсластителей, таких как мед или кленовый сироп. Его содержание пребиотического инулина поддерживает здоровье кишечника, но чрезмерное потребление может вызвать пищеварительный

Советы по использованию низкогликемических подсластителей в диабетических рецептах

Переход на подсластители с низким ГИ часто требует корректировки рецепта. Вот несколько практических советов:

  • Измерение сладостью, а не объемом. Некоторые подсластители во много раз слаще сахара (стевия, фрукты монаха), в то время как другие менее сладкие (лукума, цикорий). Всегда начинайте с меньшего количества и теста на вкус.
  • Добавьте объем для выпечки. При использовании очень концентрированных подсластителей компенсируйте недостающий объем миндальной мукой, кокосовой мукой, овсяным волокном или дополнительными яйцами.
  • Следите за послевкусием. Если послевкусие стевии вас беспокоит, попробуйте смесь с эритритом или фруктами монаха. Также экстракт ванили или щепотка соли могут маскировать ароматы.
  • Ожидайте различного потемнения и текстуры. Сахарные спирты, такие как эритрит, могут не карамелизироваться одинаково. Аллюлоза и тагатозный коричневый больше похожи на сахар. Для печенья охлаждение теста может помочь установить форму.
  • Контроль над рождаемостью по-прежнему имеет значение. Даже подсластители с низким ГИ могут способствовать увеличению калорий и углеводов. Проверьте этикетки и учтите их в вашем плане питания.
  • Ищите сертифицированные безглютеновые. В то время как большинство чистых подсластителей не содержат глютена, перекрестное загрязнение может произойти во время обработки. Бренды, которые сертифицированы безглютеновые, предлагают спокойствие.

Заключение

Найти безглютеновый, низкогликемический подсластитель, который удовлетворяет как ваши вкусовые рецепторы, так и ваши цели по сахару в крови, вполне возможно. От нулевой калорийности стевии и фруктов монахов до объемных и потемнящих способностей аллюлозы и эритрита и даже пребиотических преимуществ якона и цикория, варианты богаты и разнообразны. Эксперименты являются ключевыми - попробуйте разные подсластители в разных рецептах и обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. С подсластителями, перечисленными выше, вы можете продолжать наслаждаться сладкими, удовлетворяющими блюдами и угощениями, не ставя под угрозу ваше здоровье. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что любой новый ингредиент соответствует вашему индивидуальному плану управления диабетом.