Table of Contents
Управление уровнем сахара в крови во время наслаждения живой музыкой может быть сложным, но тщательное планирование делает это возможным. Музыкальные фестивали и концерты часто включают в себя долгие часы, непредсказуемое время приема пищи и ограниченные варианты здоровой пищи. Для людей с диабетом это может привести к опасным всплескам или падениям глюкозы. Ключ заключается в том, чтобы упаковывать закуски с низким содержанием добавленных сахаров, высоким содержанием клетчатки и белка и легко переносимыми. Ниже мы расширяем десять отличных диабетико-безопасных вариантов с практическими советами по упаковке, хранению и потреблению во время мероприятий.
Общие советы по диабетическому дружескому разграблению событий
Проверьте безопасность событий первым
Перед упаковкой любой еды проверьте политику места проведения и #8217 на внешней еде. Многие фестивали позволяют небольшие закуски, особенно по медицинским причинам. При необходимости обратите внимание на врача и #8217; и держите инсулин и глюкозу в легкодоступных источниках.
Держите его прохладным
Используйте изолированный пакет для обеда со льдом для скоропортящихся предметов, таких как йогурт, сыр и яйца вкрутую. Для не скоропортящихся простой многоразовый пакет работает нормально. Заморозьте бутылку с водой на ночь, чтобы удвоить как пакет со льдом.
Подумайте о порциях
Даже здоровые закуски могут повысить уровень сахара в крови, если их есть в избытке. Предварительно порционные предметы в небольшие контейнеры или пакетики, чтобы избежать переедания. Цифровая кухонная шкала дома помогает стандартизировать размеры порций.
Оставайтесь гидратированным
Обезвоживание может повлиять на уровень глюкозы в крови. Принесите бутылку с водой и регулярно глотайте. Избегайте сладких напитков и алкоголя. Если пить алкоголь, делайте это только с пищей и контролируйте уровень глюкозы. Порошки электролита без добавления сахара могут быть полезны в жаркую погоду.
Планируйте свой срок
Ешьте сбалансированную закуску каждые 3 & #8211; 4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы. Время перекусов в установленное время или между действиями, чтобы избежать длинных промежутков. Проверка уровня сахара в крови до и после еды дает вам обратную связь в режиме реального времени.
1. Орехи и семена
Почему они работают
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, упакованы здоровыми мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком и клетчаткой. Эти питательные вещества замедляют пищеварение, приводя к постепенному выбросу сахара в кровоток. Гликемический индекс большинства орехов крайне низок. Семена, такие как подсолнечник, тыква и семена чиа, обладают аналогичными преимуществами и богаты магнием, что может улучшить чувствительность к инсулину. Одно унция порции миндаля (около 23 орехов) обеспечивает 6 граммов белка и 3,5 грамма клетчатки всего 6 граммов углеводов.
Как упаковать
Покупайте несоленые или слегка соленые сорта, чтобы избежать избытка натрия. Поместите однократную горсть (около 1 унции) в небольшой пакет Ziploc или многоразовый сумочок для закусок. объедините несколько разных орехов и семян для разнообразия. Для мероприятий, длящихся несколько дней, вакуумные части тюленя для поддержания свежести.
Служение идеям
Наслаждайтесь орехами в одиночку, смешайте с несколькими темными шоколадными чипсами для смеси тропы или попарите с сырной палочкой для сбалансированной мини-пили. Избегайте предварительно смешанных тропных смесей, которые включают сухофрукты, поскольку они добавляют концентрированный сахар. Нанесите марку немного корицы или кайенского ореха на миндаль для дополнительного вкуса без углеводов.
Для авторитетного руководства по орехам и сахару в крови посетите статью Американской диабетической ассоциации & #8217;s о орехах .
2. Свежие овощи
Почему они работают
Некрахмалистые овощи, такие как морковные палочки, сельдерей, ломтики огурца и полоски из перца, увлажняют, хрустят и крайне мало углеводов. Они обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты с минимальным воздействием на сахар крови. Например, чашка сырого огурца содержит всего около 4 граммов углеводов, в основном клетчатки. Высокое содержание воды также помогает с гидратацией в жаркие праздничные дни. Вегетарианская закуска может добавить объем к вашей еде без пикирования глюкозы.
Как упаковать
Вымыть и срезать овощи дома, затем хранить их в многоразовом контейнере с небольшим пакетом льда для поддержания хрустящей. Если вы хотите окунуться, возьмите небольшой контейнер хумуса, гуакамоле или простое греческое ранчо на основе йогурта. Для более длительных мероприятий бланш брокколи или горох в течение нескольких минут, чтобы немного смягчить их, не теряя хруста.
Служение идеям
Посыпать морковные палочки в хумус для добавления белка и полезных жиров. Посыпать немного соли или порошка чили на ломтики огурцов для аромата. Избегать кремовых повязок с добавлением сахара. Также можно клеить помидоры вишни, огуречные патроны и оливки для переносного вегетарианского кабоба.
Полный список некрахмалистых овощей см. в руководстве Mayo Clinic & #8217 по овощам, благоприятным для диабета.
3. Яйца вкрутую
Почему они работают
Твердоваренные яйца являются идеальным переносным источником белка. Одно крупное яйцо содержит около 6 граммов белка и менее 1 грамма углеводов. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет замедления всасывания глюкозы и содействия сытости. Здоровые жиры в желтке также способствуют устойчивому высвобождению энергии. Для людей с диабетом включение белка в каждую закуску может уменьшить после еды всплески глюкозы.
Как упаковать
Вскипятите яйца накануне вечером и держите их в скорлупе, чтобы сохранить свежесть. Используйте изолированный пакет со льдом. Если вы & #8217; беспокоитесь о запахе, очищайте их непосредственно перед едой. Некоторые посетители фестиваля предпочитают упаковывать очищенные яйца в небольшой контейнер с влажным бумажным полотенцем, чтобы предотвратить сушку. Яйца вкрутую останутся в безопасности до двух часов без охлаждения, если их хранить в прохладном мешке.
Служение идеям
Ешьте их просто с щепоткой соли и перца. Для более приятной закуски, смажьте одно яйцо с небольшим количеством авокадо и разложите на цельнозерновой крекер. Или нарезайте на салат, если вы его принесли. Вы также можете приготовить яйцо “салат” заранее с простым греческим йогуртом вместо майонеза для дополнительного белка.
В блоге Harvard Health обсуждается роль яиц в диете при диабете .
4. Сырные закуски
Почему они работают
Сыр (чеддар, моцарелла, швейцарский, струнный сыр) естественно содержит мало углеводов и много белка и кальция. Содержание жира помогает вам чувствовать себя сытым, что делает менее вероятным, что вы будете дотягиваться до сладких закусок. Сыр также прекрасно сочетается с другими низкоуглеводными вариантами, такими как орехи или овощи. Типичная струнная сырная палочка содержит около 8 граммов белка и менее 1 грамма углеводов.
Как упаковать
Струнный сыр или индивидуально завернутые сырные палочки являются наиболее удобными. Твердые сыры, такие как чеддер, можно нарезать на кубики и хранить в контейнере с пакетом со льдом. Мягкие сыры, такие как бри или козий сыр, также хороши, но требуют более прохладных температур. Для жарких фестивалей заранее замораживайте сырные палочки; они медленно оттаивают и дольше остаются охлажденными.
Служение идеям
Ешьте сырные палочки самостоятельно или с цельнозерновыми крекерами. Куб чеддер и сочетайте с вишневыми помидорами и огурцом для мини-сырной тарелки. Расплавьте моцареллу над несколькими ломтиками колокольного перца. Для сладко-сладкого контраста спарьте небольшой клинок бри с несколькими малинами.
Помните, что сыр действительно содержит некоторые насыщенные жиры, поэтому выбирайте варианты с пониженным содержанием жиров, если этого требует ваша диета. Американская диабетическая ассоциация включает сыр в свой список дружественных к диабету молочных продуктов.
5 Свежие ягоды
Почему они работают
Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, являются одними из самых низких фруктов сахара. Чашка клубники содержит около 7 граммов сахара и 3 грамма клетчатки. Волокно замедляет всасывание сахара, а ягоды богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление & #8212; бонус для общего управления диабетом. Их гликемическая нагрузка очень низкая, что делает их безопасным сладким лакомством.
Как упаковать
Промывайте и сухие ягоды тщательно перед упаковкой, чтобы предотвратить мешочность. Храните их в жестком контейнере, чтобы избежать дробления. Если вы & #8217; посещаете мероприятие на весь день, рассмотрите возможность заморозки ягод заранее & #8212; они будут медленно оттаивать и оставаться прохладными. Для варианта без проблем упаковывайте целые ягоды индивидуально в кексовые вкладыши внутри контейнера.
Служение идеям
Ешьте ягоды как есть, или сочетайте с небольшой порцией простого греческого йогурта (см. пункт 7). Также можно сделать ягодную шашлык на деревянной палке для веселого, переносного угощения. Избегайте добавления сахара или меда. Горстка ягод плюс несколько миндаля делает сбалансированный мини-закуска.
Ягоды были тщательно изучены на предмет их пользы при диабете. Руководство по диабету в Великобритании по фруктам включает ягоды в качестве лучшего выбора .
6. Целые зерновые крекеры
Почему они работают
Крекеры, изготовленные из 100% цельных зерен, таких как овес, ржаная или киноа, обеспечивают сложные углеводы и клетчатку, которые медленно перевариваются и предотвращают скачки сахара в крови. Ищите крекеры с не менее 3 граммами клетчатки на порцию и без добавления сахаров. Избегайте рафинированных крекеров муки. Сочетание цельных зерен с белком или жиром еще больше смягчает реакцию сахара в крови.
Как упаковать
Выбирайте крепкие крекеры, которые выиграли & #8217; не крошатся в сумке. Носите их в небольшом жестком контейнере или храните их в оригинальной коробке, упакованной в рюкзак. Рассмотрите тонкие хрустящие хлебцы, такие как Wasa & #174; или Ryvita & #174; которые хорошо удерживаются. Избегайте крекеров с сырной приправой или добавленным сахаром.
Служение идеям
Сверху ломтик сыра или мазок орехового масла. Используйте их, чтобы выкапывать хумус или гуакамоле. Для сладкой-сокровенной комбо разложите немного греческого сливочного сыра на крекере и сверху малиной. Также можно сделать мини-бутерброды с открытым лицом с индейкой и крекером.
Всегда проверяйте этикетку питания: некоторые “ цельное зерно ” крекеры по-прежнему содержат значительные добавленные сахара. Такие бренды, как Wasa, Ryvita и Triscuit, являются хорошими вариантами.
7 Греческий йогурт
Почему они работают
Простой греческий йогурт является отличным источником белка (обычно 15–20 граммов на чашку) и пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника. Процесс ферментации снижает естественное содержание лактозы, делая его ниже в углеводах, чем обычный йогурт. Выберите простые, несладкие сорта, чтобы избежать добавления сахара. Греческий йогурт также обеспечивает кальций и витамин B12.
Как упаковать
Предварительно порционные йогурты в небольшие многоразовые контейнеры, которые помещаются в изолированную сумку с пакетом со льдом. Если вы предпочитаете односерийные чашки, покупайте простые версии без фруктов на дне. Замораживание йогурта не рекомендуется, так как он меняет текстуру, но вы можете заморозить его в йогуртные хлопья для более прохладного угощения (хотя есть как твердое вещество может быть грязным). Для кремового погружения смешайте йогурт с травами и используйте в качестве вегетарианского погружения.
Служение идеям
Добавьте горсть свежих ягод или посыпку орехов (из пункта 1) для текстуры и вкуса. Перемешать в тире корицы для сладости без сахара. Используйте ее в качестве помойки для яблочных ломтиков, если вы можете переносить некоторые фрукты, но избегать фруктов с высоким содержанием сахара, таких как бананы или виноград. Также можно смешать в столовой ложке семян чиа для дополнительного волокна и омега-3.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует безжировой или обезжиренный простой йогурт в качестве части здоровой диеты.
8. Бежевые протеиновые обертки
Почему они работают
Обертки, сделанные из постного мяса (индейка, курица, жареная говядина) и низкоуглеводных тортиль или листьев салата, предлагают сбалансированную комбинацию белка, здоровых жиров и клетчатки, если вы добавляете овощи. Белок и жир замедляют всасывание любых углеводов из обертки или овощей, сохраняя уровень сахара в крови устойчивым. Хорошо сделанная обертка может служить удовлетворительной заменой еды.
Как упаковать
Используйте низкоуглеводную тортилью (у многих марок есть только 5–7 граммов чистых углеводов на обертку) или большие листья салата. Заполните нарезанной индейкой или курицей, сыром, огурцом, колокольчиком и немного горчицы или хумуса. Заверните плотно в пергаментную бумагу или пленку для крепления и храните в холодильнике. Их можно сделать накануне вечером. Для обертывания салата удвойте листья, чтобы предотвратить разрыв и используйте зубочистку, чтобы держать их закрытыми.
Служение идеям
Для легкого употребления в пищу нарезать обертку в ломтики колёсного колеса. Для обертывания салата добавить авокадо для сливок. Избегать приправ с высоким содержанием сахара, таких как кетчуп или сладкий сладкий сладкий вкус. Также можно использовать зеленые листья колларда вместо тортильи для более крепкого, низкоуглеводного варианта.
Если вас беспокоят нитраты в обработанном мясе, выбирайте неочищенные или без нитратов варианты.
9. Эдамаме
Почему они работают
Эдамаме (молодые соевые бобы) - это электростанция на растительной основе: одна чашка обеспечивает около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки, всего 14 граммов углеводов. Сочетание белка и клетчатки делает его отличной закуской для управления сахаром в крови. Кроме того, эдамаме содержит изофлавоны, которые могут улучшить чувствительность к инсулину. Они также богаты железом и фолиевой кислотой.
Как упаковать
Купите замороженные панцири эдамаме и паровые или микроволновые их дома. Пусть они полностью остынут, затем порция в контейнер. Для мероприятий держите их в изолированном мешке. Если вы предпочитаете стручки, процесс обстрела может быть забавным отвлечением между выступлениями, но создает отходы; привезите небольшой мешок для снарядов. Обшивка эдамаме занимает меньше места.
Служение идеям
Посыпать немного морской соли или чили хлопья. Съесть их холодно или при комнатной температуре. Они хорошо сочетаются с другими предметами, такими как орехи или сыр с кубиками. Вы также можете бросить их с плеском соевого соуса и семенами кунжута для азиатской закуски.
Для получения дополнительной информации о бобовых и диабете, Американская диабетическая ассоциация & #8217;s бобовые страницы является надежным ресурсом.
10 Темный шоколад
Почему это работает
Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% содержит значительно меньше сахара, чем молочный шоколад. Он обеспечивает антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление. Небольшая порция (около 1 унции) удовлетворяет тягу к сладкому, не вызывая значительного всплеска глюкозы. Выбирайте батончики с 85% или 90% какао для еще более низкого содержания сахара.
Как упаковать
Выберите бар с известным процентом какао. Разбейте его на куски и храните в небольшой сумке или контейнере. Избегайте шоколада с добавленной карамелью, нугатом или другими сладкими начинками. В жаркую погоду заверните шоколад в салфетку, чтобы поглотить любое плавление, или держите его в изолированном отсеке.
Служение идеям
Пару квадратов или два с горсткой миндаля или кусочком сыра. Пусть он медленно тает во рту, чтобы насладиться вкусом. Не ешьте весь бар сразу— контроль порций незаменим. Также можно побрить темный шоколад над греческим йогуртом или ягодами для закуски, похожей на десерт.
Обратите внимание, что некоторые темные шоколадки по-прежнему содержат 10–15 граммов сахара на порцию, поэтому всегда проверяйте этикетку. Чем выше процент какао, тем ниже сахар. Цель для баров с менее чем 5 граммами сахара на порцию.
Оригинальное название: Building Your Festival Snack Kit
Соберите смесь предметов из этого списка, чтобы охватить различные питательные вещества. В комплекте образца могут быть: небольшой пакет миндаля, сырная палочка, яйцо вкрутую, контейнер ягод и одна или две темные шоколадные квадратики. Пару, что с заправляемой бутылкой для воды и вы настроены на часы музыки. Всегда проверяйте свой уровень сахара в крови перед едой и периодически во время мероприятия, особенно если вы много танцуете или много двигаетесь. С этими закусками вы можете в полной мере наслаждаться музыкой, не ставя под угрозу свое здоровье.