Table of Contents

Понимание диабета и регулирования сахара в крови

Диабет поражает более 537 миллионов взрослых во всем мире, число которых, по прогнозам, резко возрастет. По своей сути, это состояние включает в себя нарушение метаболизма глюкозы, потому что поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина (тип 1), либо клетки организма становятся устойчивыми к инсулину (тип 2). Поддержание стабильного уровня сахара в крови является основной целью для людей с диабетом, и диета, возможно, является самым мощным рычагом для достижения этого. В то время как лекарства и привычки образа жизни имеют значение, то, что вы едите, напрямую определяет всплески глюкозы после еды и долгосрочный гликемический контроль.

Диабет 2 типа, на долю которого приходится около 90% случаев, часто можно предотвратить и контролировать с помощью диеты. Однако даже при тщательном питании многие люди изо всех сил пытаются удержать уровень сахара в крови от колебания. Именно здесь новые исследования микробиома кишечника и ферментированных продуктов открыли новые, перспективные возможности.

Микробиом кишечника и метаболизм глюкозы

В желудочно-кишечном тракте человека находятся триллионы микроорганизмов, которые в совокупности называются кишечной микробиотой. Эта сложная экосистема влияет на пищеварение, иммунную функцию и даже здоровье мозга. Недавние исследования показали, что состав кишечных бактерий тесно связан с чувствительностью к инсулину и метаболическим здоровьем. Люди с диабетом 2 типа часто имеют менее разнообразный микробиом, с повышенным уровнем провоспалительных бактерий и более низким уровнем полезных бутиратов.

Пробиотики — живые полезные бактерии, обнаруженные в ферментированных продуктах, — могут помочь восстановить баланс в кишечнике. Улучшая соотношение полезных и вредных микробов, пробиотики могут уменьшить системное воспаление, улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, и улучшить целостность кишечного барьера. Более здоровая слизистая оболочка кишечника снижает явление «протекающего кишечника», которое может вызвать системные иммунные реакции и ухудшить резистентность к инсулину. По сути, микробиом кишечника действует как посредник между тем, что вы едите, и тем, как ваше тело обрабатывает глюкозу.

Что такое ферментированные продукты?

Ферментация является одной из старейших методик консервации пищевых продуктов, но ее польза для здоровья распространяется далеко за пределы срока годности. Во время ферментации дрожжи, бактерии или плесень расщепляют сахара и другие компоненты на органические кислоты, газы или алкоголь. Этот процесс производит живые микроорганизмы, если конечный продукт не пастеризован. Ферментированные продукты могут быть на основе молочных продуктов, овощей, бобовых или зерновых. Ключевые примеры включают:

  • Йогурт и Кефир — Молочные продукты, богатые штаммами Lactobacillus и Bifidobacterium.
  • Kimchi — корейская ферментированная капуста, приправленная чили и чесноком, обычно содержащая Lactobacillus kimchii.
  • Квашеная капуста — тонко нарезанная сырая капуста, ферментированная молочнокислыми бактериями, часто непастеризованная для живых культур.
  • Miso и Tempeh — ферментированные соевые продукты; мисо использует коджи (гриб), а темпе использует Rhizopus плесень.
  • Комбуча — ферментированный чай, богатый уксусно-кислотными бактериями и дрожжами.
  • Пиклы (лактоферментированные) — В отличие от соленых уксусов, они ферментируются в рассоле и содержат живые культуры.

Не все ферментированные продукты содержат живые пробиотики. Например, коммерческие пастеризованные йогурты часто добавляют культуры после пастеризации, но стабильная квашеная капуста может подвергаться термической обработке. Чтобы максимизировать потребление пробиотиков, ищите этикетки, на которых написано «живые культуры», «непастеризованные» или «естественно ферментированные».

Как ферментированные продукты и пробиотики стабилизируют уровень сахара в крови

Улучшенная чувствительность к инсулину

Резистентность к инсулину является отличительной чертой диабета 2 типа. Пробиотики могут улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения эндотоксемии — присутствия эндотоксинов из кишечных бактерий в кровотоке. Мета-анализ, опубликованный в Исследования и клиническая практика диабета , пришел к выводу, что пробиотические добавки значительно снижают инсулин натощак и оценку гомеостатической модели резистентности к инсулину (HOMA-IR) баллы.

Уменьшение воспаления

Хроническое воспаление низкой степени является ключевым фактором резистентности к инсулину. Ферментированные продукты содержат биологически активные пептиды, антиоксиданты и пробиотики, которые модулируют иммунный ответ. Например, было показано, что кефир снижает провоспалительные цитокины, такие как IL-6 и TNF-α у диабетических крыс. Исследования на людях показывают, что регулярное потребление йогурта или других ферментированных молочных продуктов может снизить уровень С-реактивного белка.

Низкий гликемический ответ на еду

Ферментированные продукты могут изменять переваривание углеводов. Органические кислоты, вырабатываемые во время ферментации (например, уксусная кислота в кимчи или молочная кислота в кислой муке), снижают гликемический индекс пищи. Кислый хлеб, даже если он сделан из белой муки, вызывает более мягкий всплеск сахара в крови по сравнению с обычным хлебом, потому что ферментация уменьшает фитаты и изменяет структуру крахмала. Аналогичным образом, употребление квашеной капусты вместе с высокоуглеводной пищей может притупить гликемическую кривую.

Улучшенная биодоступность питательных веществ

Ферментация расщепляет антинутриенты, такие как фитиновая кислота в зернах и бобовых, делая минералы, такие как магний, цинк и хром, более абсорбируемыми. Хром, в частности, играет роль в углеводном обмене и передаче сигналов инсулина. Улучшая статус микроэлементов, ферментированные продукты поддерживают естественные пути регуляции глюкозы в организме.

Научные данные: что показывают исследования

Растущий объем исследований подтверждает преимущества ферментированных продуктов и пробиотиков для лечения диабета. Вот некоторые примечательные результаты:

  • Систематический обзор 2021 года в критических обзорах в области науки о продуктах питания и питания проанализировал 28 рандомизированных контролируемых испытаний и обнаружил, что потребление пробиотиков значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак, HbA1c и резистентность к инсулину.
  • Исследование здоровья медсестер (FLT: 1) (с участием более 194 000 участников) показало, что женщины, которые ели одну порцию йогурта в день, имели на 17% более низкий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто этого не делал.
  • Исследование, проведенное в журнале «FLT:0» (2014), изучило взаимосвязь между потреблением молочных продуктов и заболеваемостью диабетом и показало, что йогурт последовательно связан с более низким риском, независимо от других молочных продуктов.
  • Исследования, проведенные в Южной Корее по потреблению кимчи, показали, что высокое потребление ферментированной капусты было связано с лучшей толерантностью к глюкозе и более низким уровнем глюкозы натощак у людей с преддиабетом. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Лекарственная пища» , показало, что три порции свежего кимчи в день значительно снижают уровень сахара в крови и липидные профили у взрослых с ожирением.
  • Другое исследование показало, что употребление кефира в течение 12 недель у пациентов с диабетом 2 типа улучшило уровень HbA1c, уровень глюкозы в крови натощак и уровень холестерина больше, чем у обычного йогурта.

Хотя эти результаты обнадеживают, эксперты предупреждают, что величина эффекта может варьироваться в зависимости от конкретных пробиотических штаммов, продолжительности приема добавок и базового состояния здоровья участников.

Практические способы добавить ферментированные продукты в свой рацион

Начните с малого и постепенного

Если вы не привыкли к ферментированным продуктам, начните с одной порции йогурта или нескольких столовых ложек кимчи или квашеной капусты в день. Некоторые люди испытывают временное вздутие живота или газ при корректировке кишечных бактерий. Обычно это проходит в течение недели.

Пары с продуктами с низким ГИ

Совмещайте ферментированные продукты с другими благоприятными для диабета вариантами.

  • Чаша простого греческого йогурта с ягодами и посыпкой корицы (корица также может помочь контролировать уровень глюкозы).
  • Салат с листовой зеленью, жареной курицей и стороной квашеной капусты или маринованных овощей (без добавления сахара).
  • Кусочек цельнозернового хлеба с кислой пастой, увенчанный пюре авокадо и куколкой мисо.
  • Стакан кефира в качестве дневной закуски вместо подслащенного напитка.

Попробуйте домашнюю ферментацию

Изготовление собственных ферментированных продуктов в домашних условиях удивительно просто и обеспечивает живые культуры без избытка соли или добавок. Для начинающих попробуйте сделать квашеную капусту: просто тонко нарезанную капусту, массаж с солью (1,5% от веса капусты), плотно упакуйте в банку и дайте ферментацию при комнатной температуре в течение 7-10 дней. Для пробиотиков также рассмотрите возможность приготовления собственного йогурта или водного кефира. Рецепты ферментации предлагает пошаговые руководства.

Включите ферментированные напитки

Комбуча широко доступна, но следите за добавленными сахарами. Многие коммерческие бренды содержат до 10 граммов сахара на бутылку. Несладкие комбучи или домашние версии лучше. Также можно попробовать напитки с низким содержанием сахара йогурта или кефир пахты.

Потенциальные риски и соображения

Хотя ферментированные продукты, как правило, безопасны, есть предостережения для людей с диабетом:

  • Содержание натрия: Многие маринованные и ферментированные овощи, такие как кимчи, квашеная капуста и соленые огурцы, содержат большое количество соли. Люди с диабетом уже подвержены повышенному риску гипертонии, поэтому выбирайте варианты с низким содержанием натрия или прополощите продукты перед едой.
  • Добавленные сахара: Некоторые ароматизированные йогурты, комбучи или ферментированные десерты добавляют сахара, которые противодействуют пользе сахара в крови. Всегда выбирайте простые, несладкие версии.
  • Аллергия и непереносимость: Молочные ферментированные продукты могут не подходить для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Ищите альтернативы, такие как йогурт кокосового молока (с живыми культурами), темпе или водный кефир.
  • Взаимодействия с медикаментами: Пробиотики иногда могут изменять метаболизм лекарств в кишечнике, включая метформин.В то время как взаимодействия редки, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем добавлять пробиотические добавки с высокой дозой, если вы принимаете диабет или другие лекарства.
  • Содержание гистамина: Ферментированные продукты богаты гистаминами, которые могут вызвать головные боли или промывание у чувствительных людей.

Не все ферментированные продукты созданы равными.

Коммерческая обработка может устранить живые пробиотики. Пастеризация, добавленные консерванты и длительное хранение на полке часто убивают полезные микробы. Для максимальной пользы отдавайте приоритет:

  • Йогурт и кефир живой культуры (пометьте на этикетке «L. bulgaricus» и «S. thermophilus»).
  • Холодильная, непастеризованная квашеная капуста или кимчи (находится в охлажденном проходе).
  • Непастеризованная мисо-паста (сохраняется в холодильнике).
  • Темпе (всегда содержит живую плесень, если не приготовлена).

Ферментация также производит полезные соединения за пределами живых бактерий. Например, ферментация закваски генерирует лимонные и молочные кислоты, которые снижают гликемическое воздействие даже после выпечки убивает микробы. Так что даже если пробиотики мертвы, некоторые гликемические преимущества остаются.

А как насчет пробиотических добавок?

Пробиотические добавки являются альтернативой пище, но им не хватает синергии целых ферментированных продуктов. Добавки не регулируются так строго, как лекарства, и многие содержат непоследовательные бактериальные количества. Однако для людей, которые не любят ферментированные продукты, специфические мульти-деформированные добавки показали пользу в некоторых испытаниях диабета. Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы выбрать продукт с доказательствами гликемического контроля.

Комбинирование ферментированных продуктов с диабетом-дружественной диетой

Ферментированные продукты не являются волшебной пулей; они лучше всего работают как часть общей стратегии, которая включает в себя диету с низким гликемическим индексом, адекватный белок и клетчатку, регулярную физическую активность и приверженность лекарствам. Вот пример однодневного меню, которое включает ферментированные продукты:

  • Завтрак: Овсянка, приготовленная из воды или обезжиренного молока, увенчанная столовой ложкой греческого йогурта и горсткой грецких орехов.
  • Закуска: Половина авокадо на ржаном хлебе из кислого дерева с щепоткой соли и перца.
  • Обед: Чаша квиноа с жареными овощами, запеченным тофу или курицей и стороной лактоферментированной свеклы или квашеной капусты.
  • Закуска: Небольшой стакан простого кефира.
  • Ужин: Запеченный лосось с парной брокколи и куколкой мисо-тахини.
  • Десерт: Маленькая миска из смешанных ягод, увенчанная совком из простого йогурта (необязательно прикосновение стевии).

Это меню содержит около 1800-2000 калорий с достаточным количеством клетчатки, белка и здоровых жиров, и оно включает в себя три порции ферментированных продуктов.

Будущие направления исследований

Ученые изучают несколько вопросов без ответа. Например, влияет ли время потребления ферментированных продуктов по сравнению с едой на пики глюкозы? Некоторые пробиотические штаммы (например, FLT:0)Lactobacillus rhamnosus или Bifidobacterium lactis ) предлагают больше пользы, чем другие для диабета? Текущие клинические испытания также изучают роль ферментированных продуктов в предотвращении диабета 1 типа у детей с генетическим риском. Кроме того, персонализированное питание на основе анализа микробиома кишечника может однажды рекомендовать конкретные ферментированные продукты для уникального бактериального профиля каждого человека.

Одной из новых областей является концепция «постбиотики» - метаболиты, вырабатываемые ферментацией, такие как короткоцепочечные жирные кислоты и биоактивные пептиды. Эти неживые компоненты могут обеспечить преимущества без опасений по поводу выживания живых бактерий. Такие продукты, как хлеб из закваски, некоторые выдержанные сыры и ферментированные растительные экстракты, содержат высокие уровни постбиотиков.

Практические выносы для людей с диабетом

  1. Включите по крайней мере одну порцию ферментированной пищи ежедневно - йогурт, кефир, кимчи или квашеная капуста - это простые варианты.
  2. Выберите низконатриевые, несладкие версии, чтобы избежать скрытых углеводов и соли.
  3. Если вы начинаете чувствовать вздутие живота или дискомфорт, уменьшите порцию и постепенно увеличивайте в течение двух недель.
  4. Следите за уровнем сахара в крови после употребления новых ферментированных продуктов, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.
  5. Помните, что ферментированные продукты дополняют, а не заменяют вашу терапию.
  6. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, имеющим опыт управления диабетом, чтобы создать устойчивый план питания, который включает ферментированные варианты.

Заключение

Доказательства, связывающие ферментированные продукты и пробиотики с лучшим контролем уровня сахара в крови, растут и убедительны. Улучшая здоровье кишечника, уменьшая воспаление и ослабляя гликемические всплески после еды, такие продукты, как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, предлагают простой, но мощный диетический инструмент для людей с диабетом. Хотя они не являются заменой для медицинского лечения, их регулярное потребление может быть частью целостного подхода к стабилизации уровня глюкозы. По мере развития науки ясно одно: здоровый кишечник является союзником в борьбе с метаболическими заболеваниями. Для дальнейшего чтения Американская диабетическая ассоциация предоставляет рекомендации по включению ферментированных продуктов, и в этой обзорной статье 2022 года подробно описывает механизмы, лежащие в основе пробиотиков и метаболизма глюкозы.