Table of Contents

Понимание диеты DASH и роли низко-натриевого продукта

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) - это научно обоснованный план питания, который подчеркивает сокращение потребления натрия при увеличении потребления богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и постные белки. Первоначально разработанная Национальными институтами здравоохранения для снижения артериального давления, DASH с тех пор была признана одной из самых здоровых диет для общего сердечно-сосудистого благополучия. Центральным элементом этого подхода является выбор продуктов, которые естественно содержат мало натрия - часто менее 5 миллиграммов на порцию - и упакованы калием, клетчаткой и антиоксидантами, которые работают синергетически для поддержки здорового уровня артериального давления. Для энтузиастов, приверженных образу жизни DASH, понимание того, какие фрукты и овощи соответствуют счету, важно, но не менее важно знать, как включить их в повседневные блюда, не жертвуя вкусом или удобством.

Многие люди ошибочно полагают, что все продукты по своей природе содержат мало натрия, но обработанные и консервированные сорта могут содержать добавленную соль, которая быстро разрушает цель с низким содержанием натрия. Свежие, замороженные и сушеные варианты без добавления натрия всегда являются самыми безопасными. Сосредоточившись на цельных, минимально обработанных фруктах и овощах, последователи диеты DASH могут легко оставаться в пределах рекомендуемого ежедневного предела натрия 2300 миллиграммов - и в идеале 1500 миллиграммов для большей пользы кровяного давления, согласно Американской ассоциации сердца. В следующем расширенном руководстве подробно описаны конкретные фрукты и овощи с низким содержанием натрия, а также практические советы по покупке, хранению и приготовлению.

Фрукты с низким содержанием натрия для диеты DASH

Фрукты, естественно, имеют низкое содержание натрия и богаты калием, что помогает уравновесить влияние натрия на кровяное давление. Ниже приведены ключевые фрукты, которые следует включать, наряду с питательными идеями и предложениями.

яблоки

Яблоки являются квинтэссенцией DASH-дружественных фруктов, обеспечивая около 2 миллиграммов натрия на среднее яблоко. Их высокое содержание клетчатки - примерно 4,5 грамма на фрукт - поддерживает здоровье пищеварения и помогает поддерживать сытость, что делает их отличной закуской или дополнением к салатам и овсянке. Пектин в яблоках также способствует здоровью сердца, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП. Наслаждайтесь ими сырыми, запеченными корицей (без добавления сахара) или тонко нарезанными в салате из шпината с лимонным винегретом.

Черная синица

Черника доставляет только 1 миллиграмм натрия на чашку и упакована антоцианинами, мощными антиоксидантами, которые уменьшают окислительный стресс и воспаление - оба связаны с гипертонией. Исследования показали, что регулярное потребление черники может улучшить сосудистую функцию и снизить систолическое кровяное давление. Используйте их свежими в йогуртах, смешивайте в коктейли с несладким миндальным молоком или бросайте в цельнозерновые блинчики для завтрака с низким содержанием натрия.

Виноград

Виноград содержит незначительное количество натрия (около 2 миллиграммов на чашку) и является удобной, увлажняющей закуской. Они также являются источником ресвератрола, соединения, связанного с улучшенной эластичностью кровеносных сосудов. Красный и фиолетовый виноград предлагают больше антиоксидантов, чем зеленые сорта. Заморозьте их для прохладной летней закуски или вдвое поместите в куриный салат, приготовленный с простым греческим йогуртом вместо майонеза, чтобы сохранить натрий низким.

клубника

При всего 1 миллиграмме натрия на чашку нарезанной клубники эти ягоды богаты витамином С и марганцем. Их высокое содержание воды (более 90%) способствует гидратации, что важно для регуляции артериального давления. Клубника также обеспечивает эллагочную кислоту, фитохимическое вещество с противовоспалительными свойствами. Нарезать их на несладкие злаки, смешать в шпинатный коктейль или наслаждаться целым как сладкое окончание еды.

груши

Средняя груша обеспечивает около 1 миллиграмма натрия и 6 граммов клетчатки. Груши также являются хорошим источником меди и витамина К. Их естественно сладкий вкус хорошо сочетается с острыми сырами (в умеренных количествах) или в осенних салатах с грецкими орехами и бальзамическим сокращением. Груши в несладком яблочном соке со звездным анисом делают изысканный, низконатриевый десерт.

Другие фрукты с низким содержанием натрия стоит добавить

  • Апельсины и грейпфруты: Цитрусовые фрукты чрезвычайно низко содержат натрий (0-2 миллиграмма на фрукт) и содержат большое количество витамина С и калия. Калий в апельсинах помогает компенсировать влияние натрия на кровяное давление.
  • Бананы: Один средний банан содержит около 1 миллиграмма натрия, но предлагает 422 миллиграмма калия — важнейшего минерала для DASH. Используйте их в овсянке, коктейлях или в качестве закуски после тренировки.
  • Канталупа и Медью: Дроны имеют низкое содержание натрия (около 15-20 миллиграммов на чашку) и высокое содержание воды. Купевая дыня с выжиманием извести делает освежающий, увлажняющий перекус.
  • Манго: Свежие манго имеют минимальный натрий (около 2 миллиграммов на чашку) и богаты бета-каротином и витамином А. Они добавляют тропическую сладость в сальсы (используют свежий лук и кинза, без добавления соли).

Овощи с низким содержанием натрия для диеты DASH

Овощи являются основой диеты DASH, обеспечивая необходимые витамины, минералы и клетчатку без натрия, содержащегося в обработанных пищевых продуктах. Следующие овощи, естественно, содержат мало натрия и универсальны в приготовлении пищи.

шпинат

Одна чашка сырого шпината содержит всего около 24 миллиграммов натрия, но это число по-прежнему очень низкое по сравнению с суточными лимитами. Что еще более важно, шпинат богат калием (167 миллиграммов на чашку), магнием и нитратами, которые поддерживают расширение кровеносных сосудов. Используйте сырой шпинат в качестве основы для салата, обжаривайте его чесноком в оливковом масле или смешивайте его с зелеными коктейлями. Для горячего гарнира вяжий шпинат с брызгами лимонного сока вместо соли.

Брокколи

Брокколи предлагает около 30 миллиграммов натрия на чашку, приготовленную, но его высокое содержание клетчатки, витамина К и сульфорафана делает его суперзвездой DASH. Сульфорафан был изучен на предмет его потенциала для уменьшения воспаления и защиты кровеносных сосудов. Жареные брокколи флореты с черным перцем и питательными дрожжами для сырного вкуса без натрия или пара и подбрасывания тахини-лимонной повязки.

Огурцы

При всего 2 миллиграммах натрия на чашку нарезанного огурца этот овощ в основном является водой, что делает его отличным гидратором. Огурцы также содержат кукурбитацины, соединения, которые могут оказывать противовоспалительное действие. Используйте их в салатах со свежим укропом и йогуртовой повязкой (выберите простой, несоленый йогурт), или сделайте огуречную «лапшу» со спиралевидным спирализером для освежающей альтернативы макаронных изделий.

Цуккини

Цуккини имеет около 10 миллиграммов натрия на чашку, приготовленную. Он богат лютеином и зеаксантином для здоровья глаз и предлагает приличное количество витамина С. Его мягкий вкус хорошо впитывает приправы. Растить кабачки в хлеб или кексовую батарею (заменить соль корицей или мускатным орехом), ломтик и гриль кистью оливкового масла, настоянного на травах, или превратиться в «зудли», увенчанные соусом маринара с низким содержанием натрия.

Bell Peppers

Красный, желтый и зеленый перцы содержат только около 4 миллиграммов натрия на чашку, обеспечивая при этом больше витамина С, чем апельсины (особенно красные). Капсаицин не присутствует в перцах колокольчика, но их антиоксиданты (кверцетин, лютеолин) помогают уменьшить окислительный стресс. Ешьте их сырыми с хумусом, материалом с киноа и черными бобами (промытые для уменьшения натрия) или соте с луком и грибами для фахита-начинки.

Овощи с низким содержанием натрия, чтобы врасти в вашу диету

  • Кале: Чашка сырой капусты содержит около 23 миллиграммов натрия. Она загружена витаминами А, К и С, плюс кальций. Массаж капусты оливковым маслом и лимоном для смягчения ее для салатов.
  • Цветная капуста: При примерно 30 миллиграммах натрия на чашку вареной цветной капусты, она представляет собой чистый холст. Помой его жареным чесноком и прикосновением несоленого масла, или рисом, и жарить горохом и морковью.
  • Морковь: Одна средняя морковь содержит около 8 миллиграммов натрия. Они богаты бета-каротином и клетчаткой. Ешьте их сырыми с домашними низконатриевыми ранчо (используйте простой греческий йогурт, укроп, чесночный порошок и без добавления соли).
  • Зеленые бобы: Свежие или замороженные зеленые бобы имеют около 6 миллиграммов натрия на чашку. Парить их и бросать с разрезанным миндалем и сжимать лимоном.
  • Грибы: Грибы: Портобелло, кремини и грибы шиитаке, естественно, имеют низкое содержание натрия (5-10 миллиграммов на чашку сырого). Их вкус умами может стоять в качестве соли во многих рецептах.

Навигация по производственному проходу: свежие, замороженные и консервированные варианты

Свежие продукты идеальны, но замороженные и консервированные варианты могут быть одинаково питательными, если их выбирать тщательно. Ключ заключается в том, чтобы читать этикетки для добавленного натрия. Замороженные фрукты и овощи без добавленных соусов или приправ , как правило, имеют те же уровни натрия, что и свежие, часто даже менее 5 миллиграммов на порцию. Консервированные овощи, однако, могут содержать значительный натрий — до 300-400 миллиграммов на чашку. Для использования консервированных бобов или овощей на диете DASH, выберите «не добавляйте соль» или «низкий натрий» сорта и всегда тщательно промывайте их под холодной водой, чтобы удалить до 40% остатка натрия. То же самое относится к консервированным фруктам: выберите те, которые упакованы в сок или воду, а не сироп,

При совершении покупок ориентируйтесь на периметр продуктового магазина, где выставляется цельная продукция. Покупка в сезон фруктов и овощей не только улучшает вкус, но и часто снижает стоимость. Фермерские рынки являются отличными источниками свежих, выращенных на месте продуктов, которые не были обработаны консервантами на основе натрия.

Техника приготовления для улучшения вкуса без соли

Одной из самых больших проблем для новичков в диете DASH является адаптация к уменьшенному вкусу натрия. К счастью, травы, специи, цитрусовые и тепло могут полностью компенсировать отсутствие соли. Ниже приведены стратегии, чтобы выявить естественные ароматы фруктов и овощей с низким содержанием натрия.

Обжарка и гриль

Обжаривание овощей, таких как брокколи, перцы и кабачки, при высокой температуре карамелизирует их натуральные сахара, создавая глубину и сладость. Бросьте их в оливковое масло и в сезон с копченой паприкой, тмином или чесночным порошком перед обжаркой. Грилинг добавляет дымчатый чар, который хорошо сочетается с выжиманием извести или лимона.

Использование цитрусовых и уксуса

Кислота осветляет блюда и делает их вкус соленее, чем они есть. Одевайте парные овощи бальзамическим уксусом или свежим лимонным соком. Для фруктовых салатов моросящий сок извести усиливает сладость без какой-либо соли. Попробуйте винегрет, приготовленный из апельсинового сока, горчицы Дижон (доступен вариант с низким содержанием натрия), и оливковое масло над шпинатом и нарезанными грушами.

Трава сияет без соли

Создайте свои собственные безсоленые приправы. Классическая смесь в стиле «Миссис Дэш» может включать сушеную петрушку, базилик, орегано, тимьян, розмарин, чесночный порошок, луковый порошок и щепотку кайенского ореха. Натрите это на овощи перед обжаркой или посыпкой нарезанными огурцами и помидорами.

Включая Umami

Грибы (особенно шиитаке), помидоры и питательные дрожжи обеспечивают натуральный умами - пикантный вкус, который уменьшает потребность в добавлении соли. грибы Sauté с чесноком и тимьяном или добавляют высушенные на солнце помидоры (очищенные, если упакованы в масло) в зерновые чаши и салаты.

Идеи выборочного питания с использованием низко-натриевого продукта

На практике теория проще, если использовать несколько шаблонов блюд. Все эти комбинации содержат мало натрия и подчеркивают фрукты и овощи, о которых говорилось выше.

Оригинальное название: Blueberry Pear Oatmeal

Готовить овсяный овсяный с водой или несладким миндальным молоком. Перемешивать в нарезанных грушах и свежей чернике. Верхняя с посыпкой корицы и столовой ложкой измельченных грецких орехов. Никакой добавленной соли не требуется — фрукт обеспечивает естественную сладость.

Обед: салат из шпината и клубники с Citrus Vinaigrette

Бросьте свежие листья шпината с нарезанной клубникой, оранжевые сегменты мандарина (упакованные в сок, сливные) и несколько огуречных патронов. Дризл с повязкой из апельсинового сока, лимонного сока, оливкового масла и прикосновения меда. Верхняя часть с жареной куриной грудкой (без добавления соли) для белка.

Ужин: жареные овощи с лимоном Tahini Drizzle

Нарезать брокколи, кабачки, колокольчик и красный лук на куски. Бросать оливковым маслом, чесночным порошком и черным перцем. Жареть при 425°F в течение 20–25 минут. Между тем, смешать тахини, лимонный сок, воду и щепотку тмина, чтобы сделать сливочный соус. Дризли над жареными овощами и подавать с киноа.

Snack: Apple и Cucumber «Sushi» Укусы

Слой яблоки и огурцы в тонкие патроны. Слой огуречный ломтик с полоской жареного красного перца (без добавления соли), тонкий ломтик авокадо и небольшой кусочек индейки с низким содержанием натрия. Скатайте и закрепите зубочисткой. Вкусная, низконатриевая пища для пальцев.

Мониторинг потребления натрия: советы для успеха

Даже при употреблении в пищу в основном цельных продуктов скрытый натрий может проникать из приправ, повязок и ресторанных блюд. Домашние версии всегда безопаснее, потому что вы контролируете соль. Читайте этикетки питания на таких предметах, как предварительно приготовленный хумус, сальса и соус маринара - некоторые бренды содержат высокий уровень натрия. Ищите продукты с маркировкой «Не добавляйте соль» или «Низкий натрий» (менее 140 миллиграммов на порцию).

Отслеживайте ежедневное потребление натрия с помощью дневника питания или приложения, чтобы убедиться, что вы остаетесь в рамках рекомендаций DASH. План питания DASH NIH предоставляет простые диаграммы и рецепты. Американская кардиологическая ассоциация также предлагает практические советы по снижению натрия без ущерба для вкуса. Для точного содержания натрия в отдельных фруктах и овощах база данных FoodData Central USDA является надежным, доступным для поиска ресурсом.

Заключительные мысли о низко-натриевом продукте и диете DASH

Прием диеты DASH не означает употребление мягкой, скучной пищи. Выбирая натуральные фрукты и овощи с низким содержанием натрия, такие как яблоки, черника, шпинат и колокольный перец, и готовя их с травами, цитрусовыми и богатыми умами ингредиентами, вы можете наслаждаться яркими, удовлетворительными блюдами, которые поддерживают ваше кровяное давление и здоровье сердца. Свежие, замороженные и правильно подобранные консервированные продукты имеют место на вашей кухне. Ключ должен помнить о добавлении натрия из источников, таких как соусы, консервы и приготовления в ресторане. С расширенным списком и методами, представленными здесь, энтузиасты диеты DASH могут уверенно построить вкусную, кладовую с низким содержанием натрия и меню.