Table of Contents

Хорошо питаться при ограниченном бюджете не просто возможно - это может быть вкусным, удовлетворительным и глубоко питательным. Многие из самых питательных продуктов в мире удивительно недороги, и грибы приводят пакет в качестве универсального, богатого умами источника энергии. Сосредоточившись на нескольких недорогих суперпродуктах, таких как чечевица, овес, капуста и морковь, вы можете превратить простые блюда в полезные для здоровья тарелки, не растягивая свой кошелек. В этом руководстве рассматриваются практические, экономически эффективные способы улучшить свою ежедневную кулинарию с использованием этих экономичных ингредиентов, подкрепленных наукой о питании и реальными советами по кухне. Независимо от того, кормите ли вы семью или готовите для одного, эти стратегии помогут вам сэкономить деньги, питаясь лучше.

Понимание суперпродуктов с бюджетом

Термин «суперпродукты» часто вызывает в воображении изображения дорогих экзотических ягод, дорогих порошков или импортных зерен. Но настоящие суперпродукты — это просто продукты, которые предлагают высокий уровень полезных питательных веществ по отношению к их калорийности и стоимости. Наиболее доступными суперпродуктами являются те, которые широко доступны, стабильны на полках и универсальны. Грибы, чечевица, овес, капуста и морковь идеально подходят под это описание. Они требуют минимальной обработки, могут быть приобретены оптом и обеспечивают широкий спектр витаминов, минералов, клетчатки и растительных соединений, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Сила грибов как бюджетного суперпродукта

Грибы часто являются первым ингредиентом, который приходит на ум при мысли о доступных суперпродуктах. В отличие от модных сезонных ягод или дорогих добавок, грибы широко доступны круглый год, стабильны при сушке и невероятно универсальны. Они предлагают уникальную комбинацию питательных веществ и биологически активных соединений, которые поддерживают иммунную функцию, здоровье костей и даже регуляцию настроения. Их вкус умами также делает их идеальным заменителем мяса или расширителем, помогая вам использовать менее дорогой белок, все еще наслаждаясь пикантным удовлетворением.

Пищевые особенности общих сортов грибов

В то время как все съедобные грибы обеспечивают преимущества, некоторые сорта выделяются. Белые грибы-кнопки являются наиболее доступными и по-прежнему обеспечивают твердую дозу витаминов группы В, селена и меди. Грибы кремини (детские колокольчики) имеют более глубокий вкус и более высокие уровни антиоксидантов. Шиитаке и устричные грибы, часто продаваемые свежими или сушеными, содержат бета-глюканы, которые поддерживают иммунное здоровье. Грибы Enoki добавляют тонкий хруст и богаты эрготионеином, антиоксидантом, который может помочь защитить клетки от окислительного стресса. Грибы майтаке, иногда называемые «деревянными», были изучены на предмет их потенциала для поддержки здорового уровня сахара в крови.

  • Витамин D: При воздействии ультрафиолетового света грибы становятся одним из немногих природных растительных источников витамина D, необходимых для поглощения кальция и иммунной функции. Многие купленные в магазине грибы теперь подвергаются ультрафиолетовой обработке — ищите этикетки, указывающие на содержание витамина D.
  • Витамин B12: Некоторые грибы содержат следовые количества B12, который редко встречается в растительных продуктах, что делает их ценными для вегетарианцев и веганов.
  • Антиоксиданты: Эрготионеин и глутатион являются двумя антиоксидантами, обнаруженными в грибах, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Портобелло и сорта шиитаке особенно богаты этими соединениями.
  • Бета-глюканы: Эти растворимые волокна помогают снизить уровень холестерина и модулировать иммунную систему.
  • Низкая калорийность, высокое содержание умами: Грибы, естественно, имеют низкое содержание калорий, но богаты глутаматами, которые добавляют пикантную глубину блюдам без добавления соли или жира. Это делает их отличным инструментом для снижения потребления натрия.

Грибы как заменитель мяса: текстура и вкус

Одно из наиболее практичных применений грибов — это их замена или расширение молотого мяса. Их волокнистая текстура и богатый вкус умами удивительно хорошо имитируют мясные фаршированные изделия, особенно при мелкой рубке или пульсации в пищевом процессоре. Заменив половину молотого мяса в рецептах, таких как болоньезе, фрикадельки или тако, грибы можно значительно сократить расходы на еду, одновременно увеличивая потребление овощей. Кроме того, грибы прекрасно сочетаются с бобовыми, такими как чечевица, создавая белковую, низкожировую начинку, которая конкурирует с мясом в удовлетворении, но стоит долю цены.

Доступность и доступность

Свежие грибы часто оцениваются конкурентоспособно с другими овощами. Сушеные грибы еще более рентабельны на порцию, потому что они восстанавливаются в несколько раз больше своего веса и имеют концентрированный вкус. Многие продуктовые магазины продают грибные «стебли и кусочки» со скидкой, идеально подходят для супов и запасов. Покупка оптом с фермерских рынков, присоединение к программе сельского хозяйства (CSA) при поддержке сообщества или покупка в этнических продуктовых магазинах (которые часто несут специализированные сорта по более низким ценам) может еще больше снизить затраты. Всегда проверяйте цену за фунт против размера упаковки - иногда свободные грибы дешевле, чем предварительно упакованные.

Другие доступные суперпродукты, чтобы держать в вашей кладовой

Помимо грибов, горстка других недорогих ингредиентов может обеспечить исключительную питательную ценность. Эти продукты стабильны, универсальны и легко вписываются практически в любую кухню. Построение кладовой вокруг этих предметов гарантирует, что у вас всегда есть основа для здорового питания.

Чечевица: протеиновая и волоконная электростанция

Чечевица является одним из самых дешевых источников растительного белка. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 18 граммов белка, 16 граммов клетчатки и значительное количество фолиевой кислоты, железа и марганца. В отличие от сушеных бобов, чечевица быстро готовится - не требуется ночная замачивание. Зеленая чечевица хорошо держит свою форму, что делает ее идеальной для салатов и гарниров. Коричневая чечевица является наиболее распространенной и слегка смягчается, идеально подходит для супов и тушений. Красная чечевица разрушается при приготовлении, создавая сливочную текстуру, идеально подходящую для даля, соусов и утолщения супов. Чечевица также легко прорастает, разблокируя дополнительные питательные вещества и сокращая время приготовления. мешок сушеной чечевицы стоит примерно столько же, сколько одна банка бобов, но дает в три раза больше объема.

Овес: сердечно-здоровый скоб

Овес с прокатом или овсяной стружкой стоят копейки за порцию и предлагают растворимое бета-глюкановое волокно, которое помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Овес также обеспечивает магний, цинк и витамины группы В. Овес можно использовать не только на завтрак — овес можно использовать в качестве связующего вещества в фрикадельках, загуститель для супов или измельчить в муку для выпечки. Овсяная овсянка из савори — это средство для изменения бюджета питания: варить овсяную овсянку в овощном бульоне, затем сверху с подсолнечными грибами и яйцом (или дополнительной чечевицей) для полноценного питания. Покупка овса оптом из кооператива или оптового клуба — один из самых умных способов сэкономить деньги на цельном зерне.

Капуста: недооцененная питательная бомба

Часто упускается из виду, капуста невероятно недорогая и упакована витамином С, витамином К и клетчаткой. Она хорошо хранится в холодильнике в течение нескольких недель, уменьшая пищевые отходы. Зеленая, красная и савойская капуста может использоваться сырой в колеславе, ферментироваться в квашеную капусту, жариться или жариться. Красная капуста содержит антоцианы, мощные антиоксиданты, которые придают ей яркий цвет. Брожение капусты в квашеную капусту также обеспечивает пробиотики для здоровья кишечника и может быть сделано дома за копейки. Способность капусты насыпать блюда при добавлении объема и питательных веществ делает ее идеальным растяжным материалом для еды.

Морковь: бета-каротин в бюджете

Морковь — один из самых доступных корнеплодов, богатый бета-каротином (который организм превращает в витамин А), клетчаткой и антиоксидантами. Употребление моркови с небольшим количеством жира (например, оливкового масла или орехов) резко улучшает усвоение бета-каротина. Морковь добавляет натуральную сладость к соленым блюдам и может быть съедена сырой, жареной или соковыжималкой. Навалочные пакеты из цельной моркови часто дешевле, чем предварительно помеченная детская морковь и дольше хранятся в прохладном, темном месте. Раставливать морковь в салаты и кексы для дополнительной влаги и питательных веществ.

Дополнительные бюджетные суперпродукты

  • Бананы: Среди самых дешевых фруктов, обеспечивающих калий, витамин В6 и устойчивый крахмал при зелени. Идеально подходит для смузи, выпечки или замораживания на потом.
  • Замороженные шпинат и брокколи: Замороженные овощи собирают при пиковой зрелости и стоят меньше, чем свежие, с равным или более высоким удержанием питательных веществ. Они также уменьшают пищевые отходы, поскольку вы используете только то, что вам нужно.
  • Яйца: Яйца: Низкозатратный источник полноценного белка, холина и витамина D. Одно яйцо обеспечивает около 6 граммов белка примерно за 20 центов.
  • Сухие бобы и нут: Как и чечевица, они богаты белком и чрезвычайно дешевы при покупке сухих. Консервированные версии удобны, но прополоскать, чтобы уменьшить натрий.
  • Коричневый рис: Начинка цельного зерна, которое идеально сочетается с грибами и чечевицей. Покупайте в больших мешках, чтобы сэкономить деньги.

Творческие способы включения грибов в повседневную еду

Чтобы действительно максимизировать преимущества грибов, полезно иметь несколько приемов и рецептов. Цель состоит в том, чтобы использовать грибы в качестве удлинителя или заменителя мяса, усилителя вкуса и питательного дополнения к блюдам, которые вы уже любите. Вот семь практических идей, которые максимально используют универсальность грибов.

1. Гриб и чечевица Болоньезе

Замените половину молотого мяса в вашем пастовом соусе мелко нарезанными грибами и приготовленной чечевицей. Соте один мелко нарезанный лук, три гвоздики чеснока и 8 унций мелко нарезанных грибов кремини в оливковом масле до тех пор, пока грибы не выпустят свою жидкость и не начнут коричневый. Добавьте одну чашку приготовленной зеленой чечевицы (или можно, промытую) и 28-унционную банку измельченных помидоров. Сезон с сушеным орегано, базиликом, солью и перцем. Симмер в течение 20–30 минут, затем подавайте более цельнозерновых макаронных изделий. Этот соус стоит около $0,80 за порцию и обеспечивает более 15 граммов белка.

2. Грибная схватка на завтрак

Нарезанные грибы, смоченные битыми яйцами или крошащиеся тофу, создают быстрый, богатый белком завтрак. На две порции варят 4 унции нарезанных грибов в безлипкой кастрюле с небольшим количеством масла до золотого, затем добавляют четыре битых яйца и перемешивают до набора. Добавляют горсть свежего шпината в конце до увядания. Умами из грибов уменьшает потребность в сыре, экономя как деньги, так и калории. Сезон с черным перцем и подают с цельнозерновым тостом.

3. Начиненные грибы с овсянкой и травами

Большие кремини или портобелло шапочки из грибов делают идеальные сосуды для пикантной начинки. Кушать 1/2 стакана овса в 1 стакане овощного бульона до нежности. Смешать с 2 столовыми ложками нарезанной свежей петрушки, 1 чайной ложкой высушенного тимьяна, 2 гвоздикой измельченного чеснока и 1 столовой ложкой оливкового масла. Ложка в шапки из грибов и печь при 375 ° F (190°C) в течение 20–25 минут до тех пор, пока грибы нежные и верхушки золотистые. Это недорогая, удовлетворительная закуска или легкий основной курс.

4. Сливочный суп из грибов с чечевицей

Симмер 8 унций кубиковых грибов, один кубиковый лук и два кубиковых сельдерея стебли в 4 чашки овощного запаса. Стирать в 1/2 стакана красной чечевицы и доводить до кипения. Снижать тепло и кипятить 15-20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Пуре примерно половина супа с погружением блендера для сливок без молочных продуктов. Сезон с тимьяном, черным перцем и брызгами лимонного сока. Этот суп начинка, питательный и стоит менее 1 доллара за порцию.

5. Гриб, капуста и морковь Стир-Фрай

Срез 4 унции грибов, 2 чашки измельченной капусты и 2 средние моркови в тонкие полоски. Стир-фри в горячем воке или большом сковороде с 1 столовой ложкой масла, добавление плеска соевого соуса или тамари и чайной ложки фарша. Готовить в течение 5-7 минут, пока овощи не станут нежными. Подавать на коричневый рис. Для дополнительного белка добавьте вареную чечевицу или вареное яйцо. Это блюдо загружено клетчаткой, витаминами и вкусом умами и может быть приготовлено менее чем за 20 минут менее чем за 0,50 доллара за порцию.

6. Грибы и овсяные бургеры

Смешайте 8 унций мелко нарезанных грибов, 1 чашку приготовленного овса, 1/2 чашку приготовленной чечевицы, 1 яйцо или льняное яйцо, 1/4 чашку хлебных крошек (или овсяной муки) и приправ (луковый порошок, чеснок, копченая паприка). Формируйте в котлеты и жарить на сковороде до золотого с обеих сторон. Подавайте на цельнозерновых булочках с салатом и помидорами. Эти гамбургеры сытные, дешевые и упакованные с белком и клетчаткой.

7. Гриб и тако из черного боба

Сауте нарезал грибы луком и чесноком до нежности. Добавить промытые черные бобы и сезон с тмином, порошком чили и небольшим соком лайма. Подавать в кукурузных тортильях с измельченной капустой, морковью и куколкой йогурта или авокадо. Эта начинка тако быстрая, красочная и стоит около $0,70 за порцию.

Как правильно использовать другие недорогие суперпродукты

В то время как грибы являются звездой, другие доступные суперпродукты заслуживают равного внимания. Вот практические идеи для включения чечевицы, овса, капусты и моркови в ваше еженедельное меню новыми и захватывающими способами.

Оригинальное название: Beyond Soup

Чечевица может использоваться в различных кухнях. Для чечевицы чечевицы , сезонной коричневой чечевицы с порошком чили, тмином и чесноком, затем подавать в теплых кукурузных лертильях с капустным когтем и сжатием извести. Красная чечевица дал является быстрым, кремовым блюдом, вдохновленным индейцами, приготовленным путем кипения красной чечевицы с имбирем, куркумой, тмином и кокосовым молоком (или водой) до толщины. холодные салаты — также хорошо работают в холодных салатах — кипятить приготовленную зеленую чечевицу с нарезанной морковью, огурцом, красным луком, лимонным соком и оливков

Овес для савориных блюд

Овсянка из савори - это средство для бюджетного питания. Готовьте овсяную кашу из стали вместо воды, затем поверх сосисок, яйцами из браконьера или остаточной чечевицей, и посыпьте питательными дрожжами для сырного вкуса. Овес также можно использовать в качестве связующего для вегетарианских гамбургеров и фрикадельков или измельчить в овсяную муку, чтобы заменить пшеничную муку в рецептах блинов или кексов. Еще один совет: используйте овсяную муку в качестве загустителя для тушеного мяса и чили - просто вставьте столовую ложку овсяной муки в немного холодной воды, прежде чем перемешивать в горшок.

Капуста как растяжитель еды

Капуста невероятно универсальна и может быть использована для насыпки почти любого блюда. Добавьте измельченную капусту в жареные, супы и тако. Для быстрой стороны сделайте капусту и морковный коготь с повязкой на основе уксуса (яблочный уксус, немного масла, соли, перца и семян карауэя). Этот коготь держит в течение нескольких дней в холодильнике и парах со всем. Капуста также делает отличные начиненные капустные рулоны — отбеливайте целые листья и наполните смесью приготовленной чечевицы, овса, лука и трав, затем кипятите в томатном соусе до нежности. Или просто жарите клинья капусты с небольшим количеством масла и соли при 400°F, пока не карамелизируется для сладкого, орехового вкуса.

Морковь: от закуски до супа

Расторопьте морковь в салаты, кексы или чечевичные пятнышки для натуральной сладости. Жареные морковные ломтики с посыпкой тмина или копченой паприкой для карамельного гарнира, который стоит копейки. Морковный и имбирный суп дешевый и роскошный — сауте один лук и столовая ложка тертого имбиря в масле, добавьте 1 фунт нарезанной моркови и 4 чашки овощного бульона, кипятите до мягкого, затем смешивайте до гладкого. Сжимание лимона или брызги апельсинового сока добавляет яркость. Для быстрого перекуса держите партию морковных палочек в воде в холодильнике — они остаются хрустящими и готовыми к захвату.

Наука о омами и сати

Понимание того, почему грибы и бобовые настолько удовлетворяют, может помочь вам создавать блюда, которые дольше сохраняют вас. Умами, пятый основной вкус, вызывает сигналы сытости в мозге и усиливает воспринимаемое богатство пищи. Грибы, естественно, богаты глутаматами, в то время как чечевица и другие бобовые содержат нуклеотиды, которые синергируются с глутаматами для усиления умами. Эта комбинация, часто встречающаяся в классических пищевых парах, таких как грибы и тушеные рагу, создает глубоко удовлетворяющий вкусовой профиль, который уменьшает тягу и помогает вам есть меньше в целом. Регулярно включая эти ингредиенты, вы можете улучшить удовлетворенность едой, не тратя дополнительные деньги на обработанные закуски или дорогие белки.

Советы по покупке и хранению для максимизации сбережений

Чтобы действительно поддерживать свой бюджет на питание низким, при этом употребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ, необходимы умные привычки покупок и хранения. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от каждого доллара.

Покупка в Насыпи и из национальных продуктовых магазинов

Сухие товары, такие как чечевица, овес, коричневый рис и сушеные грибы, часто дешевле на фунт при покупке оптом в кооперативах, оптовых клубах или этнических продуктовых магазинах. Например, на азиатских и индийских рынках часто перевозятся большие пакеты чечевицы, специй и сушеных грибов по значительно более низким ценам, чем в обычных супермаркетах. Храните эти предметы в герметичных контейнерах - каменистых банках, перепрофилированных стеклянных банках или пластиковых контейнерах - чтобы держать вредителей и влагу. Цельные зерна и бобовые могут храниться в течение нескольких месяцев или даже лет, когда они правильно хранятся в прохладной, темной кладовой.

Замороженные, консервированные и высушенные варианты

Замороженные грибы, шпинат и брокколи являются отличными альтернативами, когда свежие не в сезон или дорогие. Замороженные овощи обычно замораживаются при пиковой зрелости, сохраняя больше питательных веществ, чем свежие продукты, которые были отправлены на большие расстояния. Консервированная чечевица и бобы удобны - просто прополоскать их, чтобы уменьшить натрий до 40%. Сушеные грибы (шиитаке, порчини или смешанные дикие сорта) являются кладовой электростанцией; регидратировать их в теплой воде в течение 20 минут, а затем использовать как грибы, так и впитывающую жидкость (сдержанную) в супах, соусах и ризотто.

Сезонные и местные продукты

Грибы выращиваются круглый год во многих регионах, но сезонные овощи, такие как капуста и морковь, являются самыми дешевыми во время их пикового урожая. Посетите местные фермерские рынки в ближайшее время для скидок на продукцию, которую необходимо продать в тот день. Вы также можете присоединиться к коробке CSA, которая часто предоставляет различные сезонные овощи по более низкой цене за фунт, чем розничная торговля. Выращивание собственных грибов дома с использованием наборов - это еще один вариант - они могут дать несколько урожаев для низких первоначальных инвестиций (около 20 - 30 долларов США за набор шиитаке или устричные грибы).

Уменьшить пищевые отходы

Стебельки грибов, овощная кожура, морковные топы и стебли трав могут быть закипаны в ароматный запас с минимальными усилиями. Несвежий овес можно измельчить в овсяную муку в блендере или пищевом процессоре - используйте его в выпечке или в качестве хлеба для жареных овощей. Оставшаяся чечевица может быть размешана и сформирована в чечевицы с небольшим количеством овсяной муки и жареной на сковороде. Планирование блюд вокруг того, что у вас уже есть, предотвращает ненужные покупки и максимизирует каждый доллар. USDA предлагает практические советы по сокращению пищевых отходов - проверьте их ресурсы для получения большего количества идей.

Образец еженедельного плана питания с использованием недорогих суперпродуктов

Чтобы помочь вам воплотить эти идеи в жизнь, вот пример недельного плана питания, который в значительной степени зависит от грибов, чечевицы, овса, капусты и моркови. Каждый прием пищи стоит примерно 1,5-2,50 доллара за порцию и может быть скорректирован на размер порции.

  • Понедельник:] Завтрак: овсяная каша из савори с грибами и яйцом из браконьера. Обед: салат из чечевицы и моркови с лимонной винегреткой. Ужин: Гриб и чечевица из болоньезе над цельнозерновыми пастами.
  • Вторник:] Завтрак: Гриб и шпинат борются с цельнозерновым тостом. Обед: Остаток болоньезе. Ужин: капуста, морковь и грибная жарка с коричневым рисом.
  • В среду:] Завтрак: Овес на ночь с бананом и корицей (забегай вперед. Обед: Красный чечевичный дал с рисом. Ужин: Начиненные шапочки из грибов (овсянка и травяная начинка) со стороной парной брокколи.
  • В четверг: Завтрак: Грибные и яичные кексы (выпеченные в кексовой олове). Обед: Оставшиеся даль и рис. Ужин: чечевичные тако с капустным клещом и лаймом.
  • Пятница:] Завтрак: овсяная каша из савори с соленой капустой и жареным яйцом. Обед: Быстрый морковный и имбирный суп (сделать дополнительно для заморозки). Ужин: Гриб и тако из черной фасоли с измельченной капустой и морковью.
  • Суббота:] Завтрак: Скремблированные яйца с грибами и остатками когтей. Обед: Оставшиеся тако. Ужин: Грибы и овсяные гамбургеры на цельнозерновых булочках с жареными морковными клиньями.
  • Воскресный завтрак: блины из овсяной муки и тертой моркови. Обед: Капуста и чечевичный суп (сделать большую партию). Ужин: Гриб и чечевичный пастушьий пирог с пюре с картошкой.

Заключение

Повышение уровня питания грибами и другими недорогими суперпродуктами является одной из самых умных стратегий улучшения питания без перерасхода. Сосредоточившись на универсальных, доступных ингредиентах, таких как грибы, чечевица, овес, капуста и морковь, вы можете создать бесконечное разнообразие удовлетворительных, полезных для здоровья блюд. Ключ заключается в простых методах приготовления, умных покупках и готовности исследовать новые сочетания вкусов. С идеями, рецептами и советами, которыми здесь делятся, вы можете уверенно превратить свою повседневную кухню в праздник бюджетных суперпродуктов. Начните с малого - возможно, с гриба и чечевицы Bolognese или соленой овсяной чаши - и посмотрите, как ваши блюда становятся более питательными, более ароматными и более доступными.

Для дальнейшего чтения о питательных преимуществах грибов, посетите Совет грибов . Чтобы узнать больше о пользе чечевицы для здоровья, ознакомьтесь с руководством по чечевице . Для получения информации на основе фактических данных о бета-глюкане овса и здоровье сердца, см. Американская ассоциация сердца . Дополнительные советы по экономичному хранению овощей можно найти на USDA Сокращение пищевых отходов . Для всестороннего обзора уникальных соединений грибов, Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана предлагает отличный ресурс по грибов и питания .