Являются ли диабетические картофельные диеты беспристрастными?

Углеродный вызов в дьявольском картофеле

Дьявольский картофель - классическое блюдо для комфорта, но для любого, кто управляет диабетом, основной ингредиент - белый картофель - представляет собой реальное препятствие для стабильного уровня сахара в крови. Картофель упакован быстро усваиваемым крахмалом, который организм быстро преобразует в глюкозу после еды. Гликемический индекс (ГИ) вареного белого картофеля может варьироваться от 60 до 90 в зависимости от сорта и способа приготовления. Продукты с ГИ выше 70 считаются высокими, что означает, что они вызывают резкое и быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Однако гликемическая нагрузка (GL) дает более практическую картину, поскольку она влияет на количество углеводов, которые вы на самом деле едите. Получастная порция чертова картофеля (примерно от 4 до 5 половинок) имеет GL около 10-15, что является умеренным. Для контекста средний печеный белый картофель имеет GL около 20. Вывод заключается в том, что вам не нужно полностью удалять картофель - вам просто нужно держать порции маленькими и спаривать их с продуктами, которые замедляют пищеварение.

Один мощный метод снижения гликемического воздействия заключается в использовании резистентного крахмала. Когда картофель готовится и затем охлаждается, некоторые крахмал ретроградизируется в форму, которая сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике. Этот устойчивый крахмал действует как растворимая клетчатка, питая полезные кишечные бактерии и производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают чувствительность к инсулину. Для дьявольского картофеля варить весь маленький картофель до тех пор, пока он не станет нежным, затем тщательно охлаждать их в холодильнике — по крайней мере, 4 часа или ночь. Охлажденный картофель будет иметь более твердую текстуру и гораздо более низкий ответ глюкозы. Американская диабетическая ассоциация подчеркивает, что подсчет углеводов более эффективен, чем полное избегание крахмальных продуктов. Для более глубокого погружения проверьте руководство ADA по изучению углеводов .

Кроме того, тип картофеля имеет значение. Восковые сорта, такие как красный картофель, новый картофель и пальчики, имеют немного более низкий ГИ, потому что они содержат меньше крахмала и больше влаги. Выбор для них может дать вам небольшое, но значимое преимущество. И если вы готовы полностью поменяться, сладкий картофель или ямс предлагают ГИ в диапазоне 40-50 при варке, плюс дополнительное волокно и бета-каротин.

Умные свапы для лучшего контроля сахара в крови

С помощью нескольких преднамеренных замен можно превратить чертов картофель в блюдо, которое поддерживает стабильную глюкозу, не жертвуя вкусом или текстурой.

Выберите правильный картофель или альтернативу

Не весь картофель влияет на уровень сахара в крови одинаково. Как уже упоминалось, восковой картофель является лучшим выбором, чем крахмалистые руссеты. Но вы можете пойти дальше: поменять половину картофеля жареными цветными цветочками. Каулифлауэр, когда его варят и пюре, имитирует кремовую текстуру картофеля, доставляя примерно на 90% меньше чистых углеводов на порцию. Другой вариант - использовать паровую репу или пастернапы - репы имеют ГИ около 30 и мягкий, слегка сладкий вкус, который хорошо сочетается с дьявольскими картофельными приправами. Просто помните, что пастернапы выше в натуральных сахарах, поэтому используйте их экономно.

Переформулировать платье

Традиционные рецепты картофеля с дьяволом в значительной степени опираются на жирный майонез, масло или сметану. Хотя жиры не повышают уровень глюкозы в крови, они способствуют насыщенным жирам и избыточным калориям, которые могут ухудшить резистентность к инсулину с течением времени. Попробуйте эти проверенные свопы:

Простой греческий йогурт вместо майонеза: обеспечивает сливочность вместе с 15-20 граммами белка на чашку и долей насыщенного жира. Греческий йогурт также содержит пробиотики, которые могут поддерживать здоровье кишечника и улучшать общий метаболизм.
Машед авокадо в качестве основы: богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, с бархатистой текстурой. Добавить лимонный сок и горчицу Дижон для танга и предотвратить потемнение.
Легкая сметана или творог , смешанные до гладкого: меньше жира и калорий, чем традиционные майо.
Уксус и горчица в качестве основного источника влаги: горчица дижон, яблочный уксус и прикосновение оливкового масла экстра-девственницы создают танги-повязку с минимальными углеводами.Кислотность также может незначительно улучшить уровень сахара в крови после еды.
Проверить скрытые сахара , найденные во многих готовых марках майонеза и сытного лакомства. Проверьте этикетки ингредиентов на добавленный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или мальтодекстрин. Даже «легкие» версии могут содержать подсластители.

Добавьте овощи и бережливый белок

Растяжение блюда некрахмалистыми овощами снижает общую углеводную плотность. Хорошо кости сельдерей, булочный перец, красный лук, огурцы или даже измельченная морковь и смешивают их в картофельную основу. Для повышения белка сворачивайте в нарезанные твердые яичные белки (зарезервируйте желтки для повязки, если хотите) или измельченную куриную грудку. Белок и клетчатка вместе затупляют после еды глюкозные шипы, замедляя опорожнение желудка и стимулируя секрецию инсулина. Рассмотрим рецепт, где только 50% основы картофель, а остальное пропаривают, рисовая цветная капуста. Цветная капуста прекрасно поглощает повязку и режет чистые углеводы на порцию до менее 10 грамм. Для получения дополнительных указаний по планированию еды с устойчивым крахмалом, страница CDC Carb Counting предлагает практические инструменты.

Контроль порций и стратегическое сочетание питания

Даже при разумном выборе ингредиентов, чертов картофель остается блюдом, ориентированным на углеводы. Контроль порций не подлежит обсуждению для управления диабетом. Измерьте свою порцию: разумная порция составляет 1⁄2 чашки, что составляет около 4-5 небольших половин. Используйте мерную чашку или шкалу продуктов питания, чтобы избежать гадания. При подсчете углеводов на долю приходится 15-20 граммов углеводов на порцию из картофеля, плюс любые из добавленных ингредиентов (например, если вы используете сладкий сладкий вкус, добавьте на столовую ложку на 5-7 граммов больше).

Чтобы сохранить уровень сахара в крови стабильным, соедините свой чертов картофель с продуктами, которые оказывают минимальное гликемическое воздействие:

Большой смешанный зеленый салат с винегретом (волокно и кислотность медленное пищеварение)
Жареный лосось, куриная грудка или тофу для белка
Сторона жареных некрахмалистых овощей, таких как спаржа, брокколи или кабачки
Небольшая порция бобов или чечевицы для добавления клетчатки и растительного белка

Избегайте сочетания чертового картофеля с другими высокоуглеводными сторонами, такими как хлебные рулоны, салат из макаронных изделий или сладкие напитки. Общая углеводная нагрузка на еду должна быть сбалансирована в соответствии с вашим режимом инсулина или лекарств. Диабетный центр питания от ADA предоставляет бесплатные шаблоны планирования питания в Диабетный центр питания .

Еще одна полезная стратегия - есть чертов картофель как часть основного блюда, а не как отдельную сторону. Например, сверху ложе зелени с порцией чертова картофеля, добавить жареную курицу и моросить легким винегретом. Это создает полноценную еду, которая естественным образом ограничивает количество потребляемого картофеля.

Польза для питания и потенциальные недостатки

Микроэлементы, которые имеют значение

Картофель вносит ценные питательные вещества, когда не потребляется слишком много. Один средний картофель обеспечивает около 20% дневной нормы калия, минерала, который помогает снизить кровяное давление и снижает риск инсульта - как критические проблемы для людей с диабетом. Калий также поддерживает нервную и мышечную функцию. Картофель поставляет витамин С (частично сохраняется в вареном картофеле на коже), витамин B6 и небольшое количество магния. Йогурт или авокадо в вашей повязке добавляет кальций, витамин D и здоровые жиры, которые помогают усвоению питательных веществ.

Семена горчицы, паприка и свежие травы, такие как петрушка, укроп и луковицы, вносят антиоксиданты, такие как флавоноиды и каротиноиды, которые борются с окислительным стрессом, который повышен при диабете. Использование этих приправ не только повышает вкус, но и добавляет дозу защитных соединений.

Следите за натрием и калориями

Основным недостатком чертового картофеля (кроме углеводов) является содержание натрия. Во многих рецептах используют соленое масло, кусочки бекона, соленые соленые огурцы и приправы, которые легко могут подтолкнуть натрий к нездоровому уровню. Хроническое высокое потребление натрия способствует гипертонии, общей сопутствующей патологии при диабете. Снижать натрий без потери вкуса:

Используйте безсоленые специи (чесночный порошок, луковый порошок, черный перец, копченая паприка).
Избегайте добавления соли в кипящую воду или уменьшайте ее наполовину.
Выберите низконатриевые или несоленые приправы. Многие бренды предлагают безсоленые версии горчицы, смаку и майонеза.
Замените бекон на поджаренные семена (подсолнечник, кунжут) для хруста и здоровых жиров.

Плотность калорий - еще одна проблема. Дьявольская картофельная половина, приготовленная из полножирного майо, может содержать 100-130 калорий. Если вы едите 4-5 половин, это 400-650 калорий только из этого побочного блюда. Использование греческого йогурта или авокадо может снизить калории на 30-40% при одновременном повышении сытости, благодаря белку и клетчатке.

Вкус без сахара: травы, специи и кислоты

Вам не нужно добавлять сахар, чтобы создать вкусный чертов картофель. Многие традиционные рецепты требуют щепотки сахара или сладкого наслаждения, но эти ингредиенты могут быть полностью опущены без ущерба для вкуса - и на самом деле вы можете получить более сложный вкус.

Сила паприки и специй

Паприка - классический гарнир, который добавляет яркий цвет, мягкое тепло и антиоксиданты, такие как капсантин. Куреная паприка придает более глубокий, похожий на бекон вкус без насыщенных жиров и натрия. Совместите его с кайенновым перцем для тепла или куркумой для противовоспалительных преимуществ. Тмин и кориандр добавляют тепло, в то время как чесночный порошок и луковый порошок обеспечивают умами. Избегайте предварительно смешанных смесей, которые могут содержать добавленный сахар или крахмалы. Для порывистого поворота попробуйте щепотку порошка чили или щепотку сельдерейной соли (наблюдайте за натрием).

Уксус для вкуса и гликемической пользы

Всплеск яблочного уксуса или белого винного уксуса в повязке не только осветляет вкус, но и может скромно улучшить уровень сахара в крови после еды. Исследования показывают, что уксус снижает гликемическую реакцию на высокоуглеводные блюда, замедляя пищеварение крахмала и повышая чувствительность к инсулину. Harvard Health Publishing обсуждает этот эффект в Является ли уксусная кислота в уксусе хорошим для вас? . Уксусная кислота в уксусе является активным компонентом, поэтому даже столовая ложка может иметь значение. Совместите это с устойчивым крахмалом из охлажденного картофеля для двойной пользы.

Творческие начинки, которые добавляют хруст

Вместо битов бекона, рассмотрите эти низкоуглеводные, питательные начинки:

Поджаренные семена тыквы или семена подсолнечника
Раздавленные миндаль или грецкие орехи
Свежие рубленные стручки, укроп или петрушка
Сок лимона и изюминка
Дождь оливкового масла экстра-девственницы, настоянный на чесноке

Эти начинки добавляют текстуру, здоровые жиры и антиоксиданты, не влияя на уровень сахара в крови. Они также повышают визуальную привлекательность блюда, заставляя его чувствовать себя снисходительным без всплеска глюкозы.

Безопасность пищевых продуктов: важно для людей с диабетом

Люди с диабетом могут иметь более высокий риск заражения пищевыми продуктами из-за потенциальных осложнений иммунной системы. Безопасное обращение с картофелем и приготовленными блюдами имеет решающее значение для предотвращения болезни.

тщательно промыть картофель перед кипячением. Скрабируйте растительной щеткой под проточной водой, чтобы удалить грязь и бактерии. Если вы очищаете их, промывайте перед очищением, чтобы избежать переноса поверхностных загрязнений на плоть.
Приготовлено для правильной обработки : кипятите до тех пор, пока вилка не станет немытой. Переварка разрушает клеточные стенки и поднимает ГИ дальше. Картофель аль-денте имеет более низкое гликемическое воздействие.
Охлаждение быстро: после слива разложите горячий картофель на выпечку в один слой. Охлаждение раскрывают в течение 20 минут, затем покрывают и полностью охлаждают перед срезом. Это способствует стойкому образованию крахмала и минимизирует время, которое картофель проводит в опасной зоне (40°F-1400°F).
Сборка и охлаждение быстро: после смешивания с другими ингредиентами (особенно с молочными), держите долбанный картофель в холодильнике ниже 40°F. Не оставляйте при комнатной температуре более 2 часов. Для вечеринок подавайте на ложе со льдом.
Потребляйте в течение 3-4 дней . Откажитесь от остатков, которые были в холодильнике дольше. Для людей с невропатией или сниженной иммунной функцией, ошибитесь на стороне осторожности и откажитесь через 2 дня.

Часто задаваемые вопросы о дьявольском картофеле и диабете

Можно ли есть картофель с сахарным диабетом 2 типа?

Да, если вы контролируете размер порции (1⁄2 чашки или меньше), используйте устойчивый крахмал из охлажденного картофеля и соединяйте блюдо с постным белком и некрахмалистыми овощами. Следите за уровнем сахара в крови через 1-2 часа после еды, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Со временем вы узнаете свою личную толерантность.

Сладкий картофель лучше для сахара в крови?

Сладкий картофель обычно имеет более низкий ГИ (около 44-50 вареных) по сравнению с белым картофелем. Они также содержат больше клетчатки и витамина А. Однако они по-прежнему богаты углеводами, поэтому необходим контроль порций. Для достижения наилучших результатов используйте сладкий картофель с кожей и охлаждение перед приготовлением блюда. Вы также можете комбинировать сладкий и белый картофель, чтобы сбалансировать вкус и гликемическую нагрузку.

Сколько углеводов в одной половине чертова картофеля?

Типичная половина, сделанная из среднего белого картофеля (около 50 граммов картофеля) содержит примерно 10-12 граммов чистых углеводов. Если вы добавляете фрукты или сладкий сладкий вкус, увеличьте эту оценку. Всегда рассчитайте на основе ингредиентов, которые вы используете. USDA FoodData Central является надежным источником для фактов о питании. Хорошее эмпирическое правило: считать 15 граммов углеводов на 4-5 половин в качестве исходного уровня.

Чем можно заменить майонез?

Простый греческий йогурт является самым популярным заменителем, предлагая белок и пробиотики. Машед авокадо хорошо работает для кремовой, сердечно-здоровой основы. Для одурманенной альтернативы, смешивайте творог до гладкого. Гуммус можно использовать, но проверьте содержание углеводов - некоторые сорта хумуса добавляют дополнительные углеводы из добавленных сахаров или крахмалов. Сочетание йогурта и авокадо дает лучшее из обоих миров: сливки и здоровые жиры.

Можно ли использовать масло в повязке?

Масло добавляет насыщенность, но также насыщенные жиры и калории. Можно использовать небольшое количество (1-2 чайные ложки) для аромата, но попробуйте смешать его с йогуртом или оливковым маслом, чтобы уменьшить нагрузку насыщенных жиров. Небольшой похлопок масла, расплавленного в теплом картофеле, перед добавлением повязки, может обеспечить этот масляный вкус, не переусердствуя с ним.

Оригинальное название: Enjoying the Deviled Potatoes with Diabetes

Дьявольский картофель может оставаться частью вашего рациона при приготовлении с осознанностью. Основными стратегиями являются: выбор сортов картофеля с низким ГИ или обмен в цветной капусте; максимизация резистентного крахмала путем охлаждения приготовленного картофеля; замена жирных высококалорийных приправ греческим йогуртом или авокадо; добавление овощей и постного белка; и практика контроля порций с сбалансированными парами блюд.

Экспериментируйте с ароматизаторами, используя травы, специи и уксус, чтобы уменьшить натрий и исключить добавленный сахар. Всегда следите за собственной реакцией на глюкозу в крови, потому что толерантность варьируется индивидуально. С этими корректировками вы можете наслаждаться этим классическим гарниром, не ставя под угрозу свои цели в области здравоохранения - и вы можете даже обнаружить новые сочетания вкуса, которые вы любите даже больше, чем оригинал.

Для более комплексного планирования питания при диабете посетите руководство NIDDK по диете и физической активности . И для получения подробной информации о гликемическом индексе различных продуктов Американская диабетическая ассоциация предлагает полезный ресурс по Гликемический индекс и диабет .