Ako čítať Reštaurácia Menu ako diabetik Pro pre lepšiu kontrolu cukru v krvi a inteligentné výbery

Jesť von s cukrovkou doesn

Menu sú balené s opisnými slovami, ktoré často skrývajú ďalšie sacharidov, tuky a sodík. Akonáhle sa naučíte spozorovať signály, budete mať kontrolu. You

Nechajte prejsť celý proces chápanie, ako cukrovka ovplyvňuje vaše výber potravín dekódovať jazyk menu, budovanie vyváženej dosky, a pomocou inteligentných stratégií, ktoré robia jedlo von stres-bez stresu v každej kuchyni nastavenia.

Vaše telo

Základy cukru v krvi: Čo sa stane, keď jete

Sacharidy sú hlavným hybným motorom cukrových bodcov v krvi. Jedlá ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky a sladké omáčky sa rýchlo rozkladajú na glukózu. Proteín a tuk spomaľujú tento proces, a preto vyvážená potrava udržuje vaše hladiny stabilnejšie. Fiber tiež pomáha, pretože prechádza cez váš systém bez toho, aby bol plne stráviteľný, čím sa znižuje rýchlosť, akou sa glukóza dostáva do krvného obehu.

Keď ste skenovanie menu, premýšľať o sacharidov zaťaženie každého misky. Doska cestovín môže znieť lákavé, ale rýchlo pôsobiace sacharidov môže poslať svoju hladinu cukru v krvi stúpa. Na druhej strane, grilovaný losos s stranou parou brokolice a quinoa ponúka pomalšie, viac zvládnuteľné uvoľnenie glukózy. Glycemický index (GI) potravín tiež záležitosti chyťte low-GI možnosti, ako šošovice, cícer, a celé zrná nad high-GI biely chlieb, biela ryža, alebo sladké dezerty.

Typové špecifické úvahy pre objednávanie

Ak máte cukrovku typu 1, presné počítanie sacharidov je ne-otázne, pretože musíte zodpovedať dávky inzulínu na to, čo jete. Možno budete musieť odhadnúť sacharidov aj keď nutričné informácie nie je k dispozícii. Pre diabetes typu 2, sa zameriava na zníženie celkového príjmu sacharidov, zvýšenie vlákniny, a vyhnúť sa sladkým nápojom a rafinované zrná. Predcukrovka si vyžaduje podobné návyky a často malé zmeny, ako je výmena bielej ryže na hnedú alebo preskočenie dezert môže odložiť alebo zabrániť progresii na typ 2.

Vždy majte na pamäti, že vaše lieky časovanie. Ak užívate inzulín alebo niektoré perorálne lieky, ktoré fungujú najlepšie pri jedle, plánujte si podľa toho svoju objednávku. Váš tím pre diabetik vám môže poskytnúť personalizované pokyny pre stravovanie, vrátane toho, ako upraviť dávky pre reštauračné porcie. Napríklad, ak viete, že jedlo bude karb-ťažké, môžete potrebovať väčší bolus. Naopak, ak si vyberiete nízko-karb jedlo s vysokým obsahom tuku a bielkovín, môžete potrebovať menšiu dávku alebo predĺžený bolus, aby zodpovedal oneskorené zvýšenie glukózy.

Menu reštaurácie sú navrhnuté tak, aby znieť príťažlivo, ale mnoho z tých lákavé slová signalizovať problémy pre kontrolu cukru v krvi. Pochopenie kódu umožňuje, aby sa inteligentný swapy pred dokonca hovoriť na serveri.

Slová červenej vlajky, ktoré znamenajú extra karby, tuky a sodík

Pozor na výrazy ako [crispy, bitý, chlieb, tempura, krémová, glazované, karamelizovaný, kandizované, drobené, a plnené[. Tieto takmer vždy indikovať pridaný cukor, rafinované múky, alebo nezdravé tuky. A chrumkavý kuracie šalát

Namiesto toho, gravitovať smerom k slovám, ako [vzrušený, pečený, naparený, pražený, opečený, pytliacky, pytliacky, a suteed v olivovom oleji[. Tieto metódy varenia sa zameriavajú na bielkoviny a zeleninu bez toho, aby skrývali ďalšie sacharidov. Ak je jedlo je popísané ako

Skrytý cukor a sodík v omáčkach, obliekaní a marinádach

Mnoho reštaurácia jedlo dostať ťažkú dávku cukru a soli z omáčok a obväzov. Jedna polievková lyžica ranč obväzu má asi 1 gram cukru a 140 mg sodíka. Plná porcia teriyaki omáčky môže mať 10 gramov cukru a že cheaspoons viac ako dva kávové lyžičky. Gril omáčky sú notoricky vysoké v cukre; sladké chili omáčka, hoisin omáčka a med horčica sú tiež vinníkmi. Aj zdanlivo zdravé možnosti, ako balsamic vinaigrette môže obsahovať pridaný cukor.

Vždy požiadať o omáčky a obväzy na boku. To vám umožní kontrolovať, koľko budete používať. Ešte lepšie, požiadať o olej a ocot alebo citrónovú šťavu ako náhrada. Pre hlavné jedlá, požiadať, či omáčku môže byť vynechaný alebo podávaný samostatne. Mnoho reštaurácií sú radi, že sa ubytovať tieto požiadavky. Pri objednávke šaláty, vyberte ľahký vinaigrette alebo jednoducho požiadať o olivový olej a ocot. Pre stich-frity, požiadať o chrumkavé omáčky alebo chutí žiadny pridaný cukor, kedykoľvek je to možné.

Čítanie informácií o výžive, ak sú k dispozícii

Niektoré reštaurácie, najmä reťazce, poskytujú nutričné fakty on-line alebo na menu. Použite tieto údaje na informovanú voľbu. Zamerajte sa na:

[Celkový obsah sacharidov
Dietetické vlákno , Vyššie je lepšie; cie3⁄4 po najmenej 5 gramov na jeden pokrm.
Proteín
[Medziúra ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Venujte pozornosť veľkosti porcií. Mnoho reštaurácií porcie sú dva alebo trikrát uvedené množstvo. Ak nutričné označenie hovorí, že porcia cestovín má 45 gramov sacharidov, ale doska obsahuje tri porcie, ste sa pozerá na 135 gramov. Vizuálne podnety pomoc: porcia ryže je asi veľkosť tenisovej lopty, a mäso by malo byť asi veľkosti dlane. Použite ruku ako sprievodca: jedna porcia sacharidov (ako ryža alebo zemiaky) je zhruba veľkosť zúženej päste; proteín by mal byť veľkosť vašej dlane; neškrobová zelenina môže vyplniť zvyšok.

Budovanie vyváženej dosky: Metóda plate a za

Diabetická platňa Method je jednoduchý, vizuálny nástroj, ktorý funguje v každej reštaurácii. To nevyžaduje stupnicu alebo kalkulačku chromozóm. Pre hlbšie potápanie, navštívte Diabetes Food Hub z Americkej asociácie diabetikov, kde nájdete jedlo plány a recepty, ktoré uplatňujú túto metódu.

Ako aplikovať plate metódu na každej kuchyni

Predstavte si svoj tanier rozdelený do troch častí: polovica naplnená neškrobovou zeleninou, jedna štvrtina s chudým proteínom a jedna štvrtina so zdravými sacharidmi. Neškrobová zelenina zahŕňa listovú zeleninu, brokolicu, karfiol, papriku, huby a cuketu. K ohnivej bielkovine patria grilované kurča, ryby, tofu, vajcia alebo fazuľa. Zdravé sacharidy sú celé zrná, škrobnatá zelenina (sladké zemiaky, hrach, kukurica), strukoviny alebo ovocie.

Keď si objednať, pozrite sa na jedlá, ktoré sa hodia túto šablónu prirodzene. Grilované kuracie prsia s bočným šalátom a malé pečené sladké zemiaky je perfektný. Ak jedlo prichádza s hranolkami alebo zemiakovej kaše, požiadať o nahradenie dvojitú porciu zeleniny alebo strane parených zelenín. Mnoho reštaurácií umožní swaps, najmä ak you chere zdvorilý a špecifický.

Aj v etnických reštauráciách, môžete sa prispôsobiť. Pre mexické jedlo, vyberte fajitas (odpojte tortilla, naložte na papriky a cibuľu, pridať grilované kurča alebo krevety) alebo taco šalát bez shell

Výber celých zŕn, strukovín a zeleninovej zeleniny

Celé zrná ako quinoa, hnedá ryža, farro, a jačmeň majú viac vlákniny ako biela ryža alebo rafinované cestoviny. Legumes

Mnoho reštaurácií sú ochotní urobiť substitúcie, najmä ak sa pýtate slušne. Povedz niečo ako,

Zdravé náhrady, ktoré ušetria váš krvný cukor

Malé vylepšenia na objednávku môže byť veľký rozdiel. Požiadajte o olivový olej namiesto masla pri varení. Vymeňte si krémové obväzy pre vinaigrette (ale sledujte cukor v niektorých vinaigrettes

Don

Inteligentné stratégie pre stravovanie s cukrovkou

Okrem samotného menu existujú praktické návyky, ktoré robia každé jedlo viac zvládnuteľným.

Pred odchodom, pozrite sa na reštauráciu a menu on-line. Mnoho miest zoznam nutričné informácie. Môžete sa rozhodnúť, čo si objednať vopred, čo znižuje impulzné voľby. Použite smartphone aplikácie, ako Carb Manager, MyFitnessPal, alebo úradník Diabetes Food Hub[] z Americkej asociácie diabetikov odhadnúť sacharidy. Ak si nie ste istí o jedlo, zavolajte a spýtajte sa reštaurácie o metódach prípravy a zoznamy zložiek.

Prineste malý notebook alebo použiť note-prijímajúce app prihlásiť, čo jete. Sledovanie vám pomôže naučiť sa, ktoré jedlá fungujú najlepšie pre vaše telo. Postupom času, budete budovať mentálnu databázu reštauračné priateľské voľby. Mnoho kontinuálne glukóza monitory (CGMs) tiež umožňuje pridať poznámky k svojim čítaniu, takže môžete vidieť presne, ako jedlo ovplyvňuje vás.

Komunikujte s Vašimi stravovacími partnermi a zamestnancami

Nech ľudia, ktorých jete, vedia o svojich stravovacích potrieb. Môžu vás podporiť výberom reštaurácií s flexibilným menu alebo tým, že na vás nebude tlačiť zdieľať nezdravé jedlá. Pri objednávaní, hovoriť priamo na serveri. Klaďte špecifické otázky:

Väčšina serverov sú radi, že vám pomôžu. Ak nevedia odpoveď, môžu skontrolovať s kuchárom. Ak je jasné o vašich potrebách, zaisťuje, že dostanete to, čo očakávate. Ak oslavujete špeciálnu príležitosť, povedzte serveru vopred a môžu byť schopní pripraviť upravený dezert alebo jedlo pre vás.

Začlenenie pohybu a pobytu Hydratované

Ak sa rozhodnete, že idete von jesť, pokúste sa získať nejakú fyzickú aktivitu v predvečer

Hydratácia je tiež kľúčom. Dehydratácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Cieľom je piť pohár vody pred jedlom a pokračovať v popíjaní vody medzi uhryznutia.

Čo robiť po jedle

Skontrolujte si hladinu cukru v krvi asi dve hodiny po jedle. To vám pomôže vidieť, ako jedlo ovplyvnil vás. Ak sa u vás objaví hrot, všimnite si, čo to spôsobilo to bol chlieb, omáčka, veľkosť porcie? Použite tieto informácie, aby sa lepšie voľby nabudúce. Udržujte glukózy tablety alebo občerstvenie v prípade, že pokles nízke, najmä ak ste užili inzulín. Oneskorená hypoglykémia môže dôjsť s vysokým obsahom tuku (ako pizza), ktoré spomaľujú trávenie a spôsobiť neskoršiu inzulínovú odpoveď.

Pravidelné sledovanie vášho zdravotníckeho tímu vám pomôže spresniť váš prístup. Podeľte sa o svoje skúsenosti s jedálenským jedlom so svojím dietológom alebo pedagógom cukrovky, aby mohli ponúknuť rady na mieru. Zvážte vedenie časopisu potravín na mesiac identifikovať vzory.

Navigácia na špecifické kuchyne s dôverou

Tu sú rýchle tipy na spoločné reštaurácie kuchyne:

taliansky

Vyberte si grilované ryby alebo kurča s marinara alebo primavera omáčkou.
Preskočte cestoviny a chlieb. Voľba pre šalát s olejom a octom, alebo si požiadajte rezance cukety.
Pizza môže fungovať, ak si vyberiete tenkú kôrku s množstvom vegetariánov a chudého proteínu, a obmedziť na jeden alebo dva plátky.

Mexické

Fajitas sú skvelou voľbou chrumkavý tortilla, ryža, a fazuľa, ak oni chutí vysoko v sacharidoch. Naložte na grilované papriky, cibuľa, a bielkoviny.
Objednajte si šalát taco bez škrupiny a spýtajte sa na základňu šalátovej misy.
Vyhnite sa čipy a salsa (salsa môže byť v poriadku, ale čipy pridať veľa sacharidov). Spýtajte sa na uhorka palice alebo jicama palice miesto.

ČínskyName

Vyberte si parnú zeleninu s tofu alebo krevety, alebo mieša-smažené jedlá s chrumkavou chrupavkou a bez chleba.
Vyhnite sa vyprážanej ryži, vyprážané rezance, a sladké a kyslé jedlá (ktoré pridali cukor).
Požiadavka hnedá ryža a požiadať o žiadne pridané MSG, ak ste citlivý na sodík.

IndickýName

Vyberte tandoori kurča, saag paneer (spinach a syr), alebo šošovica polievka (dal).
Vyhnite sa naan chlieb, samosas, a krémová korma pokrmy (často ťažké v smotany a cukru).
Požiadajte o menej oleja a stranu uhorky šalát alebo raita pre pridaný proteín.

Američan

Hľadajte baktery (lettuce wrap), grilované kuracie sendviče bez buchty, alebo omelety so zeleninou.
Požiadajte o bočný šalát alebo brokolica s parou namiesto hranoliek.
Vyhnite sa chrup-môžete-jesť chrumkavé buffets cheportion control je ťažké a mnoho položiek skryť cukor.

Zjednotiť to všetko: vaše návrhy na objednávku

Tu je rýchly kontrolný zoznam, ktorý môžete použiť zakaždým, keď si sadnete do reštaurácie:

Skenujte menu pre grilované, pečené, alebo parené možnosti.
Vyhnite sa ničomu, čo je označené ako chrumkavé, pálené, krémové alebo glazované.
Požiadajte o všetky omáčky a obväzy na boku.
Použite dosku metódu: polovica zeleniny, štvrť proteín, štvrť sacharidov.
Náhradné hranolčeky alebo biela ryža s neškrobovým zeleninovým alebo celozrnným zrnom.
Objednajte si vodu alebo nesladené čaj namiesto sladkých nápojov.
Ak pijete alkohol, najprv si zvoľte suché víno alebo ľahké pivo a zjedzte.
Pred jedlom a po jedle si skontrolujte hladinu cukru v krvi (o dve hodiny neskôr), aby ste sa dozvedeli zo skúseností.
Nikdy sa nebojte opýtať na prísady alebo substitúcie

S konzistentnou praxou, čítanie menu sa stáva druhou prírodou. You chill spot skryté pasce automaticky a cítiť sebavedome o vašich možnostiach. Jedál by mal byť príjemný chutí cheesn check that faceness. Ozbrojený s týmito stratégiami, si môžete vychutnať každé jedlo pri zachovaní svojej hladiny cukru v krvi stabilný.

Pre ďalšie čítanie, preskúmať [CDC