Prečo si raňajky označujú obilniny, aby si si zaslúžili vašu pozornosť

Raňajkové cereálie sú v mnohých kuchyniach základnými prvkami, ale [ nutričné medzery[] medzi miskou s cukrom a drevom bohatým štartom je obrovský. Väčšina kupujúcich sa pozerajú na prednej strane boxu, kde marketing tvrdí, ako je

[FDA ~s Výživné Fakty štítok] bol aktualizovaný v posledných rokoch, aby sa pridané cukry viac viditeľné, ale mnoho ľudí stále spadajú do pasce porovnávanie obilnín kalórií alebo tuku sám. Cukor a vláknina sú dve metriky, ktoré najviac priamo ovplyvňujú vaše zdravie: príliš veľa cukru prispieva k priberaniu hmotnosti, zápalu a metabolických problémov, zatiaľ čo príliš málo vlákniny opustí hlad a poškodzuje tráviace zdravie. Cieľom je jednoducho chopiť obilnín, ktoré dodáva najmenej 3 až 5 gramov vlákniny na porciu pri zachovaní celkového cukru (a najmä pridaný cukor) pod 5 gramov.

Dekódovanie panelu faktov o výžive

Panel Fakty o výžive je vaším primárnym nástrojom. Uvádza sa v ňom veľkosť porcie, kalórie, celkový tuk, sodík, sacharidy (vrátane vlákniny a celkového obsahu cukrov) a bielkoviny. Pre výber s vysokým obsahom vlákniny sa zameriava na tieto tri časti:

Veľkosť služby: skrytá pasca

Nikdy preskočiť veľkosť porcie. Mnoho obilnín sa objaví nízka v cukre, pretože výrobca nastaví malú porciu veľkosti 5,8 pohára alebo 30 gramov. Keď nalejete typické misky, môžete jesť dva alebo trikrát toto množstvo. Vždy násobiť čísla cukru a vlákien porcií skutočne jesť. Cereá s 4 gramy cukru na 30-gram porcie znie vynikajúce, ale ak budete jesť 60 gramov, ste konzumovali 8 gramov cukru. Podobne, ak sa obilniny môže pochváliť 3 gramy vlákniny na 3⁄4 pohár, väčšia miska vám dáva 6 gramov dobrej správy, ale len ak viete, že skutočná porcia.

Tip: Vyvážte prvých pár porcií s kuchynským meradlom na kalibráciu oka. Keď viete, ako 30 alebo 45 gramov vyzerá vo vašej zvyčajnej miske, čítanie štítkov sa stáva oveľa presnejším.

Celkový cukor vs. pridaný cukor

Aktualizovaný štítok oddeľuje od ie Pridané cukry zahŕňajú prirodzene sa vyskytujúce cukry z mlieka alebo ovocia plus akékoľvek pridané cukry. Pre raňajkové cereálie je pridaný cukor číslo na sledovanie. Americká asociácia pre srdce odporúča obmedziť pridaný cukor na nie viac ako 25 gramov denne pre ženy a 36 gramov pre mužov.

[Obsah: Zvoľte obilniny s hmotnosťou 5 gramov alebo menej celkového cukru na porciu a ideálne nulový pridaný cukor. Mnohé otruby na báze otrúb a celozrnné obilniny to dosahujú, zatiaľ čo mrazené alebo medom potiahnuté odrody často presahujú 10 alebo dokonca 15 gramov na porciu. Ak má obilnina viac ako 8 gramov celkového cukru, skontrolujte zoznam zložiek pridaných sladidiel.

Diétne vlákno: Vaša satiety Ally

Vlákno spomaľuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi, a pomáha vám cítiť plnú. Vysokovláknové obilniny (3 až 5+ gramov na porciu) sú spojené s nižšími rizikami ochorenia srdca a lepšie zdravie čriev. Pozrite sa na chute chutí na etikete. Obilniny, ktoré uvádzajú celé zrná, otruby, ovos, alebo psyllium ako hlavné zložky majú tendenciu skóre najvyššie. Niektoré obilniny pridať izolované vlákna, ako je inulín alebo koreň čakanky vlákno zvýšiť počet; zatiaľ čo tie môžu byť stále prospešné, môžu spôsobiť nadúvanie u citlivých jednotlivcov. Celé potravinové vlákna z aktuálnych zŕn sú všeobecne populárne.

Tip: Cieľ najmenej 5 gramov vlákna na porciu, ak je obilnina vašim hlavným raňajkami. Ak pridáte ovocie alebo orechy, môžete začať s 3 gramami a doplniť neskôr.

Čítanie zoznamu zložiek

Panel faktov o výžive vám povie, koľko cukru a vlákniny sú prítomné, ale zoznam zložiek odhaľuje [, odkiaľ pochádzajú [. Zložky sú uvedené podľa hmotnosti, od najrozšírenejších po najmenšie. Pre nízkocukorové, vysokovláknové obilniny:

  • [Prvá zložka by mala byť celé zrno.] Pozrite sa na celozrnnú pšenicu,
  • Cukor by mal byť hlboko dole v zozname, nie v prvých troch. Bežné prezývky cukru zahŕňajú trstinový cukor, hnedý ryžový sirup, med, agávový nektár, melasu, dextrózu, maltodextrín, koncentrát ovocnej šťavy a tuhé látky kukuričného sirupu. Čím viac mien vidíte, tým vyššia je celková koncentrácia cukru.
  • [Umelé farby a konzervačné látky nie sú potrebné.[] Obilniny, ktoré sa spoliehajú na prirodzenú farbu ovocia alebo korenín (ako kurkuma alebo annatto), sa vo všeobecnosti spracujú menej.

Užitočné pravidlo: ak má obilniny celé zrno ako prvú zložku a , v prvých piatich zložkách nie je pridaný cukor, je to silný kandidát. Napríklad, obyčajný drvené pšenice alebo napumpovaná hnedá ryža často prejsť testom.

Bežné prezývky cukru, na ktoré sa treba dívať

Výrobcovia šikovne používajú viac sladidiel, aby udržali cukor mimo vrchného miesta na zozname zložiek. Ak vidíte niektorý z nasledujúcich, obilniny pravdepodobne majú podstatne pridaný cukor:

  • Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
  • Dextróza, maltóza, sacharóza, glukóza
  • Odparená trstinová šťava
  • Javorový sladový sirup, javorový sirup
  • Koncentrát ovocnej šťavy
  • Agave nektár, med, melasa
  • Kokosový cukor, datľový cukor

Všimnite si, že aj , prírodné , ako je med alebo javorový sirup sú stále [[[ FLT:0]]] pridané cukry[[ FLT: 1]]. Môžu ponúknuť stopové antioxidanty, ale ovplyvňujú krvný cukor podobne.

Vláknové zdroje: celé zrná vs. pridané vlákna

Nie všetky vlákna je vytvorený rovný. Najlepšie vlákno pochádza z neporušených zŕn a otruby. Bežné vysokovláknové zložky zahŕňajú:

  • Ovsené otruby a ovos z ovsa
  • Pšeničné otruby a celopšeničná múka
  • Pečene z psylia (často používané v obilninách s vysokým obsahom vlákniny)
  • Jačmeň, raž, hnedá ryža, quinoa

Niektoré obilniny pridať izolované vlákna, ako je koreň čakanky vlákna (inulin), polydextróza, alebo ovos trup vlákna. Tie môžu zvýšiť číslo vlákna na etikete, ale nemusia poskytovať rovnaké sýtosť a črevné zdravotné výhody ako celozrnné vlákno. Inulin, napríklad, môže spôsobiť plyn a nadúvanie, ak je konzumovaný vo veľkých množstvách. FDA nevyžaduje rozlišovanie medzi prírodné a pridané vlákno na etikete, takže skontrolujte zoznam zložiek. Ak vidíte

Celé zrná a slovo

Termín

Niektoré obilniny miešajú celé zrná s rafinovanými zrnami a stále tvrdia, že

Tipy na porovnanie obilnín v obchode

Navigácia na obilnej uličke môže byť ohromujúci. Tu checking praktického zoznamu použiť pri skenovaní boxy:

  1. Otočte krabicu a nájdite panel s výživovými faktami.
  2. Všimnite si veľkosť porcie. Upravte typickú misku.
  3. Skontrolujte celkový cukor: cieľ ≤ 5g na porciu. Ak je vyšší, pozrite sa na pridaný cukor.
  4. Skontrolujte vlákninu: cie3⁄4te na ≥3g a ideálne na ≥5g.
  5. Prečítajte si prvé tri zložky. Prvý by mal byť celé zrno. Ak sa objaví cukor v horných troch alebo štyroch, posuňte sa ďalej.
  6. Vyhnite sa umelým farbám a hydrogenovaným olejom (trans tukom).

Tento rýchly proces trvá asi 30 sekúnd za box. Po niekoľkých výletoch, budete rozpoznať značky, ktoré spĺňajú vaše kritériá.

Kategórie nízkocukorových, vysokovláknitých obilnín

Niektoré druhy obilnín prirodzene zodpovedajú vašim cieľom:

  • [Plain drvené pšenice
  • [Branové vločky (nesladené)
  • [Ovsené vločky alebo ovos rezaný na ocel
  • [Puffed whole grain ]
  • Muesli (nedopečené)

Vyhnite sa chrumkavé, chutí-potiahnutý, chutí, chutí alebo chrumkavé odrody, ak nutričné údaje jasne podporuje vaše ciele. Mnoho chutí chutí štýly sú vysoké v cukre, aj keď obsahujú ovos.

Praktické príklady: Ako porovnať dve obilniny

Porovnajme typickú cukrovú cereáliu (Cocoa Puffs) s výberom z vysokovlákna (Post Grape-Nuts).

  • [Kokosové lupienky (veľkosť 39g): 12g celkového cukru (pridané 11g), 1g vlákniny. Prvá zložka: celozrnná kukurica. Druhá: cukor.
  • Grape-Nuts (podáva sa v objeme 58g): 5g celkového cukru (2g pridaného), 7g vlákniny. Prvá zložka: celozrnná pšenica. Predáva cukor a vlákninu.

Aj keď Grape-Nuts má väčšiu veľkosť porcie, jeho pomer cukru a vlákniny je vynikajúci. Čítaním štítku vidíte, že Grape-Nuts je v podstate celé zrná s minimálnym spracovaním, zatiaľ čo druhý je produkt s vopred stanoveným obsahom cukru.

Označovanie tvrdenia: Čo znamenajú (a Don

Nároky predných balíčkov sú určené na predaj, nie na vzdelávanie. Tu je spôsob, ako interpretovať spoločné nároky:

  • [

Keď na pochybnosti, ignorovať tvrdenia a prečítať si nutričné fakty a zoznam zložiek. Sú jedinými spoľahlivými zdrojmi pravdy.

Cukor a vláknina v kontexte: Raňajky Balance

Dokonca aj najlepšie nízkocukor, vysokovláknové obilniny majú úžitok z pozorných prídavkov. Miska z ovsenej ovsenej kaše alebo nesladené drvené pšenice by mohli potrebovať zvýšenie chuti a živín bez pridania cukru. Skúste:

  • Čerstvé bobuľoviny (pridať vlákninu a vitamíny bez veľa cukru).
  • polievková lyžica nasekaných orechov alebo semien (zdravé tuky a extra vláknina).
  • Nesladené rastlinné mlieko alebo nízkotučné mliečne výrobky.
  • Posypanie škorice alebo muškátovej muškátovej kaše na sladkosť bez cukru.

Vyhnite sa nalievanie cukru, medu, alebo sušené ovocie (ktoré sa sústreďuje cukor). Ak je obilniny s vysokým obsahom vlákniny dosť, nesmiete chýbať sladkosť.

Špeciálne úvahy: Detské zvieratá

Mnohé obilniny predávané deťom patria medzi najvyššie v cukre. [[ Americké združenie pre srdce [ naznačuje, že deti vo veku 2 až 18 rokov by mali denne konzumovať menej ako 25 gramov pridaného cukru. Jedna porcia mnohých detských obilnín (napr. Froot Loops, Frosted Flakes) poskytuje 10 až 15 gramov pridaného cukru, čo sťažuje pobyt v rámci limitov, ak iné jedlá obsahujú sladkosti. Pre deti si zvoľte obilniny s ≤6 g celkového cukru a ≥3 g vlákniny. Cereá s čistými celozrnnými plodmi sa môžu sýtiť doma s niekoľkými čerstvými bobulami alebo mashed banán.

Organické vs. konvenčné: Záleží na cukru a vlákniny?

Organické obilniny môžu byť pestované bez syntetických pesticídov, ale organické neznamená automaticky nízky cukor alebo vysoké vlákno. Mnoho organických značiek na trhu

Obchodné značky vs. názvy značky

Obilie Generic alebo Shore-značky majú často podobné zoznamy zložiek ako značky za nižšiu cenu. Porovnať označenia vedľa seba. Často generická verzia má rovnaké alebo ešte lepšie čísla cukru / vlákien. Len buďte opatrní s chuťou variácií

Nástroje a aplikácie pre rýchle porovnanie

Ak chcete urýchliť čítanie štítkov, zvážte použitie aplikácie na sledovanie výživy, ktorá skenuje čiarové kódy. Mnoho aplikácií (ako []MyFitnessPal je skenovač čiarových kódov]) okamžite zobraziť cukor a obsah vlákniny. To je užitočné pri rýchlom porovnaní viacerých boxov. Avšak, stále overiť veľkosť porcií a zoznam zložiek pre pridané vlákna alebo skryté cukry.

Zjednotiť to: ranná rutina

Čítanie štítkov na raňajky obilnín je zručnosť, ktorá sa vypláca každý deň. Tu cheats vzorka rutiny:

  1. [Zviera sa celé zrná: Vyberte si z ovsa, drveného pšenice, otrúbových vločiek alebo napučiacich zŕn.
  2. [ Skontrolujte štítok: ≤ 5 g cukru, ≥ 3 g vlákniny. Upravte veľkosť porcie psychicky.
  3. Pridať polevy múdro: Bobule, orechy, semená a škoricu.
  4. Upravte misku na cukor: Nechajte vlákninu a prirodzenú sladkosť z prídavkov stačiť.

Po čase, budete rozvíjať užší zoznam obilnín, ktoré dôsledne spĺňajú vaše kritériá. Vaše telo vám ďakujem s stabilnou energiou, lepšie trávenie, a menej chute pred obedom.

Záverečné myšlienky na etiketách

Schopnosť čítať a interpretovať raňajkové cereálie je základom jednoduchej, účinnej výživy. Zameraním na nízky cukor a vysoké vlákna, automaticky prefiltrujete väčšinu vysoko spracovaných, prázdnych kalórií obilnín. Niekoľko, ktoré prejdú testom chromozóma, otruby obilia, a drvené pšenice, patrí medzi najdostupnejšie a najuniverzálnejšie potraviny v obchode s potravinami. []Pamätaj si: predná časť krabice predáva; zadnej časti krabice to prezradí.[) Urobiť si zvyk prehodiť každú krabicu pred tým, než sa dostane do košíka, a budete ovládať umenie výberu skutočne zdravé raňajky obilnín.