Prečo skryté vysoko GI zložky v spracovaných potravinách

Moderný obchod s potravinami je mínové pole pre každého, kto sa snaží udržať stabilný krvný cukor. Spracované potraviny dominujú uličky, a zatiaľ čo mnohí zákazníci sa naučili kontrolovať celkový cukor alebo kalórie, kritický kus zostáva prehliadané: glykemický index (GI) jednotlivých zložiek. Dokonca aj výrobky predávané ako

Tento článok rozkladá, čo robí ingrediencie vysokej glykemickej, odhaľuje najčastejší vinníci skryté v každodenných potravinách, a poskytuje účinné stratégie čítanie štítkov, ktoré vám pomôžu robiť múdrejšie rozhodnutia bez obetovania chuť alebo pohodlie. Do konca, budete musieť byť vybavené vidieť prostredníctvom marketingových tvrdení a vybrať spracované potraviny, ktoré zodpovedajú vašim cieľom cukru v krvi.

Čo robí ingredienciu chee?

Glycemický index radí potraviny obsahujúce uhľohydráty na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi po jedle. GIT 70 alebo vyššie je považovaný za vysokú, 56 chemikálií je stredná, a 55 alebo nižšie je nízka. Avšak, GI celej potraviny sa môže výrazne líšiť od GI jej spracovaných zložiek. Kľúčovými faktormi, ktoré určujú GI sú chemické štruktúry sacharidov (či už je to jednoduchý cukor, komplexný škrob, alebo odolný škrob), prítomnosť vlákniny, tuku, alebo bielkovín, a fyzikálna forma potravín, vrátane toho, ako bolo spracované.

Spracovanie metódy, ako je mletie, extrudovanie, a vysoko-teplo sušenie rozbiť prírodné prekážky, ktoré pomalé trávenie. Napríklad, celý ovos má GI okolo 55, ale instantné ovsené vločky, kde ovsené krúpy boli naparené a valcované tenké chrumkavé 70. Podobne, rafinované bielej múky má zemepisné označenie 70 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Spoločné skryté vysoko GI zložky

Nižšie je uvedený rozšírený zoznam najčastejšie sa vyskytujúcich vysoko-GI zložiek v spracovaných potravinách. Každá položka zahŕňa typy výrobkov, kde sa zvyčajne objaví a dôvody, prečo je problematické.

Rafinované zrná a biela múka

Biela múka je základom väčšiny chleba, keksy, sušienky, pečivo a mnoho občerstvenia potravín. Počas mletia, klíčky a otruby sú odstránené spolu s väčšinou vlákniny, vitamíny, a minerály. Výsledný škrob je rýchlo rozkladaná na glukózu, dáva biely chlieb GGI 70

Sirup z kukurice s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a sirup z kukurice

HFCS je všadeprítomný v sódach, ovocných nápojoch, cukríkoch, pečivoch a omáčkach s obsahom slaných omáčok ako kečup, grilovacia omáčka a šalátové obväzy. GIT sa pohybuje od 60 do 70 v závislosti od pomeru fruktóza-k-glukóza. Keďže HFCS je tekutý cukor, rýchlo sa vstrebáva a poskytuje malú sýtosť. Obchádza aj normálne hormóny na reguláciu chuti do jedla, podporuje nadmernú spotrebu. Kukuričný sirup (bez modifikácie fruktózy) je v podstate čistá glukóza a má GI veľmi blízko 100.

Dextróza, glukóza a maltodextrín

Dextróza (ďalší názov pre glukózu) a čistá glukóza majú GI 100. Objavujú sa v energetických nápojoch, športových géloch, práškových doplnkoch, a tiež v neočakávaných slaných výrobkoch, ako sú bouillon kocky, lahôdky, a uhorky ako plnivá alebo zvýrazňovače chuti. Maltodextrín je vysoko spracovaný škrob získaný z kukurice, ryže, alebo zemiakov. Rozkladá sa na glukózu takmer tak rýchlo ako čistý cukor, ale často sa nepočíta ako chutí na výživnom paneli. Maltodextrín sa používa ako zahusťovadlo, zmesový prostriedok a texturátor v šalátových obväzoch, instantné pudingy, proteínové tyčinky a dokonca aj umelé sladidlá. Vzhľadom k tomu, že má GI nad 100 (rýchlejšia absorpcia ako samotná glukóza), je jedným z najnebezpečnejších skrytých zložiek pre kontrolu cukru v krvi.

Sirup z ryže a sirup z hnedej ryže

Často nájdené v , alebo organické granuly tyčiniek , obilnín , a snack uhryznutia , ryžový sirup je produkovaný enzymaticky štiepenie ryžového škrobu . Výsledkom je zmes glukózy a chĺpkov s GI , ktoré môžu prekročiť 70 v závislosti na stupni rozpadu . Napriek svojmu zdravému názvu , ryžový sirup je rýchlo absorbovaný a môže špicatý krvný cukor rovnako ako HFCS . To je bežne používa vo výrobkoch zameraných na zdravie-vedomé spotrebiteľov , pretože to môže byť označený

Modifikované potravinové škroby a tapioka škrob

Modifikované škroby sú chemicky alebo fyzicky zmenené tak, aby sa zlepšila stabilita police, stabilita mrazu-tlabu a textúra. Sú rozšírené v jogurte, mrazené jedlá, omáčky, pudingy a najmä bezlepkové pečivo. Hoci nie všetky modifikované škroby sú vysoké GI, mnohé sú odvodené z kukurice, tapioka, alebo zemiaky a prejsť spracovaním, ktoré zvyšuje stráviteľnosť. Tapiokový škrob, často používaný v bezlepkových chlebov a keksy, má GGI medzi 70 a 85. Aj keď je výrobok označený bez zrniek

Koncentrované ovocné šťavy

Biela hroznová šťava koncentrát, jablková šťava koncentrát, a iné ovocné šťavy koncentráty sú používané na osladenie produktov bez slova

Prečo sú spracované potraviny skrytým zdrojom vysoko GI zložiek

Výrobcovia potravín používajú high-GI zložky pre niekoľko praktických dôvodov: zvýšiť chuť (najmä sladkosť a hnednutie), zlepšiť textúru (mútny pocit, chrumkavý, krémová), predĺžiť trvanlivosť (kontrolou aktivity vody), a sú extrémne lacné. Problém je, že tieto zložky nie sú vždy zrejmé pre spotrebiteľa. Produkt označený

Ďalším faktorom je len počet mien pre cukor a škrob. Podmienky, ako je

Menší-známy aspekt je úloha spracovania potravín pri premene low-GI škroby na vysoko-GI tie. Napríklad, proces extrudácie

Ako skryť skryté vysoko GI zložky na štítkoch

Čítanie zoznamu zložiek je najpriamejšia obrana, ale to vyžaduje vedieť, čo hľadať a ako balenie môže zakryť pravdu. Tu sú rozšírené stratégie, ktoré idú nad rámec základného skenovania štítkov.

1. Analyzovať poradie priorít

Zložky sú uvedené podľa hmotnosti, od väčšiny na najmenšie. Ak sa vysoko-GI zložka objaví medzi prvými tromi položkami

2. Rozpoznajte cukor a škrobové prezývky

Nedávne aktualizácie FDA vyžadujú, aby pridané cukry, ktoré majú byť uvedené samostatne na nutričné fakty štítok, ale mnoho vysoko-GI sacharidov nie sú právne klasifikované ako cukry. Napríklad, maltodextrín je považovaný za

  • Syrupy:] kukuričný sirup, tuhé látky kukuričného sirupu, hnedý ryžový sirup, sladový sirup, maltínový sirup, glukózový sirup, javorový sirup, med (nános je stále s vysokým GI približne 60)
  • Cukor:] dextróza, glukóza, sacharóza, glukóza-fruktóza, laktóza, maltóza, trehalóza, invertný cukor
  • Škroby:] modifikovaný kukuričný škrob, modifikovaný tapiokový škrob, zemiakový škrob, ryžový škrob, maltodextrín, dextrín, tapioková múka, kukuričná múka, ryžová múka (najmä ak nie celé zrno)
  • [Koncentráty z čaju ] koncentrátu hroznovej šťavy, koncentrátu jablkovej šťavy, koncentrátu bielej hroznovej šťavy, koncentrátu hruškovej šťavy
  • Ostatné sladidlá s vysokým obsahom GI:] agávový nektár (dolný GI, ale vysoký glukóza, stále problematický vo veľkých množstvách), kokosový cukor (GI 54, ale stále zvyšuje glukózu a inzulín podobne ako cukor)

3. Preskúmajte

Nová výživná Fakty panel obsahuje riadok pre pridané cukry v gramoch a ako percento dennej hodnoty. Aj keď je to užitočné pre špinenie zjavný cukor, to nie je zodpovedný za vysoko-GI škroby, ako je maltodextrín alebo modifikované škroby. Výrobok môže ukázať 5g pridaný cukor, ale stále majú 20g sacharidov zo maltodextrínu, z ktorých všetky zvýšia hladinu glukózy v krvi. Vždy porovnať celkový uhľohydrát mínus vláknina a cukrové alkoholy odhadnúť

4. Zvážte, ako slúžiť veľkosti pasce

Mnohé spracované potraviny manipulujú s porciou veľkosti, aby sa cukor alebo uhľohydráty čísla zdajú nízke. Občerstvenie balíček cookies môže obsahovať zoznam slúžiace ako dva cookies, ale väčšina ľudí jesť celý balíček (štyri alebo päť cookies). Vynásobiť vplyv GI podľa toho. Navyše,

5. Použite glycemic Load ako doplnok

Glycemic zaťaženie (GL) berie do úvahy ako GI potravín a množstvo sacharidov na porciu. Produkt s vysokým GI, ale malá veľkosť porcie môže mať nízku GL. Napríklad, ryžový koláč má vysoký GI, ale malá porcia 7g sacharidov vedie k nízkej GL. Avšak, pre spracované potraviny, porcie sú často väčšie, než je určené, a viac porcií sú bežné. Vypočítajte GL vynásobením GI hlavnej zložky celkovou sacharidov na porciu (v gramoch) a delenie 100. GL pod 10 je nízka, 11

Praktické tipy pre nakupovanie nízko-GI spracované potraviny

Vyhýbanie sa všetkým spracovaným potravinám nie je realistické ani potrebné. Namiesto toho aplikujte tieto stratégie na informovanú voľbu, ktorá podporuje stabilný cukor v krvi.

  • [Vyberte si produkty s krátkymi zoznamami zložiek. Menej zložiek znižuje pravdepodobnosť skrytých zložiek s vysokým obsahom GI. V ideálnom prípade je vynikajúcou voľbou konzervovaná zelenina (bez pridanej soli alebo cukru), čistý jogurt a mrazené ovocie.
  • [Výhody pre celé zrná na vrchole zoznamu. Pozrite sa na
  • [Použite databázu glykemického indexu.] Webové stránky ako napríklad Nadácia pre glycemic Index[ poskytujú vyhľadávateľné databázy jednotlivých potravín a prísad. Použite ich na porovnanie značiek alebo produktov pred nákupom.
  • [Sledujte
  • [Súpravované potraviny s bielkovinami a tukmi.] Ak si vyberiete výrobok so stredne silným GI, ktorý ho kombinuje so zdrojom bielkovín (jogurt, orechy, vajcia) a tukov (avokáda, olej, syr) môže výrazne spomaliť absorpciu glukózy a znížiť celkovú reakciu na glycemiku. Napríklad jesť jablko s mandľovým maslom je oveľa lepšie ako jesť jablko samostatne.
  • Priorizovať čerstvé alebo mrazené celé produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Tieto tuky nemajú žiadny alebo majú veľmi nízky glykemický vplyv a mali by tvoriť základ vyváženej stravy.

Pre ďalšie usmernenie, []Americké združenie diabetikov ] ponúka podrobné rady o počítaní sacharidov a čítanie etikiet pre ľudí s cukrovkou. Ich zdroje zdôrazňujú dôležitosť celkového obsahu sacharidov oproti glykemickému indexu, ale kombinácia oboch prístupov prináša najlepšie výsledky pre stabilnú glukózu.

Prípadové štúdie: skutočné produkty a ich skryté vysoko GI zložky

Populárne proteínový bar uvádza ako svoje prvé tri zložky: ovsená múka (GI 65 chuť 70), tapioka vlákno (GI 70+ pri úprave), a hnedá ryžový sirup (GI 70+). Napriek tomu, že poskytuje 10g proteínu a len 3g pridaný cukor, bar sacharid zloženie je takmer úplne vysoká GI. Tapioca vlákno, napriek tomu, že je uvedený ako chute, chutí čiastočne hydrolyzovaný škrob, ktorý zachováva vysoký glykemický efekt. Lepšia voľba by bola bar s celým ovom, orechové maslo, a low-GI sladidlo ako stevia alebo alulose.

Mnoho nulovej cukru športové nápoje používajú maltodextrín ako uhľohydrátový zdroj poskytnúť rýchlu energiu. Aj keď nie je žiadna sacharóza alebo glukózy uvedené, maltodextrín zvyšuje hladinu cukru v krvi takmer tak rýchlo ako glukózy. Športovci môžu mať z toho prospech pri intenzívnej vytrvalosť cvičenia, ale pre niekoho s inzulínovou rezistenciou alebo diabetu, to môže byť kontraproduktívne. Vždy skontrolujte zoznam zložiek pre maltodextrín aj v prípade, že nápoj je

Organické jógurt s ovocím

An chicle chicle yogurt može byť sladené s trstinovým sirupom pevných (GI 60 chips) a obsahujú modifikovaný kukuričný škrob pre hrúbku. Samotné ovocie môže byť koncentrátom, pridávať ďalšie glycemic zaťaženie. Výsledkom je občerstvenie, ktoré je ďaleko od nízkeho GI napriek jeho zdravému obrazu. Plain grécky jogurt s čerstvými bobule a posyp chia semien je oveľa nižšia-GI alternatíva, ktorá poskytuje skutočné probiotiká a vlákninu.

Pšeničná múka zábal označený ie , často stále používa bielu múku ako primárnu zložku , s pridaním karamelu sfarbenie navrhnúť celé zrno . G GI typickej múky tortilla je okolo 70 . Aj keď je zábal vyrobený so 100% celozrnnej pšenice , veľmi jemné brúsenie múky môže zvýšiť GI v porovnaní s celými pšeničnými bobulami . Kukuričné tortilly (vyrobené s masa harina) majú GI okolo 52 , čo je lepší výber , ale oni ešte musieť byť vyhodnotený pre prísady , ako je modifikovaný škrob .

Záver

Skryté high-GI zložky sú všadeprítomné v spracovaných potravinách, ale môžu byť identifikované s starostlivým čítanie štítkov a pochopenie, ako spracovanie potravín mení chémiu sacharidov. Učenie sa rozpoznať mnoho mien pre rafinované cukry, sirupy, a rýchlo stráviteľné škroby, získate kontrolu nad vašej krvi cukru a celkové metabolické zdravie. Skombinovanie tohto povedomia so zameraním na celé, minimálne spracované potraviny je najúčinnejšia dlhodobá stratégia. Začnite uplatňovaním stratégií v tomto článku