Prečo superpotraviny zažijú miesto vo vašom Miešacom ohni

Miešanie je jedným z najrýchlejších, najuniverzálnejších spôsobov varenia, ale to doesn’t musí byť len o zelenine a bielkovinách. Pridanie živín-citlivé semená ako chia a ľan, môžete premeniť jednoduchý týždenný jedlo do funkčnej zdravej powerhouse. Tieto malé semená balenie outsize nutričné punch

Kým chia a ľanové semená boli dlho odstrižkované na smoothies, ovsené vločky a pečené výrobky, ich schopnosť zahusťovať omáčky, pridať jemnú chrumku, a vstrebáva chuť je ideálny pre miešanie smažiť varenie. Kľúčom je vedieť, ako zaobchádzať s nimi správne, takže sa zvýši, skôr než narušiť, misky. Nižšie sme ’ll preskúmať vedu za ich výhody, najlepšie metódy prípravy, a špecifické techniky pre ich skladanie do obľúbených miešania fry recepty.

Výživná sila šaje a ľanových semien

Pred ponorením do varenia, pomáha pochopiť, čo robí tieto semená “super.” Obaja chia a ľan sú staroveké plodiny, ktoré sa pestovali po tisíce rokov, a moderný výskum naďalej odkrýva ich zdravie podporujúce vlastnosti.

Omega-3 mastné kyseliny (ALA)

Oba semená patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje kyseliny alfa-linolénovej (ALA), druh omega-3 tuku, ktorý podporuje kardiovaskulárne zdravie, znižuje zápal a môže zlepšiť kognitívne funkcie. [Podľa Národného inštitútu zdravia, len jedna polievková lyžica mletého ľanového semena poskytuje asi 1,6 gramu ALA

Diétne vlákno

Vlákno je nevyhnutné pre tráviace zdravie, regulácia krvného cukru, a sýtosť. Čia semená obsahujú asi 10 gramov vlákniny za uncu (2 polievkové lyžice), a ľanové semená poskytujú asi 8 gramov za uncu. Táto rozpustná vláknina tvorí gél, keď sa mieša s tekutinou, čo je presne vlastnosť, ktorá robí tieto semená tak užitočné v miešaní hranolkové omáčky a povlaky.

Rastlinné bielkoviny a antioxidanty

Obe semená poskytujú slušné množstvo bielkovín okolo 4 chutí 5 gramov za uncu, čo je zážitok pre jedlá na rastlinnej báze. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ako sú kyselina chlorogénna, kyselina kofeínová, a lignány (najmä ľan), ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a môžu znížiť riziko chronických ochorení.

Celé vs. zem: Výber správneho formulára pre Miešanie Fry

Jedna z najčastejších chýb, ktoré ľudia robia pri pridávaní semien do horúcich jedál, je ich používanie celé bez prípravy. Kým celé chia a ľanové semená sú dokonale bezpečné na jedenie, vaše telo sa snaží rozbiť svoje tvrdé vonkajšie škrupiny, čo znamená, že mnohé živiny prejdú nestráveným. To platí najmä pre ľanové semená; žuvanie im dôkladne pomáha, ale mletie je oveľa efektívnejšie.

Pozemné ľanové semená

Mletie ľanových semien tesne pred použitím výrazne zvyšuje biologickú dostupnosť omega-3s a lignans. Predzemné ľanové jedlo predávané v obchodoch bolo často vystavené teplu a svetlu, čo môže degradovať jemné oleje. Pre najčerstvejšie výsledky si zakúpte celé ľanové semená a rozmixujte ich v čistom mlynčeku na kávu alebo vysokorýchlostné mixéri. Použite mleté semeno do niekoľkých dní alebo ho skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.

celé chia semená vs. Ground Chia

Celé chia semená sú o niečo viac stráviteľné ako celé ľanové semená, čiastočne preto, že sú menšie a majú jemnejší srsť semien. Keď sa pridá do miešania s dostatočne vlhkou, celé chia semená čiastočne hydratuje a zmäkne, uvoľňuje ich gél. Mletie chia semienka však tiež zvyšuje absorpciu minerálov, ako je vápnik a horčík. Pre smiešanie smažených semien odporúčame použiť celé chia v omáčkach na omáčky a zem chia v suchých smažiacich hranolkoch, kde chcete, aby sa semená miešali do ochucovadla.

Predmáčanie gélu

Obe semená môžu byť pre-máčanie vo vode (alebo vývar) vytvoriť hustý gél. Pre každú polievkovú lyžicu semien, použiť asi 3 polievkové lyžice tekutiny a nechať ich sedieť 10 chemikáliách. Tento gél môže byť whisked do miešania hranolky ako prírodný zahusťovač, náhrada kukuričný škrob alebo šípok pri pridávaní vlákniny a omega-3s. Gél tiež pomáha omáčky lepší lipnutie na zeleninu a proteíny, dáva váš miešaný smažiť lesklý, reštaurácia-kvalitná povrchová úprava.

Metódy pre pridanie šalvie a ľanového semena do Miešať Fry

Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť tieto semená do vášho miešania hranolky, každý z nich prináša mierne odlišnú textúru a chuť výsledku. Skúste niektoré nájsť svoj obľúbený prístup.

Kropiť ako záverečná príbor

Najjednoduchšia metóda: po varení a posypaní sa posypeme čajovou lyžou alebo dvoma celými chia semenami alebo pomletým ľanom navrchu. To zachováva obsah omega-3 (ktorý môže byť poškodený veľmi vysokým teplom) a pridáva príjemný pop textúry. Toastované sezamové semená pracujú krásne popri chia pre orechový kontrast.

Pred varením premiešajte do omáčky

Pre integrovanejšiu chuť, whisk zem chia alebo ľan do vášho miešaného sézam omáčkou pred pridaním do wok. Napríklad, kombinovať 2 polievkové lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 1 polievková lyžica ryžového octu, 1 teaspoon z opečeného sezamového oleja, 1 čajová lyžička medu alebo javorového sirupu a 1 polievková lyžica mletého ľanového semena. Nechajte omáčku posedieť niekoľko minút, takže ľan hydráty mierne, potom nalejte ju takmer varené zeleniny a bielkovín. Hoďte rýchlo na kožu; omáčka zahusť a lepí krásne.

Použitie ako obal proteínov

Pred miešaním smaženia kuracie, tofu, alebo krevety, môžete dredge kusy v zmesi zem chia alebo ľan zmiešaný s kukuričným škrobom a korenia. Semienka pridať tenký, orechový kôra, ktorá pomáha utesniť vo vlhkosti. Uvariť proteín najprv v malom oleji, odstrániť, potom zamiešajte smažte zeleninu. Vráťte proteín na wok na konci a pomasírujte všetko s omáčkou.

Semenníky uvar priamo vo Woku

Ak ste ’re pomocou celých chia semien a chcú, aby úplne zmäkli, pridajte ich do woku s kvapkou vody alebo vývaru čoskoro v procese varenia. Nechajte im vrieť po dobu 3 chia 5 minút; budú absorbovať tekuté a napuchnúť, tvoria mäkké, tapioka-ako textúru, ktorá môže byť celkom príjemné v miešaní hranolčeky s hubami, papriky, a listové zelené. To funguje najmä dobre v zeleninovo-ťažké jedlá, kde semená môžu zmes s prírodnými šťavami.

Chuť páry a odporúčané omáčky

Chia a ľanové semená majú miernu, orechovú chuť, ktorá sa dobre spáruje so širokou škálou miešaných smažených prísad. Avšak, môžu sa stať mierne horké, ak prevarené, tak to’ je najlepšie pridať je ku koncu alebo začleniť do omáčok, ktoré nie sú varené pri vysokej teplote na dlhšiu dobu.

Klasické páry pre sporáky

  • Sójová omáčka + zázvor + cesnak + ľan: Slúži na porazenie sóje masky akékoľvek zemité poznámky zo semien, zatiaľ čo zázvor a cesnak udržujú misky jasné.
  • Sesamový olej + ryžový ocot + chia gél: Použite chia gél ako základ pre ľahké vinaigrettovský omáčky. Pridajte dotyk chili oleja na teplo.
  • [Peanut omáčka + kokosové mlieko + zemná chia: Pozemná chia krásne zahusťuje arašidovú omáčku bez zhlukov. Poprúďte brokolicu, papriky a tofu.
  • [Pomarančová šťava + tamari + ľan: Múčka na báze citrusov sa prestriháva bohatosťou vyprážaného tofu alebo kuracieho mäsa.

Inšpirácie pre smaženie vo svete

Superfood semienka môžu byť prispôsobené takmer každej kuchyne. Pre indické-inšpirovaný miešaný hranolček, pridať celé chia semienka kari-štýl omáčkou s kurkumou, rasca, a kokosové mlieko. Pre stredovýchodné zvrat, použiť mleté ľan v citrónovej tahini omáčkou a hádzať s karfiolom, cícer, a špenát. Neutrálny profil semien znamená, že sa na chuťou vašich vybraných aromatických látok a korenia.

Recept: Superfood Veggie Stir Fry s omáčkou zázvoru-Chia omáčka

Ak chcete uviesť teóriu do praxe, tu je kompletný recept, ktorý ukazuje najlepšie spôsoby, ako použiť ako chia a ľanové semená v jednom miske. Tento recept slúži 4 ľuďom ako hlavný chod s ryžou alebo rezance.

Zložky

  • 2 polievkové lyžice celých semien chia
  • 2 polievkové lyžice mleté ľanové semeno
  • 1 blok (14 oz) extra-firm tofu, kockované
  • 1 polievková lyžica kukuričný škrob (voliteľné, pre extra chrumkavosť)
  • 2 polievkové lyžice sezamový olej, rozdelený
  • 1 červená paprika, plátky
  • 1 veľká mrkva, jelene
  • 2 poháre brokolica kvety
  • 3 scallions, nasekané (biele a zelené časti oddelené)
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 polievková lyžica čerstvého zázvoru, strúhaný

Omáčka

  • 3 polievkové lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka alebo tamari
  • 1 polievková lyžica ryžového octu
  • 1 čajová lyžička javor sirup alebo med
  • 1⁄2 čajová lyžička chili vločky (voliteľné)
  • 1⁄4 pohár vody

Pokyny

  1. Pripravte tofu: Stlačte tofu na 10 minút, aby ste odstránili prebytočnú vodu. Nakrájajte na 1 palec kocky. V miske tofu hádžte mletým ľanovým semenom a kukuričným škrobom (ak sa používa) až do rovnomerného natretia.
  2. Urobte omáčku: V malej miske, posypte spolu sójovú omáčku, ryžový ocot, javorový sirup, chili vločky a vodu. Odložte nabok.
  3. Uvariť tofu: Vyhrej 1 polievkovú lyžicu sezamového oleja vo woku alebo veľkej panvici nad stredne vysokým teplom. Pridaj tofu do jednej vrstvy a var bez pohybu 3 chutí 4 minúty do zlatej hnedej. Flip a variť ďalšie 3 minúty. Preneste tofu na tanier.
  4. [Strih smažená zelenina:[] Pridať zostávajúce 1 polievková lyžica sezamového oleja do woku. Pridať biele časti scallions, cesnak, a zázvor; miešať 30 sekúnd. Pridať bell korenie, mrkva, a brokolica. Miešať smažiť pre 3 chrumkavé-tender.
  5. [Pridať omáčku a chia: Nalejte omáčku do woku. Posypte celé chia semienka rovnomerne nad zeleninou. Miešajte do zmesi. Nechajte omáčku vrieť 2 minúty; chia semená pohlcujú tekutú a zmäkčite.
  6. [Plniť a slúžiť:] Vráťte chrumkavé tofu do woku. Hodiť všetko dohromady na 1 minútu. Obloha so zelenými časťami scallions. Podávať okamžite cez naparenú ryžu alebo rezance.

Tento recept ukazuje dvojitú úlohu semien: mletý ľan vytvára ľahký, chrumkavý povlak na tofu, zatiaľ čo celé chia semená zahusťujú omáčku a pridávajú jemnú tapioku podobnú textúru. Výsledkom je smaženie, ktoré je uspokojujúce a pozoruhodne výživné.

Skladovanie a nákup Tipy pre maximálnu čerstvosť

Pretože chia a ľanové semená sú vysoké v polynenasýtených tukov, môžu ísť stvrdnúť, ak nie sú uložené správne. Here’s, ako ich udržať v najlepšom:

  • [Kúpte celé semená: Celochia a ľanové semená majú oveľa dlhšiu trvanlivosť (až 2 roky v chladnej, tmavej špajze). Škvrna len to, čo potrebujete na niekoľko dní.
  • [Zomleté semená v chladničke: Po pomletí sa ľan a chia múčka musia byť uložené v vzduchotesnej nádobe v chladničke a použité do 1 cheach2 mesiacov. Zmrazenie predlžuje ich život ďalej.
  • [ Pred použitím zamŕzať: Založené semená majú horký, farbiaci zápach. Ak vaše semená voňajú, vyhoďte ich.
  • [Purcháza z renomovaných zdrojov:] Healthline poznamenáva, že výberom organických semien sa môže znížiť expozícia pesticídom, aj keď chia aj ľan sú vo všeobecnosti nízke v kontaminantoch.

Často kladené otázky

Môžem použiť čierne chia semená namiesto bielej?

Áno. Čierno-biele chia semená sú nutrične identické; farebný rozdiel je jednoducho kvôli odrode. Použite, čo máte na ruke.

Mám uvariť semená na vysokej teplote?

To ’ je najlepšie vyhnúť sa dlhotrvajúcej vysoko-teplo varenie pre mleté ľan, ako ALA môže degradovať. Pridať mleté semená ku koncu varenia, alebo použiť ich v omáčkach, ktoré sú len krátko zahriate. Celé chia semienka sú viac tepelne stabilné, ale stále ťažia z miernych teplôt.

Môžem nahradiť vajcia chia alebo ľanom v miešanom opečení?

Zatiaľ čo chia a ľanové gély sú vynikajúce vaječné náhradky v pečivo, oni don’t pracovať rovnakým spôsobom v miešaní hranolčeky. Avšak, môžete použiť chia gél ako spojivo v domácej vegetariánskej patties, ktoré potom miešať hranolky.

A čo iné semená, ako konope alebo sezam?

Konope semená sú tiež skvelým doplnkom k miešaniu hranolky majú jemnejšie textúru a orechovú chuť, a obsahujú dobrú rovnováhu omega-3 a omega-6. Sezamové semená sú klasické z nejakého dôvodu. Don’ neváhajte zmiešať chia a ľan s inými semenami pre vlastné superpotravinové zmesi.

Záver

Integrácia superpotravín ako chia a ľanové semienka do vášho miešaného hranolčeka recepty je jednoduchý spôsob, ako upgrade nutričného profilu týždennej večere bez komplikácie procesu varenia. Či už ich posypete navrchu, zmiešajte ich do omáčky, alebo ich použite ako povlak, tieto drobné semená prinášajú vlákna, omega-3s a antioxidanty do misky, ktorá je už plátnom pre odvážne chute a čerstvú zeleninu.

Začnite s receptom vyššie, potom experimentovať s rôznymi omáčkami, proteínmi a zeleninou. Môžete zistiť, že polievková lyžica mletého ľanu alebo posyp celý chia sa stáva ne-otázne súčasťou vášho miešania fry rutiny a jednoduchý návyk, ktorý vypláca dividendy v chuti a zdraví.