Prečo dvojice premieňajú Valentína na rad

Valentínsky deň bol dlho synonymom svietniky večere, srdce-tvarované krabice čokolády, a dlho stemmed ruže. Kým tieto tradície sú krásne, často sa sústreďujú na pasívne zhovievavosť skôr než aktívne spojenie. Pre páry, ktoré chcú osláviť svoje puto pri investovaní do dlhodobého zdravia, tematická fitness výzva ponúka mocnú alternatívu. Namiesto jedného večera prehnanej zhovievavosti, vy a váš partner môže stráviť deň alebo celý týždeň pohnutý dohromady, podporovať navzájom, a budovanie spomienok, ktoré posilňujú váš vzťah a vaše telo. Dobre-navrhovaný fitness výzva sa zmení cvičenie na spoločné dobrodružstvo, miešanie zábavy, romance, a merateľné výsledky spôsobom, ktorý cíti čokoľvek, ale rutinné. V tomto návode, budete sa naučiť, ako plánovať Valentine ch Dayte-temed fitness výzva, ktorá chopí, zapojenie, a šité na mieru k vašim jedinečným cieľom ako pár. Od výberu právo na pridanie romantické prekvitáť, každý krok je navrhnutý tak, aby vám pomohol osláviť lásku prostredníctvom pohybu.

Veda spoločného popotenia

Zdieľané ciele prehlbujú citové spojenie

Práca spoločne vám dáva spoločný účel , bez ohľadu na to , či je dokončenie partnerskej jogy sekvencie , biť určitý počet push-ups , alebo dokončenie časovo rozbehnuté . Výskum dôsledne ukazuje, že páry, ktoré sledujú fitness ciele spoločne hlásia vyššiu spokojnosť s vzťahom a lepšie dodržiavanie cvičenie rutiny . Štúdia z University of Pennsylvania zistil , že partneri, ktorí vykonávali spoločne cítil viac prepojené a boli viac pravdepodobné, že držať sa svojho programu , než tí, ktorí trénovali sólo . Keď sa pot po boku , nie ste len budovanie svalov; ste budovanie dôvery , komunikácie , a vzájomné povzbudenie . Akt tlačí cez nepohodlie spoločne uvoľňuje endorfíny a posilňuje neurálne dráhy spojené s tímovou prácou .

Prirodzená zodpovednosť, ktorá funguje

To je jednoduché preskočiť sólo telocvičňa relácie, ale preskočiť cvičenie, že váš partner sa spolieha na pocity inak. Fitness výzva vytvára vstavaný-in zodpovednosť. Stanete sa navzájom a roztlieskavačky a pripomína, otáčanie, čo by mohlo cítiť ako chore do spoločného záväzku. To môže byť obzvlášť silný na Valentine

Zlúčenie zdravotných výhod

Cvičenie zvyšuje náladu, znižuje stres, a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a všetko vynikajúce dary pre pár. Keď cvičenie spoločne, tieto výhody násobia. Štúdie ukázali, že páry, ktoré cvičia spoločne produkujú vyššiu úroveň oxytocínu (Abonding hormónu) a hlásia nižšie úrovne kortizolu. Valentine chute deň je doslova srdce zdravý vo viacerých ohľadoch. Okrem toho pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, čo je často zdieľaný výzvu pre zaneprázdnené páry. Tým, že pohyb spoločné priority, ste tiež investovať do lepšieho odpočinku, nižší krvný tlak, a silnejší imunitný systém chápajúci dlho po 14.

Krok 1: Definujte svoju tému a ciele

Vyber si úprimný názor, ktorý oživuje

Začnite výberom témy, ktorá odráža váš vzťah a vaše fitness ambície. Populárne témy Valentine

Téma nemá yout musieť byť komplikovaný yout stačí cítiť osobné a motivujúce pre oboch z vás. Ak obaja milujú vonku, dobrodružstvo téma môže byť perfektné. Ak ste zotavenie zo zranení, flexibilita zameranie umožňuje pokrok bez napätia. Napíšte si tému a udržať ju viditeľné počas výzvy udržať inšpiráciu.

Nastaviť S.M.A.R.T. ciele pre skutočné výsledky

Aby sa táto výzva zachovala účelne, vymedzte ciele, ktoré sú [Špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo viazané .

  • Špecifické:
  • Merateľné:
  • [Dostupné:] Upravte obtiažnosť na základe oboch úrovní fitness a rozhodnite sa na čísle, ktoré vás bez zranenia napáda. Pre začiatočníkov, zacieliť na 20 drepov a 15 push-up.
  • relevantné:] Zosúladte sa s vybranou témou (napr. silové cvičenia pre y a sily .
  • [Časové obmedzenie:] Dokončiť výzvu na samotný Valentín, alebo ju predĺžiť cez dlhý víkend pre viac druhov. Nastavenie jasného termínu vytvára naliehavosť a pocit úspechu.

Môžete tiež nastaviť []procesný cieľ, ako je ,Do aspoň jedna aktívna vec každý deň po týždni. , Procesné ciele vás zamestnávajú aj pri vlajke výkonu. Pre viac na stanovenie cieľov, pozrite sa na ACE Fitness sprievodca S.M.A.R.T. cieľov.

Krok 2: Vyberte si zábavu, Partnerské aktivity

Cardio, ktorý vám udržuje pohyb a smiech

Kardiovaskulárne cvičenia sú ideálne pre páry výzvu, pretože môžu byť vykonané kdekoľvek a mieril na akúkoľvek úroveň fitness. Zvážte tieto možnosti pútavosti:

  • [Kuply cheats: Dajte na romantický playlist a tance 10 ch20 minút. Salsa, hojdačka, alebo dokonca freestyle chief je udržať pohyb a smiech. Tanec zlepšuje koordináciu a uvoľňuje napätie. Skúste štruktúrovaný tanec ako Steezy tanečná aplikácia] pre riadené rutiny.
  • [Partner Jogging alebo Intervaly: Beh bok po boku pri konverzačnom tempe, potom šprint na 30 sekúnd každé 2 minúty. High-päť po každom intervale. To buduje kardiovaskulárnu vytrvalosť, zatiaľ čo umožňuje chatovať medzi prasknutiami.
  • [Stair Climbing:] Nájdite štadión alebo sadu schodov. Závod hore a dole, alebo urobiť chôdzu chôdze dátum
  • [Skočiť na lano Tag Team:[ Jeden partner skáče lano na 45 sekúnd, zatiaľ čo druhý počíta reps alebo chees. Prepnite okamžite. Cieľ pre 8 kôl celkom. Skokanie lano horí asi 10 ch16 kalórií za minútu a zlepšuje prácu nôh a načasovanie.

Silné cvičenia, ktoré môžete robiť spoločne

Použitie navzájom pre odpor robí silový tréning interaktívnejší a zábavnejší. Skúste tieto osvedčené partnerských ťahov:

  • [Partner Push-up: Jeden partner robí push-up, zatiaľ čo druhý drží nohy alebo vykonáva vysokú dosku vedľa nich. Po 10 reps, prepnúť. To pridáva prvok stability pre osobu drží nohy.
  • [Zablokovanie Squats:[ Ustúpte dozadu, spojte zbrane a nižšie do squatu spoločne. Držte na niekoľko sekúnd a stúpať. Mierte na 1520 rep. Tento pohyb vyžaduje synchronizáciu a posilňuje nižšie telo a jadro.
  • Riadenie odporu: Sedieť oproti sebe, nohy rozšírené, a držať protiľahlé konce odbojového pásma. Row kapela smerom k hrudi, potom sa pomaly uvoľniť. To funguje späť a biceps, zatiaľ čo núti vás udržať napätie spolu.
  • [Partnerské plankové High-Fives: Obe majú pozíciu dosku, ktorá sa nachádza oproti sebe. Alternatívou je pozdvihnutie jednej ruky na päťnásobok vášho partnera. Toto je výzva pre základnú stabilitu a koordináciu. Cieľ pre 10 vysoko-päť na stranu.

Flexibilita a práca na zotavení

Valentín je tiež skvelou výhovorkou na spomalenie a strečing dohromady. Partner jóga alebo asistovaný strečing môže prehĺbiť vaše pripojenie a relaxovať bolestivé svaly. Príklady:

  • [Dvojitý pes smerom nadol: Jeden partner drží Downward Dog, zatiaľ čo druhý hniezda do podobnej pózy za nimi, pomocou ich partnera chrobáky boky ako podporu. Tento jemný zadný úsek je uzemnenie.
  • [Sedené dopredu preložte s pomocou:] Sedieť tvárou k sebe, nohy od seba, a držať ruky, zatiaľ čo jemne sa skloniť dopredu. Použite svojho partnera vytiahnite pre prehĺbenie úsek jemne. To otvára hamstrings a spodnej časti chrbta.
  • [[Späť nazad Dýchanie: Sadnite si dozadu, zavrite oči a synchronizujte dych na 2 ch3 minúty. Ide o mini-mediáciu na ukončenie tréningu, zníženie kortizolu a podporu emocionálneho zbližovania.
  • [Partner Hip Opener: Lež na bokoch v polohe plodu, potom jeden partner pomaly skalí späť otvoriť boky. Vymeňte boky. Je to vynikajúce pre tesné boky od sedenia celý deň.

Ďalšie inšpirácie pre partnerské jogy preskúmajte Yoga Journal

Krok 3: Štruktúra výzvy s priateľskou súťažou

Udržujte svetlo, ale udržujte skóre

Súťaž môže byť silný motivátor, ale dôraz by mal byť na povzbudenie, nie súperenie. Vytvorte malé výzvy v rámci cvičenia, ako je napríklad, kto môže držať stenu sedieť najdlhšie alebo

Odmena, ktorá posilňuje zdravie

Namiesto sladkosti alebo ťažkej večere, zvážiť ceny ako páry

Vzorka Challenge ScoreCard

Môžete si udržať jednoduchý graf sledovanie: partner jóga pózuje (sekundy), počet drepov, jogging vzdialenosť (minúty), a check-smile body

Krok 4: Pridajte romantické prvky, ktoré zvyšujú skúsenosti

Nastaviť náladu s hudbou a osvetlenie

Cvičenie nemusí cítiť ako boot camp. Stlmiť svetla, svetlo niekoľko sviečok, a kurate playlist, ktorý mieša potebné stopy s pomalšie, romantické melódie. Ak robíte partner jóga, zvážiť kadidlo alebo esenciálne oleje (levander podporuje relaxáciu; peppermint zvyšuje energiu). Tieto malé dotyky transformovať pot relácie do zmyslového zážitku. Zvážte pomocou inteligentného reproduktora alebo prenosné Bluetooth reproduktor na ovládanie atmosféry.

Začleniť zdravé srdce-rozdelené snacks

Po tréningu, zdieľať misky z ovocia v tvare srdca plátky (vodový melón, papáje, alebo jablko rez s cookie rezačkou), proteínové uhryznutia valcované v kakaovom prášku, alebo smoothie misa zdobené červenými bobule. Stravovanie spoločne posilňuje tému a poskytuje post-exercise výživu. Pre jednoduchý recept, zmes mrazeného banánov, odmerka rastlinných bielkovín, nesladené mandľové mlieko, a hrsť chôdze, potom vrchol s nakrájané mandle

Napísať motivačné poznámky

Pred začiatkom výzvy, každý partner píše krátky poznámku povzbudenie alebo kompliment, skryté vnútri cvičenie taška alebo fľašu s vodou. Prečítajte si ich počas prestávok na vode. To pridáva vrstvu emocionálnej dôvernosti, ktorá robí fyzické úsilie pocit, že zmysluplnejšie. Môžete tiež napísať zdieľané chápanie mapa chápania, kde každá stanica alebo súbor cvičení má skrytú správu, ktorá odhalí po dokončení.

Krok 5: Stanoviť priority v oblasti bezpečnosti a útechy

Teplé a chladné sú neoceniteľné

Aj keď je výzva krátka, vždy začať s 5 chôdza 10 minút zahrievanie (skákanie dolky, kruhy ramena, ľahké behanie na mieste) pripraviť svaly a kĺby. Koniec s 5-minútové chladu-down, ako je chôdza alebo jemné strečing. To znižuje riziko zranenia a robí cvičenie pocit, že je kompletnejšie. Správne zahrievanie zvyšuje prietok krvi a flexibilitu, zatiaľ čo chlad-down pomáha zabrániť stuhnutosť a bolestivosť nasledujúci deň.

Komunikujte o limitoch otvorene

Pred výzvou, mať úprimný rozhovor o akýchkoľvek zraneniach, fyzických obmedzení, alebo oblasti nepohodlia. Ak jeden partner má zlé koleno, modifikovať pľúca alebo vyhnúť sa hlbokému drepy. Cieľom je pracovať spoločne, nie pretláčať bolesť. Použite chôdze svetlo chôdze systém: [zelené] (všetko dobré), žltá (potreba spomaliť), [red[ (zastaviť a upraviť). Tento systém berie tlak off a podporuje prebiehajúcu komunikáciu.

Zostaňte hydratovaní a urobte si prestávky

Udržujte fľašu s vodou šikovný a dúšok medzi cvičeniami. Je ľahké dostať sa do pasce v zábave, ale dehydratácia môže prekĺznuť hore. Plán krátky odpočinok prestávky každých 10 ch15 minút na kontrolu a rehydratáciu. Dobré pravidlo: po každom 2 chyte 3 cvičenia, vziať 60-sekundovú prestávku na pitie vody a dať si navzájom high-päť. Ak sa budete veľmi potiť, zvážte pridanie elektrolytovej karty do vody.

Upraviť pre rôzne úrovne vhodnosti

Jednou z najväčších výziev pre páry je rôzne schopnosti. Navrhnúť výzvu, takže každá činnosť má úpravu. Napríklad:

  • [Plaše:] Na kolenách vs. plná doska.
  • [Kvóty: Telesná hmotnosť vs. drží dumbell.
  • Kardio: Jogging vs. brisk walking.
  • [Plány:] Predlaktie vs. doska plnej dĺžky so širokými nohami.

Ponúka možnosť, obaja partneri cítia výzvou bez pocitu ohromený. Oslávte pokrok, nie dokonalosť. Ak jeden partner môže urobiť len tri upravené push-up, to je víťazstvo, ktoré má byť potešený.

Krok 6: Plán dňa

Ak chcete pomôcť si predstaviť výzvu, tu

  • [0:00-5:00] Teplo: ľahké kardio (skákacie zdviháky, vysoké kolená, kruhy rúk) a dynamické úseky (nožné hojdačky, torzo zvraty).
  • [5:0015:00] Tekutý tok jogy: 10 minút póz, ktoré podporujú dotyk alebo zrkadlenie (napr. partnerská mačka-krava, dvojkvetia póza, sediace zvraty dozadu-zadu).
  • [15:0025:00] Pevnosť bloku: okruh partnerských drepov (15 reps), push-up (10 reps každý) a odporové pásmo riadky (12 reps každá strana). Opakujte 2 krát s 30-sekundovým odpočinkom medzi obvodmi.
  • 25:0035:00 Cardio prasklo: partnerský intervaly chĺpky chĺpky alebo chrobáky, 30 sekúnd odpočinku. Do 5 kôl. Potom 2 minúty freestyle tanca na milostnú pieseň.
  • [35:0040:00]Základná práca: dvíhanie noha partnera (jeden partner drží členky druhého a zároveň si ľahne a zdvihne nohy), ruské zvraty s lekárskou guľou (alebo fľašou s vodou) a cyklistické barle spolu (10 na každej strane).
  • [40:00 ...............45:00] Chladno-dola: sediaci úsek stehná, úsek ramena (každý partner sa otáča jemne ťahať ruky druhých a hlboko dýchať 2 minúty dozadu.
  • 45:0060:00 Zdravá prestávka na občerstvenie, výmena poznámok a relaxácia (masáž gentle ramenných plecov alebo jednoducho maznanie pri rehydratácii).

Neváhajte si vymeniť cvičenia alebo upraviť trvanie. Kľúčom je pohybovať sa spolu a zostať pripojený po celý čas.

Prečo je výživa dôležitá pre tvoju úlohu

Posilnenie správne pred a po výzve zlepší výkon a obnovu. Zameriavame sa na malé jedlo alebo občerstvenie asi 60 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Sledovanie pokroku a jeho tradícia

Po výzve, vziať chvíľu na oslavu, čo ste dosiahli. Napnutie fotografie spolu (možno so srdcom-tvarované pot uterák) a prihláste svoje výsledky

Prekonávanie spoločných dvojíc problémov

Keď sa prejaví motivácia

Je prirodzené, že jeden partner byť viac nadšený ako druhý. Ak jeden z vás je ťahanie, začať s veľmi krátky záväzok

Keď sa naplánuje konflikt

Ak nemôžete nájsť hodinu spolu, prelomiť výzvu na dve 15-minútové sedenia: jeden ráno (napr, partner jóga) a jeden večer (napr, brisk chôdze). Aj krátke výbuchy cvičenia môže zlepšiť náladu a pripojenie. Môžete tiež použiť sobotu alebo nedeľu ako dlhší deň

Keď má jeden partner zranenie

Zamerajte sa na hornej alebo dolnej časti tela samostatne. Ak jeden partner má zranenie kolena, že osoba môže robiť sediacich rúk, zatiaľ čo druhý vykonáva drepy. Kľúčom je byť kreatívny a inkluzívny. Napríklad, použite rezignáciu kapely pre prácu hornej časti tela, zatiaľ čo druhý partner robí pľúca. Poranený partner môže stále podieľať na základnej práci, natiahnutie, a emocionálne aspekty výzvy. Vždy konzultovať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia, najmä ak sa manažuje zranenia.

Záver: Potiť, usmiať sa a milovať svoju cestu cez Valentína

Valentine cheesn cheesn cheese cheese cheese cheese cheese chee chee chee chee cheee chee chee cheee cheee chee cheee chee chee chee chee chee chee chee chee cheee cheee cheee cheee che chee che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che che